Недельный комплекс упражнений на все группы мышц. Базовый комплекс упражнений на все группы мышц. Базовые упражнения для мышц спины

Комплексы упражнений на все группы мышц. Если вы хотите начать заниматься фитнесом или бодибилдингом и стремитесь к пропорциональному развитию своих мышц, то вам следует обратить внимание на системы тренировок, которые специально разработаны для проработки всех групп мышц. Разумеется, у каждого человека свои физиологические особенности и постепенно будут проявляться отстающие мышцы. Только после выявления этих мышц следует больше внимания уделять им, используя персональные системы тренировок. В данной категории находится множество эффективных комплексов упражнений для равномерной тренировки всех групп мышц. К каждой системе тренировок прилагается полный список всех упражнений, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 3
Показано материалов: 1-3

Страницы: 1

Силовая и наращивающая мышечную массу программа от Джо Вейдера (этап 3)

Силовая и наращивающая мышечную массу программа - это третий этап системы тренировок Джо Вейдера. По данной системе тренировок вы занимаетесь 3 раза в неделю: понедельник, среду и пятницу. В тренировке силовой направленности вы будете пользоваться принципами, несколько отличающимися от тех, которые применяли ранее. Ваши занятия будут короче, но намного интенсивнее, чем прежде. Вы должны включить в диету больше питательных энергетических и неэнергетических незаменимых веществ.

Система тренировок на все группы мышц - Раздельная система Джо Вейдера (этап 2)

Раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день.

Комплекс упражнений на все группы мышц для начинающих от Джо Вейдера (этап 1)

Система тренировок по бодибилдингу Джо Вейдера является одной из лучших систем строительства мышц. Она способствует формированию у мужчин мужественной, сильной и мускулистой фигуры. Женщины, используя систему Вейдера, могут поднять тонус мышц и придать новые формы своему телу, наращивая энергию и силу в ходе этого процесса. Первым этапом тренировок является вводная система, которая предназначена для начинающих спортсменов. Данный комплекс упражнений рассчитан на тренировку три раза в неделю – понедельник, среда и пятница. С помощью этой системы ваши мышцы будут прорабатываться под всеми возможными углами и не привыкнут однообразной работе. Таким образом, эта система будет не только развивать силу, и наращивать объемы мышц, но и придавать им форму.

Я перечитал достаточно много спортивной литературы и статей подобной тематики. И везде новичкам, стремящимся набрать массу и увеличить показатели физических качеств параллельно с этим, советуют первые полгода-год делать базовые упражнения, исключая изолирующие. Но не всем понятно, что такое базовые упражнения.

Мое почтение, уважаемые читатели! Сегодня я покажу Вам базовые упражнения на все группы мышц, разбив их на зоны, объясню, чем они особенны и отличаются от других типов упражнений. Вступление и так затянулось, поэтому перейдем к основной части.

Наверное, Вы уже видели «мемы» про спортсменов, которые не делают «базу», и тех, что делают. В первом случае изображен худощавый парень, во втором - раскачанный мужик с внушительными габаритами тела. И, знаете, создатели подобных «мемов» в спортивных «пабликах» правы: «база» — залог успеха любого атлета.

Базовые упражнения: что да как

Под «базой», как Вы поняли, я подразумеваю базовые упражнения - многосуставные упражнения, вовлекающие в работу сразу несколько мышечных групп. Например, Вы делаете какое-то упражнение. Обратите внимание на то, сколько суставов работает.

Если только одна пара (локтевые или коленные), то это изолирующее упражнение, направленное на проработку отдельных мышц. Если две пары (локтевые и плечевые или коленные и тазобедренные), то это уже базовое упражнение. Но, что интересно, сгибание рук со штангой на бицепс хоть и задействует активно всего одну пару суставов (локти), все же это упражнение считается базовым - так сказать, исключение из правил. Почему так - объясню чуть ниже.

Собственно, одновременная работа нескольких мышечных групп (например, грудные и трицепсы, а также плечи) и есть главная «фишка» базовых упражнений, из-за которой и происходит рост мускулатуры, силы или выносливости. Вот почему начинающим атлетам рекомендуют использовать именно базовые для общего развития, так как изолирующие выполняют совсем другие задачи.

«База» для всего тела

Начнем сверху вниз и по частям тела.

Мышцы плеч (дельтовидные):

жим штанги от груди, из-за головы сидя или стоя (качаются также трапециевидные мышцы, трицепсы и верхние части груди), называется также армейский жим;
жим Арнольда;
жим гантелей сидя или стоя;
тяга штанги к подбородку;
горизонтальная протяжка к плечам (на среднем блоке).

Особенность жимов на плечи заключается в одновременной работе не только мышц плеч, но и верхней части «трапеции».

Мышцы груди и трицепсы:

жим штанги лежа широким, узким или средним хватом, под положительным, отрицательным углом или на ровной скамье;
под разными углами или на ровной скамье с различной постановкой рук;
отжимания от пола с разной шириной постановки ладоней, с возвышенности;
отжимания на брусьях со своим, с дополнительным весом, со смещением центра тяжести вперед или назад, с различной шириной брусьев;
пуловер с гантелью (задействует также мышцы спины);
обратные отжимания (упор рук сзади на скамью).

Жимы лежа при правильной технике задействуют также мышц спины и передние отделы плеч.

Мышцы спины и бицепсы рук:

подтягивания на перекладине к груди, за голову широким узким или средним хватами;
подтягивания на перекладине обратным средним хватом, параллельным хватом (ладони внутрь), развернутым хватом (ладони наружу);
тяга верхнего блока к груди и за голову разными хватами;
тяга нижнего блока к животу;
тяга штанги или гантель в наклоне к низу живота;
тяга гантели одной рукой в наклоне;
тяга Т-грифа;
тяга штанги к подбородку;
сгибание рук со штангой (кривым грифом) на бицепсы;
сгибание рук с гантелями с поворотом кистей;
упражнение «Молот».

Отдельного внимания заслуживают трапециевидные мышцы спины, три отдела которых качаются в разные дни (как правило, параллельно с другими основными мышцами): верхний отдел вместе с плечами при жимах сидя или стоя, средний и нижний вместе с другими мышцами спины при тягах отягощения к себе и шрагах.

Сгибание рук со штангой на бицепс стоя (односуставное упражнение, считающееся базовым, о котором я обещал рассказать) считается базовым потому, что динамически хоть и работает всего одна пара суставов, но статически работают мышцы спины и плеч. А вот те же сгибания рук со штангой на скамье Скотта - уже изолирующее, из-за выключения из работы спины и плеч. Как-то так.

Мышцы живота и нижней части спины:

сгибание-разгибание туловища с поворотом корпуса;
сгибание-разгибание туловища на наклонной скамье;
гиперэкстензии;
становая тяга с различной постановкой ног, в том числе и в тренажере Смита;
мертвая тяга (румынская).

Примечательно, но упражнения в лице становых тяг различных модификаций помимо прокачки нижней части спины и нижнего отдела прямой мышцы живота (пресса) являются отличным подспорьем для развития ног, о чем написано ниже.

Мышцы ног и ягодиц:

становые тяги различных модификаций;
приседания со штангой, в машине Смита, с гантелями (упражнение «Плие», например);
жим ногами в гакк-машине;
выпады с отягощениями различных модификаций;
выпрыгивания в высоту с места, «зашагивания» на скамью с утяжелителем;
подъем таза лежа спиной на скамье (стопы на полу).

К слову, все упражнения, в которых Вы выпрямляете ноги как в коленных, так и в тазобедренных суставах, можете считать базовыми. Главное, приспособить их таким образом, чтобы можно было использовать дополнительный вес - веса собственного тела может не хватать.

Что касается развития икроножных мышц, то если Вы хотите развивать их именно базовыми упражнениями, а не изолирующими, подъемами на носки сидя или стоя, то обратите внимание на выпрыгивания с места (возможно с утяжелителем). Здесь Вы тренируете ноги целиком, в том числе и «икры», разгибая ноги во всех суставах, и отталкиваясь от пола носками.

ДОПОЛНЕНИЕ:

Базовые упражнения - это многосуставные движения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп и суставов. Как правило, именно благодаря базовым упражнениям атлетам различной степени подготовки удается в той или иной мере нарастить мышечную массу. Да, вспомогательные движения в лице изолирующих упражнений тоже влияют на рост мышц, но только после проведенной работы с базовыми, но никак не наоборот.

Среди базовых присутствуют просто базовые упражнения, качающие как средние, так и маленькие мышечные группы одновременно, а также основные базовые, задействующие мускулатуру почти всего тела (и это не преувеличение, а научно доказанный факт).

Общая или основная «база»

Сталкивались ли Вы когда-нибудь с таким видом спорта как ? Если да, то Вы понимаете, к чему я веду, а, если нет, то я Вам расскажу вкратце. В этом виде спорта соревновательными упражнениями являются всего три - жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах и . Эти три упражнения и составляют ту самую основу основ, с которой и необходимо начинать свою спортивную деятельность любому парню.

Опять-таки, без преувеличения: жим лежа (при правильной технике) нагружает мышцы груди, рук, спины, ягодиц, ног и туловища. Немало, правда?

Становая тяга не меньше, хоть и рабочие мышцы другие. Их количество примерно одинаково, только зоны тела разные. Что уж говорить о приседаниях со штангой, где приходится контролировать штангу на плечах: здесь в работу включены помимо основных (динамически и статически работающих мышц) еще и мышцы-стабилизаторы, отвечающие за равновесие тела с отягощением.

Короче, выполняя эти три упражнения, Вы гарантированно сможете гипертрофировать собственную мышечную ткань. Но давайте не будем на этом останавливаться и пройдемся по конкретным зонам тела. Предлагаю рассмотреть упражнения сверху вниз.

«База» для плеч

(плечи) я сталкивался чаще всего со следующими упражнениями (их, кстати, можно выполнять как в тренажерном зале со спортивным инвентарем, так и дома с самодельным, ну или с гантелями, гирями, эспандером - это касается не только упражнений на плечи):

жим штанги от груди стоя или сидя («армейский жим»);
жим штанги из-за головы стоя или сидя;
жим гантелей стоя или сидя;
жим Арнольда;
горизонтальная протяжка (на среднем блоке);
тяга штанги к подбородку.

Включив в свою программу тренировок эти упражнения, Вы не останетесь «с носом» в плане широких плеч.

Скажу заранее, что есть смежные упражнения, которые качают одновременно как одни группы мышц, так и другие. Например, отжимания на брусьях: здесь работают
грудные, трицепсы, передние «дельты» (плечи). Поэтому отделить одни мышцы от других сложно, да и невозможно, если речь идет о базовых упражнениях.

«База» для груди и трехглавых мышц рук

Грудь и трицепсы качаются с помощью:

жима штанги лежа на различных скамьях (горизонтальной, с отрицательным или положительным наклоном), а также с различной шириной между ладонями;
жима гантелей лежа (опять-таки, на разных скамьях);
(даже с дополнительным весом);
обратных (задних) отжиманий;
отжиманий от пола с различной постановкой рук (отлично подходит для дома);
пуловера с гантелей.

Как я уже говорил, есть упражнения, которые включают в работу совершенно разные мышцы. Так что, если Вы качаете грудь и плечи в разные дни (а обычно так и есть, грудь качают вместе с трицепсами), то делайте между ними перерыв в дня два - плечам нужны отдохнувшие трицепсы.

«База» для спины и бицепсов рук

Развить спину и такие популярные мышцы как бицепсы рук можно следующим упражнениями:

Широкая спина - это Ваши тяги. Делайте их, и непременно раскачаете собственную «раму».

«База» для ног и ягодиц

Ноги и попу можно прокачать такими базовыми упражнениями:

приседаниями со штангой на спине, груди или руках, а также аналогичные движения в тренажере Смита;
жимом ногами в соответствующих тренажерах (например, гакк-машина);
выпадами с отягощениями различных исполнений - вперед, назад, в сторону;
вышагиваниями на возвышенность с отягощениями.

Список базовых упражнений на ноги можно смело дополнять такими изолирующими, как сгибание и разгибание ног в тренажерах - они отлично дополняют всю эту «базу».

Заключение

Если статья Вам показалась полезной и интересной, то незамедлительно поделитесь ею с друзьями в социальных сетях, в которых Вы есть. Ну и, естественно, оставляйте свои комментарии и подписывайтесь на обновления моего блога - здесь Вам всегда подскажут, как подкачаться или улучшить свое здоровье. Всего наилучшего, друзья.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Упражнения бывают базовые и изолирующие.
Базовые упражнения – это такие упражнения, при которых в работу включается сразу несколько суставов и несколько групп мышц.
- Становая тяга
- Жим лёжа
- Приседы со штангой
- Подтягивания
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне
- Жим стоя с плеч
- Выпады со штангой и т.д.
Базовые упражнения в бодибилдинге помогают построить по-настоящему огромные и красивые мышцы. Новички в зале должны делать упор на базу с идеальной техникой.

Изоляция. Изолирующие упражнения – это такие упражнения, которые направлены на проработку одной мышцы. Зачастую в изоляции участвует один сустав.
- Подъёмы на бицепс
- Сведения в кроссовере
- Разгибания ног в станке
- Сгибание ног в станке
- Разводка гантелей лёжа
- Французкий жим лёжа и т.д.
Сами по – себе изолирующие упражнения не помогают увеличить силу либо набрать большую мышечную массу. Они подчёркивают ваш рельеф, помогают исправить диспропорцию фигуры. Сначала вам надо набрать огромную массу. Позже сушиться и “подрабатывать” слабые места изоляцией.

Ноги
Ноги нужны! И нужно над ними работать. Накачанный верх и спичечные ножки - зрелище смешное и диспропорциональное.

Мышцы ног – это:
- Разгибатели (квадрицепс)
- Сгибатели (бицепс бедра)
- Икры (камбаловидные, икроножные)
Основные упражнения для ног:
1. Приседы со штангой на плечах (всё задействует)
2. Жим ногами (всё задействует)
3. Выпады (квадрицепс, ягодицы)
4. Становая тяга на прямых ногах (бицепс бедра)
5. Подьём на носки стоя (икры)

Грудь

Мышцы груди – это:
- верх груди
- низ груди
- внутренняя часть
- внешняя часть
Основные упражнения на грудь:
1. Жим лёжа (всё задействует)
2. Отжимания на брусьях (низ, внешняя часть)
3. Разводки с гантелями (внутренняя, верхняя часть)
Регулируйте наклон скамьи на жимах лёжа. Так можно будет смещать нагрузку и делать акцент (верх или низ грудных)

Спина

Мышцы спины – это:
- Широчайшие
- Трапециевидные
- Поясница
Основные упражнения для спины:
1. Подтягивания (широчайшие)
2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, трапеции)
3. Становая тяга (всё задействует)
4. Гиперэкстензия (поясница)

Бицепс
Двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков:
- короткий
- длинный
Основные упражнения для бицепса:
1. Подьём штанги на бицепс (на общую массу)
2. Подьём гантелей на бицепс (более глубокая проработка)
3. В стиле ” молоток” (“удлиняет бицепс”, плече-лучевая)
4. Концентрированные сгибания (для пика бицепса)

Трицепс
Трёхглавая мышца плеча состоит из трёх пучков:
- длинный
- латеральный
- медиальный
Основные упражнения для трицепса:
1. Жим лёжа узким хватом (всё задействует)
2. Французкий жим (всё задействует)
3. Брусья (всё задействует с акцентом на низ)

Дельты
Дельтовидная мышца состоит из таких пучков:
- передний
- средний
- задний
Основные упражнения для дельт:
1. Армейский жим (всё с акцентом на средний пучок)
2. Разведение гантелей в стороны (всё с акцентом на средний пучок)
3. Подъёмы рук с гантелями перед собой (передний пучок)
4. Тяга гантелей лёжа на животе (задний пучок)

Предплечья

Предплечье состоит из:
- плече – лучевой мышцы
- сгибатели запястья
- разгибатели запястья
1. Сгибание / Разгибание запястий с гантелями

Пресс

Мышцы пресса состоят из:
- косой мышцы живота
- прямой мышцы живота
Основные упражнения для пресса:
1. Подъём ног в висе на перекладине (всё задействует с акцентом на низ)
2. Скручивания на верхнем блоке (всё задействует с акцентом на верх)
3. Скручивания лёжа на боку (косые)

Дабы не раскошеливаться на зал, тратя свои последние сбережения, занимайтесь дома. Комплекс упражнений, представленный в этой статье, поможет как можно скорее избавиться от лишних килограммов. Рассмотрим самые эффективные упражнения на все группы мышц.

Как и когда тренироваться

Перед занятиями стоит приобрести хотя бы стандартный набор инвентаря, например, гантели. Без них нет смысла занятий в домашних условиях: вы не сможете себя достаточно нагружать, а покупать другие снаряды будет очень накладно.

Гантели помогут прокачать абсолютно все группы мышц. Кроме того, вы можете выбрать требуемый вес либо купить вообще универсальный инструмент с возможностью менять конфигурацию.

Также обязательно нужно соорудить турник. Сделать это просто: в дверном проеме прикрутить металлическую трубу или деревянную палку. По возможности соорудите турник, сварив, а затем прикрепив каркас к стенке. Если не имеете навыков сварщика, то можно соединять детали с помощью болтов и гаек.

Начинающие должны четко определиться, зачем им нужны тренировки дома: только для похудения или наращивания мышц. Первый вариант вполне реален, а вот второй в большей мере обречен на провал. Конечно, если вы живете в большом доме, есть возможность качественно обустроить спортивный уголок или рядом имеется площадка, то, может, что-то да и получится. Но зачастую в домашних условиях нельзя достичь эффекта, сопоставимого с занятиями в тренажерном зале.

Комплекс упражнений дома точно поможет:

избавиться от лишнего веса;
немного подкачаться;
улучшить физическое состояние в целом, выносливость;
предупредить появление некоторых заболеваний, связанных с малоактивным образом жизни.

Не нужно выполнять упражнения в хаотичное время, должен быть четкий график как по дням, так и по часам.
Все время вводите новые упражнения в свой комплекс занятий. Это не даст организму привыкнуть к нагрузкам и не позволит лично вам утратить интерес к спорту.
Покупайте пусть и не дорогой инвентарь, но хотя бы не самый дешевый. С качественными вещами всегда работать приятнее и удобнее, это докажет любой спортсмен.
Начинающие часто пренебрегают правильным питанием, а опытные спортсмены на нем буквально зациклены. Начинайте заниматься по всем правилам, учитывая здоровый рацион. О нем детальнее .

Как быстро убрать бока и живот: упражнения в домашних условиях

Отличное действие оказывают упражнения с хула-хупом. Крутите обруч около пяти раз в день по десять минут, уже через неделю вы заметите первые изменения.
Скручивания. Лягте на спину, ноги чуть согните, а руки - за головой. Дотроньтесь сперва левой ногой правого локтя, поворачивая талию, а затем правой ногой левого локтя. Сделайте 5 подходов по 10 раз.
Планка. Пожалуй, все знают, как её делать: тело должно образовать идеально ровную линию. Среднее время выполнения - полминуты с дальнейшим повторением.
Скручивания, вариант 2. Лягте на спину, прижав плечи к полу. Согнув правую ногу, положите её на левую, упритесь правой ступней в пол. Затем начните скручивать корпус в талии в левую сторону, отводя правую ногу тоже влево.

Сделать живот плоским помогут:

Пресс: упражнения для девушек дома

Девушкам вряд ли подойдет вис на турнике для прокачки пресса, поэтому стоит рассмотреть более легкие упражнения.

Упражнения для пресса мужчинам в домашних условиях

Для мужчин подойдет все вышеописанные упражнения, единственное уточнение:

чтобы прокачать верхний пресс, выполняйте в большей мере скручивания;
для прокачки нижнего пресса подойдут домашние упражнения с поднятием ног;
а для проработки косых мышц выполняйте скручивания с поворотами.

Дополнительно можно упомянуть о зарядке под названием «велосипед» и стандартных отжиманиях. Они тоже хорошо нагружают мышцы пресса.

Стандартное упражнение - выпады. При их выполнении важно напрягать ягодичные мышцы, а также бедер. Сделав выпад, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении. Нагрузка на каждую ногу - 10-15 повторений.
Также не забывайте о боковых выпадах. Здесь нужно садиться до максимума, хотя не все новички способны на такое. Для большего эффекта домашних тренировок используйте гантели.
Следующее упражнение для ног - приседания с утяжелителями. Важно, чтобы спина была всегда прямой (только так ноги испытают максимальную нагрузку).
Лягте на живот, руки согните, локтями упритесь в пол. Поднимайте вверх поочередно каждую ногу, фиксируя положение на 5 секунд.
Поднятие ноги из положения боковой планки. Приняв такое боковое положение, как при боковой планке, медленно поднимайте верхнюю ногу. Это упражнение для ног особенно эффективно при занятиях в домашних условиях.

Упражнения для похудения боков дома

Лягте на живот. Попытайтесь руками обхватить согнутые ноги. Упражнение сложное, но вполне выполнимое.
Прокручивания на гимнастическом мяче. Прямыми руками упритесь в пол, а ноги положите на фитбол. Далее прокручивайтесь то вправо, то влево, сгибая ноги.
Начальное положение - стоя с гантелями в руках. Наклоняйте туловище сперва вправо, а потом влево, руки должны будто скользить по швам. Это одно из самых эффективных упражнений для боков в домашних условиях.
Сядьте на лавочку или табуретку, на плечевые мышцы положите гриф (деревянную или пластиковую палку), поворачивайте корпус то вправо, то влево.
«Мельница». Исходное положение - стоя, туловище наклонено вперед. Ритмично дотрагивайтесь левой рукой правой ноги и наоборот.