Лучше худеть без вреда для здоровья. Отдавайте предпочтения белковой пище и овощам. Как выбирать белковую пищу

Правильная мотивация – залог успеха при похудении, она же поможет терять вес без вреда для здоровья. Подойдут такие цели: оздоровить организм, затормозить старение. Правильное приведение тела в порядок – процесс медленный, но результат от него будет длительным, в отличие от резких потерь килограмм – это шоковая терапия для организма.

Помогут потерять вес такие мероприятия:

• Скорректировать рацион: завести пищевой дневник, снизить суточное потребление калорий, питаться дробно 5-6 раз в сутки, соблюдая график, ужинать не позднее, чем за 4 часа до сна, исключить полуфабрикаты, рыбу и мясо варить/готовить на гриле, на гарнир – овощи, перекусы лучше устраивать из фруктов, орехов, цукат, не чаще 1 раза в 10-14 дней устраивать разгрузочные дни, иногда баловать себя парой кусочков шоколада.
• Соблюдать питьевой режим – не менее 2 л воды в сутки. Морсы, компоты, чай и кофе не входят в этот объем.
• Сделать регулярными физические нагрузки. Без них тело станет дряблым, а результата придется ждать дольше. Достаточно больше ходить пешком, выполнять 15-минутную утреннюю зарядку и ежедневно прыгать на скакалке – 3-4 подхода по 5 минут.

При быстром похудении могут возникнуть проблемы в работе всех внутренних органов и систем: печень начинает работать с перебоями, замедляется обмен веществ, обвисает кожа, снижается иммунитет, иногда могут пропасть месячные, появятся гастрит и язвы желудка (особенно при диетах на кислых фруктах).

Полный отказ от пищи даст потерю жира только на 20%, зато количество солей, белков и воды снижается настолько быстро и критично, что провоцирует обострения всех хронических заболеваний, снижение работоспособности и умственной деятельности, регулярные головокружения вплоть до потери сознания, головные боли, скачки АД, выпадение волос, ломкость ногтевых пластин, разрушение зубов, проблемы в работе се рдца и сосудистой системы, снижение тонуса стенок сосудов, нарушение кровообращения, судороги нижних конечностей.

Тем более нельзя думать о быстром похудении людям после 40. До начала потери веса им необходимо пройти обследование у врача.

Особенно могут нанести серьезный вред такие методы: длительное употребление различных чаев «для похудения/очищения», применение «жиросжигателей» в виде таблеток и напитков, употребление БАД с хромом или .

О том, как максимально безопасно худеть, каких принципов следует придерживаться, читайте далее в нашей статье.

Читайте в этой статье

Ставить перед собой цель стать стройным – это основная ошибка большинства, потому что даже при снижении веса не наступает удовлетворения, ведь моложе от этого точно никто не станет. Психологи и диетологи рекомендуют морально мотивировать себя тем, что в результате похудения организм оздоровится, в нем начнут быстрее протекать восстанавливающие процессы, удастся приостановить старение клеток.

Вообще существует несколько непреложных правил безопасного похудения – да, оно будет протекать не стремительно, но зато правильно и результативно.

Процесс должен быть постепенным

Быстрое похудение всегда является шоковой «терапией» для организма. Даже если результаты строгой диеты и чрезмерных физических нагрузок будут положительными, вряд ли станут причиной радости. Дело в том, что быстрое похудение провоцирует нарушения в работе всех внутренних органов и систем:

Нельзя голодать

Голод оказывает разрушительное действие на организм, могут начаться необратимые процессы. Людям с заболеваниями щитовидной железы, патологиями желудочно-кишечного тракта, сахарным диабетом, туберкулезом такое похудение категорически запрещено, потому что может привести к летальному исходу.

Полный отказ от пищи даст потерю жира только на 20%, зато количество солей, белков и воды снижается настолько быстро и критично, что провоцируют:

• обострения всех хронических заболеваний;
• снижение работоспособности и умственной деятельности;
• регулярные головокружения вплоть до потери сознания, головные боли, скачки артериального давления;
• выпадение волос, ломкость ногтевых пластин, разрушение зубов;
• проблемы в работе сердца и сосудистой системы;
• снижение тонуса стенок сосудов, нарушение кровообращения, судороги нижних конечностей.

О том, как похудеть без вреда для здоровья, смотрите в этом видео:

Дополнительные правила

Кроме основных вышеуказанных правил, существует ряд рекомендаций специалистов, которые также следует соблюдать:

• отказ от монодиет;
• сочетание низкокалорийного питания и умеренных физических нагрузок;
• контроль состояния здоровья во время процесса похудения;
• соблюдение питьевого режима – не менее 2 литров чистой воды в сутки, не заменяя ее компотами, морсами и чаем.

Оптимальная скорость снижения веса – 4 кг в месяц, что будет абсолютно безопасно для здоровья. За неделю быстро похудеть на 3-5 кг можно, но это крайне вредно.

Можно ли быстро потерять вес в домашних условиях

Похудение настолько сложный процесс, что лучше обратиться за помощью к диетологу. Только специалист может составить грамотный рацион питания, подобрать умеренные физические нагрузки и все это будет делаться с учетом общего состояния здоровья пациента. Если же предстоит избавиться от лишнего веса в домашних условиях самостоятельно, то нужно будет придерживаться определенного плана.

В первую очередь необходимо скорректировать рацион питания и правильно это будет сделать с учетом рекомендаций врачей:

• Стоит завести , в который будут записывать ежедневные меню и общая калорийность пищи за сутки. Сначала такой «ритуал» будет в тягость, но затем войдет в привычку, а первые же результаты наверняка станут толчком к более тщательному ведению записей.
• Суточная калорийность должна снижаться постепенно и корректироваться по мере похудения. Если изначально все был 100 кг, то уже через 2 недели он может стать 95 и в этом случае для нормальной деятельности организма понадобится гораздо меньше калорий.
• Питание должно быть построено по дробной системе – прием пищи осуществляется 5 – 6 раз в сутки. За одну трапезу организм сможет усвоить и переработать в энергию не более 600 Ккал, все остальные уходят в запасы.

• Следует соблюдать график питания, то есть принимать пищи в одно и то же время изо дня в день. Это приучит организм к правильному и своевременному насыщению и даже если питание оставить без какой-либо коррекции уже удастся похудеть на 3 кг за месяц.
• Ужин должен состояться не позднее, чем за 4 часа до ночного отдыха. Этого времени как раз хватит для переваривания пищи, трансформации калорий в энергию и ее переработки.
• Нужно полностью отказаться от полуфабрикатов, а рыбу и мясо лучше есть в отварном виде или цельным куском, приготовленном на гриле. Такой метод термической обработки продуктов дает насыщение на 3 часа, а вот котлеты, тефтели, сосиски утоляют голод максимум на 2 часа.
• Не чаще 1 раза в 10 – 14 дней нужно устраивать разгрузочный день. Это не значит, что нужно полностью отказаться от пищи, но такие дни можно использовать для монопитания – например, употреблять только овощи или фрукты, творог максимум 5% жирности.
• На гарнир следует употреблять только овощи в сыром, отварном или тушенном, запеченном виде. Исключение составляет картофель – его в рационе должен быть возможный минимум.
• Перекусы могут присутствовать и даже должны – они утоляют внезапно наступившее чувство голода. Для них рекомендованы свежие фрукты, орехи, цукаты из кожуры цитрусовых. Отличным решением будет сделать перекус за полчаса до основного приема пищи.
• Порции должны быть небольшими. Объем желудка всего 250 мл, вся «лишняя» еда растягивает стенки органа и повышает аппетит.

Второй шаг на пути к стройности – физические нагрузки. И они должны присутствовать обязательно, потому что тело должно стать не просто похудевшим, а подтянутым. Без спорта получить отличные результаты не удастся, а обвисшая кожа и дряблость лишает смысла коррекцию питания – внешний вид человека только ухудшится.

Не каждому можно заниматься тяжелыми видами спорта или слишком активными, поэтому перед началом процесса похудения стоит пройти классическое обследование у терапевта и выяснить, что будет доступным из физических нагрузок.

Эти два шага помогут похудеть в домашних условиях безопасно для здоровья, постепенно и с неизменным положительным результатом.

Как избавиться от лишних килограммов за месяц

Врачи предупреждают, что за 30 дней можно избавиться от 4 – 5 кг лишнего веса – это если речь идет о безопасном похудении. Для этого достаточно отказаться от следующих продуктов питания:

• жиры животные, в том числе маргарин и сливочное масло;
• субпродукты;
• мясные «деликатесы» — копченный бекон, сосиски/сардельки, паштеты, консервы, ветчины;
• любая жареная рыба, независимо от уровня жирности;
• жирные молочные продукты – сыры, сметана, сливки, цельное молоко, йогурты и так далее;
• хлеб из любого типа муки, приготовленный на дрожжах;
• макаронные изделия;
• слишком сладкие фрукты, в том числе и консервированные;
• сладкие газированные напитки и ;
• картофель;
• сахар;
• любые кондитерские изделия;
• фастфуд.

Кроме этого, нужно постепенно сокращать количество употребляемой еды – просто накладывайте ее в блюдце с каждым разом все меньше и меньше.

Даже отказ от указанных продуктов спровоцирует похудение, но если такую коррекцию сочетать хотя бы с умеренными физическими нагрузками, процесс пойдет быстрее. Достаточно больше ходить пешком, выполнять 15-минутную утреннюю зарядку и ежедневно прыгать на скакалке – 3-4 подхода на 5 минут.

Быстрое избавление от лишних килограммов за месяц возможно, но оно будет агрессивным и безусловно вредным для здоровья. «Лучше меньше да лучше» — эти слова как раз о важности постепенного снижения веса.

Как похудеть без вреда людям после 40 лет

В этом возрасте в организме начинаются процессы старения и он испытывает настоящий шок, его некоторые функции угасают, начинают проявляться различные заболевания внутренних органов. Очень часто начинаются проблемы с синтезом гормонов, а без стабилизации этого процесса все попытки похудеть будут не только бесполезными, но в некоторых случаях и опасными для здоровья.

• Пройти обследование. Врачи смогут выявить скрытые патологии, оценить реальное состояние здоровья и на основе этих знаний составить график постепенного снижения массы тела. Это необходимо и для дальнейшего выбора физических упражнений – при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы некоторые нагрузки категорически запрещены.
• Проанализировать свой рацион питания. Подразумевается, что нужно исключить из меню все жирное и копченое – например, заменить свинину на курятину/индюшатину, не употреблять ветчины и копченое сало и так далее. Даже молоко и кисломолочные продукты должны быть с низким процентом жирности – во вкусе они не проиграют, а вот полезнее будут.
• Приучить себя питаться малыми порциями и часто. Так называемое дробное питание не только способствует похудению, но и нормализует работу кишечника, стабилизирует артериальное давление и работу эндокринной системы.
• Заниматься физкультурой. Олимпийские рекорды точно никому не нужны, можно танцевать, плавать в бассейне, заняться , устраивать регулярные пешие прогулки, крутить .

Ни о каком быстром похудении после 40 лет не может быть и речи! Агрессивные диеты могут спровоцировать кардинальное ухудшение самочувствия, а некоторые ученые считают, что в таком возрасте они могут дать толчок к зарождению и дальнейшему прогрессированию онкологических заболеваний. Мнение, конечно, спорное, но рисковать не стоит.

Каким может быть меню 1 дня для безопасного похудения после 40 лет:

• утро – 150 г овсяной каши, сваренной на воде с добавлением свежих ягод или фруктов + 1 вареное яйцо + 50 г + чай/кофе без сахара;
• второй завтрак – 100 мл натурального йогурта;
• день – 100 мл овощного супа + 70 г отварного диетического + 200 г салата из свежих овощей с растительным маслом;
• полдник – 100 мл натурального йогурта или кефира;
• вечер – 100 г отварной рыбы + 150 г тушенных овощей + чай без сахара.

При таком меню чувство голода будет отсутствовать, а если появится сильная тяга к сладкому, то допускается употребление 1-2 «квадратика» черного шоколада, но только в первой половине дня. Нужно много пить – до 2 литров чистой воды в сутки. Такого рациона можно придерживаться неограниченное количество времени, но через месяц в меню стоит добавить сложных углеводов – например, рисовую, пшенную или гречневую кашу.

О том, как похудеть после 40 лет женщине, смотрите в этом видео:

Методы, от которых только вред

Вариантов быстрого похудения много, некоторые из них достаточно ненадежные и даже опасные для здоровья. Что может нанести серьезный вред:

• Длительное употребление различных чаев «для похудения/очищения». Они обладают мощными мочегонными и слабительными способностями, могут спровоцировать развитие тяжелых заболеваний кишечника и мочевыделительной системы, нарушить водно-солевой баланс и привести к проблемам в работе сердечно-сосудистой системы. Подобные напитки можно употреблять только по назначению врача и краткими курсами.
• Применение «жиросжигателей» в виде таблеток и напитков. Конечно, хочется худеть, не прилагая к этому усилий, но такое невозможно! Жиросжигатели агрессивно действуют на обменные процессы, вводят организм в состояние шока – это происходит при длительном и неправильном употреблении подобных средств. Они могут выступать в роли помощников, но только в случае активных занятий спортом.
• Не употреблять биологически активные добавки с хромом или гарцинией камбоджийской. По заявлению производителей такие средства снижают тягу к сладкому и избавляют от повышенного аппетита. На самом деле эти компоненты способны резко снизить уровень сахара в крови, одновременно с нарушением выработки поджелудочной железой инсулина. Результат может быть плачевным – прогрессирование сахарного диабета.

Похудение без вреда для здоровья реально только в том случае, если все сделать «по канонам» диетологии. Врачи разрабатывали системы питания и физических нагрузок для снижения массы тела десятилетиями, с учетом различных состояний здоровья и возможностей человека. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов и тогда удастся сделать фигуру стройной и сохранить здоровье.

Полезное видео

Об ошибках при похудении смотрите в этом видео:

Борьба с лишними килограммами - не самая простая и быстрая задача. Но если все делать правильно, то уже совсем скоро вы увидите позитивные изменения в своем облике, а самочувствие улучшится.

К сожалению, не все знают, как худеть правильно. В интернете слишком много противоречивой информации, которая сбивает с толку и уводит от здорового похудения, которое не вредит организму.

KitchenMag отвечает на распространенные вопросы о похудении и дает рекомендации, как эффективно избавиться от лишних сантиметров на талии и при этом не навредить своему организму. Худейте правильно!

Сколько раз в день есть?

Универсального ответа не существует, хотя диетологи советуют худеющим и не только питаться дробно. Это значит, что в течение дня нужно организовать пять-шесть приемов пищи. В этом есть смысл: организм постоянно получает подзарядку, и чувство голода не успевает разыграться. В итоге человек не чувствует себя голодным и ест маленькими порциями.

Тем не менее все индивидуально. Едва ли нужно есть пять-шесть раз в день, если вы не хотите и не голодны. Пойдет ли на пользу организму еда, в которой он не нуждается? Вряд ли! Так что формируйте рацион, исходя из своей нагрузки и потребностей. Если вам комфортно есть три раза в день, так и делайте. Не ешьте только ради того, чтобы что-то съесть. При этом прислушивайтесь к своему организму и вовремя реагируйте на чувство голода.

Важно также не пропускать приемы пищи. Не хотеть есть и не обращать внимание на необходимость поесть - разные вещи. Если пропустите завтрак, то наверняка в обед съедите гораздо больше, чем вам на самом деле нужно. Для похудения такой рацион не подходит. Приемы пищи должны быть регулярные и своевременные.

Помогает ли вода в похудении? Сколько нужно пить?

Вода необходима каждому человеку, особенно если он мечтает сбросить лишние килограммы. Организм человека в большей степени состоит из воды, а значит, нужно регулярно восполнять ее запасы, чтобы все органы работали правильно.

Позаботьтесь о том, чтобы наладить свой питьевой режим. В день вы должны выпивать минимум 1-1,5 литра чистой питьевой воды. Зеленый чай также относится к полезным жидкостям, но сперва обеспечьте свой ежедневный рацион достаточным количеством обычной воды.

Вода улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, улучшает внешний вид, омолаживает организм изнутри и доставляет питательные вещества в клетки. Выпивайте стакан воды после пробуждения и за полчаса до каждого приема пищи. Это максимально полезно для организма.

Если у вас проблемы с дисциплиной, скачайте специальное мобильное приложение, которое будет напоминать вам о необходимости выпить очередной стакан воды.

Какие продукты включить в рацион?

Распространено заблуждение: многие думают, что рацион на диете нужно максимально сократить. В результате худеющие налегают на одни и те же продукты, не выдерживают и срываются. Срыв неизбежен - это лишь вопрос времени.

Дело в том, что однообразное и скудное питание погружает организм в состояние стресса. Он активирует все свои внутренние запасы и быстро истощается на таком рационе. В результате у худеющего человека нет ни физических, ни моральных сил продолжать диету. Даже если организм на таком рационе и похудеет, то совсем скоро наберет все потерянное обратно и в двойном размере.

Рацион должен быть разнообразным даже на диете. Чем больше в вашем рационе витаминов, минералов и других полезных веществ, тем здоровее ваш организм и тем охотнее он пойдет вам навстречу в процессе похудения.

Налегайте на крупы, злаки, овощи, фрукты, семена, легкие жиры (мясо птицы, рыбы, авокадо, оливковое масло), бобовые и молочку. Экспериментируйте и ищите новые любимые продукты и гастрономические сочетания. На завтрак готовьте каши, на обед - овощи и белки, а на ужин - клетчатку.

А какие полностью исключить?

Чтобы похудеть, вам придется отказаться от двух видов продуктов: фастфуд и продукты, которые задерживают в организме человека соль. Рассмотрим каждую из групп подробнее.

К фастфуду относится любая быстрая еда, которая поднялась на вершину популярности за последние десятилетия: полуфабрикаты, бургеры, сэндвичи, пицца, булочки. Да, перекусить такой едой просто, но насыщение приходит лишь на некоторое время, а потом аппетит пробуждается с новой силой. В результате вы можете съесть гораздо больше, чем вашему организму на самом деле нужно. А еще производители используют для производства фастфуда добавки, вызывающие привыкание. "Слезть" с такой еды и вернуться к здоровому питанию довольно сложно. Стоит ли начинать?

Соленые продукты приводят к отекам и задерживают жидкость в организме. В результате процесс похудения замедляется или приостанавливается. Если вы не хотите тратить усилия впустую, постарайтесь сократить соленые продукты в своем рационе и по минимуму добавляйте соль в блюда, которые готовите.

А сладкое можно есть?

Как только вы садитесь на диету, сладости перестают быть вашими лучшими друзьями. Придется попрощаться с круассанами к утреннему кофе, печенью в качестве перекуса и вечерними тортиками и пирожными после работы. Таких изысков вы больше не можете себе позволить.

Но совсем отказываться от сладкого не стоит, иначе в один прекрасный день вы сорветесь и съедите дюжину пирожных. От этого никому не будет лучше, а значит, нужно поставить свою зависимость от сладкого под контроль и употреблять его строго по расписанию. Старайтесь делать это в первой половине дня, чтобы за день вы успели сжечь максимум калорий. После употребления сладкого не сидите, а двигайтесь - этот простой прием приведет уровень сахара в крови в норму и поможет успокоить разыгравшийся аппетит.

Пусть кусочек заветного торта будет вашей субботней радостью. Если вы не будете есть его каждый день, вам удастся по-новому взглянуть на любимый десерт и получить от него истинное удовольствие, ведь он был таким долгожданным.

Поищите полезные альтернативы калорийным сладостям. В вашем распоряжении сладкие фрукты, сухофрукты, мед, зефир, мармелад и пастила. Последние относятся к полезным сладостям, которые не откладываются на бедрах моментально.

Я сорвалась. Худеть дальше -бесполезно?

Конечно же, нет! Самая большая глупость, которую вы можете сделать - бросить диету после одного срыва, даже если вы съели целый торт или калорийную пасту со сливочным соусом и тертым сыром.

Побед не бывает без поражений. Это правило работает абсолютно во всех сферах жизни, в том числе в похудении. Невозможно резко изменить свой рацион и избавиться от старых привычек, которым вы следовали годами. Это методичная и кропотливая работа над собой. Было бы странно, если бы на этом пути вы ни разу не ошиблись.

Воспринимайте срывы как бесценный опыт, но ни в коем случае не корите себя за десерт после обеда, лишний кусок пиццы в гостях или бокал вина за ужином. При этом не оставляйте ситуацию без контроля. Обязательно проведите работу над ошибками и установите причину срыва. Возможно, вы пропустили завтрак и съели больше в обед, а может в вашем рационе появились пустые калории, разжигающие аппетит. Чтобы отслеживать и корректировать питание, заведите дневник и записывайте туда все, что вы едите.

Добрый день, дорогие девушки! Продолжаем говорить о быстром похудении, которое является таким желанным для прекрасного пола. Первые две статьи на эту тему можете прочитать здесь « » и здесь « ». Сегодня же я вам, наконец, поведаю о том, как можно гарантировано похудеть за месяц, но уже без вреда для здоровья и всех вытекающих последствий после низкокалорийных диет и голодовок. Почему именно похудеть за месяц? Да потому, что именно этот отрезок времени сможет вам показать хоть какой-то реальный и ощутимый результат. Одной недели слишком мало для получения визуальных изменений, если мы говорим о правильном и грамотном похудении. Поэтому сегодня готовьтесь воспринимать и усваивать информацию, если вашей целью является похудение без вреда для здоровья .

Итак, из предыдущих двух статей, где мы разбирали пошаговый механизм похудения (за счет чего мы худеем в первую очередь, а что уходит в последнюю); выясняли, какие негативные последствия ждут всех любителей быстрого похудения и многое другое, вы узнали достаточно много полезной информации, которую, я надеюсь, вы проанализировали и сделали правильные выводы по поводу желания похудеть на 5-10 кг за неделю.

Теперь же давайте перейдем к рассмотрению основных и самых главных советов, которые помогут вам и без стресса для вашего организма. Сразу предупреждаю, что ни о каких 10 кг за месяц здесь не будет идти и речи!

1. Создайте дефицит калорий

Прежде, чем начинать свое похудение, вы должны хотя бы немного разобраться в том, что такое дефицит и профицит калорий, и как он влияет на наш вес?

 Для справки:

 Дефицит калорий – это когда вы тратите больше калорий (энергии), чем потребляете их (ее) с пищей. При дефиците калорий организм худеет.

 Профицит калорий – это когда количество поступаемых из пищи калорий больше, чем их расход. При профиците калорий организм набирает вес.

Исходя из этого, выясняется, что для того, чтобы начать сжигать жир и худеть, мы должны создать дефицит калорий, то есть начать тратить больше энергии, чем мы ее получаем с пищей. Но этот дефицит не должен быть слишком большим. Оптимальный показатель – это 10-20%, не больше.

Как можно этого добиться, читайте следующий совет.

1. Займитесь фитнесом

Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья, да еще и так, чтобы результат вас приятно порадовал по истечению этого срока, то тут, конечно, не обойтись без дополнительной физической активности. Именно фитнес, неважно какой: то ли это будут групповые занятия по пилатесу, то ли занятия в тренажерном зале, то ли тренировки в домашних условиях с помощью или самостоятельные тренировки по видео в интернете, — даст вам тот необходимый дефицит калорий, о котором я говорила выше. Но на этом преимущества фитнеса не заканчиваются.

Например, силовые тренировки в тренажерном зале в сочетании с кардио способны очень сильно повлиять на ваш обмен веществ, повышая его в несколько раз , а также вызвать гормональный отклик в вашем организме , запуская процессы анаболизма (роста мышц) и жиросжигания одновременно.

О некоторых положительных сторонах силового и аэробного тренинга, вы можете увидеть на представленной ниже инфографике.

Рис. 1 Преимущества от занятий фитнесом

Так что, советую включить занятия фитнесом в ваш план по похудению, так как правильное питание в сочетании с регулярными тренировками 100% дадут хороший результат, и в конце месяца вы точно увидите долгожданный минус на ваших весах.

1. Питайтесь дробно и не пропускайте приемы пищи

Если вы хотите худеть не за счет ваших мышц, а за счет жира, то нужно придерживаться и не пропускать приемы пищи. Дробное питание подразумевает наличие 5-6 приемов пищи (3 основных и 2 перекуса) . Если до этого вы питались 2 раза в день, то сейчас вам нужно полностью перестроить свой организм на новый режим питания. Если сразу вам это сделать тяжело, то начинайте с 4-х приемов и постепенно доведите до 6-ти. Но вы должны понимать, что если вы едите 6 раз в день, то порции должны быть маленькими (в среднем каждая на 250-300 ккл). Вся ваша суточная калорийность должна быть поровну поделена на все приемы пищи в течение дня. На перекусы может припадать чуть меньше калорий, а на основные приемы пищи – чуть больше.

Пример дробного рациона питания на неделю вы можете скачать .

1. Высчитывайте свою дневную норму БЖУ

Отвечая на вопрос, как похудеть без вреда для здоровья , тут, конечно, нельзя упустить тот факт, что в рационе ЗДОРОВОГО человека должны присутствовать ВСЕ основные нутриенты, которые нужны нашему организму, это БЕЛКИ, ЖИРЫ и УГЛЕВОДЫ .

На самом деле, правильного похудения, которое не приводит к нарушению обмена веществ и никаким образом плохо не влияет на наше здоровье, добиться не так-то и легко. Конечно, морально получаешь больше удовольствия, когда теряешь за неделю 7 кг веса , сидя на низкокалорийной диете (абсолютно несбалансированной), чем теряешь всего 1 кг за неделю , питаясь сбалансировано и дробно с учетом суточной нормы БЖУ. Да, это морально и психологически нелегко, с этим никто и не спорит.

Но зато в первом случае вы эти 7 кг вернете очень быстро, как только вернетесь к вашему прежнему рациону питания, который был до диеты, а во втором случае вы продолжите худеть и на следующей неделе, и на третьей, и на четвертой, при этом потерянные килограммы больше вас не побеспокоят. Поэтому, если рассматривать похудение в долгосрочной перспективе, то здесь победа, однозначно, за сбалансированным питанием, где в рационе присутствуют в достаточном количестве и белки, и жиры, и углеводы.

1. Исключите употребления сахара в любом виде

Напоминаю, что ваша цель – это похудеть за месяц без вреда для здоровья , а когда идется о здоровье, то одно упоминание о сахаре здесь будет неуместно, не говоря уже о его употреблении вовнутрь. На картинке ниже показан весь тот вред, который несет в себе злоупотребление сахаром и сахаросодержащими продуктами: всеми любимые (батончики, конфеты, тортики, пироженки), хлебобулочные изделия, фитнес-хлопья, глазированные творожные сырки и т.д.

Рис. 2 Последствия от употребления сахара

Поэтому употребление сахара в ЛЮБОМ ВИДЕ должно быть полностью ИСКЛЮЧЕНО!

1. Отдавайте предпочтения белковой пище и овощам

Во-вторых, белки требует больше калорий на переваривание, чем те же жиры и углеводы вместе взятые. Это значит, что после приема белковой пищи наш организм вынужден тратить больше калорий на усвоение белков, чем на усвоение углеводов и жиров, при этом мы в это время можем просто лежать на диване и читать книгу.

В-третьих, для занимающихся людей потребность в белке значительно выше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, по причине повышенной физической активности. И это связано с нашими мышцами. Чем больше мышечная масса у человека, тем больше белка ему нужно для ее содержания. А чем больше мышечная масса, тем быстрее происходит процесс похудения, вот так все связано между собой. Поэтому белок худеющему активному человеку нужно кушать обязательно.

Ну а чтоб процесс переваривания белка проходил успешно и без каких-либо затруднений, то нужно обязательно к порции белков добавлять порцию овощей. Клетчатка, которая содержится в овощах, поможет пищевому комку без труда проходить по ЖКТ, не вызывая трудностей с пищеварением.

1. Спите не менее 7-8 часов в день

Чтобы процесс похудения прошел в максимально комфортных для вас условиях и с нулевыми потерями вашего здоровья, нужно обязательно давать вашего организму полностью восстанавливаться и отдыхать. Это как нельзя лучше за вас сделает полноценный и здоровый сон длительностью 7-8 часов.

Ложиться спать нужно не позднее 12 часов ночи, так как именно с 12 до 2 часов вырабатывается гормон роста соматотропин, который является главным жиросжигающим гормоном в нашем организме. Его пик приходится именно на эти ночные часы, поэтому если мы находимся в указанное время в глубокой фазе сна, то мы, как ни парадоксально это звучит, спим и худеем во сне (рис. 3) .

Рис. 3 Уровень гормона роста в зависимости от времени суток

1. Пейте много чистой сырой воды

Вода – это лучший ваш помощник в похудении. Если вы задались целью похудеть за месяц без вреда для здоровья , то вода поможет вам в этом наравне с физическими упражнениями и правильным питанием. Не нужно недооценивать роль воды в этом нелегком деле. Норма чистой питьевой воды для обычного человека составляет 1,5-2,5 литра в день, а для занимающегося эта норма увеличивается еще на 1 литр. Про то, как правильно пить, чтобы похудеть, я снимала даже видео, кому интересно можете посмотреть:

1. Ешьте за 3-4 часа до сна

Это связано с нашим гормоном роста, о котором я говорила в п. №7. Соматотропный гормон – это очень специфический гормон, который не всегда активничает с 12 до 3 часов ночи, а только в том случае, если уровень сахара в крови у вас находится на очень низком уровне, происходит это именно тогда, когда после еды прошло достаточное количество времени, а именно от 2-х часов и более (рис. 4). За это время инсулин успевает сделать свою основную функцию: транспортирует глюкозу в клетки нашего организма (рис. 5), после чего уровень сахара в крови значительно падает, а это идеальные условия для высвобождения нашего гормона роста.

Именно по этой причине, съеденный ужин за 3-4 часа до сна даст вам возможность беспрепятственной активации жиросжигающих процессов в вашем организме в ночное время.

И второй момент, о котором я хотела бы сказать в рамках данного совета, это то, что на ужин и поздний ужин вы должны отдавать предпочтение белковой пище с порцией низкокрахмалистых овощей . Ответ на этот вопрос даст вам картинка ниже:

Рис. 5 Реакция инсулина на прием белков, жиров и углеводов

Дело в том, что инсулин вырабатывается на всю еду, которая поступает в наш организм, но на белки (жиры в вечернее время мы исключаем по умолчанию) инсулин вырабатывается в меньшей степени. Именно по этой причине ваши поздние приемы пищи не должны содержать углеводов, а состоять из исключительно белковых продуктов (творог, яичные белки, куриная грудка, протеиновый коктейль) и овощей (в основном это зеленые овощи и зелень).

1. Не зацикливайтесь на похудении

И последний совет, который хотелось бы вам дать, дорогие девушки, это НЕ ЗАЦИКЛИВАТЬСЯ на вашем похудении и не делать это событие главной целью всей вашей жизни! Если вы изо дня в день будете маниакально думать о вашем весе, питании, тренировках, по несколько раз в день ставать на весы и измерять себя сантиметровой лентой, то, уверяю вас, совсем скоро вы «перегорите» и вам просто-напросто надоест такой образ жизни.

Не нужно всего этого делать! Достаточно просто соблюдать те рекомендации, которые вы нашли в данной статье, и не делать из вашего похудения навязчивую идею, которая не дает вам расслабиться и все время держит в психоэмоциональном напряжении.

Моральное истощение – хуже любой перетре нированности, помните об этом!

Наполните вашу жизнь радостными моментами для вас: послушайте любимую музыку, проведите время с друзьями и родными, поиграйтесь со своим домашним питомцем, — и тогда процесс похудения станет для вас еще более приятным и легким процессом!

Искренне Ваша, Янелия Скрипник!

Как похудеть без вреда для здоровья – этим вопросом задаются все, кто страдает избыточным весом. Предлагаемые диеты обещают мгновенный эффект, однако умалчивают о весомом списке побочных эффектов. Худеть надо с умом – и тогда у вас будет билет на вечеринку, а не талон к врачу.

Соблюдайте меру

Первое и главное правило эффективного похудения – сбрасывать вес медленно и последовательно. Диеты на несколько дней действенны лишь за счет потери жидкости и мышечной ткани. То есть вода быстро вернется, и уменьшение эластичных тканей, в свою очередь, замедлит метаболизм. Быстро похудеть без вреда для здоровья все равно не получится. А жировые клетки как здравствовали, так и будут продолжать смущать вас складками на теле.

Оптимальная цифра для похудения – не больше трех килограммов в месяц. Во-первых, организм почти не ощутит эту разницу и не включит защитный механизм сохранения энергии. Во-вторых, вам не придется усиленно голодать, лишая себя витаминов и необходимых аминокислот. В-третьих, постепенное снижение веса – залог стойкого результата, который не сойдет на нет при возвращении к обычному рациону.

Разборчивость в еде

Монодиеты, рецептами которых сегодня пестрят рекламные проспекты, – большая опасность для вашего здоровья. Ежедневно организм взрослой женщины должен получать в среднем 74 г белков, 90 г - жиров, 337 г – углеводов. Выбирая вегетарианские или белковые диеты, вы рискуете через месяц получить «счастливый» билет к гастроэнтерологу или кардиологу.

Главное правило – порции мяса, фруктов и круп в небольших количествах, но ежедневно. Приведем пример полноценной диеты, энергетическая ценность меню которой не превышает 1000 ккал в день:

• завтрак: около 100 г маложирного творога и гречневая каша, яйцо, два фрукта;
• обед: большой кусок вареного мяса, курицы или рыбы, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом;
• ужин: небольшая порция вареной гречневой крупы, вареная капуста, два фрукта.

Думая, как похудеть без вреда для здоровья в домашних условиях, можно не подвергаться лишениям в еде. Есть несколько секретов правильного режима питания, которые помогут медленно, но незаметно для вас сбрасывать вес. Прежде всего, установите собственный график приема пищи: это избавит от частого чувства голода. Перед каждым приемом нужно выпивать 250 мл воды. Казалось бы, мелочь, но именно она подарит долгожданное чувство насыщения, и вы ограничитесь небольшой порцией продуктов.

Важно правильно готовить еду. Никаких жареных, копченых или томленых блюд – только варка и желательно на пару для сохранения ее питательности. При возможности надо постепенно уменьшать дозу сахара и соли в пище – сразу заметите результат. В списке нежелательных продуктов также закуски, консервы, острые приправы, фаст-фуд всех мастей и цветов. А вот клетчатка (цельные зерна, орехи, крупы) пойдет вам на пользу благодаря способности разбухать в желудке и снижать чувство голода.

Физическая активность

Проблема как быстро похудеть решаема лишь при полноценном подходе. Чем портить здоровье неизвестными диетами и голодать, лучше заниматься небольшими физическим нагрузками, сделав их своей ежедневной привычкой. Вы не только сбросите вес, но и подтяните фигуру, улучшив результат вдвойне.

Враг жира – это долгая ходьба. Именно ходьба, а не бег, который сжигает мышечную массу. Утром или перед сном прогуляйтесь на свежем воздухе в быстром темпе около получаса. Этого уже достаточно, чтобы организм получил свою порцию тонуса.

Второй момент – наращивание мышц. Вопреки расхожему мнению, мышечные ткани не тормозят, а ускоряют потерю веса. Говорите себе «хочу похудеть » и делайте несколько простых упражнений в день. Секрет прост: без помощи рук подниматься со стула, держать тяжелые предметы одной рукой, специально медленно ходить по лестницам. Это укрепит мускулатуру, и тогда она уже будет работать за вас, когда вы спите или сидите перед компьютером.

Наконец, нужно не зацикливаться на подсчете калорий, а просто активно и полноценно жить. Убьете двух зайцев – и похудеете, и укрепите здоровье. А это быстрый обмен веществ, здоровые волосы и кожа, подтянутая фигура и никакого комплекса неполноценности.

Огромное количество людей во всем мире ежедневно пытаются решить проблему лишнего веса. Кто-то изнуряет себя спортивными тренировками, кто-то принимает специальные препараты для похудения, некоторые пьют различные чаи и БАДы, но достичь нужных результатов получается не у многих. Некоторые, избавившись от нежелательных килограммов, с горечью обнаруживают, что через небольшой промежуток времени они возвращаются, прихватив с собой еще парочку сверху. В чем же причина? Как избавится от лишних кило так, чтобы они не возвращались? И главный вопрос: как худеть правильно, чтобы не вредить организму, а вес не возвращался? В этом главном вопросе мы и будем разбираться.

Моя проблема

У меня проблемы с лишним весом возникли, как и у многих женщин, после рождения ребенка. Меня очень раздражал лишний вес, было не комфортно и неудобно с лишними килограммами. И я приняла решение бороться с ними, но без вреда здоровью.

Давайте разберемся сначала в причинах появления лишних кило.

Причины:

1. Неправильное питание (отсутствие завтрака, перекусы на бегу, слишком большое потребление пищи в вечернее время).
2. Гормональные изменения (подростковый возраст, гормональные контрацептивы, беременность и роды, менопауза, стресс).
3. Постоянное переедание.
4. Низкая физическая активность, сидячая работа.
5. Смена образа жизни (переезд, смена работы, замужество, развод).
6. Недостаток сна.
7. Генетическая предрасположенность (это самая большая проблема, при которой избавится от лишнего веса очень сложно или практически невозможно).
8. Частое сидение на быстрых диетах (после таких диет вес обычно и возвращается с еще большим количеством килограммов).
9. Следствие болезни и приема некоторых лекарственных препаратов.
10. Лень.

Бороться с лишним весом можно и нужно. Но очень важно делать это так, чтобы полученный результат остался надолго, а процесс похудения не нанес вреда вашему здоровью.

Запомните главное : похудеть быстро без вреда здоровью невозможно!

Немного о последствиях быстрого похудения

Все знают поговорку «поспешишь – людей насмешишь». Во многом это правильная поговорка, но только не в данном случае. Последствия быстрого похудения могут быть очень и очень печальными. И тому, кто таким способом пытается добиться стройности, уж точно будет не до смеха.

Что же происходит с нашим организмом при быстром избавлении от жировых отложений:

из-за распада жировых отложений, которые сопровождаются выходом токсинов. В этом процессе напрямую задействована печень, которая и выводит токсины из организма. Поэтому при быстром похудении, печень просто не способна справиться с таким количеством токсинов, что приведет к отравлению всего организма.

При быстрой потере веса нарушается обмен веществ и внутреннее равновесие организм а. Похудение – это расщепление жировых отложений, накопленных организмом. Если этот процесс происходит слишком быстро, то организм замедляет скорость обменных процессов, таким способом защищаясь от стресса. Но как только человек перестает худеть и возвращается к обычному рациону, организм быстро восполняет все потерянные жиры, причем с запасом, на случай следующего стрессового состояния. Именно поэтому быстро похудевшие люди, также быстро поправляются, как только перестают сидеть на диете.

Быстрая потеря веса также сказывается на состоянии и эластичности кожи , что в свою очередь оказывает крайне негативное воздействие на ее внешний вид. Кожа, потерявшая эластичность, гораздо дольше возвращается в нормальное состояние.

Быстрые и жесткие диеты приводят к авитаминозу и гиповитаминозу , а попросту к дефициту тех или иных витаминов и минералов, необходимых нашему организму для нормального развития. Например, отказ от жирной пищи и жиров в целом, приведет к дефициту витамина D, который усваивается в организме только при наличии жиров в рационе. А недостаток этого витамина ухудшит состояние вашей кожи, волос, ногтей и зубов.

Экстренное похудение существенно снижает иммунитет , а это чревато различными инфекционными заболеваниями и обострением хронических недугов.

Снижение давление, потеря жизненной энергии, ухудшение памяти . Особенно это касается низкоуглеводной диеты. В таких случаях исключают из рациона не только сладкое и мучное (простые углеводы), но и сложные, такие как крупы, корнеплоды, макароны, хлеб. Исключение таких продуктов из рациона чревато очень серьезными последствиями, поскольку именно углеводы являются энергетическим топливом для головного мозга, а значит и для всего организма. А исключение углеводов из рациона питания приведет к головным болям, чрезмерной утомляемости, снижению давления, ухудшению памяти, внимания и упадку жизненных сил.

Появление отеков . При жестких диетах, например, овощной, фруктовой, гречневой или кефирной, прекращается или значительно сокращается поступление белков, нарушается их всасываемость в кровь. При недостатке белка в тканях начинает накапливаться жидкость, в результате чего появляются отеки на ногах и даже на лице.

Нехватка питательных веществ, витаминов и минералов обязательно станет причиной сбоев в работе сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной или эндокринной систем. И это только «цветочки» быстрого похудения. С уверенностью можно сказать, что такие издевательства над организмом рано или поздно приведут к более тяжелым последствиям, в числе которых не исключена и онкология.

Быстрое похудение категорически противопоказано людям старше 50 лет! Обменные процессы в организме и так замедленны в связи с возрастом, и дополнительный стресс в виде похудения может закончиться больницей. В лучшем случае.

Основные правила безопасного похудения

Самым первым и самым правильным будет поход к врачу. Объясню, почему так важна консультация с доктором. Дело в том, что при многих заболеваниях (заболевания ЖКТ, сахарный диабет, гипертония, гипертензия, различные сердечно-сосудистые болезни, любые хронические заболевания и др.) нужен особый подход к такому процессу. И только с разрешения и с рекомендациями доктора можно приступать к похудению . Я расскажу, как правильно худеть человеку без серьезных проблем со здоровьем. И как не навредить своему здоровью, в погоне за стройностью.

Готовить организм к похудению следует заранее. И не только морально, но и физически. Следует постепенно увеличивать физические нагрузки, больше бывать на свежем воздухе и чаще ходить пешком. Сразу настраивайтесь на то, что похудение будет постепенным: в течение шести-восьми месяцев . Быстрый результат может повлечь за собой (и обязательно повлечет) проявление у вас одного или нескольких из вышеперечисленных пунктов.

Итак, два важных правила, которые нужно соблюдать тем, кто хочет похудеть надолго и без последствий.

Правило первое: коррекция питания

10*вес (кг) + 6.25*рост (см) — 5*возраст — 161

Полученную цифру умножаем на коэффициент, который зависит от уровня вашей активности.

Сидячий образ жизни: 1.2
Малая активность: 1.375
Средняя активность: 1.55
Высокая активность: 1.725

Например, для женщины тридцати лет, с ростом 160 см и весом 70 кг, работающей в офисе, минимум калорий в сутки – 1667, а никак не 2500 ккал!

Основные правила питания:

1. Заведите кулинарный дневник . Заранее продумывайте и записывайте в него ежедневное меню, заодно просчитывайте калорийность каждого продукта.
2. Следите за калорийностью своего рациона . Если превысили, то избавится от лишних калорий, можно с помощью физических упражнений.
3. Питайтесь часто (5-6 раз) и понемногу . За один прием пищи не более 500 ккал. Всё, что будет поглощено свыше этой нормы – отложится в жир.
4. Ужинайте минимум за четыре часа до сна.
5. Не употребляйте в пищу полуфабрикаты и блюда, состоящие из смеси белков, углеводов и трансжиров (шаурма, гамбургеры, пицца, чебуреки, пельмени).
6. Устраивайте один раз в две недели разгрузочный день . Разгрузочный не значит голодный. Потребляйте в этот день овощи, фрукты, творог и воду (воды не менее двух литров). Все фрукты и овощи, которые можно кушать сырыми – ешьте в основном сырыми. Остальные паровыми, тушеными или отварными.
7. Постепенно сокращайте количество еды в одной порции . За раз человеческому желудку в норме получить 250 мл. Чем больше порция, тем больше она растягивает стенки желудка и в дальнейшем увеличивает аппетит. Одна ваша порция – это стакан.
8. Постепенно исключайте из рациона вредные продукты . Слишком быстрый отказ от любимых конфет или тортика, может спровоцировать приступ депрессии и сбить вас с правильного пути (отказа от похудения).
9. Ежедневно употребляйте овощей и фруктов в количестве 750 гр.
10. Исключите перекусы во время просмотра фильмов или общения в соц.сетях. А если все же соблазнились на перекус, то пусть это будут овощи и фрукты, а не чипсы или печенье.
11. Пейте воду . Ваша суточная потребность в воде это 30 мл на один килограмм веса. Выпитый чай, кофе или сок не считается. Также следует выпивать стакан воды за 20 минут до приема пищи и стакан через 40 минут после.
12. Откажитесь от острых пряностей, а также сократите потребление соли . Сахар желательно исключить или заменить на коричневый (можно на фруктозу).

Правило второе: физические нагрузки

С этим всё понятно. О необходимости физической активности и ее пользе для организма писать не буду, об этом знают даже дети. Но неподготовленному человеку резко начинать активные занятия спортом не стоит. Лучше всего купить абонемент в фитнесс-клуб или спортзал. Под наблюдением и контролем опытного тренера вы не будете увиливать от занятий. Еще один плюс – профессиональный подход тренера поможет правильно подобрать комплекс упражнений и не навредить здоровью .

Если есть возможность, приобретите тренажер домой. Например, орбитрек или беговую дорожку. Достаточно заниматься по 30-40 минут в день три раза в неделю. Во время занятий делайте по несколько глотков воды без газа.