Набор мышечной массы. Почему вес не изменяется? Как набрать мышечную массу: детальный разбор

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тема "Как набрать мышечную массу". По прочтении Вы узнаете все о практических аспектах роста мышц: какие именно “инструменты” позволяют качественно и количественно набирать массу. Скорее всего, статья получится объемной, тогда нас ожидает вторая ее часть. Но ведь мы никуда и не торопимся.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!

Как набрать мышечную массу: детальный разбор

Как можно охарактеризовать материалы, которые сейчас в сети отвечают на вопрос о том, как набрать мышечную массу? Все сводится к рекомендациям вида “нужно больше есть”, “тяжело тренируйтесь, делайте базу”, “спите по 8 часов”. Такое поверхностное изучение вопроса порождает поверхностные ответы. В этой статье мы не будем говорить про БЖУ, что нужно есть и как тренироваться. Мы поговорим о физиологии массонабора, ее теоретической и практической стороне. Разберем все по косточкам и остановимся на каждом факторе. В идеале мы хотим, чтобы только от одного прочтения Вы уже начали набирать массу:). Посмотрим, что у нас из этого получится. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествоввание будет разбито на подглавы.

Главное правило роста мышц: все о синтезе протеина

Предположим, что Вы новичок и только-только начали посещать тренажерный зал. Вы ничего не знаете о росте мышц и их факторах роста, а также о протеине – главном строительном компоненте. Но все равно видите изменения, происходящие с вашим телом, поэтому не заморачиваетесь над теорий. Но вот наступает момент плато, когда на протяжении длительного времени с Вашими мышцами ровным счетом ничего не происходит. Вот тут Вы и начинаете задавать себе вопросы: может я что-то не так делаю? Почему мышечная масса не растет?

И тут надо понимать следующее. Мышечная масса (и вообще вес) не берется из воздуха, за неё отвечает белковый баланс, определяемый формулой:

Белковый баланс = синтез белка – распад белка.

Рост мышц происходит, когда первая составляющая (синтез) довлеет над второй, превышает ее.

На синтез протеина оказывает влияние множество самых различных факторов. К основным из них относятся:

• возраст;
• питание (пища, спортивное питание, фарм.поддержка) ;
• гормоны;
• упражнения (характер тренинга и его параметры) ;
• сексуальная жизнь;
• транспортеры;
• белки плазмы;
• структурные белки;
• уровень алкоголя в крови;
• мышечная масса;
• энзимы;
• антитела.

Синтез - объединение нескольких компонентов в единое целое. Когда речь заходит о синтезе мышечных белков, то подразумевается создание новой мышечной ткани из аминокислот. Последние представляют собой небольшие молекулы (кирпичики) , которые в совокупности образуют белки, и их постоянно разбирают/собирают в Вашем теле.

Процесс разрушения аминокислот в мышечной ткани называется расщеплением мышечного белка, пробоем, протеолизом. Эти процессы пробоя и синтеза одновременно активны, но в разной степени.

Например, когда Вы голодны, уровни распада белка увеличиваются, и если они превышают уровни синтеза, Вы теряете мышечную массу. Это называется состоянием отрицательного баланса белка. В свою очередь, когда Вы потребляете белок, скорость синтеза протеина возрастает, и как только она превышает показатели пробоя, результатом является мышечный рост. Это называется состоянием положительного баланса белка.

Таким образом, Ваше тело каждый день (в зависимости от формируемых для него условий) перемещается между анаболическим и катаболическим состояниями. При нормальном состоянии здоровья и диете мышечная ткань достаточно стабильна, цикл клеточной регенерации остается сбалансированным. Вот как это выглядит в течение дня:

Как можно видеть, каждое повышение синтеза белка сопровождается последующим увеличением распада белка, они более или менее уравновешивают друг друга. Вот почему средний человек не теряет и не наращивает мышцы с течением времени (условно весь год живет + - в одном весе) . На повседневной основе нет заметных изменений общей массы тела.

Как синтез белка влияет на рост мышц

Каждый его сдвиг, “толчок” (превышение над распадом) будет приводить к наращиванию мышечной массы. Когда скорости синтеза белка превосходят скорости распада в течение продолжительного времени, наши мышцы становятся все сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы считаем «мышечным ростом», на самом деле является результатом скорости синтеза белка, превышающей показатели пробоя белка с течением времени.

Если объяснять на пальцах: когда Ваше тело вырабатывает больше мышечных белков, чем их теряет, вы обзаводитесь мышцами. Это ключевой момент в ответе на вопрос о том, как набрать мышечную массу. Когда тело создает белков меньше, чем теряет, происходит похудение за счет мышц. Когда генерации равны потерям, тело пребывает в равновесном состоянии.

Примечание:

Часто от девушек можно услышать, что их не устраивает собственный вес, они хотят только накачать попу без его увеличения. Тут стоит понимать, что увеличение % мышечной массы всегда ведется к изменению в балансе белка в сторону перекоса “весов” направо (положительный баланс) . Прирост всегда означает “+” к чему-то, в данном случае - к весу тела. Этот вес может компенсироваться за счет снижения % жировой массы или “слива воды”. Но это уже более тонкие работы над улучшением качества телосложения.

Синтез белка - многофакторный процесс. Все факторы кумулятивно определяют, набираете ли Вы или теряете мышечную массу.

Методы измерения синтеза белка

Их существует предостаточное количество, но почему-то в сети обычно говорят только об одном - двух. Для полноты картины и в качестве ликбеза, рассмотрим их все (основные) .

№1. N/азотный баланс

Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода. Белок также содержит азот. Таким образом, азот, который мы получаем через нашу диету, должен исходить от белка. Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть белка, полученного из азота, должна выделяться с мочой или накапливаться и становиться токсичной. Достаточно легко измерить азот в пище и человеческих выделениях. Таким образом, мы можем вычислить:

Азотный баланс = потребление азота - выделение азота

Если потребление азота больше, чем его выделение, то мы находимся в состоянии положительного азотного баланса. Это указывает на то, что наше тело хранит больше белка, чем теряет, находясь таким образом в анаболическом (растущем) состоянии.

Примечание:

Метод азотного баланс дает очень мало информации о том, что происходит в организме (в частности, с мышечной массой) на самом деле. У Вас может быть положительный баланс азота, в то время как Вы теряете мышечную ткань. Например, Ваше тело может образовывать кишечный белок со скоростью, превышающей потерю мышц. Таким образом, баланс азота не самый информативный метод измерения синтеза белка для спортсменов. Он только в общем показывает, пребывает ли тело в анаболическом или катаболическом состоянии.

№2. Трассировщики

Трассирующими веществами являются соединения, которые можно проследить по всему телу. Аминокислотные трассирующие средства являются наиболее распространенным типом трассеров для оценки синтеза мышечного белка. Это аминокислоты с дополнительным нейтроном. Эти аминокислотные трассирующие функции идентичны нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше нормальной аминокислоты, что и позволяет провести их различие.

Нормальный атом углерода имеет молекулярную массу 12 . Когда мы добавляем нейтрон, она увеличивается и становится равной 13 . Эти особые атомы углерода указываются (в документации/исследованиях) следующим образом: L- -лейцин. Это означает, что аминокислотный лейцин имеет атом углерода с весом 13 . Когда Вы видите такие записи на бумаге, знайте, что используются трассирующие вещества.

Поскольку Вы можете следить за аминокислотными индикаторами по всему телу, это позволяет измерять различные метаболические процессы, которые происходят с аминокислотами, включая синтез белка.

№3. Белковый метаболизм всего тела

Используя аминокислотные трассирующие средства можно измерить синтез, разрушение, окисление и чистый баланс белка. Синтез белка относится к синтезу любого белка в организме (синтез белка всего тела) , а не только мышечного. Поэтому этот метод не является точным мерилом для спортсменов. Однако данные об обмене белками всего тела дают больше информации, чем метод баланса азота.

Азотный баланс указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. Метод №3 показывает “заряд” белкового баланса - положительный или отрицательный, а также за счет чего (увеличения синтеза белка, уменьшения пробоя или их комбинации) происходят изменения в чистом балансе.

№4. Синтез всех мышечных белков/удельные фракции мышечных белков

При измерении синтеза мышечного белка можно измерить синтез смешанных мускульных белков (все типы мышечного белка вместе) . Но Вы можете дополнительно указать, какой тип белков синтезируется. Вы можете измерить синтез миофибриллярного белка – сократительный белок, который отвечает за массу. Эта фракция очень важна для наращивания мышц.

Вы также можете измерить синтез митохондриального белка. Митохондрии - силовые станции мышц. Они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении емкости произведенной энергии в мышцах и более уместен для выносливых спортсменов.

Итог: метод “синтез всех мышечных белков” - синтез смешанных мышечных белков: миофибриллярный синтез белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным измерением для увеличения мышечной массы. В то время как синтез митохондриального белка более важен для спортсменов, развивающих выносливость.

№5. Фракционная скорость синтеза (FSR)

Этот метод сочетает в себе метод аминокислотных индикаторов/трассеров с биопсией мышц. Заключается он в том, что Вы берете предварительную и послеоперационную биопсию мышц и измеряете скорость, с которой аминокислотный трассер встраивается в мышцу.

Этот метод измеряет фракционную скорость синтеза (FSR) , выраженную в %/h. Это показывает, как быстро мышца может полностью восстановиться. FSR = 0,04 %/ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% общей мускулатуры. Подсчеты говорят о том, что требуется около 3 -х месяцев для полной регенерации ткани. Это самый распространенный и наиболее точный метод измерения синтеза мышечного белка.

С методами закончили. Теперь переходим к…

Способы увеличения синтеза мышечных белков

Процесс наращивания мышц представляет собой одновременное решение 2 -х задач:

1. увеличение длительности синтеза мышечного белка;
2. сокращение длительности (сведение на нет) распада мышечного белка.

В этой части статьи подробно разберем питательные аспекты и начнем с...

№1. Количество белка за прием

БОльшая часть исследований сходится во мнении, что 20-25 гр белка это тот потолок, который имеет смысл принимать атлету после силовой тренировки и в целом за прием. Именно такие значения (исследователи - Moore, 2009 ; Witard, 2014 приводят к максимальному MPS (muscle protein synthesis) . Увеличение дозы до 40 гр приводит к увеличению значения MPS приблизительно на 10-20% .

Еще одно недавнее исследование (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) показало, что количество сухой мышечной массы не влияет на реакцию на прием белка. То есть люди более крупной конституции не нуждаются в большем количестве белка по сравнению с их худосочными собратьями.

№2. Источник белка

Источники белка отличаются способностью стимулировать MPS. Основными свойствами, которые определяют анаболический эффект белка, является скорость его переваривания и аминокислотный состав (особенно аминокислоты лейцин) .

Исследования (Pennings, 2011 , American journal of clinical nutrition) показывают, что самый высокий синтетический ответ мышечного белка происходит при приеме сывороточного протеина.

Животные источники белка, как правило, имеют высокое содержание незаменимых аминокислот и более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015 ) .

№3. Лейцин

Лейцин - аминокислота, которая считается наиболее эффективной для стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в крови после приема белка обычно коррелируют с частотой синтеза мышечных белков. Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание белка лейцина являются важными предикторами для анаболического эффекта от приема белка.

Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют определенную роль. Это лучше всего иллюстрирует исследование (Churchward-Venne, 2014 ) , в котором сравнивается синтетический ответ мышечного белка на пять различных протоколов добавок:

1. 6.25 гр сыворотки;
2. 6.25 гр сыворотки с 2,25 гр лейцина, всего 3 гр лейцина;
3. 6.25 гр сыворотки с 4,25 гр лейцина, всего 5 гр лейцина;
4. 6.25 гр сыворотки с 6 гр БЦА (4,25 гр лейцина, 1,38 гр изолейцина, и 1,35 гр валина) ;
5. 25 гр сыворотки (3 гр лейцина) .

Все пять протоколов приема добавок увеличили скорость синтеза мышечного белка. Пятый протокол увеличил MPS более чем на 6,25 грамма. Добавление бОльшего количества лейцина (4,25 грамма) дополнительно к сыворотке 6,25 грамм, улучшало MPS. При этом показатели были похожи на прием 25 граммов сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина в малую дозу белка может быть столь же эффективным, как и намного большее общее количество белка.

Что касается приема аминокислот БЦА, то, судя по всему, изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важной детерминантой скорости MPS.

Итог: важным анаболическим компонентом, оказывающим влияние на MPS, является содержание аминокислоты лейцин в пище. Субоптимальные количества протеина могут быть дополнены лейцином для улучшения синтетического ответа мышечного белка.

№4. Время приема белка. Анаболическое окно

Сразу после тренировки (до 1 часа) нужно принимать спортивное питание или домашний протеин/гейнер, иначе закроется . Так нас учит большинство авторитетных (и не очень) ресурсов и тренеров. Нет, это не миф, но и не совсем корректная информация. Смысл вот в чем. Упражнения улучшают синтетический ответ на прием белка. В связи с этим было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем прием белка в другие различные моменты времени. Это подтверждают одни исследования и опровергают другие: нет краткосрочного периода открытия анаболического окна и анаболические эффекты от приема белка (увеличение MPS) могут быть получены на протяжении 24 часов по прошествии занятий.

Итог: пока ученые сталкиваются лбами, Вы можете экспериментально "нащупать" работающий лучше для Вас вариант закрытия окна.

№5. Распределение белка в течение суток

Четкий баланс потребления белка – разделение по минимум трем основным приемам за сутки, стимулирует MPS более эффективно, чем потребление бОльшего количества протеина во время ужина (Marerow, 2014 ) . Предоставление организму 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013 ) .

№6. Белок перед сном

Творог на ночь и спать! Это стало истиной для любого начинающего (и не только) каченка и фитоняши, который задавался вопросом о том, как набрать мышечную массу. Так ли это? Нет. В исследованиях обычно говорится, что “…протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела и улучшали баланс чистого белка”. Речь не идет о твороге, речь идет именно о протеине, казеин. Творог не равен казеиновому протеину. И он не оказывает на MPS такого же растущего эффекта.

Итог: 40 г казеинового белка (не творога) перед сном является оптимальной дозой для максимального увеличения MPS во время ночного сна (Res, 2012 ) .

По питательным заветам это все. Подытожим сказанное и выведем 5 основных постулатов, отвечающих за синтез протеина и его повышение. Итак, вот они:

1. проводите за сутки 4-5 приемов пищи: 3 твердых и 1-2 жидких;
2. распределяйте белковые приемы в течение всего дня, съедая за прием 20-40 гр протеина, в среднем 1,6-2,4 гр на 1 кг веса;
3. после вечерней тренировки потребляйте сывороточный протеин (например, концентрат или изолят) в количестве 25 гр, а перед сном казеиновый, порцией до 40 гр;
4. отдавайте предпочтение животному белку и продуктам с высоким содержанием лейцина;
5. поддерживайте профицитный баланс калорий своего рациона.

Соблюдайте эти постулаты, и вопрос о том, как набрать мышечную массу, перестанет Вас беспокоить. Собственно, как и предполагали, 2400 слов. А это значит, что наш разговор по теме переносится на следующую пятницу. Ну, а пока…

Послесловие

PS: Друзья, как набрать мышечную массу? Есть свои секреты? Делимся в комментариях.

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Д митрий .

При определении того, сколько вы должны весить, мы отталкиваемся от вашей мышечной массы тела. Мы не можем исходить из вашего возраста, роста или типа тела. Таблицы веса, которыми пользуется врач, основаны на всех этих факторах вместе взятых. Такие таблицы были полезны, пока не было доступно ничего лучшего, но сегодня ясно, что они дают отклонения в десять-пятнадцать килограммов для каждого индивидуума. Можно иметь лишний вес в соответствии с этими таблицами и при этом - недостаток жира. Верно и обратное. Мы измеряли многих худых людей, которые по этим таблицам весили меньше нормы и при этом имели излишки жира. У них нет видимого подкожного жира, но их мышцы заплыли жиром.

Мы определяем идеальный вес человека по размеру его скелета или мышечной массы тела. Если у вас большие кости и мышцы, мы планируем вам больший вес, чем человеку того же роста, но с тонкими костями и небольшой мускулатурой.

Возьмем для примера человека в три разных периода его жизни. Когда ему двадцать лет, он учится в колледже и занимается борьбой, гимнастикой и тяжелой атлетикой. Все три вида деятельности увеличивают мускулатуру, и его мышечная масса тела составляет 66 килограммов. У него может быть 11 килограммов жира и вес в 77 килограммов.

В возрасте тридцати восьми лет он - бизнесмен, и его единственная двигательная активность, не считая катания на лыжах по выходным и редкого гольфа, - бег. Бег поддерживает его стройным и здоровым, но это не тот спорт, который дает усиленное наращивание мускулов. На самом деле, поскольку верхние мышцы тела не работают при его нынешней деятельности, он утратит некоторое их количество. Поэтому у него останется только 63 килограмма мышечной массы тела. Соответственно, он не должен иметь более 10 килограммов жира и весить более 73 килограммов. Его тело Замечательно адаптируется к своей новой роли. Очевидно, что бегуну не требуется верхняя развитая мускулатура гимнаста. Мускульная масса уменьшается, должен уменьшиться и общий вес.

Возьмем третью ситуацию. Предположим, что наш мужчина, теперь уже старше сорока, попадает в некоторые экстремальные условия. Например, два года на грани голодной смерти в лагере для военнопленных или хроническое изнурительное заболевание в течение нескольких лет. Он потеряет много мышц и много жира. В конце такого испытания он будет изможденный и тощий. Его мать, а возможно, и врач захотят его откормить. Я категорически протестую. Если его мышечная масса снизилась до 52 килограммов, у него не должно быть более 9 килограммов жира, а общий вес не должен превышать 61 килограмма. Единственный здоровый способ восстановить массу тела в подобном случае - это наращивать утраченную мускулатуру, добавляя жир только в пределах 15 процентов. Если он будет есть для увеличения веса, он только увеличит вес жира и кончит ожирением, как большинство типичных толстяков, - даже при том, что он может оставаться худым.

У многих американцев, ведущих сидячий образ жизни, с возрастом не только уменьшается мышечная масса, но и увеличивается содержание жира.

Рассмотрим изменения у женщины, ведущей сидячий образ жизни. Предположим, что в возрасте двадцати лет она имеет здоровые 22 процента жира и весит 55 килограммов. В тридцать пять она гордится тем, что набрала всего 2 килограмма, - а между тем у нее 30 процентов жира. Если вы заглянете в таблицу на стр.36, то увидите, что на самом деле она набрала 5 килограммов жира, потеряв 3 килограмма мышц. Мышечная масса ее тела сегодня - всего 40 килограммов, и чтобы иметь 22 процента жира, она должна весить не более 51 килограмма.

Вы видите, что термин "правильный вес" на самом деле довольно неопределенный. Правильный вес человека меняется при изменении мышечной массы тела. Если рассмотренная нами женщина займется физическими упражнениями, она сможет восстановить мышечную массу своего тела до исходных 43 килограммов и таким образом заработает право снова весить 55 килограммов. Если она не будет заниматься, ее правильный вес - 51 килограмм.

Количество мышечной массы вашего тела также в значительной степени определяет, сколько вы Должны есть. В конечном счете, ведь именно мышечная масса сжигает калории. Когда вы заливаете бензин в машину, именно размер двигателя определяет потребление бензина, а не размер всей машины. Жировая часть тела не нуждается в калориях ни для какой практической деятельности. Вам не требуется кормить жир калориями; жир и есть калории. Два человека могут иметь одинаковый вес, но у одного может быть больше жира и, следовательно, меньшая мышечная масса, чем у другого. Если оба они съедят одинаковое число калорий, то тот, у кого меньше мышечная масса, наберет вес. В ближайшие несколько лет появятся таблицы калорий, по которым вы сможете определить, сколько калорий вам следует съедать в зависимости от величины мышечной массы вашего тела.

При вычислении идеального максимального веса мы должны исходить из активной части тела, которая весь день сжигает калории, даже когда мы спим. Мы должны исходить из количества активной ткани, участвующей в обмене веществ, нашей мышечной массы тела. Затем мы подсчитываем, сколько жира можно добавить к своей мышечной массе, чтобы он составил 22 процента, если вы женщина, или 15 процентов, если вы мужчина. Если вы упражняетесь так, что ваша мышечная масса увеличивается, то потребность в калориях тоже увеличивается, и вы можете иметь больше жира без превышения идеальных 22 или 15 процентов.

Мышечная масса тела у мужчин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83

Мышечная масса тела у женщин в зависимости от их роста (рост, см/ММТ, кг)

152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54

Эти данные представляют диапазон мышечной массы тела людей, которых я измерял и которые имели нормальный процент жира - около 15% у мужчин и около 22% у женщин. К сожалению, у меня недостает данных, чтобы указать диапазон для мужчин ниже 165 см или женщин выше 178 см, поэтому таким людям придется оценивать их желательную мышечную массу исходя из значения, ближайшего к их росту. Вы можете рассчитать свой идеальный общий вес, разделив мышечную массу тела на 0,85, если вы мужчина, и на 0,78, если вы женщина.

К. Бейли

"Как определить нормальный вес" и другие статьи из раздела

Избыточное количество жировой ткани в организме любого человека не только делает его фигуру неэстетичной, но и грозит опасными заболеваниями. Наша сегодняшняя статья не об этом, а о соотношении массы мышц и жира. Вам наверняка доводилось слышать утверждение о том, что мышцы тяжелее жира. Это действительно так, но между объемами жира и мышц нет такой огромной разницы, как обычно показывается на фотографиях и картинках.

Итак, мы поможем досконально разобраться, что тяжелее - мышцы или жир, разберем конкретные цифры и расскажем, как происходит замещение объемной жировой массы более тяжелыми мышцами.

Общие сведения о массе жира и мышц

Люди с полнотой, начинающие заниматься спортом в целях похудения, иногда огорчаются, глядя на цифры на весах. При этом им не понятно, почему масса тела остается прежней, но фигура становится стройнее? Объясняется все очень просто. Тяжелые силовые тренировки и кардионагрузки для сжигания жира сжигают калории, а вместе с этим происходит увеличение мышечной массы. В первое время у новичков, занявшихся спортом, мускулы растут довольно быстро благодаря выполнению новых физических упражнений.

Получается, что мышечная ткань разрастается, а процент жира снижается, но при этом стрелка весов стоит на месте или даже смещается в большую сторону. Связано это с тем, что килограмм мышц не такой объемный, как аналогичное количество жира. Регулярно тренируясь, лучше взвешиваться не ежедневно, а раз в 2-4 недели, но в любом случае вес не должен быть основным критерием оценки результатов. Делайте раз в месяц обмеры тела и ориентируйтесь на них, а также смотрите на свое отражение в зеркале.

Медленно, но верно будет происходить потеря жира и рост мышц, а тело будет преобразовываться. Мышцы однозначно тяжелее жира, поэтому два человека одинакового роста и веса могут выглядеть по-разному, если один занимается спортом и имеет хорошую физическую форму, а другой имеет много лишнего жира.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение - килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

• плотность мускулатуры - 1,3 г на сантиметр;
• плотность жира в теле человека - около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают - это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Как перераспределяются жир и мышцы?

На вопрос, на сколько мышцы тяжелее жира в теле человека, мы подробно вам ответили, но для полноты картины разберемся в перераспределении этих тканей в организме. Точно сказать, сколько мускулов и жира должно быть в теле мужчины или женщины, нельзя. В каждом организме содержится количество воды, у людей разные образы жизни и метаболизмы. Как бы то ни было, толстая жировая прослойка не нужна, но и дефицит жира вреден. Причем особенно опасен низкий процент жира в организме для женщин.

Ошибку допускают люди, садящиеся на малокалорийные монодиеты без занятий спортом. Организм начинает самостоятельно уничтожать мускулы, так как именно мышцы расходуют калории. Получается, чем меньше мышц, тем меньше нужно калорий для их работы. Когда диета завершится, тело возвратит исходный вес, но для этого будут накоплены жировые отложения, а не мышцы. Мускулы просто не могут расти без занятий спортом.

Так как жир весит легче мышечных тканей, спустя некоторое время после диеты вы можете заметить обратный эффект: тело располнеет, а фигура станет еще менее привлекательной! Пешие прогулки и даже пробежки в парке ситуацию не исправят, так как для сжигания жира организму необходимы мышцы. Накачать их позволяют только правильные силовые тренировки.

Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.

«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.

Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали — исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.

Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую — потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Межмышечная координация

Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. — прим. Зожника).

В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.

Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .

Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.

Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.

Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .

При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.

Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .

Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.

Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.

А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .

Источники:

1. Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
2. Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
3. Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
4. Pavel Tatsouline – Power to the People.
5. http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html

May 21st, 2014 , 10:00 am

Многие люди, решившие худеть правильно, то есть с помощью фитнеса, часто объясняют факт застывшей стрелки весов тем, что мышцы тяжелее жира. Якобы их вес стоит из-за того, что, тренируясь, они замещают жир мышцами, которые весят больше.

Так ли это на самом деле? Давайте разбираться.

Проходив месяц в качалку, вы начинаете высокомерно смотреть на куриц, которые то и дело бегают на весы.

Вы не такие. Вы понимаете, что потеря веса и потеря жира -- это разные вещи. Потеря веса может происходить не только за счёт потери жира, но и за счет потери мышечной массы, воды, кала.

Вы роботично твердите, что в ПМС и от молочки вас «заливает», а «стрелка весов -- не показатель, потому что мышцы -- тяжелее жира».

Охолоните, курицы. Стрелка весов -- показатель даже для меня. Не говоря уж о ваших вялых жопах.

Да, я действительно не люблю вопрос: «Лена, а какой у вас вес?»

По этой самой причине:

Да, мы все видели эту картинку, но только дуры поняли её так: «Если я хожу в качалку, а мой вес стоит на месте, это значит, что я теряю жир, а вместо него наращиваю мышцы, вес которых равен весу потерянного жира».

Такой расклад невозможен, в принципе.

Потеря жира всегда происходит намного легче и быстрее, чем прирост мышечной массы. Мышцы растут очень медленно.

Жир тоже -- особенно на определённом этапе -- уходит медленно. И, тем не менее, потеря жира и прирост мышечной массы -- вещи по своей скорости несопоставимые. Рост мышц и у женщин, и у мужчин всегда происходит медленнее сброса жира. У женщин -- в два раза медленнее, чем у мужчин.

Женщина, которая в зале -- не новичок и которая там тренируется на совесть, в неделю может набрать где-то 50 граммов мышечной массы. И это -- отличный показатель.

Здоровый человек, если ставит перед собой цель похудеть и всё делает правильно, легко теряет от 500 граммов до 1 кг жира в неделю.

Так что если стрелка ваших весов стоит на месте в течение какого-то продолжительного периода времени (недели 3-4), это говорит не о том, что, тренируясь, вы замещаете жировую ткань мышечной, а о том, что у вас не получается сбросить жир.

Курицы, забудьте утверждение о том, что мышцы -- тяжелее жира, и никогда его на себя не примеряйте. Не позорьтесь.

Вы даже не представляете, насколько оно нелепо звучит из ваших уст, учитывая, что потеря жира происходит в одном и только в одном случае: когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. При дефиците калорий ни о каком приросте мышечной массы и речи быть не может.

Исключения:

1) Те, кто только-только начал худеть. Это вопрос первых двух недель, а не четырёх и больше.

2) Те, кто употребляет стероиды.

Если вы тренируетесь, а вес не уходит, скорее всего, вы просто много жрёте. Даже если много качаетесь, жрёте вы ещё больше. От того ваш вес и не двигается с места.

Хотите красивое тело? Будьте умными. Включайте голову, а не тиражируйте, хлопая крыльями, неверно истолкованные истины.