Упражнения для уменьшения икр на ногах
Особенности коррекции ног
Фитнес-инструкторы считают, что женские икры - часть тела, достаточно трудно поддающаяся коррекции. Слишком полные ноги , широкие щиколотки и объемные коленки могут быть обусловлены наследственностью, и полностью избавится от этих недостатков практически невозможно. Однако это не значит, что вам всю жизнь придется скрывать ноги под одеждой. С помощью специально подобранных упражнений вы сможете убрать излишек жировых отложений и сделать голени стройнее. Они не станут худыми, но приобретут более правильные формы. К тому же гимнастика поможет скорректировать некоторые дефекты - например, Х-образную или О-образную кривизну ног.
Чтобы добиться заметных результатов, повторяйте каждое упражнение максимальное количество раз в несколько подходов, причем делайте их с хорошей амплитудой и в быстром темпе. Не забывайте про разминку - она поможет избежать травм и болезненных ощущений. После занятий обязательно делайте несколько упражнений на растяжку.
Для лучшего результата внесите изменения в пищевой рацион. Увеличьте количество клетчатки, одновременно сокращая объем белковой пищи, способствующей увеличению мышечной массы
Комплекс упражнений для икр
Начните с легкой разминки - 5-7 минут потанцуйте под быструю музыку. Затем приступайте к основному комплексу. Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. Поднимитесь на носки, зафиксируйте тело в этом положении и опуститесь на всю стопу. Проделайте упражнение 20 раз.
Повторите подъем на носки, но ноги разверните носками вовнутрь. Выполняйте упражнение так, чтобы чувствовать напряжение в области икр. Двигайтесь достаточно быстро.
В промежутках между занятиями совершайте пешие прогулки, ездите на велосипеде и плавайте - это поможет поддерживать мышцы икр в тонусе
Что нужно делать, чтобы икры ног похудели
- Подробнее
Лягте на спину, ноги вытяните, ладони поместите под ягодицы. Оттените носки на себя, поднимите ноги на 30-40 см над полом и двигайте ими вверх и вниз, имитируя движение ножниц. Напрягайте мышцы икр, а не бедер. Повторите упражнение 20 раз.
Исходное положение то же. Вытяните носки, затем потяните их к себе, чувствуя напряжение в икрах. Повторите упражнение 20 раз.Встаньте, упритесь руками в стену. Левую ногу отведите назад, максимально напрягая икру. Зафиксируйте тело в этом положении на 5-6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.
Попробуйте простое, но эффективное упражнение со степ-платформой. Поочередно поднимайтесь на нее то с одной, то с другой ноги.
Выполняйте упражнение в очень быстром темпе - оно отлично сжигает излишки жира
Ставьте ногу на платформу не на носок, а на всю стопу.
В заключение сделайте упражнение на растяжку - оно закрепит результат гимнастики и хорошо тонизирует мышцы. Сделайте выпад вперед, согнув левую ногу в колене и вытянув правую. Колено правой ноги не сгибайте. Задержитесь в этом положении на 5-6 секунд, затем встаньте и повторите выпад другой ногой.
Упражнения для икр делайте через день. Начните с одного подхода по 20 раз, через неделю увеличьте подходы до 2, а позже - до 3. Первые результаты вы увидите через месяц, а уже через полгода вы с удовольствием будете носить короткие юбки, гордясь изящными формами своих ног.
Можно ли убрать мышцы на ногах, как сделать это эффективно?
- Подробнее
Тема нашей сегодняшней статьи — жир на икрах . Да, к сожалению и такое тоже случается. Выглядит это уж очень неприятно, икры могут выглядеть как большая висящая масса.
В нормальном состоянии, икроножная мышца и голень — тонкое место на ноге, особенно в месте скрепления стопы с голенью. В этом месте, при нормальном состоянии ноги, всю ногу практически можно обхватить рукой, до полного обхвата остается немного, сантиметра 3-4 в зависимости от толщины кости и большины пальцев рук. Конечно, нормой может считаться и остаток в 8 сантиметров, если у вас маленькие руки и накачанные ноги, все индивидуально.
Ногу с жировой складкой легко узнать. Голеностоп при такой ситуации принимает вид «прямоугольника». Не понятно? Сейчас попробую объяснить. В норме голеностоп выглядит как, скажем так, «бейсбольная бита», то есть, сверху — мышца, выше — колено, снизу — место скрепления голени и стопы, оно обычно тонкое.
В присутствии жировых отложений на голенях в самом тонком месте — жировая складка, которая достаточно неплохо портит вид, а также сама икроножная мышца имеет бугорчатую поверхность (при целлюлите) или слишком уж гладкую, но объёмную. Опять же, в норме, икроножная мышца неравномерна, она визуально отделена от самой кости, имеет жилы, идущие вдоль ноги, то есть рельеф. Жировые отложения «сглаживают» рельеф, он становится «как подушка».
Хотите чтоб ваши руки были красивыми и изящными? Тогда читайте занимательную статью о том, .
Сидите на диетах? Тогда эта диета для вас! Эффективная диета грейпфрут+яйцо читать
Худеть при помощи упражнений эффективно, но занимает много времени. Большинству женщин более привычно прибегать к разным диетам. Для уменьшения голеней нет никаких определенных диет, поэтому можно худеть по той системе, которая для вас наиболее эффективна. Единственное, не следует прибегать к использованию монодиеты и диеты минимальным числом калорий. Увеличение икр также может быть вследствие отека, чтобы этого не произошло, сократите потребление соли и консервированных продуктов.
Упражнения для сжигания жира с икр
- Скакалка
— лучший способ быстро убрать жир не только с голеней и икр, но и вообще неплохо
разогнать кровь в ногах, в теле. Многие спортсмены используют скакалку, как неплохой тренажер для разминки. Делайте столько прыжков, сколько вообще сможете. Чтобы следить за количеством, не обязательно постоянно считать в уме, можно приобрести специальную скакалку со счетчиком, которая продается у нас. Подходов делайте как минимум 4-5. Не можете начать прыгать на скакалке? Практика, друзья, только практика, больше делайте, пытайтесь, и всё у вас получится!
- Гимнастические платформы , которые широко используются в фитнесс-клубах — отличный способ убрать жировые отложения и целлюлит на нижней части ног. Используйте гимнастические платформы или любые другие специфические тренажеры для ног у себя дома или в тренажерном зале и вскоре вы достигните результата и жир отступит.
- Приседания — неплохой способ улучшить состояние ног. Но это упражнение часто используется для развития верхней части ног, ягодиц и бедер. Но, несмотря на это, приседания можно использовать и для тренировки икр, ведь они тоже участвуют в процессе.
- Балансировочные подушки и диски . Эти тренажеры способствуют сжиганию жира, их используют не только для ног, но и для других участков тела, например боков, но сегодня не об этом. Делайте как можно больше упражнений, действующих как можно большее количество мышц.
- Аэробика либо танцы и посещайте занятия несколько раз в неделю. Такие занятия не только будут способствовать укреплению икр, но и приведут вашу фигуру в идеальную форму. Также вы научитесь пластично и красиво двигаться.
- Высокий каблук ваши ноги может сделать изящнее. Только очень высокий каблук не нужен, оптимальная высота – семь сантиметров.
Как убрать жир с икр видео
Эффективные физические нагрузки которые накачивают икры
- Частая езда на велосипеде.
- Активные занятия на велотренажере.
- Силовые тренажеры (поднятие, поднятие с утяжелением).
- Систематические занятия бегом.
- Любимая многими степ-аэробика.
В любом случае, если ваши икры слишком перекачаны, от всего этого нужно немедленно отказаться (если вы, конечно, не профессиональная велосипедистка и не тренер по степ-аэробике). Все силовые упражнения свести к минимуму. И обратиться к упражнениям на растяжку. То есть, переходим к каланетике, пилатесу, бодифлексу, йоге, наконец. И работаем над тем, чтобы максимально растянуть перекачанные икроножные мышцы.
Как уменьшить перекаченные икры
Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц. Именно поэтому профессиональные тренеры и спортсмены после каждой тренировки уделяют какое-то время растяжке всех мышц. В данном случае нас интересуют икроножные – и результаты можно будет увидеть уже через неделю.
- Сидя на полу, сведите ноги и наклонитесь к носкам. Носочки нужно тянуть сначала к себе, а потом от себя. В каждом положении следует задержаться на полминуты-минуту и глубоко дышать, так как кислород позволяет мышечным волокнам лучше функционировать и тянуться.
- Стоя прямо, согните одну ногу, а вторую прямую выставите немного вперед, носок тянется на себя. Наклонитесь к прямой ноге, обхватив напряженный носок. В таком положении также нужно простоять не менее 30 секунд, а затем поменять ноги.
Распространенной проблемной зоной у девушек являются бедра, но иногда внешний вид портят большие икры. Это может быть связано с отеком из-за варикоза, анатомическими особенностями, генетической предрасположенностью, перекачанными мышцами, а также жировыми прослойками в области голени. Каждая мечтает об изящных ножках, и довести их до совершенства можно упорным трудом. Уменьшить икры на ногах девушкам помогут специальные упражнения. Занятия следует проводить систематично, соблюдая все рекомендации специалистов, временный режим и прочие правила.
Показать всё
Упражнения для похудения икр
Если ноги в области икроножных мышц толстые, нужны специальные упражнения для их похудения. Быстро убрать лишний жир в этом месте поможет комплекс, описанный ниже.
Плие
Это необычная форма приседания, которая популярна у балерин. Техника выполнения:
- 1. Встать прямо. Стопы расположить чуть шире уровня плеч.
- 2. Медленно приседать в таком положении. Спину держать ровной, колени разводить в стороны. Пятки не отрывать от пола, напрягать мышц ног.
- 3. Первые 10 раз опираться на стопы, а следующие 10 – немного приподниматься на носки.
"Пистолетик"
Техника выполнения:
- 1. Опираться на одну ногу, а вторую приподнять перед собой, не сгибать.
- 2. Руки держать перед собой или на талии.
- 3. Аккуратно присесть.
- 4. Сидеть только на одной ноге, а вторую в ровном положении держать параллельно полу.
- 5. Носок тянуть на себя.
- 6. Плавно встать.
- 7. Повторить минимум 10 раз на каждую ногу.
Приседания с гантелями
Алгоритм действий:
- 1. Взять в руки гантели и приседать с ровной спиной.
- 2. Опускаться, пока колени не образуют прямой угол.
Подъем на носки сидя с отягощением
Техника:
- 1. Сесть на стул или скамью так, что спина была ровной, а между тазобедренным и коленным суставом образовался прямой угол.
- 2. На колени поставить груз. Лучше всего подойдут гантели либо штанга.
- 3. Поочередно поднимать от пола пятки и носки. Амплитуда должна быть максимальной.
- 4. Сделать 3 подхода по 10 раз.
"Складной нож"
Алгоритм:
- 1. Сесть на пол, держать ноги ровно.
- 2. Корпус вместе с руками наклонять вперед и стараться дотянуться до ступней.
- 3. Задержаться в этом положении на 1,5 минуты.
- 4. Повторить 15 раз.
Ходьба на пятках и носках
Техника:
- 1. Встать на пятки. Сделать 30 шагов в таком положении.
- 2. Затем опираться только на носки. Снова сделать 30 шагов.
- 3. Выполнить 5 подходов.
Выпады
Алгоритм действий:
- 1. Ноги расположить на ширине плеч и сделать шаг максимально вперед, опираясь на пятку.
- 2. Вторую ногу не отрывать от пола.
- 3. В таком положении задержаться на 3 секунды.
- 4. То же самое сделать другой ногой.
- 5. Повторить по 20 раз на каждую ногу.
Подъем на носки
Техника:
- 1. Встать ровно.
- 2. Перенести вес на носки.
- 3. Постараться телом потянуться как можно выше.
- 4. Задержаться в таком положении на несколько секунд, после чего плавно вернуться в исходное.
- 5. Повторить 30 раз.
Батман
Алгоритм:
- 1. Стать возле стула и держаться рукой за спинку. Стопы должны находиться параллельно друг другу.
- 2. Правую ногу вытянуть вперед перед собой, напрягая носок.
- 3. В таком положении сделать резкий взмах конечностью вперед.
- 4. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.
Специалисты советуют также прыгать на скакалке. Достаточно выделять по 15 минут в день. Этого времени достаточно, чтобы полные икры превратились в аккуратные, натренированные и изящные.
Упражнение полезно не только для мышц ног, но и для сердца, кровеносных сосудов. Чтобы не переусердствовать, начинать следует с пары минут и постепенно добавлять время. В дальнейшем рекомендуется прыгать не только на обеих ногах одновременно, но и по очереди на каждой.
Еще один простой вариант – хождение по лестнице. Оно поможет сжигать жировые отложения в области икроножной мышцы благодаря активизации метаболических процессов. Нужно каждый день ходить по лестнице минимум 10 минут.
Упражнения для уменьшения икр в объеме
Чтобы убрать объем икр, требуется регулярно проводить тренировки. Подойдут методики, описанные ниже.
Растяжка в сидячем положении
Техника:
- 1. Сесть на пол.
- 2. Ноги держать ровно.
- 3. Туловищем наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до носков.
- 4. Как только почувствуется сильное напряжение, нужно застыть в этом положении на 10 секунд.
- 5. Растяжку икроножных мышц нужно повторять по 5 подходов каждый день.
Растяжка в широкой стойке
Алгоритм:
- 1. Поставить одну ногу вперед, другую назад. Нужно держать их максимально далеко друг от друга, но при этом поза должна быть комфортной.
- 2. Согнуть в колене ногу, которая стоит впереди. При этом пятку не отрывать от пола. На задней стороне должно ощущаться жжение.
- 3. Спину держать ровно, смотреть вперед.
- 4. Продолжать растягивать мышцу в течение нескольких минут.
- 5. Поменять ноги и повторить упражнение.
"Поза собаки"
Техника:
- 1. Наклониться, опираясь на стопы и ладони. Ноги не сгибать. Массу тела перенести на пятки. В итоге получится поза, похожая на перевернутую букву V.
- 2. Пятки не отрывать от пола.
- 3. Продержаться в таком положении полминуты.
"Поза воина"
Техника:
- 1. Встать ровно.
- 2. Одну ногу вынести в сторону, согнув в колене, другую выпрямить.
- 3. Руки развести в стороны.
- 4. В таком положении находиться полминуты, после чего поменять ноги местами.
"Треугольник"
Алгоритм выполнения:
- 1. Ноги расставить максимально широко.
- 2. Туловище наклонить вместе с рукой, ухватившись за щиколотку ноги.
- 3. Вторую руку вытянуть наверх и смотреть на нее, повернув голову.
- 4. Повторить 15 раз, после чего поменять ноги местами.
Здравствуйте, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Пятница – женский день, в который мы ходим в баню посвящаем свои заметки “узким” вопросам коррекции фигуры. И сегодня на повестке тема, актуальная для многих барышень, а именно: как похудеть в икрах? По прочтении каждая из Вас совершенно точно будет знать, как ей сделать свои ноги более стройными, а икры менее выдающимися. Мы рассмотрим причины больших голеней, познакомимся с вопросами анатомии и, самое главное, разберем конкретную программу тренировок, нацеленную непосредственно на решение столь заботящей нас проблемы.
Итак, дамочки, занимайте свои места и делайте ушки на макушке:).
Как похудеть в икрах? FAQ вопросов и ответов
Ну а сначала хотелось бы напомнить, что это уже вторая заметка, в которой мы разбираем “узкие” женские фигуристые вопросы и приводим себя любимых во вкусные формы. Первое творение под названием в ожидании, когда же Вы окажите ему милость быть прочтенным, поэтому не мешкаем и, если тема актуальна, изучаем и применяем знания на практике. Мы же идем далее и сегодня займемся женским низом, причем не ягодицами (как их накачать и так мурыжат все сайты) , а более специфической мышечной группой - икроножными или, в простонародье, голенями.
Вообще, стоит сказать, что вопрос “как похудеть в икрах?” является одним из самых популярных, как минимум - у читательниц , ибо он (вопрос) достаточно часто поступал от барышень, которые очень настойчиво требовали рекомендаций в отношении его решения. В целом проблема больших икр актуальна в основном для представительниц прекрасного пола. Причем совсем не обязательно проблема имеет место только у дамочек в теле, нет, тонкие и звонкие также подвержены данной “напасти”.
Например, Вы в прошлом занимались танцами или другим видом спорта, в котором активно работали ноги и теперь, когда увлечение прошло и общие формы подсдулись, икры-заразы остались на своем месте – большими и объемными. И вот получается, что Вы вся такая худенькая и воздушная, а голени как у представителей мужского пола. Многие барышни комплексуют по этому поводу и не могут позволить себе открыть ноги - одеть короткие шорты или платья. В общем печалька и грустька:) и в этой заметке мы постараемся четко и понятно изложить план борьбы с большими икрами.
Итак, поехали.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня большие икры? Основные причины.
Всем известно, что девушки проигрывают по костяку и мышцам мужчинам, однако есть одна мышечная группа, в которой они часто “уделывают” нашего брата, и это мышцы голени и обхват лодыжки. Именно низ ног у женщин часто имеет такие же, или даже большие, обхваты, как у мужчин. Поэтому не мудрено, что дамочки хотят сделать свои икры более худыми.
В этой заметке под большими икрами мы будем понимать следующее:
Разумеется, каждый случай индивидуален, но в целом мы будем избавляться именно от больших икр. Поэтому еще раз оцените себя сзади (причем не только самостоятельно) и совершенно точно определитесь, подходят ли Ваши голени под категорию: большие, плотные, бутылочками.
Что касается основных причин толстых икроножных мышц, то к таковым можно отнести:
№1. Генетика
Одна из самых главных причин больших икр – это Ваши родители. Посмотрите на их ноги/голени (особенно по женской линии) и оцените свои. Если у Ваших близких массивные голени, то, скорее всего, у Вас со временем будут такие же. И вопрос о том, как похудеть в икрах, для вас может быть также актуален. Хорошая новость заключается в том, что с генетикой можно бороться, внося коррективы в свою изначальную анатомию. Например, если у Вас короткое ахиллово сухожилие, то Ваши икроножные будут выглядеть больше (мышца длиннее) . Если у Вас длинное ахиллово сухожилие (мышца короче), то это позволяет икроножным мышцам “сидеть высоко”, что заставляет выглядеть голень меньше и тоньше. Сравните два разных типа голени (с разным типом ахиллова сухожилия) .
Удлинить сухожилия невозможно (это заложено генетикой) , однако можно избегать определенных движений/упражнений, которые увеличивают икры.
№2. Спорт/ Упражнения
Определенные виды спорта/физической активности (например, футбол, балет, упражнения на степпере, бег на дорожке с уклоном вверх) в которых присутствует постоянная нагрузка, в т.ч. на передний свод стопы, могут привести к наращиванию икроножных мышц.
№3. Жировая ткань
Икры относятся к проблемным зонам. Это значит, что девушка может иметь точеную фигуру, но мышцы голени являются для нее “ахиллесовой” пятой, т.е. местом накопления жира, который уходит оттуда в самую последнюю очередь. Мало кто знает, но среда обитания жира это не только подкожное пространство, но и внутримышечное. Однако локально жир не уходит, и общей стратегией похудения в икрах является тотальное похудение. Причем не исключено, что Вы можете существенно потерять в весе везде, но икры при этом потеряют минимальный процент жировой клетчатки.
Примечание:
Мышечная резекция – удаление внутримышечного (глубокого) слоя жира. Липосакция – удаление подкожного жира.
№4. Бег
Спринт – бег на скорость, вносит свой вклад в увеличение объемов икроножных мышц. Поэтому, если Вы решили сбросить вес, и Вам сказали, что спринт – идеальный способ это осуществить, то не удивляйтесь, что на выходе Вы получите крайне сомнительные результаты в похудении, но довольно явные в увеличении икр.
Что касается бега трусцой, то тут увеличение объема голени можно получить только в отдаленной перспективе при частом (4-5 раз в неделю) совершении пробежек (до 60 минут) . Поэтому, модерируя свой бег, мы можем влиять на нижние объемы.
№5. Каблуки
Какая девушка не любит носить каблуки? Однако мало кто из барышень знает, что постоянное их ношение (хотя бы 5 дней в неделю) приводит к чрезмерной нагрузке/перегрузке на икры и некоторому увеличению их объема. Еще одним, уже более явным негативным фактором в отношении каблуков является укорочение ахиллова сухожилия, и чем больший лишний вес имеет дама, тем больший стресс испытывает ее сухожилие.
Теперь углубимся в теории и поговорим про…
Икры: вопросы анатомии
Чтобы заняться сдутием Ваших икр, нам нужно сначала разобраться, что они из себя представляют в устроительном плане. Многие считают, что голень = икра, на самом деле мышцы голени состоят из 2-х крупных мышц:
- камбаловидная (soleus) - берет свое начало от малоберцовой и большеберцовой кости и залегает под икроножной, выталкивая последнюю на поверхность;
- икроножная (gastrocnemius) - берет свое начало от бедренной кости и имеет 2 головки – медиальная (medial head) и латеральная (lateral head).
Эти две мышцы работают вместе и осуществляют сгибание ноги.
В сборно-разборном виде анатомический атлас мышц голени выглядит следующим образом (кликабельно) .
Примечание:
Идеальный размер (обхват) икроножных должен соответствовать обхвату бицепса руки.
Что касается мышечных волокон, то у основной массы людей, в икроножных и камбаловидных преобладают медленносокращающиеся волокна (55 и 70% соответственно) . Однако есть определенный процент людей, у которых мышцы голени состоят на 60% из быстросокращающихся волокон.
В ключе заметки нам также интересны вопросы “внутренней” анатомии, т.е. что происходит внутри мышц голени при выполнении того или иного движения/упражнения.
А происходит следующее.
Другими словами, при выполнении упражнений на мышцы голени, происходит увеличение давления в венах ноги (до 300 мм рт.ст) и накачка кровью/пампинг (и ) икр. В результате чего после качественной нагрузки атлет чувствует наполнение целевого региона кровью, а также раздутие и ломку (жжение) икроножных мышц.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Как похудеть в икрах: практическая сторона вопроса
Одним из самых сложных случаев коррекции икр в отношении уменьшения их объема является ситуация, когда мы имеем развитые (все 3 ) головки мышц голени и излишнюю жировую прослойку(подкожную/внутримышечную) .
В разрезе данное “безобразие” представляет собой такую картину.
Совершенно очевидно, что похудение в икрах это процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц голени – икроножные и камбаловидные.
Думаю у многих барышень на устах застыл вопрос: разве тренируя икры, я их не сделаю еще больше? Может, их просто не трогать? На самом деле сами собой Ваши икры не уменьшатся, даже если Вы забьете на них и не будет тренироваться полгода/год, результат в уменьшении их объемов Вас не удовлетворит. Т.е. единственный способ уменьшить икры - давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
№1. Кардио
Главным правилом в отношении аэробной активности для уменьшения икр является использование нагрузки без сопротивления и высокая (35-45 минут) продолжительность одной сессии. Переводя на понятный язык это означает, что Вы не должны использовать:
- беговую дорожку с уклоном;
- бег в горку;
- спринт;
- степпер;
- ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
- велотренажер с сопротивлением.
Именно такое кардио объемно отразится на Ваших икрах, т.е. используя его, Вы снизите процент жировой клетчатки во всем организме, но икры станут более плотными/мышечными.
Примечание:
Если Вы хотите уменьшить свои голени, то следует избегать (или сводить к минимуму) сидения в позиции нога на ногу, ибо такое положение приводит к пережиманию большой подколенной артерии и нарушению циркуляции крови, в пределе к образованию сеточек/звездочек и варикозному расширению вен. Длительное стояние в одной позиции также уменьшает циркуляцию крови в икры, что может вызвать накопление токсинов в мышцах низа ног.
К основным видам кардио, которые можно использовать для похудения икр, относятся:
- ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке;
- бег на длинные дистанции (до 50 минут, 3 раза в неделю) ;
- невысокие прыжки через скакалку;
- эллиптический тренажер;
- велотренажер без сопротивления;
- бурпи;
- восхождение ногами к рукам;
- плавание.
Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину.
№2. Программа тренировок
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на уменьшение икр и устройнение низа ног.
Параметры тренировки для зала:
- количество в неделю - 2 ;
- интенсивность - умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
- кардио - ходьба с постоянной сменой темпа на плоской беговой дорожке сразу после тренировки до 40 минут;
Параметры тренировки для дома:
- количество в неделю - 3 ;
- интенсивность - высокая;
- время отдыха м/у подходами - 30-40 секунд;
- количество подходов/повторений - заданное;
- кардио - бег трусцой на длинную дистанцию сразу после тренировки до 40 минут;
- растяжение икроножных мышц после каждого подхода.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, с помощью которых вы решите вопрос о том, как похудеть в икрах. С сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы давали ответ на вопрос – как похудеть в икрах. Уверен, что после усвоения и применения информации на практике у Вас станет на одну проблемную зону меньше. Не верите? А Вы попробуйте, и результаты не заставят себя долго ждать!
Успехов, мои красавицы:) и до новых встреч!
PS: а как обстоит дело с икрами у Вас?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Очень часто бывает, что женщина худеет, но некоторые проблемные зоны не уходят с лишним жиром. Особенно хорошо это заметно в икрах. Справиться с проблемной зоной поможет совокупность правильного питания, спорта и специальных средств.
Эффективные виды спорта
Имея стройную фигуру и массивные икры, диеты не помогут. Худым девушкам не поможет избавление от вредных продуктов (хотя, конечно, не помешает, ведь здоровый образ жизни способствует эффективным занятиям спортом ).
Чтобы на ногах не появилась обвисшая кожа и растяжки, помимо питания, стоит заниматься спортом хотя бы 3 раза в неделю, пить много воды и выполнять некоторые процедуры.
Не все виды спорта эффективны. Некоторые наоборот негативно влияют на икры и способствуют их увеличению. Рассмотрим самые полезные с точки зрения похудения икр:
- Йога . Это совершенно безболезненный спорт, физические нагрузки можно подобрать в зависимости от возраста, комплекции и образа жизни, при этом эффективность всегда будет на высоте. Доказано, что йога сжигает лишний жир, улучшает метаболизм. При этом опытный инструктор может подобрать специальные упражнения именно для похудения определенной части тела. Благодаря йоге женщины обретают стройную фигуру, гибкость. Для большей эффективности необходимо также правильно питаться. Что есть до тренировок может рассказать инструктор.
- Пилатес . Новое направление включает в себя элементы акробатики, стречинга, йоги. Пилатес хоть и похож на йогу, но в нем меньше статики. Этот вид спорта предназначен не только для обретения стройной фигуры, но и для проработки внутренних органов. Также пилатес способствует уменьшению икр в результате растяжки. Любителям активного спорта пилатес не подойдет, поскольку здесь главный акцент делается на дыхании, плавных и медленных движениях.
- Стрейчинг помогает мышцам стать более эластичными. Он напоминает занятия гимнасток и балерин, у которых, как известно, всегда очень красивые и худые икры. При этом, в отличие от балета, стрейчинг подойдет женщинам вне зависимости от возраста и комплекции.
- Плавание помогает быстро и приятно избавиться от лишних килограммов, а вместе с ними и от крупных икр. Главное, не заработайте новую проблему – широкие плечи, которые являются чертой всех пловцов. Обратите внимание на водную аэробику, которая позволяет эффективно худеть и подтягивать тело.
- Степ-аэробика . Купив или соорудив из подручных средств специальную платформу и гири, этим спортом можно заниматься и дома, одновременно смотря телевизор. Главное, правильно подбирайте обувь и посмотрите видео для того, чтобы понять как правильно выполнять упражнения. Конечно, в идеале сначала следует походить на занятия с тренером.
Ходите на различные занятия и тогда вы найдете то, что вам действительно будет в радость.
Как убрать икры на ногах в домашних условиях
Бывает такое, что ситуация не позволяет заниматься в зале или на улице. Для таких случаев разработаны специальные упражнения , которые можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений. Однако тут существует несколько правил:
- До начала занятий стоит пройти медицинское обследование, чтобы понять, какие упражнения делать можно, а от каких стоит отказаться. Иногда может выясниться, что человеку в принципе нельзя худеть или заниматься спортом.
- Не начинайте делать упражнения, предварительно не разогрев мышцы. Сделайте наклоны вперед-назад, разомните ноги, особое внимание уделить стопам и коленям, поскольку большинство упражнений для икр задействует именно эти зоны.
- Техника. Очень важно научиться правильной технике выполнения, потому что в ином случае упражнения в лучшем случае могут просто не действовать, а в худшем навредить здоровью.
- Возьмите за правило заниматься в качественной форме даже дома. Обязательно надевайте кроссовки для лучшей амортизации.
- Не занимайтесь чаще 4 раз в неделю, обязательно отдыхайте на следующий день после тренировок для восстановления мышц.
- Запишите все упражнения в блокнот, измерьте свои параметры и внесите туда же. Такой нехитрый способ контроля поможет вам узнать о прогрессе или регрессе ваших занятий.
Как убрать икры на ногах за неделю
Для эффективного похудения икр следует выполнять упражнения:
- Примите позу «волейболистки» . Присядьте и поставьте руки выше колен. Прыгайте на носочках, не отрываясь от земли.
- Приседайте на одной ноге.
- Прыгайте на скакалке хотя бы по 10 минут в день.
- Самое главное после всех упражнений – это сделать растяжку , поскольку иначе они могут подействовать в обратном направлении. Наклоняйтесь, пытаясь достать до земли, сохраняя ноги прямыми. Ставьте ноги как можно шире и наклоняйтесь, стараясь дотянуться до пяток, в разные стороны.
Также необходимо соблюдать диету: питайтесь правильно, создавая дефицит калорий (ешьте меньше, чем расходуете). При этом откажитесь от вредных продуктов: жирного, мучного, сладкого, острого. Такая еда будет замедлять похудение, а острое и соленое еще и откладывать соль, отчего могут появиться отеки.
Пользуйтесь специальными средствами: скрабами, массажными маслами. Они не дадут обвиснуть коже, помогут икрам выглядеть более подтянутыми.
Благодаря таким несложным методом, вы похудеете в икрах, сохраните кожу гладкой и красивой .
