На чем готовятся фитнес бикини. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! Что обычно требуется от Фитнес Бикини на выходе

Обмен веществ в нашем организме можно сравнить разве что с горящим пламенем в печи. В его языках могут сгорать углеводы, белки и лишние жиры, которые так мешают жить многим представительницам прекрасного пола. От того, насколько вы правильно настроите эту печь, и будет зависеть результат вашей физической формы. Однако одними диетами проблему не решить. По мнению большинства тренеров, здесь требуется комплексный подход. Именно его и предлагает фитнес-бикини. Питание и тренировки, а также правильный настрой помогают справиться с непростой задачей и достичь идеальных форм.

Общие сведения о спортивном направлении

Тренировки фитнес-бикини направлены на достижение идеальных форм тела. Это отдельное направление в фитнесе, в котором ценятся гармоничные пропорции всего тела, кошачья грация, а также видимые рельефы. Причем для одних подобные тренировки являются полезным увлечением, а для других перерастают в настоящую работу. Результаты своего труда обе группы женщин, не стесняясь, демонстрируют. Чаще всего это фотографии из тренажерных залов. Например, именно так поступает известная бразильская спортсменка и обладательница огромного количества титулов

К слову сказать, многие начинающие и продолжающие спортсменки стараются вести интерактивные дневники и блоги. В них они говорят о том, какие элементы спортивной «химии» принимать. А также большинство из них рассказывают про правильное и сбалансированное питание. Фитнес-бикини, по их словам, нельзя освоить без простых правил. Более того, необходимо полностью пересмотреть свой рацион и режим приема пищи.

«Бикинистки» и женщины-бодибилдеры

Из-за определенной схожести в системе занятий фитнес-бикини вполне можно сравнить с В обоих случаях моделирование тела выполняется за счет сбалансированного питания, грамотно составленного питьевого режима и специально подобранных занятий в тренажерном зале. Вот только внешне спортсменки несколько не похожи. «Бикинистки», в отличие от женщин-бодибилдеров, выглядят более гармонично. У них нет слишком выпирающих мышц. Визуально они не перекачаны. Да и, что уж греха таить, выглядят женственно и натурально.

Чем отличается фитнес-бикини от бодифитнеса?

По своей сути бодифитнес и фитнес-бикини схожи. Оба направления нацелены на гармоничную прокачку тела. При этом в обоих случаях применяется комплексный подход, состоящий из диеты, интенсивных силовых нагрузок и потребления жиросжигающих препаратов. Плюс все эти направления связаны с одноименными соревнованиями.

Как и «бикини», бодифитнес считается одной из новых дисциплин, в которой упор делается на эстетическую красоту и атлетическое телосложение. «Бикини» - это еще и название номинации, утвержденной Конгрессом Международной федерации бодибилдинга и фитнеса в 2010 году. На почетное звание «бикини модели» могут претендовать представительницы прекрасного пола, обладающие красивыми контурами тела, атлетическим и в то же время эстетичным телосложением. Для участия они должны соблюдать диету и заниматься спортом.

Чего позволяют достичь занятия фитнес-бикини?

И тренировки в нем играют важную роль) - это относительно новая, но уже полюбившаяся многим номинация в традиционном женском культуризме. Ее цель более глобальна, чем может показаться на первый взгляд. По мнению многих тренеров, она связана с реорганизацией «железного спорта» и популяризацией его в народных массах.

При правильном подходе к занятиям этот вид спорта помогает избавиться от лишних жировых отложений и нелицеприятного целлюлита. С его помощью можно приобрести подтянутое, аккуратное тело, здоровую кожу и нарастить умеренную мышечную массу.

И, конечно, добившись видимых результатов, девушки-спортсменки с легкостью преодолевают существующие комплексы и серьезно повышают уровень своей самооценки. Всего этого помогает им добиться правильно спланированная подготовка к фитнес-бикини. Питание и тренировки также вносят свою лепту в формирование вашего тела и психологического настроя.

Можно ли попасть на соревнования?

На соревнования по «бикини» может попасть любой, кто соответствует заданным критериям. В частности, во время оценивания конкурсанток жюри принимает во внимание строение и изначальную конституцию тела. У них должны быть длинные ноги, шея и не слишком продолговатое туловище. Главную роль здесь играют именно природные данные и предрасположенность участниц к идеальным формам.

В настоящее время это очень востребованный вид спорта с огромной конкуренцией. В него трудно пробиться, но это реально. Для этого необходимо будет долго и упорно тренироваться. А главное - забыть о сладком и вкусном.

Если вы решили все же освоить этот занимательный, но требующий усилий вид спорта, начните с профессиональной консультации. Как правило, подобный инструктаж дают инструкторы в тренажерных залах или практикующие «бикинистки». Например, советы новичкам дает фитнес-модель и бывшая победительница «Бикини» в столичных соревнованиях между регионами Екатерина Усманова. Самой спортсменке, к слову сказать, повезло выйти замуж за профессионального инструктора по фитнесу.

По мнению девушки, подготовка к фитнес-бикини должна начинаться с правильного настроя и грамотно прописанной тренировки. Она не является сторонницей диет, но предпочитает питаться правильно. В ее ежедневном меню всегда есть место фруктам, овощам, злаковым, а также мясным и рыбным продуктам.

Что включает в себя базовая программа?

Как утверждают опытные «бикинистки», каждому новичку и продолжающему спортсмену нужна персональная программа тренировок. Однако существует и так называемая базовая программа, которой придерживаются начинающие. В общей сложности фитнес-бикини (до и после тренировок рекомендуется пить специальные энергетические напитки) рассчитана на 5 дней.

Начиная с первого дня, спортсменки делают упражнения преимущественно на плечи. Например, это могут быть следующие упражнения:

• Из положения стоя делается жим вверх (выполняется при помощи небольшого утяжеления).
• Делается небольшой наклон и тяга гантелей происходит из положения стоя (утяжелители подтягиваются к груди).

На вторые сутки уделяется внимание спине и бицепсам. Например, это может быть разводка гантелей из положения стоя, подъем тяжести из-за головы. Также можно сделать присест и выйти из него со штангой. На третий день делается упор на плечи и спину, четвертый - ноги, а на пятый - трицепсы и спина.

Фитнес-бикини: примерное питание и тренировки

Для некоторых худеющих дам диета считается панацеей. Но, по словам опытных «бикинисток», необходимо найти золотую середину между ограничениями в еде и спортом. Причем при выборе диеты следует определить процент лишнего жира в соотношении с весом вашего тела. Такой расчет называется фитнес-тестированием. Его проводят в большинстве тренажерных залов перед началом занятий.

Более того, приступая к диете, следует соблюдать определенные правила питания. В частности, в вашем рационе должно присутствовать больше белков, нежели углеводов, и меньше жиров. Также стоит перестроить свой график питания, перейдя на дробный принцип. Это значит, что необходимо есть не менее 6-7 раз в день, но небольшими порциями. Так, если за весь день вы должны потребить не более 2000 ккал, то энергетическая ценность одной порции составит всего 300-330 ккал. Вот такого принципа придерживаются атлеты фитнес-бикини. Питание и тренировки - это два мощных кита, на которых и строится тело спортсменок.

Чего не стоит есть при диете?

При переходе на диетическое питание, говорят инструктора по «бикини», число калорий в еде необходимо снижать постепенно. В противном случае вы рискуете очень быстро потерять мышечную массу. Не стоит употреблять алкоголь и различные вариации салатных заправок. Большинство из этих продуктов очень калорийны. Кроме того, многие из их составляющих могут задерживать воду в организме, что снижает вероятность похудения.

Примерное меню для «бикинисток»

Чаще всего сбалансированное меню спортсменок выглядит идентично. Хотя и встречаются некоторые исключения. Например, на завтрак многие из девушек предпочитают есть яичные белки, овсяную кашу, шпинат, небольшую дольку грейпфрута или киви. В качестве легкого перекуса подойдет отварная куриная или индюшачья грудка и листья шпината. На обед можно съесть отварную телятину с гарниром из батата и спаржи. Полдник лучше всего сделать из отварного куриного филе и пропаренного брокколи. И завершить день можно ужином из рыбы (обработанной паром) и зеленого горошка.

Пару слов о тренировках

Как правило, «бикинистки» не нацелены на чрезмерное увеличение мышечной массы. Поэтому силовые нагрузки они используют, но не усердствуют. Чаще всего они работают по принципу увеличения числа повторов или отдают предпочтение А для того чтобы быстрее сжечь подкожный жир, они стараются совмещать силовые нагрузки с кадиотренировками. Ну и, конечно, много внимания уделяется именно питанию. Как видите, для того чтобы освоить фитнес-бикини, питание и тренировки необходимо поставить на первый план.

За окном лето, а значит продолжается время межсезонья для девушек категории фитнес бикини — Fitness bikini.

Тренировки и питание спортсменок принимают размеренный характер. Фитнес тренеры планируют дальнейшую подготовку и расписание стартов.

Это отличный момент, чтобы со свежей головой уделить особое внимание тому, как будут выглядеть девушки на фитнес бикини в предстоящем сезоне. Да, работа у бикинисток идёт круглый год, без перерывов и выходных.

Кроме красивого здорового тела девушкам на фитнес бикини необходимо создать полноценный образ и его презентацию. Ведь именно это будет оценивать судейская коллегия на соревнованиях, а не накаченные мышцы.

Фитнес купальник, туфли, украшения, макияж, причёска, одежда для закулисья – неотъемлемые элементы такой подготовки начинающих девушек в фитнес бикини.

Казалось бы, все очень романтично и больше напоминает сборы на званый ужин. Но не будем забывать, что фитнес бикини – это спорт. Значит, существует свод правил, который регулирует все его аспекты. Кроме того, есть специальные судьи, которые следят за их выполнением.

Если спортсмен нарушает установленный регламент, он не допускается к выходу на сцену и может быть дисквалифицирован на несколько сезонов.

Как сформировать образ для выступления в «Фитнес-бикини»

Как войти в образ девушки для фитнес бикини , с чего начать? Говоря об образе девушки на фитнес бикини, нужно опираться на правила Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) «IFBB Правила. Раздел 7: Фитнес Бикини. Издание 2016 года».

Грим для бодибилдинга и фитнес бикини

По правилам федерации запрещается использование грима, который легко стирается и пачкается. Допускаются только профессиональные методы нанесения загара. Блестки, золотая краска, стразы также не разрешены. А это значит, что гримировочный материал стоит покупать только в специализированных спортивных магазинах, а не в театральных лавках или художественных салонах.

В настоящее время на многих соревновательных площадках устанавливают гримировочные кабины, в которые идет запись. На нанесение грима каждого спортсмена отводится 15-20 минут. Стоимость покрытия всего тела составляет примерно 2000 рублей на российских чемпионатах и 100 евро на европейских стартах.

Здесь есть свои тонкости. Накладывая грим для фитнес бикини, необходимо ориентироваться на освещение конкретной площадки, где будет проходить мероприятие. Корректировать цвет и плотность нанесения. В некоторых случаях дополнять покрытие маслом при необходимости. От этого зависит то, как будет выглядеть конкурсантка на сцене.

Купальник и туфли для фитнес бикини

Согласно регламенту купальники фитнес бикини для начинающих и профессиональных спортсменок должны быть не прозрачными и раздельными. Женские трусики должны покрывать не менее 1/3 ягодичной и всю лобную части. Запрещены туфли на платформе и шпильки выше 12 см. Обувь и купальник для соревнований по фитнес бикини– это специализированный товар, который не продают в обычном магазине.

Профессиональные туфли для фитнес бикини (Fitness bikini) имеют высокую шпильку (10-12 см), прозрачную верхнюю часть, что зрительно удлиняет ноги. У них полностью отсутствует платформа (в отличие от обуви для стрип-пластики). Стоимость таких босоножек варьируется от 3500 до 9000 рублей.

Индивидуальный купальник для фитнес бикини

Купальник для фитнес бикини обычно шьют на заказ. Крой, стиль и украшение бикини – это очень индивидуальные и стратегически важные моменты. Они способны приукрасить сильные стороны спортсменки и скрыть недостатки фигуры от глаз судейства. Но могут и наоборот испортить хорошо подготовленное тело девушки.

С помощью формы чашек, линий трусиков, количества и места расположения страз (да, важны даже такие детали!) можно корректировать пропорции фигуры и повышать шансы на успех.

Поэтому в разработке костюма для выступления правильно будет учитывать мнение тренера, знающего и понимающего все тонкости этого непростого аксессуара.

Цвет купальника бикини всегда остаётся на усмотрение девушки. Но, конечно, здесь есть свои тренды и особо удачные сочетания. В последнее время на сцене можно увидеть огромное количество оттенков красного.

«Неважно, какого цвета у тебя купальник для фитнес бикини, главное, чтобы красный!» -шутят в федерации.

Закономерный вопрос возникает по поводу размера трусиков и того, кто измеряет 1/3 ягодичной области. Контроль бикини и обуви для выступлений происходит ещё на стадии регистрации. Либо девушки дефилируют в костюме, либо просто предъявляют их специальному судье, который замеряет самое узкое место купальника. Как правило, в области промежности полоска ткани должна быть не менее 4 см в ширину.

Если купальник бикини или туфли не соответствуют требованию IFBB, на карте спортсмена ставится особая отметка. Если недочёты устранены к началу старта, девушка может выйти на сцену. Если нет – соревнования на этом для неё заканчиваются. В стоимости купальника, как и в цене вечернего платья, есть только нижняя граница. Она обычно не опускается ниже 5000 рублей. Все остальное зависит от фантазии и амбиций выступающей на подиуме девушки.

Украшения для фитнес бикини

Истинно женский вид спорта фитнес бикини (Fitness bikini) никак не может обойтись без маленьких, но очень важных деталей – украшений. Правила допускают обручальное кольцо, браслеты и сережки. Не разрешается носить очки, часы, парики и имплантаты в теле, кроме грудных. Все остальные искусственные вспомогательные средства на теле и внутри него приведут к дисквалификации участницы соревнований.

Из украшений девушки чаще выбирают блестящие широкие браслеты и серьги. Важно подчеркнуть, а не затмить блеском красоту спортсменки. Поэтому одного или двух браслетов будет более чем достаточно.

Прическа и макияж для соревнований по фитнес бикини

Что касается прически и макияжа, то здесь правила не сильно ограничивают фантазию выступающих. Важно взять ориентир на естественность и подчеркнуть, а не перекрыть весь образ девушки.

Сделать это не так просто с первого раза. Иногда на поиски удачного и «выигрышного» варианта уходит не один сезон.

Благодаря экспериментам и работе над ошибками, спортсменки вместе с тренером выбирают наиболее удачное сочетание всех элементов.

По праву говорят, что фитнес бикини – это командный вид спорта. Ведь какая колоссальная работа проделана до выхода девушки на сцену! Над ее образом часто работает немалая группа людей: тренер, хореограф, швея, визажист, парикмахер, гример.

Целая индустрия служит развитию и популяризации этого вида спорта. А мир и не против. Пусть красивых и спортивных девушек становится больше, а стремление к здоровому и активному образу жизни будет в моде всегда.

ДИЕТА «ФИТНЕС БИКИНИ»

Когда впереди лето и нужно срочно подготовиться к пляжному сезону, диета «Фитнес-бикини», как никогда окажется кстати. Принцип питания по данной диете описан в одной из книг Жаклин Уайтхарт. Издатели назвали эту книгу самой популярной для похудения во всём мире.

Диета позволяет сбросить до 7 кг, при этом, не очень ограничивая себя в еде.

Рацион питания достаточно разнообразен, так что придерживаться правил будет не очень сложно. Очень важно поддерживать водный баланс организма – выпивать от 1,5 литра воды с лимоном, можно иногда заменять воду травяным или зелёным чаями.

Диета Фитнес Бикини основана на фруктах, овощах, мясе, злаках и крупах приготовленных без использования жира. Старайтесь не употреблять во время диеты жареные, слишком жирные и консервированные продукты. Порция должна быть небольшого размера с преобладанием овощей либо фруктов. Еду нельзя запивать, пить после приёма пищи можно не раньше чем через 40 минут. Можно иногда позволять себе бокал красного сухого вина.

Диета противопоказана детям до 18 лет и беременным женщинам. Людям с хроническими заболеваниями, перед тем как начать питание по диете «Фитнес-бикини» нужна консультация врача.

Ниже представлены варианты приёмов пищи, их можно чередовать и подбирать меню по своему вкусу.

«ФИТНЕС БИКИНИ» ВАРИАНТЫ ЗАВТРАКОВ

1. 1. Салат из фруктов (банан, яблоко, апельсин) с нежирным йогуртом.
2. 2. Яйцо, сваренное вкрутую, подсушенный хлеб.
3. 3. Лаваш, молоко, любой фрукт.
4. 4. Помидор, 2 ломтика подсушенного хлеба, можно с маслом, 2 ст.л. отварной кукурузы, 1 ст.л. джема, сок грейпфрута.

«ФИТНЕС-БИКИНИ» ВАРИАНТЫ ОБЕДОВ

1. 1. Отварная куриная грудка 200-250 грамм. Салат из помидора, болгарского перца и огурца, заправленный маслом, цельнозерновой ломтик хлеба или рисовая лепёшка, любой цитрус.
2. 2. Кусочек около 100 грамм отварной рыбы, гарнир из зелёного салата (огурцы и зелень) пшеничная лепешка, апельсиновый или лимонный фреш, несколько слив.
3. 3. Картофель, запеченный с рыбой, овощной салат приправленный соком лимона.
4. 4. Фасолевый салат, 1 отварное яйцо или паровой омлет,2-3 штучки отварного картофеля, кусочек дыни, банан.
5. 5. Отварное мясо 50-100 грамм (постная говядина, курица, индейка), 2 ломтика цельнозернового хлеба, салат из овощей, сливы.

«ФИТНЕС БИКИНИ» ВАРИАНТЫ ПОЛДНИКОВ

1. 1. Бутерброд с маслом, сыром и зеленью, помидор, зелёное яблоко.
2. 2. Рисовая лепёшка с джемом, плавленый или твёрдый сыр, ломтик дыни.
3. 3. Чашка йогурта, подсушенный хлеб с кусочком сыра.
4. 4. Овощной салат, несколько фиников, горсть орешков.

«ФИТНЕС-БИКИНИ» ВАРИАНТЫ УЖИНОВ

1. 1. Отварное мясо около 70 грамм, 1-2 клубня запеченного картофеля в мундире, 2 -3 ст.л. отварной фасоли, салат с капусты и помидора.
2. 2. Мясо курицы без кожи, грибной салат с зеленью, по кусочку дыни и апельсина.
3. 3. Тушеная или запеченная рыба (250 грамм) с дольками лимона, зелёный салат с фасолью, две дольки грейпфрута, кусочек запеченной моркови с корицей.
4. 4. 70 грамм тунца, кресс-салат с кусочками авокадо.
5. 5. Отварная печень 95 грамм, овощное рагу из цветной капусты, цукини, зелёного горошка и помидора. Ломтик цельнозернового хлеба.
6. 6. Куриная грудка, немного фасоли, тушеный сельдерей, помидор, небольшой банан.

Чередуя завтраки, обеды, полдники и ужины у вас получится низкокалорийный (около 1000 ккал), но сбалансированный рацион. Некоторые продукты можно заменять. Например пшеничную лепёшку, можно заменить цельно зерновым или ржаным хлебом. Мясо курицы – индейкой или нежирной телятиной.

Ничто так не мотивирует на занятия силовым спортом как фото девушек до и после сушки. Демонстрируя совершенные формы в купальниках, они на личных примерах доказывают, что нет ничего невозможного. Им удалось убрать лишний вес, создать роскошный рельеф и вызвать зависть у окружающих. Если у вас есть желание иметь такие формы, но каждый раз откладываете посещение фитнес-зала до следующего понедельника, посмотрите на тела девушек и сформулируйте для себя цель. Помните, что не рождаются, ими становятся.

Фитнес бикини: девушки до и после

Эта женщина была уверена, что никакие отговорки и претензии к генетике не помешают получить мускулатуру с такой огранкой. Сначала она пересмотрела свое питание, отказалась от «мусорной» еды, ввела в рацион много белка и посещала занятия в зале в течение 10 месяцев. На фото результаты после 1,5 месячной .

У этой девушки хороший метаболизм и генетика, поэтому она не отказывалась от фастфудов, сладостей и не утруждала себя физкультурой. Ближе к 30 годам, когда уровень эстрогена начал снижаться, ей пришлось срочно менять гардероб. Это подвинуло ее завести дневник питания и заняться тяжелым спортом.

Фото этой девушки после сушки – доказательство того, как тренировки со свободными весами шлифуют мышцы и преображают фигуру. Так выглядеть могут юные девушки и мамы с 2 детьми.

Из толстушки в фитнес-бикини. Сравните фото и оцените трансформацию тела. Найдите в себе силы , и через год вы станете объектом зависти коллег и подруг.

Не сомневайтесь, это одно и то же лицо, но разные фигуры. Стоило сменить пищевые привычки, а вместо «заеданий» стрессов выходить на пробежки в парк для выплеска негативной энергии, как через некоторые время ноги сами привели ее в зал. В результате сушки, и упорных тренировок она похудела, укрепила не только мышцы, но и нервы.

Эта девушка однажды решила, что себя и других нужно чаще удивлять. Судя по стальным мускулам на фото и идеально очерченным изгибам, у нее это получилось.

Эти снимки без фотошопа. Глядя на них, у многих мелькнет мысль, что без химии здесь не обошлось. На самом деле, это результат упорного труда и здорового питания.

Глядя на нее, можно подумать, что девушка оттачивала формы, сидя на длительной диете и тренировалась до седьмого пота для участия в конкурсе бодибилдеров. Такой силуэт можно смоделировать при развитом мышечном каркасе и 6-недельной сушке.

Этой фитоняшке после месячной сушка тела тоже удалось получить пропорционально накаченную фигуру и очерченный рельеф. С такими формами и параметрами ей нужно сниматься для мужских журналов.

У этой девушки форма ягодиц не хуже чем как у фитнес-модели Джен Селтер, а фигура напоминает формы известной Тианны Та. А ведь все началось с 7 лишних килограммов. Придя в зал и вдохновившись красотой тела других, она уже не смогла остановиться в совершенствовании тела.

Тяга к красоте, внимание со стороны мужского пола вдохновляет на победы. Ведь стоит только получить первые результаты, как сразу захочется где-то убрать или прибавить. Попробуйте и вы. Взамен на усилия получите мышечное удовольствие от процесса и роскошное тело.

В мир фитнеса пришла новая эра. Сейчас многие девушки со всего мира хотят не просто похудеть, а создать идеальные пропорции своего тела с помощью фитнеса. Поэтому данная статья будет посвящена номинации фитнес бикини и расскажет, обычной девушке, которая ранее, возможно, вообще никогда не занималась в зале, и более того — имела проблемы с лишним весом.

Да, такие девушки/женщины существуют и, самое интересное, они добиваются прекрасных результатов на соревнованиях не просто местного, а международного и всемирного уровней. В данном виде спорта нужно понимать, что чтобы стать мисс фитнес бикини совсем не обязательно быть моделью от природы, иметь длинные от ушей ноги и пропорции 90-60-90. В номинации фитнес бикини есть, конечно, свои правила (о них я расскажу чуть позже), но для этого и специально создали несколько соревновательных категорий, дабы не обидеть ни одну представительницу прекрасного пола.

А сейчас, дорогие девушки, я вам дам некоторые рекомендации, которые расскажут вам, как стать участницей или самой мисс фитнесс бикини без вмешательства какого-то чуда, а с помощью вашего собственного тяжелого труда и сильного желания победить и стать лучше!

Тренировки фитнес бикинисток

Самое важное, что нужно запомнить девушкам, которые хотят выглядеть, как мисс фитнес бикини , им не стоит бояться больших весов и тренажерного зала с кучей «неженских» железяк. Большие веса никогда не сделают из женщины мужчину, не бойтесь этого! Мужчины генетически расположены к наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания в крови тестостерона. Именно этот гормон отвечает за большие объемы и мускулистое тело, но у девушек уровень данного гормона в десятки раз ниже по сравнению с мужчинами, поэтому без приема специальных препаратов, которые, кстати, запрещены в номинации фитнес бикини , накачаться до «мужеподобного» вида просто нереально. Ну лично я точно никогда не видела участницу фитнес бикини с перекаченным бицепсом или массивной, как у мужика, спиной. Думаю, и вы тоже =)

Что касается конкретно тренировочного процесса, то будущая мисс фитнес бикини должна серьезно подойти к данному вопросу и согласовать программу со своим тренером. Все-таки специалист сможет направить вас на правильный путь и подсказать, каким упражнениям и части тела лично вам нужно уделить больше внимания, а каким меньше; сколько раз в неделю должно быть силовых тренировок, а сколько кардио и т.д.

Но если говорить в общем о ключевых моментах, которых придерживаются большинство фитнес бикинисток, то они такие:

— тренировки должны носить как силовой, так и аэробный характер. Силовые тренировки помогут вам нарастить нужное количество мышц, а аэробные – продемонстрировать всем этих мышц.

— в силовых тренировках, в большинстве случаев, преобладают не очень большие веса и система «многоповторки», которая приводит к небольшому росту мышц и подчеркивает рельефность тела.

— для лучших результатов необходимо использовать метод суперсетов и кругового тренинга, а коротким интенсивным кардио по 15-20 минут нужно отводить время в конце основной тренировки.

— во время сушки (на финальном этапе подготовки к соревнованиям) кардио сессии нужно еще проводить в отдельные от силовых тренировок дни по 30-40 минут.

Но помните, что и не должны довести будущую мисс фитнес бикини до полного изнеможения и высушивания. Неприкосновенный запас подкожного жира (для участниц фитнес бикини это 8-12%) должен обязательно присутствовать у девушки.

! Помните, что соревнования соревнованиями, но здоровье при этом у вас одно, и не нужно его отдавать в жертву пусть даже за красивую победу в конкурсе всей вашей мечты.

Питание

На вопрос, как стать мисс фитнес бикини , любая бикинистка ответит: «С помощью правильных тренировок и дробного питания». А ведь она знает в этом толк.

Все фитнес бикинистки должны строго придерживаться правильного питания в течение полного периода подготовки к соревнованиям. Их питание должно быть поделено на 6-7 приемов пищи в день небольшими порциями. Белков должно быть больше, чем углеводов, а углеводов больше, чем жиров.

Таблица можно

Но если вы задались целью стать мисс фитнес бикини , то в самом начале вам нужно определить соотношение вашего веса и жировой составляющей, и только потом приступать к и его калорийности с учетом тренировок, иначе произвольное питание может не привести вас к нужным результатам, а еще хуже – привести к плачевным результатам и серьезно подорвать ваше здоровье. Поэтому питанию при подготовке к соревнованиям отводится очень большая роль, и не нужно ни в коем случаем пренебрегать им.

Критерии для участия в номинации «Мисс фитнес бикини»

Мисс фитнес бикини может стать практически любая девушка, которая обладает хорошей самодисциплиной, целеустремленностью и волей к победе, прежде всего над собой.

Но! Важно отметить:

В этом виде спорта недостаточно просто сесть на и сбросить пару, а может и десятку, лишних килограмм, нет. Здесь очень важно день за днем трудиться и по итогу создать спортивное тело с красивой осанкой и пропорциональными формами, прежде всего благодаря своему упорству и трудолюбию.

Хорошо, но почему тогда «практически каждая девушка» может стать мисс фитнес бикини, а не каждая. А потому, что судьи оценивают еще очень много параметров, кроме рельефных форм конкурсанток. И вот некоторые из них:

— симметричность тела и его пропорциональность

— индивидуальность девушек

— уверенность в себе

— уверенность в походке

— тонус мышц и всего тела (здесь неважно быть самой накачанной, здесь нужно иметь стройное и подтянутое тело)

— фотогеничность

— сексуальная привлекательность и красота

— позирование (быть расслабленной и женственной)

Я привела основные критерии, на которые судьи обращают внимание и которые оценивают в девушках. Как вы видите, накаченный до кубиков пресс или ягодицы не самые ключевые моменты в номинации фитнес бикини. Тут важно быть настоящей КОРОЛЕВОЙ на сцене, чтобы влюбить в себя и зал, и судьев, и саму себя! Ведь только когда вы поверите в себя, тогда и люди вокруг вас поверят в то, что вы лучшая из лучших и по праву должны носить титул «Мисс фитнес бикини ».

Поэтому, девушки, прямо сейчас полюбите себя, научитесь влюблять в себя других (тренируйтесь на представителях мужского пола, с ними легче будет) и считайте, что этот этап у вас уже в кармане, и статус его «пройден». А далее приступайте к самовоспитанию и упорным тренировкам.

В конкурсе существует 3 номинации по росту:

1. До 163 см
2. До 168 см
3. Свыше 168 см

Так что ограничений по росту, как вы видите, нет. И если вас бог не наградил длинными ногами и высоким ростом, но вы обладаете правильным генетическим строением скелета (этот факт немаловажен), то можете выдохнуть с облегчением, длинные от природы ноги, безусловно, сыграют вам на руку, но и без них вы сможете обойтись. Все зависит от вас самих и вашего желания победить!

Секреты успеха

Разобраться в том, как стать мисс фитнес бикини , вам помогут некоторые общие правила и советы других успешных фитнес бикинисток, многие из которых в начале своего спортивного пути были серыми мышками, а сейчас стали образом идеального женского тела для молодых девушек и женщин со всего мира.

Наглядные доказательства этому вы можете видеть перед собой:

Общие правила для всех будущих мисс фитнес бикини:

1. Во время тренировки использовать суперсеты и не забывать про кардио.
2. Питаться дробно 6-7 раз в день, разбивая суточную калорийность рациона между этими приемами пищи.
3. Пить много воды.
4. Не принимать стероиды и другие химические добавки для быстрых результатов.
5. Уменьшать калорийность рациона нужно каждую неделю, но постепенно. Резкое урезания калорий может плохо сказаться на вашем здоровье и привезти к сжиганию мышечной массы.
6. Не употреблять «пустых» и «скрытых» калорий (алкоголь, заправки для салата и т.д.).
7. Есть больше белка, чем углеводов и больше углеводов, чем жиров.

1. Придерживаться строгой дисциплины по отношению к самой себе. (Екатерина Усманова)
2. На сцене быть органичной, естественной, уверенной в себе и в своей победе! (Анна Стародубцева)
3. Победу одерживают не те, кто просто регулярно занимался в тренажерном зале, а те, кто постоянно проводил активную работу над собой, воспитывая в себе силу, терпение и упорство. (Элеонора Алибаева)
4. Правильное позирование и умелая подача своих достоинств на сцене может сыграть решающую роль в вашей победе. (Ольга Кулинич)
5. Не останавливаться на полпути и идти до конца к своей мечте! (Саша Браун)

Ну что ж, теперь вооружившись знаниями и советами от известных фитнес моделей, у вас, как минимум, должен был пролиться свет на то, как стать мисс фитнес бикини , а как максимум, вы должны уже думать над тем, в какой фитнес клуб вам лучше пойти и как найти хорошего фитнес тренера. Главное в этом деле не бояться начать, а не сидеть на диване и ломать себе голову над тем, как стать мисс фитнес бикини , ничего при этом не делая. Сделав хотя бы первый шаг, вы запустите механизм и потихоньку, но уверенно будете двигаться к осуществлению своей цели стать мисс фитнес бикини.

Так что, милые девушки, не бойтесь пробовать свои силы! Если вы чего-то хотите, не откладывайте это на потом, ведь «потом» может так никогда и не настать.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 8 ()
Дата: 2015-05-22 Просмотры: 23 090

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

• , или

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание - это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и .
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных , от . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать .

Не стоит выполнять , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.