Идея пришла из профессионального бодибилдинга, где «cheat meal» была частью процесса подготовки к соревнованиям. Под этим подразумевалось плановое нарушение диеты, регулярная возможность по заранее составленному расписанию съесть или выпить все, что ни пожелается, - любой «джанк фуд» («мусорную еду»), сладость и даже алкоголь.
Практика профессионального спорта показала, что «cheat meal» один раз в неделю не нарушает ритма тренировок и не сводит на нет результаты. Предполагалось, что возможность раз в неделю есть запрещенную (и от этого, конечно, более привлекательную) еду даст шанс спортсменам «выпустить пар» и спокойнее переносить ограничения.
Кроме того, разработавшие эту концепцию тренеры полагали, что обманная еда, чаще всего содержащая много быстрых углеводов, соли и жира, обманет не только страдающих от пищевых ограничений спортсменов, но и их метаболизм - не даст ему замедлиться, ориентируясь на поступление сниженного количества калорий при высоких энергозатратах организма.
Современная диетическая индустрия подхватила эту идею и перенесла ее в питание обычных людей. Принцип сформулирован так: всю неделю питаемся правильно (что означает с диетическими ограничениями, чаще всего касающимися простых углеводов и некоторых жиров), а один раз в неделю в один прием пищи можем себе позволить разнузданный разгул.
Казалось бы, все логично: в воскресенье наслаждаемся любимой «неправильной» едой, отдыхаем от ограничений, расслабляемся, вознаграждая себя за умеренность и воздержание в течение недели. А с понедельника с новыми силами возвращаемся в оковы правильного питания…
Если бы все было так просто.
Диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен
Диеты проваливаются по многим причинам. Основная из них заключается в том, что диеты разработаны именно для того, чтобы проваливаться: клиент, раз и навсегда похудевший, никому не нужен. Диетическая индустрия зарабатывает на тех, кто похудел и поправился снова, и так десять раз подряд.
Но есть и другая причина. Диетологи (а сегодня все чаще «простые люди из народа», не имеющие специального образования и обращающие личный опыт снижения веса и/или увеличения физической активности в очередной диетологический бренд) не учитывают, насколько еда - это не просто еда.
Призыв «замени неправильные пищевые привычки на правильные» не работает, ибо эти самые «неправильные» пищевые привычки нам для чего-то нужны, они решают те наши проблемы, которые не удается решить иным способом.
Именно поэтому изменение пищевого поведения в большинстве случаев возможно в кабинете у психотерапевта, там, где вы сможете обратить внимание на свое отношение к еде. Это поможет понять, для чего - кроме утоления голода - вы ее используете.
Диеты и тренинги «здорового образа жизни» предлагают нам быстрое решение, и это всегда попытка контроля через насилие над телом, что всегда заканчивается плачевно.
Что не так в концепции «воскресного отрыва»?
Она разделяет в нашем сознании еду на «разрешенную» и «запрещенную». Запрещенная еда неминуемо начинает восприниматься мозгом как более привлекательная - да-да, исследования убедительно показывают, что допаминовая система мозга, система «вознаграждения», иначе реагирует на те виды продуктов, в которых мы себе отказываем.
Мозг начинает быстрее отфильтровывать образы этой еды из окружающей среды - витрины кондитерских постоянно попадаются нам на глаза, аромат горячих миндальных круассанов и кофе витает там, где раньше пахло только бензином и пылью.
Вы выходите в мир - и вас обступают «вкусняшки». При этом мозг сулит вам небывалые, прямо-таки райские наслаждения от этой пищи, удовольствие того порядка, которое на самом деле никакая еда доставить не может.
В результате, пока вам удается выдерживать систему «шесть дней - воздержание, на седьмой - награда», вы ощущаете себя неплохо и, возможно, искренне верите, что система «работает». Но как только вы сорвались и попробовали слишком соблазнительное лакомство вне установленного режима, на вас наваливается огромное чувство вины.
Разделение еды на хорошую и плохую и отказ от плохой всегда заканчивается тем, что у вас развивается чувство вины - по-другому это не работает.
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв
Бытует мнение, что как только вам удастся воздерживаться от запрещенного, оно станет меньше привлекать вас. «Откажись от сахара на 21-й день, и на 22-й тебе его не захочется!» Но вам захочется его на 31-й или 43-й.
Более того, пока речь идет о скучном и довольно неаппетитном белом песке, воздерживаться несложно - но попробуй удержись от теплого, сочащегося темным шоколадом брауни, от нежной, сияющей творожной массы, подмигивающей тебе изюмным глазком, или рассыпчатого, душистого яблочного пирога?
Правда заключается в том, что любое ограничение само по себе провоцирует срыв. Депривация - лишение чего-либо - сначала порождает ощущение гордости за себя, собственную силу воли, выдержку, но одновременно порождает и фрустрацию - неприятное переживание от того, что желаемое невозможно.
Фрустрация нарастает - сила воли ослабевает. И однажды фрустрация побеждает. А теперь представьте себе, что раз в неделю у вас есть легитимное право «дорваться» до любимой еды - но только один раз, только одну порцию…
Вы приканчиваете любимое пирожное и начинаете терзаться сомнениями - а сколько точно входит в «одну порцию»? Можно ли еще одно? Ведь в следующий раз будет «можно» только через неделю? А если половинку? А если только откусить у подруги?
И вот вы уже едите второе и третье пирожное, одновременно испытывая восторг, ужас и стыд.
Единственное, что повышают пищевые правила, - нашу тревогу сделать что-то не так
Представьте себе, что вы мужественно терпели всю неделю и наступило вожделенное воскресенье, а… лакомства-то и не хочется. Как же так? Ведь в следующий раз - только через неделю? Или можно «сохранить» этот раз, как в компьютерной игре, и на следующей неделе порадовать себя дважды? Или это лакомство «сгорит», если я его не использую?
Если вы когда-либо пытались питаться «по системе», вам знакомы эти терзания. Беда в том, что введение любых пищевых правил, которые я называю пищевым терроризмом, - «это ешь, это не ешь, это ешь только до 16.00, после 19.00 не ешь ничего» - никогда не приводит к повышению осознанности.
Единственное, что повышают пищевые правила, - нашу тревогу сделать что-то не так.
Ощущение ложного контроля. Пожалуй, самые большие мои претензии к концепции обманной еды - в том ощущении ложного контроля, которое она порождает.
Пока человеку удается выдерживать эту систему, он регулирует свое питание так, как это описано в статьях диетологов. В этих статьях, кажется, фигурируют не живые люди, а инопланетные пришельцы с Альфа Центавра: достаточно сказать им не есть печенья и конфет, и они - раз! - и не едят печенья и конфет!
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания
Ощущение контроля порождает иллюзию всемогущества, поднимает самооценку, провоцируя хвастливые и высокомерные замечания новообращенного адепта о несчастных, жалующихся на невозможность похудеть.
«Что тут сложного? - Иронически вопрошает новообращенный. - Немного усилий ради нужного результата».
Психологи называют эту фазу «медовый месяц с диетой», и, как любой медовый месяц, он рано или поздно заканчивается. Дело в том, что контроль - это своего рода спазм воли, гиперусилие, порождающее огромное напряжение.
Напряжение ищет разрешения, ищет повода, ищет момент, когда мы слабее - нездоровы, потрясены тем или иным жизненным событием, слишком устали. Известно, что самые страшные, разрушительные вспышки гнева случаются у чрезмерно сдержанных людей - эмоциональный гиперконтроль порождает срыв.
Пищевое поведение ничем не отличается: чем больше усилий для осуществления контроля, тем сильнее необходимость в разрядке.
Именно те, кто для внешнего мира легко и непринужденно обходится без запрещенной еды, обвиняя других в неспособности совершить над собой усилие, за закрытыми дверьми переживают наиболее чудовищные приступы обжорства.
Как же контролировать питание?
На самом деле выход придуман довольно давно и активно популяризируется в современных подходах к питанию в Западной Европе и США.
Это - АНТИдиетический подход, предлагающий полный отказ от каких-либо диет и ограничений в питании, основанный на представлениях, что мы с рождения наделены самой совершенной системой регуляции питания. И эта система - наше собственное тело.
Внимание к сигналам собственного тела - голоду и насыщению - является более эффективным методом регуляции веса и пищевого поведения, чем тактика ограничений в питании, подсчета калорий или разделения пищевых продуктов на «полезные» и «вредные».
Один из вариантов антидиетического подхода - интуитивное питание. Процесс освоения интуитивного питания ориентирован на построение здоровых, гармоничных взаимоотношений с едой, телом и сознанием. Интуитивное питание призывает нас уважать собственный голод, вместо того чтобы терпеть его. Мы учимся учитывать важнейший физиологический фактор пищевой удовлетворенности, которая наступает только тогда, когда мы едим именно то, что хотим в данный момент.
Таким образом мы начинаем решать собственные эмоциональные проблемы не через еду, а иными способами.
Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем
Этот подход начал формироваться в 70-е, когда Тейма Вейлер открыла в Вермонте (США) ретрит-центр для женщин, основанный на недиетическом подходе, Green Mountain at Fox Run.
Меню в «Грин Маунтин» ничем не напоминает меню диетических клиник - оладьи с черникой или французский гренок на завтрак, гранола или бутерброд с цельнозерновым хлебом. На выбор - большое количество пирожных. На обед - веганская лепешка или салат из цыпленка в дыне.
«Грин Маунтин» был первым местом, где женщины могли есть все, что им нравится, и терять вес, потому что они ели осознанно. Осознанность не имеет отношения к ограничениям, как пытаются убедить нас создатели диетических систем.
Осознанность заключается в присутствии в настоящем моменте и способности делать выбор. В том числе - выбор той еды, которая нужна нам именно сейчас.
В реальности, где вся еда разрешена и никакая не имеет специального «воскресного» статуса, я могу выбрать пирожное и буду выбирать его только тогда, когда оно мне действительно необходимо. И мое тело не отзовется на это набором веса.
Антидиета - это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему
Одно из самых частых возражений людей, узнавших об интуитивном питании: «Но если я начну есть все, что хочу и когда хочу, я буду питаться одним шоколадом и булочками, сосисками и гамбургерами - и уж тогда непременно растолстею!»
Это верно, только если вы живете в формате «воскресного «читмила», являющемся ничем иным, как пищевым фашизмом. Сделав какую-то еду особенной, мы фиксируемся на ней. Она начинает занимать слишком много места в нашей жизни и в итоге начинает нами управлять.
Помните, у Джорджа Оруэлла: «Все животные равны, но некоторые животные равнее других». Так и тут. Этот подход порождает огромное чувство вины, ненависть к тем, кто позволяет себе разрешенное только по воскресеньям, обсессивную озабоченность едой.
АНТИдиета - это осознанный отказ от контроля в пользу доверия к своему телу и любви к нему. Так же, как основанные на любви и доверии отношения с ребенком работают лучше, чем контроль и система наказаний и поощрений, так и тело отзывается на такое отношение благодарно.
И результаты исследований это подтверждают: люди, выбирающие для себя отказ от диетического контроля, сохраняют стабильный вес в течение всей жизни, более низкий, чем у контрольной группы.
И самое главное - они не помешаны на еде.
Придерживаться определенного стиля питания никогда не бывает просто. Многие люди начинают думать о том, как бы нарушить правила в первый же день, в который началась их диета. Такова человеческая натура ─ все мы иногда сбиваемся с правильного пути. Так как нарушения диеты случаются практически с каждым, важно знать, как на это реагирует тело. Употребление вредных продуктов долгое время гарантированно вызовет проблемы со здоровьем, но и одного приема пищи может быть достаточно, чтобы повысить риск развития диабета и сердечного приступа. Познакомьтесь с информацией о том, какой может быть реакция организма на нарушение диеты. Эти данные могут стать для вас дополнительным источником мотивации.
Ваш язык может изменить внешний вид
Это достаточно необычная проблема. Тем не менее многие специалисты отмечают, что они сразу могут понять по состоянию языка, нарушал ли человек диету. Когда вы едите запрещенные продукты, у вас в крови повышается уровень сахара, начинаются воспалительные процессы, вы можете столкнуться с акне и отеками. Специалисты всегда заметят такие процессы, глядя на ваш язык и замеряя ваш пульс. 
Особенно легко определить проблему у постоянного пациента, когда врач имеет представление, как обычно выглядит его язык. Употребление вредной пищи может вызывать жар, отечность или застой жидкости в организме, что приводит к появлению на языке желтоватого налета или проявлению на нем фиолетового оттенка. Если вы поели чего-то вредного, обратите внимание на вид своего языка на следующий день.
Вы можете получить изжогу
Употребление вредной пищи может проявляться через изжогу, нарушения сна, проблемы со стулом. Кроме того, ваш язык может покраснеть на кончике или по краям. Если вы время от времени страдаете от изжоги, постарайтесь обращать внимание на то, что именно вызывает такое состояние. Постарайтесь обсудить с лечащим врачом, как справляться с изжогой и как можно предотвратить ее в дальнейшем.
У вас может начаться воспалительный процесс
Если ваш организм постоянно получает полезную, питательную пищу, внезапное употребление жирной и сахарной еды может вызвать у вас дискомфорт и вздутие живота. Обычно люди нарушают диету, съедая что-то сладкое или очень жирное. Это приводит не только к набору веса. Сахарная или жирная пища негативно воздействует на состояние организма и вызывает обострение воспалительных процессов. У некоторых людей это приводит, например, к боли в суставах ─ она вызывается именно воспалением. Кроме того, распространенной проблемой являются вздутие живота, подавленное состояние, а также раздражительность, связанная с перепадом сахара в крови.
Вы можете успешнее придерживаться правильного питания в целом
Несмотря на то что нарушение диеты может вызвать временное обострение воспалительных процессов и изжогу, иногда у него могут быть и положительные последствия. Эксперты уверены, что время от времени нарушение диеты может быть залогом успеха в дальнейшем перспективе. Все потому, что вы балуете себя и не чувствуете, что сильно ограничены. Вам не хочется сдаться, потому что рацион слишком суровый. Тем не менее важно, чтобы нарушение диеты ограничивалось одним приемом пищи, а не длилось месяц. Диетологи обычно советуют устраивать себе перерыв в диете после трех-четырех недель строгого ее соблюдения. Выберите себе прием пищи, который позволит вам расслабиться, а потом дальше следуйте плану.
Вы будете меньше чувствовать голод
Когда вы решаете устроить перерыв в своей диете, важно прислушиваться к своему телу в момент возвращения к прежнему рациону. Нередко человек настолько сильно винит себя за промах, что не обращает внимания на важную информацию, предоставляемую ему организмом. К примеру, после бургера с картошкой вы долгое время не будете голодны, так что будьте внимательны. Иногда переесть ─ нормально, вредно переедать день за днем. Именно это приводит к набору веса. Если вы переели вчера, сегодня вам захочется есть меньше, так что прислушайтесь к своему телу. Именно ваше поведение после переедания имеет значение.
У вас может развиться кариес
Если вы регулярно объедаетесь сладостями, вы можете столкнуться с кариесом. Согласно научным данным, диета имеет огромное значение для здоровья полости рта. Исследователи изучили данные множества пациентов и установили, что у людей с высоким потреблением вредной пищи, полной сахара, кариес обычно проявляется в тяжелой форме. Постарайтесь не поддаваться соблазну и не пить сладкие газированные напитки, замените их на газированную воду или чай без сахара. Это позволит вам защитить здоровье вашей полости рта.
Вы можете ощутить депрессивное состояние
То, чем вы питаетесь, сказывается на всех аспектах вашего состояния, включая и настроение. Если вы будете употреблять продукты с низкой питательной ценностью, вы будете чувствовать себя депрессивно. По данным исследований, рацион определяет настроение человека. Люди, которые питаются вредной едой, чаще страдают от депрессии. Разумеется, следует учитывать и другие факторы. К примеру, если у вас уже подавленное состояние, вы будете более склонны есть вредную еду. Постарайтесь питаться правильно, в таком случае вероятность того, что ваше настроение будет стабильным, окажется выше. Если вы сорвались, не поддавайтесь чувству вины и депрессии. Просто сделайте себе зеленый смузи и продолжайте двигаться к цели, и тогда ваше состояние останется стабильным.
Вы можете повысить риск диабета второго типа
Если вы питаетесь продуктами, полными сахара и жира, вы повышаете опасность диабета, но что насчет одного приема пищи? Оказывается, и этого может быть достаточно, если вы идете пить пиво. Когда вы употребляете этот напиток, сахар в крови повышается, а уровень инсулина - нет. Это может приводить к таким осложнениям, как диабет.
Вы можете повысить опасность сердечного приступа
Как и в случае с диабетом, для сердечного приступа вовсе не обязательно постоянно нарушать диету. Даже одного приема пищи, полного вредного жира, может быть достаточно, чтобы случился сердечный приступ - это подтверждают исследования, указывающие, что число таких случаев значительно повышается в новогодние праздники, когда люди переедают.
Ваши артерии могут пострадать
Отказ от диеты может приводить к серьезным осложнениям. К примеру, ученые установили, что и одного приема пищи, богатого жиром, будет достаточно, чтобы негативно подействовать на кровеносные сосуды. Эксперименты демонстрируют, что последствия заметны по состоянию организма сразу же. К тому же богатая жиром пища повышает и кровяное давление.
С вами может ничего не случиться
Несмотря на то что нарушение диеты может приводить к разнообразным неприятным последствиям, есть и вероятность того, что оно не повлияет на вас вообще. Возможно, именно поэтому многие специалисты рекомендуют иногда нарушать диету сознательно. Если вы разработаете для себя сбалансированный рацион с полезными и питательными продуктами, время от времени его вполне можно будет нарушить. 
Тем не менее если вы будете забывать о своих хороших намерениях постоянно, у вас будут сильное чувство вины и проблемы с пищеварительной системой. Это может даже вызвать синдром раздражительного кишечника или несварение. Избежать этого поможет употребление продуктов с цельными злаками, полезными жирами и хорошим содержанием белка.
Никому не приходит в голову оспаривать эти, по всеобщему мнению, непреложные истины. Между тем стоит только избавиться от давления их призрачного авторитета, как снижение веса пойдет гораздо успешнее.
Чудесные намерения похудеть и поправить здоровье могут встретить на своем светлом пути неожиданные препятствия - определенные стереотипы пищевого поведения. Психологи утверждают, что такие правила формируются в процессе становления личности. Некоторые из них родом из детства, другие - наследие той культурной и социальной среды, в которой воспитывался человек. Эти привычки и представления мы храним в душе столько лет, что они кажутся нам естественными и само собой разумеющимися. Мы даже не догадываемся, что многие из них могут вести подпольную подрывную работу, мешая нашей борьбе с лишними килограммами. Пришла пора разоблачить этих «партизан»! А чтобы еще прочнее утвердиться на колее правильного питания, дадим несколько полезных советов и рецептов здоровых блюд.
Сомнительное правило 1
Когда приходит время еды, надо есть вне зависимости от того, голодны вы или нет.
Это правило верно только для тех, кто живет в казарме или других учреждениях строгого режима, но не для свободных граждан. Возможно, пропускать еду в то время, как все садятся за стол, покажется вам не совсем приличным. Но, с другой стороны, пополнение запасов пищи, когда вы сыты, ничего, кроме прибавки в весе, не даст. Статистика предостерегает: 200 ккал сверх меры в день через год превращаются в 10 лишних килограммов. Лучше прислушайтесь к подсказкам организма, ведь голод возникает тогда, когда приходит ваше личное, индивидуальное время обеда.
В течение недели ведите дневник питания, а заодно и график появления голода. Каждый час отмечайте степень сытости, руководствуясь шкалой от «очень голодна» до «совершенно сыта». Затем сопоставьте время появления голода и время приемов пищи. Если к обеду или ужину вам по-прежнему не хочется есть, следует внес- ти изменения в свой рацион. Возможно, ваши порции слишком велики или вы по нескольку раз перекусываете между приемами пищи?
Прислушивайтесь к голосу организма. Он всегда даст о себе знать, если и не ярко выраженным чувством голода, то бурлением в животе или небольшими спазмами желудка. Не уверены, что голодны? Значит, так оно и есть. Люди очень часто путают голод со скукой, усталостью или жаждой.
Сомнительное правило 2
Отказываться от угощения в гостях неприлично.
Есть против воли ради того, чтобы доставить кому-то удовольствие, - себе дороже. Это навредит и вашему самочувствию, и вашим взаимоотношениям с хлебосольными хозяевами. Если вы будете регулярно поддаваться на уговоры коллег во время корпоративного застолья, любимой бабушки во время семейных торжеств или друзей на вечеринке, то каждые 500 лишних ккал в неделю будут превращаться в 500 лишних граммов в месяц.
Способы преодоления стереотипа
Отказывайтесь твердо, но вежливо. Отказ без объяснений может обидеть. Поблагодарите хозяйку, объяснив, что стараетесь держать себя в руках или не есть, когда не голодны. Если вы сделаете это искренне и уважительно, вас непременно поймут.
Заведите новые традиции. Постарайтесь найти такую компанию, в которой еда не является «стержнем» общения. Встречайтесь с друзьями на природе или в боулинге, запишитесь в секцию, где люди собираются не ради застолья, а ради активной деятельности.
Не ешьте то, что вам не нравится, только потому, что за это заплачено! Потом вы все равно будете искать другую еду, которая доставит удовольствие.
Сомнительное правило 3
Единожды нарушив диету, вы обрекаете ее на провал.
Цифры свидетельствуют об обратном: чтобы отложить про запас 500 г жира, организм должен получить на 3500 ккал больше, чем израсходовать. А в одном пирожном только 200–300 ккал! Вместо того чтобы лить слезы над одним нечаянно съеденным кусочком торта, а затем закусывать горе еще тремя, спланируйте небольшой праздник: сознательно позвольте себе немного сладкого и насладитесь каждым его граммом. Печенье, конфеты, жареная картошка могут быть безвредными для фигуры, если вы сумеете грамотно, в «гомеопатических» дозах вводить их в свой рацион. Масштабное исследование с участием 1400 человек подтверждает: тем, кто ест умеренно и не экспериментирует с сомнительными низкокалорийными диетами, удается в 1,5 раза лучше удерживать желаемый вес, чем любительницам время от времени поголодать.
Способы преодоления стереотипа
Готовьтесь к праздникам заранее. В день, когда состоится торжество, пообедайте более скромно: к примеру, зеленым салатом с нежирной заправкой, постной рыбой или куриной
грудкой. А перед тем как покинуть дом, съешьте банан или горстку сухофруктов.
Дотошно считайте калории. Устраивая себе время от времени праздник, нужно понимать, что сопутствующие ему блюда обычно очень калорийны. Необходимо точно подсчитать, сколько вы «перебрали» лишнего, и сократить последующие приемы пищи, чтобы достичь желаемого баланса.
Одно пирожное не сможет свести на нет все ваши усилия по снижению веса. Главное, чтобы за ним не последовало второе, третье, четвертое…
Сомнительное правило 4
«Уплочено - проглочено». Деньги потрачены, значит, пища должна быть съедена.
Неудивительно, что таким принципом руководствуются люди, выросшие в эпоху тотального дефицита. Удивительно, что даже на благополучном Западе, да и в нашей стране не сталкивавшееся с лишениями молодое поколение следует этому правилу, съедая безразмерную порцию заказанного в ресторане блюда или подчищая до конца запасы, привезенные из супермаркета. Видимо, страх потратить впустую деньги часто оказывается сильнее и чувства меры, и представлений о качестве {например, когда «подъедается» просроченное}. Психологи предостерегают: съедая пищу, которая не вполне вас удовлетворяет, вы подсознательно будете продолжать искать «полноценный» продукт и в результате съедите больше. При этом никто не призывает выкидывать деньги на ветер. Просто необходимо понимать, что лишний вес - это тоже накладно.
Способы преодоления стереотипа
Представьте себе ситуации, в которых вы, вне зависимости от затраченных денег, не станете использовать тот или иной продукт. Например, вы же не будете «доедать» оставшиеся с прошлой простуды, а теперь просроченные таблетки, только чтобы они не пропали.
Задумайтесь о том, что на самом деле вы мало что экономите. Смена гардероба на больший размер, лечение связанных с полнотой болезней и программы похудения тоже могут встать в копейку. В следующий раз, решив не отправляться за добавкой к «безлимитному» шведскому столу, расценивайте свой шаг не как потерю денег, а как инвестицию в свое здоровое будущее.
Среднестатистическому мужчине требуется на 35 % калорий в сутки больше, чем женщине. Следуйте своему режиму питания и не присоединяйтесь к партнеру всякий раз, когда он садится за стол
Сомнительное правило 5
Нельзя выбрасывать еду, в то время как африканские дети голодают.
Способы преодоления стереотипа
Если уж хотите относиться к драгоценному продовольствию рационально, кладите себе в тарелку поменьше. А в ресторане не стесняйтесь просить официанта остатки трапезы сложить в пакет или коробку - теперь это принято не только на Западе, но и у нас. Можно попросить упаковать часть порции еще до того, как вы начали есть {это убережет вас от переедания}.
Помогите окружающим чем можете. Не обязательно перечислять деньги в благотворительные фонды. Купите живущей по соседству одинокой старушке продукты, отнесите еду в собачий приют или ненужную одежду в церковь. Это будет реальной помощью, а не абстрактными вздохами о том, как где-то кому-то плохо.
Сомнительное правило 6
Есть некоторые виды досуга, в которых еда - неотъемлемая часть удовольствия.
Попкорн неотделим от кресла в кинотеатре, утренняя газета - от кофе с булочкой, выезд на природу - от шашлыков. Однако когда одновременно с едой вы еще чем-то заняты, то перестаете контролировать потребление калорий. Наверняка бывало, что после захватывающего фильма вы тянулись к вазочке с конфетами и с удивлением себя спрашивали: «Куда же они все подевались?».
Способы преодоления стереотипа
Не совмещайте еду ни с какой другой деятельностью. Поешьте спокойно без телевизора, компьютера, книжки или газеты. Наблюдения гарвардских ученых за 50 000 женщин показали: у тех, кто проводит у голубого экрана более 2 часов в день, на 23 % больше шансов набрать лишний вес. Здесь имеет значение и недостаточно активный образ жизни. Но бесконтрольное поглощение пищи у экрана тоже играет далеко не последнюю роль.
Сначала было печенье. Одно невзрачное овсяное печенье, которое ты случайно обнаружила в ящике рабочего стола, заглянув туда в поисках степлера.
Оно-то и перечеркнуло твои две недели средневековых кефирно-яблочных мук. По-джентельменски приоткрыв дверь еще и пончикам из кондитерской (возле метро), куриным крылышкам в соевом соусе (дома) и коробке птичьего молока, гамбургеру, ватрушке (тоже дома)...
Шаг 1. Блокируй эмоции.
Перестань прокручивать себя на разгоряченном вертеле совести. Не надо представлять, в каком ракурсе ты будешь трагичнее смотреться на могильной фотографии. Оставь в покое заусеницы левого большого пальца.
Представь, что ты просто занялась сексом со своим бывшим парнем. Повторять не стоит, но было круто.
Шаг 2. Убеди себя, что все правильно сделала.
Именно так поступает большинство людей, начинающих утро с просмотра новостных лент. Несколько минут матрешечной усидчивости и ты узнаешь, что курить полезно для нервной системы, а коньяк жизненно необходим для здоровья селезенки.
По одной из версий интернет-врачей акт импульсивного обжорства тоже вполне оправдан: помогает ускорить обмен веществ. Главное же что? Верить.
Шаг 3. Пяться назад.
Теперь ключевой момент. Единоразовый перебор калорий – это не финал фильма «Мальчик в полосатой пижаме». Здесь все поправимо.
Сейчас ты просто должна тихо и гордо вернуться к нормальному, как имя Саша, питанию. Увильнув от соблазна сказать себе: «Ну… раз пошла такая жара, то почему бы не… шашлык?». Стоп!
Шаг 4. Сделай выводы.
Если ты сорвалась, значит, твоя диета была слишком строгой и несбалансированной. Вероятно, не улавливающий полунамеки организм расценивал ее как способ самоустраниться до Нового 2014 года, а не как «эффективную оздоровительную программу, одобренную немецкими диетологами».
Так что бери свой список съеденного за неделю и внимательно изучай. Если вдруг интересно: 300 калорий – это суточная норма суриката, а не фертильной женщины, занятой интеллектуальным трудом.
Шаг 5. Составь план.
Теперь твоя задача – систематизироваться. Не столь важно, что именно ты будешь есть в течение ближайших трех-пяти дней. Важно, чтобы это было регулярно и осознанно.
Минимум пять приемов пищи в день. С примерно одинаковым каллоражем. С оказанием знаков внимания всем группам питательных веществ – белкам, жирам, углеводам. С чувством спокойствия и умиротворения внутри.
Потому что, если по-честному: всерьез париться из-за съеденных не по графику пончиков может только человек, напрочь забывший, в каком мире он живет.
Знатоки фитнеса и диетологи, еще совсем недавно, скептически высказывались о том, что бы хотя бы на один день, отходить от диеты или строгого режима питания. Однако исследования подтвердили, что нарушение диеты всего на день не повредит, а наоборот может даже ускорить процесс похудения. Новая для вас информация? Возможно, просто узнайте больше о том, можно ли нарушать диету в определенные дни, и зачем это нужно делать.
В действительности же такая идея становится все более известной и популярной. Давайте рассмотрим все подробно, действительно ли можно нарушать режим питания. Некоторые из плюсов:
1. Повышается обмен веществ. Если периодически нарушать строгую диету, то увеличивается выработка гормонов Т-3 и Т-4. При соблюдении строгой диеты выработка этих гормонов существенно снижается. Соответственно снижается метаболизм или обмен веществ. Поэтому нарушая диету, мы увеличиваем выработку этих гормонов и повышаем свой обмен веществ. Что нам и нужно.
2. Повышается скорость основного обмена веществ. Недопустимо даже малейшее снижение обмена веществ. Если скорость метаболизма снизится, хотя бы на 6% то соответственно замедлится скорость потери лишнего жира. При избытке калорий повышает скорость основного обмена веществ. Некоторые исследования показали результат в 9% от исходной скорости обмена, а в отдельных случаях может быть и больше.
3. Повышается содержания лептина в крови. Если на протяжении 72-х часов и дольше происходит дефицит калорий, то уровень лептина заметно снижается. Благодаря достаточному количеству калорий лептин возрастет, что вызовет выработку гормонов Т-3 и Т-4. Этот скачок поспособствует увеличению потребления энергии.
4. Психологический отдых. Отдых от диеты положительно влияет на психологическое состояние худеющего. Ведь можно есть все что хочешь не переживая за количество съеденных калорий, и при этом все ровно худеть. Процесс похудения должен быть комфортным, иначе долго вы не продержитесь. Позволяйте себе иногда такую передышку, и определите, какой это будет день.
Дополнительные доказательства.
Однако стоит помнить что «отпускные дни» помогут тем, кто в остальные дни придерживается низкокалорийной диеты. Если потребление калорий в обычные дни завышены, то такие «отпускные» только навредят. Вы будете делать два шага вперед и два шага назад, то есть попросту, вы будете стоять на одном месте, и в одном весе.
Не бойтесь что сорветесь. Если вы любите пиццу, так скушайте ее раз в неделю, отведите душу, если вы любите конфеты съежьте граммов 200. Однако помните, что например съеденный целиком торт, это не «отпускной день», это серьезный вред для вашего организма. Подходите к выбору желаемой пищи с разумом.
Когда и как правильно нарушать диету?
Что ж, мы уже с вами обсудили, что можно себе позволять «отпускные дни». Однако не стоит объедаться всем, чем попало. Важно знать, как это делать правильно. Ведь битва за красивое тело еще закончена.
Периодичность таких, заранее определенных дней зависит от калорийности вашего питания. Если ваш дефицит составляет всего 100 кал то «отпускные дни» вы, честно говоря, не заработали. А если дефицит составит 500 кал, то вы можете сделать себе такой день раз в неделю.
Стоит также учитывать степень ожирения:
10% жировой ткани - 1 «отпускной» на каждые 5-7 дней;
10-12% жировой ткани - 1 «отпускной на каждые 7-9 дней;
Более 12% жировой ткани - 1 «отпускной раз в 14 дней;
Если жировая ткань составляет более 16 % то в таком случае лучше не нарушать режим питания «отпускным днем». Однако один раз в две недели можно увеличить калорийность за счет сложных углеводов.
Спланируйте заранее, когда вы себе устроите «отпускной день»
Подумайте, что именно вы хотите: пиццу, мороженое, конфеты, торт.
Обратите внимание на состав и калорийность вкусностей. Посчитайте, сколько чего вы сможете съесть, что бы ни выйти за пределы суточной калорийности. Если вы съедаете 1500 калорий, и каждый день не доедаете 500, тогда в этот день вы можете поглотить 2000 калорий.
Все же, самое вредное стоит съесть в первой половине дня, а уже во второй сделайте кардио-нагрузку.
Подумайте также о порциях. Может вместо 200 г конфет вам хватит всего 5 штучек.
Во время принятия такой пищи не торопитесь. Задумайтесь, действительно ли вы ощутили огромное блаженство, или это больше психологический аспект? Возможно, в следующий раз вам захочется побаловать себя более полезными вкусностями.
Так что попробуйте, возможно, вашему организму такие «отпускные дни» подойдут только на пользу.
