Можно ли тренироваться во время беременности? Какие упражнения можно делать в первом, втором и третьем триместре беременности

Стретчинг (от английского «stretching » — растягивание) - это особые упражнения , направленные на развитие гибкости всего тела. Кроме того, данный вид тренинга укрепляет сухожилия, нормализует кровообращение, оказывая положительное влияние на весь организм в целом. Это прекрасный способ оздоровиться. Заниматься стретчингом можно как в специально оборудованном зале, так и в домашних условиях. Все, что вам понадобиться, это коврик для фитнеса, который обеспечит вам комфортные условия для тренировки.

Кроме того, данным видом аэробики может заниматься абсолютно любой человек, несмотря на уровень физической подготовки, а также без каких-либо дополнительных навыков тренировок. Предоставленный ниже комплекс упражнений можно сделать ежедневной разминкой, чтобы получить необходимый эффект.

В данной статье мы подробно рассмотрим основные виды стретчинга, преимущества и противопоказания к занятиям, подберем подходящий комплекс упражнений для начинающих, поговорим о занятиях при беременности и необходимой одежде.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Основные виды

В зависимости от степени нагрузки на мышцы, выделяют следующие виды стретчинга: МЯГКИЙ и ГЛУБОКИЙ .

При выполнении первого, мышцы растягиваются до своей привычной длины. Для выполнения каждого упражнения понадобится примерно 30-40 секунд.

Основная цель ГЛУБОКОГО СТРЕТЧИНГА - растянуть мышцы до новой длины. Для этого упражнения выполняются от 1 до 5 минут.

Классификация стретчинга по способу выполнения упражнений:

Статический;
Динамический;
Активный;
Изометрический;
Баллистический;
Проприоцептивный нервно-мышечный.

Статический (Static Stretching) - это вид стретчинга подходит для начинающих. Все упражнения, направлены в первую очередь на расслабление мышц, выполняются медленно и плавно. Такая тренировка способствует укреплению сухожилий и мягкому разрабатыванию суставов. Основная суть подобной классификации заключается в том, что человек, выполняя упражнение, на короткий промежуток времени останавливается, сохраняя мышцы в напряженном состоянии. То есть, с механической точки зрения, движения отсутствуют. Тем не менее, мышцы получают статическую нагрузку, сохраняясь в сокращенном состоянии. Подробнее о том, что такое статические упражнения, вы можете прочитать вот в .

Динамический (Dynamic Stretching) вид также относительно безопасен и подходит для людей, которые имеют слабую физическую подготовку. Упражнения чередуются таким образом, что сначала мышцы напрягаются, а затем расслабляются.

Активный стретчинг направлен на растягивание мышцы, которая находится в пассивном состояние. Это достигается работой других групп мышц, которые ее окружают. Благодаря активному стретчингу также увеличивается подвижность суставов. Данный вид может применяться при занятии йогой.

Растяжка при изометрическом стретчинге (Isometric Stretching) происходит в четыре этапа: мышцы напрягаются, расслабляются, растягиваются и фиксируются. Данный вид упражнений требует достаточной физической подготовки и усилий, однако при регулярном выполнении Вы увидите отличный результат в плане развития статично-пассивной пластичность. Вся суть заключается в том, что бы создать растягивание мышц путем противодействия.

К примеру, подойдите к стенке, обопритесь правой рукой (ладонью) к краю и наклоните корпус тела немного вперед, как бы пытаясь сдвинуть рукой стенку. Таким образом, вы будете растягивать грудные мышцы и передние дельты из-за создаваемого напряжения. Как Вы поняли, для выполнения подобных упражнений нужно использовать стенку или любую другую опору, которую нельзя сдвинуть с места. Этот метод в разы эффективнее статической растяжки.

Одним из самых небезопасных видов является баллистический стретчинг (Dynamic Stretching) . Основные упражнения выполняются резко и быстро, поэтому они не рекомендуются для начинающих. Суть заключается в следующем. Сопртсмен, с помощью коротких динамичных движений с отбивом, выходит за определенные пределы, увеличивая амплитуду движения.

Для примера, возьмем упражнение «наклоны с вытягиванием рук к носкам стопы». При обычном, плавном движении, человек с плохой растяжкой не сможет дотянуться кончиками пальцев до носков в стоячем положении. При этом ноги должны быть ровными и не согнутыми в коленях. Так вот, при баллистическом стретчинге, человек совершает движение с резким толчком вниз и без проблем достает руками до ног. Так, скажем, выходит за рамки двигательных возможностей тела. За счет подобного быстрого получения растяжки определенной мышечной группы, наше тело моментально реагирует, сокращая эти мышцы. Подобный эффект еще называют – МИОТАТИЧЕСКИМ РЕФЛЕКСОМ .

Важно! Заниматься баллистическим стретчингом нужно только под руководством инструктора. Самостоятельное выполнение упражнений может привести к серьезным последствиям.

Проприоцептивный нервно-мышечный (PNF ) - вид стретчинга, направленный на восстановление подвижности суставов впоследствии нарушений работы мышц, травм или операции. При помощи манипуляции периферическими элементами, которые называются ПРОПРИОЦЕПТОРЫ , реабилитологам удается исправить множество дефектов связанных с неправильной осанкой, нарушением двигательных функций тела и прочее. Данный вид проводится с лечебной целью под руководством опытного инструктора или врача.

Польза сретчинга

Регулярные выполнения подобных упражнений на растяжку способствуют:

Эластичности, гибкости мышц и подвижности суставов;
Улучшению кровообращения;
Ликвидации застоя в лимфатической системе;
Избавлению от болей в поясничном отделе позвоночника;
Улучшению осанки;
Профилактике целлюлита;
Положительному влиянию на женский организм: избавлению от синдрома ПМС;
Избавлению от нервного перенапряжения и стрессов;
Растяжка после тяжелой тренировке в тренажерном зале положительно сказывается на восстановлении мышц, устранение болевых ощущений. Она также способствует эластичности мышечной ткани.
Здоровому сну.

Противопоказания

Как и любой другой вид спорта, стретчинг имеет определенные нюансы и ряд противопоказаний:

Недавние переломы. Если вам только недавно сняли гипс, не следует сразу заниматься подобным видом аэробики, так как кости еще не полностью восстановились. Необходимо подождать некоторое время, после чего можете смело приступать к обычным тренировкам, однако перед этим не забудьте проконсультироваться со своим травматологом;
Вывихи. Травмированные связки не совместимы с упражнениями на растяжку;
Серьезные проблемы с позвоночником;
Различные нарушения в сердечно-сосудистой системе, в первую очередь связанные с повышенным риском образования тромбов. По этой же причине следует очень осторожно выполнять упражнения при варикозном расширении вен и обязательно консультироваться с лечащим врачом;
Период обострения хронических заболеваний суставов.

Основные правила при выполнении упражнений в домашних условиях

Самое главное правило - перед тренировкой нужно обязательно провести разогревающую разминку. Лучше всего заниматься стретчингом после аэробики, которая улучшит циркуляцию крови и приток кислорода к мышцам.

При выполнении основных упражнений, помните, что вы не должны чувствовать острые болевые ощущения. Если такое произошло - немедленно прекратите тренировку.

Движения должны быть плавными и медленными, дыхание - ровным и ритмичным. Правильное дыхание способствует расслаблению и растяжке мышц. Выдыхать нужно при наклонах, а вдыхать - при растяжке. Старайтесь не задерживать дыхание.

После окончания тренировки мышцам необходим отдых, поэтому не рекомендуется подвергать тело физической нагрузке, что может привести к перенапряжению мышц.

Одежда

Необходимо заранее позаботиться об одежде, чтобы вам было максимально удобно и легко выполнять все виды упражнений. Даже если ваши занятия проходят дома - это вовсе не значит, что вам не нужен специальный спортивный комплект.

Если вы решили заниматься стретчингом, вам понадобится прочная одежда, которая способна выдерживать растяжение. Отдавайте предпочтение таким тканям как нейлон, эластан, полиэстер. Покупайте одежду в специализированных магазинах, чтобы избежать подделки.

Полным девушкам не следует стесняться носить обтягивающую одежду для занятий стретчингом. Через несколько месяцев усердных тренировок вы заметите потрясающий результат! При этом, чтобы добиться положительного эффекта, как было сказано ранее в статье, необходимо придерживаться правильного питания, избегать стрессов и придерживаться режима здорового сна.

Стретчинг для начинающих

Как правило, стретчинг состоит из четырех этапов:

Разминка для разогрева мышц;
Упражнения, направленные на развитие гибкости;
Упражнения на растяжку;
Расслабление мышц.

Если вы впервые выполняете данную тренировку, не следует расстраиваться, если не все получится с первого раза. При регулярных занятиях мышцы растянутся, станут гибкими и эластичными. Это будет заметно уже после нескольких подобных тренировок.

Полезный совет: при занятиях стретчингом включите вашу любимую музыку. Это поможет расслабиться и охотнее выполнять упражнения. Для такой тренировки подойдет легкий поп или джаз.

Данную тренировку вы с легкостью сможете провести в домашних условиях. Однако не забывайте про основные правила, которые мы рассмотрели выше.

Основной комплекс:

Необходимо встать ровно, при этом немного согнув ноги в коленях. Затем потянитесь правой рукой вверх, как бы пытаясь достать до потолка. Проделайте этот «трюк» и с левой рукой. Необходимо выполнить на каждую руку по 5-10 раз.
Исходная позиция - встать ровно, немного согнув ноги в коленях. Левую руку положите на пояс, а правой обхватите голову, наклонив ее в правую сторону. В таком положении оставайтесь не менее 15-30 секунд.
Сядьте на пол, широко разведите ноги в сторону, руки за головой. По очереди тянитесь к каждому колену, не забывая при этом фиксироваться на короткое время. Сделайте 8-10 повторений.
Встаньте на четвереньки. Левую ногу необходимо вытянуть назад, а правую руку - вперед. Постарайтесь удержаться в таком положении 15-30 секунд, максимально вытягивая конечности. Проделайте то же с правой ногой и левой рукой. Повторите такие манипуляции 8-10 раз.
Данное упражнение выполняется лежа. Поднимите ноги к голове, обхватив стопы руками. Задержитесь на 15-20 секунд. Опустите ноги, а затем проделайте то же самое еще 8-10 раз.
Для повышения мобильности грудного отдела, можно выполнить следующее упражнение. Расстелите коврик для фитнеса и лягте на пол левым боком. Согните колени так, чтобы сделать угол 90 градусов. Вытяните обе руки перед собой, чтобы они были перпендикулярно бедрам.

После того, как исходное положение было занято, не отрывая бедра от пола, начинайте плавно поднимать правую руку и проворачивать корпус тела, а именно грудной отдел в правую сторону. Старайтесь дотянуться тыльной стороной руки до пола. После того, как цель достигнута, вернитесь в исходное положение и сделайте 4-6 поворотов. После окончания выполнения упражнения для одной стороны, лягте на правый бок и сделайте тоже самое, проворачиваясь в левую сторону.

Между выполнением каждого упражнения отдыхайте 10 секунд. Для наглядности можно посмотреть видео-уроки, которые помогут выполнить тренировку правильно.

Приведенное ниже видео поможет всем желающим сесть на шпагат, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность. Очень важно в точности соблюдать правильную технику, иначе Вы не получите должного эффекта от проделанных упражнений. Более детально каждое упражнение на растяжку мы будем рассматривать в следующих статьях. Рекомендуем ПОДПИСАТЬСЯ , чтобы не пропустить обзоры на самые популярные упражнения.

Можно ли заниматься стретчингом при беременности?

При беременности стретчинг является отличным вариантом для того, чтобы поддерживать свое тело в форме. Если будущая мама чувствует себя хорошо, нет никаких рисков и осложнений, связанных с этим состоянием, то физическая нагрузка принесет только пользу. Многие врачи рекомендуют обязательно вносить некий комплекс упражнений, для ежедневных занятий спортом.

Выполняя специальные упражнения на растяжку с тренером, улучшается самочувствие, проходит усталость.
Растяжка и поддержание эластичность мышечной ткани способствует лучшему переносу нагрузки, которая возникает при родах.
Спорт, здоровее и сбалансированное питание повышает работу иммунной системы, помогает сохранять вес в пределах нормы.
Занятия спортом и продолжение здорового образа жизни позволяет сохранять физическую форму в отличном состоянии.
Стретчинг для беременных и другие виды фитнеса повышают шансы на здоровые роды и исключает вероятность кесарева сечения.

Однако есть ряд упражнений, которые строго запрещено выполнять при беременности. К ним относят наклоны. Их можно выполнять только сидя, но ни в коем случае не стоя.

Перед тем как приступить к занятиям, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. Кроме того, выполнять упражнения рекомендуется под наблюдением профессионального инструктора, который подберет для вас индивидуальный комплекс. Избегайте самодеятельности и занятий по собственно составленному комплексу упражнений, чтобы не возникало никаких осложнений. Кстати, для беременных лучше всего подходит плаванье.

Чем стретчинг отличается от остальных видов аэробики?

Большая часть аэробных упражнений, направленных на подержание хорошей физической формы стала популярной за счет западных стран. Стретчинг же больше относиться к физической культуре восточных стран, в которой еще издавна практиковались всевозможные тренировки на растяжку. Например, родиной йоги, в которой есть масса упражнений применяемых в стретчинге — является Индия.

Подобный комплекс упражнений может помочь человеку не только сесть на шпагат, улучшить осанку и пр. С помощью стретчинга можно также отлично улучшить эластичность мышечной ткани, хорошенько растянуть абсолютно все тело. Это помогает улучшить состояние суставов, сделать их более эластичными и подвижными. Кроме того, подобное влияние на мышечную ткань позволяет сделать силовые нагрузки в зале более эффективными. Так что, не думайте, что подобные тренировки, это сугубо для женщин. Мужчинам также можно попрактиковаться.

Заключение

Стретчинг называют еще «кошачий фитнес». Тренируясь всего несколько раз в неделю, вы достигнете всем известной кошачьей грации и гибкости. Никто не позаботится о здоровье вашего тела лучше, чем вы!

19 shares

Многие забывают о том, что малоподвижный сидячий образ жизни закрепощает область малого таза и спины, тем самым приводя к ухудшению работы внутренних органов — а это уже влияет на возможность забеременеть. Не забываем также, что для вынашивания ребенка особенно важно иметь сильный мышечный корсет спины.

Каким же образом стретчинг может помочь женщинам при планировании беременности?

О том, как именно растяжка способствует подготовке тела женщины к зачатию, вынашиванию и предстоящим родам, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко , главный тренер и основатель Stretching Press Club - спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Если девушка начнет заниматься растяжкой хотя бы за шесть месяцев до зачатия ребенка, тогда:

Ее женское здоровье улучшится, станут эффективнее функционировать органы малого таза, так как они получат своего рода адреналин и насыщение хорошим кровотоком.
- она подготовит свое тело к беременности,
- предотвратит проблемы во время родов.

Очень важно иметь хорошо растянутые мышцы в зоне промежности, так как во время прохождения ребенка через родовые пути они должны достаточно деформироваться. Развитие хорошей эластичности мышц и связок поможет предотвратить или уменьшить разрывы во время родов. А так как процесс достижения хорошей растяжки не совсем быстрый, и хороших результатов можно достичь только при постоянных тренировках, то начинать заниматься стретчингом лучше до беременности. После зачатия можно продолжить, получив одобрение своего врача и снизив нагрузки.

При занятиях растяжкой основной акцент нужно делать на развитие поперечного шпагата.

Во время вынашивания ребенка и в процессе родов очень большую нагрузку испытывает крестец. Пластичность крестца обеспечивает лучшее расхождение тазобедренных суставов и уменьшение родовых болей. Этого можно достичь при выполнении упражнений на растяжку поперечного шпагата. При этом садиться на шпагат совсем не обязательно. Зато данные упражнения подарят вам хорошее кровообращение в области малого таза и брюшной полости, сильные мышцы и эластичные связки, а это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

Также, занимаясь стретчингом, девушки учатся расслабляться во время боли. Все мы привыкли зажиматься, когда нам больно, и вот это и есть одна из причин всех разрывов, а также невозможности без проблем родить ребенка.
За счет постоянных терпимых болевых ощущений в области паха во время растяжения, мы учимся правильно дышать, и во время выдоха - расслабляться, отпуская при этом мышцы, позволяя телу еще больше раскрыться и растянуться.

Все это не просто теория, а реальность, проверенная на практике. Многие девушки после моих занятий по стретчингу забеременели, родили и вернулись обратно к тренировкам. В пример привожу Елену. Девушка начала ходить на стретчинг за 5-6 месяцев до беременности, и, забеременев, продолжала заниматься растяжкой и йогой.

Приятный бонус - не забывай, что при увеличении физической активности, ты теряешь лишние килограммы, поэтому перед беременностью можно привести себя в отличную форму, а в дальнейшем будет проще вернуть прежние объёмы.

Многие беременные задаются этим вопросом, но особенно актуальным он становится, если ты всегда вела активный образ жизни: коль не штанги в «качалке» гнула, то хотя бы ездила на велосипеде, каталась на роликах или танцевала бачату... А теперь все окружающие настоятельно требуют поберечься, не напрягаться, не навредить будущему ребенку. Мол, похудеть еще успеешь и т.д.

Правы ли они? Или же не стоит менять пока еще привычный уклад жизни по отношению к физическим нагрузкам? А чтобы это выяснить необходимо покопаться в особенностях взаимоотношений ваших организмов (твоего и ребенка ). Если верить среднестатистическим медицинским показателям, то на протяжении всей беременности есть сроки, которые весьма опасны для твоей физкультурной самодеятельности. Это – то, с чем каждая беременная не желает сталкиваться, но наслышана и страшится самой мысли – выкидыш…

Если до беременности ты не тренировалась, то специализированные тренировки уже не для тебя – лишний стресс и все такое… Но вообще игнорировать правильно дозированную нагрузку нельзя ни в коем случае! Теперь она тебе необходима как воздух. Об это чуть позже.

Не будем сильно умничать, а лишь обозначим сроки, на которых ты должна быть предельно внимательна к своему самочувствию. Сами акушеры-гинекологи будут настороженно следить за тобой с 5-ой недели твоей беременности, но особенно ты уязвима по воле природы в период 7-12, 22-24, 28-32 недель . Именно эти периоды считаются самыми критическими. Это значит, что даже при беременности без осложнений именно на этих сроках тебе необходимо быть аккуратной во всем! И помни, что угроза выкидыша может возникнуть от любого сильного толчка, тряски, падения, стресса и физической перенагрузки. Сама понимаешь, что уже на лошадях не поездить, становую тягу не поделать и с тарзанки не прыгнуть. Поэтому решение о том чем, когда и как тебе можно заниматься будет принимать за тебя не лучшая подруга или мама, а твой врач, который будет наблюдать за ходом всей беременности.

А теперь, давай выберем, чем же на самом деле можно заниматься с учетом твоего хорошего самочувствия и здравого смысла. Итак, учитывая, что беременность – это не болезнь, врачи сами рекомендуют не забывать об упражнениях, которые будут полезны и тебе и твоему будущему чаду для лучшей циркуляции крови с кислородом и необходимыми ферментами в вашем тандеме.

Самое первое и необходимое для тебя, как будущей роженицы, это – тренированные мышцы влагалища . Контролируя их сокращение во время родов, ты поможешь пройти ребенку по родовым путям с наименьшей вероятностью внутренних разрывов. А помогут тебе в этом известные всем гинекологам преславутые упражнения Арнольда Кегеля (Кегля/Кегле). Ты смотри: у акушеров есть свой Арнольд . И к слову, о них не стоит забывать и после родов. Ведь результат их воздействия на твои внутренние мышцы оценит и твой партнер!

Второе – физическая нагрузка, как таковая. Не сложно представить, что если обычный любитель забрасывает тренировки и при этом не урезает калорийность своего рациона питания, то он начнет полнеть. А к тебе это относится уже напрямую: на диетах не посидишь, час на дорожке уже не побегаешь… И при этом всем твой вес увеличивается, а мышечный тонус снижается. А тут еще в твоем организме появляется биологически-активное вещество релаксин , который развивает слабость в твоих суставах и размягчает связки. Всегда мечтала сесть на шпагат?! Не для этого он в твоем организме. Он делает тазовые связки более эластичными, готовя тебя к родам. И как результат всех этих природных «издевательств» – слабость, утомление, не лучшее настроение… Но не забывай про эндорфины (гормоны удовольствия )! Ведь после тренировок всегда настроение лучше. А твое хорошее расположение духа – залог твоего здоровья и здоровья малыша. И, к слову, по статистике самостоятельные или естественные роды проходят значительно легче у тренированных, ведь они умеют командовать и мышцами пресса, и мышцами влагалища, и дышать правильно при натуживании (кстати, дыхание рожениц сильно напоминает дыхание выжимающего штангу спортсмена)!

Так что же выбрать для себя любимой в интересном положении из огромного разнообразия предлагаемых сегодня направлений фитнеса? Сразу приходит на ум йога, пилатес, калланетика, шейпинг, аэробика, аквааэробика и силовой тренинг (ну ладно, уже сравнительно силовой).

Единственное, на что мы пока обратим твое внимание, это – срок беременности и интенсивность тренинга. Почему? К сожалению встречается у беременных такой недуг, как плацентарная недостаточность и постоянно приходится принимать расслабляющие, снимающие тонус средства (магне В6, но-шпу, а во второй половине беременности врачи могут назначить и более серьезные медикаменты ). Все эти меры призваны для снижения тонуса матки, а как ты знаешь, в женском организме если мышечный тонус повышается, то не только в бедрах… Именно поэтому чрезмерное усердие в тренировках оказывается уже для тебя противопоказанием!

Ну как? Страшно? Нет? Умница! В самом деле зачем боятся, если ты знаешь следующие варианты подбора для себя любимой физической нагрузки на эти девять месяцев, не плесенью же на диване покрываться в наш век высоких технологий:

#1 Посещать клубы, в которых есть занятия для беременных .
Плюс: проводят занятия подготовленные инструктора, знающие особенности дозирования нагрузки. При этих занятиях могут быть использованы различные методики: от партерной нагрузки (йога, пилатес, шейпинг…) до аквааэробики. Позитивный настрой, комплименты и установки на удачу.

Минус: занятия проходят в одно и то же время в одном и том же кругу новых знакомых. Чего только там не наслушаешься в раздевалке. Хотя, если в роддом попадешь с такой подружкой из «клуба анонимных беременных», определенно, будет веселее!

#2 Став на учет по беременности, посещать занятия по подготовке к родам при поликлинике или женской консультации на базе роддома или центры, проводящие курсы для беременных.

Плюс: с тобой работают специалисты с медицинским образованием. Тут не только упражнения для спины, но и постановка правильной техники дыхания во время родов. Больше практической информации. Возможно присутствие на занятиях сопровождающего лица (полезно, если на родах хочет быть и супруг ).
Минус: сразу понимаешь, что тут работа будет не над фигурой. А еще иногда чувствуешь себя идиоткой, когда все с парой, а ты одна или слышишь не знакомые врачебные термины, но переспросить стесняешься.

#3 Ходила до беременности в тренажерный зал? Вот тут внимательно! Ты же сама не врач и не тренер – нужна поддержка. Сразу честно скажи своему тренеру о предстоящей радости и посмотри на его реакцию. Вероятно, увидишь его замешательство такое, как будто это он отец твоего ребенка. Это из-за того, что чаще всего тренерский состав в «качалках» не подготовлен к работе с будущими мамами ни психологически, ни теоретически, не практически. А жаль…

Плюс: по-прежнему можно ходить на тренировки раза три в неделю (за исключением критических недель, о которых мы упоминали раньше) и общаться с приятными тебе людьми. По желанию тренировать любимые группы мышц, индивидуально подобранными упражнениями, соблюдая не хитрые правила своей безопасности, избегая натуживания. Теперь тренерский состав просто обязан уделять тебе больше внимания.

Минус: в отличии от прошлых тренировок нагрузка снижается прямо на глазах. И повторения в среднем уже по 10, и вес тренировочный 50% от прежнего. Все упражнения теперь только лежа с заброшенными на любую опору ногами, полусидя или в упоре (чтобы убрать лишнюю нагрузку с поясницы и тазового дна ). Вставать и садиться уже не так легко и необходимо просить о помощи. Помощь так же нужна при подготовке к выполнению упражнений в тренажерах и со свободным весом, т.к. наклоняться за гантелями или тянуться к высокой рукояти уже не твое. Больше часа в «тренажерке» тебе уже просто нечего делать. Смешно делать упражнения с 2 кг, но безопасность важнее!

#4 О чем не следует забывать до самых родов .

Ходьба . Пройти лишнее расстояние в погожий день, выйдя на пару остановок раньше, позволит потренировать сердечную мышцу и обогатить кровь кислородом, потратить калории и усилить кровоток в отекающих ногах. Лучше всего, конечно, прогулки на свежем воздухе часик-другой, но скверы и ботанические сады не всегда рядом.

Плавание . Вот тут проявляют солидарность как врачи, так и фитнес-тренера. Действительно, сопротивление воды превосходно воздействует на твою жировую ткань и мышечные волокна, не нагружая при этом позвоночник и суставы. Вот почему аквааэробика так популярна у беременных сегодня. Есть только пару нюансов. Чистых водоемов нынче искать днем с огнем, а в бассейнах хлорки немерянно.

Релаксация . Необходима для снятия напряжения, как нервного, так и физического. Спокойная музыка, закрытые глаза, приятные мысли и ровное дыхание – все, что тебе для этого необходимо.

Потребление воды во время тренировок . Теперь потребление жидкости для тебя принципиально важно не только для красоты твоей кожи, но и для баланса веществ в твоем организме и скорейшему выводу токсинов из него. В жаркие дни или в душных помещениях твои потребности в воде будут увеличиваться и это естественно.

Признаки переутомления!

Какой бы вид физической нагрузки ты для себя не выбрала на эти симптомы надо обращать внимание. При их появлении тренировку необходимо завершить:
головокружение
шум в ушах
зевота
усиленное потоотделение
боли в пояснице
боли в животе

Итак, тренируйся в свое удовольствие, не забывая о пользе активных нагрузок и о своей ответственности перед малышом. А твое тренированное тело будет тебе благодарно уже во время родов!

Ох уж эти растяжки! Беременность, конечно же, украшает женщину, но вот ее последствия вряд ли можно оценить, как признак красоты. Перламутровые рубцы или следствия растяжек, к сожалению, остаются с вами на всю жизнь. Но этому вы можете противостоять – если не допустите или вовремя выявите растяжки при беременности и позаботитесь о своей коже.

Что такое растяжки?

Ваша кожа – достаточно эластична и может как резина растягиваться и снова сжиматься. Но, как и у всякого материла, у нее есть определенный рубеж.

Ваш животик растет так быстро, что кожа просто не успевает обновляться и растягивается до предела.

Кроме того, могут появиться растяжки и на груди при беременности.

Сначала вы замечаете у себя полосы розоватого или фиолетового оттенков, которые уже через несколько месяцев приобретают перламутровый оттенок и форму подкожных рубцов.

Знайте! Чтобы вы понимали важность данной темы, стоит уточнить, что растяжки – это не просто растянувшаяся кожа, а это нарушение и порыв следующего после эпидермиса слоя кожи – дермы.

А вот лиловые или фиолетовые оттенки растянутым полосам придают лопнувшие капилляры, которые как раз и находятся в этом слое кожи.

Вам стоит знать, что растяжки или стрии, как их принято называть в обиходе, могут появиться и не во время беременности. Скачок веса или нарушенный обмен веществ способствует появлению нежеланных бороздок. В силу этого о причинах появления растяжек вам стоит узнать подробнее.

Причины появления растяжек

Причин появления стрий на вашем теле около десятка. Изучите каждую, чтобы выявить актуальную для вас.

Прогрессивный рост живота и массы тела;

Лишний вес;

При неправильном питании и слабой физической нагрузке набрать лишние кило не составит особого труда. Если в месяц вы набираете более одного килограмма, стоит пересмотреть свой рацион, иначе лиловые бороздки могут появиться не только на животе, но и на бедрах или ягодицах.

Гормональные изменения;

Главный гормон вашей беременности – прогестерон. Именно он расслабляет гладкие мышцы и матку, не давая ей прийти в тонус. Но параллельно теряют тонус и все остальные мышцы, а также соединительные ткани дермы, соответственно, в случае натяжения кожи этот слой не выдерживает и разрывается.

Несбалансированное питание;

Вы знаете, что меню беременной женщины должно быть витаминизированным и сбалансированным. Если в вашем рационе не будет достаточного количества витаминов А и Е, белков и растительных жиров, то коллаген, отвечающий за эластичность волокон, просто не будет вырабатываться. Ну а про вредность быстрой еды и рекламных газированных напитков вы достаточно наслышаны, чтобы убрать их из меню самостоятельно.

Курение и алкоголь;

Тема вредных привычек продолжается, но теперь в черном списке курение и алкоголь. И причина все те же коллаген и эластин, которые не вырабатываются под пагубным действием никотина и спирта. Кожа становится уязвимой и хрупкой.

Возраст;

Вы слышали про идеальный детородный возраст, и связан он отнюдь не с нормами морали или социальными рамками, а как раз имеет физиологическое объяснение. До 18 лет гормональный фон и организм женщины просто не готов к таким нагрузкам, как беременность. А вот после 30 лет все тот же коллаген, отвечающий за вашу кожу, несколько сдает свои позиции и вырабатывается не так активно.

Повторные роды;

Если вы решаетесь на повторную беременность, стоит прислушаться к советам специалистов в белых халатах и выдержать двухлетнюю паузу. Именно столько нужно вашему организму, чтобы восполнить витамины, микроэлементы и наладить гормональный фон.

Общее физическое состояние;

Если ваш образ жизни характеризуется как «диванный», тогда растяжки на животе при беременности вам гарантированы. Низкая физическая активность грозит кислородным голоданием тканей, кроме того влечет ослабление мышц, в том числе - мыщц живота.

Лактация.

Прежде чем вы прочитаете дальше, напоминаем: грудное вскармливание – идеальный вариант для вашего малыша. Растяжки в области груди конечно же могут появиться, особенно в первые недели, когда активно прибывает молоко, а неподготовленная кожа просто не выдерживает нагрузок. Но это вовсе не повод отказываться от кормления грудью, просто вам необходимо заранее подготовиться и носить правильную одежду.

Факторы риска

Кроме описанных выше причин возникновения растяжек, есть так называемые факторы риска. В данном случае от вас лично мало что зависит, но данная информация позволит принять нужные профилактические меры и, по крайней мере, снизить количество стрий на вашем теле.

Наследственность. Ваша мама наградила вас не только цветом глаз или волос, но и типом кожи. Уточните, есть ли у ваших близких родственников по женской линии проблема с растяжками, и решайте, находитесь ли вы в зоне риска. Если вы заметили растяжки при беременности на фото у ваших родственников – скорее всего вас ждет та же участь;
Крупный плод. Если в вашей семье или семье супруга были младенцы-богатыри, то скорей всего ваш малыш тоже будет не из хилого десятка. Крупный плод, конечно же, спровоцирует и большой животик;
Двойня. Если аист вам готовит двойной, а то и тройной подарочек, тогда и живот ваш будет несколько больше;
Многоводие. Эта чисто физиологическая особенность может также спровоцировать увеличение диаметров и, как следствие – нежелательные растяжки;
Сопутствующие заболевания. Ожирение, сахарный диабет, различные кожные заболевания – все это факторы риска;
Вредные привычки и неправильное питание. Одни из немногих факторов риска, за которые только вы в ответе – это вредные привычки, отказавшись от которых, вы уберете причины, при которых появляются растяжки во время беременности;
Возрастной рубеж. Идеальный возраст для первой беременности – от 18 и до 30 лет. До и после – это уже зона риска;
Междуродовой интервал. Если следующая беременность наступает ранее двухлетней паузы, риск возникновения растяжек значительно увеличивается.

Но зона риска – это еще не диагноз. Есть меры, как избежать растяжек до и во время беременности.

Когда появляются растяжки при беременности

Вы не найдете точных сроков, когда есть наибольший риск возникновения растяжек. У одних эта проблема возникает уже на первых месяцах беременности, другие же могут заметить бороздки уже во время кормления или после возвращения к своему первоначальному весу после родов.

Учитывая этот факт, о своей коже нужно позаботиться и проводить профилактические мероприятия на протяжении всей беременности и после нее, тогда вы точно не пропустите время, когда появляются растяжки.

Средства для профилактики

Все средства по предотвращению появления растяжек во время беременности можно поделить на специфические и неспецифические. Первые – это всевозможные кремы и масла для нанесения на кожу, а вот вторые касаются образа жизни и одежды, которую нужно носить в положении.

Специфические средства профилактики

Вариантов, чем мазать живот при беременности от растяжек, предостаточно. Есть масса народных советов, готовое средство вы можете приобрести и в аптеке.

Крема. Выбирая крем, чтобы мазать живот при беременности от растяжек, обратите внимание на наличие в его составе витаминов А или Е, а также эластина и коллагена;
Масла. Хорошая профилактика растяжек при беременности – это масла. Вы можете воспользоваться специальной линией, разработанной для женщин в положении, или же пользоваться оливковым, персиковым или миндальным маслами;
Маски. Справиться с нежелательными стриями вам помогут и увлажняющие маски домашнего приготовления. Решая, чем мазать растяжки во время беременности, остановите свой выбор на таких компонентах, как масла и витамин Е.

Неспецифические средства профилактики растяжек

Эти средства хоть и не дают стопроцентной гарантии, но существенно снижают риск подкожных разрывов.

Корректирование питания. При правильном питании, насыщенном витаминами, микроэлементами и белками, ваша кожа будет гладкой и эластичной, а, следовательно, риск возникновения растяжек значительно уменьшается;

Бельё для беременных. Вы должны сменить не только образ жизни, но и одежду, которую носили до беременности. Ткани для лифа – натуральные, лямки – широкие, косточки – отсутствуют, размер – точный. Что касается трусиков, то можно выбрать специальное белье с эффектом утяжки на бедрах;
Физическая нагрузка. Не бойтесь, в спортзал вас никто не отправляет, а вот совершать регулярные прогулки на свежем воздухе или поплавать в бассейне будет весьма полезно (читайте близкую по теме статью: Ванна при беременности >>>);
Фитнес для «пузиков». Вы можете записаться на специальные занятия для беременных или же делать несложные упражнения дома. 3 основных задания – поза кошечки, упражнение бабочка и скручивания стоя или сидя с зафиксированным тазом;
Фитбол. Вариантов множество – это и покачивания из стороны в сторону сидя на мяче, сдавливание мяча руками, покачивание мяча ногою из положения лежа на спине;
Массаж. Вам точно понравится массаж с душем: круговые вращения, контрастный душ. Можно поглаживать животик массажной варежкой из натуральных тканей. Еще один вариант – массаж с использованием натуральных масел.

Обратите внимание, что любое из рекомендуемых профилактических средств допустимо при отсутствии противопоказаний или угроз прерывания беременности. Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении какого-либо из пунктов, от него нужно отказаться.