Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.
- спортивными упражнениями следует заниматься через день;
- за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
- перед упражнениями необходимо провести разминку;
- нагрузка должна увеличиваться постепенно;
- во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
- начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
- следить за правильным дыханием;
- после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.
Обратите внимание
Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.
Правильная разминка
Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:
- начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
- переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
- опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
- кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
- разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
- чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
- ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.
По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.
Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.
Комплекс спортивных упражнений на каждый день
Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.
Изящные ручки
Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.
Избавляемся от живота и держим спину прямо
Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.
- Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
- Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
- Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.
Сексуальные бедра и ягодицы
Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.
Стройные ножки
- Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
- Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
- Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.
Йога для лица
Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.
- Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
- Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
- При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.
Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.
А есть ли противопоказания?
- гипертонией;
- недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
- проблемными суставами или сосудами;
- тромбозом;
- заболеваниями внутренних органов;
- травмой опорно-двигательного аппарата.
Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.
Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:
- мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
- жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
- сладости (шоколад, торты и др.).
- больше кушайте овощей и фруктов;
- последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
- не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
- выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
- кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.
Итоги
С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.
Похудение – процесс небыстрый, нужно приложить максимум усилий, подобрать индивидуальную программу упражнений, диету и косметические процедуры. Главное правило успеха – регулярные физические нагрузки. Без них даже самая жесткая диета не даст полноценного результата.
Читайте в этой статье
Правила проведения физических нагрузок дома
Каких-то прописных истин для выполнения ежедневных физических упражнений дома не существует, но есть ряд рекомендаций от специалистов:
- Полный комплекс упражнений для похудения подразумевает 60 минут занятий. Столько времени можно выделить каждый день, поэтому пропускать тренировки не стоит – эффект будет не таким выраженным.
- Помещение, в котором проходят занятия, нужно проветривать – кислород в несколько раз увеличивает скорость обменных процессов, что приводит к быстрому сжиганию жиров. Но нужно помнить, что сквозняк – враг здоровья, во время усиленного потоотделения (неизбежного при физических нагрузках) он приводит к простуде и даже воспалению легких.
- Нужно подобрать удобную, не стесняющую движений одежду, а от обуви можно и отказаться. Лучше отдавать предпочтение натуральным тканям – синтетика при соприкосновении с потной кожей вызывает сильное раздражение.
- Ускорить похудение можно с помощью – они помогут сформировать красивый рельеф. Начинать нужно с минимального веса – 0,5 кг каждая гантель, постепенно вес добавляется и доводится до полутора кг каждая.
- Время тренировки подбирается в индивидуальном порядке. Можно это делать днем или вечером. Важно рассчитать занятия таким образом, чтобы до них и после не употреблять пищу в течение 2 часов.
- Обязательно нужна разминка – разогреются мышцы, станут более подвижными суставы, организм подготовится к агрессивным физическим нагрузкам. В течение 10 минут нужно бегать на месте, совершать махи и круговые движения руками/ногами, приседать.
- После базового комплекса будет полезно выполнить 50 — 100 прыжков на . После этого можно расслабиться – поднять вверх руки и резко опустить вниз, встряхнуть нижние конечности, выполнить 2 — 3 глубоких и медленных наклона.
Упражнения для похудения на каждый день
Тренерами и фитнес-инструкторами были составлены комплексы для каждой проблемной зоны тела – живота, ног, рук. Если требуется комплексный подход к похудению, то их следует выполнять все сразу в одной тренировке, но по мере снижения веса можно делать упор на необходимую часть.
Комплекс для живота
Специалисты утверждают, что исключительно эти физические упражнения без проработки остальных частей тела выполнять нельзя. Похудеть они не помогут, зато спровоцируют увеличение мышечной массы на боках – талия исчезнет окончательно, и исправить эту ситуацию будет очень сложно. Достичь максимальных результатов можно, выполняя комплекс для живота с разной амплитудой:
- « » . Лечь на спину, согнуть ноги в коленных суставах, стопы поставить на ширине плеч, руки завести за голову и взять пальцы «в замок». На вдохе через нос отрываем от пола голову и плечевой пояс. На выдохе через рот возвращаемся в лежачее положение. Поясница и ягодицы остаются неподвижными, нужно выполнить 20 — 30 повторов с медленной амплитудой.
- «Пресс» . Исходное положение остается неизменным, но от пола нужно отрывать весь корпус, стараясь максимально приблизиться к коленям. Скорость выполнения этого упражнения больше, чем предыдущего, но резких рывков делать не нужно. Повторяем подъемы 20 — 30 раз.
- Подъемы ног . Нужно сесть на край стула или скамьи, слегка откинуться назад и опереться ладонями. На вдохе согнутые в коленных суставах ноги подтягиваются к корпусу, на выдохе – возвращаются на место. Амплитуда небольшая, дыхание должно быть ровным и через нос, повторяется упражнение 20 — 30 раз.
- Лечь на спину, поднять ноги над полом и разводить их в стороны, направляя носок на себя. Такое упражнение прорабатывает мышцы внутренней стороны бедра – как раз в этом месте чаще всего отмечаются жировые отложения и дряблость кожи.
- Не меняя положение, поднимать поочередно ноги, добиваясь образования прямого угла с тазом. Носки тянутся на себя, амплитуда не высокая, на каждую ногу нужно сделать не менее 20 повторов.
Самое эффективное упражнение для похудения ног – бег на месте с разной скоростью. Сначала нужно бежать трусцой, затем наращивать скорость, после чего перейти на бег с подъемом ног, согнутых в коленных суставах. Ежедневно нужно выполнять это упражнение в течение 10 — 15 минут.
Занятия для лица
Комплекс выполняется всего 20 — 25 минут, а результатом станет не только похудение лица, но и повышение упругости, эластичности его кожи. Наиболее эффективными будут упражнения:
- взять в губы карандаш и в воздухе «начертить» им буквы, слова или цифры;
- вытянуть губы вперед и произносить нараспев гласные звуки в любом порядке;
- положить ладони на плечи, скрестив руки на груди, и делать движения головой вперед/назад, вправо/влево;
- запрокинуть голову назад и двигать нижней челюстью взад-вперед медленно, с натяжкой, как будто кто-то оказывает сопротивление.
Каждое упражнение делают в течение 4 — 5 минут, после окончания комплекса нужно опустить голову вниз, закрыть глаза и расслабить мышцы лица – оно словно провиснет, нижняя челюсть самопроизвольно опустится.
После окончания тренировки необходимо убрать гантели, встать прямо, вытянуть руки сначала вверх, затем опустить вниз и потрясти ими – снимется напряжение.
Ежедневные упражнения для похудения в домашних условиях – залог равномерного, «правильного» снижения веса. Если к ним добавить умеренную диету, то результаты будут быстрыми и впечатляющими.
Полезное видео
О комплексе упражнений на каждый день для похудения смотрите в этом видео:
Стройная фигура – это не только показатель красоты, но и здоровья. Обилие нездоровой пищи, многочасовая сидячая работа, недостаток свежего воздуха ведут к увеличению веса и появлению разного рода болезней. Врачи рекомендуют выделять хотя бы 30 минут в день на занятия физкультурой. Посещение фитнес-центра вовсе не является обязательным, для занятых людей есть отличная альтернатива – упражнения для похудения в домашних условиях. Комплекс эффективных упражнений поможет привести в порядок фигуру без больших затрат времени и денег. Главное, заниматься регулярно.
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.
Комплекс для новичков, обеспечивающий , включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):
- Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
- Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
- Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
- Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
- Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
- Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.
Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо : сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.
Комплекс самых эффективных упражнений для женщин (фото)
Все женщины мечтают о стройном, молодом, подтянутом теле, однако не у всех есть возможность систематически посещать спортивный зал. Для тех, у кого есть четкая цель снизить вес, умение самоорганизовываться и немного свободного времени, разработан комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин.
Гимнастика является достаточно эффективной, прорабатывает все зоны тела и позволяет даже в домашних условиях избавиться от 5–7 кг за 4 недели без изнурительных монодиет и тяжелых физических упражнений. Если вы никогда не тренировались раньше, начинайте с минимальной нагрузки. Новичкам не стоит сразу заниматься в полную силу, ведь их мышцы, суставы, связки еще не привыкли к такому режиму работы. Чрезмерные усилия приведут лишь к сильным болям и надолго отобьют желание тренироваться. Начинающим достаточно 25–30 минут занятий в сутки, тренировки лучше устраивать через день. По мнению врачей, оптимальное время выполнения упражнений - периоды с 11:00 до 13:00 и с 19:00 по 21:00 часов.
Каждая тренировка, в том числе выполняемая дома, должна начинаться с разминочных занятий. Их цель - улучшить в тканях кровообращение, повысить эластичность связок, разогреть мышцы, чтобы снизить риск получения травм. При этом чем интенсивнее окажется тренировка, тем дольше должна длиться разминка. Максимальное внимание требуется уделять той группе мышц, на проработку которой будет направлено большинство упражнений. Эффективная разминка длится 15–20 минут и содержит следующие элементы представленные ниже.
Начните разминку с разогрева лица и шеи. Для этого сильно потрите ладонями друг о друга, чтобы они нагрелись, а затем разотрите лоб, виски, щеки, подбородок, уши, шею. Разминку всегда начинайте, двигаясь с верхней части тела вниз.
Занятие бегом
Сильные спортивные руки могут быть не только у мужчин. Несложные упражнения помогут и представительницам прекрасного пола иметь подтянутые руки. Необходимо выполнять их 3–4 раза в неделю.
Подъемы гантелей
Если у вас нет этого спортивного инвентаря, можно использовать 1,5-литровые бутылки, наполненные водой. Также вместо гантелей подойдут утяжелители. Встаньте в устойчивую позицию (ноги на ширине плеч). Вытяните руки с весом вперед так, чтобы они оказались параллельны полу. Досчитайте до 10 и опустите руки. Далее поднимите руки с весом через стороны, задержите на 10 секунд, опустите.
Отжимания
Выполняйте классические отжимания, начиная с 7 повторений. Если делать это тяжело, обопритесь об пол не стопами, а коленями. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а грудь опускалась как можно ниже, но не касалась пола.
Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения требуется стул или скамья. Повернитесь к сиденью спиной, упритесь в него ладонями. Опуститесь вниз с прямой спиной, сгибая руки в локтях. Поднимитесь обратно. Все движения выполняйте в медленном темпе.
Делайте по 7–10 повторений каждого упражнения для рук. Привыкая к нагрузке, увеличивайте количество повторов до 15, а подходов до 4.
Прогиб
Лягте на живот, опираясь руками об пол на уровне груди. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки, при этом сильно прогнитесь в пояснице. Расслабьтесь и повторите.
Корзиночка
Не меняйте исходную позицию. При этом согните ноги в коленях. Тянитесь стопами к затылку, пытаясь коснуться его.
Лодочка
Примите исходную позу. Одновременно вытяните и приподнимите надо полом прямые руки и ноги. Продержитесь так максимально долго.
Как быть, если хочется избавиться от лишнего веса, но сложно заставлять себя тренироваться? Сделать домашние упражнения не только эффективными, но и интересными помогут практические советы.
- Чтобы не забыть об очередной тренировке, составьте себе график занятий и повесьте его на видное место. Можно попросить кого-либо из родных или друзей, чтобы ежедневно напоминали вам о гимнастике.
- Не забывайте о том, что каждый комплекс необходимо начинать с разминки. Она предупредит различные травмы. В конце тренировки важно делать растяжку, которая поможет мышцам быстрее расслабиться и восстановиться.
- Чаще меняйте упражнения и вид нагрузки. Если вы привыкли заниматься с гантелями, замените их утяжелителями. Если вы делали 2 подхода по 15 повторений, попробуйте выполнить 4 подхода по 10 повторений. Чаще меняйте вид кардиотренировки.
- Внесите изменения в свой рацион. Не нужно голодать и придерживаться . Достаточно убрать из меню вредную пищу, добавить больше свежих овощей, зелени, фруктов, белка.
- Поставьте себе четкую цель: похудеть на определенное количество кг за конкретное время. Ежедневно вспоминайте о своем желании и идите к его осуществлению несмотря ни на что!
Выводы
Упражнения, составленные для выполнения дома, следует выполнять систематически. Только в этом случае удастся привести вес в норму, уменьшить объемы талии и бедер, улучшить состояние кожи.
Домашний комплекс обязательно должен включать в себя:
- разминочные занятия;
- кардиотренировку;
- простые занятия для ног;
- тренировку рук;
- тренировку пресса;
- гимнастику для мышц спины;
- растяжку всего тела.
Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело - физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье - гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.
Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.
Дисциплина — мать родины
Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании - снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши - так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис - они активно насыщают организм питательными элементами.
Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут , беговые и силовые упражнения.
Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях
- На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать небольшое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю - тем скорее будут видны результаты. А результаты - это дополнительная мотивация к занятиям.
- Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
- Минимальная длительность тренировки - 30 минут, максимальная - 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
- Самое подходящее время для занятий - между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
- Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
- Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
- - отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.
Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома
Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.
Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?
- Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
- Лишние килограммы постепенно уходят;
- Укрепляется сердечная система;
Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.
Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.
Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.
Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально - подождать, пока оно восстановится.
Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.
- Скручивания тела из положения лежа на спине;
- Приседания. Самые эффективные - когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний - все они могут быть полезны. Более подробно написано
- Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
- Прыжки на скакалке - за раз нужно делать не менее сотни прыжков;
Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.
Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.
Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин - большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения - это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.
Сушка тела в домашних условиях
Сушка тела в лексиконе спортсменов - это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум - 30 минут, если меньше - комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.
Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.
Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.
Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть - вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.
