Низкоуглеводное меню на неделю для похудения. Низкоуглеводная диета — правила, режим питания, продукты и примерное меню на неделю. Примеры меню на неделю

Индукционная или стимулирующая фаза – подготовительная 2-недельная фаза, направленная на переход организма в режим кетоза (не более 20 граммов углеводов в день).
Активная фаза снижения веса, направленная на постепенное повышение доли углеводов в рационе (примерно на 10 грамм в неделю) с сохранением жиросжигающего эффекта.
Переходная фаза — позволяет добавлять в свой рацион любые продукты питания, но в строго ограниченном количестве 1 или 2 раза в неделю.
Поддержка – к этой стадии вес должен стабилизироваться, а рацион постепенно становится более привычным. Однако долю углеводов и объём порций нужно контролировать во избежание возврата веса.

В случае увеличения массы тела возвращаемся к первому этапу диеты.

Гликемический индекс продуктов

Чтобы разобраться в вопросе пользы низкоуглеводной диеты, рассмотрим понятие гликемический индекс продукта (ГИ). В сфере спортивной медицины и фитнеса принято делить углеводы на простые и сложные. Или на быстрые и медленные — в зависимости от скорости их всасывания организмом.

Есть нюанс: один и тот же продукт может иметь как и высокий, так и средний или даже низкий показатель скорости всасывания глюкозы в кровь. Всё зависит от способа термической или механической обработки, температуры, а также дополнительных примесей и добавок. Потому во многом разделение углеводов на быстрые/медленные будет условным. Более корректно разделение по их гликемическому индексу.

Гликемический индекс – это показатель влияния продуктов после их употребления в пищу на уровень сахара в крови.

Гликемический индекс продукта определяют два фактора – скорость расщепления крахмала и количество крахмала, которое подвергнется расщеплению. Чем быстрее крахмал расщепится до глюкозы, тем быстрее она попадёт в кровь, и тем выше поднимется уровень сахара.

Если в организм одномоментно попадает большое количество глюкозы, она не используется сразу в полном объёме. Часть отправляется в «жировое депо». Поэтому один и тот же продукт питания может иметь совершенно разный гликемический индекс и будет по-разному восприниматься организмом.

К примеру, сырая морковь имеет гликемический индекс – 20 единиц, а варёная морковь – 50 единиц (как у обычного белого хлеба).
Или овсянка имеют гликемический индекс – 20 единиц, а гречневые или – 40 единиц.
В попкорне, разрыв кукурузного зерна повышает гликемический индекс кукурузы на 20 процентов.
Высушивание некоторых продуктов понижает гликемический индекс: чёрствый хлеб имеет ГИ всего 37 единиц, при обычном ГИ свежего хлеба – 50 единиц.
Даже растаявшее мороженое имеет ГИ в 1,5 раза выше, чем охлаждённое.

Польза диеты

Главные плюсы низкоуглеводной диеты:

Зная гликемический индекс продуктов, легче контролировать уровень сахара в крови. Это особено полезно диабетикам, которым врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом.
Большое количество клетчатки, употребляемое в условиях низкоуглеводной диеты, нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
Рацион, богатый белковой пищей, насыщает организм всеми незаменимыми аминокислотами и коллагеном, в результате чего волосы, кожа и ногти приобретают здоровый вид.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу питания с ограничением углеводов, есть ситуации, когда низкоуглеводная диета строго противопоказана:

нарушения в работе почек и печени;
заболевания желудочно-кишечного тракта;
сердечно-сосудистые заболевания;
гормональный дисбаланс,
беременность и лактация

Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты детям и подросткам — есть риск негативного влияния на метаболические процессы.

Правила и режим питания

Нельзя превышать допустимое количество углеводов в дневном рационе.
Не допускать перерывов в питании более 4 часов.
Дневной рацион желательно разделить на 5-6 приёмов пищи.
Все приёмы пищи поделите на 3 основных приёма пищи и 2-3 перекуса.
Калорийность основного приёма пищи не должна превышать 600 килокалорий, а перекуса – 200 килокалорий.
В случае если ваша тренировка проходит утром, предварительно желательно легко перекусить белковым завтраком (омлетом из 2-3 яиц).
Если тренировка приходится на вечернее время, поешьте за 2-3 часа до тренировки и по возможности не принимайте пищу сразу после после тренинга. Допускается легкий перекус перед сном порцией творога (или другим белковым продуктом).
На низкоуглеводной диете не рекомендуется употреблять кофе и другие кофеиносодержащие напитки. Под строгим запретом – алкоголь.
В день выпивайте не менее 2-3,5 литров чистой питьевой воды.
Во время низкоуглеводной диеты желательно принимать витаминно-минеральные комплексы для восполнения запасов необходимых веществ в организме.

Обязательно возьмите её на вооружение, если заинтересованы в результате.

Мясо и мясные продукты:	нежирная говядина и свинина, телятина, мясо кролика, ветчина, печень, курица, утиное и гусиное мясо
Рыба:	лосось, треска, пикша, терпуг, камбала
Морепродукты:	сардины, палтус, крабы, креветки, мидии, устрицы, гребешки
Молочные продукты:	творог, сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт
Яйца:	яйца куриные, яйца перепелиные
Овощи и зелень:	все виды капусты, помидоры, огурцы, салат, болгарский перец, баклажаны, кабачки, сельдерей, лук
Бобовые:	стручковый горох, стручковая фасоль
Грибы:	белые грибы, подосиновики, лисички, сморчки,
Жиры и масла:	оливковое масло, конопляное масло, льняное масло, арахисовое масло, орехи, оливки, маслины, майонез

Список запрещенных продуктов

К запрещённым продуктам на низкоуглеводной диете относят:

и все виды хлебобулочных изделий: булочки, пирожки, торты, пирожные, печенья;
любые сладости: сахар, мёд, различные сиропы, попкорн, мороженое, конфеты, шоколад;
сладкие овощи и овощи, содержащие крахмал: картофель, топинамбур, сладкая кукуруза;
любые продукты, содержащие в своём составе в большом количестве лактозу, сахарозу и мальтозу;
различные крупы и каши из них с высоким гликемическим индексом: манная каша, рисовая каша, овсяные хлопья, .

Диетическое меню на неделю

Как бы ни была строга в своих ограничениях низкоуглеводная диета, несложно составить разноообразное и вкусное меню на неделю и даже на две.

Если самим сделать это сложно — возьмите за основу с приведенный ниже пример.

Понедельник
Завтрак:	Омлет из трёх яиц, приготовленный на пару с сыром и овощами; один небольшой огурец или помидор; стакан ряженки или кефира.
Первый перекус:	Овощной салат из капусты, зелёного горошка, огурца и лука с заправкой из натурального йогурта.
Обед:	Куриное филе (200 грамм), запеченное на углях или в духовке с сыром и грибами; порция овощного салата; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	200 грамм творога со сметаной или ряженкой.
Ужин:	Стейк из филе белой рыбы (200 г); порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из сметаны или нежирного майонеза.
Третий перекус:	Стакан натурального йогурта или ряженки.
Вторник
Завтрак:	Порция овощей (кабачки, баклажаны), приготовленных на гриле с сыром и соевым соусом; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	200 г творога с натуральным йогуртом.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г) запечённый в духовке с помидорами, сыром и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и лука с заправкой из натурального йогурта; чашка зелёного чая.
Второй перекус:
Ужин:	Куриное филе (200 г) запечённое в духовке с грибами и сыром; порция овощного салата из капусты, зелёного горошка, огурца, зелени и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Среда
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с помидорами и сыром; порция овощей (кабачки, баклажаны), запечённых в духовке; чашка зелёного чая.
Первый перекус:
Обед:	Стейк из лосося или форели (200 г), приготовленный в духовке со стручковой фасолью и болгарским перцем; порция овощного салата из огурца, помидоров и зелени со сметаной; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	Стакан ряженки или натурального йогурта.
Ужин:	Куриное филе (200 г), приготовленное на гриле, предварительно замаринованное с соевым соусом и чесноком; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка, лука и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом.
Четверг
Завтрак:	Порция овощей (кабачки, баклажаны), запеченных на гриле с сыром; два яйца сваренных вкрутую; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г), запеченный с помидорами и сыром в духовке; порция овощного салата из помидоров, болгарского перца, огурца и лука с заправкой из сметаны; стакан зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом, горсть орехов (30 г).
Ужин:	Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с чесноком, сыром и стручковой фасолью; порция овощного салата из капусты, огурца, зелёного горошка и лука; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Пятница
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с сыром и сметаной; порция тушёных овощей (стручковая фасоль с болгарским перцем и помидорами); стакан натурального йогурта.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из трески или терпуга (100 г), приготовленный на пару со стручковой фасолью и луком; порция овощного салата из огурцов, помидоров, болгарского перца и зелени с заправкой из сметаны; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 грамм творога с натуральным йогуртом или ряженкой; горсть орехов (30 г).
Ужин:	Куриное филе (200 г), запеченное в духовке с сыром и помидорами; порция тушёных овощей (баклажаны с кабачками, помидорами и луком); чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан ряженки или натурального йогурта.
Суббота
Завтрак:	Два яйца сваренных вкрутую; порция овощей; приготовленных на гриле (баклажаны и кабачки); два кусочка сыра; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	100 г творога со сметаной.
Обед:	Стейк из говядины (200 г), приготовленный на гриле с луком; стручковая фасоль, запеченная в духовке с сыром; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом; горсть (30 г) орехов.
Ужин:	Куриное филе (200 г), запечённое в духовке с сыром и помидорами; порция тушёной стручковой фасоли с болгарским перцем; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	Стакан кефира или натурального йогурта.
Воскресенье
Завтрак:	Омлет из трёх яиц с сыром и помидорами; порция овощного салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Первый перекус:	Стакан кефира или ряженки.
Обед:	Стейк из нежирной свинины (200 г), запечённой с грибами и сыром в духовке; порция овощного салата из капусты, огурцов, зелёного горошка и зелени; чашка зелёного чая.
Второй перекус:	100 г творога со сметаной; горсть (30 г) орехов.
Ужин:	Кусок горбуши (200 г), запечённый с сыром и помидорами в духовке; порция салата из огурцов, помидоров и зелени; чашка зелёного чая.
Третий перекус:	100 г творога с натуральным йогуртом.

Рецепты блюд

Предлагаем вашему вниманию несколько несложных рецептов диетических блюд, из которых вы без труда составите меню на неделю.

Рецепт №1: мясо с сыром и помидорами в духовке

Ингредиенты на 4 порции:

нежирная свинина или – 800 г;
сыр – 300 г;
помидоры – 5 штук;
лук репчатый – 3 штуки;
соевый соус – 3 столовые ложки;
майонез – 100 г;
приправа для мяса, соль и чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Мякоть свинины или говядины очистить от костей и прожилок, тщательно промыть холодной водой и нарезать на крупные куски толщиной по 2-3 см. Приготовить маринад для мяса: смешать соевый соус с приправой для мяса, солью и чёрным перцем. Куски мяса отбить специальным молоточком до толщины в 1-1,5 см и положить в подготовленный маринад на 2-3 часа. Помидоры нарезать тонкими кружочками (не более 1 см в толщину), сыр натереть на мелкой тёрке, репчатый лук порезать тонкими кольцами.

Взять форму для запекания или противень смазать растительным маслом. Замаринованные куски мяса разложить на расстоянии в 2-3 см друг от друга, каждый кусок смазать майонезом, положить 2-3 колечка репчатого лука, на лук положить по одному кусочку помидора, сверху всё густо посыпать сыром и поставить в духовку запекаться на 1-1,5 часа при температуре 180-200 градусов. Приготовленное блюдо подавать с любым овощным салатом или гарниром.

Рецепт №2: куриное филе с фасолью и перцем

Ингредиенты на 4 порции:

куриное филе – 800 г;
стручковая фасоль – 400 г;
помидоры – 4 штуки;
лук репчатый – 2 штуки;
морковь – 1 штука;
болгарский перец – 3 штуки;
томатная паста – 2 столовые ложки;
приправа для курицы, соль, чёрный перец – по вкусу.

Приготовление:

Куриное филе порезать на небольшие кусочки и обжарить в глубокой сковороде, смазанной растительным или оливковым маслом. Стручковую фасоль нарезать небольшим кусочками по 2-3 см в длину. Лук порезать тонкими полукольцами. Морковь натереть на крупной тёрке. Болгарский перец нарезать тонкими полосками. Сложить все порезанные овощи в сковороду к курице и слегка обжарить. Помидоры помыть, ошпарить кипятком, снять с них кожицу и порезать небольшими кубиками. Положить в сковороду к овощам, добавить томатную пасту, налить 300 мл воды, добавить специи, соль и перец, накрыть крышкой.

Тушить куриное филе с овощами в томатной заливке на медленном огне в течение 40-50 минут до полной готовности. Подавать блюдо можно как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепт №3: белковый торт

Ингредиенты:

яйца – 7 штук;
молоко – 7 столовых ложек;
куриный фарш – 300 г;
– 50 г;
лук репчатый – 1 штука;
сметана – 200 г;
сыр – 300 г;
соль, чёрный перец – по вкусу;
петрушка, укроп, зелёный лук – по желанию.

Приготовление:

Для приготовления белкового торта нам потребуются яичные блинчики. Лучше печь блинчики по-одному, каждый раз смешивая одно яйцо со столовой ложкой молока и солью. Блинчики пекут быстро, по 1 минуте с каждой стороны, на сковороде, смазанной сливочным маслом. Когда все семь блинчиков будут готовы, переходим к куриному фаршу. Куриный фарш выложить на сковороду, смазанную растительным маслом и обжарить. Добавить к фаршу нарезанный мелкими кубиками репчатый лук и перемешать. Посыпать фарш солью, чёрным перцем и специями, добавить 5 столовых ложек сметаны, накрыть крышкой и довести до готовности на медленном огне. Готовый фарш остудить.

На большую плоскую тарелку для торта выкладываем блинчики с фаршем и сыром в таком порядке: 1-ый слой – яичный блинчик, смазываем его сметаной, 2-ой слой – куриный фарш, посыпаем его тёртым сыром, 3-ий слой – яичный блинчик, затем – куриный фарш, сыр. Выкладываем всё по порядку, пока не закончатся яичные блинчики, сверху белковый торт можно посыпать мелко порезанной зеленью. Готовый белковый торт поставить в холодильник на 1 час. Затем торт нарезать на кусочки и подавать к столу.

Результаты и отзывы о диете

Многочисленные отзывы в интернете подтверждают, что с помощью низкоуглеводной диеты вполне реально быстро и качественно похудеть, особенно если сочетать правильное питание с тренировками.

Главный плюс низкоуглеводной диеты — её эффективность на начальном этапе похудения. Люди, худевшие на этой диете, нередко отмечают потерю 3-5 кг после 2 недель низкоуглеводного питания.

Многие считают низкоуглеводную диету достаточно сытной, так как помимо продуктов, содержащих углеводы, разрешено практически всё.

На основании отзывов делаем вывод что низкоуглеводная диета результативна, если придерживаться её в течение как минимум 3-4 месяцев.

Большинство диетологов сходятся во мнении, что основная часть лишнего веса образуется из-за поступления в организм большого количества углеводов. В основном, это касается простых углеводов, которые содержаться в сладостях, выпечке и фруктах. В этой статье речь пойдёт о . Такая методика придется по душе любителям мяса. Связанно это с тем, что большую часть рациона будет составлять пища богатая протеинами.

Суть низкоуглеводной диеты проста. Из рациона исключаются быстрые углеводы, сложные в свою очередь значительно сокращаются в употреблении, а их место занимает белковая и жирная пища. У этой методики есть несколько основных принципов:

Даже при снижении количества углеводов их в организм поступает ровно столько, сколько нужно для нормального функционирования всех систем. Благодаря этому фигура становится стройнее без ущерба для здоровья.
Количество углеводной пищи должно быть сокращено вдвое. Например, если человек со средним телосложением употребляет в сутки около 100 грамм этих органических веществ, то во время низкоуглеводной диеты их потребление необходимо сократить до 50 грамм. Сторонники гипоуглеводных диет рекомендуют снижать этот показатель до 30 грамм в сутки.
Благодаря большому количеству тело будет становиться стройнее, но мышцы будут оставаться в норме. Исчезают только жировые прослойки, что является несомненным плюсом для любого человека.
В организм в любом случае должна поступать глюкоза в определённом количестве. В противном случае он начнёт её извлекать из мышечных волокон.
Нельзя придерживаться низкоуглеводной диеты больше положенного срока. Большое количество употребляемых белков оказывает негативное влияние на работу почек, печени и желудочно-кишечного тракта.
Перед тем как начать диету, необходимо подготовиться психологически. Существует множество примеров, когда человек начинал соблюдать эту методику для похудения, делал множество ошибок, разочаровывался в себе и прекращал любые действия. Нужно эмоционально настроиться на последующие запреты и ограничения в любимых лакомствах.
Распространённой ошибкой большинства людей, сидящих на диете, является употребление малого количества овощей. Нельзя убирать их из рациона полностью. Это может привести не только к ухудшению общего самочувствия, но и к стрессовой ситуации, заканчивающейся неконтролируемым выходом из диеты.
Не многие люди могут отличить полезные жиры от вредных. Для того, чтобы не попасть в такую ситуацию, необходимо знать, что нельзя есть при низкоуглеводной диете, а что наоборот рекомендуется.
Нужно употреблять значительное количество клетчатки. Часто про эти растительные волокна забывают вовсе. Но благодаря им можно нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и нейтрализовать пагубное воздействия белка на него. Содержится она в свежих овощах и фруктах.
Обязательно требуется изменить распорядок дня. Одна диета не даст желаемого результата, если человек ведёт сидячий образ жизни. Даже если работа заключается в нахождении на одном месте, необходимо делать легкие пробежки по утрам и вечерам и не забывать про утреннюю зарядку. Также необходимо побольше гулять на свежем воздухе.
Дабы не ввести свой организм в стрессовую ситуацию и сохранять психологическое равновесие, нужно постоянно придумывать новые блюда из разрешённых продуктов. Все диетологи рекомендуют придерживаться разнообразия в питании. Однообразная пища может привести к психологическому отрицанию выбранной методики.
Чтобы результат появился, необходимо строго соблюдать все ограничения. Из-за недостатка углеводов в организме на психологическом уровне будут возникать мысли съесть что-нибудь сладкое. Однако, допускать этого нельзя. Даже в малых количествах.

Для большего эффекта, требуется соблюдать ряд правил, касающихся низкоуглеводной диеты:

Самым главным условием этой методики, является соблюдение суточной пропорции БЖУ. Она приравнивается к таким числам – белки 50%, жиры – 30%, углеводы – 20%.
Порции должны быть многокомпонентными. Например на завтрак требуется есть не только одни белки, но и добавлять определённую часть клетчатки с жирами.
– ключ к успеху. Нельзя переедать. Порции должны оставлять лёгкое чувство голода. Оно исчезнет через несколько минут после употребления пищи.
За пол часа до завтрака нужно выпивать стакан теплой воды. Последний приём пищи требуется проводить за 3 часа до сна.
Фрукты и ягоды насыщенные глюкозой необходимо заменить менее насыщенными представителями.
Суточное потребление жидкости не должно быть менее 2 литров воды. Однако, насильно пить не нужно. Жидкость употребляется только тогда, когда организм нуждается в ней.
В рационе не должно остаться сладостей, выпечки, мучного, полуфабрикатов и газированных напитков (минералка является исключением).
Всегда пользуйтесь , которые можно найти в интернете или в некоторых кулинарных книгах.
Энергетическая ценность продуктов употребляемых в сутки не должна превышать . Эту сумму требуется разбить на три основных приёма пищи и два перекуса. Таким образом, получится следующая схема питания: 300 (завтрак) + 150 (ланч) + 300 (обед) + 150 (полдник) + 300 (ужин) = 1200.

Плюсы и минусы

Для того, чтобы по достоинству оценить эту методику, требуется разобраться в её сильных и слабых сторонах.

Преимущества:

Если правильно построить дневной рацион, тело не будет переживать голодные моменты. В организм будет поступать достаточное количество белка, жиров и углеводов.
Огромным плюсом этой методики является то, что она .
Если придерживаться пропорции БЖУ – 40-40-20 или 40-30-30, можно использовать данную диету постоянно. В ней не будет такого количества белков, чтобы страдали почки, печень и желудочно-кишечный тракт.
Она одинаково эффективна как для мужчин, так и женщин.
Эту диету очень часто используют люди, . При правильном распределении продуктов питания можно активно тренироваться, не ощущая чувства слабости. При этом будет увеличиваться мышечная масса и понижаться процент подкожного жира.

Недостатки:

Большое количество белков может вызвать проблемы со стулом и обезвоживание.
Такая диета не подходит для людей, занимающихся деятельностью, связанной с умственным трудом. Малое количество углеводов нарушает мыслительные процессы.
Не нужно ждать быстрого результата от этой методики. Обычно, для достижения значительного эффекта, требуется придерживаться её в течении 30-90 дней.

Показания к соблюдению диеты

Во-первых, такая методика идеально подходит для людей посещающих тренажёрный зал. Во-вторых, она рекомендована людям, страдающим от лишнего веса. При его снижении на 10% риск развития различных заболеваний значительно сокращается, а общее состояние организма приходит в норму. В-третьих, диета рекомендуется людям с сахарным диабетом. Однако, выбирать продукты желательно изначально посоветовавшись с лечащим врачом.

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
Понедельник	1	Запеканка на основе творога и яиц, один помидор, два листа салата
	2	Свежевыжатый морковные сок, яблоко
	3	Тушенная белая рыба, хлебцы, салат из спаржевой фасоли с огурцами и репчатым луком
	4	Грейпфрут
	5	Отварной бурый рис, тушеная морковь с капустой и кусочками куриной грудки
Вторник	1	Зерненый творог с меньшим содержанием жира, зеленый чай без сахара, яблоко
	2	Салат из руккола, петрушки, огурца и помидора, заправить растительным маслом
	3	Вареная говядина, салат с зеленью и чесноком
	4	Горсть орехов
	5	Суп из овощей, вареная куриная грудка, брокколи и сельдерей
Среда	1	Омлет из десяти перепелиных яиц, слегка обжаренные шампиньоны с репчатым луком, посыпать всё петрушкой или укропом
	2	Листья салата с пекинской капустой под оливковым маслом
	3	Морепродукты, морская капуста
	4	Свежевыжатый , одна груша
	5	Белая рыба запеченная в духовке, салат из репчатого лука, огурцов и помидоров
Четверг	1	3 куриных яйца всмятку, ломтик твердого сыра, зеленый час
	2	Сала из креветок, листьев салата, помидора и сельдерея
	3	Куриная грудка тушенная с фасолью, салат из редиса, свеклы и чеснока
	4	Грецкие орехи
	5	Вареная индейка, тушеная цветная капуста с брокколи, ломтик твердого сыра
Пятница	1	Зерненый творог с добавление кураги, настой на травах, половинка грейпфрута
	2	Вареное яйцо, два ломтика сыра, стакан кефира
	3	Говядина запеченная с овощами
	4	Горсть миндаля
	5	Овощи приготовленные на гриле, морепродукты
Суббота	1	Стакан йогурта, омлет на пару из трёх яиц, сухофрукты
	2	Фруктовый салат из половины яблока, одного киви и ½ части апельсина
	3	Суп с кусочками курицы, морковью и репчатым луком, вареный палтус
	4	Груша и немного кешью
	5	Бурый рис, креветки и мидии
	6	Стакан свежевыжатого сока
Воскресенье	1	Вареная гречневая каша на молоке, ломтик сыра
	2	Сухофрукты
	3	Рыба тушеная с овощами
	4	Стакан йогурта, один тост и ломтик сыра
	5	Карп приготовленный на гриле, салат с цветной капустой, репчатым луком и спаржевой фасолью
	6	Стакан кефира

Это приблизительное меню низкоуглеводной диеты на неделю, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Ингредиенты можно менять, чтобы добавить разнообразия в каждую неделю. Стоит помнить о соблюдении пропорций и ограничении в суточном потреблении калорий.

Приготовление блюд должно происходить с помощью варки, тушения, запекания и готовки на пару. Эти способы обработки сохраняют в продуктах наибольшее количество полезных компонентов, понижая общую калорийность блюда.

Продукты употребляемые во время диеты

Их можно разделить на две основных группы. Одна из них будет касаться того, что можно есть на , вторая указывать на запрещённые продукты.

Разрешённые:

овощи в любом виде;
семена подсолнуха;
различные орехи (кроме жареных);
телятина, индейка, говядина, курица, крольчатина;
морская рыба (с большим содержанием жирных ненасыщенных кислот);
креветки, мидии, кальмары;
любые молочные продукты с низким содержанием жиры;
яйца перепелиные и куриные;
изредка можно употреблять бурый рис или вареную гречку;
грибы;
фрукты содержащие наименьшее количество глюкозы.

Запрещённые продукты при низкоуглеводной диете:

картофель, чечевица, кукуруза, горох;
выпечка и любые мучные изделия;
макароны;
колбасы, полуфабрикаты;
майонез;
сладости (конфеты, торты, шоколад);
алкоголь;
мёд, варенье;
виноград.

Остальные продукты стоит употреблять аккуратно, сверяясь с таблицами калорийности и содержания углеводов.

Рецепты

Чтобы питаться разнообразно, требуется знать рецепты низкоуглеводных блюд. Чем больше вы из знаете, тем лучше для вашего организма.

Мясо с сыром

Блюдо предназначенное для вечернего приёма пищи. Для его приготовления понадобится полкилограмма нежирной говядины, 150 грамм твердого сыра, 4 помидора, 2 луковицы, 2 столовых ложки соевого соуса, 3 зубчика чеснока, соль, куриное яйцо, 1 чайная ложка горчицы, 2 столовых ложки растительного масла, 1 столовая ложка лимонного сока, черный перец, приправа для мясных блюд.

Действия:

Для начала нужно приготовить соус для мяса. Для этого нужно смешать сырое яйцо с растительным маслом, горчицей 3 зубчиками чеснока и взбить на блендере до получения однородной массы.
Добавить в неё лимонный сок, посолить и поперчить (по вкусу). Взбить ещё раз. Соус готов. Отправить его в холодильник на 4 часа
Далее необходимо подготовить мясо. Промойте его под проточной водой, очистите от костей, сальных прожилок и плевок. Нарезать на куски толщиной в 3 см.
Отбить получившиеся куски.
В глубокую тарелку влить соевый соус, добавить перец и мясную приправу. Тщательно перемешать. В получившуюся смесь положить мясо. Оставить его там на 3 часа.
Пока мясо маринуется, нужно тонка нарезать лук и помидоры. Сыр измельчить на мелкой терке.
Смазать противень растительным маслом и выложить на него мясо так, чтобы куски стояли вертикально и между ними было свободное пространство.
В свободные промежутки поместить кольца лука и помидоры. Полить все куски мяса и овощей самодельным соусов, сверху посыпать сыром.
Запекать в духовке в течение 90 минут. Температура – 200 градусов.

Рыбные котлеты

Для приготовления понадобится полкилограмма филе белой рыбы (морской), 200 грамм куриного филе, 2 луковицы, морковь, укроп, петрушка, соль.

Действия:

В первую очередь нужно тщательно промыть рыбу и куриное филе под проточной водой. После этого, пропустить их через мясорубку, добавить к ним репчатый лук.
Натереть морковь на мелкой терке. Добавить её в фарш. Посолить и поперчить получившуюся смесь. Мелок нашинковать зелень и добавить туда же. Тщательно перемешать все ингредиенты.
Фарш должен постоять полчаса в холодильнике.
Когда время прошло, можно доставать его и лепить котлетки.
Готовятся они на пару.

Рулеты на основе омлета

Для этого блюда потребуется филе курицы или индейки, шампиньоны, 3 яйца, полстакана молока (обезжиренного), петрушка, укроп, 1 помидор, соль, луковица.

Приготовление:

Для начала необходимо сварить филе индейки. Нарезать его мелкими кусочками.
Яйца вылить в глубокую тарелку, добавить молоко. Нашинковать зелень и засыпать в смесь. Взбить всё с помощью ложки, вилки или блендера.
Мелко нарезать помидоры и добавить их в будущий омлет. Посолить.
Поджарить омлет на сковороде.
Пока он жарится, требуется обжарить измельчённый лук с шампиньонами.
На приготовленный омлет выложить обжаренную смесь лука и грибов. Добавить мясо. Свернуть омлет чтобы получился рулет.

Отличное блюдо для завтрака.

Нажористый суп

Интересное сытное и полезное блюдо. Для его приготовление потребуется 1 килограмм куриного филе, 3 литра воды, соль, 500 грамм шампиньонов, плавленый сыр – 150 грамм, зелень по вкусу.

Действия:

Закипятить в большой кастрюле 3 литра воды. Посолить, положить куриное филе и довести жидкость до кипения.
Достать курицу из кастрюли, разрезать на средние кусочки, положить обратно в кастрюлю.
Мелко нарезать шампиньоны и переложить их в бульон.
Добавить в воду плавленый сыр, варить на медленном огне до тех пор, пока он не расплавится.
Дождаться пока суп остынет и взбить все ингредиенты с помощью блендера. Должна получится однородная консистенция.
Посыпать мелконарезанной зеленью по вкусу.

Низкоуглеводная диета привлекательна тем, что позволяет эффективно сбрасывать лишний вес, не голодая при этом. Статья познакомит вас с правилами диеты, расскажет о том, кому она вредна, что можно, а что нельзя кушать для похудения, сколько можно придерживаться низкоуглеводного питания и какова реальная потеря веса при таком питании за месяц, а также расскажет о примерном меню на каждый день недели, рецептах приготовления вкусных блюд и отзывах тех женщин, кто практиковал эту диету.

Принцип действия низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета предполагает значительное уменьшение в рационе пищи, содержащей углеводы. Они должны составлять не более 30% от дневного рациона, белки – 30%, а жиры – 40%. При таком питании происходит быстрое расщепление жировых отложений.

Углеводы дают нам энергию, участвуют в обменных процессах и синтезе молекул ДНК, являются составной частью гормонов и ферментов. Но их избыток превращается в бесполезные жировые отложения. Если же практиковать низкоуглеводное питание, то для получения энергии организм начнет использовать уже имеющийся жир, активно расщепляя его.

К тому же белковая и жирная пища переваривается труднее, чем углеводная. При увеличении в рационе доли жиров и белков организму придется тратить больше усилий на их переработку, что также способствует сбросу веса.

Правила диеты

При низкоуглеводной диете главное значение имеет не калорийность еды, а содержание в ней углеводов, жиров и белков.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Продукты делятся на 3 группы.

Запрещенные диетой:

Выпечка, макароны.
Крупы – манная, пшеничная, кукурузная.
Белый рис.
Кондитерские изделия, конфеты.
Жареный картофель и пюре, чипсы.
Полуфабрикаты и готовые продукты – колбасы, пельмени, консервы.
Сладкие фрукты – ананасы, бананы, груши, виноград, дыни, арбузы, инжир.
Морковь и свекла.
Пакетированные фруктовые соки.
Сухофрукты.
Сахар.
Майонез.
Молочные продукты с сахаром – готовые магазинные творожные массы, сладкие йогурты и десерты, мороженое.

Продукты, которые иногда можно употреблять:

Крупы – овсяная, гречневая (2 порции в неделю).
Коричневый рис.
Фрукты (не очень сладкие) – мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, киви, яблоки, ягоды.
Растительные масла.
Овощи – болгарский перец, редиска, баклажаны и кабачки, авокадо.
Орехи и семечки.

Низкоуглеводные продукты для ежедневного употребления:

Все виды мяса – телятина, говядина, нежирная свинина и баранина, курица, индейка, гусь, утка, крольчатина.
Сало и ветчина.
Рыба.
Морепродукты.
Молочные продукты (выбирайте с пониженной жирностью) – молоко, сливочное масло, кефир, творог, сметана, сливки, натуральный йогурт.
Яйца (1-2 в день).
Овощи – капуста, огурцы, помидоры, листовой салат, лук, чеснок.
Грибы.

Мясо и овощи жарить нельзя – нужно отваривать, готовить на пару или запекать.

Еду во время диеты можно приправлять тмином, уксусом, солью, горчицей, лимонным соком, перцем, укропом, базиликом, имбирем, розмарином. Разрешенные фрукты можно есть не больше 1 порции в день (одно яблоко или один апельсин и т.д.)

Питьевой режим для похудения

Важно не только, какие продукты вы употребляете, но и что и сколько пьете. Правильный питьевой режим при низкоуглеводной диете так же эффективно способствует похудению, как и правильная еда. В сутки нужно выпивать 1,5-2 л жидкости, в зависимости от вашего самочувствия и веса. Чем больше вес, тем больше жидкости нужно пить.

Что можно пить:

Чистую воду (фильтрованную или кипяченую).
Минеральную воду (без газа).
Кофе (без сахара, но можно добавлять сливки).
Свежеотжатые соки из разрешенных фруктов.
Отвар шиповника.
Ягодный компот без сахара.

Что нельзя пить:

Газированные напитки.
Алкоголь, пиво.
Соки в упаковках (в них высокое содержание красителей и сахара).

Витамины каждый день

Из-за ограничения потребления некоторых продуктов организм лишается части полезных веществ. Это может привести к ослаблению иммунитета, выпадению волос, ломкости ногтей, ухудшению зрения и т. д. Поэтому, чтобы не навредить здоровью, во время диеты нужно принимать витаминные комплексы.

В их составе обязательно должны быть витамины А, С, D, Е, группы В, калий, магний, селен.

Преимущества и недостатки диеты

Низкоуглеводное питание имеет как преимущества, так и недостатки.

Преимущества диеты:

Не нужно голодать – белковая и жирная пища очень сытная.
Нет психологического дискомфорта и опасности срывов из-за чувства голода.
Разнообразное меню.
Высокая эффективность низкоуглеводного питания.
Простота и удобство – не нужно подсчитывать калории, возиться с записями и калькулятором.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

Низкое содержание клетчатки в рационе из-за уменьшения количества овощей и фруктов – это может привести к проблемам с кишечником.
Авитаминоз.
Уменьшение количества поступающей в организм глюкозы при низкоуглеводном питании провоцирует истощение нервной системы, депрессию, частую смену настроения.

Меню диеты на неделю

Ниже приведено примерное недельное меню низкоуглеводного питания. Необязательно строго соблюдать именно его, можно вносить свои коррективы, но только в соответствии со списком разрешенных продуктов диеты.

Понедельник:

Завтрак – омлет с грибами и луком, салат из капусты, чай.
Перекус – овощной салат.
Обед – отбивные из нежирной свинины, тушеные овощи на гарнир.
Полдник – стакан домашнего йогурта без сахара или кефира.
Ужин – запеченная форель с луком и сыром.

Вторник:

Завтрак – нежирный творог с яблоком или ягодами, чай.
Перекус – салат из сельдерея с морепродуктами.
Обед – суп из овощей с хорошо проваренным кусочком говядины.
Полдник – горсть семечек или орехов.
Ужин – овощной суп, котлеты из телятины, приготовленные на пару.

Среда:

Завтрак – сыр, вареное яйцо, чай.
Перекус – апельсин или яблоко.
Обед – куриное филе, запеченное с сыром, нарезка из огурцов и помидоров.
Полдник – творожный пудинг.
Ужин – тушеные морепродукты с овощным гарниром.

Четверг:

Завтрак – творог с ягодами, чай.
Перекус – стакан кефира.
Обед – отварное мясо (телятина или говядина), листья салата.
Полдник – бутерброд из черного хлеба с творогом, чай.
Ужин – грибной суп.

Пятница:

Завтрак – омлет с сыром и помидорами, 100 г творога.
Перекус – грейпфрут.
Обед – вареная курица с тушеной капустой и бурым/коричневым рисом.
Полдник – бутерброд с сыром, кофе.
Ужин – овсянка с яблоком, травяной чай.

Суббота:

Завтрак – гречка на молоке.
Перекус – горсть ягод.
Обед – овощной суп, запеченная рыба, нарезка из свежих огурцов и помидоров.
Полдник – 2-3 мандарина.
Ужин – салат из кальмаров, бутерброд с сыром, отвар из шиповника.

Воскресенье:

Завтрак – омлет с грибами, салат из помидоров, кофе со сливками.
Перекус – бутерброд с маслом и сыром, кофе со сливками.
Обед – куриная отбивная, вареное яйцо.
Полдник – запеканка из творога.
Ужин – запеченная семга, посыпанная зеленью.

Обратите внимание:

Каждый день необходимо есть мясное или рыбное блюдо, порция не больше 200 г.
В чай можно добавлять щепотку корицы или порошка имбиря – это ускорит сжигание жиров.

Результаты низкоуглеводной диеты: на сколько можно похудеть за месяц

Важно помнить, каждый организм индивидуален и один и тот же рацион кому-то поможет похудеть, а для другого окажется неэффективным. Это касается и низкоуглеводного питания. При соблюдении диеты за месяц можно сбросить 3-4 кг. За полгода – 20-25 кг. В неделю вы будете терять примерно килограмм веса.

После прекращения диеты вес стабилизируется, организм привыкает к новому , эффективнее переваривает и усваивает пищу, исчезает тяга к сладкому.

Переходим на привычный рацион

Выходить из диеты нужно постепенно. Сразу и резко возвращаться к привычной еде нельзя. Организм привык работать в другом режиме, и если вы резко вернетесь к обычному питанию, то он просто не успеет переработать питательные вещества, эффективно расщепить их для высвобождения энергии, и новые жировые отложения гарантированы.

Правила выхода из низкоуглеводной диеты:

Постепенность – каждую неделю вводите в рацион небольшое количество запрещенных продуктов. Например, сладкий фрукт или порцию белого риса, макарон или картошки.
Не переедайте.
Не добавляйте запрещенные диетой продукты до бесконечности – позволяйте их себе 3-4 раза в неделею, не чаще.
Продолжайте принимать витамины.

Важно: совсем убирать углеводы из рациона недопустимо, и отказываться от них навсегда нельзя. Это может привести к непоправимым нарушениям обменных процессов в организме. В зависимости от лишнего веса длительность низкоуглеводного питания может быть от одной недели до месяца.

Основной источник энергии в организме – углеводы. Без них человек чувствует себя усталым, подавленным, теряется концентрация. Но есть и положительные моменты: быстро теряется вес. Без поступления достаточного количества углеводов организм вынужден использовать собственные запасы, то есть жиры. Это не единственная цель, с которой вводят в рацион ограничения. При некоторых заболеваниях они жизненно необходимы.

Содержание:

Особенности диеты и показания

Низкоуглеводные диеты лежат в основе сушки – специальной системы, позволяющей в краткие сроки обрести рельефность тела, выразительность, сократить процент жира в организме и увеличить сухую массу. Такое питание часто практикуют профессиональные спортсмены, инструкторы по фитнесу. Если диета используется с целью снижения веса, то имеет другие правила и много нюансов. Чаще всего это целые системы, направленные на быстрое сжигание жира, закрепление и удержание веса.

Показания к низкоуглеводной диете:

избыточный вес;
спортивный режим;
сахарный диабет.

Отсутствие углеводов в рационе влияет не только на внешность, вес, но и на состав крови. Соблюдение диеты нормализует уровень сахара, улучшает состояние больного, а также показано при предрасположенности к диабету.

Плюсы низкоуглеводных систем

Основное достоинство низкоуглеводных систем – быстрая потеря веса. При грамотном подходе и точном соблюдении правил похудения не избежать, и будет уходить именно жир. Эту диету выбирают люди, страдающие ожирением, нацеленные на избавление от большого количества килограммов.

Другие достоинства:

Сытность. Отсутствие сахара не ведет к колебанию уровня глюкозы в крови, к тому же рацион преимущественно состоит из белковых продуктов, способствующих быстрому насыщению и помогающих контролировать аппетит.
Разнообразный рацион. Низкоуглеводные диеты разрешают употребление продуктов разных групп в любом сочетании.
Нормализация уровня инсулина. Снижение этого вещества ускоряет сжигание жиров.
Бессрочность. Соблюдать низкоуглеводное питание можно продолжительное время до достижения нужного результата, но не меньше недели.

Нужно знать: При минимальном поступлении углеводов в организме вырабатываются кетоновые тела. Эти вещества не только подавляют чувство голода и уменьшают аппетит, но и способствуют выработке дополнительной энергии.

Опасности и противопоказания к диете

Худеть быстро, вкусно и легко хотят все. Иногда это желание настолько сильное, что человек не думает о последствиях. На самом деле, низкоуглеводная диета является одной из самых опасных систем похудения. Ни о какой сбалансированности не может быть и речи. Большое количество белка дает сильную нагрузку на почки, ЖКТ, страдает эндокринная система. Недостаточное поступление клетчатки становится причиной сильных запоров , которые нельзя допускать.

Основные противопоказания:

заболевания ЖКТ;
почечная недостаточность;
эндокринные заболевания;
возраст до 18 лет;
беременность;
хронические запоры;
период грудного вскармливания;
болезни сердца и сосудов.

В некоторых случаях дисбаланс поступления веществ в организм приводит к гормональным нарушениям. Возможны проблемы с волосами, ногтями, кожей, вызванные недостатком витаминов. При наличии любых хронических заболеваний нужна предварительная консультация с врачом.

Видео: Татьяна Рыбакова о низкоуглеводном похудении

На сколько можно похудеть

В первые дни низкоуглеводной диеты из организма будет выходить вода, поэтому потери веса могут быть очень большими. За 3 дня теряют до 3 кг. Далее результаты будут скромнее. Со второй недели пойдет процесс сжигания жира и его переработки в энергию. Именно поэтому диета не может быть короткой. Минимальная потеря веса в месяц составляет 5-7 кг при условии точного соблюдения всех правил. При изначально большой массе тела можно избавиться от 10-15 кг.

Правила безопасного похудения

Диета ни в коем случае не предполагает полного исключения углеводов из рациона. Они сокращаются до 50 г. В некоторых системах до 30 г. При диабете второго типа максимальное количество углеводов составляет 130 единиц, что составляет 26% при среднем суточном потреблении 2000 ккал.

Основные правила:

Нельзя вместе с углеводами исключать жиры. Они должны поступать в организм, но в небольшом количестве. Желательно выбирать полезные масла (льняное, оливковое, кокосовое) или орехи (достаточно 25 г в сутки). Жиры также содержатся в молочных продуктах.
Сахар полностью исключается. Это правило касается всех его видов: меда, фруктовых сиропов, патоки.
Исключаются все злаки, кроме низкоуглеводных видов. Сегодня можно купить специальные макароны, рис шиитаке.
Низкоуглеводная диета должна сопровождаться употреблением витаминов с самого первого дня. В противном случае организм быстро отреагирует на недостаток веществ.
Завтрак должен быть обязательным, его нужно делать белковым. При отсутствии аппетита можно взять с собой отварную курицу, яйцо , йогурт или творог.
Обязательно употребление клетчатки. Она содержится в овощах. Можно дополнительно ввести в рацион отруби .

Важно: Главное правило – меньше углеводов. В этом случае не придется переживать за размер порции, можно кушать досыта, похудение будет проходить комфортно.

Водный баланс

Воды нужно пить много. Лишний белок будет распадаться, его необходимо выводить. На низкоуглеводных диетах, особенно в первые дни, организм начинает быстро терять жидкость, вместе с нею уходят объемы, цифры на весах радуют и заставляют двигаться вперед. Запасы нужно восполнять. Очень часто худеющий человек чувствует сильную жажду, которая заставляет его просыпаться ночью. Это нормально.

В день нужно выпивать не меньше 2,5 л жидкости. Разрешается чай, кофе, цикорий, каркаде , но преимущественно это должна быть чистая вода без газа. Желательно не совмещать питье с приемами пищи, чтобы не усложнять работу желудка.

Список разрешенных продуктов

В низкоуглеводной диете обширный список продуктов. Из них можно готовить разные первые и вторые блюда, салаты, закуски. Не рекомендуется жарить еду в масле. Жиры используются в малом количестве только для заправки блюд.

Основные продукты рациона:

Мясо, птица. Приветствуются нежирные сорта говядины, индейки, кролика, гуся. Можно употреблять постную свинину, утку, но нечасто.
Рыба и морепродукты. Употребляются все виды, в том числе и жирные сорта.
Яйца. Если имеются проблемы с уровнем холестерина или сосудами, то употребляются только белки.
Овощи. Можно есть все виды, кроме картофеля, моркови и кукурузы, так как они содержат крахмал и сахара. Желательно отдавать предпочтение плодам зеленого цвета: огурцам, кабачкам, капусте всех видов, перцу, спаржевой фасоли. Разрешен топинамбур.
Фрукты. Разрешены только зеленые яблоки и грейпфруты. Все остальные плоды и ягоды из рациона исключаются, так как являются источником углеводов.
Соки. Можно только овощные, но в небольшом количестве.

Зерновые продукты запрещены. Но можно использовать отруби, суточное количество - до 30 г. Растительная клетчатка предотвратит появление запоров, наладит работу кишечника и поможет вывести из организма молекулы жира.

Список запрещенных продуктов

Углеводы – большая группа продуктов, не только сахар. И если некоторые из них иногда можно вводить в рацион, то есть такие, от которых нужно полностью отказаться. Даже небольшое количество негативно скажется на процессе похудения.

Запрещенные продукты:

трансжиры, маргарины;
масла с высокой концентрацией омега-6 (соевое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное);
искусственные подсластители;
зерновые культуры с глютеном.

Запрещены чипсы, колбасные изделия, консервы, кроме тех, которые готовятся в собственном соку и не содержат жиров. Желательно отказаться от любых полуфабрикатов, даже с разрешенным составом. Зачастую производитель лукавит, добавляет усилители вкуса и другие вещества, повышающие аппетит. После употребления покупной котлеты или колбаски вероятность нарушения диеты намного выше.

Варианты меню

Самый верный способ определения углеводов – это индивидуальный подсчет. Но процесс утомительный, требует времени, сосредоточенности, взвешивания порций и вычисления состава. Намного проще следовать разработанному меню для низкоуглеводной диеты. Ниже примерное меню на 3 дня. Если придерживаться такой системы питания, превысить нормы будет невозможно.

Первый день

Завтрак: яичница, кофе
Второй завтрак: ряженка
Обед: щи с говядиной из разрешенных овощей, котлета
Полдник: яблоко, сыр
Ужин: куриные котлеты, огурцы свежие

Второй день

Завтрак: творог с зеленью, кофе
Второй завтрак: салат из яйца и зеленого лука со сметаной
Обед: салат с кальмарами и капустой, запеченный баклажан
Полдник: яблоко зеленое
Ужин: рыба паровая, разрешенные овощи

Третий день

Завтрак: белковый омлет, кофе
Второй завтрак: творог или грейпфрут
Обед: уха без картофеля, салат овощной
Полдник: йогурт натуральный
Ужин: тушеная капуста, зелень

Видео: Рецепты блюд с низким содержанием углеводов

Грамотный выход, удержание результатов

Низкоуглеводная диета не терпит срывов. Малейшее отклонение от рациона может привести к продолжительным застоям. Вес перестанет снижаться, что подорвет моральный настрой. Не менее важно правильно прекратить систему и сохранить результат. В некоторых диетах (в диете Дюкана, например) для этого существуют специальные фазы, они рассчитываются индивидуально, в зависимости от количества потерянных килограммов. Но можно поступить проще.

Как правильно выйти из низкоуглеводной диеты:

Нельзя прекращать систему сразу. Переход к полноценному рациону должен быть постепенным. Каждый день количество углеводов увеличивается на 5 единиц.
Первые два месяца после прекращения системы рекомендуется подсчитывать дневную калорийность рациона.
Для закрепления результата можно 1 раз в неделю отказываться от углеводов и соблюдать меню диеты.

Если прекратить систему резко, устроить праздник живота, порадовать себя быстрыми углеводами, то вес начнет возвращаться стремительно. Остановить процесс будет сложно. Поэтому нужно заранее подготовиться к системе, настроиться на длительное изменение в рационе. Возможно, для кого-то именно эта диета станет первым шагом к правильному питанию.

Видео: О вреде питания с низким содержанием углеводов

Комбинирование продуктов из списка меню низкоуглеводной диеты на неделю позволяет приготовить блюда, как способствующие похудению, так и обладающие замечательными вкусовыми качествами. Составление здорового рациона питания должно быть основано на обеспечении поступления в организм всех веществ, необходимых для полноценной жизнедеятельности. При этом дефицит углеводов создается за счет ограничения их употребления, но не ниже здоровой нормы, что помогает избежать ухудшения самочувствия.

Что такое низкоуглеводная диета

Суть диеты с ограничением углеводов предопределена ее названием. Пониженное поступление быстрых углеводов в организм составляет основу принципа похудения без ущерба для здоровья. Низкоуглеводное питание хорошо себя проявило в ходе исследований Р. Аткинса, разработчика диетической системы. Группы, состоящие из мужчин и женщин, одинаково эффективно теряли избыточный вес, придерживаясь рекомендаций диетолога. Диета с ограничением углеводов не предусматривает запрета на употребление жиров и белков, и чувство голода отсутствует.

Важно понимать процессы, происходящие в организме при употреблении таких продуктов. Излишний энтузиазм в желании сбросить лишний вес, используя гипоуглеводную диету, чреват нервными срывами и ухудшением здоровья. Быстро похудеть не получится – организму необходимо время, чтобы перестроиться. После месяца диеты результат начнет проявляться быстрее. Если придерживаться разумного баланса, малоуглеводное питание может стать образом жизни, а не мучительным испытанием.

Таблица низкоуглеводных продуктов

Успех диеты в виде количества сброшенных килограмм, возможен только при наличии самоконтроля и дисциплины. Основные низкоуглеводные продукты с указанием количества баллов представлены ниже. Это поможет рассчитать ежедневную максимальную норму потребления. В первые две недели диеты нельзя допускать превышения границы в 40 баллов. Уточните количество очков у каждого продукта в таблице:

Продукт	Количество баллов (грамм углеводов) в 100 г продукта
Морепродукты
Кальмары
Креветки
Рыба (копченая или запеченная)
Икра рыбы

Говядина
Телятина



Баранина

Молочная продукция




Натуральный йогурт
Овощи и грибы




Грибы свежие
Грибы сушеные




Апельсин



Кофе, чай (без сахара)
Сок свежевыжатый
Компот, морс

Семечки подсолнуха


Фундук, фисташки, арахис

Отдельно надо изучить примерный список запрещенных продуктов, есть которые в период ограничений нельзя. Они будут постепенно входить в рацион, когда вес придет в норму. Это:

картофель, приготовленный любым способом;
каши;
выпечка;
сладости;
сахар и подсластители;
алкогольные напитки.

Меню низкоуглеводной диеты

Составление меню низкоуглеводной диеты на неделю базируется на сбалансированном сочетании разнообразных блюд, приготовленных по низкоуглеводным рецептам. Основу диетического рациона составляют белковые продукты, которые быстро придают ощущение сытости. Утром допустимо небольшое количество углеводов для восполнения энергии после голодания во время сна. Между основными приемами пищи следует устраивать небольшие перекусы продуктами с нулевой углеводной балльностью.

Понедельник

Завтрак состоит из салата на основе 2-х яичных желтков и 3-х белков, 100 г грибов и 50 г тертого сыра 45% жирности. Из напитков – чай или кофе (если хочется подсластить, можно использовать низкоуглеводную стевию). Обед предполагает достаточное для насыщения количество вареного мяса кролика и листья салата, заправленные лимонно-чесночным соусом. Диета не предусматривает ограничение веса порций, можно делать их на свое усмотрение.

Обезжиренный творог отлично подойдет для низкоуглеводного полдника. Можно приправить его небольшим количеством йогурта. Ужин должен быть легким, идеальным вариантом будут супы на различной основе. В первый день диеты это может быть куриный бульон. Не стоит заготавливать супы наперед: они теряют пищевые качества и не приносят пользы.

Вторник

Утренний прием пищи на второй день низкоуглеводной диеты состоит из капустной запеканки и натурального морковного сока. Для обеда подойдут креветки, заправленные смесью лимонного сока и оливкового масла. Салат из зеленых овощей будет хорошим дополнением. Диетический полдник состоит из небольшой горсти кешью или миндаля и стакана йогурта. На ужин в этот день тушеное мясо индейки или утки на овощной "подушке".

Среда

Для завтрака при диете с ограничением углеводов рекомендуются запеченные овощи с сыром и чашка кофе со сливками. На обед – порция рыбы, приготовленной на пару или в духовке, и отварной бурый рис в количестве 150 г. Учитывая сытный рацион первых двух приемов пищи, полдник должен ограничиваться низкоуглеводными фруктами. Ужинать в этот день следует легким овощным супом на мясном или рыбном бульоне.

Четверг

В один из дней низкоуглеводной диеты допустимы поблажки, чтобы снять нервное напряжение и избежать срыва. На завтрак можно съесть кусочек шоколада с высоким содержанием какао и половину грейпфрута. В обед дополнением к гречневой каше послужит кусочек запеченной свинины с помидорами. Полдник состоит из стакана йогурта с добавлением горсти любых ягод. На ужин рекомендуется тушеная цветная капуста, приправленная соевым соусом.

Пятница

На следующий день после щадящего режима количество еды должно быть снижено. Завтрак состоит из одного вареного яйца и 50 г сыра. На обед допустимо съесть 200 г вареной скумбрии без гарнира. Полдник включает одно вареное яйцо и зеленое яблоко. Ужинать придется диетическими запеченными баклажанами без специй и заправки. Если нет желания истязать себя урезанием рациона меню при низкоуглеводной диете на неделю, придется отказаться от поблажек.

Суббота

Тяжелее всего соблюдать низкоуглеводную диету в выходные дни, поэтому меню в этот период лучше разнообразить. На завтрак можно побаловать себя низкоуглеводной творожной запеканкой и лимонадом. Обед состоит из любого мяса и салата, заправленного чесночным соусом. Пудинг из йогурта и апельсина будет отличным полдником. На ужин – тушеная капуста с грибами и томатами. Перед сном допустимо выпить стакан кефира.

Воскресенье

В этот день рацион должен состоять из низкоуглеводной, но богатой клетчаткой, пищи, чтобы нормализовать работу кишечника. Завтрак состоит из салата из свежих овощей и отварной курицы. На обед лучше приготовить грибной суп с зеленью. На полдник можно выпить стакан кефира или низкоуглеводного смузи на основе несладких ягод. Ужинать рекомендуется овощами, запеченными в духовке.

Рецепты для низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводные блюда просты в приготовлении и не требуют особых навыков, главное – знать базовые основы:

нельзя использовать сухие специи;
готовить только на пару, в духовке или мультиварке;
салаты заправлять соком лимона или лайма;
супы должны быть прозрачными.

Низкоуглеводные рецепты для приготовления рыбы на гриле предполагают получасовое маринование порционных кусков филе в лимонно-укропной смеси. Готовить рыбу на гриле надо до образования золотистой корочки, чтоб получилось, как на фото. Готовое низкоуглеводное блюдо посыпать зеленью по вкусу. Отсутствие специй и соли при таком способе приготовления никак не отразится на вкусовых качествах, а полезные вещества сохранятся лучше, чем при использовании усилителей вкуса.

Для супа из морепродуктов с низким содержанием углеводов понадобятся креветки или кальмары, помидоры черри, луковица, лимон или лайм, чеснок. Все ингредиенты, кроме лимона, после предварительной очистки и измельчения надо положить в кастрюлю, залив водой. После закипания время приготовления составляет 20-25 мин. Заправить низкоуглеводный суп следует соком лимона, смешанным с толченым чесноком.