Lunges или статические приседания в выпадах - ошибки выполнения. Чем отличаются выпады от приседаний

Выпады со штангой попали в разряд любимых упражнений атлетов. Секрет высокой популярности в том, что девушки, приходящие в залы, преследуют главную цель – увеличение ягодичных мышц. Выпады со штангой служат простым и продуктивным способом приблизиться к цели в кратчайший срок. Чтобы понять механизм тренинга и научиться его выполнять правильно, важно познакомиться с мышечным атласом.

Делая выпады со штангой, прорабатывают ягодичные мускулы и квадрицепсы. Часть нагрузки приходится на отводящие и приводящие мускулы. Мышцы кора и позвоночника тоже участвуют в работе опосредственно, выступая стабилизаторами верха туловища, при движении вниз.

В ансамбль мышц выпадов со штангой входят:

таргенируемые мышцы, роль которых выполняют квадрицепсы;
мышцы – синергисты – камбаловидные, приводящие, ягодичные большие;
стабилизаторами динамическими служат мышцы икроножные и задней поверхности бедер;
отвечают за стабилизацию: малая и средняя ягодичные, передняя большеберцовая и разгибатели позвоночника.

Наглядное представление о принимающих участие в работе мускулах, дает картинка ниже:

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

лучшую координацию и баланс;
развиваются масса ног и сила;
заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
активацию мышц ягодиц;
растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
повышается стабильность и улучшается равновесие;
уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Что нужно знать, чтобы выполнять выпады со штангой правильно

Техника при выполнении выпадов со штангой важна, поскольку упражнение очень техничное.

Шаг подготовительный.

На этом этапе снаряжают весом гриф и устанавливают штангу в стойку.
Затем, под нее нужно подсесть, со стоек снять, чтобы зафиксировать на плечах тренирующегося.

Это и будет исходным положением.

Первый шаг.

Отойдя от стоек, согнув бедро, сделайте правой ногой шаг вперед.
Держа вертикально туловище, присядьте, согнув колено на угол 90 градусов и делая вдох.
Выдыхая, и отталкиваясь пяткой, вернитесь в первоначальную позицию и проделайте тренинг с другой ногой.
Выполнить нужно заданное число выпалов со штангой.

Картинка поможет делать выпады правильно:

В динамике выглядит это следующим образом:

Варианты выполнения выпадов

Пока рассматривался классический вариант, но существует масса других:

стоя и при ходьбе с гантелями;
с подъемом на скамью с утяжелителями (штангой, гантелью);
фронтальные выпады со штангой на груди;
в тренажере Смита или обратные со штангой на плечах.

Нюансы и тонкости

Знание их поможет из выпадов со штангой «выжать» максимум пользы:

шаг вперед должен быть ни широким и ни узким. Его делают средним, чтобы нога образовывала прямой угол;
колено ноги, находящейся сзади, не может касаться пола;
при слабой координации, когда вес штанги или гантели удерживать сложно, выполняйте выпады с собственным весом;
спина не должна заваливаться назад и вперед – держите ее прямо;
чтобы контролировать технику, выпады со штангой выполняют, стоя боком к зеркалу. Это поможет внести коррективы;
экспериментируйте с положением «шагающей» вперед ноги, точнее с положением стопы – внутрь и наружу;
чтобы защитить низ спины, напрягите пресс перед заходом под штангу и наберите воздуха в желудок;
в нижней части спины удерживайте позицию арки;
делая широкий шаг, нагрузку можно сместить на ягодичные мышцы, узкий – на квадрицепсы;
возвращайтесь в ИП, достигнув крайней нижней точки, отталкиваясь пятками от пола;
взгляд должен быть направлен вперед, а не в пол;
работая на массу, выполняйте опускания медленно, а поднимайтесь взрывно;
пользуйтесь ремнями для кистей рук, если работаете с большим весом;
рекомендуемые параметры тренировки: подходов 3-4 по 8-10 повторений, если нужно набрать массу; подходов 5 по 15-20 повторов, если тренинг для сепарации.

Что лучше: приседания или выпады со штангой

Исследований на этот счет проведена масса. Они говорят, что для набора массы в целом и развития низа тела, в частности, лучшим считаются приседания. Но, никто не упоминает, что для этого, атлету нужна устойчивая и сильная рама – некий прочный фундамент, который позволит работать с большими весами, от которых и растет масса.

Современные же реалии говорят, что им обладают единицы.

Вывод напрашивается сам собой: приседаниям нужно отдать предпочтение перед выпадами, при условии, что есть этот фундамент. В противном случае, т. е при его отсутствии для набора массы придется выбрать выпады со штангой.

Чему отдать предпочтение: выпадам обратным или прямым

Опираясь на исследования, утверждать можно, что два этих упражнения прорабатываютножные мышечные единицы в одинаковой степени. Отличие их в безопасности для атлета. В этом вопросе пальму первенства заслуживают обратным выпадам, которые дают меньшую нагрузку на колени, поскольку, делая их, проще сформировать прямой угол между икрами и бедрами. К другим плюсам выпадов обратных относится поддержание стабильности.

Шагая вперед, т.е. выполняя прямые выпады, нагрузку приходится переносить на ведущую ногу. В обратных выпадах вес приходится на неподвижную переднюю ногу, поэтому меньше вероятность падения.

Видео: Выпады со штангой

Приседания – это прекрасное упражнение, которое каждый должен включить в свою программу занятий, независимо от того, хотите ли вы подкачать мышцы или сбросить вес. Приседая, вы в одном движении работаете над вашими квадрицепсами, ягодицами, подколенными сухожилиями и над нижней частью спины. Тем не менее, для того, чтобы воспользоваться всеми плюсами приседаний и избежать травм, необходимо их правильно выполнять. Вот как.

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги – на ширину плеч.

Потом вы можете менять это расстояние, в зависимости от желаемого результата. Более широкая позиция ног работает над подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами, в то время как более узкая направлена на работу над квадрицепсами.
Пальцы ног должны смотреть немного в стороны, так как это поможет стабилизировать вашу позицию.
Вытяните руки перед собой.

Отодвиньте бедра назад, медленно сгибая колени, образуя угол в 90 градусов.
- Лучше приседать, убирая ягодицы назад, будто вы садитесь в невидимое кресло.
- Сгибайте колени, пока они не будут параллельны полу. Колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног, если только вы не очень высокого роста.
- Вес вашего тела должен быть сосредоточен на пятках, а не на пальцах. Это позволит вам сидеть на корточках глубже.
Держите спину ровно и смотрите вперед.

Медленно встаньте в исходную позицию.
- Сделайте небольшую паузу в конце приседания, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Держите спину ровно, отталкивайтесь от пяток.
- Сильно сожмите ягодицы, когда будете выпрямляться.
Приседания со штангой
1. Начните с небольшого веса.
2. Правильно держите штангу.
  - Установите крепление для штанги так, чтобы она была чуть ниже уровня плеча. Закрепите штангу так, чтобы вы могли делать полное приседание, держа ее на плечах.
  - Когда вы будете готовы, «нырните» под штангу и крепко ухватите ее ладонями. Штанга должна быть на вашей спине, а не на шее. Если вам неудобно, попробуйте использовать специальную подкладку под штангу.
3. Приседайте, подобно тому, как делали полные приседания.
  - Встаньте так, чтобы ноги были чуть шире, чем на ширине плеч. Пальцы ног должны смотреть в стороны.
  - Опустите бедра и выставьте ягодицы назад, пока ваши подколенные сухожилия не будут параллельны полу.
  - Держите грудь прямо, плечи отведите назад, смотрите вперед.
  - Помните, что спину надо держать прямо. Это особенно важно, если вы приседаете с тяжелым весом.
  - Вытолкните себя из приседания пятками, не позволяя коленям двигаться к центру. Если это происходит, возможно, вам следует сбросить вес.
4. Вдыхайте на приседание, выдыхайте, когда будете выпрямляться.
  - В приседаниях с подъемом веса очень важно глубоко дышать. Иначе у вас может появиться головокружение, или вы можете отключиться.
  - Сделайте глубокий вдох во время приседания, а затем выдохните, распрямляясь. Поддерживая этот ритм, вы сможете получить энергию для этого упражнения.
  - Если вы хотите сделать несколько подходов, не стесняйтесь делать небольшие перерывы, чтобы сделать несколько глубоких вдохов.
Другие виды
1. Приседания с гантелями.
  - Возьмите по гантеле любого веса в каждую руку и прижмите руки к плечам, как будто вы собираетесь их тягать.
  - Держите гантели в этом положении во время приседаний, выполняя инструкции выше.
  - Если вы хотите сделать упражнение на все тело, вытягивайте руки вверх, когда сделаете приседание. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, рук, ног, плеч и груди одновременно!

Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Но несмотря на то, что они оба нацелены на проработку одной и той же части тела между ними есть некоторые различия. Для повышения эффективности ваших тренировок предлагаем ознакомиться со спецификой и преимуществами обоих упражнений.

Выпады или приседания – что лучше?

Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Большинство людей считают его важным лишь для тонуса ног. Но на самом деле оно может помочь развить силу мышц всего тела. Выполняя его прорабатываются бёдра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Кроме того, когда всё сделано правильно это упражнение стимулирует выработку гормона роста, который отвечает за увеличение мышечной массы. для стабилизации мышц, связок и соединительных тканей, для увеличения мобильности тазобедренного и голеностопного суставов.

Чтобы правильно выполнить приседания, поставьте ноги на ширине плеч, согните их и начинайте опускать своё тело, как если бы собирались сесть на стул, так чтобы ваши бёдра были параллельны полу. При этом вес тела должен быть распределён на пятках.

Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. Не надо наклоняться слишком далеко вперёд. Передняя нога должна удерживать вес на пятке. Если колено выходит за пальцы ног – это неправильно, так как такое положение может привести к травмам коленного сустава. Это упражнение отлично подходит для развития баланса. Важно контролировать каждое движение.

Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями.

Приседания позволяют поднимать более тяжёлый вес

Если вы поднимаете тяжёлый вес, то это различие может быть определяющим фактором. Так происходит потому что обе ваши ноги прочно упираются в пол, что создаёт более стабильную базу.

В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Можно, но не с таким весом как в приседаниях.

Для выпада необходимо больше баланса

Ещё одно ключевое отличие заключается в их функциональности. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях.

Теперь вернёмся к мышцам!

Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!

Итак, выпады или приседания — что лучше? И те, и другие помогут вам хорошо проработать ягодицы и бёдра. Однако работая над упругими и красивыми ягодицами, не стоит забывать и о других эффективных упражнениях, например, становая тяга и мосты.

Каждое упражнение выполняет определённую роль, а разнообразие – это ключ к эффективности любой хорошей программы!

Если вы когда-нибудь задавались мыслью, а существует ли одно универсальное упражнение, которое может задействовать максимальное количество мышц, то вы мыслили в правильном направлении. Такое упражнение действительно существует, и более того, оно вам знакомо даже лучше, чем вы думаете! Речь пойдет о таких простых и привычных со школьной физкультуры приседаниях!

Приседание — это не только простое, но вместе с тем эффективное упражнение. Это еще оказывается и секрет стройности и подтянутости многих Голливудских звезд. Чем бы вы думали они занимаются в течение своего дня? Конечно, приседают. И делают они это так часто, как только возможно. Количество приседаний за день может достигать 300 раз. Но это не так уж много, ведь в сутках целых 24 часа.

Деми Мур, Джессика Биль, Дженифер Лопес — всех их объединяет то, что они каждый день приседают, чтобы держать себя в форме.

Почему бы и нам не использовать этот секрет и не заставить его работать на нас. Уверенна, что лишняя минута в течение дня у вас появится обязательно. И вместо того, чтобы потратить ее, скажем, на созерцание пейзажа за окном, лучше сделать десять приседаний.

Для начала выясним, в чем же польза приседаний и какие мышцы задействованы во время этого упражнения.

Приседания задействуют практически все мышцы нижней части тела. Сюда входят, конечно же, бедра, икроножные мышцы, и, что немаловажно для женщины, ягодичные мышцы . Приятный бонус к мышцам ног — это то, что приседание еще и задействует пресс и мышцы спины . Ну, а если вы возьмете в руки гантельки, тогда еще будут задействованы и мышцы рук . Более универсального упражнения еще стоит поискать.

Вы уже поняли, что не стоит терять время? Тогда перейдем непосредственно к нашим приседаниям, которые бывают разные, кстати.

Классические приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держим спину прямо, живот подтянут, мышцы пресса напряжены.

С выдохом медленно опускаемся вниз и задерживаемся на пару секунд. С вдохом медленно поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Приседания плие

Для тех, кто в детстве мечтал стать звездой балета, существуют приседания плие. Они не только принесут пользу вашим мышцам, но и на какое-то время заставят вас почувствовать себя на большой сцене.

Исходное положение: стоя, пятки поставить вместе, а носки развести в стороны. Спина прямая, живот напряжен и втянут, плечевой пояс опущен.

С выдохом медленно опускаемся в плие, колени разводятся в стороны. Задерживаемся внизу пару секунд и с вдохом поднимаемся в исходное положение.

Существует еще одна методика выполнения упражнения приседания плие.

Исходное положение: стоя, ноги расставлены максимально широко, носки разведены в стороны. С выдохом опускаемся в присед, с вдохом поднимаемся.

Фото shutterstock.com

Приседания на одной ноге

Это приседание для тех, кто любит более сильную нагрузку. Если вы чувствуете, что справитесь и с большим, принимайтесь за приседания на одной ноге.

Исходное положение: становимся на правую ногу, левая вытянута или согнута сзади. Руками придерживаемся за любую поверхность для сохранения равновесия.

Приседаем на правой ноге, помогая себе рукой. Помните — это очень тяжелое упражнение и выполнять вы его сможете не сразу.

Следующие приседания не являются ими как таковыми, однако тоже имеют много схожего.

Приседания с выпадом в сторону

Исходное положение: стоя, руки вдоль тела, можно взять гантели.

Совершаем выпад ногой в сторону и опускаемся в присед. Возвращаемся в исходное положение. Это довольно трудное упражнение, потому начинать следует с небольшого количества выпадов.

Эти приседания еще хороши тем, что воздействуют на такую проблемную зону, как галифе.

Приседания с выпадом вперед

Исходное положение: ноги вместе, руки вытянуты вдоль туловища.

Делаем выпад правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу. После чего возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение левой ногой.