Питание при занятиях в спортзале. Фитнес: игра по вкусным правилам

Как правильно питаться при занятиях фитнесом? Глядя на обладателей сногсшибательных фигур, порой ловишь себя на мысли, что тебе никогда не стать таким. А между тем ничего недостижимого тут нет.
Для того, чтобы заиметь красивое подтянутое тело, почувствовать себя здоровым, бодрым и полным сил, вовсе не нужно прибегать к генной инженерии. Вполне достаточно хотя бы пересмотреть свои гастрономические пристрастия. Как это сделать — читай ниже!

Будьте разборчивы при покупке еды
Спору нет, красивые упаковки с броскими яркими этикетками — это здорово. Но не спешите набрасываться на полуфабрикаты, пусть даже на их приготовлении вы сэкономите время. На здоровье и внешнем виде не экономят!
Поймите раз и навсегда: полуфабрикаты — не натуральные продукты. В них содержится масса вредных веществ, и далеко не факт, что производитель указал на упаковке все из них.

А потому, если есть такая возможность, отдавайте предпочтение натуральным продуктам, в полезных свойствах которых вы можете более или менее быть уверены.
Вместо пельменей, колбасы и сосисок покупайте свежее мясо, вместо куриных котлет — парную курицу, вместо копченой или соленой рыбы — свежую или, в крайнем случае, свежезамороженную. Если вы все-таки приобрели нечто в упаковке, как следует ознакомьтесь с составом приобретенного продукта. Те, которые содержат слишком много сахара, соли или жира, вам не подходят.
Зато вы смело можете складывать в корзину овощи, фрукты, зелень, крупы, орехи, семечки, яйца, нежирные молочные продукты.

Готовьте еду правильно
Вы принесли все домой и приступаете к стряпне. Мой совет: лучше не жарьте.
Жареные продукты содержат слишком много жира, вдобавок при жарке образуются токсичные для организма вещества.
Поэтому всю еду старайтесь употреблять в сыром или вареном виде, запекать в микроволновке или на гриле или парить.
Часто для вкуса к пище добавляют майонез, кетчуп, сметану и так далее — лучше этого не делать. Чем же все это можно заменить?
Растительным маслом, соевым соусом, лимонным соком и так далее, одним словом — низкокалорийными приправами.

Ешьте часто и понемногу
Предположим, с готовкой покончено и можно приступать к трапезе. Для начала сообщу вам, что лучше не садиться за стол с сильным чувством голода — в таком случае вы просто выпотрошите холодильник, не разбирая, насколько диетическим или полезным является то или иное блюдо.
А потому лучше питаться небольшими порциями, но часто. Это даст вам массу преимуществ.
Вам наверняка приходилось в течение дня испытывать нехорошие ощущения вроде головокружения, вялости, слабости, головной боли и даже подрагивания пальцев. Это характерные признаки гипогликемии — состояния, при котором сильно падает уровень сахара в крови.
Потребляя пищу регулярно, скажем, каждые три часа, вы избежите этого состояния и будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Правда, перекусывать стоит продуктами, которые медленно усваиваются организмом и постепенно повышают уровень сахара в крови.
К ним никоим образом не относятся сладости, мучные продукты, соки и йогурты. Зато отлично сойдет кусок курицы, мяса или рыбы с рисом, гречей, овсянкой или макаронами.

Не переедайте вечером
Вечерние приемы пищи не должны быть особо обильными — энергозатраты вечером куда меньше, чем в первой половине дня, а потому, если говорить о гарнирах, макароны, картофель, рис или подобные продукты лучше заменять овощами. Исключение составляют случаи, когда вы вечерами тренируетесь в тренажерном зале. Прием пищи после тренировки должен быть достаточно плотным.

Завтрак должен быть плотным
Пробуждаясь ото сна, вы испытываете в организме дефицит всех питательных веществ: белков, жиров и углеводов.
Если в этот момент как следует не «зарядиться», а ограничиться традиционной чашкой кофе или чая с бутербродом, то организм начнет поедать сам себя, используя для покрытия энергозатрат мышечную ткань. Именно поэтому завтрак должен стать самым обильным приемом пищи. Сравниться с ним может только питание после тренировки с отягощениями.
Если у вас по утрам проблемы с аппетитом, попробуйте заменить твердую пищу(творог, яйца, овсянку) на жидкую(кефир, молоко, йогурт, белковый или белково-углеводный коктейль, мюсли, заправленные молоком).

Носите еду с собой
Дробное питание означает, что вы должны перекусывать 4−5 раз в течение дня, а то и чаще. Понятно, что вы не сможете всегда питаться дома. Кушать в кафе и ресторанах порой накладно, а зачастую и вредно.
Суши-бар подойдет вам на сто процентов, но не везде вам подадут диетически приготовленную пищу.
Вывод: еду нужно носить с собой! Яйца, мясо, курица, рыба с уже упоминавшимися гречей, рисом, макаронами или картофелем замечательно поддержат ваши силы в течение дня и помогут, если вы всерьез увлечены фитнесом, избавиться от ненужного жира или нарастить немного мышц. В качестве тары лучше всего подойдут специальные пластиковые контейнеры. Они сейчас продаются в любом магазине, и вы можете выбрать любой подходящий вам размер, форму и цвет.

Не злоупотребляйте алкоголем
Помимо того, что алкоголь сам по себе очень калориен — один грамм содержит, если не ошибаюсь, порядка 9 калорий, — захмелев, вы теряете контроль за ситуацией и съедаете, как правило, куда больше нормы, и, что характерно, вовсе не диетических продуктов.

Пейте больше воды
Некоторые из нас пытаются похудеть с помощью посещения сауны или приема препаратов, обладающих мочегонным эффектом. Опасная практика. В обезвоженном состоянии организм подвержен множеству бед в силу того, хотя бы, что нарушается водно-электролитный баланс — из организма вымываются жизненно важные минералы и микроэлементы.
Помимо этого, при занятиях фитнесом мышцы хуже восстанавливаются от нагрузок, если вы мало пьете жидкости, поскольку из них не выводится должным образом молочная кислота — побочный продукт тренинга с отягощениями.

С другой стороны, вода не содержит калорий, на ее усвоение не требуется энергии, переборщить с ней нельзя — избыток все равно выведется наружу.
Помимо этого мы отдаем предпочтение именно воде в силу того, что чай и кофе обладают мочегонным и рядом других нежелательных эффектов, газированные напитки плохо воздействуют на слизистую желудка, молоко не всегда хорошо усваивается, а соки частенько представляют собой концентраты, напичканные разными искусственными веществами и простыми сахарами, которые быстро преобразуются в жир. Сколько пить воды? Я полагаю, что не меньше полутора-двух литров в сутки.

Принимайте фитнес-добавки
Само по себе сбалансированное питание — это здорово. Оно поможет вам сохранить здоровье, исправить недостатки телосложения, обрести отличное самочувствие. Но обычная еда не всегда способна обеспечить организм всеми необходимыми ему веществами, особенно если речь заходит о занятиях спортом. Поэтому вам имеет смысл принимать фитнес-добавки, исходя из тех целей, которые вы перед собой ставите.
Всем без исключения, даже тем, кто не занимается спортом, будет полезен дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в конце зимы и весной — в разгар авитаминоза.
Ну, а поклонникам фитнеса здорово пригодятся аминокислоты, белковые и белково-углеводные концентраты, сжигатели жира и многие другие вещи.

Не делайте из еды культ
Для многих из нас процесс поглощения пищи — едва ли не священнодействие, удовольствие, в котором трудно себе отказать.
Мы едим, потому что еда красиво выглядит и имеет соблазнительный запах, едим потому, что перенервничали или просто вымотались на работе, едим потому, что поссорились с любимым человеком(недаром же говорят, что на уровне подсознания еда заменяет секс), едим за компанию, едим, сидя перед телевизором; наконец, едим просто от нечего делать.

В итоге мы поглощаем огромное количество калорий, без которых спокойно могли бы обойтись.
Такие привычки дают устойчивый прирост лишнего веса, граммы складываются в килограммы, а те в пуды, и спустя десять-пятнадцать лет такой жизни мы с недоумением обнаруживаем, что внешне здорово изменились, причем не в лучшую сторону. В костюмы и платья, которые вроде бы совсем недавно подчеркивали стройность форм, теперь уже и нос не влезает, а случайно встретившийся старый приятель спокойно проходит мимо, не признав в вас друга детства.
Поймите меня правильно, я вовсе не призываю вас влачить полуголодное существование или относиться к приему пищи как к заправке автомобиля бензином. Однако ведь, по большому счету, мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Если вы полагаете, что на самом деле все обстоит с точностью до наоборот, значит, я зря тратил время.
Если нет, то тогда вот вам мой совет: садитесь за стол только когда голодны и не старайтесь запихнуть в себя как можно больше пищи, даже если вам не нужно за нее платить.
Понятно, что советовать легко, а сделать куда труднее.

Попробуйте готовить постную нежирную пищу — она полезна, но не слишком вкусна, не засиживайтесь с тарелкой перед телевизором, а перед походом в гости перекусите что-нибудь, — в конце концов, вы же идете общаться, а не заниматься обжорством!
Если же вам никак не обойтись без разных гастрономических вкусностей и обильных застолий, то устраивайте себе« загрузочные» дни где-то раз в неделю, позволяя себе все, что душе угодно, а затем возвращаясь к нормальному питанию.

Как правильно питаться до и после фитнеса.

Главная наша цель - здоровье. Фигура идет приятным побочным эффектом.

Как питаться, чтобы мышцы росли, а жир сжигался.

Отвечаем на этот вопрос подробно и максимально просто.

Питание перед фитнесом

Питание перед фитнесом должно включать в себя белки и углеводы. Жиры, напротив, надо исключить - в принимаемой пище не должно содержаться больше 3-5 грамм суммарно.

Углеводы нужны обязательно - именно они обеспечивают мышцы необходимой энергией. Белок перед занятиями фитнесом не даcт вам прямой энергии, зато обеспечит аминокислотами для работающих групп мышц.

Соответственно, сразу же по окончании тренировки значительно увеличивается синтез белка, что очень хорошо для вашей будущей отличной фигуры.

Почему нельзя жир? Он сильно затрудняет пищеварение. В результате ваш организм больше думает о переработке пищи, чем об остальном другом.

Нет, кусок жирной пищи не поставит крест на всей тренировке. Но помимо уже указанного фактора может наградить вас отрыжкой и тошнотой. Чем это может обернуться во время фитнеса, пусть каждый сфантазирует сам.

Все самое лучшее - естественное. Поэтому не стоит уменьшать или увеличивать обычную дозу. За сколько времени до тренировки принимать пищу?

Вот тут уже зависит от характера самой пищи. Что-то вроде полноценного обеда с первым и вторым блюдами лучше принять часа за два до начала (а то и три).

Если городской ритм не позволяет это сделать, то не будет катастрофой и час.

Если блюда относительно легкоусвояемые (вроде каш или творога), то вполне можно кушать за полчаса до начала, не опасаясь, что это повлияет на качество тренировки.

Нужны мышцы? Тогда съедаем грушу, яблоко, клубнику или другую подобную ягоду за полчаса до еды, приправляя это дело белковым напитком, который сейчас продается не то что в специальных магазинах - в обычных аптеках, а зачастую - и в самих заведения фитнеса.

Итак, питание перед фитнесом должно включать в себя: мясо птицы (обыкновенная курица или, еще лучше, индейка). Индейка, незаслуженно недооцениваемая в нашей стране, даже полезнее будет.

Хлеб лучше брать из грубых круп. То есть желательно - не белый. Неплох в качестве гарнира будет рис или омлет только из белков куриных яиц. Подойдет нежирный стейк или отбивная. Идеальный же гарнир - овсяная каша, но это уже на любителя.

Примерно за полчаса до начала тренировки будет отлично выпить большую чашку кофе или крепкого зеленого чаю. Секреция мудреного вещества норэпинефрина выгоняет жир из клеток, фактически превращая его в энергию для тренировки.

Итогом такого применения будет большее сжигание жира, значительно позже наступление усталости и меньший расход углеводов. Такое питье позволит вам тренироваться более интенсивно. Замечательный эффект, правда ведь?

Примерный стабильный эффект от зеленого чая или кофе перед фитнесом длится два с половиной-три часа. Если вы впопыхах прибежали на занятие, до начал которого уже не успеет поесть, выпейте белковый коктейль или стакан молока.

Питье сказывается на эффективности всей тренировки. Ученые пришли к выводу, что даже 3-процентное обезвоживание едва ли не в половину снижает эффективность вашего фитнес-абонемента.

Лучше пить впрок, потому что во время тренировки угнетаются рецепторы жажды. Когда вам будет хотеться пить, организм уже будет значительно обезвожен. Поэтому есть смысл позаботиться о нем заранее.

Есть и еще один фактор снижения порога жажды - возраст. Так уж мы устроены, что с возрастом организм дает нам все меньше сигналов.

Любое физическое недомогание после или во время фитнеса обычно связано с обезвоживанием.

Ну или с обильными возлияниями других напитков в предыдущий тренировке день. В таком случае лучше, конечно, остаться дома.

Но если все-таки появилось желание "выгнать все с потом", то пейте еще больше - хуже не будет, а вот лучше - может быть значительно.

Ладно, мы отвлеклись.

Стакан воды до начала тренировки.
Стакан воды во время тренировки частями с промежутками в 15 или 20 минут.
Если вы решили "отжечь" или просто привыкли тренироваться по-крупному, то необходимо уже использовать специально предназначенные для этого напитки. Смысл - вам нужно снабдить организм 50 граммами углеводов.
Прелесть специализированных напитков в том, что они восполняют запас солей, который выводится с потом.
Можно пить соки. Магазинные - допустимы, но не лучший вариант. В идеале - "фреш", который можно развести водой 1 к 1.

Питание после фитнеса

Главное правило питания после фитнеса - есть необходимо в первые 20-30 минут после окончания тренировки.

Сразу после окончании 20-минутного промежутка времени эффект после тренировочного окна, когда все съеденное идет на рост мышц, постепенно уменьшается. Чем дальше, тем больше из съеденного снова станет жиром.

Если поесть через пару часов, то тренировка прошла практически зря. Нет, вы сожжете немного жира, но эффект будет минимальный - даже обмен веществ не ускорится.

Количество углеводов после тренировки легко определить по формуле: 1 грамм на килограмм оптимального веса. Следует употреблять углеводные продукты, не содержащие в своем составе жиров. Это такие продукты, как макароны, фрукты, овощи, картофель, рис. Допустимы также сахар и варенье.

Белок можно получать из любой пищи, главное, чтобы она не содержала жира. Количество белка - 0,55 грамма на килограмм оптимального веса. В идеале - белок яиц. Еще лучше будет белковый коктейль, но там уже надо смотреть, нет ли противопоказаний.

Почему нельзя есть продукты с содержанием жира в этот прием пищи? Жир значительно замедлит перенос белков и углеводов в кровь. Единственным приятным исключением будет жирная рыба, но жирная она должна быть сама по себе, а не в результате жарки.

Еще классный вариант - куриные грудки.

Аккуратнее с молочными продуктами, там тоже может быть много жиров.

Питье - после тренировки наоборот исключаем из рациона кофеиносодержащие напитки. Если спросите почему, то придется прочитать мудреный ученый ответ. Кофеин препятствует работе инсулина, мешая направить углеводы в мышцы и эффективно использовать белок.

Если остались вопросы или у вас есть отзывы, милости просим в комментарии на тему: как правильно питаться до и после фитнеса.

Чего бы съесть, чтобы похудеть? А чего, чтобы набрать мышечную массу? Спустя какое время после приема пищи можно приступать к занятиям? Допустимо ли выполнять кардио на голодный желудок? Чем опасен алкоголь после силовой нагрузки? Наши эксперты рассказали о том, каким должно быть питание при фитнес-тренировках.

Заряжаемся энергией перед фитнесом

Бытует мнение, что для ускорения процесса жиросжигания выполнять любые физические упражнения лучше натощак. Приверженцы голодных тренировок утверждают, что в данном случае в приоритете именно расщепление жировых отложений, а не расходование полученной с пищей энергии. К сожалению, такой подход не учитывает того факта, что организм нуждается в топливе при любых физических нагрузках. Нужно только правильно распределять фитнес-питание до и после тренировки .

«Все фитнес-эксперты солидарны в том, что поесть нужно не позднее, чем за 1,5-2 часа до занятий. В противном случае вялость, быстрая утомляемость и раздражительность вам обеспечены», – говорит Алексей Василенко , методист-преподаватель Федерации фитнес-аэробики России и национальный мастер-тренер программ bodyART и deepwork.

Что же и в каких количествах есть, зависит от вида предстоящей нагрузки. «Полученных с пищей калорий должно хватить на то, чтобы черпать силы во время тренировки, ускорить метаболизм и заставлять тело сжигать лишний жир», – отмечает Татьяна Борзенкова , инструктор групповых программ сети «Планета Фитнес» . Количество потраченных при этом калорий индивидуально. На результат влияет ваш возраст, пол, вес, интенсивность и длительность тренировки, ваша физическая форма, соотношение мышечной и жировой ткани, регулярность питания.

Алексей Василенко считает, что перед кардиотренировкой в меню должны присутствовать сложные углеводы, которые помогут заполнить гликогеновое депо в мышцах и станут хорошим источником энергии. Не забывайте также и о небольшом количестве белка, он способствует восстановлению мышц. Из углеводов хорошо подойдут 100-150 граммов овсянки, один фрукт, стакан или горсть орехов, из белков – яйца, йогурт или творог.

Такое же меню будет идеально для тех, кого ждет силовая нагрузка. Разве что количество белка можно немного увеличить. Хорошо подойдет нежирное мясо птицы или нежирная рыба в сочетании с рисом или салатом. Чувство сытости даст и творог с бананом.

«Я всегда говорю себе: Подумай, сколько ты хочешь съесть и съешь ровно половину от этой порции. Переедать нельзя, это приведет к тяжести в желудке. Но и натощак заниматься тоже не стоит – гипогликемия (резкое падение уровня сахара в крови) не дремлет», – отмечает Алексей Василенко.

Некоторые ошибочно полагают, что правильное питание важно только перед интенсивным фитнесом, считая, что пилатес или обычная зарядка не требуют особых энергетических затрат.

«Пилатес – это такая же активная тренировка, как и любая другая. Соответственно, такой фитнес предполагает легкий перекус. Я бы остановился на рыбе с салатом или на твороге с бананом. Это не очень тяжело для желудка и дает организму все необходимое для выработки энергии», – говорит Алексей Василенко.

Татьяна Борзенкова также считает, что правильное питание при фитнес-тренировка х зависит от вида нагрузки. Эксперт предлагает рассмотреть следующие варианты перекусов в зависимости от предполагаемой тренировки:

Если вас ждет легкое кардио или пилатес (продолжительность – менее 45 минут), вы должны иметь запас в 50-100 калорий. Получить их можно с сухофруктами (30 гр) и йогуртом без добавок (200 мл).
В случае полноценного кардио или тренировки на силовую выносливость (продолжительность – 50-90 минут), вам необходимо получить 100-150 калорий. При этом не стоит ограничиваться быстрыми углеводами. Съешьте салат с белокочанной капустой (100 гр) и отварную треску (50 гр).
Силовая тренировка, предполагающая упражнение с тяжелыми весами (продолжительность – от 30 минут и выше) — это приемы пищи с калорийностью 150-200 калорий. Можно приготовить овощной салат (100 гр) и нежирную отварную говядину (50 гр), а также выпить свежевыжатый апельсиновый сок (100 гр).

Если фитнес стоит в вашем расписании сразу после пробуждения или вы не успеваете полноценно поесть, спеша на тренировку с учебы или работы, то за 30-60 минут до занятий сделайте легкий перекус: банан, энергетический батончик или смузи.

Принципы потребления калорий перед тренировкой не меняются в зависимости от времени суток, уверена Татьяна Борзенкова. Поэтому не забывайте перекусить, например, перед утренней пробежкой в парке. Можно выпить протеиновый коктейль, добавив в него 5-8 граммов BCAA (группа из трех аминокислот, Лейцина, Изолейцина и Валина, главных строителей мышц помощников в восстановлении). А сразу после тренировки желательно употребить достаточное количество белков и углеводов, приготовив себе питательный завтрак.

«Главное правило – вся пища должна быть с минимальным процентом содержания жиров. Жирная еда очень долго переваривается, следовательно, в желудке будет «кирпич». Кроме того, жир замедляет процесс усвоения питательных веществ», – комментирует Алексей Василенко.

Что касается запрещенных продуктов, не отвечающих требованиям правильного питания при фитнес-тренировках , то к ним относится фасфуд во всех его проявлениях.

Восстанавливаем силы после тренировки

Итак, мы подкрепились, облачились в спортивную форму, зашнуровали кроссовки и отправились на фитнес. А что же после? Одни говорят, что для восстановления мышц нужно закрыть так называемое «углеводное окно», съев фрукт. Другие протестуют, отмечая, что для похудения желательно не принимать пищу в течение пары часов после тренировки. Где истина?

Итак, вы решили заняться спортом и, последовав модной тенденции, записались на фитнес. Какую бы цель вы ни преследовали, важно помнить не только об упражнениях, но и о правильном режиме приёма пищи и питья. В этой статье мы рассмотрим, как нужно питаться чтобы достичь результата при занятиях спортом.

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными нужно не только правильно делать упражнения, но и соблюдать специальный режим питания и питья. Только представьте, вы тренируетесь пару раз в неделю, а едите и пьёте несколько раз в день. Следовательно, диета не менее важна, чем ваши тренировки. Питание при фитнес-нагрузках значительно отличается от обычного.

Режим питания при занятие фитнесом: основы

Часто новички при занятиях фитнесом совершают несколько грубых ошибок:

не едят практически ничего чтобы похудеть;
едят всё, объясняя это тем, что нет времени правильно питаться;
употребляют только протеин.

Как правило, первую ошибку совершают чаще всего девушки, которые выбрали фитнес для того, чтобы похудеть. В погоне за желанными формами они дни и ночь напролёт проводят в зале, а про еду забывают, либо сидят на кашках и кефире. В результате такой неправильной диеты, организм девушки испытывает огромный стресс, что может привести к перманентной усталости, плохому самочувствию и настроению, и даже обморокам. Здесь стоит запомнить, что здоровье – это самое главное и ущемлять себя настолько сильно в потреблённых калориях нельзя. Более того, фитнес-тренировки не пойдут вам на пользу, а также вы обязательно сорветесь и наберёте больше лишних килограммов, чем имели до этого.

Вторую и третью ошибки совершают в основном мужчины, которые хотят добавить своему телу рельефности. Мужчины уверены, что результат зависит исключительно от тренировок, поэтому едят все подряд. Либо же покупают пару банок протеина и забывают про обычную пищу. Чудо-порошок никогда не сделает всё за вас, впрочем, как и неправильное питание никак не поспособствует тому, чтобы ваше тело изменило свои формы к лучшему.

Принимайте пищу несколько раз и старайтесь избегать переедания. Если вы желаете скинуть парочку килограмм, то питайтесь не более 5 раз в день, если же наоборот вы желаете набрать вес, то 6-8 раз в день. За один приём пищи разрешается съедать не более 300-400 калорий.
Завтрак и ужин обязательно должны присутствовать в вашем расписании. Помните, что ужин должен быть максимально лёгким. Идеальным ужином можно считать овощи, фрукты, нежирное мясо и яйца.
Полноценный приём пищи должен быть и за 1,5 часа до фитнес-тренировки. Быстрые углеводы (рис, макароны, хлеб) можно есть только с утра. Вечером такая пища стремительно откладывается в жир.
В течение дня старайтесь съедать побольше белка (йогурт, тофу, рыба).
Скажите нет «белой смерти», т. е. обычной соли.
Забудьте про полуфабрикаты. В приоритете только свежая еда, приготовленная на пару.

Питьевой режим

Соблюдение специального питьевого режима – это залог вашего успеха при фитнес-тренировках, а также здоровья вашего организма. Тренировки – это всегда небольшой стресс для вашего тела, более того, активные занятия спортом – это повышение температуры тела. Питьевой режим обязательно соблюдать, если у вас есть какие-то серьёзные заболевания. Приведём общие рекомендации во время занятия фитнесом:

Обязательно употребляйте 2-3 литра жидкости в день.
Если температура воздуха в том месте, где вы живете, превышает 28°С, то на каждые 5 градусов следует увеличить потребление воды на 500 мл.
Выпивайте стакан воды за 1 час до начала тренировки и полстакана воды за 15 минут до неё.
Ваша тренировка проходит очень активно? Тогда пейте мелкими глотками чтобы всасывание воды происходило ещё в ротовой полости.
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, не дожидайтесь чувства жажды. Пейте понемногу и поддерживайте нормальную температуру тела.
После окончания занятия обязательно выпейте полстакана воды чтобы восстановить потерю жидкости в организме.

Важно! Вода необходима нам не меньше, чем воздух. Правильный питьевой режим не только поспособствует тому, что вы быстрее получите ожидаемый результат, но и ускорит метаболизм.

Вода выводит токсины, участвует в смазке суставов, снижает аппетит, помогает усвоиться многим питательным веществам. Вы ещё сомневаетесь, что питьевой режим важен?

Правильное питание при тренировках. Какие ваши цели?

Сбалансированное питание – это залог того, что за короткий промежуток времени вы достигнете того результата, к которому стремитесь. Физические нагрузки отнимают у человека множество питательных веществ на выделение достаточного количества энергии, и эти питательные вещества должны быть компенсированы за счёт питания.

Желаете ли вы просто поддержать свою физическую форму, либо же нарастить мышцы, перед тренировками следует тщательно обдумать свой режим питания. Фитнес-питание может быть разбито на питание до, во время и после тренировки.

Питание до тренировки

Ни в коем случае не морите себя голодом перед занятием, но и не перебарщивайте с едой. Следуйте нижеизложенным советам:

Режим питания во время тренировки

Во время занятия нужно уделить особое внимание именно жидкости. Обезвоживание организма не пойдёт на пользу ни для желаемого результата, ни для вашего здоровья.

Ни в коем случае не отказывайтесь от питья во время занятия фитнесом.
В течение тренировки пейте маленькими порциями.
Пейте не только тогда, когда чувствуете жажду. Во время нагрузки чувствительность рецепторов меняется.
Во время занятия вы можете употреблять не только простую воду, но и специальные напитки (например, L-Carnitine).

Питаемся правильно после фитнес-тренировки

Приём пищи после физических нагрузок – не менее важен, как и питание до и во время них.

Желательно поесть в первые полчаса после того как вы окончили заниматься, т. к. после физических нагрузок организм направляет все поступившие вещества на наращивание мышц, вместо того, чтобы отложить их в жир.
Ни в коем случае не употребляйте продукты, в составе которых есть кофеин, т. к. он задействован в процессах метаболизма и крайне нежелателен после окончания фитнес-нагрузок.
Не употребляйте жиры после занятий фитнесом.
Идеальным питанием после фитнеса послужат углеводы и белок.

Питание для набора мышечной массы

Главным правилом при стремлении нарастить мышцы является то, что вам следует усилить питательность вашего дневного рациона. Каждый день употребляйте не менее 2500-3000 калорий, без этого эффективность любых добавок для роста мышц будет минимальной. Если вы эктоморф (т. е. худого телосложения), вам будет сложно есть много. В этом случае следует увеличить потребление пищи до 5-7 раз в сутки.

Обратите внимание! Для повышения веса тела существует три основных пищевых добавки: креатин, сывороточный протеин и гейнер. Именно они способствуют росту мышц в кратчайшие сроки. Все остальные добавки будут менее эффективны.

Креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах при физических нагрузках. При употреблении хотя бы 5 гр. креатина в сутках ваши силовые показатели возрастут за очень короткий промежуток времени. Более того, за счёт того, что креатин задерживает жидкость в мышцах, он визуально увеличивает их объём и плотность.
Сывороточный протеин. Белок – это основа обмена веществ и набора мышечной массы. Обычно рацион атлета включает в себя 1,5-2,5 гр. белка на 1. кг. тела, т. е. при весе в 70 кг. мужчина должен употреблять 100-175 гр. белка в сутки. Сывороточный протеин быстро усваивается, что и отличает его от остальных видов белка.
Гейнер. Гейнер обычно употребляется после тренировки. Вместо него могут подойти быстрые углеводы и протеины, а также обычный протеин и пара-тройка бананов.

Фитнес-питание для похудения

Чтобы тренировки привели к похудению очень важно чтобы энергии тратилось больше, чем вы получаете её с едой: именно тогда и уходят накопленные жиры. Стандартная фитнес-диета предполагает питание на уровне 1500 калорий в сутки. Конечно же, всё индивидуально и для того чтобы рассчитать её для себя нужно воспользоваться специальным фитнес-калькулятором.

Для того чтобы похудеть необходимо отказаться от консервов, фастфуда, полуфабрикатов. Чем проще будут ваши блюда – тем лучше. Вы можете готовить дома и брать с собой пищу в контейнерах на работу. Приветствуется пища, приготовленная на пару. Сократите к минимуму потребление сахара, соли, масла. Принимать еду следует маленькими порциями несколько раз в день без длительных перерывов между ними.

Эффекта нужно будет достигать в течение нескольких месяцев, однако, он будет долговечен.

Фитнес-питание на сушке

Сушка тела предполагает углеводное голодание организма. Нельзя заниматься сушкой людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, печени, а также с дефицитом мышечной массы. Общее правило при сушке – это отказ от фруктов, фастфуда, выпечки, консервов, газировки и, конечно же, алкоголя. Рекомендуется употреблять только белки, а также каши, зелень, бобовые.

Если вы решили заняться сушкой тела, старайтесь придерживаться следующих правил:

Нельзя есть за 2 часа до тренировки и 2 часа после неё.
Обязательно завтракайте. Ужин должен быть лёгким.
Длительность сушки не должна быть дольше 6 недель.
Пейте больше воды.
Старайтесь варить или тушить пищу. Чаще готовьте на пару.
Отказывайтесь от углеводов постепенно, резкий отказ от привычной пищи может стать настоящим стрессом для организма.
Ешьте небольшими порциями 5-6 раз в день.

Фитнес-рецепты: правильное и здоровое питание

Фитнес-диета не только помогает сбросить лишние килограммы и сделать мышцы рельефнее, но и оздоровить организм в целом. Люди, которые регулярно посещают фитнес-тренировки обязательно должны включать в свой рацион белки , а также свести к минимуму потребление жиров, т. к. они замедляют обменные процессы в организме.

Чтобы фигура была подтянутой и стройной принимайте аминокислоты и придерживайтесь следующих правил:

Объем порции одного приёма пищи должен помещаться на ладони.
Исключите из своего рациона кофе и шоколад.
За 30 минут до тренировки выпейте зелёный чай. Воду старайтесь пить через каждые 15-20 минут во время тренировки.
Основой вашего меню должны быть: цельнозерновой хлеб, творог, каши, фрукты (особенно яблоки).

Важно! Белки делают пищеварительный процесс более трудоёмким для организма, поэтому фитнес-диета – это отличный способ сжечь лишний жир в организме.

Фитнес-питание показано людям, ведущим активный образ жизни, а также любителям здоровой пищи.

Эффективные рецепты фитнес-диеты

Фитнес-меню обязательно должно быть разнообразным. Старайтесь не превышать 1600 Ккал в сутки. Следующие рецепты прекрасно впишутся в любой фитнес-рацион.

Овощной салат с курицей. Для этого чудо-салата вам потребуется: 150 гр. куриного мяса, листья салата, 1 красный сладкий перец, 1 яблоко, сок лимона, йогурт.

Порежьте яблоко, перец и листья салата, куриное мясо отварите и немного обжарьте без добавления масла. Нарежьте мясо кусочками и добавьте к уже нарезанным продуктам. Заправьте салат лимонным соком и йогуртом.

Ягодные смузи. Для ягодного смузи подойдут почти любые ягоды. Мы советует вам взять клубнику, малину или ежевику. Также отличные и полезные смузи получаются со смородиной и жимолостью. Помимо ягод вам потребуется 1 банан и 100 мл. молока. Смешайте все компоненты в блендере и наслаждайтесь напитком в первой половине дня.
Омлет с морепродуктами. Для такого омлета отлично подойдут креветки, но вы можете использовать мидии или кальмары. Какие бы морепродукты вы ни выбрали, для начала их требуется отварить. Затем сделайте заготовку для омлета: для этого смешайте яйца и молоко. Добавьте в смесь морепродукты и специи по вкусу (мы рекомендуем обойтись и вовсе без них). Запекайте омлет до готовности.

Фитнес-диета – это отличный способ подтянуть фигуру и потерять несколько килограмм всего за месяц. Питание при фитнес-диете может быть не только полезным, но и очень вкусным.

Ключевые моменты

Правильное питание – это 70% успеха для достижения желаемого результата и в его основе лежит сбалансированное меню из хорошо подобранных продуктов, которые могут не только помочь вам расстаться с ненавистными сантиметрами, но и приобрести рельеф.

Старайтесь употреблять витамины, т. к. во время занятий спортом организм тратит много полезных веществ на то, чтобы компенсировать затрачиваемую энергию. Избегайте употребления фастфуда, сладкого и мучного, консервов, газировки и алкоголя вне зависимости от времени суток.

Фитнес-питание – это прежде всего питание, а не диета. Нельзя морить себя голодом и принимать еду 1 раз в сутки. Лучше всего будет употреблять пищу 5-6 раз небольшими порциями.

(Советы специалиста в области спортивной медицины. Ключевые моменты правильного питания во время занятий спортом. Кому показано фитнес-питания и какие существуют ограничения).

Для набора мышечной массы, а также придания телу рельефа, следует употреблять гейнеры, протеин и креатин. Креатин оптимизирует энергию в мышцах, а гейнер и протеин стимулируют их рост. Конечно же, не следует сидеть только на протеине. Питание во время тренировок должно быть максимально разнообразным, чтобы в организме было всё то, что способствует его нормальной деятельности.

Фитнес-питание – это ключ к достижению ваших целей. Перед началом курса тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а также вычислите все ваши основные параметры, включая индекс массы тела для того, чтобы составить идеальный план ваших тренировок и питания. Не забывайте про витамины, избегайте курения и алкоголя и у вас все обязательно получится.

Правильное питание перед фитнес тренировкой и после нее - залог успешных занятий и быстрых результатов. При этом не важно, какой нужен результат: подкачка мышц или похудение.

Фитнес - это не только тренировки, но и питание!

Как питаться перед фитнес тренировкой

Питание за час до тренировки должно состоять из белков и углеводов. Организму необходимо запастись энергией перед нагрузками. Особенно углеводы нужны людям с лишним весом - им не хватает энергии. Белки необходимы мышцам, в которых после тренировки усиливается белковый синтез. Из биодобавок можно посоветовать употреблять креатин перед тренировкой, он придает отличный заряд энергии на тренировке.

Лучше вовсе избегать жиров, поскольку они замедляют работу желудка, что может привести к коликам и тошноте во время занятий.Исходя из этого, лучшим питанием будет нежирный кусок мяса с кашей или отварной картошкой, куриное мясо с рисом или хлебом грубого помола, омлет с овсянкой.

Но порция должна быть не большая - до 150 грамм. Пить лучше крепкий чай. А за 15 минут перед началом тренировки можно выпить полстакана свежевыжатого сока без сахара. Он снабдит организм необходимой жидкостью. С таким рационом, можно увеличить количество сжигаемого жира на тренировке.

При этом будет меньше израсходовано глюкозы, аминокислот и гликогена и усталость не свалит с ног сразу после занятия.

Как питаться после фитнес тренировки

Желательно съесть что-то белковое в первые же 20 минут, максимум - два часа. Лучше всего употребить: обезжиренный творог (100 г), вареную куриную грудку кусочек телятины или рыбу (100г), четыре яичных белка. Можно выпить стакан кефира. Такая пища поможет вашим мышцам восстановиться, а организм, истощенный тренировкой, не будет «есть» мышцы.

Лучше избегать свинины и говядины, поскольку они довольно жирные. Если не поесть вовремя белковой пищи, то спортивное занятие теряет смысл: обмен веществ не ускорится, а мышцы не станут плотнее.Ни в коем случае нельзя есть сладости, мед и любые другие источники углеводов.

Нельзя пить кофе, чай и какао, поскольку кофеин мешает организму перезагрузить гликоген в печень и мышцы и, таким образом, не дает использовать белок для восстановления мышц. Если тренировка была вечером, то лучше больше ничего не есть перед сном, особенно если вы худеете.

Если же тренировка утренняя и впереди целый день, то через 2-3 часа после белкового перекуса в рацион можно включить углеводы и жиры.

Если же цель занятий фитнесом - исключительно потеря веса (без подтяжки и укрепления мышц), то не рекомендуется есть белки за 5 часов до тренировки, а за 3 часа не есть вообще. За час до тренировки следует перестать пить и не пить всю тренировку и еще час после. Поесть можно только через три часа и то, если тренировка была утром.