Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер - чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.
Распорядок дня при похудении
Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:
- жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
- сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
- голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
- соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.
Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:
- Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
- Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
- Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
- Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
- Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.
Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.
Режим питания для похудения
Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:
- питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
- употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
- для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.
Питьевой режим дня при похудении
Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.
Как составить режим дня для похудения
С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:
- выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
- разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
- запишите обязательные дела;
- оставьте свободное время на себя, но не превышайте его - это приведет к дальнейшему сбою распорядка.
Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-03-13 Просмотры: 691 381 Оценка: 4.8
За что статьям даются медали:
Часто ко мне обращаются с вопросом: «Помогите мне составить себе тренировки». Я немного отрицательно отношусь к такой самодеятельности, но понимаю, что это было, есть и будет. Так как далеко не у всех есть деньги на тренера. А есть также люди, которые принципиально хотят всё делать сами. И есть залы, где просто нет ни одного тренера. Либо нет ни одного толкового тренера (что не такая уж и редкость).
В общем, как бы там ни было, составить самому свой персональный план вполне по силам любому человеку, у которого есть хотя бы несколько месяцев тренировочного опыта за спиной. Но если вы полный новичок, то вам будет гораздо сложнее. Ведь вы даже не знаете, какие мышцы тренирует то или иное упражнение.
Поэтому таким людям я рекомендую использовать уже готовые программы с этого сайта. Ну а все остальные, кто хочет поиграть в игру «сам себе тренер», начнём потихоньку. И первое что вы должны сделать:
I. Определиться с главной целью тренировок
Всего тренировки в тренажёрном зале могут преследовать 5 основных целей:
- Увеличение мышечной массы и силы;
- Похудение;
- Увеличение силы (без изменения массы тела);
- Рельеф (без изменения массы тела);
- Поддержание достигнутой формы.
II. Определиться с количеством тренировок в неделю
Количество тренировок определяется вашей целью и вашими возможностями (наличием свободного времени, денег и сил). Если вы просто хотите поддержать форму, то достаточно и 2-х тренировок в неделю. Если хотите увеличить массу и / или силу, то желательно не меньше 3-х тренировок (хотя я знаю случаи, когда люди и при 2-х тренировках отлично росли). Ну а при похудении или рельефе должно быть как минимум 3 тренировки. А в идеале 4 – 5. Но как бы там ни было, люди, как правило, вынуждены отталкиваться от наличия свободного времени. Только не нужно себя обманывать. Трезво оцените свои возможности и прикиньте, как часто вы сможете посещать тренажёрный зал. Ведь если вы составите себе план на 4 тренировки в неделю, а будете ходить только 2 – 3 раза, то вам заново придётся переделывать план.III. Определите метод выполнения упражнений
Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:
- (подходит для роста силы и / или массы);
- (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
- (подходит для похудения);
- (подходит для похудения и рельефа).
IV. Определитесь с набором упражнений
Выпишите все упражнения, которые вы хотите делать на тренировках. Причём лучше сразу отсортировать их по группам мышц. Если у вас недостаточно опыта, то с этим могут возникнуть проблемы из-за элементарного незнания анатомии и биомеханики. Ну, в качестве подсказки можете посмотреть статью: . Или воспользоваться МЕНЮ – УПРАЖНЕНИЯ. Где они уже отсортированы по частям тела.
Количество упражнений может сильно варьироваться исходя из ваших целей и количества тренировок. Допустим, если вы тренируетесь 2 раза в неделю для поддержания формы комбинированным методом, то вам вполне хватит 10 основных упражнении (по 5 за тренировку). Если же вы активно худеете суперсетами по 5 тренировок в неделю, то тут количество упражнений может быть 40 и даже больше.
V. Раскидайте упражнения по тренировкам
После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели. – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: . Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии. Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты. Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.VI. Определите порядок выполнения упражнений
Далее, нужно прописать порядок выполнения упражнений, который тоже играет большую роль. Особенно при наборе массы. При похудении – меньше, но всё же не стоит пренебрегать этим этапом. При наборе массы и / или силы – можно ставить упражнения блоком по 2 – 3 упражнения друг за другом на одну группу мышц. А можно чередовать мышцы – антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – спина и т. д.). В любом случае в конце тренировки вы должны максимально забить именно те мышцы, которые наметили на сегодня. Похудение – здесь «блок» не нужен и даже вреден. Нужно просто чередовать верх – низ. Можно чередовать антагонисты. Но, ни в коем случае, не блоком. Нагрузка должна скакать с одних мышц на другие в процессе всей тренировки. Только так вы сможете нагрузить всё тело. Рельеф – можно как блоком, так и чередовать мышцы-антагонисты. В некоторых случаях подходит чередование верх-низ. Но это, на мой взгляд, немного не подходящий вариант для рельефа. – любой вариант. Опять-таки, зависит от того, как вы к этой форме пришли.VII. Определите количество подходов и повторений
Очень важный параметр. Ведь он напрямую влияет на . Чем больше веса и меньше количество повторений, тем ниже интенсивность тренировок и меньше . Обычно я распределяю подходы (с учётом разминки) и повторения так: При наборе массы – 3 – 5 подходов по 6 – 12 повторений в базовых упражнениях. И 3 - 4 подхода по 10 - 15 повторений в подсобных упражнениях. При увеличении силы - 4 – 5 подходов по 2 – 6 повторений в базовых упражнениях. И 3 подхода по 8 - 12 повторений в подсобных упражнениях. Похудение – 2 - 4 подхода по 12 – 20 повторений везде. Рельеф – 2 – 4 подхода по 12 – 15 повторений везде. Поддержание достигнутой формы – 3 – 4 подхода. Количество повторений зависит от вашей предыдущей цели.VIII. Спланируйте изменение веса снарядов на тренировках
Ну и последний этап – определить, как же будут меняться ваши веса и количество повторений от тренировки к тренировке. В случае поддержания формы, рельефа или похудения это не так актуально (хотя тоже имеет значение). А вот если вы хотите увеличивать массу или силу мышц, то это очень важный параметр. И здесь всё, увы, настолько индивидуально и непредсказуемо, что заочно я посоветовать ничего конкретного не могу. Почитайте статьи: и . Там вы сможете понять базовые принципы, как это всё делается.Вывод
Да, как вы сами убедились, составление тренировочного плана очень непростой процесс с кучей нюансов и различных вариантов. За свою жизнь я составил более 1000 тренировочных программ. Хотя это очень примерная цифра. Но я никогда не составляю план для человека, пока лично не потренирую его хотя бы месяц без программы. Только через 1 – 2 месяца я уже более-менее точно знаю, что больше подойдёт тому или иному человеку. Вы же, если протренировались хотя бы несколько месяцев, тоже имеете какое-то представление о том, что вам больше подходит, и что вы хотите сделать со своим телом дальше. Поэтому вдумчиво и в том порядке, в каком я только что вам рассказал, составляйте себе следующую программу тренировок. Ну а тем, кто не хочет заморачиваться, я могу составить индивидуальную программу тренировок.Прежде чем начать тренировки важно выбрать оптимальный график занятий спортом. Правильно подобранная интенсивность, время и длительность занятий спортом – залог успешных результатов. Давайте сегодня поговорим о том, как составить свой личный график занятий спортом дома.
Правила составления графика занятий спортом дома
Почему в последнее время столь популярными стали домашние тренировки? Во-первых, вы сами можете подобрать оптимальное время для занятий, наиболее эффективную программу. Во-вторых, это помогает сэкономить время и не тратить время на дорогу. В-третьих, многим людям с плохой физической формой эмоционально тяжело начать ходить в спорт зал. Чтобы домашние тренировки были эффективными важно следовать этим правилам:
- Выбрать оптимальное время, в которое вы сможете тренироваться. У специалистов на этот счет мнения разделились, одни считают, что наиболее эффективными будут вечерние тренировки. В то время как другие уверены, что лучше всего заниматься спортом вскоре после пробуждения, не дожидаясь завтрака. Так, когда же тренироваться? График занятий спортом должен быть удобен лично вам. Все мы разные и у каждого свои биоритмы: одни испытывают приливы энергии по утрам, другие – по вечерам, а третьим лучше выбрать середину дня. Единственное чего следует избегать – это тренировок перед сном, так как это грозит бессонницей. Также не рекомендуется тренироваться на полный желудок.
- График занятий спортом дома следует подбирать так, чтобы приемы пищи приходились за 1,5 часа до тренировки, и через 1,5 -2 часа после тренировки.
- Не менее важна длительность занятий. Оптимальным временем тренировки считается 1 час, причем в этот час необходимо включать разминку, растяжку, и саму тренировку. Разминка длится 10-15 минут, помогает подготовить и разогреть мышцы перед нагрузками и интенсивной частью тренировки. После разминки переходим к основной части тренировки, это могут быть как аэробные, так и силовые нагрузки, можно их совмещать. Длительность основной части 30-40 минут. После основной части переходим к растяжке, которая развивает гибкость и способствует лучшему растяжению мышц. На растяжку также уходит 10-15 минут.
- График занятий спортом в домашних условиях должен включать в себя не менее 3 тренировок в неделю, в противном случае эффекта не будет. Наиболее оптимальным графиком занятий спортом являются тренировки через день, таким образом, мышцы успевают восстановиться. Однако, если вы хотите сбросить вес и основную часть тренировок составляют кардио, то можно заниматься ежедневно. Чем больше тренировок, тем быстрее вы похудеете. Помните, что кардиотренировка не должна быть короче 30 минут. Это необходимо для сжигания жировой ткани, которая подключается к процессу только через 20-25 минут после начала интенсивной кардио тренировки.
- Что же касается силовых тренировок, то новичкам и не только лучше всего делать между тренировками перерывы в 1-2 дня. И вот почему: мышечная ткань не успевает восстановиться, и если вы наметили тренировку на следующий день, то ваши мышцы не смогут работать в полную силу своих возможностей. Таким образом, может наступить перетренированность.
- График занятий спортом в домашних условиях требует выбора спортивного инвентаря: гантели разного веса, бодибар, тренажеры для кардиотренировок, резинки, ремни, мячи, все это может потребоваться в зависимости от выбора программы. Как же выбрать программу? Ориентируйтесь на видео уроки известных тренеров. Не забудьте, что для наилучших результатов раз в 1,5 -2 месяца следует менять программу, утяжелять весы.
Самым главным правилом при составлении графика занятий спортом дома – это не смотря на лень и усталость идти к своей цели и не пропускать занятий. Самоорганизованность – вот что поможет вам добиться успеха.
Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.
Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.
Какие группы мышц качать?
Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.
При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.
Что важно знать начинающим?
К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.
Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.
Техника выполнения разминки
Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.
Пример программы тренировок
Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу
- Понедельник (ноги и бицепс):
- Глубокие приседания – 15 раз по 3
- – 20 по 2
- Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
- Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
- Приседание с гантелями – 15 раз по 3
- Среда (грудь и трицепс):
- Отжимание от пола – 10 раз по 3
- Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
- Отжимание на стуле – 15 раз по 3
- – 30 сек. 2-3 раза
- Обратные скручивания – 15 раз по 3
- Пятница (спина и пресс):
- Приседания с гантелями – 15 раз 3
- Скручивания – 30 раз 2
- Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
- Складка – 15 раз по 3
- Упражнение «супермен» - 15 раз по 3
- Воскресенье (попа и бедра):
- Приседания – 30 раз по 2 подхода
- Упражнение «пятка к потолку» - 30 раз на каждую ногу по 2
- Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
- Выпады с гантелями – 15 раз по 3
- Становая тяга – 25 раз по 2
После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Основные правила тренировок
- Силовая нагрузка - 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
- Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
- Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
- Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
- После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
- Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
- Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
- Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
- Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
- Питание – 80 % успеха.
Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.
Грамотно составленный режим дня для похудения имеет первостепенное значение. С каждым годом из-за неправильного образа жизни людей с лишним весом становится все больше. Но каждый стремится иметь стройную фигуру и крепкое здоровье. Если приучить себя к правильному режиму дня, можно без особых усилий получить красивую фигуру, сохранить здоровье, высокую активность и хорошее настроение.
Как составить правильный режим дня?
Правильный режим дня для похудения представляет собой грамотно организованное время для основных ежедневных мероприятий: труда, отдыха, занятий спортом. Результатами соблюдения такого распорядка станут крепкое здоровье, стройная фигура и отличное самочувствие.
При составлении распорядка дня необходимо учитывать закон биологических часов природы и индивидуальные особенности каждого человека.
Доказан факт, подразделяющий людей, в зависимости от индивидуальных биоритмов, на следующие типы:
- совы;
- жаворонки;
- голуби.
Люди, относящиеся к категории сов, проявляют наибольшую активность в вечернее и ночное время, поздно просыпаются. Жаворонки, наоборот, рано встают и сразу могут включиться в любой вид деятельности. Вечером им требуются более спокойные занятия и ранний уход ко сну. Смесь биоритмов, присущих совам и жаворонкам, образуют новый психотип - голуби.
Гармоничный день каждого человека должен состоять из мероприятий, ориентированных на индивидуальные биоритмы, в ином случае организм не будет справляться с несвоевременными нагрузками. Это может привести к серьезным нарушениям здоровья. Первое время организм будет противиться жить по расписанию. Но через несколько дней такой образ жизни войдет в привычку.
Существуют и некоторые всеобщие закономерности природы, влияющие на жизнедеятельность человека. Правильный распорядок дня должен их учитывать. Согласно биологическим часам, к примеру, пик работоспособности человека относится к периоду между 11:00 и 13:00 и 15:00 и 17:00. В период с 13:00 до 15:00 организм требует питания и кратковременного отдыха.
Основными составляющими каждого распорядка дня должны стать:
- плодотворный труд;
- здоровое питание;
- физические нагрузки;
- хобби и увлечения;
Особенно на процессы похудения активное влияние оказывают питание, сон и физические нагрузки. О том, что лежит их в основе, следует поговорить более подробно.
Здоровое питание - залог быстрого похудения
Важным пунктом распорядка дня для планомерного избавления от лишнего веса является своевременное и правильное питание.
Основными его правилами следует считать:
- Употребление свежей и полезной пищи.
- Исключение каких-либо диет.
- Организацию питания в одно и то же время.
- Обязательное включение в расписание полноценного завтрака.
- Правильное распределение количества питания в течение всего дня: больший объем пищи должен потребляться в первой половине дня.
- Для организма человека важно поступление белков, жиров и углеводов, главное - знать, что в какое время употреблять. Сложные углеводы хорошо усваиваются организмом в первой половине дня, а белки - во второй.
- Исключение из рациона копченого, жареного, мучного, сладкого.
- Достаточное потребление чистой и свежей воды.
- Не следует передать.
- Не есть за 2-3 часа до сна.
Запасом энергии и жизненных сил на начало дня для людей, решивших начать борьбу с лишним весом, послужит правильный завтрак. Он должен включать в себя каши из цельного зерна, сухофрукты, фрукты, соки. Можно позволить себе немного черного шоколада. Хлеб худеющим необходимо исключить совсем либо резко ограничить его количество. В обед пополнить запасы организма можно овощным супом, нежирным мясом или рыбой, свежими овощами. На вечер подойдут кисломолочные продукты, курица или рыба. Здоровое питание подразумевает правильное приготовление пищи. Для этого следует запастись пароваркой и духовым шкафом.
Между основными приемами пищи нужно устраивать небольшие перекусы. В это время хорошо есть свежие овощи и фрукты, орехи. На ночь будет полезен стакан кефира или иного кисломолочного продукта.
Питаясь строго по расписанию полезной пищей, можно добиться высоких результатов по снижению массы тела естественным образом. Своеобразным стимулом для похудения послужит создание дневника, в котором будет составляться сбалансированная диета на ближайшее время. Там же будут указываться все промахи и недочеты прошедшего дня.
Сон - неотъемлемая часть здорового образа жизни
Правильное питание, соблюдение режима полноценного сна помогают похудеть людям с избыточной массой тела. Сон позволяет снять усталость, накопившуюся за весь день, восстановить энергетические запасы нервной системы, нормализовать баланс сил.
При наличии здорового сна в организме человека вырабатывается гормон лептин, который уменьшает потребность в пище. Человек легко может регулировать свой каждодневный рацион, включая в него низкокалорийные и полезные продукты.
Другая ситуация происходит, когда человек не высыпается. Происходит выработка в большом количестве грелина - гормона, который требует компенсировать недостаток сна высококалорийной пищей.
Как составить полезный режим сна? Для этого потребуется:
- вставать и ложиться в одно и то же время, даже в выходные дни;
- установить необходимое индивидуальное время пребывания во сне;
- высыпаться;
- постараться создать хорошее качество сна.
Устоявшийся режим сна позволяет человеку быстро засыпать и легко просыпаться в определенные часы. Будильник для контроля подъема заводить не придется.
Продолжительность сна у всех людей различная. В среднем она составляет примерно 8 часов. Каждый для себя выбирает тот оптимальный период сна, при котором он просыпается бодрым, энергичным, отдохнувшим. Стоит отметить, что пересыпание для человека тоже чревато негативными последствиями.
Качество сна во многом зависит от окружающей атмосферы. В помещении должно быть прохладно, тихо и темно, постельное белье - чистым и приятным для тела, кровать - удобной. Одежда для сна не должна стеснять движений. Нельзя перед сном наедаться. При большой эмоциональной возбужденности перед сном следует успокоиться, подышать свежим воздухом, почитать, выпить стакан теплого молока.
Режим физических нагрузок для похудения
Физические нагрузки должны стать обязательной частью ежедневного режима дня, особенно для тех, кто решил похудеть. Нельзя пренебрегать утренней зарядкой, которая поможет проснуться, активизировать силы на грядущий день, прибавит энергии. Для утренней зарядки будет достаточно выделить 15-20 минут.
Следует продумать и еженедельный план физических занятий и включить его в свой режим дня. Для этого можно обратиться к специалисту, который поможет составить индивидуальную программу тренировок.
В первой половине дня будут уместны кардиотренировки (плавание, ходьба, бег), а вечером - упражнения на растяжку. Каждый из желающих сбросить лишний вес выбирает физическую нагрузку по душе. Можно посещать несколько дней в неделю бассейн или тренажерный зал. Самостоятельные тренировки могут быть не менее полезны, чем занятия в спортзале.
В последнее время очень популярны йога, пилатес, тай-бо. Хороший результат для похудения даст проведение занятий на свежем воздухе. Оптимальное время для занятий спортом - 45-60 минут (3 раза в неделю).
Для похудения будет важно увеличить физическую нагрузку и в своей повседневной жизни: следует больше ходить пешком, отказаться от лифта, стараться делать на рабочем месте физкультминутки.
Правильно составленный режим дня обеспечивает комплексный подход к проблеме похудения. Только он позволит раз и навсегда попрощаться с лишним весом.
