Наклоны в стороны на блоке. Упражнения, которые вы не используете. Возвращение Джедая. Скручивания с поворотами корпуса

Приветствуем! Среда, на повестке дня - техническая заметка. И поговорим мы в ней про упражнение тяга верхнего блока прямыми руками. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности и целесообразности включения упражнения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Тяга верхнего блока прямыми руками. Что, к чему и почему?

Мы уже давненько пишем технические заметки и рассмотрели практически все классические и наиболее ходовые упражнения, осталась так называемая “некондиция”, в частности - тяга верхнего блока прямыми руками, о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Обычно, когда новичок приходит в зал или в первый раз обращается к тренеру, ему выдается стандартный “джентльменский” набор упражнений на каждую мышечную группу. С этим набором он проводит практически все свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц, из года в год, лишь изредка незначительно меняя свою программу тренировок. И вот в один прекрасный день новичок-атлет видит новое, совершенно незнакомое ему упражнение и решает его попробовать. После чего говорит: "и почему я раньше его не выполнял? В нем я намного лучше чувствую целевые мышцы".

Автор этих строк не сторонник “застывших форм” – одних и тех же упражнений. Также призываю и Вас, мои уважаемые читатели, экспериментировать в зале с разными движениями и найти из всего многообразия именно свои. Кто знает, может быть, упражнение из текущей заметки - тяга верхнего блока прямыми руками, окажется Вашим. Сейчас и узнаем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
• синергисты – большая грудная (стернальная головка) , малая грудная, трицепс (длинная головка) , большая круглая, задняя дельта, ромбовидные, леватор лопатки;
• стабилизаторы – трехглавая мышца плеча, большая грудная (ключичная головка) , прямая и косые мышцы живота, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение тяга верхнего блока прямыми руками, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка широчайших мышц спины;
• формирование V-формы торса;
• развитие ширины спины;
• возможность выполнять атлетам с любым уровнем тренированности (особенно девушкам, которые “боятся” штанг) .

Техника выполнения

Тяга верхнего блока прямыми руками относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к блочному тренажеру и присоедините широкую рукоять. Возьмитесь за последнюю широким хватом сверху (шире ширины плеч) и слегка оттяните верхний блок на себя до позиции, когда руки несколько выше уровня плеч. Сделайте 1-2 шага назад и практически полностью выпрямите руки (оставляя лишь небольшой изгиб в локтях) . Слегка подсогните колени (ноги стоят на ширине плеч) и наклоните торс вперед (угол около 30 градусов) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, сохраняя руки прямыми, начните тянуть рукоять за счет широчайших мышц до тех пор, пока руки не займут позицию рядом с бедрами. Выдохните после завершения шага. Сохраняя руки прямыми, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги верхнего блока прямыми руками существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двумя руками двух ремней/эластичных лент;
• тяга с канатной рукоятью;
• в позиции стоя на коленях с двумя ремнями/эластичными лентами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• тягу блока проводите прямыми руками и не сгибайте их на протяжении всего движения;
• в конце движения (рукоять у бедер) проводите пиковое сокращение и задержку в 1-2 счета;
• в конце движения разворачивайте грудную клетку и выгибайте спину;
• в процессе выполнения движения избегайте округления плеч;
• не поднимайте слишком высоко рукоять (и вместе с ней плечи) ;
• выполняйте тягу в таком темпе: взрывное движение вниз и медленно вверх;
• не используйте импульс для выполнения следующего повторения;
• осуществляйте движение/тягу не за счет рук, а за счет широчайших мышц спины;
• техника дыхания: выдох – на усилие/тяга блока вниз, вдох – на возвращение в ИП/тяга блока вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3 , повторений 15-20 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга верхнего блока прямыми руками - эффективное упражнение для спины?

Исследования, в частности, от ACE (American Сouncil on Exercise, США 2016 ) говорят не о самой высокой эффективности упражнения для мышц спины в сравнении с базовыми. Например, данные ЭМГ (электрической активности мышц) говорят следующее:

• подтягивания с весом широким пронированным хватом: широчайшие – 102 , середина трапеций– 41,1 ;
• тяга гантели в наклоне с упором о скамью: широчайшие – 77,2 , середина трапеций –84,3 , низ трапеций – 66,8
• тяга верхнего блока прямыми руками: широчайшие – 65 , середина трапеций –19,5 , низ трапеций – 21,5 ;

Тем не менее, данное упражнение достаточно эффективно с точки зрения включения его в ПТ как последнего/добивающего или использования оного для предварительного утомления широчайших (выполнения первым номером) .

Я девушка – как мне накачать спину, если я не умею подтягиваться и не люблю штанги?

Обычно камнем преткновения для барышень в тренировке спины является то, что самое эффективное упражнение – подтягивания на перекладине, доступно единицам. Также дамочки не любят такой снаряд как штанга и посему обходят его стороной. И как раз для таких категорий тружениц подойдет следующая стратегия в тренировке спины:

• проводите 2 тренировки с интервалом 2-3 дня;
• используйте разные тактики в тренировке: один день – упражнения с гантелями, второй – блочная работа;
• в разные дни придерживайтесь разных схем по подходам и повторениям: один день – 2-3 сета по 6-8 повторений и с большим весом, второй – 5 сетов по 15-20 повторений с меньшим весом:
• прибегайте к такому приему как предварительное утомление и используйте для этого тягу верхнего блока прямыми руками первым (нулевым) номером;
• всегда завершайте тренировку гиперэкстензией на тренажере, выполняя до 3-х подходов с отказом в каждом.

Следуйте этим советам, и наличие красивой спинки Вам гарантированно.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Очередная техническая заметка написана, и сегодня она была посвящена тяге верхнего блока прямыми руками. Уверен, что Вы до сего момента не пробовали это упражнение, но обязательно это сделаете уже в ближайшее время. Чего сидим:)?, идем практиковаться…

На сим все, аривидерчи!

PS: а какие упражнения на широчайшие чаще всего используете Вы?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них - если вы не хотите раздаться вширь - необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них.

Базовая техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки

1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого - нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии.
2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены.
3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.

Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант - опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный - вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы - стабилизаторы тела.

Вторая часть нашего списка необычных упражнений, где вы найдете еще чертову дюжину способов нагрузить ваши мышцы.

1) Тяга Т-грифа
Мышечная группа: Мышцы спины

Упражнение довольно известное, однако не во всех залах есть данный тренажер, особенно в такой вариации, как Т-гриф с упором в грудь, тяга которого в общем-то является одним из лучших упражнений для мышц спины. Но не расстраивайтесь! Есть выход. Вы можете сделать Т-гриф сами с помощью обычного грифа и классического адаптера от горизонтального блока с узким хватом. Уперев один конец грифа, к примеру, в стену, а на другой повесив диски, вы можете с помощью данной рукояти выполнять отличнейшее упражнение, которое обязательно заставит вашу спину спрогрессировать.

Если же вы оказались в условиях, когда у вас нет даже ручки от блока, вы можете вместо нее использовать банальную тряпку, взявшись за оба ее конца или же кистевые лямки, пропустив их под грифом и взяв каждую лямку в противоположную руку.

2) Задняя дельта лежа на боку

Хорошее упражнение с очень большой амплитудой. Для его выполнения, вам необходимо лечь на лавку боком, рука с гантелей выводится перед вашим лицом, а затем вы делаете подъем, отводя руку вверх и сокращая заднюю дельту. Длинная амплитуда позволяет добиться очень хорошего растяжения заднего пучка дельты .

3) Пуловер на верхнем блоке
Мышечная группа: Мышцы спины

Не самая популярная форма упражнения, чаще я встречаю выполнение его с гантелью, что больше подходит для мышц груди. А вот пуловер на верхнем блоке - крайне эффективное упражнение для вашей спины. Вам необходимо немного отойти от блока и нагнуться. Расстояние и угол наклона подбирайте по ощущениям, чтобы поймать положение, в котором вы максимально будете нагружать спину и как можно меньше трицепс. Также можете пробовать разные адаптера для блока: как прямой, так и веревочный.

4) Наклоны в гакк-машине
Мышечная группа: бицепс бедра, ягодичные

В гакк-машине вы занимаете положение лицом к тренажеру, поставив ноги на край платформы. Далее вы отводите таз назад, наклоняясь и растягивая бицепс бедра и ягодичные. По достижению нижней точки вы начинаете обратное движение тазом. Думаю, данное упражнение больше заинтересует женскую аудиторию.

5) Подъем носков в жиме ногами
Мышечная группа: Икроножные

Прекрасное упражнение для икроножный мышц. Выполняется во всем знакомом станке жима ногами, однако на платформу вы ставите только носки, в самый ее низ, оставляя пятки вне платформы. Далее вы просто поднимаете носками вес и превращаете свою голень в мечту чернокожих атлетов. Упражнение позволяет использовать большие веса и эффективно нагружать голень, даже когда вы достигните хороших результатов в ее развитии.

6) Тяга Ли Хейни
Мышечная группа: Трапеции, ромбовидные мышцы

Тяга выполняется стоя, штангу вы держите за спиной и чуть наклонив голову вперед, скруглив спину в грудном отделе, поднимаете плечи вверх, сокращая трапеции. Это упражнение хорошо развивает изуальную толщину трапеций , благодаря переносу нагрузки на нижнюю и среднюю трапецевидные делая верх вашей спины намного массивней. Данное упражнение очень удобно выполнять в тренажере Смита.

7) Кроссовер на нижних блоках
Мышечная группа: Грудные

Упражнение нацелено на самый верх груди, на ее подключичную область . Вы сводите нижние блоки к середине грудной, «загребая» снизу. Следите за тем, чтобы акцентировать движение на сведении внутрь и сокращении грудных мышц, а не просто на подъеме рук, иначе нагрузка будет слишком сильно уходить на передние дельты.

8) Приседания с нижним блоком
Мышечная группа: Квадрицепс, ягодичные

Приседания выполняются с длинной рукоятью нижнего блока. Отойдите на небольшое расстояние от него и подберите наиболее удобное вам положение тела, при котором вы будете чувствовать хороший акцент на ягодичные. Во время подъема отталкивайтесь пятками, стараясь сделать движение не просто вверх, а еще немного и назад. Не волнуйтесь, вес блока не позволит вам упасть. Хорошее упражнение для девушек , помогающее на грузить бедра и ягодицы.

9) Тяга штанги лежа на скамье
Мышечная группа: Мышцы спины

Лежа грудью на наклонной скамье, вы тянете штангу до касания скамьи. Скорее всего, вам удобнее будет использовать гнутый гриф. Возможно также понадобиться помощь партнера, который подаст вам штангу. Фиксированный лавкой корпус снимает излишнюю нагрузку с низа спины и улучшает контроль мышц .

10) Задняя дельта в пек-деке боком
Мышечная группа: Задняя дельта

Всем известное упражнение, выполняемое в необычной манере. На сиденье вы садитесь не как обычно, прямо, а боком, ручку тренажера вы берете противоположной от нее рукой. Данная форма выполнения упражнения отличается очень большой амплитудой и хорошим растяжением мышцы.

11) Бицепс бедра с опусканием корпуса
Мышечная группа: Бицепс бедра

Отличное упражнение для задней поверхности бедра. Вам необходимо зафиксировать вашу голень в каком-нибудь тренажере с фиксатором ног (к примеру, это может быть блочная верхняя тяга). Став на колени на сиденье, спиной к тренажеру и зафиксировав голень, вы медленно опускаете тело вниз, растягивая бицепс бедра, а затем также подконтрольно поднимаетесь обратно. Возможно поначалу многим будет сложно выполнять это упражнение даже просто с собственным весом. В таком случае вы можете немного помогать себе, отталкиваясь от пола, либо выполнять неполное движение. Также одной из прелестей данного упражнения является то, что… оно есть! Упражнений на заднюю поверхность бедра в общем-то не так и много, а тренажеров с 15-ю видами сгибаний ног в большинстве залов нет, вот и приходиться выкручиваться.

12) Вертикальная тяга в кроссовере обоих блоков
Мышечная группа: Мышцы спины

На каждый блок тренажера вешаются одиночные рукояти. Встав на колени посередине кроссовера, вы тянете оба блока одновременно, сводя лопатки и приводя руки к телу. Упражнение скорее подойдет для проработки спины в многоповторном режиме, нежели как основное, базовое движение, однако я уверен что вы оцените то, как хорошо в нем нагрузка ложится на широчайшие .

13) Тяга нижнего блока в наклоне
Мышечная группа: Мышцы спины

Установив на нижний блок прямую рукоять и встав рядом с ним, вы делаете наклон как при обычной тяге штанги. Блок позволяет вам менять положение рук и рукояти , перенося нагрузку на нужные участки спины , так как перемещаете вы не тяжеленную штангу, а всего лишь рукоять блока весом грамм в 500.

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций - стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

По материалам: bodybuilding.com