Вернуться к тому размеру одежды, что был до беременности – мечта любой женщины. И эта проблема волнует мам так же, как и развитие ребенка. И наиболее мучает этот вопрос в период кормления грудью. Связано это с тем, что некоторые женщины резко худеют, а остальные еще более увеличиваются в объеме, чем за девять месяцев вынашивания ребенка. Главная цель — как похудеть при грудном вскармливании, чтобы это не отразилось на здоровье матери и малыша.
Нет такой женщины, у которой бы не увеличился вес при беременности. Природа сделала женское тело таким, что в этот период жировые запасы организма резко увеличиваются. Они нужны для двух задач. Во-первых, защитить ребенка, находящегося в утробе матери от всякого рода травм. Во-вторых, создать резервы для будущего грудного вскармливания. Жировой запас женщины является гарантом полноценного развития ребенка как в период вынашивания, так и после рождения.
Набор массы тела у каждой женщины разный. Оптимальная прибавка - от пяти до двадцати пяти килограммов. В этот вес входит и жировая ткань, и вес плода, матки и объем околоплодной жидкости. Реальную массу можно узнать только после родов.
На прирост массы влияют:
- Генетика. Если мама или бабушка имели склонность к лишнему весу, то и женщина будет находиться в зоне риска.
- Неправильное питание. При условии, что женщина придерживается правильного питания как при беременности, так и после, это поможет быстрее вернуться в нормальную форму.
- Гормональные нарушения. Проблема лишнего веса в большинстве случаев преследует женщин, которые прошли процедуру ЭКО. Повлиять на гормональные нарушения могут сахарный диабет и регулярное применение средств, предотвращающих беременность.
Чтобы после беременности не возникало проблем с лишним весом, нужно прислушиваться к определенным рекомендациям. Они помогут быстро привести тело в норму и похудеть после родов при грудном вскармливании.
- Мотивация и желание. Они являются самыми главными в попытках похудения.
- Соблюдать такой же режим дня, как и ребенок. Самая большая ошибка молодых мам - есть, как только малыш уснет. Это неправильно. Нужно приучить себя кушать тогда, когда и младенец. Придерживаясь такого режима, мама будет есть маленькими порциями. А это основа быстрого и безопасного похудения.
- Полноценный отдых. Взрослому человеку нужно спать 7-8 часов в сутки. Обычно ребенок не дает маме полноценно отдохнуть. Поэтому рекомендуется выделять на сон несколько часов в день и ложиться вместе с ребенком.
- Соблюдение баланса. При грудном вскармливании не рекомендуется сидеть на жестких диетах. Набору веса способствует тот миф, что жирность молока зависит от количества употребляемой пищи. Это ложь.
Что должна сделать мама для похудения
Женщины, которые обращаются за консультацией, как сбросить вес во время лактации, получают один ответ: кормить грудью. Возможно, это кажется странным, но грудное вскармливание - это естественный процесс, который ведет к быстрому снижению набранного за беременность веса. И главное - этот процесс не зависит от того, как проходили роды: естественным путем или методом кесарева сечения.
Похудеть во время кормления грудью возможно, если мама будет соблюдать следующие условия:
- Кормить по желанию чада.
- Правильно составить рацион.
Чтобы похудеть во время грудного вскармливания и не нанести вред организму ребенка, советуют составить правильный рацион, изменить привычки и пересмотреть стиль жизни.
Питание кормящей мамы
Множество мам не понимают разницу между полноценным и калорийным питанием. Полноценный рацион содержит в себе все типы продуктов: мясо, овощи, фрукты, крупы и молочное с правильным соотношением нутриентов. То есть в меню женщины должен быть хотя бы один продукт по каждому из типов. Что именно это будет - решать ей.
Важно! Еда должна приносить удовольствие, а не только влиять на .
Существует еще несколько правил, которых должна придерживаться женщина для похудения во время грудного вскармливания.
- Правило первое. Жиры являются неотъемлемой частью . Они нужны, чтобы нервная система функционировала в нормальном режиме. Без них женщина становится раздражительной, нервной, а ее организм быстро утомляется. Но животный жир действительно не принесет никакой пользы здоровью, а только отразится на талии. Растительные жиры в виде масла благоприятно повлияют на организм.
- Правило второе. Употреблять сладости, ведь для выработки молока нужна глюкоза, которая забирается из крови. Это негативно отражается на умственных способностях, делает женщину апатичной.Чтобы этого не случилось, в рацион необходимо ввести продукты, содержащие сахар. Но он есть не только в мучном и слабостях, но и в яблоках, грушах, винограде и персиках.
- Правило третье. Нет консервантам, а именно консервам, колбасам, копченостям и продуктам с долгим сроком хранения. Они вызывают аллергию и опасны для здоровья и развития малыша. Их можно заменить мясом и рыбой (желательно в отварном виде).
- Правило четвертое. Разнообразное питание – залог здоровья матери и ребенка. Не бойтесь вводить новые продукты, возможно, именно они нужны ребенку.
- Правило пятое. Ужинать не более чем за три часа до сна. Лучше кушать чаще, но маленькими порциями, минимум через каждые 2-3 часа.
- Правило шестое. Пить больше жидкости – воду, травяные чаи, компоты, натуральные соки (не сильно концентрированные). Если на ночь возникает сильное желание покушать, то лучше выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта.
Меню женщины, кормящей грудью
Чтобы скорректировать меню молодой мамы наиболее грамотно, следует руководиться принципами питания. Главные из них такие:
- Избегать продуктов, вызывающих аллергическую реакцию у ребенка. К ним относят шоколад, мед, орехи, кофе, овощи и фрукты красного и оранжевого цвета, семечки и некоторые молочные продукты. Естественно, этот список неполный – для дополнительной консультации необходимо обратиться к неонатологу или специалисту по грудному вскармливанию.
- Минимум консервантов – максимум овощей и фруктов.
- Есть только за себя, а не за двоих. Во внимание принимать не объем пищи, а ее качество.
- Диета для похудения при грудном вскармливании приветствуется не быстрее, чем через два с половиной месяца от даты появления чада на свет.
Разнообразить рацион и при этом лишиться ненужных килограммов новоиспеченная мама может, употребляя ниже перечисленные блюда:
- для завтрака можно выбрать каши с фруктами, запеканку из творога, запеченные яблоки или фруктовый мусс;
- на обед лучше употреблять овощные супы, супы-пюре, бульоны, уху, каши (гречневая в приоритете), кабачки или перцы (фаршированные), тушеное мясо;
- полдник можно разнообразить мороженым домашнего приготовления, сырниками, налистниками или омлетом;
- на ужин сделать паровые котлеты, запеченную в горшочке рыбу (с картофелем), рататуй, салаты.
Важно! Ответственная мама должна следить за здоровьем ребенка, чтобы к нему попадали необходимые для нормального развития витамины и минералы. И только потом думать о снижении веса.
Ягоды Годжи и кормление грудью
Оказывается, эти чудо-ягоды полезны и при кормлении малыша, поскольку они влияют на укрепление иммунитета. Чем еще они ценны?
- Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему.
- Имеют омолаживающий эффект.
- Повышают либидо и лактацию.
- Благоприятно воздействуют на печень и почки.
- Регулируют гормональный фон.
- Отличное средство от бессонницы.
Употреблять их стоит в виде чая, и в комплексе с другими методами (чай, питание, физкультура) лишний вес уйдет быстро. Однако рассчитывать на чудодейственный эффект подобных плодов не стоит, используйте их в качестве поддержки организму.
Чего не должно быть в меню?
Что должно быть в меню?
- фрукты и овощи — клетчатка, улучшает обмен веществ;
- сухофрукты, — отобрать те, которые не вызывают аллергические реакции;
- хлеб и крупы — делают молоко лучше и влияют на сжигание жиров;
- свежевыжатые соки наполнят организм витаминами;
- жиры высокого качества улучшают нервную систему;
- белки — незаменимые для полноценного развития.
Физические упражнения для кормящих мам
Существует миф, что женщинам, которые родили, нельзя заниматься фитнесом, делать зарядку и посещать спортзал. На самом деле умеренные физические нагрузки еще никому не навредили. Конечно, лучше выждать определенный срок (шесть – семь недель) и только тогда приступать к любого рода упражнениям. Как похудеть во время грудного вскармливания без вреда для организма?
Для укрепления мышц на животе нужно ежедневно в течение пятнадцати минут крутить обруч. Результат заметно уже через несколько недель. Но есть секрет, как быстро похудеть - делать пару подходов на день.
Специалисты говорят, что лучше всего начинать с медитации, переходить на йогу, а затем - пилатес. Эти виды физических нагрузок преображают человека на любом этапе его жизни и не имеют противопоказаний в период грудного вскармливания. И самое главное, они помогут не только похудеть, но и выведут женщину из послеродовой депрессии. Определенный плюс в том, что их можно делать и дома, не тратя ни время, ни деньги на спортзалы.
Забота о малыше – это своего рода упражнения, помогающие сжечь калории. А регулярное ношение чада в эрго-рюкзаке считается полноценной физической нагрузкой. С его помощью подтянутся мышцы живота и спины, что поможет быстрее прийти к желаемой фигуре.
Надо выбрать тот вид занятий, который наиболее по душе. И только тогда подходить к интенсивности упражнений:
- Плаванье рекомендовано при беременности и грудном вскармливании.
- В спортзале проводить тренировку без интенсивных нагрузок, поскольку они негативно отражаются на качестве молока – повышают молочную кислоту. Исходя из этого, молоко приобретает неприятный привкус.
- Избегать аэробики (степ, бег, классические занятия), травмирующей грудь.
- Для занятий обзавестись спортивным лифчиком, поддерживающим грудь и оберегающим ее от травмирования.
- Интенсивные нагрузки можно применять только после прекращения ГВ.
- Если нет возможности ходить в спортзал, подберите упражнения, которые можно делать прямо с детьми дома.
Альтернативные методы похудения при грудном вскармливании
Питание и физические нагрузки - не единственные способы безопасного похудения. Существуют и другие, менее популярные. Можно ли похудеть с их помощью – об этом ниже.
Специальная одежда помогает увеличить результативность после занятий спортом. Наиболее популярной одеждой являются бриджи с термогенным эффектом. Они надеваются как на занятия в спортзале, так и под повседневную одежду на время выполнения работы по дому или прогулок. Принцип работы такой одежды простой. В первую очередь они в пять раз увеличивают потовыделение, а специальная ткань впитывает всю воду и не доставляет дискомфорта хозяйке.
Пояса «Аб Гимник» - отличное решение для пассивных женщин. Они помогают укрепить мышцы живота. Но пользоваться им можно только через полтора месяца после родов, носить ежедневно. Позитивная сторона — носить его можно и при болевых ощущениях в спине.
Ну а похудеть после кормления грудью можно и с помощью таблеток. В период лактации они запрещены.
Жировые отложения быстро сойдут у тех, кто кормит грудью и правильно питается. Но значительно быстрее ненужные килограммы покидают тех, кто не зацикливает на них свое внимание. То, как похудеть при кормлении грудью, зависит не от количества еды, а от ее качества, правильно сформированного питьевого режима и умеренных физических упражнений. Не стоит забывать и о полноценном отдыхе и позитивных моментах. Лишние килограммы уйдут сами по себе.
После того как женщина прошла длительный этап вынашивания ребенка и процесс его рождения, у неё возникает совершенно обоснованное желание вернуться в прежнюю физическую форму. Борьба с лишними килограммами, набранными во время беременности, имеет ряд нюансов, которые необходимо учитывать женщинам, практикующим естественное вскармливание. Весь смысл этих нюансов заключается в том, чтобы терять лишние килограммы, при этом не нанося ущерб количественному и качественному составу грудного молока.
Схема питания при кормлении грудью
Для того чтобы вернуть прежнюю физическую форму и не навредить организму новорожденного малыша, молодым мамам стоит придерживаться такой схемы питания:
- В течение дня выпивать как можно больше жидкости. В качестве жидкости используют фруктовые соки (за исключением цитрусовых), тёплый или чистую питьевую воду. Это мероприятие позволит не только стимулировать лактогенную функцию в молочных железах, но и ускорить обменные процессы в организме;
- На протяжении каждого дня устраивать низкокалорийные и полезные перекусы. Для этой цели подходят овощные салаты, свежие фрукты (за исключением высокоаллергенных), йогурты без сахара, а также бутерброды с овощами и зеленью;
- Питание после 6 часов вечера не попадает под запрет, однако в это время можно употреблять только быстро усваиваемую и легкую пищу. Углеводная, соленая и жирная пища не принесёт пользы новорожденному ребенку, кроме того эти продукты способствуют набору лишней массы;
- Сжиганию лишних калорий способствует ежедневное употребление зеленого или травяного чая. В качестве травы для приготовления чая используют листья мяты перечной, траву мелиссы, чабреца или ромашки. Перед употреблением такого чая необходимо удостовериться в отсутствии индивидуальной непереносимости.
Когда малышу исполняется 3 месяца, то при условии отсутствия пищевой аллергии молодой маме можно разнообразить свой рацион морепродуктами и морской рыбой. Эти продукты содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые способствуют гармоничному развитию нервной системы новорожденного малыша. Кроме того, содержат минимум калорий, что незаменимо при снижении веса.
Женский организм устроен таким образом, что после 6 месяцев с момента рождения ребенка молодая мама начинает терять без особых усилий по 500-700 г ежемесячно. Обязательным условием такого похудения является стабильное грудное вскармливание.
Когда женщина соблюдает сбалансированный рацион питания и регулярно кормит малыша грудью, потеря лишнего веса не вызовет у неё затруднений. Если после 9 месяцев с момента родов женщина продолжает удерживать лишний вес, то речь идет о так называемом послеродовом нейроэндокринном синдроме. Это состояние поддается коррекции только при условии повышенной физической нагрузки и соблюдении строгих диетических рекомендаций.
Если молодая мама задалась целью вернуть былую физическую форму, то ей нужно запастись терпением и взять во внимание такие рекомендации:
- Для ускорения обменных процессов в организме и стимуляции расщепления жировой ткани ежедневно выпивать не менее 8 стаканов питьевой воды. Дефицит жидкости в организме приводит к накоплению токсических элементов и замедлению обмена веществ;
- Во время лактационного периода категорически запрещено придерживаться каких-либо экзотических диет и практиковать голодание. Каждая из этих диет приведет к истощению внутренних резервов организма, снижению или прекращению лактации, а также негативным последствиям со стороны организма новорожденного ребенка. Популярные диеты, включающие употребление морских водорослей, нередко провоцируют пищевую аллергию, как у матери, так и у новорожденного ребенка;
- Всякого рода фармацевтические препараты, способствующие угнетению аппетита, приводят к непредсказуемым последствиям со стороны женского организма. Большинство таких фармацевтических изделий представляют собой антидепрессанты, употребление которых негативно сказывается на состоянии всего организма в целом и нервной системы в частности;
- Среди худеющих представительниц женского пола бытует мнение, что прием мочегонных лекарственных средств помогает избавиться от лишних килограммов за короткий промежуток времени. Это мнение не только ошибочно, но и опасно. Регулярное употребление мочегонных средств приведет к нарушению работы почек и угнетению лактогенной функции.
Вместо употребления сомнительных лекарственных средств и соблюдения вредных диет, молодой кормящей маме важно уделить внимание физической активности. При кормлении грудью полезны ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Такие прогулки несут в себе пользу не только для организма молодой мамы, но и для грудничка.
Процедура избавления от лишних килограммов во время лактации требует немалых временных затрат и сил. Только планомерный и взвешенный подход к этому вопросу гарантирует получение желаемого результата без риска возникновения нежелательных последствий.
Как похудеть при грудном вскармливании? Этот вопрос молодые матери не раз задают себе, диетологам, гинекологам и, конечно, Интернету.
Желание снова стать стройной и легкой, как до беременности, вполне естественно. Ведь за время вынашивания малыша многие женщины набирают немалый вес, а иногда продолжают полнеть уже после родов. И дело не только в расшалившихся гормонах. Многие женщины продолжают есть больше, чем требуется, и часто в их рационе преобладают калорийные продукты.
Дело осложняется и тем, что во время грудного вскармливания нельзя садиться на большинство известных (и эффективных) диет, потому что такие эксперименты почти всегда ведут к ухудшению лактации, а иногда и к полной пропаже молока.
Так как же похудеть и при этом не навредить ребенку? Об этом и пойдет речь далее.
Когда начинать худеть?
Прежде всего хорошие новости: грудное вскармливание само по себе способствует похудению кормящей матери. Все дело в том, что на выработку молока организм затрачивает колоссальное количество энергии. Соответственно, обмен веществ ускоряется и все съеденное не успевает превратиться в жиры, а превращается в качественное и питательное молоко для крохи.
Но один только факт кормления грудью проблемы не решает. Для положительного результата необходимо скорректировать свой рацион, ввести в него некоторые полезные продукты, а также заняться спортом. Так когда же все это делать?
Ответ прост: как только вы почувствуете необходимость в этом.
Обычно сразу после родов молодые матери полностью посвящают себя ребенку. Ночные кормления, прогулки, стирка, глажка… Непривычные к такому темпу женщины и не задумываются о похудении. Но через несколько месяцев жизнь входит в привычное русло, а ежедневные заботы уже не занимают столько времени, сколько они занимали раньше. Теперь можно подумать и о себе.
Но с чего начать? Нужно уяснить формулу похудения при грудном вскармливании. Она включает в себя три основных шага и выглядит следующим образом:
Сбалансированное питание + Занятия спортом + Уход за собой
Как видите, все просто. Главное не лениться и находить время на себя, ведь этому не помеха даже грудное вскармливание.
Этап 1: Диета для кормящей мамы
Прежде всего нужно скорректировать свое меню, хотя, скорее всего, вы уже сделали это, когда начали кормить грудью.
Некоторый набор веса при беременности – явление нормальное, так организм запасается «ресурсами», чтобы обеспечить питание плоду и последующее кормление ребенка грудным молоком. Однако после того, как первые хлопоты, связанные с рождением нового члена семьи, улягутся, многие молодые мамочки с огорчением замечают, что практически весь «добеременный» гардероб оказывается им мал.
Естественно, сразу же возникает желание вернуть себе прежнюю физическую форму. Но как похудеть когда кормишь ребенка? К сожалению, далеко не у всех мамочек есть возможность проконсультироваться по этому вопросу с профессиональным диетологом, вот и начинают молодые женщины действовать на свой страх и риск, и нередко совершают ошибки.
Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо выполнять всего два действия:
- меньше есть;
- больше двигаться.
Но для многих молодых мам оба этих действия кажутся невыполнимыми. Как же можно меньше есть, если нужно обеспечивать ребенка молоком? А на посещение спортивного зала или бассейна далеко не у всех мам есть время, ведь в заботах о малыше и семье, очень редко можно выделить несколько часов для себя.
Но, как хорошо известно, из любого положения есть выход. Те, кто не может найти возможностей заняться собой, просто не хотят этого делать и придумывают для себя оправдания.
Правила питания
Разберемся, как нужно питаться, если есть желание похудеть, но при этом ты кормишь ребенка грудью. Мамочки сразу должны усвоить, что низкокалорийные, да и любые другие диеты с жесткими ограничениями им не подходят. Женщине в период лактации необходимы калории и все питательные вещества в достаточном количестве.
Но и конечно, есть все подряд без меры не следует. Миф о том, что маме необходимо кушать двойные порции, является чрезвычайно вредным. Калорийность рациона для кормящей мамы должна быть увеличена на 500-800 ккал, но не более.
Читайте также: Диета кормящей мамы при аллергии у ребенка: что можно и чего нельзя
Диета для желающей похудеть кормящей матери – это просто здоровое рациональное питание. Вот основные принципы составления меню:
- Следует ограничить себя в сладостях и выпечке. По сути, это пустые калории, которые не приносят пользы организму, но откладываются на боках в виде лишних килограммов. Если очень хочется сладкого, то можно съесть немного, но только до 12 часов дня и, желательно, не ежедневно.
- Желательно кушать маленькими порциями (не более 200 граммов), но не менее 5-6 раз в день.
- Ужин нужно делать легким и не менее чем за 4 часа до сна. Конечно, малыш иногда может устроить ночью «концерт» и мама не всегда может точно сказать, когда она ляжет спать, однако, нужно стараться, чтобы к моменту засыпания желудок не был переполнен. Ведь давно известно организм эффективнее всего избавляется от лишнего именно во время сна, поэтому не стоит мешать своему телу.
- Питание должно быть полноценным, в него в обязательном порядке включают белковые продукты, но они должны быть нежирными. Лучше пореже покупать свинину и баранину, ограничившись индейкой, кроликом, говядиной курицей. Творог и кефир, также, лучше брать нежирными, но и совсем обезжиренных продуктов стоит избегать. Молочнокислые продукты нужно выбирать с жирностью около 2,5%. Полезна и рыба, но лучше выбирать сорта с белым мясом, так как красная рыба может спровоцировать аллергию у малыша.
- В меню кормящей женщины обязательно должны быть овощи – отварные, тушеные, сырые. Нужно быть осторожными только с капустой и помидорами. Первая может спровоцировать развитие кишечных колик у младенцев, вторые могут стать причиной аллергической реакции.
- Нужно научиться правильно составлять меню. Блюда с большим количеством углеводов стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому на завтрак варим кашу, макароны с сыром и пр. На обед желательно съесть овощной суп и порцию мяса или рыбы с овощным (без картофеля) гарниром. На полдник (до 16 часов) можно есть фрукты, кисломолочные продукты. Ужин должен быть легким и белковым. Это может быть творог, омлет, паровая рыба и пр.
- Очень важно правильно готовить еду. Нужно как можно реже доставать сковородку, продукты лучше тушить, отваривать в воде или пару, запекать.
- После того, как ребенку будет введен прикорм, нужно отказаться от привычки доедать за ним еду. Понятно, что выбрасывать с любовью приготовленную кашку или пюре жалко, но ведь это дополнительные калории!
Читайте также: Что можно есть кормящей маме – список продуктов и 10 полезных рецептов
Если следовать перечисленным правилам, то можно будет вернуться к прежней фигуре. Конечно, это не получится сделать быстро, то есть, не нужно рассчитывать, что уже через пару недель уйдет двадцать килограммов, но зато на здоровом питании можно будет сохранить полноценное грудное вскармливание.
Физические нагрузки
Для успешного похудения важно не только правильно организовать питание, но и вести физические нагрузки. Но возникает вопрос, как похудеть, если кормишь грудного ребенка, и времени хронически не хватает?
Понятно, что сразу после роддома, действительно, не до спорта. Но через 2-3 месяца режим установится и можно будет найти полчаса для себя. Но прежде чем делать различные упражнения и давать нагрузку на пресс, стоит посетить гинеколога, чтобы убедиться, что послеродовое восстановление идет нормально, и противопоказаний к занятиям физкультурой нет.
Очень полезным приспособлением для похудения является обруч. Стоит начать крутить его на талии ежедневно. Начинать нужно с одной минуты, постепенно доведя время одной тренировки до 10 минут.
Можно вспомнить и школьные уроки физкультуры, и периодически выполнять простые упражнения:
- приседания;
- «велосипед»;
- «ходьба» на ягодицах;
- подъем верхней части тела в положении лежа;
- махи ногами и пр.
Начинать можно с 5-7 повторений и делать по 2-3 подхода, потом можно будет увеличить количество повторений до 25.
Занятия дома, конечно, требуют огромной силы воли. Ведь у молодой мамы всегда есть какие-то неотложные дела, и выделять время на занятия бывает непросто. Но совсем отказываться от физической нагрузки все же не стоит.
После рождения ребенка женщине хочется скорее восстановить форму в области живота, некоторым хочется избавиться от лишнего веса. Не допустима строгая диета для кормящих мам для похудения, чтобы поддерживать выработку грудного молока. Уменьшение веса в здоровом организме проходит постепенно, исключает дополнительный стресс: лучше сделать акцент на правильном питании.
Возможные сложности
Процесс снижения веса может занимать 7-9 месяцев – примерно столько же понадобилось организму, чтобы его набрать. Некоторые продолжают поправляться по следующим причинам:
- Употребление больших порций еды из-за привычки, выработанной за время беременности;
- Повышение аппетита из-за постоянного стресса. Не оправившись от тяжелого испытания – родов, женщина сталкивается с новыми трудностями: недосып, усталость, беспокойство за малыша. Молодой маме хочется восстановить форму, но нет ни сил, ни времени на это. Многие начинают «заедать» проблему;
- Злоупотребление жесткими диетами. Быструю потерю веса организм воспринимает как опасность, значительно замедляя метаболизм и накапливая максимум из всего съеденного. Лактация при этом может снизиться. Механизм заложен в нас природой и запускается для самосохранения. В результате наступает обратный эффект: вес стоит на месте или прибавляется. Возвращение к обычному питанию после такой встряски приводит к увеличению массы тела. Организм запасает энергию, чтобы пережить возможное голодание в будущем;
- Ограничения в меню для кормящей мамы. Иногда педиатры рекомендуют полный отказ от фруктов, молочной продукции. Запреты могут привести к дефициту питательных веществ и повышению аппетита. Самые жесткие ограничения нужно соблюдать до месячного возраста малыша, потом следует постепенно вводить разные продукты, начиная с маленьких количеств.
Важен психологический аспект: молодая мама должна выделять для себя немного времени. Нужно выполнять простые физические упражнения в течение дня, приводить себя в порядок перед прогулкой. Правильный настрой и поддержка родных помогают быстрее вернуться в форму.
Исключить из рациона
Список продуктов, которые запрещает послеродовая диета для кормящих мам:
- Колбасные изделия, копчености, консервы – из-за содержания канцерогенов и консервантов.
- Быстрая еда – гамбургеры, чипсы, ржаные сухарики.
- Сдобные сладости, торты, пирожные.
- Специи, приправы, различные соусы, кетчуп и майонез.
- Алкоголь.
- Газированные напитки, соки – содержат большое количество сахара, красители.
- Клубника, цитрусовые, шоколад – из-за высокой аллергенности.
Нужно умеренно потреблять соль, ограничить маринады, сою. В период беременности можно было съесть немного любого желаемого блюда. После родов нужно контролировать свои капризы и тщательно продумывать рацион. Это позволит сбросить лишний вес и не подвергать малыша действию вредных веществ.
Продукты из группы риска
Некоторые блюда особенно часто вызывают у грудничка аллергию, их рекомендуют не употреблять в течение первого месяца жизни. После можно пробовать в небольших количествах и следить за реакцией ребенка. К таким продуктам относятся:
- Куриное мясо, яйца, купленные в магазине. В них содержатся антибиотики, способные привести к аллергии. Домашние продукты можно употреблять, но яйца исключить из меню в первые недели после родов из-за высокой аллергенности белка;
- , казеин из которого не всегда переносят маленькие дети;
- Рыба, морепродукты;
- Некоторые виды овощей – капуста, болгарский перец, помидоры, огурцы;
- Мед, и орехи;
- Продукты с искусственными красителями – могут вызвать диатез, способны оказывать негативное влияние на развитие малыша;
- Соленья из рыбы и грибов, острая пища – относятся к сильным аллергенам. Могут приводить к коликам у младенца. К перевариванию грибов система ЖКТ у ребенка привыкает только к 5 годам;
- Пшеничная крупа, а также ячневая и пшенная.
Бобовые и белокочанная капуста при употреблении кормящей женщиной могут вызвать вздутие и колики у ребенка. Лучше исключить их из меню в первые 3 месяца после рождения, а потом подвергать тщательной тепловой обработке.
Поддерживать лактацию
Диетологи рекомендуют кормить малыша грудью дольше, т. к. этот естественный природный процесс нормализует метаболизм и способствует постепенному уменьшению веса. Для подержания лактации важно пить достаточное количество чистой воды. Можно употреблять травяные чаи для улучшения выработки молока: они улучшают обменные процессы, нормализуют пищеварение и способствуют похудению.
Не нужно есть больше для повышения лактации. Питание должно быть правильным и полноценным, восполнять дефицит микроэлементов и витаминов. По энергетическим меркам расход на выработку молока составляет 800 ккал ежедневно. Третью часть организм берет из жировых запасов, дополнительно с пищей требуется получать примерно 500 ккал.
Общие правила
Диета для похудения кормящей заключается в соблюдении рекомендаций:
- Утром после пробуждения выпивать стакан воды, примерно за полчаса до завтрака. Она поможет запустить пищеварение и ускорить обменные процессы;
- Пить больше воды в течение дня, можно использовать минеральную без газа, но полностью переходить на нее не стоит из-за риска возможного переизбытка микроэлементов в рационе;
- Питаться чаще, примерно 5 или 6 раз в день, небольшими порциями (около 250 г). Жевать нужно медленно, так желудок даст сигнал о насыщении при небольшом количестве съеденного;
- Потреблять меньше жирных блюд, отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Кушать их лучше после термической обработки, делая запеканки, сырники на пару, ленивые вареники;
- Ежедневно включать в меню овощные салаты, фрукты. Стоит выбирать характерные для региона проживания сорта. Экзотические фрукты лучше вводить в рацион после полугода;
- Уменьшать количество обычной пищи, если есть привычка много пробовать во время готовки или доедать за детьми кашу, пюре;
- Предпочитать рыбные блюда. Из мясного лучше выбирать нежирную телятину, индейку, говядину;
- Исключить жареное, все блюда готовить в духовке, на пару или отваривать;
- Вместо сладостей употреблять небольшое количество сухофруктов, орехи;
- Вести дневник съеденных блюд, чтобы вовремя выявить возможную аллергию у ребенка на некоторые продукты и исключить их из своего рациона. При грудном кормлении нужно обращать внимание на пищеварение малыша, некоторые овощи могут оказывать слабительный эффект или вызывать запоры.
Не следует отказываться от круп: каши являются источником энергии, полезных веществ, помогают наладить пищеварение.
Примерная диета
При ГВ худеющая женщина должна заботиться о разнообразном питании, при этом нужно учитывать индивидуальные особенности и возраст малыша. Обязательно исключаются продукты, вызывающие аллергию.
Первые дни
Самая строгая диета кормящей требуется в первое время после рождения ребенка и расписана по дням:
- 1-2 – разрешается есть несоленую кашу на воде, хлеб, сухофрукты. Пить можно чистую воду;
- 3-6 – в рацион добавляют пюре из тушеных овощей. Ежедневно можно выпивать стакан нежирного кефира, кроме обычной воды допускается ;
- 7-10 – можно включать в меню вареную картошку, запеченную рыбу, можно потушить яблоки сортов зеленого цвета. Допускаются макароны, не больше 200 г в день.
Соблюдение диеты необходимо для самочувствия мамы, здоровья новорожденного. Первые десять дней они только оправляются от испытанного стресса.
Последующее меню
Эффективность при похудении во время кормления показывают следующие варианты.
Для завтрака, на выбор:
- Тост, небольшое количество сыра;
- Помидор с тостом и сыром;
- Вареное яйцо, 3 кусочка хлеба;
- 3 ст. ложки не сладких хлопьев с кипяченым молоком, банан.
Варианты обеда:
- 125 г вареной фасоли, пара тостов, банан;
- 150 г вареного картофеля, помидор, ломтик сыра, капустный салат, один фрукт;
- Булочка, эдамский сыр, овощной салат;
- Кусочек ветчины, пара кусочков хлеба с горчичным соусом, немного сыра, йогурт без добавок;
Для ужина, на выбор:
- 100 г трески (отварной или на гриле), пюре с добавлением молока, помидор, брокколи, немного зеленого горошка, йогурт без добавок;
- Спагетти, соус из томатов, фарша, сыра и чеснока с зеленью; яблоко;
- Куриное мясо на гриле (200 г), 150 г картофеля «в мундире», немного кукурузы, тушеная морковка, один фрукт;
- 100 г печенки, приготовленной на гриле, 150 г картофеля «в мундире», капустный салат, яблоко;
- Вареная цветная капуста, салат из овощей, немного сыра, банан.
В качестве перекусов при кормлении грудью подойдут:
- Тост с повидлом или сыром;
- Виноград, пирог (небольшой кусок);
- 2 томата, пару кусочков хлеба, 30 г сыра.
Примерное меню можно разработать самостоятельно, исходя из своих предпочтений.
Важно не потреблять больше 2000 ккал (1500 ккал для женщин небольшого роста) в сутки, исключать потребление продуктов, запрещенных кормящим или вызывающих непереносимость у малыша.
Разгрузочные дни
Для организма кормящей матери проще и полезнее проводить кратковременные ограничения в еде. Начинать нужно не раньше двухмесячного возраста младенца. Достаточно одного, максимум – двух разгрузочных дней в неделю. Общие правила:
- Ограничение не должно приводить к стрессу, важно следить за своим самочувствием, при дискомфорте лучше отказаться от разгрузочных дней;
- Приведенное количество разделить на 6 порций, съесть за день;
- Другую еду не употреблять;
- В день выпивать 8-9 стаканов воды, не считая указанных для некоторых дней напитков;
- Последний прием еды – не позже 8 часов вечера, или, в зависимости от режима, за два часа до сна.
