Можно ли беременным ходить на растяжку. Что такое стретчинг

УПРАЖНЕНИЯ ВО ВТОРОМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Упражнение «Альпинист» . Во женщина может чувствовать себя лучше, нежели в первом: уходит утренняя тошнота и истощение, появляется бодрость. Это отличное время, чтобы продолжить работать на выносливость ног. Упражнение «Альпинист» увеличит силу мышц и обеспечит хорошую работу кардио.

Упражнения для трицепсов. Упражнения для рук тоже важны, ведь после родов вам придется носить малыша. Такие упражнения можно делать со специальными резиновыми петлями, а можно заменить их гантелями небольшого веса.

Ходьба на месте с весом. Расставьте ноги чуть шире ширины плеч, возьмите гантели с небольшим весом. Начните ходьбу, поднимая колени. После разогрева начните поднимать их выше. Это упражнение во время беременности хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, укрепляет руки и ноги.

Отжимания от поверхности . Отжимания и так не самое простое упражнение, а когда ваш живот увеличился и прибавил в весе, оно становится еще более трудным. Чтобы облегчить себе задачу, отжимайтесь от возвышенной поверхности. Делайте 12-15 повторений за один подход.

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

ВСЕ О ТРЕТЬЕМ ТРИМЕСТРЕ БЕРЕМЕННОСТИ

Беременность – это прекрасной период в жизни каждой женщины. Наша задача в эти девять месяцев сохранить эластичность мышц , поскольку, начиная с 4 месяца беременности, связки женщины начинают постепенно ослабевать.

Это – естественный процесс, который происходит под действием гормонов беременности, в частности релаксина. Таким образом, организм начинает готовиться к приближающимся родам. В результате суставы могут легче повреждаться при чрезмерном растяжении. Избежать травм поможет специальная растяжка для беременных, которая направлена на укрепление мышц. Кроме того, приведенные ниже упражнения подготовят мышцы и связки бедер и таза к родовой деятельности.

Для начала расскажите о своих планах врачу. С его одобрения приступайте к стрейчингу.

Упражнения на растяжку при беременности

1. Сидя на корточках . При подходящей возможности просто садитесь на корточки, например, при выполнении домашних обязанностей. Растягиваются мышцы ног. Постарайтесь привыкнуть к этой позе, сначала сидя по 1 минуте, а затем увеличивая время. Вам должно быть комфортно сидеть на корточках хотя бы четверть часа.

2. Сидя, скрестив ноги . Несмотря на кажущуюся легкость, без практики долго в такой позиции просидеть тяжело. Помните о спине: она должна быть прямой. Если вначале вам сложно удерживать спину в ножном положении, попробуйте прислониться в вертикальной ровной поверхности, например, к стене. Сидите по-турецки несколько раз в день по 15 минут, это поможет тренировать мышцы живота.

3. Лягушка . Сядьте на попу, прислонившись к ровной поверхности, спину держите прямо. Подтяните пятки к промежности и соедините стопы, колени «смотрят» в разные стороны. Аккуратно нажимайте руками на колени, приближая их к полу. Не ждите, что с первого раза вы прижмете колени, нажимайте на ноги до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение, но не резкую боль.

4. Вращаем плечами . Сядьте по-турецки, руки расслабьте, поднимите плечи к ушам немного вперед, затем медленно опустите вниз и назад, повторите. У вас получатся круговые вращения плечами. Это упражнение растягивает мышцы шеи и плеч, что поможет им не перенапрягаться во время родов.

5. Поджимаем «хвост» . Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, спина прямая. Не округляя спину, на вдохе подтягиваем к себе ягодицы с помощью мышц живота, задерживаемся на несколько секунд, на выходе – в исходное положение. Выполняйте упражнение несколько раз в день по 40 раз, можно чаще, особенно если есть боли в пояснице. Оно помогает ослабить нагрузку на спину и подготовиться к родам.

Упр 5. Поджимаем «хвост»

6. Танец живота на четвереньках . Стоим, как в предыдущем пункте. Начинаем медленно крутить бедрами, как будто танцуем. Сначала по часовой стрелке, затем против. Дыхание не задерживаем, дышим спокойно. Не забываем держать спину ровной. Хорошо помогает снять боли в спине.

7. Округление поясницы стоя . Встаем к стене или другой ровной поверхности. Плотно прислоняем прямую спину, стопы на ширине тазобедренной кости, пятки не касаются стены, колени чуть присгибаем. На вдохе напрягаем ягодицы и подаем их вперед, прижимая поясницу к стене, задерживаемся, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

8. Бедра вверх . Встаем на четвереньки, опираемся на ладони и колени, кладем рядом небольшую подушку (она понадобится чуть позже). Опускаемся полностью на руки на подготовленную подушку, опускаем голову между предплечьями. А вот бедра «смотрят» вертикально вверх над коленями. Расслабляемся в этой позиции, стремимся к тому, чтобы оставаться в ней не менее пяти минут, дышим спокойно. Возвращаемся на четвереньки. Упражнение очень хорошо помогает избавиться от поясничных болей. Выполнять упражнение можно и без подушки.

Растяжка икроножных мышц для беременных

Следующие упражнения растяжки для беременных направлены на икроножные мышцы. Во второй половине беременности могут возникать судороги в ногах, которые связаны с тем, что растущая матка начинает давить на главные кровеносные сосуды. Усугублять болезненные ощущения также могут длительные однообразные позиции стоя, сидя или лежа, что связано с ухудшением кровообращения.

— Стоим ровно, одну ногу прямую отставляем недалеко назад на мысок , другую ногу сгибаем в колене, немного наклоняемся вперед, при этом не искривляем спину. Аккуратно тянем пятку к полу, пытаясь полностью поставить ступню назад. Выполняем упражнение с другой ноги. Для сохранения равновесия можно придерживаться руками за стул.

— Подойдите к стене на расстоянии вытянутых рук, прижмите ладони к поверхности, спина прямая . Постепенно сгибайте руки в локтях и наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не начнете чувствовать растяжение в икрах. Следите, чтобы пятка не отрывались от пола.

— Ходите на мысках в течение минуты, затем на пятках.

— Встаньте полностью на стопу, поднимитесь на мыски , задержитесь на несколько секунд, опуститесь. Повторите 20 раз.

Желательно выполнять регулярно на протяжении всей беременности, что поможет избежать болезненных ощущений в мышцах.

В очередной раз мы убеждаемся, что грамотно , помогают нам в любом положении сохранять здоровье, энергию и положительный настрой . А, как известно, хорошее настроение мамы очень нравится малышу.

Растяжка для беременных вносит свои ограничения в разнообразие используемых упражнений. На сроках беременности свыше 4 месяцев следует исключить упражнения лежа на спине и скручивания, все упражнения выполняются медленно, без рывков и напряжения.

Конечно у беременных , но держать мышечный каркас в тонусе просто необходимо. Это поможет вам в процессе родов и при восстановлении в послеродовой период.

Для чего нужна растяжка беременным

снимает напряжение мышц
увеличивает подвижность суставов
улучшает координацию
улучшает кровообращение
улучшает обмен веществ
повышает выносливость
дает чувство покоя и расслабления
для профилактики отечности
для профилактики варикозного расширения вен
для профилактики затяжных родов и разрывов промежности

Проводите занятия под медленную релаксирующую музыку. Это позволит вам получить психологический комфорт и удовольствие от упражнений. Перед их выполнением обязательно проводите разминку, чтобы не повредить мышцы и улучшить их кровоснабжение. Общие принципы при выполнении растяжки вы можете , а теперь давайте рассмотрим упражнения на растяжку для беременных.

беременные выполняют исключительно статические упражнения, отказавшись от нагрузок на те мышцы в которых есть болевые ощущения

Упражнение №1

Садимся на пол, ноги расставляем как можно шире, туловище держим прямо. Поднимаем правую руку вверх, левой держимся за нижнюю часть живота и наклоняемся влево. Туловище, шея и голова располагаются на одной лини. Выполняем задержку в 3 секунды, после чего выпрямляемся. Меняем руки – левую подымаем вверх, правую кладем вниз живота и наклоняемся вправо, выполняя задержку в 3 секунды и снова выпрямляемся. Упражнение выполнить 3 раза.

Упражнение №2

Остаемся в том же исходном положении, только теперь носочки тянем на себя. Туловище, шею и голову держим прямо, подымаем левую руку на уровень плеча параллельно полу и тянемся влево, без задержки возвращаемся в исходную позицию и опускаем левую руку. Теперь подымите правую руку и потянитесь в правую сторону, без задержки возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполнить 6 раз.

Упражнение №3

Остаемся в том же исходном положении на полу, правую ногу сгибаем во внутрь, руки ставим вперед перед собой и слегка тянемся вниз с задержкой в 3 секунды насколько позволяет вам живот, только не ложитесь на него. После чего правую ногу выпрямляем, а левую сгибаем и повторяем упражнение.

Упражнение №4

Сидя на полу ноги сгибаем в коленях и сводим стопы вместе, а носочки обхватываем руками в замок. Теперь ноги подымаем вверх и опускаем вниз. Упражнение выполняем 15 раз.

Упражнение №5

Сидя на полу сгибаем левую ногу в колене и опускаем на пол перед собой, а правую согнутую ногу заводим за спину. Правую руку кладем на правое колено, левую подымаем вверх, наклоняемся вправо и тянемся с задержкой в 3 секунды, после чего выпрямляемся, меняем руки и тянемся в другую сторону с задержкой в 3 секунды. Упражнение выполняем 10 раз, после чего нужно поменять ноги – правую согнутую ногу опустить перед собой на пол, а левую согнутую ногу завести назад и выполнить упражнение еще 10 раз.

Упражнение №6

Сидя на полу выпрямляем ноги, носочки на себя, руки вытягиваем вперед, кладем на носочки, если не дотягиваетесь, положите ближе и тянемся всем корпусом вперед, растягивая заднюю поверхность бедра. Голову держим прямо и не сгибаем. Упражнение выполняем около 10 секунд.

Упражнение №7

Сидя на полу, ноги выпрямляем и сдвигаем вместе. Руки за спиной сцепляем в замок и тянем вверх, при этом корпус подаем немного вперед. Упражнение выполняем около 10 секунд и сразу повторяем упражнение №6.

Упражнение №8

Садимся в позу лотоса, подымаем руки через стороны в верх, сцепляем в замок и тянем вверх с задержкой в 3 секунды, опускаем их через стороны вниз. Упражнение выполняем 3 раза, снова сцепляем руки в замок и тянем вперед на уровне плеч с задержкой 10 секунд.

Противопоказания для выполнения растяжки для беременных

угроза выкидыша
угроза преждевременных родов
слабая шейка матки
кровянистые выделения
неправильное предлежание плаценты
тянущие боли в нижней части живота или пояснице

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

Статический;
Динамический;
Активный;
Изометрический;
Баллистический;
Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
Улучшению кровообращения;
Ликвидации застоя в лимфатической системе;
Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
Улучшению осанки;
Профилактике целлюлита;
Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
Серьезные проблемы с позвоночником;
Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

Разминка для разогрева мышц;
Упражнения, направленные на развитие гибкости;
Упражнения на растяжку;
Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares

Сейчас ни врачи, ни женщины не сомневаются, что во время беременности нужно вести активный образ жизни. Активность полезна не только для мамы, но и для будущего ребенка. Тренировки повысят выносливость организма, помогут будущим мамам пережить стресс, связанный с изменением привычек. Важно сочетать тренировки с массажем. Какие физические упражнения для беременных лучше выбрать? Какая нагрузка считается разрешенной в тот или иной триместр? Можно ли посещать тренажерный зал в период вынашивания плода?

Внимание на живот

Разрешены ли физические упражнения для беременных, направленные на укрепление мышц живота? Упражнения на укрепление косых и прямых мышц живота нужно обязательно включать в спортивные занятия. Но тренировки должны проходить в щадящем режиме, поскольку повышается внутриутробное давление. До беременности заниматься можно 1,5-2 часа в день 3 раза в неделю. При регулярности занятий мышцы можно накачать за 2-3 месяца. Укрепленные мышцы живота сослужат огромную службу во время родов. Роды будут более легкими, и после них фигура восстановится быстрее. Во время вынашивания плода продолжительность упражнений нужно сократить.

С чего начать

Особых изменений в расписании женщин, которые занимались фитнесом регулярно, не предвидится. При подготовке к беременности нужно будет только ввести физические упражнения для беременных, укрепляющие пресс. Их нужно делать 2 раза в день в 2-3 подхода по 20-30 повторений. Женщинам, которые планируют беременность и никогда раньше не занимались спортом, желательно приобрести абонемент в спортивный зал. Занятия начинаются с тренировок на беговой дорожке. Через 2 недели подключаются тренировки на степпере, укрепление пресса или спортивные танцы. Еще через 2 недели упражнения нужно делать и дома.

Первые недели беременности

Первые недели беременности считаются наиболее опасным временем для нагрузок. Высок риск прерывания беременности. По этой причине физические упражнения для беременных в этот период должны быть умеренными, например, можно заниматься на беговой дорожке. Но вместо бега выбрать быстрый шаг. Скорость ленты не должна быть больше 5-5,5 километра. При этом пульс не должен превышать 120-130 ударов в минуту. Бегать разрешается не более 20 минут. Общая продолжительность тренировки - 1-1,5 часа. Такие ограничения сложно выдержать спортсменкам, которые до беременности вели активный образ жизни. Просто мышцы уже привыкли к определенной нагрузке. В этом случае фитнес-инструктор разработает индивидуальный план тренировок.

Плавание для беременных

Аквааэробика признана одним из самых безопасных видов тренировок для беременных. Но не все водные упражнения полезны. Будущие мамы должны избегать упражнений, в которых задействованы мышцы шеи. От сильного напряжения будет страдать и поясница, на которую и без того оказывается чрезмерная нагрузка. Разрешается плавать на спине. При этом под голову нужно подложить плавательную доску. Во время плавания ноги должны работать, чтобы избежать развития варикозной болезни. Ее риск возрастает во втором триместре. Занятие должно длиться не больше 30 минут. При этом важно следить за пульсом и снижать темп, если появилась отдышка. Занятие следует прекратить, если мышцы сильно устали.

Махи и наклоны

Во время беременности организм вырабатывает специальное вещество, усиливающее подвижность суставов. Подобные изменения необходимы для того, чтобы при родах тазовые кости расширились. Но не только тазовые связки становятся более эластичными. Одновременно происходит изменения с суставами конечностей. По этой причине во время беременности дамам запрещается делать упражнения с большой амплитудой. Какие упражнения к ним относятся? Наклоны, махи, приседания можно выполнять, но только под присмотром специалиста. Все должно выполняться со средним размахом. Иначе может возникнуть серьезная травма.

Растяжка

Стретчинг беременным барышням разрешен, но только динамический, когда принимается определенная поза и удерживается. Время занятий специалисты подбирают с учетом индивидуальных особенностей, подготовки. Отличительная особенность статической растяжки в том, что при ее выполнении не обойтись без помощи постороннего человека. От него и будет зависеть сила движения. Растянувшиеся связки могут не выдержать, и тогда неминуема травма. Вес используемого утяжелителя не должен весить более 5-ти кг. Такие нагрузки разрешены до 26-28-й недели. Тренировки с отягощением не рекомендуются после 32-33-й недели.

Последние недели

С 22-24-й недели постепенно убираются занятия, которые проводятся лежа на спине. Некоторые упражнения, которые раньше делались на спине, можно выполнять сидя или стоя. К ним можно отнести, например, тренировки мышц плечевого пояса, тазовых мышц. С 20-й недели вводятся особые требования. Нужно обращать внимание на пульс, который должен быть равен 120-130 ударов в минуту. Такой пульс может держаться не больше 10-15 минут. Затем нужно делать перерыв перед новым подходом. Подобные рекомендации врачи ввели не так давно, считая их самыми безопасными для мамы и плода. После рождения ребенка помогут прийти в форму специальные упражнения после родов.