Комплекс несложных упражнений утренней гимнастики для девочек-подростков и девушек.
Утренняя зарядка — это не тренировка. Тебе надо лишь хорошенько размяться с утра, чтобы чувствовать себя бодрой, активной и подвижной.
А для этого предлагаем тебе следующие упражнения.
Спокойная ходьба на месте со спокойным дыханием (1 минута).
Поставь ноги на ширине плеч, поднимись на носки и поднимай руки через стороны вверх и опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).
Поставь ноги на ширине плеч, совершай вращательные движения головой, наклоняя ее вправо и влево, вперед и назад, к плечам (2-5 раз).
Поставь ноги на ширине плеч, подними правую руку вверх и потянись влево. Левую руку при этом отведи за спину или поставь на пояс (2-5 раз каждой рукой).
Поставь ноги на ширине плеч, вытяни руки параллельно полу. Поворачивай верхнюю часть туловища вправо и влево (2-5 раз в каждую сторону).
Поставь ноги на ширине плеч и наклоняйся вперед и назад (2-5 раз в каждую сторону).
Делай махи ногами назад, вперед и в сторону (2-5 раз каждой ногой).
Сядь на пол, выпрями ноги и возьмись пальцами рук за пальцы ног (2-5 раз).
Встань на четвереньки, а затем выгибай и прогибай спину (2-5 раз).
Сядь на пол, выпрями и широко расставь ноги. Тянись вперед, то к одной, то к другой ноге (1 минута).
Встань и поставь ноги на ширине плеч. Совершай круговые движения плечами, а затем прямыми руками (2-5 раз).
Ляг на спину, согни ноги в коленях и поворачивайся так, чтобы колени коснулись пола (2-5 раз каждой ногой).
Делай «ножницы» руками перед собой параллельно и перпендикулярно полу (2-5 раз в каждой плоскости).
. Поставь ноги вместе, руки согни перед грудью, делай рывковые движения согнутыми и прямыми руками на два счета (2-5 раз).
Сделай приседания в спокойном темпе (2-5 раз).
Сделай спокойные прыжки то на одной ноге, то на другой, то на двух вместе (1 минута).
Спокойный бег на месте с переходом в ходьбу (1 минута).
Поставь ноги на ширине плеч. Поднимайся на носки и поднимай руки через стороны вверх, а затем опускай вниз с вдохами и выдохами (2-5 раз).
Если ты хочешь, чтобы утренняя зарядка произвела наибольший эффект, заверши ее водными процедурами — обтиранием или еще лучше — душем.
В возрасте 13 лет и старше многие школьники, к сожалению небрежно и с малым интересом относятся к утренней гимнастике, но на удивление многие занимаются спортом, считая именно такую физическую активность более полезной. Важно объяснить таким детям, что польза именно от утренней гимнастики очень высока и кроме того легко можно совмещать упражнения во время зарядки с упражнениями имеющими значения в выбранном виде спорта. Попробуйте вместе с ребёнком или посоветуйте ему составить свой комплекс упражнений для утренней гимнастики, но проследите за тем, чтобы он не был перегружен.
Возможные упражнения утренней зарядки для подростков:
- Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнить круговые движения головой в одну и другую сторону. Повторить 8 – 10 раз.
- Прежнее исходное положение. Выполнять повороты туловища в стороны. Повторить 5 раз.
- Прежнее исходное положение. Выполнять махи ногой назад, вперёд и в сторону. Повторить 3 – 5 раз каждой ногой.
- Прежнее исходное положение. Развести руки в стороны и на выдохе выполнить наклон вперёд касаясь правой рукой носка левой ноги; на вдохе выпрямиться, вернуться в исходное положение. Затем наклон с другой рукой. Повторить 4 - 6 раз в каждую сторону.
- Прежнее исходное положение. Выполнять приседания в спокойном темпе.
- Прежнее исходное положение. Выполнять круговые движения тазом в одну и другую сторону.
- Исходное положение – стоя ноги на ширине плеч, руки внизу. Пальцы сжать в кулак и выполнять круговые движения руками вперёд и назад.
- Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполнять подскоки на месте. Темп произвольный, по возможности.
- Прежнее исходное положение. Выполнять прыжки боком через небольшую преграду, например мячик или коробку.
- Сесть на пол, ноги прямые, расставлены широко. Тянуться вперед, то к одной, то к другой ноге.
- Лечь на спину и выполнять ногами упражнение «ножницы» скрещивая слегка приподнятые над полом ноги.
- Лёжа на спине выполнять упражнение «велосипед» попеременно сгибая и разгибая ноги.
- Встать на четвереньки, выгибать и прогибать спину.
- Закончить зарядку спокойной ходьбой
Многие подростки скептически относятся к утренней зарядке. Большую часть из них трудно заставить или даже привлечь к этому занятию. Но уже доказано, что именно утром зарядка будет наиболее полезной.
Чем полезна утренняя зарядка для подростков?
Многие не понимают, почему зарядку нужно делать именно утром, когда хочется еще хотя бы немного поспать. Но такая польза утренней зарядки действительно есть. Так самым важным можно считать то, что она усиливает циркуляцию крови, что способствует улучшению обмену веществ. При этом исключается возможность появления заболеваний в суставах. И, что немало важно для многих подростков, именно утром будет снижаться вес. К тому же после такой зарядки весь день будет сохраняться хорошее настроение, ведь кроме физических нагрузок, упражнения для зарядки по утрам благоприятно способствуют на психологическое состояние подростков. Таким образом, даже можно справиться с депрессиями, которые часто возникают именно в возрасте 16-17 лет.
Как подобрать комплекс упражнений для подростка?
Часто у подростков, которым уже исполнилось 16 лет, начинает интенсивно продолжаться половое и психическое развитие. Их тело начинает меняться и формироваться. Поэтому утренняя зарядка для подростков будет составляться так же в зависимости от пола ребенка.
Так как у мальчиков начинают появляться мышцы, им нужно развивать больше плечевой пояс. Поэтому все упражнения будут направлены на это. Девочки в этом возрасте хотят хорошо выглядеть, нравиться мальчикам, поэтому для них главное будет делать весь акцент упражнений на талию и ягодицы.
Главное нужно помнить, что при помощи упражнений для зарядки по утрам можно помочь организму приспособиться к переменам, которые происходят с телом подростка.
Подросток будет развиваться более гармонично. К тому же занятие зарядкой будет способствовать улучшению умственных способностей подростка. Ведь они целыми днями, как в школе, так и дома проводят время за уроками, а на это требуется много энергии. Как раз утренняя зарядка поможет зарядиться ей на целый день. Поэтому проведение утренней зарядки для подростков будет особо важно.
Подготовка к зарядке и правильное ее выполнение
Если подросток не начинал заниматься зарядкой по утрам, тогда следует его к этому подготовить. Для этого нужно объяснить пользу зарядки, а так же подготовить его морально. Он должен сам себе сказать, что это нужно и полезно, и что он справится. Нужно учесть пользуот утренней зарядки и разработать комплекс упражнений для нее.
Главное здесь будет не переутомить организм. Выполнять нужно лишь легкие нагрузки. Не стоит делать их интенсивно, чтобы после зарядки чувствовать себя бодро.
Так занятия зарядкой по утрам очень полезны для организма. Каждый подросток должен это понимать и принимать. Конечно, трудно себя заставить, но если привыкнуть к такой зарядке, это будет очень полезно.
В период полового созревания у подростков отмечается бурный рост скелета, в то время как мышцы просто не успевают за ним (поэтому подростки отличаются повышенной утомляемостью, нарушениями координации движений). Вследствие чего гимнастический комплекс упражнений для детей 10-14 лет должен включать упражнения на гибкость, координацию движений (о чем говорилось выше). Эти упражнения являются общеукрепляющими, их также можно применять в качестве разминки перед занятиями спортом. Благодаря им происходит гармоничное включение в работу мышц всего тела.
Необходимо следить за тем, чтобы все упражнения выполнялись с правильным исходным положением. В этом случае все мышцы будут двигаться симметрично, левая и правая половины тела будут развиваться одинаково. Амплитуда движений должна быть полной - чтобы мышцы работающей части тела сокращались и расслаблялись полностью.
Физические упражнения для детей 10-14 лет:
1. И. П. - стоя, ноги немного расставлены, руки вдоль туловища. Выполнять ходьбу на месте. Далее - ходьба с перемещением. Выполнять упражнение 1 мин.
2. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподняться на носочки, при этом одновременно поднимая руки через стороны вверх и прогибая спину. Затем вернуться в исходное положение. Повторить 5-6 раз.
3. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, ладони согнутых в локтях рук - перед грудью. Выполнять:
а) Рывки локтями в стороны и назад - 2 раза
б) Вытянуть руки в стороны и сделать 2 рывка назад прямыми руками
в) Обхватить себя за плечи, при этом левая кисть ложится на правое плечо, а правая - на левое.
Вернуться в исходное положение. Повторить все упражнение 5-8 раз.
4. И. П. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение. Затем резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее, вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
5. И. П. - стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах. Выполнять вращение локтями вперед, а затем назад. Выполнять 20-30 с.
6. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Выполнять махи левой ногой вперед-назад, вернуться в исходное положение. Затем выполнять махи правой ногой вперед-назад. Повторить 8-10 раз.
7. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, руки вдоль туловища. Сделать вдох - поднять руки вверх. Затем выдох - наклониться вперед и дотянуться до пола. Повторить 8-12 раз.
8. И. П. - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Отвести ногу назад и наклониться вперед ("ласточка"). Вернуться в исходное положение. Затем присесть, наклонить голову и прикрыть ее руками. Повторить 6-8 раз.
9. И. П. - стоя, ноги слегка расставлены, одной рукой держаться за спинку стула. Выполнять:
а) Приседания - 10-12 раз.
б) Приседания на одной ноге - 3-5 раз (по мере освоения упражнения можно выполнять его без стула).
Упражнения для детей 10-14 лет с мячом:
1. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол и затем поймать его. Повторить 8-10 раз.
2. Бросить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 8-10 раз.
3. Бросить мяч о стенку, три раза хлопнуть в ладоши и поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
4. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, затем отбить мяч о стенку и поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
5. Бросить мяч о стенку, отбить его ладонями опять о стенку и затем поймать мяч с лета. Повторить 6-8 раз.
6. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку и затем поймать с лета (стоя близко к стенке). Повторить 6-8 раз.
7. Бросить мяч о стенку, три раза отбить его ладонями о стенку (при этом стоя близко к стенке) и затем, отойдя от стенки, позволить мячу упасть на пол, после чего поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
8. Бросить мяч о стенку, дать ему упасть на пол, в это время перевернуться кругом и поймать мяч. Повторить 6-8 раз.
9. Стоя спиной к стенке, бросить мяч через голову о стенку, затем дать ему упасть перед собой на пол и поймать. Повторить 6-8 раз.
10. Бросить мяч через голову о стенку, при этом стоя спиной к стенке, после чего поймать его с лета. Повторить 6-8 раз.
