Свежий взгляд ученых, рассказывающих о том, что клетки мозга восстанавливаются, а сам мозг, как и ваши мышцы, способен развиваться под воздействием тренировок.
Эта глава из книги Transcend , вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей. Книга написана Рэем Курцвейлом - изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом - доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия.
Самый важный орган
Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает 20% всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20% кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50% генетической информации приходится на мозг. Иными словами, половина ваших генов описывает строение мозга, в то время как вторая половина определяет строение остальных 98% органов и тканей вашего тела. Более того, мозг, как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахом ресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательных действиях.
Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука - мозг.
Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!
МЫ - ТВОРЦЫ СВОЕГО МОЗГА
Возможно, одним из важнейших открытий в области здоровья мозга, связанным с недавними достижениями информационных технологий, может оказаться его нейропластичность. С середины XIX века считалось, что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретных задач, а нервные клетки не восстанавливаются. В 1857 году французский нейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройства с повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастного случая или операции. Более столетия считалось, что, в отличие от других частей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливать утраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно и безвозвратно теряет мозговое вещество.
Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный. Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.
В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца .
Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.
В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б». По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».
Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).
Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг :
На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю - следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.
Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость. Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.
Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.
Множество мышц нашего тела должно быть в тонусе. Подобно этому, множество участков мозга нуждается в тренировке. Чтобы сохранить здоровье мозжечка - участка мозга, отвечающего за произвольное движение, - необходимо заниматься физической работой, в частности развитием навыков, как в спорте.
Всем привет! Сегодня хочу поговорить о теме, которую мало кто затрагивает, а именно о "Связи мозга и мышц" Так называемая - " ментальная связь" А это можно сказать основа. Особенно для начинающих кочек.Многие встречались с таким явлением, как неконтролируемое выполнение того или иного упражнения. Особенно мы с этим сталкиваемся, когда только начинали качаться.
Наверняка Вы видели и даже испытали на себе, когда при выполнении упражнений тело ведет себя не синхронно, руки трясутся, а гантели опускаются и поднимаются конвульсивно. Все это свойственно начинающим и все через это проходят
Давайте рассмотрим с чем это может быть связано:
В основном все дело заключается не в большом рабочем весе спортивного снаряда, а именно в слабой связи между головным мозгом и мускулами. Канал, передающий нервный импульс весьма слаб и даже если человек знает, как следует выполнять движение правильно, сделать это будет сложноватенько.
Наши мышцы при выполнение каких либо нагрузок используют принцип контракции.
(лат. contractio) - стягивание, сжимание, сжатие.
Если говорить упрощенным языком, то при сокращении мускулы удлиняются, а при движении - укорачиваются.
Мускулы могут пребывать в одном из трех состояний:
1. Расслабленном - relax
2. Сокращенном - contraction
3. Растянутом - stretch
Наверное многие видели как более опытные спортсмены тратят не много усилий, достигая нужного им эффекта. В то время как новички тягают тонны железа и не получают должного результата. От сюда возникает вопрос - почему же так?
Ответ очень простой – у опытных спортсменов в разы лучше налажена эта самая ментальная связь мозг - мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышц.
Вывод: Чем устойчивее эта связь, тем слаженнее работают мускулы
Как можно усилить связь мозг-мышцы в бодибилдинге?
Все эти компоненты напрямую воздействуют на развитие ментальной связи мозг - мышцы в бодибилдинге.
- Постоянные физические упражнения; (При выполнении любого упражнения максимально концентрируйтесь на правильности выполнения того или иного движения)
- Организация необходимого питания и диет; (Следите за тем, что вы едите. Продукты должны быть свежими и правильно приготовленными)
- Частое восстановление организма. (
- Учитесь отдыхать не только физически, но и не забывать восстанавливать ЦНС)
Для полноценной прокачки ментальных связей достаточно от 3 до 5 тренировочных занятий в течение недели. При этом минимум два из них должны предполагать кардио нагрузку.
И немного еще раз рассеем миф о том, что кочки тупые:
Следует помнить, что все виды физической нагрузки оказывают на мозг положительное воздействие. Благодаря им происходит следующее:
1. Улучшается кровоток и соответственно питание мозга;
2.Поднимается настроение и снижается стресс;
3.Быстрее утилизируются отходы работы мозга.
Всем хорошего кача;)
Нейромышечная активация - революционный метод коррекции мышечного дибаланса, не имеющий аналогов и противопоказаний
Нейромышечная связь - это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы.
С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма
Нервный импульс превращается в механическое движение мышечной ткани
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышц
Интересную штуку нашла в интернете! Я на всю жизнь запомнила, что осанка - это нейро-мышечный навык, а значит нужно не только прокачивать корсетные мышцы... но и включать мозги! Помнить, что человек животное прямоходящее и выравниваться осознанно! Зачем?! Отвечу как в анекдоте: «ну во-первых, это красиво, доктор!» Ну и правда, женщину с гордой осанкой, длинной шеей и расслабленными плечами, мужчины не пропускают... сейчас это большая редкость, кстати! У всех нас синдром компьютерной шеи, поджата шейно-воротниковая зона к ушам от стресса, а у мам с детями на руках и грудной отдел спазмирован до нельзя... Это процесс активации мышцы, а не простое перемещение снаряда из исходного положения в конечное. В конце концов, способность сосредоточить внимание на мышце или группе мышц является следствием развития нервно-мышечного контроля и проприоцепции.
Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.
Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.
По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.
Как научить ваш мозг управлять мышцами?
Весьма полезными для развития связи между мышцами и мозгом являются следующие приемы: выполнение активирующих упражнений во время разминки, изометрическое удержание снаряда в течение 3-5 секунд в позиции полного сокращения мышцы, замедленная эксцентрическая фаза повтора (3 секунды ). Все это не только стимулирует гипертрофию, но и улучшает координацию, иннервацию и мышечный контроль.
Помните, что ваша задача на тренировке - не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.
В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti
В научном исследовании почти 3 тысяч мужчин в Университете Копенгагена в Дании изучили взаимосвязь между уровнем интеллекта в возрасте после 30 лет и физической активностью в 48-56 лет. Связь оказалась прямой, в отличие от извилин тех, кто показал лучший результат.
Мы, конечно давно догадывались, что умственное развитие прямо влияет на физическую форму, ведь нужно обладать поистине недюжинным умом, чтобы осознать, а главное, принять простые научные истины: например, что худеют при дефиците калорий, а метаболизм не тележка в супермаркете - его нельзя «разогнать».
Чем умнее, тем сильнее, выше, быстрее
В исследовании, опубликованном в Journal of Aging and Health была выявлена взаимосвязь между уровнем интеллекта в возрасте после 30 лет и последующей физической активностью в возрасте 48-56 лет в группе из 2 848 датских мужчин, родившихся в 1953 году и 1959-61 годах.
Они обнаружили, что увеличение IQ на каждые 10 пунктов в 30-летнем возрасте давало в зрелом возрасте увеличение силы спины на 0,5 кг, высоты прыжков на 1 см, силы рук на 0,7 кг, большее количество подъемов со стула (на 1,1) за 30 секунд и лучший на 3,7% уровень равновесия в зрелом возрасте.
Мы в Зожнике предполагаем, что не физические упражнения делают людей умнее, а ум заставляет людей больше заниматься, что и доказали исследователи статистическими методами.
Другие исследователи предположили, что на физические способности в зрелом возрасте могут также влиять самые разные факторы: детство, физические упражнения, состояние здоровья и социально-экономический фон.
Физические упражнения снижают риск Альцгеймера и деменции
В прошлом месяце, в Medical News Today опубликовали результаты 3 исследований, показывающих, что физические упражнения не только снижают риск развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции, они также могут служить в качестве эффективного лечения.
Например, одно из исследований показало, что аэробные упражнения снижают уровень тау-протеина в мозге, одного из проявлений болезни Альцгеймера. В настоящее время не существует ни одного проверенного фармакологического препарата, который мог бы с таким эффектом конкурировать с физическими упражнениями, отмечают исследователи.
Исследование: Meincke RH, Osler M, Mortensen EL, Hansen AM. Is Intelligence in Early Adulthood Associated With Midlife Physical Performance Among Danish Males - Aging Health. 2015, pii: 0898264315594139.
Брет Контрерас
Вот что вам нужно об этом знать...
Многие бодибилдеры верят в существование связи "мозг-мышца", то есть в ментальную активизацию мышечной работы. Другие считают, что если упражнение выполнено технически правильно, то нужная мышца итак выполняет свою работу автоматически.
Автор решил проверить (использую EMG), действительно ли нагрузка, темп и техника полностью определяют процесс мышечной активации, или все же возможно силой мысли ускорить прохождение нервных импульсов от одних мышц и к другим мышцам.
Самым удивительным результатом исследования было вовсе не то, что вы можете при помощи ментального настроя активизировать работающую мышцу, но то, насколько важна роль мозга в том, чтобы максимально включить мышцу в работу.
Бодибилдеры ссылаются на наличие связи "мозг-мышцы" уже очень давно, и обычно они стараются рекомендовать молодым атлетам потратить некоторое время, стараясь напрягать мышцы по отдельности, тем самым обучаясь правильно активизировать рабочую мышцу при работе с отягощениями.
С другой стороны, существует определенная группа тренеров по силовым направлениям и врачей, которые полагают, что если упражнение выполняется с правильной техникой, то целевые мышцы итак "автоматически" сделают всю работу, и нет никакой необходимости, да и даже самой возможности спортсмену ментально воздействовать на процесс мышечной активации.
Какой из этих подходов верный? Действительно ли нагрузка, темп и техника упражнения определяет степень мышечной активизации? Или же спортсмены могут при помощи мысли "перенаправить" прохождение нервных импульсов к нужной мышечной группе и от других, даже используя тот же самый вес, темп и технику упражнения, всего лишь сфокусировавшись на целевой мышце?
Для некоторых приведенное ниже описание научного эксперимента может показаться самым очевидным из всех, какие они раньше видели. Вы можете даже говорить себе: "Э, нет, Шерлок", особенно если вы регулярно читаете материалы на тему бодибилдинга. Но другим эта статья может открыть глаза и пролить свет на роль мозга в динамике мышечной активации.
Методика
Мы решили положить конец дебатам по данной теме и потому организовали пилотное научное исследование. Собственно, мы выполнили ряд упражнений для нижней и для верхней частей тела под контролем электромиографии (EMG) для отслеживания степени мышечной активации. Во время выполнения упражнений мы старались сфокусировать наше внимание или на активизации конкретной мышцы или же на том, чтобы данную определенную мышцу не активизировать.
Что здесь очень важно уяснить: во время выполнения каждого упражнения нагрузка, темп и техника были практически идентичными. Постановка ног, ширина хвата и положение тела также были одинаковыми, грифы и амплитуда движений не менялись, как и угол сгибания\разгибания в суставе. Типичный персональный тренер, будь он приглашен "судьей", не нашел бы никаких различий в двух типах тренировки.
Мы использовали четыре различных упражнения для нижней части тела: приседания, румынские мертвые тяги, подъемы таза с отягощением и гиперэкстензии. Мы использовали вес на штанге, равный 61 кг, для приседаний, румынских мертвых тяг и подъемов таза с отягощением, тогда как гиперэкстензии выполнялись с собственным весом.
Целью было в каждом упражнении минимально задействовать ягодичные мышцы. В случае с приседаниями, мы старались максимально акцентироваться на работе квадрицепсов, а в случае с румынской мертвой тягой целью было максимальное задействование мышц задней поверхности бедра. Когда мы повторили тест снова, то нашей целью стали уже исключительно ягодичные мышцы.
Мы также использовали четыре различных упражнения для верхней части тела - два жимовых движения и два тяговых. Для отжиманий мы использовали вес тела, а для жимов лежа - штангу весом 61 кг в качестве нагрузки для мышц плечевого пояса. В первый раз при выполнении упражнений мы старались сфокусироваться на грудных мышцах, а во второй раз - на трицепсах.
Для тяговых мышц плечевого пояса мы использовали подтягивания с собственным весом и подтягивания с упором ногами в пол также с собственным весом. Оба упражнения выполнялись в двух "версиях", в первый раз с концентрацией на латеральных мышцах, а во второй - с концентрацией на бицепсах. Мы предпочли использовать небольшие веса, поскольку посчитали, что таким образом удастся сохранить лучшую фокусировку на нейромышечных процессах, чем при использовании больших весов.
Более того, мы давно обратили внимание на то, что многие профессиональные бодибилдеры используют весьма незначительные веса, одновременно стараясь добиться максимального сокращения мышцы, тем самым нагружая ее в предельной степени и вызывая сильнейший метаболический стресс в целевой мышечной группе. Использование аналогичных скромных весов позволит нам оценить, действительно ли заслуживают внимания применяемые ими методы.
Результаты
Мы обнаружили, что опытные атлеты действительно могут в некоторой степени управлять процессом прохождения нервных импульсов от различных мышц, не меняя существенно форму выполнения упражнений. Полученные нами данные о продолжении активизации мышечных волокон приведены в таблице ниже. Вы, конечно, вполне можете и пропустить расшифровку результатов и сразу приступить к их обсуждению далее.
Нижня часть тела: большая ягодичная мышца, бицепс, латеральные мышцы, разгибатели позвоночника
Приседания, фокус на квадрицепсе 10.61 11.19 109.67 48.73
Приседания, фокус на ягодичных 25.30 12.78 94.33 54.63
Румынская мертвая тяга, фокус на мышцах задней поверхности бедра 9.13 21.07 30.80 60.67
Румынская мертвая тяга, фокус на ягодичных 32.13 22.67 35.97 54.33
Подъем таза с отягощением, нет фокуса на ягодичных 20.90 6.80 33.43 70.83
Подъем таза с отягощением, фокус на ягодичных 52.67 18.40 52.60 61.53
Гиперэкстензии, нет фокуса на ягодичных 6.05 43.63 2.17 52.53
Гиперэкстензии, фокус на ягодичных 38.13 52.70 2.69 47.87
Жимовые движения: верхние грудные, нижние грудные, передние дельтовидные, трицепс
Отжимания, фокус на грудных 60.47 47.10 55.33 63.30
Отжимания, фокус на трицепсы 51.77 23.74 51.13 90.77
Жим лежа, фокус на грудные 64.90 54.77 49.77 63.43
Жим лежа, фокус на трицепс 58.47 33.23 50.73 71.77
Тяговые движения: латеральные, задняя дельтовидная, средняя часть трапеции, бицепс
Подтягивания, фокус на латеральные 59.73 67.33 68.30 44.10
Подтягивания, фокус на бицепс 59.17 73.07 50.50 68.70
Подтягивания с упором на ноги, фокус на латеральные 82.10 82.57 94.73 31.33
Подтягивания с упором на ноги, фокус на бицепс 66.60 75.13 62.27 71.30
Обсуждение
Как вы можете видеть из таблицы, существует достаточно подтверждений наличия связи "мозг-мышца" и этот феномен более выражен в одних мышечных группах по сравнению с другими. Пожалуй, одним из самых ярких и поразительных является результат, согласно которому опытные атлеты могут выполнять гиперэкстензии с весом тела - что требует крутящего момента в тазобедренном суставе около 235 Nm для среднестатистического атлета-мужчины - в полной амплитуде движения от полного скручивания до полного выпрямления практически без использования ягодичных мышц.
Когда участники эксперимента старались не акцентировать внимание на ягодичных мышцах при выполнении гиперэкстензий, активность таковых, согласно данным EMG, достигла уровня всего лишь 6 % от MVIC (максимальные произвольные изометрические сокращения). Однако когда участники попытались максимально задействовать именно ягодичные, EMG показал увеличение активизации до 38% от MVIC!
В целом активизация ягодичных мышц во время отведения ноги назад во многом зависела от ментальной концентрации. Что касается приседаний, румынской мертвой тяги, подъемов таза с отягощением и гиперэкстензий, активизация ягодичных мышц могла сильно зависеть от того, хотел или не хотел тренирующийся специально акцентировать на ней внимание, ввиду чего активизация данной мышцы была довольно незначительной во время выполнения приседаний с акцентом на квадрицепсы или же румынской мертвой тяги с акцентом на мышцы задней поверхности бедра. Однако, на самом деле, было довольно сложно пытаться не задействовать квадрицепсы при выполнении приседаний, мышцы задней поверхности бедра - при выполнении гиперэкстензий, а ягодичные - при подъемах таза с отягощением.
При выполнении упражнений для жимовых мышц верхней части тела активизация нижней части грудных была крайне незначительной при сфокусированности спортсмена на трицепсах во время отжиманий, тогда как фокусировка на грудных приводила к уменьшению вовлеченности в работу трицепсов. Более того, похоже, что гораздо проще сфокусироваться на целевой группе мышц при выполнении отжиманий, нежели чем при выполнении жимов лежа.
Что касается тяговых мышц, средней части трапециевидных и бицепсов, то здесь активизация мышечных волокон менялась в зависимости от условий эксперимента. Активизация латеральных практически не изменилась во время выполнения подтягиваний вне зависимости от попыток сфокусироваться на иной мышечной группе, однако таковая поменялась во время выполнения подтягиваний с упором на ноги. Степень активизации бицепсов и средней части трапеции оказалась обратно пропорциональна тому, присутствовала ли фокусировка на латеральных или же бицепсах во время выполнения тягового движения, и, как показалось, участникам было несколько проще сфокусироваться на требуемой мышечной группе во время выполнения подтягиваний с упором на ноги, чем во время выполнения обычных подтягиваний.
Мы умышленно не концентрировались и не сосредотачивались на мышцах-разгибателях позвоночника, верхней части грудных, передних и средних дельтоидах, что объясняет, почему их активизация была более предсказуемой по сравнению с ягодичными, нижними грудными, трицепсами и бицепсами.
Практические рекомендации и выводы
Основываясь на результатах эксперимента, мы можем утверждать, что продвинутые атлеты вполне могут «корректировать» нейромышечные реакции, заставляя их проходить активнее в тех или иных мышцах по своему желанию, по крайней мере, при использовании малых весов.
В 2012 году исследователи Снайдер и Фрай обнаружили, что вербальные инструкции могут быть эффективными для активизации мышц на небольших весах в жимах лежа, однако с большими весами такого не случалось. Аналогичным образом в ходе целого ряда исследований был проанализирован эффект «внутренней» фокусировки внимания (сконцентрированность на отдельных частях тела во время движения) и было обнаружено, что люди могут по собственному желанию в работе сместить акцент на требуемые мышечные группы, к примеру, на мышцы пресса, латеральные и ягодичные.
Более того, одно из исследований показало, что танцоры танца живота способны полностью изолировать верхний и нижний отдел пресса, что подтверждает тот факт, что прицельная работа с той или иной мышечной группой становится проще по мере накопления опыта. Кроме этого, наши результаты оказываются в согласии с ранее полученными. Так, существует исследование двадцатилетней давности, которое содержит свидетельство того, что существует связь «мозг-мышца» применительно к мышцам-стабилизаторам плеча.
Мы считаем, что фраза «если оно хорошо выглядит, то оно и летает хорошо» является глубоко ошибочной, по крайней мере, в плане тренинга с незначительным отягощением. К примеру, как уже объяснялось ранее, вполне возможно «расширить» бедра, лишь слегка активизируя ягодичные во время выполнения гиперэкстензий.
Форма выполнения упражнения должна быть жесткой, но лишь наблюдая за движением «снаружи», вы не можете понять, что на самом деле происходит «внутри». Мышцы, залегающие глубоко под кожей, тоже должны получать нагрузку в нужной степени и в правильной комбинации, а эта нагрузка и эти комбинации могут сильно варьироваться, в зависимости от того, какова на данный момент ваша цель - развитие максимальной силы, выносливости или же просто активизация мышечных волокон.
Литературные источники сходятся во мнение, что фокусировка «извне» (та, что приводит к концентрации на том, что находится за физическими пределами тела) дает лучшие показатели силы, выносливости и соблюдения техники. Когда вы делаете максимальные повторения в жиме лежа, вам вряд ли захочется предельно сфокусироваться на грудных мышцах или трицепсах - вы скорее сфокусируетесь на том, чтобы выжать штангу от груди настолько мощным движением, насколько это возможно.
И тем не менее, этот эксперимент еще раз показал, что бодибилдеры были все это время правы - связь «мозг-мышца» является реально существующим феноменом, который оказывает влияние на нейромышечную динамику во время тренинга с отягощениями. Логично было бы предположить, что связь «мозг-мышца» влияет и на процесс мышечной гипертрофии, однако этого вывода в результатах исследования не содержится.
Чтобы в будущем давать спортсменам более уверенные рекомендации относительно важности ментальной связи «мозг-мышца», мы должны получить результаты научных экспериментов относительно того, действительно ли бодибилдеры могут управлять процессами нервной активации при использовании больших весов, а также действительно ли фокусировка на целевой мышечной группе во время выполнения упражнений приводит к усилению мышечной гипертрофии в отдаленной перспективе. Поэтому пока мы предлагаем вам поэкспериментировать в следующих трех направлениях:
1. Попробуйте применить то, что Мэл Сиф назвал бы «тренировкой без усилий», то есть напрягать мышцы точно также, как то делают бодибилдеры во время позирования.
2. Выполните тренировку с приемами фокусировки с небольшими весами перед основной, тяжелой тренировкой, или же попробуйте выполнить такого рода легкие сеты между тяжелыми, чтобы понять, может ли это улучшить качество ваших занятий.
3. Выполните тяжелую силовую тренировку с фокусом на «внешнюю» часть тренировки (ее форму), а затем выполните легкую тренировку с фокусом на «внутреннюю» работу, стараясь сконцентрироваться и активизировать определенную целевую мышечную группу.
