Направлены силовые. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу. В чем преимущества силовых тренировок и как они повлияют на вас

Выполнение силовых упражнений помогает укрепить мышцы, увеличить их силу и объем, а также потратить большое количество энергии, что актуально для людей желающих сбросить вес. Тем не менее, силовые тренировки для похудения – не самый лучший вариант избавления от ненужных килограммов. Гораздо эффективнее здесь будет тренировка на выносливость. А вот зачем нужен именно силовой тренинг и каким он может быть – тема сегодняшнего разговора.

Развитие силы

Силовые занятия практикуют везде – в школах, армии, спортивных клубах. Варьируется методика силовой подготовки от обычных до тяжелых занятий пауэрлифтингом в тренажерном зале.

Когда человек впервые идет в тренажерный зал, часто его главная цель – накачать объемы. Такая вещь, как сила мышц уходит на второй план. В итоге многие перестают заниматься, не видя заметного «взрывного» результата.

Однако, важно, сколько мышечных волокон в мышце работают на результат, а не ее толщина. Ваша сила в первую очередь зависит не от объемов, а функциональной полноценности мышц. Это объясняет удивительный феномен: человек с более худыми руками, чем вы, может выжать от груди 100 кг, а вы – нет.

Силовые занятия направлены на общую физическую подготовку человека. Для новичков достаточно отжиманий, подтягиваний и приседаний. Для желающих познать истинные возможности своего тела пригодятся уже тренировки с железом.

Силовой фитнес подразумевает множество направлений. Всевозможные виды силовых тренировок рассчитаны на разную степень физического развития. Поэтому каждый может выбрать наиболее подходящую для себя методику силовой подготовки. Главное, помните, тренироваться нужно регулярно, иначе результаты уйдут так же, как и пришли.

Варианты силового тренинга

Хорошая силовая подготовка подразумевает разностороннюю работу над всеми мышцами своего тела.

Домашние тренировки

В большинстве случаев – это упражнения без отягощения, напоминающие смесь зарядки и гимнастики. Такая методика силовой подготовки характерна, в частности, для военных, и практикуется уже очень давно.

Силовые упражнения в домашних условиях со стороны похожи круговую тренировку: вы приседаете, отжимаетесь, качаете пресс, делаете другие упражнения. Такой силовой фитнес развивает выносливость, укрепляет сердце, несколько увеличивает силовые показатели.

Силовой тренинг без железа используется в различных видах борьбы в качестве разминки или для общеукрепляющей подготовки. Часто в качестве дополнительного отягощения выступает напарник.

Турник и брусья

Методика силовой подготовки вооруженных сил любой страны также подразумевает занятия на турнике и брусьях. Солдат должен уметь подтягиваться и отжиматься на брусьях. Его тело должно быть сильным и пластичным, чтобы эффективно выполнять поставленные боевые задачи.

Посмотрите на людей, увлекающихся воркаутом. Они не выглядят накаченными, но их мышцы на порядок сильнее, чем у обычного человека, не знакомого с турником.

Можно сказать, что силовая подготовка на турниках – почти безвредная физическая нагрузка. Вредность ее проявляется лишь в момент, когда вы спрыгиваете с турника на землю – старайтесь делать это мягко и на носки, а не на пятки. В последнем случае вы создаете искусственное сотрясение для всего тела (от пятки до головы) и травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Начинающим можно посоветовать выполнять силовой комплекс на турнике и брусьях без веса. То есть, вы занимаетесь без отягощения, довольствуясь своими килограммами. Далее, силовая программа может быть усложнена добавлением в нее различных элементов: выхода силой, переворотов и т. д. Но это все следует осваивать тогда, когда ваши мышцы смогут спокойно переносить по 15-20 подтягиваний и столько же отжимания от брусьев.

Далее, когда вы можете выполнить указанное число повторов в вашей силовой тренировке, можно остановиться на этом, а можно начать работу с дополнительным весом. В последнем случае настало время переходить в тренажерный зал.

Пауэрлифтинг

Весь комплекс упражнений в пауэрлифтинге строится на основании жима от груди, приседаний и становой тяги, различных их комбинаций и подводящих упражнений.

В тяжелой атлетике рывок штанги и дальнейший толчок – это смесь приседания и становой тяги. Вывод штанги над головой практикуется отдельно с помощью .

Классическое троеборье – это жим, присед, тяга. Разумеется, что работать только с этими 3 упражнениями имеет смысл только для тех, кто ставит целью развить свои максимумы именно в них.

С точки зрения влияния на фигуру это кардинальных изменений не привнесет (силу нельзя оценить по внешности). Поэтому, если хотите не только развить силу, но и изменить свои пропорции, рекомендуется включить в силовой комплекс дополнительные упражнения на конкретные группы мышц.

Что касается здоровья позвоночника, то людям, имеющим проблемы со спиной, можно отказаться от становой тяги и приседаний (или ограничить их собственным весом). Присед можно заменить жимом ногами. Но вот становую уже ничего не заменит в полной мере. Вместо нее лучше делать гиперэкстензию.

Планировать тяжелые тренировки следует таким образом, чтобы одна мышечная группа испытывала нагрузку раз в неделю. Чаще тренировать не имеет смысла. Вместо второй тяжелой тренировки за одну неделю можно давать легкую с целью накачать целевую мышечную группу кровью.

Утренний период – не самое лучшее время для поднятия тяжестей, лучше тренироваться днем и вечером. Силовые тренировки утром не будут настолько эффективными, нежели в более позднее время, так как организм еще спит. Исключения из правил – люди, ведущие ночной образ жизни. Для них утро – как для остальных вечер.

После мощной силовой тренировки имеет смысл покрутить педали велотренажера или поработать на эллипсоиде.

Круговая тренировка, кроссфит

Кроссфит развивает одновременно выносливость, силу. Это силовая тренировка на все группы мышц. Иногда все эти группы работают в один день, что не всегда правильно и безопасно.

Частично упражнения можно выполнять дома, о чем уже было сказано. Более же серьезная программа силовых тренировок кроссфит может быть реализована лишь в условиях тренажерного зала.

Важные моменты

Как бы вы не тренировались, прежде чем приступать к занятиям, обратите внимание на ряд рекомендаций:

Комплекс силовых упражнений в зале всегда выполняется после хорошей разминки. Нагружать холодные мышц не только не эффективно, но и крайне небезопасно, особенно если вы работаете с весом. На турнике или брусьях также можно получить травмы. Кстати, несмотря на кажущуюся простоту, силовые упражнения дома следует также делать после активного разогрева.
Пересмотрите свой режим питания. Для тяжелых физических тренировок вам понадобятся в большом количестве белки и углеводы.
Обеспечьте своему организму отдых между тренировками на срок не менее 2 суток. То есть, если вы сегодня тренировались, следующая тренировка в таком же силовом стиле должна быть послезавтра. Мышцам требуется время на восстановление.
Слушайте свое тело. Резкая боль во время занятий говорит о травме. Не стоит продолжать работать с весами через эту боль, пока вы не разберетесь с ее источником.
Силовая тренировочная программа должна быть составлена квалифицированным специалистом. Иначе вы рискуете потерять время или здоровье.

Так как диплом или удостоверение не всегда говорит о должном уровне практических навыков и знаниях их обладателя, можно собрать отзывы о работе того или иного тренера.

Хорошо, если у человека есть медицинское или медико-биологическое образование, а за плечами не один год тренажерного зала. Тогда он сможет, как минимум не навредить, а в идеале помочь, разработав безопасный и эффективный силовой комплекс.

Профилактика травм

А теперь поговорим о том, чем может обернуться неумелая силовая тренировка. Конечно, сложно навредить себе занятиями дома без отягощений. Но тем, кто работает с железом, да и всем остальным, стоит обратить внимание на некоторые важные моменты:

Знайте свои диагнозы. На часть из них действительно можно махнуть рукой, а вот другие в определенных условиях представляют угрозу жизни. Перед активными силовыми занятиями следует проконсультироваться с вашим терапевтом.
Не следует заниматься на полный желудок.
Проследите за тем, чтобы в помещении поддерживался нормальный микроклимат. Не должно быть ни сквозняков, ни духоты, температура должна быть комфортной.
В тренажерном зале, пока вы не отработаете технику базовых упражнений и не сделаете себе нужную растяжку, не нужно брать большие веса.

Методик силовых тренировок множество. Экспериментируйте, выбирайте то, что подходит именно вам и дает результаты в вашем конкретном случае. И, конечно, помните, что здоровье у вас одно, и тренируетесь вы, чтобы его укрепить, а не разрушить.

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

Первые делают акцент на кардиотренировках (о которых мы уже рассказывали в материале « Что такое кардиотренировки? »), и недоумевают, зачем другие девушки хотят быть «качками». Вторые же, поклонницы силовые тренировок, - откровенно смеются над первыми, считая, что их «попрыгушки» вообще не являются спортом.

Чтобы выяснить, кто из них прав, разбираемся с тем, что такое силовые тренировки и зачем они нужны.

Что такое силовые тренировки?

Если говорить коротко и понятными словами, силовые нагрузки – это те нагрузки, которые построены на работе с весом. Такие упражнения максимально задействуют мышцы тела, направлены на их развитие, что в результате обеспечивает жиросжигание.

Силовой тренинг можно проводить разными способами – работая со свободными весами (гантели, штанги), на тренажерах или испытывая собственное тело. Да, вы правильно поняли, без дополнительного оборудования так же можно провести силовую тренировку, нужно лишь знать, какие упражнения и с какой интенсивностью выполнять. Но все же с профессиональным оснащением это будет сделать гораздо проще и эффективнее.

Конечно, работа со свободными весами или другими приспособлениями может быть травмоопасна. Поэтому, чтобы избежать неприятностей и достичь результата, важно освоить правильность выполнения упражнений. Для новичков не лишним будет обратиться к тренеру, хотя бы на первых порах.

Силовые тренировки для похудения

Плюс силовой тренировки в том, что она дает стопроцентную гарантию похудения. То есть, правильно занимаясь три раза в неделю по часу и соблюдая самые простые правила правильного питания , уже через два месяца можно увидеть положительный результат. Кроме того, именно силовые упражнения, в отличие от всех остальных нагрузок, помогут не просто избавиться от лишних килограммов, но и «подкачать» тело. Так, например, сделать ягодицы круглыми и упругими, пресс рельефным, а также избежать эффекта skinny fat - можно только с помощью силовых тренировок.

Главное отличие силовых тренировок от кардио в том, что в первом случае эффект сжигания калорий происходит на протяжении 12-24 часов после занятия, когда организм восстанавливается. Во втором же варианте – калории сжигаются исключительно во время тренировки. И даже если во время кардио вы сожжете калорий значительно больше, уже после занятия организм будет пытаться их как можно быстрее восстановить, накапливая жировые клетки. Тогда как силовой тренинг во время занятия расходует углеводные запасы, а чтобы восстановить их после нагрузки, организм будет использовать жир в качестве топлива. Что в конечном результате принесет более быстрый результат в снижении веса.

Мифы

Самой распространенной преградой у девушек на пути к силовым тренировкам, кроме лени, является страх «перекачаться» и обрести мужскую фигуру. Поверьте, фигуру бодибилдера можно получить только благодаря приему стероидов в дополнение к годам интенсивных тренировок, специально направленных на гипертрофию мышц.

В случае, если нагрузки будут варьироваться в диапазоне 3-4 часа в неделю, они никак не смогут вас превратить в человека, хоть отдаленно напоминающего бикинисток на ярких плакатах, развешанных в «качалках». Более того, сами бикинистки выглядят так «угрожающе» только в период соревнований, когда они несколько месяцев сидят на «сушке». В остальное же время их тело не ругает ярко выраженной мускулатурой и жилистостью.

Вам никто не может сказать, что лучше делать акцент на кардио тренировки или налегать на силовые, вы должны определить это самостоятельно, в зависимости от того, какие цели вы преследуете.

Для здорового и красивого тела специалисты рекомендуют сочетать кардио и силовые занятия, чередуя их по разным дням.

Если же у вас нет времени и возможности заниматься так много, а сбросить лишние килограммы как можно быстрее очень хочется, тогда стоит предпочесть силовой тренинг с 10-минутным кардио сразу после него.

Но во всех случаях стоит учитывать тот факт, что никакие тренировки не обеспечат вечный результат, если их потом забросить. Спорт работает только тогда, когда вы им занимаетесь. Поэтому не стоитт сразу же налегать на тренировки с излишним напором, если вы до этого не занимались физической нагрузкой. Слишком активный рывок вам быстро наскучит и измотает. Лучше начинать с маленьких нагрузок, которые вам по плечу и только потом постепенно их увеличивать, будь то силовые, кардио или смешанные упражнения.

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически активны, т.е. чем больше твоя мышечная масса, тем выше уровень метаболизма (количество калорий, которое тебе необходимо) в состоянии покоя и при спортивных тренировках. При правильных тренировках — силовых упражнениях — мышцы становятся более податливыми, сильными и увеличиваются в размере.

Силовые упражнения являются неотъемлемой частью правильного плана спортивных тренировок. Они настолько важны, что включают в себя сразу 2 составляющие (из 5) Физической Подготовки: мышечная сила и мышечная выносливость.

Но если ты ничего не знаешь о силовых тренировках, то как же начать? Прямо с этой статьи! Эта обзорная статья расскажет тебе обо всём, что нужно знать новичку, а также предложит несколько рекомендаций и опытным спортсменам.

Определение

Силовые тренировки — это комплекс спортивных упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки, направленный на укрепление скелетно-мышечной системы.

Другие названия

Работа с весом, тренировки с железом, бодибилдинг, резистивные тренировки.

Преимущества

Регулярные силовые тренировки увеличивают размер и силу мышечных волокон. Они также укрепляют сухожилия, связки и кости. Все эти изменения положительно влияют на твоё физическое состояние, внешний вид и метаболизм, одновременно снижая риск заболеваний суставов и мышечных болей.

Мышцы — это метаболически активные ткани. Это означает, что тем больше твоя мышечная масса, тем быстрее твой уровень метаболизма в состоянии покоя. Таким образом, силовые тренировки являются важнейшей частью процесса похудения. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому нельзя судить только по одному весу. Ты можешь сжечь жир, увеличить свою мышечную массу и силу, но твой вес останется на прежнем уровне или даже увеличится.

Без регулярных силовых тренировок размер мышц и сила уменьшаются с течением времени. Неактивный человек после 20 лет теряет 250 грамм мышечной массы в год. После 60 эти потери удваиваются. Но этого вполне можно избежать. С помощью постоянных силовых тренировок можно всю жизнь прожить со стабильной мышечной массой и периодически восстанавливать потерянную мышечную ткань.

Основные принципы

Силовые тренировки базируются на четырёх основных принципах.

Принцип напряжения:

Основа силовых тренировок — это создание напряжения в мышцах (или группах мышц). Напряжение в мышцах создаётся путём работы с нагрузками. Нагрузки — это вес (гантели, штанги и т.д.), тренажёры, резинки или вес твоего собственного тела (отжимания, например). Далее подробнее о трёх способах нагрузки мышц:

Гимнастика (вес собственного тела):
Ты используешь только вес собственного тела для тренировки мышц. Однако, этот метод малоэффективен для глубокой тренировки мышц и развития силы. Тем не менее, гимнастика отлично тренирует основные группы мышц и вполне достаточна для поддержания уровня мышечной силы. Примеры упражнений: отжимания, подтягивания, приседания, качание пресса, Пилатес.

Этот метод тренировок предполагает использование фиксированной нагрузки на протяжении всего цикла выполнения упражнения. Например, ты делаешь сгибы руки в локте с гантелей в 5 килограмм для тренировки бицепса — вес в 5 килограмм остаётся постоянным за всё время выполнения. Таким образом можно укрепить все основные группы мышц. Примеры упражнений: гантели, резинки и некоторые тренажёры.

В данном методе тренировок нагрузка изменяется прямо во время выполнения упражнения. Таким образом создаётся более последовательная нагрузка на протяжении всего движения. Например, при подъёме тяжести легче опускать вес, чем поднимать (т.к. мешает сила тяжести). Некоторые тренажёры используют различные углы и силу тяготения для создания одинакового усилия при подъёме и опускании веса (т.е. опускать так же тяжело, как и поднимать).

Принцип перегрузки:

Этот принцип гласит, что для прогрессивной тренировки мышц нагрузку нужно постоянно повышать, заставляя мышцы работать всё сильнее и сильнее. Основная задача — не дать мышцам привыкнуть к постоянному весу.

Каждый начинает с определённого уровня нагрузки. Для того, чтобы стать сильнее, необходимо постоянно увеличивать нагрузку на мышцы, заставляя их приспосабливаться к новым условиям. Мышцы постепенно начинают расти. Существует два основных вида силовых перегрузок, зависящих от типа мышечных сокращений:

Изометрический означает «та же длина». Это высокоинтенсивные сокращения мышц, которые не меняют их длины. Другими словами, твои мышцы работают очень интенсивно, но сами при этом остаются неподвижными (не происходит удлинения/сокращения мышц). Изометрические упражнения хороши для разнообразия, а также для поддержания набранной физической формы, но не позволяют увеличивать силу, так как не достаточно воздействуют на мышцы. Например: максимальное усилие по отношению к неподвижному объекту, например, стене или удерживание определённого положения с усилием. Упражнения: йога, наклонная доска и т.п.

Изотонический означает «то же усилие». Когда ты поднимаешь вес или работаешь с резинкой, твои мышцы сокращаются и удлиняются, реагируя на заданную нагрузку. Это происходит при каждом повторении. Однако, усилие, вырабатываемое мышцами, будет изменяться в течение всего движения — наибольшее усилие возникает при полном сокращении мышц. В отличие от изометрических упражнений, изотонические тренировки помогают наработать силу.

Принцип точечного эффекта:

Гласит, что только та мышца или группа мышц, которую ты тренируешь, будет «прокачена». Т.е. если ты постоянно выполняешь сгибание руки в локте, то бицепсы станут больше и сильнее, но никакие другие мышцы затронуты не будут. Таким образом, при силовых тренировках важно уделять внимание всем основным группам мышц.

Принцип потери силы:

Если длительное время не было тренировок, то все твои результаты по наработке силы будут потеряны. Мышцы ослабнут менее чем за 2 недели!

Базовые элементы: Частота, Интенсивность, Время и Тип

Всегда помни про основные принципы любых тренировок — Частота, Интенсивность, Время и Тип.

Частота: Количество тренировок в неделю.
Каждую группу мышц нужно тренировать как минимум 2 раза в неделю и максимум 3 раза в неделю, если у тебя есть время и желание. Тренировки один раз в неделю вполне подойдут для поддержания формы, но их явно не достаточно для «прокачки» мышц. Обязательно нужно отдыхать 1-2 дня между тренировками на одни и те же мышцы или группы мышц. Дни отдыха позволяют мышцам восстановиться от небольших разрывов, которые обязательно происходят во время силовых тренировок — именно так ты становишься сильнее. Например, если ты выполняешь полный комплекс упражнений в Понедельник, то отдыхать нужно до Среды или Четверга (1-2 дня). Если же ты решишь разбить свои силовые тренировки и тренировать верхнюю часть тела, например, в Понедельник, а нижнюю во Вторник, то в этом нет ничего страшного, так как работают разные группы мышц.

Интенсивность: Сколько веса/нагрузки
Это довольно сложный момент и если ты новичок, то придётся потратить некоторое время на пробы и ошибки. Интенсивность работы с нагрузкой должна заставлять тебя попотеть. Когда ты выполняешь последнее повторение, то в мышцы должны быть уставшими и нагруженными до такой степени, что ещё одно повторение сделать уже нельзя. Многие люди не следуют этому принципу потому, что не знают, что это правильный способ силовых тренировок. Они просто поднимают вес заданное количество раз и всё.

Например, если ты собираешься выполнить прокачку бицепса, сгибая руку с гантелей в локте 10 раз, то не стоит останавливаться именно на 10 повторениях, а продолжить упражнение пока не почувствуешь полную усталость мышц и не сможешь сделать ещё одного повторения. Ты можешь продолжать делать повторения дальше (хоть 25) или просто увеличить свой вес до такой степени, пока не будешь чувствовать максимальную усталость уже на 10-ом повторении. Помни, что нагрузки бывают самых различных видов: вес, трубки и палки, твой собственный вес, дополнительный наклон, тренажёры. То, с каким весом/нагрузкой ты работаешь, напрямую связано с количеством повторений.

Время: Количество повторений и подходов
Одно повторение — это действие из начального положения в конечное и обратно. Большинство людей делает порядка 8-15 повторений. Подход — это один набор повторений (например, 8-15). Большинство людей выполняет 1-3 подхода с отдыхом между ними.

Сколько повторений нужно делать? Есть два подхода, которые зависят от того, чего ты хочешь достичь — развить силу или повысить свою выносливость и тонус. Если ты работаешь на развитие силы, то эксперты рекомендуют делать меньшее количество повторений (8-10). А так как ты будешь делать меньшее количество повторений, тебе понадобится больший вес, чтобы устать к концу 8-10 повторений. Если же ты работаешь на выносливость и тонус (для подкрепления своих аэробных тренировок), то лучше будет выполнять 10-15 повторений. Естественно с меньшим весом.

Идеальное количество подходов — постоянная причина для споров и разногласий. В принципе, правильно придерживаться правила 1-3 подхода. Исследования показывают, что выполнение 2 подходов особенно не отличается от выполнения одного. А выполнение 3 подходов ничем не лучше двух. Единственная разница — это 1 или 3 подхода. Если ты правильно выполняешь упражнение (до максимальной усталости), то сможешь поддерживать и даже наращивать силу, делая всего 1 подход. Но если у тебя есть свободное время, то оптимальным вариантом будет начинать с 2 подходов.

Обязательно следует отдыхать 30-90 секунд между подходами. Это время лучше всего потратить на растяжку мышц, перевод дыхания и глоток воды.

Кроме отдыха между подходами существует и ещё один вариант проведения тренировки (особенно полезен тем, кто ограничен по времени) — ЦИКЛИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА . При таком подходе вместо отдыха ты просто начинаешь тренировать другие мышцы. Т.е. выполняешь, например, прокачку бицепсов, а затем без отдыха переходишь к трицепсам. В такой цикл можно включать как 2 упражнения (и повторять цикл 1-3 раза, а потом переходить к двум другим), так и всю свою тренировку целиком. Основные плюсы — это поддержание сердечного ритма (получается прямо как в аэробике) и экономия времени.

Тип: Какая активность считается тренировками

Старайся тренировать все основные группы мышц: руки, шею, торс, спину, ноги. Помни, что кроме видимых мышц (бицепсы, торс, пресс), необходимо тренировать и обратные мышцы — трицепсы, спину, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия. Не забывай про косые мышцы, бёдра, абдукторы (отводящие мышцы) и аддукторы (приводящие мышцы). Необходимо одинаково хорошо прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела. Не стоит фокусироваться на какой-то одной группе мышц и забрасывать другие. Это может привести к неравномерному распределению мышечной массы, а следовательно к травмам и болям.

Предостережения:

Правильное положение тела:

Выполнение упражнений из правильных позиций очень важно, так как это помогает выделить и сосредоточить всю нагрузку только на определённых мышцах. И к тому же правильные позиции помогают предотвратить травмы.

Тренажёры больше подходят начинающим. На них всё уже подготовлено для правильного выполнения упражнений. На многих тренажёрах даже нарисовано, какие группы мышц работают и как правильно выполнять упражнение.
Работа с весом требует уже большей подготовки и умения. После тренировки на тренажёрах у тебя появляется достаточно опыта и знаний, чтобы начать тренироваться с различными весами. При работе с весом правильное положение тела крайне важно! С весом лучше всего работать перед зеркалом и использовать специальные скамеечки. Постоянно следи за чёткостью выполнения упражнений, за положением тела и суставов. Контролируй плечи, бёдра, колени и голеностоп. Твоя спина должна всегда быть прямой, а пресс напряжённым. Если ты работаешь с тяжёлыми (для тебя) весами, то обязательно проси кого-нибудь посмотреть за тобой и подстраховать.

Правильное дыхание:

При занятиях силовыми тренировками необходимо правильно дышать. Многие люди «любят» задерживать дыхание, что на самом деле очень опасно (повышается кровяное давление) и неправильно. Во время аэробных тренировок мы дышим более часто и быстро. То же самое должно происходить во время силовых тренировок.

Только тогда мышцы смогут получать достаточно кислорода и смогут вывести все вредные вещества. Это повышает эффективность и продуктивность тренировок! Мы тебя научим:

Во время напряжённой фазы упражнения (подъём веса) выдыхай резко и полностью.
Во время лёгкой фазы упражнения (опускание веса) глубоко вдыхай.

Постарайся сохранять такой ритм на протяжении всего упражнения и в каждом подходе. В начале придётся себя контролировать, но очень скоро это войдёт в привычку. Главное — не задерживай дыхание!

Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата.

Силовые тренировки используются для достижения различных целей:

Для развития выносливости . Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями.
Для увеличения силы . Сюда относится тяжёлая атлетика.
Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).

Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления:

с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде);
на статику ;
с собственным весом;
с самосопротивлением .

Круговая тренировка

Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки.

Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела.

Особенности:

В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд . За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.

Какие занятия подойдут для развития выносливости

Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.

Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером . Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.

Особенности:

Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева.
Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели , постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе.
Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений.
Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д.

Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день , чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.

Сокращённый тренинг

Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге.

Особенности:

Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно.
Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление.
Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом .
Этот тип тренинга считается первичным , так как им занимались атлеты много веков назад.

Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.

Вам также будет интересно:

Правильные аэробно-силовые упражнения

Это комплекс для развития мышц рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц, содержащий элементы аэробики . Разновидностями силовой аэробики являются круговой аэробный тренинг, кик-аэробика (включает кардио), памп (со штангой-утяжелителем) и бокс-аэробика.

Особенности:

Это сочетание танцевальных аэробных шагов и силовых упражнений в интенсивном темпе.
Для отягощения и создания дополнительного сопротивления можно использовать лёгкие гантели или аэробные штанги.
Можно заниматься в фитнес-центре или в домашних условиях.

Фото 1. Вариант аэробно-силовой тренировки: выпады с гантелями, позволяющие проработать мышцы бедер и ягодиц.

Самые распространённые упражнения из силовой аэробной тренировки: приседания, наклоны, выпады, отжимания, скручивания корпуса, жимы и махи. Инвентарь для утяжеления рекомендуется использовать точечно, для проблемных зон.

Начинать следует с проработки ягодиц и ног, а затем переходить к упражнениям на пресс, спину и руки. Заниматься стоит 2—3 раза в неделю по 60 минут.

Комплекс упражнений аэробно-силовой программы:

Программа упражнений с собственным весом

Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.

Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.

Особенности:

Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу. Выполнять сеты можно в домашних условиях в любое время.

Короткие тренинги

Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры.

Особенности:

Можно использовать разные упражнения.
Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон.
Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга.
Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей.

Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день , поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость.

Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.

Интервальная нагрузка

Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами.

Особенности:

Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений , что способствует ускорению обменных процессов в организме.
Интервальный тренинг помогает сжигать калории , что избавляет от лишней жировой ткани.
Происходит быстрое развитие силовой выносливости , так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.

Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии.

Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут , в конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Объёмно-силовые занятия

Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге . Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса).

Особенности:

Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности.
Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами . Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений.
Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов.

Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.

Движения на степе

Силовой тренинг на степ-платформе — комплекс упражнений на основе простых хореографических движений , который выполняется на специальной возвышенности с низкоударной нагрузкой.

Особенности:

Упражнения помогают повышать выносливость , улучшают работу сердца, способствуют жиросжиганию.
Тренинг укрепляет суставы и мускулатуру ног.
Степ-тренировка состоит из различных комбинаций базовых шагов, выполняющихся на специальной пластиковой платформе.
В процессе тренинга укрепляются мышцы пресса, рук, бёдер, ног и ягодиц.

Фото 2. Степ-платформа ST-06 с тремя уровнями регулировки высоты, производитель - «Sport Pioneer», КНР.

Тренировка на степе длится от 45 до 60 минут , начинается с разминки и проводится под ритмичную музыку. Упражнения выполняются непрерывно и сопровождаются нарастанием темпа и увеличением сложности комбинаций.

Высоту степ-платформы можно регулировать, чтобы контролировать степень нагрузки. Тренинг рекомендуется людям с физической подготовкой выше среднего, так как он требует кардио-выносливости.

Быстрая ходьба с Лесли Сансон

Программа быстрой ходьбы с Лесли Сансон — интенсивная тренировка с силовой нагрузкой. Заниматься можно в домашних условиях, используя небольшие гантели или другой инвентарь для утяжеления.

Стандартное занятие представляет собой ходьбу со скоростью 8 км/ч с продолжительностью от 12 до 30 минут , которая сопровождается быстрыми шагами, махами. Каждая тренировка — отдельный видеокурс, состоящий из 2—5 тренировок.

Особенности:

Порядок выполнения тренировок не важен.
С помощью занятий можно быстро привести тело в форму и избавиться от лишнего веса.
Является разновидностью коротких тренировок.
Можно выбирать наиболее понравившиеся сеты и выполнять только их.
Атмосфера тренировки заряжает энергией и хорошим настроением.
Подходит людям с разным уровнем физической подготовки.

Программа видеокурса быстрой ходьбы удобна и подходит абсолютно всем. Выполнять тренировку можно в любой день и в любое время, предварительно сделав разминку для разогрева мышц.остановке роста мышц . Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы.

Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.

Система Табата

Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время.

Особенности:

Тренировки быстро улучшают физическую форму.
Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани.
Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий.

Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой , после чего идёт 10-секундная передышка , а затем снова повторение 8 сетов упражнений . Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки.

Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.

Практики оздоровительной направленности: что это такое

Гимнастика, йога, пилатес, аэробика — разновидности оздоровительных силовых тренировок. Принцип такой физической активности — сочетание упражнений с дыханием и правильным питанием.

К оздоровительным практикам относятся:

Силовые тренировки по оздоровлению выполняют 3—4 раза в неделю по 60 минут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений на степ-платформе.

Заключение: как добиться хорошего результата

Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе . Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.