Можно ли значительно улучшить внешний вид своего тела, занимаясь дома? Да! Можно ли это сделать за месяц? Например, к новогодним каникулам, на которых есть планы полететь к морю? Да! А если на фитнес есть только 20 минут в день, можно? Да!
По понедельникам, средам и пятницам вы делаете комплекс упражнений для ног и ягодиц: 1 базовое на всю нижнюю часть тела + 2 изолирующих на ягодицы.
Базовые упражнения -- это упражнения, при выполнении которых работают сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения направлены на качественную, прицельную проработку одной мышечной группы.
Базовым упражнением будут, конечно же, приседания.
Посмотрите на мышцы, которые работают при приседаниях:
Это не просто упражнение, а самый настоящий клондайк для ваших ног, ягодиц и пресса.
К сожалению, люди имеют склонность вестись на красивую обёртку, а не на содержание. Многим из вас хочется чего-то сложного, а не просто приседать, чему вас научили ещё на зарядке в детском саду.
Вы, конечно, можете купить в магазине спортинвентаря ремни TRХ, прикрепить их к люстре и подвесить себя к ним вниз головой, но это:
А) много геморроя,
б) нисколько не эффективнее приседаний,
в) чревато сотрясением остатков мозга ввиду обрушения люстры.
Все эти «сложности» придумывают те, кто продаёт вам программы тренировок: в тренажёрных залах или через интернет. Даже на бесплатных программах на youtube владельцы каналов зарабатывают, транслируя вместе с упражнениями рекламу. А те, кто пока не зарабатывают, очень хотят начать это делать.
Чтобы зарабатывать, нужно выйти к клиенту с уникальным предложением: не с простыми приседаниями, а с чем-то мудрёным, с чем-то, чего он ранее и в глаза не видел. Отсюда -- все эти навороты, которые вызывают в вас чувство растерянности и интереса одновременно.
Я же вам предлагаю самое простое и самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела.
Как выполнять?
1) Не округляем поясницу.
2) Не заваливаем внутрь колени.
3) Не уводим колени вперёд.
Ваши колени не должны выдвигаться за кончики пальцев ступней. Представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам нужно сесть. Можете и впрямь несколько раз сесть на стул, наблюдая, как ведёт себя при этом колени. При правильно выполняемых приседаниях колени ведут себя точно так же: не уходят вперёд.
Присесть нужно до параллели бёдер с полом или чуть ниже.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом. Кто-то не сможет присесть и более 15 раз в подходе, а кто-то вытянет и 50. Исходите из своих личных способностей, а не из некого усреднённого круглого числа.
Почувствовали, что ноги горят, что всё отваливается, что больше -- ни-ни? Подход выполнен. Отдыхайте минутку и приступайте к следующему.
Сделали приседания? Теперь -- изоляция.
Подъёмы таза лёжа.
Пятки -- всегда на полу!
Когда мышцы окрепнут, можете перейти на подъёмы таза на 1 ноге.
Здесь важно, чтобы нога и корпус образовывали одну прямую линию. Не поднимайте ногу выше!
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
И последнее упражнение в комплексе -- подъёмы согнутой ноги из положения стоя на четвереньках.
Ногу поднимайте выше, чем на картинке: бедро должно быть параллельно полу или выше.
Выполните 3 подхода на максимальное число повторений в каждом.
Почему я выбрала в качестве двух изолирующих упражнений на ягодицы эти два?
Исходя из личного опыта. За все свои 18-летние отношения с фитнесом я не нашла упражнений, которые поднимают жопу в домашних условиях лучше, чем эти.
Освоите упражнения без инвентаря -- можете добавить резинку.
По вторникам, четвергам и субботам вы прорабатываете всю верхнюю часть тела планками.
По воскресеньям -- комплекс йоги с Рейнбо Марс, направленный на растяжку.
Намасте, коровы! Ну, и физкульт-привет!
Если вы не знаете, кто такая Лена Миро (как, например, я совершенно случайно наткнулась на эти упражнения в сети), будьте уверены, что ближайшие минуты проведете в «загашниках» Интернета.
Личность Миро стала одной из самых обсуждаемых тем Рунета, и количество доступных материалов заставит вас на время покинуть реальное пространство.
Важно знать, что Лена Миро, она же Елена Мироненко, - российский блогер, откровенно провоцирующий своих читателей на бурные обсуждения и открытые конфликты. Она пропагандирует ЗОЖ в его самых жестких проявлениях - ежедневные усиленные фитнес-тренировки и исключительно правильное питание.
Женщина с парой лишних кг, по ее мнению, является «коровой», которой нужно перестать «жрать». Кстати, изложение мыслей в грубой форме - фирменный стиль Миро, подвергающийся критике коллег-блогеров. Многие маркетологи считают, что это лишь образ, созданный в целях массового пиара Елены Мироненко, как писателя. Именно по этой причине, ЖЖ, Твиттер и Инстаграм Лена Миро регулярно обновляет постами, вызывающими негодование и в то же время притягивающими внимание фолловеров.
Она автор книг «Я тебя похудею
», «ЖЖ...опа!» и «Я тоже была толстой». Читал кто-нибудь?
Думаете, несколько лишних килограммов вас не портят? Загляните в блог Лены Миро, узнаете о себе много интересного!
В своих книгах Лена не только объясняет, как плохо быть толстым и вялым. Лена указывает своим читательницам путь к новому телу и новой жизни!
«Не знаешь, что делать - качай ж..!»
Просто попробуйте последовать этому совету! Ваша жизнь быстро изменится к лучшему! И вам в помощь упражнения от Лены Миро
Болгарские сплит-приседания для супер-поп ы - очень эффективное комплексное упражнение на нижнюю часть тела. Сушит ноги и подтягивает ягодицы. Упражнение отлично подойдет для выполнения в домашних условиях
Наклоны на блоке
Прорабатываем ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Гиперэкстензия «супер-попа»
Подтягиваем ягодицы с использованием скамьи для гиперэкстензии. Правильное выполнение данного упражнения позволяет хорошо проработать ягодицы и бицепс бедра, сведя при этом к минимуму нагрузку на поясницу. В ходе выполнения данного упражнения также отлично прорабатывается место перехода ягодиц в бицепс бедра.
Подтягиваем ягодицы! Становая тяга
Упражнение для ягодиц, которое избавит Вас от висячей попы:о)
Также в видео описаны основные ошибки при выполнение данного упражнения.
Гакк-приседания для красивой попы
Обратные гакк-приседания - отличное упражнения для круглой и упругой попы.
Степпер:два в одном. Худеем, делая попу красивой!
Степпер - лучший тренажёр для сжигания лишнего жира. Бонусом степпер позволяет проработать мышцы ягодиц, сделать попу упругой и круглой.
Да-а-а, прочла тут публикации некоторые... Что и говорить, Лена Миро, конечно, особа скандальная... Но тренировки у неё хорошие! В конце концов, нам с ней не общаться тет-а-тет:о)...
Так что занимаемся и гордимся упругой попой!
Лена Миро – молодая московская писательница, которая ведет популярный блог на livejournal.com, и в каждом посте призывает читателей работать над своим телом. А всех, кто, по ее мнению, не хочет работать и не отвечает стандартам идеальной фигуры, называет просто – «жирные свиньи».
Сейчас фитнес-блоггерша выпустила новую книгу. И пока «Я тебя похудею» Лены Миро вызывает бурю эмоций и обсуждений, самое время разобраться, неужели, действительно книжка даст читателю что-то большее, нежели фото автора в коротких шортах и советы в духе «ешьте гречку с и запишитесь в тренажерный зал», которые многие уже видели в ее блоге в живом журнале.
Как похудеть с Леной Миро: программа «Я тебя похудею»
Первый совет по похудению, который Лена Миро дает в книге «Я тебя похудею» – завести блокнот, записывать в него все, что вы съедаете в течение дня, и все упражнения, подходы к тренажерам и повторы, а также рабочие веса, используемые на тренировках.
Лена считает, что снизить вес и превратиться «из свиньи», как она называет полных людей, «в олененка», как она называет себя, может любой человек. И потребуется ему на эту трансформацию всего полгода.
Скажем прямо, за этот срок действительно можно снизить вес на 10-20 кг, в зависимости от исходных показателей и состояния здоровья. Но вот «лепить олененка» вам, скорее всего, придется в другие полгода. Мало кто после серьезного похудения оказывается с фигурой своей мечты, даже если прилежно выполняет все рекомендации.
Питание для похудения от Лены Миро
Блог Миро оставляет стойкое впечатление того, что автор питается только гречкой и курогрудью. В книге никаких новаторских подходов к питанию также не просматривается. Лена Миро предлагает и потреблять 15-20% суточных калорий с жирами, 30-35% с белками, и 45-50% с углеводами. Что довольно типично для старомодных диет 80-х годов XX века.
Рекомендации по питанию сопровождаются типичным набором запретов – не есть сладкое, жирное, жареное. Впрочем, кусочек шоколадки или одна зефирка квадрат шоколадки или 1 зефирка – допустимый минимум. Но есть их стоит строго до 12 часов дня, так же как в .
Остальные источники жиров и углеводов разрешены только до 16 часов. Ужинать можно за 3 часа до сна блюдом, богатым клетчаткой и белком.
Упражнения от Лены
Лена предлагает вам для начала освоить домашнюю гимнастику, любые упражнения «на пресс, бедра, ягодицы, руки и спину», выполняемые через день, плюс легкие прогулки – этого достаточно для первого месяца «трансформации».
Со второго месяца Миро предлагает начать ходить в тренажерный зал. Там необходимо заниматься силовой нагрузкой 3 раза в неделю, выполнять упражнения на любом кардиотренажере в течение 20 минут после тренировки, и 10 минут посвящать растяжке.
На одну группу мышц приходится по 1 упражнению, на «верх тела» и спину вы делаете 15 повторов в подходе, на ноги и ягодицы – 20-30. В качестве объяснения следует шикарная авторская формулировка «ноги надо пережигать».
Впрочем, если вы читали блог Лены Миро, вы, наверное, знаете, что автор не приемлет мускулистых женских ног, и мечтает, чтобы все поголовно имели ноги Виктории Бэкхем.
С третьего месяца вы добавите по 1 часу кардионагрузки между силовыми тренировками. Никаких рекомендаций по зонам пульса и дозированию тренировочного усилия в книге, почему-то, не дается.
В четвертый месяц вам предстоит добавить к своим занятиям 20 минутный комплекс йоги.
Вывод
Можно ли похудеть с такими рекомендациями? Да, безусловно. Книга будет интересна фитнес-новичкам и поклонникам блога Лены. И, кстати, в глянцевом издании присутствует фирменная лексика Лены Миро – «свиньи», «тюлени» и «бегемотики». Вам понравится.
Быть фитнес-неофиткой – тяжело: под руководством тренера ты уже согнала с себя первый, самый легкий жир и воодушевилась, но пока еще боишься оказаться с тренажерами и гантелями тет-а-тет. Команды тренера ты выполняешь беспрекословно, но, что делать в зале без него, не понимаешь. Особенно, если это новый зал с незнакомыми тебе тренажерами, где ты можешь оказаться, уехав в отпуск, в командировку или просто сменив место жительства.
В новом зале у неофиток начинается паника: сбивая об углы машин локти и колени, они мечутся по помещению угорелыми обезьянами и страшно радуются, когда в море оборудования видят пару-тройку знакомых тренажеров типа скамьи для сгибания ног лежа или римского стула. На них неофитки напрыгивают и в припадке экстатической ярости начинают делать известные им упражнения. А те упражнения, для которых в новом зале тренажеров нет, они вычеркивают. «Это лучше, чем ничего», -- думает неофитка. Не совсем так. Это не хуже, чем ничего. Но и не лучше. Такой тренинг и есть то самое ничего. Ты тратишь энергию не на построение красивого тела, а на обогрев зала, но, с другой стороны, «каждый дрочит, как он хочет».
Если ты не хочешь быть «с другой стороны», тебе следует понять принципы построения тренировки и им следовать. Только так из бестолковой фитнес-обезьяны ты можешь превратиться в фитнес-сапиенса.
Итак. Как следует построить тренировку, если стаж занятий – меньше двух лет? Я рекомендую комплексную тренировку на все группы мышц. Она состоит из 4 частей:
1) Суставная разминка и легкий престретч.
2) Сила.
3) Кардио.
4) Глубокая растяжка.
С пунктами 1, 3, 4 неофитке всё более-менее ясно, бином Ньютона для нее – силовая часть.
Вот вам примитивная картинка:
В каком бы зале ты ни оказалась, твоя задача -- выстроить силовую тренировку в следующей последовтельности по группам мышц:
а) спина,
б) нижняя часть спины,
в) грудь,
г) дельты,
д) трицепс,
е) бицепс,
ж) ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение),
з) пресс.
На каждую группу мышц ты делаешь одно упражнение в 3-5 подходах, используя имеющееся в зале оборудование.
Ходи и читай таблички на тренажерах.
Они очень доходчивы: прорабатываемая мышечная группа выделена, подписана, а ниже (сбоку, сверху) дано краткое, но понятное описание техники упражнения. Если владеешь элементарным английским, ты – в шоколаде. Если нет, вон из зала, тупое животное. Не выучила язык на уровне “move slowly”, тело ты себе не построишь. В лучшем случае, превратишься в жилистую перекаченную лошадь.
Если ты попала в подвал со ржавыми желязяками, на которых табличек отродясь не водилось, не паникуй: набирай в интернете «упражнение на дельты» или что там тебе ещё непонятно и вперёд!
Если тренажеров вообще нет, ищи упражнения с гантелями или гирей и даже с собственным весом. Главное – проработать указанные группы мышц в заданной последовательности.
Примеры упражнений на эти группы:
а) Спина: тяга верхнего блока за голову, подтягвания в антигравитоне.
б) Нижняя часть спины: тяга горизонтального блока, т-тяга в тренажере.
в) грудь: разводки с гантелями на наклонной скамье, жим в хаммере, сведения в тренажере peck-dec («бабочка»).
г) Дельты: жим гантелей сидя, разводки с гантелями.
д) Трицепс: отжимания на брусьях или в антигравитоне, французский жим сидя, разгибания с верхним блоком кроссовере.
е) Бицепс: подъем гантелей хватом «молот», сгибания с гантелями на наклонной скамье, сгибания с нижним блоком в кроссовере.
ж) Ноги-ягодицы (одно комплексное упражнение): жим ногами лежа, гиперэкстензии, гакк-приседания, суперсет: разгибания ног сидя/сгибания ног лежа (как вариант).
з) Пресс: подъемы ног на брусьях, скручивания на скамье (лучше – «половинки»), скручивания на фитболе, скручивания в тренажере.
Технику выполнения смотри
Вы можете выполнять 20 упражнений за тренировку в клубе, годовой абонемент в который стоит 120 тысяч.
Однако если вы полностью выложились в зале, измордовали себя там до состояния грязного, потного, валяющегося на полу носка, а потом забили на тренировки недельки на 2, прогресса вы не добьётесь.
Это не фитнес. Это не построение тела. Это -- беспонтовая возня.
Ваш внешний вид заметно изменится к лучшему только при условии, что вы будете тренироваться регулярно (через день) в течение хотя бы трёх месяцев.
Три месяца регулярных тренировок -- тот минимум, который необходим для того, чтобы вы увидели в зеркале результат.
Для первого ощутимого результата вам не требуется ни тренажёрный зал, ни какая бы то ни было сложная программа.
Выполняйте через день эти 4 упражнения в 3-4 подходах на протяжении 3 месяцев, и вы существенно измените свою форму к лучшему при условии, что не будете косячить с питанием.
1. Отжимания от пола.
Ими вы прокачаете все пучки дельт, трицепс и большую грудную, а также зацепите пресс и ягодицы.
Фото: sportwiki
Если руки слабые, отжимайтесь поначалу с колен.
2. Лодочка.
Спина + руки + ягодицы.
Фото: healthyshrub.com
Руки можете вытянуть вперёд.
3. Приседания.
Фото: trendymods.com
Ягодицы + пресс.
Играйте с постановкой ног.
Ну, и добить тренировку можно и нужно целенаправленным упражнением на пресс.
4. V-скручивания.
Фото: hubpages.com
Люблю это упражнение за то, что оно прорабатывает мышцу пресса на всю длину.
Ничего, кроме этих 4 упражнений вам на начальном этапе не нужно. Да и потом, в не самых хороших для тренировок условиях, вы можете поддерживать ими уже имеющуюся форму в течение нескольких месяцев.
Помните: секрет успеха -- в стабильности. Так добейтесь же его -- этого вожделенного успеха!
