Как повысить уровень физической подготовки.
Влияние самостоятельных занятий на учащихся начальной и средней школы.
МБОУ гимназия №7
МеркушеваС.Г.
Введение
В условиях продолжающегося реформирования системы образования, в том числе и в области физической культуры, большое значение придаётся физкультурному образованию учащихся, в то же время одной из задач физического воспитания является повышение физической готовности учащихся.
Однако при двух трёх уроках в неделю учитель просто не в состоянии охватить большое количество материала, предлагаемого программами физического воспитания, он вынужден отбрасывать теоретическое образование и заниматься физической подготовкой. В то же время учащимся предлагается сдавать экзамен и выступать на различных спортивных соревнованиях.
Оказавшись в такой ситуации, когда на уроке приходиться придерживаться учебного плана и одновременно готовить учащихся к соревнованиям, я предположила, что неплохо бы разработать задания для самостоятельной работы учащихся, которые содержали бы как практическую, так и теоретическую часть, и которые легко можно было бы проконтролировать.
На родительских собраниях мне часто задают вопросы и просят дать советы по поводу домашнего задания для школьников. Это меня и натолкнуло на мысль составить методическую разработку для учащихся и их родителей.
Содержание заданий для самостоятельной работы по годам обучения.
Начальная школа.
Задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к учащимся, содержащихся в Региональной программе физического воспитания учащихся начальной школы общеобразовательных учреждений Пермской области. Учащимся предлагается вести дневник самоконтроля, где самостоятельно фиксируется выполнение заданий, которые учитель заранее обговаривает и разучивает на уроке.
Помощь в выполнении заданий учащимся могут оказывать учебники по предмету «Физическая культура» для учащихся.
1 класс .
Ежедневно:
выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики), разученный на уроке физической культуры;
умывать и чистить зубы;
удерживать позу правильной осанки, стоя у стены и касаясь её пятками, ягодицами, лопатками и затылком до 5-7 секунд;
ходить босяком по комнате (летом, по мелкому гравию и по траве) от 15 до 30 минут.
Не реже двух раз в неделю:
бегать до 800 метров (5-6 минут) в спокойном темпе;
прыгать через короткую скакалку 50-60 раз;
зимой передвигаться на лыжах скользящим и ступающим шагом до 1000 метров.
II класс
Ежедневно:
записывать свои наблюдения в дневник самоконтроля;
выполнять комплекс утренней зарядки (гимнастики);
обтирать и обливать руки и ноги водой комнатной температуры;
умываться и чистить зубы;
удерживать позу правильной осанки до 10-12 секунд;
ходить босиком до 60 минут.
Не реже двух раз в неделю:
бегать до 1200 метров в спокойном темпе;
прыгать через короткую скакалку до 80 раз, сочетая различные способы (на двух ногах, на одной ноге, со сменой ног);
зимой передвигаться по лыжне до 1500 метров.
Разучить комплекс упражнений для развития мышц, составить свой комплекс упражнений.
Ознакомиться и соблюдать правила «хорошего зрения».
III – IV класс
Ежедневно выполнять те же задания, что и во II классе.
Дополнительно:
ознакомиться с правилами хорошей осанки, в свободное время выполнять комплекс упражнений для формирования правильной осанки;
ознакомиться с правилами общения;
составить комплекс утренней гимнастики.
Не менее двух раз в неделю:
пробегать кросс до 2000 метров в спокойном темпе;
прыгать через короткую скакалку до 2-х минут, сочетая различные способы;
зимой, передвигаться по лыжне до 2000 метров.
Так же могут применяться используемые ранее домашние задания для учащихся начальных классов:
1-й класс
2-й класс
3-й класс
4-й класс
Упор присев
Упор лежа
Д 20 + 5
М 25 + 5
Д 25 + 5
М 30 + 5
Д 30 + 5
М 35 + 5
Д 35 + 5
М 40 + 5
Прыжки через скакалку
30 с
Д 30 + 5
М 20 + 5
30 с
Д 35 + 5
М 25 + 5
30 с
Д 40 + 5
М 35 + 5
1 мин
Д 90 + 5
М 70 + 5
Поднимание туловища, ноги согнуты в коленях и закреплены, руки за головой
Д 30 + 5
М 25 + 5
Д 30 + 5
М 30 + 5
Д 35 + 5
М 35 + 5
Д 35 + 5
М 40 + 5
Поднимание ног из положения лежа до прямого угла, руки вдоль туловища на полу
Д 20 + 5
М 15 + 5
Д 25 + 5
М 20 + 5
Д 30 + 5
М 25 + 5
Д 35 + 5
М 30 + 5
Приседания, руки за головой
30 с
Д 20 + 5
М 20 + 5
30 с
Д 20 + 5
М 25 + 5
30 с
Д 25 + 5
М 25 + 5
30 с
Д 25 + 5
М 30 + 5
Подтягивание;
Мал – из виса
Дев – из виса лежа
Д 4 + 1
М 5 + 2
Д 5 + 1
М 6 + 2
Д 5 + 1
М 7 + 2
Д 6 + 1
М 8 + 2
Наклоны из исходного положения стоя
30 с
Д 15 + 5
М 12 + 5
30 с
Д 17 + 5
М 15 + 5
30 с
Д 18 + 5
М 18 + 5
30 с
Д 20 + 5
М 20 + 5
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа от пола (Отжимания)
Д 5 + 2
М 8 + 2
Д 7 + 2
М 10 + 2
Д 8 + 2
М 12 + 2
Д 10 + 2
М 12 + 3
Прогулка на лыжах
Прохождение дистанции 1 – 2 км. 2 раза в неделю
Теоретические задания для учащихся основной школы
Данные примерные задания предназначены для контроля за качеством усвоения материала и для самостоятельного изучения. Некоторые задания следует давать с учетом индивидуализации обучения, в виде докладов и рефератов, которые учащиеся должны выбирать сами. В младших классах целесообразно давать доклады группе учеников.
5 класс.
1. Вредные привычки, описание одной из них на выбор. Какие вредные привычки есть у ваших родителей, дедушек, бабушек?
2. Доклады по теме «Олимпийские игры Древней Греции».
3. Составить для себя оптимальный режим дня с учетом занятий в секциях, кружках и т.д.
Составить удобный для себя дневник самоконтроля.
Измерять ЧСС в течение дня: после сна, не вставая с кровати; до и после приема пищи, перед тренировкой, в середине тренировки, после тренировки, после выполнения домашнего занятия, после прогулок, перед сном.
Какие нарушения техники безопасности вы видели на тренировках, в спортивных сооружениях, которые вы посещаете.
6 класс.
Понаблюдать и записать, какой вид дыхания у членов вашей семьи, как оно изменяется под воздействием физических нагрузок.
Доклады по теме «Золотой и серебряный век Олимпии».
Написать определение понятия «Двигательные качества».
Какие гигиенические правила вы нарушаете (по той или иной причине) при занятиях физической культурой и спортом.
Какие виды закаливающих процедур выполняете вы, члены вашей семьи, и что они вам дают?
Составить комплекс упражнений гигиенической гимнастики.
7 класс.
1. Определите, чем занимаетесь вы – спортом или физическими упражнениями. Объясните почему.
2. Доклады по теме «Возрождение Олимпийских игр».
Нарисуйте эмблему, символ Олимпийских игр.
Составить положение о соревнованиях.
Какие виды спорта в большей мере влияют на развитие того или иного двигательного качества.
Доклады о различных системах закаливания.
Примерные практические самостоятельные задания.
Практические задания для самостоятельной работы составлены на основе требований к недельному двигательному режиму и самостоятельных заданий по методу круговой тренировки.
Данные задания предлагается выполнять учащимся в течение всего года, желательно на улице. Однако в зимний период трудно поддерживать двигательный режим (таблица 1), особенно в условиях нашего региона, поэтому предлагаются самостоятельные задания в домашних условиях, по методу круговой тренировки как альтернативу ежедневному двигательному режиму.
Уникальность круговой тренировки – в ее дифференцированности, дающей возможность индивидуального подхода к каждому ребенку в зависимости от уровня его физического развития и релаксации при заданной нагрузке. Для этого достаточно подобрать оптимальное соотношение работы и отдыха (пауз) между кругами, во время тренировки. Напоминаю, что пульс 30 ударов и более за 10 сек. говорит о нежелательной перегрузке, которой следует избегать, применяя паузы для расслабления.
1. Выполнять ежедневно утреннюю гигиеническую гимнастику.
2. Применять закаливающие процедуры.
3. Заполнять дневник самоконтроля.
4. Выполнять ежедневно двигательный режим (индивидуальную круговую тренировку).
Таблица 1
Примерный ежедневный двигательный режим
для учащихся 5 – 7-х классов.
Практические задания
Дозировка
мальчики
девочки
1. Бег в легком темпе
или ходьба на лыжах (км.)
2. Прыжки на короткой скакалке.
3. Подтягивание на высокой перекладине (кол-во раз)
или сгибание и разгибание рук в упоре лежа.
Круговая тренировка
В дневник самоконтроля дети записывают определения терминов, которые им будут необходимы. Круговая тренировка (КТ) – комплекс упражнений, выполняемых заданное количество раз в неизменном порядке при определенном числе повторов. КТ можно проводить исходя из количества заданных упражнений или из выполнения их за определенный промежуток времени.
Максимальный тест (МТ) – количество правильно выполненных за 30 сек. упражнений на каждой станции данного комплекса. МТ-1 – проводится в начале каждого нового комплекса круговой тренировки для определения индивидуальной исходной нагрузки, МТ-2 – в конце цикла круговой тренировки для определения прироста показателей по каждому из упражнений выполненного комплекса.
Исходная нагрузка – результат деления показателей МТ-1 на 2 (или 4), с которого начинаются самостоятельные занятия.
Шутливый девиз спортсменов, применяемый для развития силы: «Делаю, сколько могу, а потом еще три раза», возможно, и уместен для достаточно физически развитых людей, но на занятиях с детьми он вряд ли подходит. Энтузиазм ребят может привести к нежелательным последствиям. Именно поэтому при расчете исходной нагрузки результаты МТ-1 ученики из группы слабо подготовленных будут делить на 4, а не на 2, что позволит им обеспечить более плавный переход к нагрузке и сосредоточить внимание на правильности выполнения упражнений.
После записи определений школьники чертят таблицу и заполняют ее конкретным содержанием в соответствии с приводимой схемой (Таблица 2).
Таблица 2
Таблицу заполняют до конца месячного цикла занятий, когда на очередном занятии в спортивном зале мы вместе проводим МТ-2 для определения прироста показателей по упражнениям данного комплекса.
Количество вертикальных столбцов в таблице меняется в зависимости от числа станций конкретного комплекса. В графе «Пульс» фиксируют показания ЧСС за 10 сек., снимаемые непосредственно после выполнения самостоятельной тренировки. «Самочувствие” – оценка собственного состояния на момент проведения занятия: “+» - отличное самочувствие; “норма” – состояние хорошее; « - » - некоторый дискомфорт, но работать можно. Поскольку для определения исходной нагрузки все показатели придется делить на 2 (или даже на 4, если речь идет о слабо подготовленном ребенке), то полученные числа будут четными. Если же в результате округления получилось нечетное число, то можно не кривя душой к результату прибавить единицу (нагрузка далась с трудом или возникали сложности с техникой выполнения задания).
Хотя все упражнения хорошо знакомы ребятам, никогда не мешает дополнительно оговорить требования по правильности выполнения движений и разобрать всевозможные ошибки с целью их исключения и профилактики. На этом этапе главная задача – внушить, что максимальное внимание следует уделять не количеству, а качеству выполняемых упражнений. При показе элементов комплекса мы определяем, на какие мышечные группы приходится основная нагрузка. Надо помнить, что при работе с детьми младшего возраста нежелательно нагружать на смежных станциях одни и те же мышечные группы.
Все упражнения выполняются по схеме, которую учащиеся перерисовывают в свою тетрадь в начале занятия с образца, разработанного учителем. Символ КТ – круг, стрелки показывают, в какой очередности выполняются упражнения, а дополнительные линии около детской фигурки (в тетради эти линии красного цвета) обозначают группы мышц, которые несут основную нагрузку на данной станции. В центре схемы (ноябрь) – порядковый номер комплекса трудовой тренировки (в данном случае). Здесь 1 – прыжки через скакалку; 2 – наклоны из положения, лежа, руки за головой: 3 – сгибание и разгибание рук, в упоре лежа (отжимания); 4 – поочередное выпрямление ног в положении сед в упоре “велосипед”;
В приведенном комплексе КТ основная нагрузка на мышцы по станциям распределена так: 1 – мышцы стопы, голени; мышцы кисти, предплечья:
2 – мышцы брюшного пресса, спины; 3 – мышцы плечевого пояса, спины (статическая нагрузка), большая и малая мышцы груди. 4 – мышцы брюшного пресса, плечевого пояса (статическая нагрузка), бедра, стопы, голени (динамическая нагрузка).
Пройдя все станции на временном интервале 30 сек., ребята снимают показания пульса за 10 сек. и записывают их в свои таблицы. Поскольку пауз не должно быть благодаря помощи партнеров, данные пульса можно считать вполне достоверными (информативными).
Зафиксировав все показатели, школьники меняются ролями. Получив результаты МТ-1 для всех участников тестирования, переходим к расчету нагрузки на первый день месячного цикла круговой тренировки. В первом столбце таблицы “Дата” под данными МТ-1 мы ставим календарное число, с которого планируем приступить к самостоятельным занятиям. Как правило, это первое число следующего месяца, так как занятие, посвященное круговой тренировке, я провожу на последнем уроке текущего. Поделив все показатели МТ-1 на 2 (или на 4), Записываем полученные результаты для первого дня тренировки. Это и будет исходная (начальная) нагрузка.
Рассмотрим, как надо распределять нагрузку по дням в течение месяца, чтобы обеспечить достижение максимального результата и не допустить перегрузки.
В первые 7 дней количество повторений каждого упражнения комплекса ежедневно увеличивается на 1, поэтому в конце недельного цикла нагрузка на каждой станции возрастает на 6 единиц. Выделив окончание недели занятий яркой линией во избежание путаницы, учащиеся начинают новый 7-дневный цикл с той же исходной нагрузки, что и в самом начале своих занятий, но, проделав все упражнения комплекса с минимальной нагрузкой, проходят круг вторично.
По окончании тренировки показания пульса заносят в соответствующую графу. На второй день второго недельного цикла загрузка на каждой станции комплекс снова возрастает на 1, и так до конца недели. На третьей и четвертой неделе занятия проводят по той же схеме – возвращение к исходной нагрузке в первый день недельного цикла, но при возрастании числа кругов в тренировке (3 круга на третьей неделе самостоятельных занятий. 4 – на четвертой).
Следующие записи в графу – “Упражнения” надо вносить, опираясь на аналогичные расчеты для первой недели. Ежедневно заполняют после окончания самостоятельной тренировки только графы “Пульс” и “Самочувствие”. Учитель не рекомендует учащимся заранее заполнять таблицу расчетами до конца месяца, поскольку в случае пропуска нескольких дней занятий из-за плохого самочувствия или травмы они будут вынуждены вернуться к меньшему уровню нагрузки или даже возобновить занятия с исходной (начальной) нагрузки.
Не рекомендуется делать паузы между кругами более 3 мин., иначе при повторном подходе может улучшаться техника выполнения, но не качества силы и выносливости. Сильные ученики при нормальном пульсе работают без перерывов во втором и третьем недельном цикле, менее подготовленные – занимаются по своей методике. Например: отдых 1 мин. – после первого круга; 1,5 мин. – после второго; 2 мин. – после третьего (вариант для последнего, четвертого недельного цикла).
В конце месяца ученики снова приходят на урок со своими дневниками самоконтроля, и мы посвящаем занятие подведению итогов самостоятельной тренировки – проводим МТ-2, а так же разбираем очередной комплекс круговой тренировки на следующий месяц.
В рабочей таблице заполняем горизонтальную полосу с данными МТ-2. Организация снятия результатов теста аналогична проведенной в начале месяца (МТ-1). Показатели МТ-2 надо сравнить с данными МТ-1, для этого результаты МТ-1 удобнее расположить рядом с МТ-2, т.е. перенести их из начала таблицы в ее окончание. В большинстве случаев значения МТ-2 по сравнению с МТ-1 на каждой станции возрастают на несколько единиц, что вполне закономерно. Прирост результата фиксируем знаком «+». Иногда показатели совпадают, и этот факт отражается пометкой 0. В этом случае, возможно, что ученик временно не тренировался из-за болезни: или же хотя результаты не выросли количественно, улучшилось качество выполнения упражнения или же ученик обманывал сам себя: вносил в таблицу “липовые” данные пульса и ничего не делал весь месяц (редко, но случается).
После выполнения работы дневники самоконтроля собираются на проверку. Оценка ставится с учетом правильности расчетов, оформления схемы и таблицы. Что же касается улучшения результатов, то их прирост определяется во время текущих зачетов, которые провожу в спортивном зале 3-4 раза в год. Все достижения учеников фиксируются в “Таблицах результатов”, которые ведутся для каждого класса.
Рекомендуется школьникам, у которых относительно слабо развиты двигательные качества, проводить МТ в конце каждого недельного цикла, что позволяет им сравнивать данные своего пульса на основе адаптации к высокой нагрузке. Но при хронометраже и записи показателей необходима помощь кого-либо из родителей (или брата, сестры и т.п.), иначе из-за пауз показания ЧСС не будут достаточно информативными. При еженедельном тестировании в спортивном зале в таблице вместо МТ-2 будет стоять МТ-5.
Используя круговую тренировку, не стоит забывать, что это лишь один из способов развития двигательных качеств и навыка самостоятельного применения нагрузки и самоконтроля. Нельзя замыкаться только на оценках и выполнении нормативов. Если ребенок с низким физическим развитием, благодаря своим регулярным самостоятельным занятиям, начинает улучшать показатели, то заработанная им оценка “5” за прогресс в личных достижениях, думаю, с моральной точки зрения также правомерна, как и такая же оценка, выставленная ученику с отличными данными, отработавшему на сверхпрограммный результат. Необходим стимул к самосовершенствованию. Любой из нас – неповторимая индивидуальность, и все же слабых и сильных физически людей объединяет безграничность процесса самопознания и самосовершенствования.
При правильно разработанном теоретическом базисе и умении применять свои знания на практике каждый ребенок, выполняя домашнее задание. При известной доле самолюбия и упорства в состоянии достичь высоких показателей в развитии своих волевых и физических качеств. И именно круговая тренировка как эффективное и доступное средство может помочь в решении этой задачи.
5 класс
Прыжки через короткую скакалку;
Из положения лёжа на спине поднимание одновременно туловища и ног («складка»)
Выпрыгивание из приседа.
Примерные комплексы круговой тренировки:
6 класс
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа;
Стойка на полусогнутых ногах;
Выпрыгивание из приседа;
Из упора лёжа в упор лёжа на одной правая (левая) в сторону;
Прыжки через короткую скакалку
Примерные комплексы круговой тренировки:
7 класс
Отжимания;
Поднимание ног из положения лёжа на спине;
Выпрыгивание из приседа;
Сед на бедро;
Из упора сидя, упор лёжа сзади прогнувшись;
Отведение ног с фиксацией, счёт на 1-8;
Послесловие
Время выполнения домашнего задания увеличится, возможно, из-за того, что к прочему заданию прибавилось и задание с двигательной активностью.
Вместе с тем, человек выполняет норму пребывания на свежем воздухе (не менее 3 часов), увеличение двигательной нагрузки создает потребность больше находиться на улице.
Если у учащихся появляется большая двигательная нагрузка, то и увеличиваются энергозатраты в организме и, как нам кажется, потребность в более регулярном питании возрастает.
У учащихся возможно улучшение отметки за успеваемость. Также улучшение результатов по физической культур. Это возникает из-за увеличения двигательной активности учащихся, а увеличение двигательной активности способствует увеличению и умственной.
Проведя некоторые исследования, выявились:
Наиболее сложные для учащихся теоретические и практические разделы физической культуры, а значит наиболее интересный материал, на основе которого и составлялись самостоятельные задания для учащихся;
Положительное влияние самостоятельных практических заданий для учащихся (прыжки на скакалке) на развитие скоростно-силовых способностей;
Учащимся 5-6-х классов режим дня выполняется не полностью (в среднем 37% - 49%) и недооценивают его роль в жизни;
Задания для самостоятельной работы по физической культуре положительно влияют на успешность обучения.
Литература
Байбородова ЛВ и др. Методика обучения физической культуре: 1 – 11 кл.: Метод пособие.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2004.
Весёлая физкультура: Учебник для учащихся I классов / Е.Н. Литвинов и др. М. Просвещение, 1997.
Видякин МВ. Начинающему учителю физкультуры. Волгоград: Учитель, 2004.
Глазырина ЛД, Лопатик ТА. Физическая культура: Кн. Для учащихся 2 кл. - М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 1999..
Голощапов БР. История физической культуры и спорта: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Издательский центр «Академия», 2004.
Доман Г и Д, Хаги Б. Как сделать ребенка физически совершенным. Перевод с англ.- М.: Аквариум, 2000.
Дружить со спортом и игрой. Поддержка работоспособности школьника: упражнения, инценировки/ сост Попов ГП.- Волгоград: Учитель, 2008.
Закаливание детей и подростков в детском доме: Методические рекомендации/ C оставитель: О.П.Саулина. Пермь, 1991.
Литвинов ЕН, Погадаев ГИ. Физкультура! Физкультура!.5 – 6 – 7 класс - М.: Просвещение, 1999.
Казаков СВ. Спортивные игры: Энциклопедический справочник. Ростов н/Дону, 2004.
Каштанова ГВ, Мамаева ЕГ. Медицинский контроль за физическим развитием школьников: Практическое пособие. - М.: Аркти, 2006.
Комплексная программа физического воспитания учащихся 1-11-х классов/ Составители: В.И.Лях, Л.Б.Кофман, Г.Б.Мейнсон. М., 2007.
Кузнецов ВС, Колодницкий ГА. Физкультурно – оздоровительная работа в школе: Метод пособие.- М.: Изд-во НЦ ЭНАС, 2003.
Кузнецов ВС и др. Методика обучения основным видам движений на уроках физкультуры в школе.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2003.
Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5 – 7 классов. - М.: Просвещение, 1997.
Лях ВИ и др. Физическое воспитание учащихся 5, 6, 7 классов. - М.: Просвещение,1997.
Матвеев ЛП. Теория и методика физической культуры: Учеб для ин-тов физ культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1991.
Настольная книга учителя физической культуры / Под ред.: Л.Б. Кофмана. М.: Физкультура и спорт,2005.
Немов РС. Психология: Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений в 3 книгах.- М.: Гумонит изд центр «Владос», 1999.
Назаренко ЛД. Оздоровительные основы физических упражнений.- М.: Изд-во Владос-пресс, 2003.
Педагогика. Учебное пособие для студ. высш. пед. заведений.- М.: Педагогическое общество России, 1998.
Пензулаева ЛИ. Малочисленная школа: Физическое воспитание: Кн для учителя.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС, 2000.
Попов СВ. Валеология в школе и дома.- СПб: Союз, 1998.
Рогов ЕИ. Настольная книга практического психолога: Учеб пособие: В 2 кн.- М.: Гуманит изд центр ВЛАДОС- пресс, 2003.
Соловьева И.А. Домашние задания по методу круговой тренировки// Физическая культура в школе.2000. №5. С
Спортивные игры на уроках физкультуры. Книга для учителя. / сост Найминова Э - Ростов н/Дону, 2001.
Спортивные праздники и мероприятия в школе. Спортивные и подвижные игры/ сост Видякин МВ.- Волгоград: Учитель, 2007.
Ура, физкультура!: Учебник для учащихся 2-4-х классов начальной школы / Под ред. А.П. Матвеева М.: Просвещение, 1995.
Физическая культура: Учеб для учащихся 5 – 7 классов / сост Богословский ВП и др. - М.: Просвещение, 1998
Выносливостью называют способность человека выдерживать высокие нагрузки в течение какого-то определенного времени, которое зависит от степени натренированности организма. Этот «навык» необходим не только профессиональным атлетам либо работникам силовых структур, но и в повседневной жизни. Хорошая физическая форма помогает во многих житейских ситуациях, например, на работе, при длительном походе по магазинам, переезде. Этим и обусловлен высокий интерес современного человека к вопросу развития хорошей выносливости.
Выносливого и натренированного человека выделяет из общей массы хорошая осанка, подтянутый силуэт, отсутствие лишних килограммов. Его движения быстры, точны, уверены. Изменения затрагивают не только внешний облик, но и благоприятно сказываются на организме. Концентрация эритроцитов - красных кровяных телец, отвечающих за насыщение кислородом внутренних органов, возрастает, значительно улучшается состояние дыхательной мускулатуры, происходит укрепление сердечной мышцы. Внешние и внутренние изменения, происходящие с человеком, и становятся главными мотивирующими факторами к тому, чтобы стать выносливым.
Отлично справиться с поставленной задачей помогает . Древние люди, как показали исследования антропологов, были лучшими бегунами. Они могли не просто быстро бегать, но и преодолевать огромные дистанции. По сравнению с ними, даже олимпийские чемпионы выглядели бы неуклюже. Безусловно, многие связывают такую особенность древних с тем, что они были вынуждены «сражаться» за свое существование, добывать пищу. Подобное суждение - всего лишь очередная отговорка для ленивых.
Развить выносливость в беге - это научиться быстро и долго бегать, улучшить свои показатели во многих видах спорта, включая плавание, езду на велосипеде, лыжных гонках.
Методик, способствующих развитию выносливости, множество. Главное - найти для себя правильную мотивацию. Если ее нет, то ничего кроме напрасной траты времени и страданий от подобных занятий человек не добьется. Ведь, прежде всего, потребуется изменить свой привычный и комфортный образ жизни на активный.
Мотивированному человеку, желающему стать более красивым и здоровым, сделать это гораздо проще. Когда подобное стремление отсутствует, то добиться чего-либо просто невозможно. Чтобы сделать следующий шаг на пути совершенствования своей физической формы, следует ознакомиться с важной информацией.
Существующие разновидности выносливости
Понятие «выносливость» имеет достаточно обширную трактовку, но в спорте оно имеет четкую классификацию. Принято выделять два основных вида выносливости:
Аэробная
Представляет собой движение и работу мышечных тканей. Ее развитие становится возможным благодаря длительному выполнению различных упражнений.
Анаэробная
Осуществляется без процесса обогащения организма кислородом. Вся работа происходит исключительно за счет использования внутренних ресурсов. Для развития анаэробной выносливости подходят высокоинтенсивные тренинги, периоды восстановления между которыми достаточно короткие.
Это деление в большей степени ценно для спортсменов. Для повседневной жизни достаточно знать, что выносливость подразделяется на общую и специальную. Последняя является характерной для определенной профессиональной деятельности, а ее составляющие зависят от того, какую работу требуется выполнять. Одним людям она необходима исключительно с целью нахождения в определенной позе на протяжении максимально длительного времени, а другим, чтобы привыкнуть к работе при кислородной недостаточности.
Как увеличить выносливость при беге?
Этот вопрос не является чем-то исключительным и интересует даже тех, кто не собирается принимать участия в соревнованиях, занимать призовые места. Благодаря бегу, человек получает возможность поддерживать в тонусе весь организм, всегда прибывать в хорошем настроении.
Чтобы добиться успеха, новичкам следует:
- придерживаться приемлемой - комфортной степени нагрузки;
- заниматься систематически, не пропускать тренировок;
- регулярно, но постепенно увеличивать темп с дистанцией.
Если следовать этим принципам, результат не заставит долго ждать.
Рваный ритм по системе Крэйга Бизли
Заключается в смене ритма бега. Полминуты нужно бежать на максимальной скорости, а затем переходить на спокойную ходьбу на протяжении 5 секунд. Согласно системе, созданной известным канадским марафонцем Крэйгом Бизли, за раз делать надо 8 повторов. Чтобы укрепить свой организм и почувствовать улучшения в выносливости уже спустя месяц, заниматься следует трижды в неделю. Увеличивать нагрузку за счет осуществления большего количества повторов необходимо постепенно.
Интервальный бег по методу Барта Яссо
Система от менеджера организации «Runner’s World Race» предполагает несколько иной подход. Пробегаемая дистанция делится на отрезки по 800 метров, а время ее преодоления на их количество. Забег, состоящий из нескольких интервалов, устраивается раз в семь дней. Суть в том, чтобы пробежать их за отведенное время, а затем прибавлять по интервалу в 800 метров каждую последующую неделю, пока вся дистанция не будет преодолена.
Выносливость для выполнения повседневных задач
Чтобы быть сильным и выносливым в повседневной жизни, улучшив общие физические показатели, все внимание концентрируют на наиболее часто задействованных функциональных возможностях.
Можно совершать пешие длительные прогулки, бегать, кататься на коньках, роликах, лыжах, велосипеде. Наиболее простым, эффективным, доступным упражнением для каждого являются пряжки со скакалкой. Альтернативным и намного более интересным вариантом занятиям в одиночестве станет организация командной игры, например, в футбол. Подобные спортивные игры невероятно полезны, приносят массу эмоций.
На развитие выносливости мышц нужно выполнять базовые упражнения, увеличивая со временем количество подходов. Активная деятельность благоприятно отразится на физическом состоянии, настроении, самочувствии. Это не относится к профессиональному спорту, достижения и правила в котором отличаются от любительского.
Домашние тренировки на выносливость
Среди всех упражнений, доступных для самостоятельного выполнения, наиболее демократичным и простым считается бег. Популяризация здорового образа жизни привела к тому, что бегать стало не просто полезно, но и модно.
На бегунов смотрят с некой толикой зависти, но только в теплое время года. Когда наступают морозы и выпадает снег, подобная физическая активность вызывает у многих сочувствие. Однако преодоление сугробов и пробежки при минусовой температуре дают максимальную нагрузку для самой эффективной тренировки выносливости.
Кого не привлекает перспектива бегать в морозы, могут заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Главное - не прекращать тренироваться.
Необязательно приобретать спортивный инвентарь. Поддерживать себя в хорошей физической форме в течение всего года позволяют выпрыгивания, отжимания, подтягивания. Последние можно делать на турнике, установленном в дверном проеме.
Самое главное
Решив стать выносливым, приступать к тренировкам необходимо сразу же, не делать длительных перерывов, довольствуясь достигнутыми результатами. Любая остановка просто перечеркнет все, чего удалось добиться.
Несколько недель без привычной для мускулатуры нагрузки нанесет серьезный ущерб функциональности. Упражнения, которые еще месяц назад давались максимально легко, будут выполняться с трудом или вовсе не получаться. Поэтому останавливаться нельзя.
Думаю, каждый задумывался о состоянии своего физического здоровья, и все приходили к выводу, что его необходимо улучшать. Но редко задумки переходили в действия. Всем что-то мешало: нет времени, возможности или просто лень. Все думают, что для этого нужно ходить в спортзал, делать упражнения на тренажерах.
Я вам скажу, что это все чепуха, нет ничего подобного, и сложного. Конечно, намного легче ходить в спортзал, где специальные тренажеры и плюс тренер, который говорит тебе что, как и сколько. Но это стоит не малых денег и не каждый может себе позволить.
Для формирования отличной физической формы будет достаточно турника. Данный снаряд является универсальным и лучшим. Благодаря ему можно достичь невероятных результатов.
Так же неплохим снарядом являются брусья, хорошее дополнение к турнику. Базовыми упражнениями являются, конечно же, подтягивания различными хватами. На брусьях отжимания. При помощи этих двух снарядов хорошо развивают мышцы рук, плеч, спины, грудь и пресс. Многие скажут, что это невозможно. Нет ничего невозможного, дорогие мои. Было бы желание и все станет по плечу.
Практически в каждом дворе есть турник, о брусьях такого не скажу. Они встречаются реже, но их можно заменить обычными отжиманиями от пола.
Самым эффективным упражнением для ног являются приседания. Но по истечении некоторого времени их становится недостаточно, и тогда делают приседания с утяжелениями.
А как же бег спросите вы, он разве ноги не развивает? Да он, конечно, развивает, но не столь эффективен, как приседания. Бег скорее относится к кардио - тренировкам, развивает легкие и укрепляет сердечную мышцу, т.е. повышает выносливость.
И так, с упражнениями все ясно. Теперь поговорим о количестве подходов, повторений в подходе. В первую очередь я порекомендую заниматься три дня в неделю, например, по понедельникам, средам и пятницам, а в остальные дни посвятить отдыху. Если вы чувствуете, что одних суток для отдуха недостаточно, то увеличьте перерыв.
Оптимальным числом подходов на одно упражнение - это 5 подходов. А вот количество повторений в подходе является индивидуальным. Для определения этого числа необходимо выполнить упражнение максимальное количество раз и получившееся число поделить на 0.7 Получившееся число и будет равным количеству повторений. Причем, в последнем подходе необходимо делать также максимальное количество повторений, т.е. работать до последнего. Если вы будете на протяжении некоторого времени делать определенное количество повторений, вы заметите, что вам станет легче. И это плохо, так как ваши мышцы привыкают к этой нагрузке и перестают расти. Чтобы такого не было, по истечению недели тренировок необходимо увеличивать нагрузку: увеличивать вес или количество повторений. Я посоветую увеличивать вес, так как вы сэкономите время и увеличите эффективность тренировки. Также не маловажным фактором является время перерыва между подходами. Я посоветую передышку делать в пределах одной минуты для восстановления дыхания и сердцебиения.
Ну, в принципе, и все, что вам необходимо было узнать. Ну и в конце я вам посоветую быть упорными, не лениться и добиваться намеченных результатов. Удачи.
Для тех кто хочет стать настоящим профессиональным футболистом
Материал адресован футболистам, их родителям и друзьям, тренерам, школьным физрукам, всем, кто может помочь футболисту в его спортивной карьере. Методика индивидуальной подготовки к игре, которую мы предлагаем, представляет собой исключительно практические наработки, полученные в процессе работы с футболистами различного уровня подготовки и возраста, в команде и вне команды.
Практически вся методическая литература на тему «индивидуальная подготовка футболистов» предназначена тренерам, работающим в ДЮСШ, футбольных академиях или в профессиональных командах, т.е. тренерам, достаточно подготовленным теоретически и имеющим опыт работы со строго определённым контингентом занимающихся спортсменов.
Но в футбол играют разные категории спортсменов, имеющие разные возможности по своим физическим данным, по семейным обстоятельствам, ограниченные по времени и др. и потому преследующие в спорте разные цели. Миллионы людей играют в любительских командах за свои предприятия, вузы, армейские подразделения, в первенствах городов и областей. Это огромная армия любителей футбола, незнакомая со специфической терминологией и принципами Теории Физического Воспитания, но которая также нуждается в доступных по форме изложения рекомендациях. Они не менее чем профессионалы ответственно, в меру своих возможностей, готовятся к предстоящим играм, играют азартно, полностью отдаются спортивной борьбе и хотят избежать травм, чтобы назавтра продолжить трудовую деятельность, учёбу, службу. И среди них немало молодых людей, которые ещё мечтают о профессиональной карьере в футболе и не только в качестве игрока.
В молодости я занимался лёгкой атлетикой, где очень важное место занимает функциональная подготовка. Затем много лет занимался индивидуальной физической подготовкой футболистов, где главной целью занятий было, достижение высокого функционального состояния к предстоящим играм. Параллельно с занятиями в своих командах, игроки дополнительно тренировались в группах по 3-4 человека. В одной из групп молодых футболистов был мой сын Андрей, который начал серьёзно заниматься футболом в возрасте 12 лет в простой школьной секции и уже в 17 лет играл в профессиональной команде. Позже, в Германии мне довелось заниматься индивидуально физической подготовкой игрока любительской лиги Х. Маслара, который позже играл в команде 1ой немецкой бундес-лиги. Накопился определённый опыт и, изучив довольно много литературы на эту тему, я сделал для себя некоторые открытия и выводы, которые хотел бы здесь изложить.
Цель работы:
1) помочь молодым футболистам и тренерам
2) привлечь больше внимания к функциональной подготовке игроков.
3) привлечь больше заинтересованных лиц к подготовке спортсменов. Можно считать это обращением и руководством к действию тем футболистам, которые не уверены в своём спортивном будущем. Также и опытные футболисты найдут здесь много интересного. Буду рад, если и Вы откроете здесь для себя что-то новое!
Футболистам
Ты хочешь в каждой игре быть лучшим, хочешь стать профессионалом. Вспомни, в одной из игр тебе удавалось всё; точные удары и передачи, выиграл все единоборства, везде успевал и забил гол, избежал травм и устал меньше обычного. Это не было случайным везением, ты был на пике спортивной формы. Такую форму можно набрать к каждой игре за счёт индивидуальных дополнительных тренировок. Примерный план тренировок найдете далее.
Помните,тренеры-селекционеры приглашают в команды только тех игроков, кто стабильно показывает свои лучшие качества.
Тренерам
Эта работа позволит Вам в считанные минуты составлять планы физической и технической подготовки игроков в индивидуальном режиме или в составе команды. Модульный формуляр этих планов можно распечатать из нашей компьютерной программы в Интернете НА САЙТЕ: WWW. FOOTBALL-MASGUT.com. Вы можете легко внести в предложенный план свои поправки и более точно распределять нагрузки, при сравнительно малых объёмах тренировочной работы добиваться лучших результатов. Лучше контролировать функциональное состояние футболистов. Вовлечь в тренировочный процесс больше заинтересованных лиц, которые смогут Вам помочь подготовить высококлассных футболистов.
Родителям
Ваш сын играет в футбол, Вы хотите помочь ему делать это профессионально, избежать травм и стать успешным в дальнейшей жизни. Вы можете помочь ему! Для этого Вам необязательно иметь высшее физкультурное образование. Вы найдёте здесь много полезного, изложенного в доступной форме. Далее, в методике индивидуальной подготовки к играм, приводятся эффективнейшие упражнения, при выполнении которых Ваша помощь будет неоценимой.
Предисловие
В футбольном матче любого уровня можно увидеть, как минимум 3-4 ситуации, когда игрок бьёт по воротам соперников и не попадает в створ ворот, хотя ни кто не мешал, и до ворот было близко. При этом слышим слова комментатора: «…он целился в левый ближний угол, но чуть-чуть не хватило точности…» На самом деле игрок просто попал по мячу, а он полетел так, как по нему попали. Нога, в отличие от дула ружья, не имеет строгих геометрических форм, а это значит, что удары по мячу не могут быть 100% прицельными. Следовательно, добиться точности ударов, передач и поддерживать это качество в течение всей игровой карьеры, можно только постоянным повторением. Это первое и важнейшее условие. То же самое можно сказать и о других технических навыках и физических качествах.
Вторым условием, необходимым для реализации футболистом своих лучших качеств в игре, является умение управлять своим функциональным состоянием
Не секрет, что основной причиной нестабильности в игровом сезоне и подавляющего большинства травм, получаемых футболистами в играх, являются, ухудшение функционального состояния, неумение готовить организм к предстоящей игре. Футболист выходит на поле играть в недостаточно высокой спортивной форме и пытается выполнять задания тренера. В итоге, ушибы, растяжения или более тяжёлые травмы, полученные в единоборствах. Яркий пример тому, травма вратаря сборной России И. Акинфеева, полученная в столкновении с Веллитоном. Думается, что будь Акинфеев на тот момент в лучшей форме, он сумел бы сгруппироваться и уберечь свою (уже ослабленную операцией) ногу.
Тысячи молодых талантов хотят стать профессионалами футбола, играют и тренируются годами, знают, что делать на поле, обладают отличной техникой, показывают иногда (к сожалению, только иногда) высочайшее мастерство. Но в итоге теряют перспективу и в лучшем случае играют в любительских лигах или покидают эту прекрасную игру из-за травм или незнания за счёт чего подниматься дальше, как продолжить карьеру футболиста. Надо учиться!
Главное научиться управлять своим функциональным состоянием (спортивной формой), особенно в соревновательный период. Только в состоянии высшей спортивной формы во время соревнований спортсмен может наилучшим образом реализовать свои морально-волевые, физические и технические возможности, избежать травм. Футболист должен приходить к этому состоянию в конце каждого межигрового цикла, то есть к игре.
Упражнения для индивидуальных тренировок
Индивидуальные тренировки не могут быть в ущерб командным, они должны быть предельно сжатыми по времени и не нудными. Упражнения должны отвечать задачам физической и технической подготовки, быть максимально эффективны и легко контролируемы по объёму и интенсивности, поэтому необходим тщательный отбор упражнений для этих тренировок.
Конкретно, какие наиболее ценные физические качества и технические навыки, необходимые игрокам, мы хотим развивать и поддерживать в течении недели к игре?
Стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Сила ударов, сила и быстрота мышц, связок, занятых при ударах по мячу.
Мы выбрали четыре упражнения, которые на наш взгляд, наиболее точно отвечают заданным критериям. Мы назвали их условно: упр. № 1, упр. № 2, упр. № 3, и упр. № 4. В дальнейшем под этими условными обозначениями эти четыре упражнения будут проходить в методике и в компьютерных распечатках примерных планов индивидуальных занятий по физической подготовке. Далее мы рассмотрим их более подробно.
У легкоатлетов есть поговорка, определяющая принцип беговой тренировки «чтобы научиться бегать, надо бегать». При отборе упражнений мы также следовали этому принципу: чтобы повысить стартовую скорость, надо как можно больше стартовать; чтобы научиться бить по мячу, надо как можно чаще бить по мячу; чтобы научиться бороться за мяч, надо дольше бороться и т.д. Все тренировки носят интервальный характер. Паузы отдыха, ЧСС, продолжительность упражнения и количество повторений строго регламентированы в недельном плане тренировок. Для постоянного контроля за ЧСС при выполнении этих упражнений футболисты надевают мобильные пульсометры.
Итак, для развития и поддержания вышеназванных физических качеств и технических навыков, предложены следующие четыре упражнения:
Цели: стартовая скорость, быстрота, точность ударов и передач.
Передача мяча в парах в одно - два касания, с обязательным стартовым ускорением 3 - 4 м. навстречу мячу и возвращением в исходное положение. Движения носят челночный, почти циклический характер. Необходимый пульс достигается, расстоянием между партнёрами 10 – 15 м., и скоростью движения мяча, т.е. силой ударов по мячу. Это упражнение можно делать и без партнёра, как в волейболе перед стенкой. Главная задача, стартовые ускорения навстречу мячу и возвращение в исходное положение.
Упр. № 1 выполняется в двух режимах: передача мяча в одно касание и в два касания. При передаче в два касания, игрок первым касанием направляет мяч себе на ход, под удар (не путать с остановкой мяча) и вторым касанием (ударом) незамедлительно отправляет его партнёру или в стенку.Таким образом, получается, что футболист непрерывно в течение 35 - 40 сек. выполняет стартовые ускорения и делает передачи партнёру в заданном пульсометром темпе.
Упр. №1 приучает футболиста не выключаться из игры, всегда держать корпус в положении высокого старта. Примером может служить защитник сборной Германии Е.Novotny. В течение всей игры, даже не в игровой ситуации он напоминает легкоатлета в положении высокого старта.
Упр.№1 тренируют способность футболиста переправлять мяч точно и быстро в нужном направлении, без задержки на обработку или на остановку. Темп игры в современном футболе всё выше, растёт и скорость движения мяча, любой пас или передача партнёра (соперника) больше похожи на удары и, реагировать на них, особенно в условиях прессинга очень сложно. Чаще всего приходится играть в одно касание или не снижая скорости подправлять мяч себе на ход или под удар. Технический приём «остановка мяча», приобретает новое значение. Один из тренеров сказал: «Мяч останавливают в двух случаях, чтобы пробить пенальти и чтобы унести домой!»
Упр. № 1 резко увеличивает число касаний и ударов по мячу за время тренировки. Развивает стартовую скорость, культуру паса, точность передач, ударов с любой ноги, уверенней контролируется мяч, ускоряется принятие решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий. (Смотрите видео)
Цели: координация, ловкость, сила, быстрота в борьбе за мяч.
Удары по хаотично летающему мячу разными частями тела из любых положений. Мяч закреплён шнуром к шесту. Длина шеста 4 метра. Тренер (один из игроков) держит шест так, чтобы висящий на нём мяч планировал над газоном (полом) на разных уровнях, в пределах досягаемости футболистами.
Упр. № 2 можно выполнять в двух вариантах, в зависимости от поставленных задач. Первый вариант, назовём его упр. № 2(а), самый простой, игрок бьёт по хаотично летающему мячу практически без подготовки любой, разрешённой в футболе, частью тела, после чего сразу группируется для нового удара. Удары могут быть из различных положений в прыжке, в падении в зависимости от положения мяча в данный момент и ситуации, в которой находится игрок после предыдущего удара.
Во втором варианте, назовём его упр. № 2(б), два игрока борются за мяч «на земле и в воздухе». Цель каждого, опередить партнёра и первым нанести удар по мячу. Борьба за мяч в штрафной площади, например, после фланговых передач в нормальной игровой ситуации продолжается не более 3 - 4 секунд, но в нашей тренировке, мяч после каждого удара возвращается в борьбу и единоборство продолжается непрерывно, в течение 35 - 40 секунд. То есть время нахождения футболиста в состоянии борьбы за мяч в такой тренировке увеличивается многократно.
В обеих вариантах темп задаёт тренер, который должен после каждого удара или касания мяча быстро вернуть мяч в борьбу или под удар. Этим он поддерживает темп упражнения, и значит заданный, необходимый пульс у спортсменов.
Это простейшее устройство эффективно для тренировки единоборств, особенно в борьбе за верховые мячи. Упражнение увеличивает время контакта футболиста с мячом и с противоборствующим партнёром. В продолжительной борьбе за мяч происходит притирка игроков друг к другу (к сопернику), соответственно уменьшается количество ушибов и травм, полученных в единоборствах, исчезают травмирующие соперника угловатые движения с одной стороны, и приобретается умение избегать чрезмерного усердия и неоправданных рисков получить травму с другой стороны. Если взять несколько необтёсанных камней, положить их в барабан и долго вращать барабан, то камни сначала будут царапать друг друга острыми углами. Но затем постепенно эти углы будут сглаживаться, и камни примут округлые формы и перестанут травмировать друг друга, примерно то же самое происходит и с футболистами при длительном выполнении этого упражнения.
Упр. № 2 развивает пространственную координацию, ловкость, быстроту, умение бороться за мяч, выигрывать единоборства, прикрывать мяч корпусом и др. Эффективно для отработки атакующих действий (замыкание мяча в ворота) и прерывание фланговых передач в защите. (Смотрите видео)
На нашем видео хорошо видно как упр.№1 и упр.№2 делают, бывший игрок «FCBayern» Мюнхен поляк Славомир Войчиховский и игрок «Viktoria» Кёльн японец Галл Домпиром. Обратите внимание на активное положение корпуса у футболистов в течении всего времени выполнения этих упражнений.
Цели: дистанционная скорость, выносливость, частота движений, сила ног.
Бег в гору, забегание на лестницу. Это упражнение удобно делать на трибуне стадиона или на любой лестнице, где имеется не менее 30 - 40 ступенек. Упр. № 3 можно делать в двух режимах, наступать на каждую ступеньку или прыгать через ступеньку.
Это упражнение имеет циклический характер и поэтому физическая нагрузка дозируется предельно точно. Также надо отметить что, упр. № 3 даёт такой же тренировочный эффект, как и наиболее популярное у легкоатлетов, прыжковое упражнение «многоскоки», но при этом нет, опасности травмировать голеностопный или коленный сустав.
Если нет по близости лестницы, можно найти на местности подходящую горку и забегать на неё, принципиальной разницы нет, если удаётся при этом поддерживать необходимый пульс.
Упр. № 3 незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания скоростной выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног. Также улучшается техника бега. (Смотрите видео)
Цели: сила ударов, сила быстрота мышц и укрепление связок, занятых при ударах по мячу.
Работа ногами (ножницы) на воде. Руками упереться на край бассейна (водоёма), ногами делать хлёсткие удары по воде. Необходимый пульс достигается за счёт частоты и силы ударов ногами по воде.
Хотим обратить Ваше внимание на исключительную эффективность этого упражнения. Было замечено, что бразильские дети, гоняющие мяч на песчаных пляжах, имеют хлёсткие удары с коротким замахом ноги. Объяснялось это тем, что они много плавали и у них хорошо развиты брюшной пресс и все мышцы ног, занятые при ударе по мячу.
Упр. № 4 в нормальных условиях довольно сложно организовать (необходим бассейн, водоём), поэтому можно делать это упражнение отдельно в течение дня.
Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать количество ударов на тренировках, то начинаются травмы мышц, связок, суставов. Особенно уязвимы крестовидные связки и мениски коленных суставов. И здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр. № 4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата (cмотрите видео).
Если нет бассейна, делаем Упр. № 4-а. Одеваем на ноги утяжелители. Лёжа на спине, вертикальные и горизонтальные махи ногами (ножницы) с максимальной амплитудой. (cмотрите видео).
Как видим, все упражнения выполняются не только с партнёрами, но и в одиночку, что очень удобно. Если по какой либо причине футболисту не с кем заниматься, он может подготовиться к предстоящей игре самостоятельно. Предоставлено http://football-masgut.ru
Не следует бояться больших физических нагрузок. Для преодоления психологического барьера, многие знаменитые спортсмены, участвовали в экстремально тяжёлых соревнованиях в других видах спорта. Например, когда-то в ежегодном традиционном марафонском пробеге в прибалтийском посёлке Вяндра, участвовали члены сборных команд прибалтийских Республик по боксу в полном составе.
В игровых видах спорта важнейшим физическим качеством является специальная выносливость. Развитие этого качества, вообще не знает границ. Если соблюдать принципы «Теории Физического Воспитания», такие как принцип систематичности, то можно достичь феноменальных возможностей. Мировой рекордсмен, английский стайер Д.Бедфорд в тренировках делал до 15 км. прыжковых упражнений. Чтобы опорно-двигательный аппарат выдерживал такие нагрузки, нужно много лет непрерывно и последовательно увеличивать количество упражнений. Но одних волевых усилий и соблюдения некоторых принципов, для этого мало, на каком либо этапе тренировочного процесса начнутся травмы или тренировочный эффект будет недостаточен. Поэтому нужно знание различных методик тренировок. Если спортсмен хочет добиться в спорте чего-то большего, то ему не следует полагаться только на знания и опыт тренеров. Надо пытаться и самому «включать мозги». В любой профессии, чем лучше эрудирован в своей теме ученик, тем больше у него шансов стать мастером. Не бывает совершенно одинаковых методик тренировок, как не бывает абсолютно одинаковых спортсменов. И нет методик, подходящих по всем параметрам каждому спортсмену. Изучайте все. Чем больше знаний – тем больше шансов!
И тренер, и спортсмен должны верить в методику которую они выбрали, никакие тренировки без этой веры не приведут к успеху. Карьера игрока зависит от множества составляющих: психологического настроя, умения уживаться в коллективе, физических и бойцовских качеств, от игрового мастерства. Но самое главное для достижения высоких результатов в спорте - это умение учиться. ФУТБОЛ - наша школа!
Средства достижения высокой спортивной формы
Главная задача тренировки – подвести футболиста в высоком функциональном состоянии (на пике спортивной формы) непосредственно к игре.
Главное средство достижения этой задачи - правильно подобранные упражнения.
Спортивная форма набирается за счёт трёх компонентов:
точное дозирование объёмов и интенсивности тренировочных занятий;
правильное использование средств восстановления;
изменения в рационе питания.
Мы рассмотрим эти компоненты, по дням между играми. Наиболее распространённый режим футбольных матчей - одна игра в неделю, чаще всего в субботу. Исходя из этого, составлен примерный план индивидуальных тренировочных занятий на неделю.
Как мы уже говорили, тренировки носят интервальный характер, в интервалах отдыха между сериями можно делать упражнения на растяжку. ЧСС контролируется мобильными пульсометрами. В нашей методике, предусмотрено небольшое углеводное воздержание. То есть мы предлагаем следующие: после игры 2 - 3 дня, немного ограничить себя в употреблении углеводов (сладкого, мучного, лимонадов). Затем важно увеличивать содержание углеводов в рационе питания, постепенно, день за днём к игре. Но это должно быть строго индивидуально и под присмотром врача.
День первый (послеигровой).
Задача как можно быстрее восстановиться после напряжённой игры. Спортсмен устаёт не только психически и физически. Во время игры, особенно в жаркое время, организм высушивается, и вместе с потом вымываются минеральные соли, нарушается углеводный и белковый баланс и др., происходит истощение организма.
Тренировка носит восстановительный характер. Это могут быть лёгкий бег, ходьба, плавание. Всё делается в охотку без всякого напряжения. Лёгкий кросс или ходьба по лесу желательны вне команды, чтобы ни кто не отвлекал и футболист мог снова и снова в голове прокручивать эпизоды вчерашней игры, анализировать и делать для себя какие либо выводы.
Восстановиться помогут массаж, лёгкая сауна, любые культурные мероприятия.
Калорийное питание с повышенным содержанием витаминов (соки, овощи, фрукты). Важно восстановить водно-солевой, белковый и углеводный баланс в организме.
День второй.
Задача втянуться в рабочий график тренировок, подготовиться к наращиванию нагрузок. Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений выполняется на уровне аэробного порога, то есть продолжительность упражнений до 40 сек. ЧСС до 150 уд/мин. Внимательно следить за восстановлением в интервалах отдыха между повторениями. В течение 2 мин. пульс должен опускаться до 80 – 100 уд/мин. Если пульс снижается медленней, то следующее упражнение делать на пульсе до 130-140 уд/мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж, а также погреться в сауне. Любые (безалкогольные) культурные мероприятия.
Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, но воздержаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День третий.
Тщательная разминка. Упр. № 1, упр. № 2 и упр. № 3. Интервальная тренировка на пульсе до 160 уд / мин. Растёт количество повторений и скорость, но не продолжительность упражнений. Обратить внимание на восстановление в интервалах отдыха между повторениями, оно короче, чем в предыдущий день. Пульс опускается до 100 – 110 уд/мин, но не более чем за 2 мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Восстановить водно-солевой и белковый баланс в организме, продолжать воздерживаться от чрезмерного употребления сладкого, мучного, лимонадов.
День четвёртый.
Тщательная разминка. Весь комплекс упражнений. Интервальная тренировка на пульсе до 170 уд/мин. Количество повторений достигает максимальных значений на этой неделе, растет и интенсивность. Восстановление в интервалах отдыха между повторениями ещё меньше, до 110 – 120 уд/мин., но также как в предыдущий день, не более чем в течение 2мин.
Неплохо в этот день получить общий массаж или массаж ног. Калорийное питание. Восстановить углеводный, водно-солевой и белковый баланс в организме.
День пятый.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 120 – 130 уд/мин. Количество повторений резко сокращается. Лёгкая сауна. Неплохо в этот день получить общий массаж, массаж ног. Калорийное питание с повышенным содержанием углеводов.
День шестой.
Тщательная разминка. Только упр. № 1 и упр. № 3. Интервальная тренировка с максимальной интенсивностью на пульсе до 180 уд/мин., с интервалами отдыха до 110 – 120 уд/мин. Количество повторений сокращается.
Обращаем ваше внимание, что при ударах по мячу происходит сильнейшая нагрузка на связки голеностопного и коленного суставов. Связки восстанавливаются 48 - 56 часов, поэтому в этот день бить по мячу желательно не на силу, а на технику и на точность.
Также в этот день нежелательны упражнения на брюшной пресс, отжимание на руках, езда на велосипеде и другие упражнения, требующие монотонных усилий.
Питание с повышенным содержанием углеводов.
День седьмой.
Если Вы подготовились к игре, но не смогли в ней участвовать (отменили игру или были в запасе), то повторите тренировку, предусмотренную на 4 день недели, или реализуйте накопленную энергию другим образом.
Упражнения
Упражнение № 1 Развивает стартовую скорость, резко увеличивает число касаний по мячу за время тренировки, повышается точность передач и ударов с обоих ног, уверенней контролируется мяч, поднимается скорость принятия решений в разных игровых ситуациях. Результаты заметны уже через месяц занятий.
Упражнение № 2 Мяч закреплён шнуром к шесту и после удара возвращается к игроку, это упражнение эффективно развивает координацию движений, увеличивает время контакта футболиста с мячом. Можно отрабатывать замыкание и прерывание фланговых передач в атаке и защите. Это устройство суперэффективно для тренировки единоборств, игроки могут бороться за мяч беспрерывно.
Упражнение № 3 Забегание на лестницу незаменимо в скоростно-силовой подготовке, для развития и поддержания выносливости, дистанционной скорости, частоты движений, быстроты и силы ног, а также улучшается техника бега.
Упражнение № 4 Чтобы поставить удар (точность паса) надо многократно бить по мячу, но если бесконечно увеличивать кол-во ударов на тренировках то начинаются травмы мышц, связок, суставов и здесь незаменимым упражнением для их безопасного развития и укрепления является упр.№4. Особенно оно эффективно в период восстановления после травм опорно-двигательного аппарата.
Упражнение №4a Эффективные упражнения, для улучшения точности паса футболиста.
Вы задумались о занятиях спортом? Отлично! Благодаря регулярным тренировкам вы станете сильнее, выносливее и стройнее. Однако, если вы раньше вы были далеки от какого-то ни было спорта, тело нужно подготовить к нагрузкам и улучшить свою физическую подготовку. Именно об этом пойдет речь в статье.
Материалы по теме:
В основе общей физической подготовки (ОФП) может быть любой вид физических упражнений — фитнес, гимнастика, аэробика, бег, командные игры, плавание, единоборства и т.д. Приоритет можно отдать любому. ОФП не спорт, но ни в одном виде спорта без нее не обойтись.
Почему так важна хорошая физическая подготовка?
Физподготовка позволяет предупредить заболевания и травмы, отклонения в физическом состоянии и развитии, уменьшает снижение работоспособности, ускоряет восстановление затраченной нервной и мышечной энергии.
Одним из важнейших условий процесса физической подготовки является ее рациональное построение на длительных отрезках времени. Это длительный процесс систематического совершенствования физических качеств, сохранения и укрепления здоровья.
Не стоит пугаться словосочетания «длительный процесс». Укреплять тело — дело не быстрое, но шаг за шагом, изо дня в день, по чуть-чуть, вы будете становиться сильнее, стройнее, выносливее. Если вы ходите вести здоровый и спортивный образ жизни, нужно укреплять собственную физподготовку.
Ежедневная активность должна войти в привычку, потом тело само будет требовать дополнительных нагрузок.
Чтобы не подорвать организм — а за свое здоровье несем ответственность только мы сами — нужно осознанно подходить к и занятиям спортом, и к своему самочувствию и ощущениям.
Перед тем, как начать заниматься каким-либо видом спорта (плавание, фитнес, бег и т.д.), настоятельно рекомендуем . В современных медицинских центрах вы без труда сможете получить предварительные рекомендации на основании несложных обследований. Проверьте, в норме ли у вас сердечно-сосудистая система, нет ли патологий или хронических заболеваний, в порядке ли суставы и позвоночник.
Регулярная физическая активность укрепляет важнейшие системы организма и снижает риск опасных заболеваний.
Бесплатно и доступно каждому
Перечисленные ниже виды активности подходят для людей в возрасте 16-75 лет.
Ходьба
Не недооценивайте важность и полезность ходьбы. Это каждодневное занятие не только приятно, но и очень полезно. Это тоже нагрузка. Она бесплатна и доступна всем, вне зависимости от возраста и степени занятости. И в особенности тем, кто страдает излишком веса. Таким людям нужно начинать именно с ходьбы, т.к. более активные, интенсивные, физически и трудные занятия при лишних 20-30+ килограмм противопоказаны — слишком нагружают сердце и высока вероятность получить травму коленных суставов.
Старайтесь как можно больше ходить. Поднимайтесь и спускайтесь пешком вместо лифта (при серьезом лишнем весе — только спускаться!). Если вам надо в магазин, не садитесь в машину (на велосипед — можно). 15 минут пешком — это ведь не сложно, правда?
Суточная норма двигательной активности человека, в пересчёте на шаги, составляет 10 000 шагов. Это двухчасовая прогулка.
Ходьба укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, придает мышцам тонус. Для тех, кто озабочен подсчетом калорий: 2-х часовая размеренная прогулка сжигает около 350 ккал при среднем весе. При избыточном весе — больше.
Утренняя зарядка
Тоже доступна всем. Вы же можете выделить 5-15 минут на разминку, не так ли? Не нужно лениться, для утренней зарядки у вас все есть. Не нужны ни гантели, турники, фитболы (но хорошо, если они есть), может пригодиться коврик.
Утренняя разминка-зарядка должна войти в привычку. Для начала пример 5-минутной зарядки. На каждое упражнение отведено 30 секунд (это в среднем 10-15 подходов), плюс 10 секунд — на отдых и смену позы.
1. Разминка — бег на месте | 2. Разминка — прыжки с подъемом рук |
3. Приседания (глубокие или полуприсяды) | 4. Отжимания (от пола или от стены, если от пола сложно) |
5. Подъем на стул | 6. Отжимания с поворотом |
7. Скручивания (можно с поворотом корпуса) | 8. Окончание (заминка) — горизонтальная планка |
После такой зарядки вы уже проснулись, чувствуете себя бодро. Мышцы в тонусе, кровь бодро бежит по венам.
В магазинах приложений для Apple, Android и Windows есть бесплатные программы тренировок на 5, 7, 10 или 15 минут (например: Workout Trfiner, Seven, 7 minutes, Daily Workout, 7 min Full Workout и т.п.). Все они с таймерами и примерами упражнений. Вы можете скачать программу на планшет или телефон, и заниматься там, где есть полтора квадратных метра свободного места.
Если у вас средняя физподготовка и нет проблем с сердцем, попробуйте 4-х минутную интенсивную тренировку по протоколу Табата (видеоурок — в дополняющих статью материалах).
Когда выполнение ежедневных упражнений покажется вам слишком легким — меняйте программу.
Подробно доступный каждому желающему тренинг, с примерами разнообразных упражнений — с инвентарем и без — мы описывали в статье « . Выбирайте понравившиеся вам упражнения, и включайте их в свою ежедневную программу.
Йога
Сейчас мы не говорим о йоге как о духовной практике, исключительно как о гимнастике, полезной для тела в любом возрасте.
Йога укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, нормализует кровяное давление, исправляет осанку, укрепляет суставы и связки, придает тонус мышкам и улучшает растяжку.
Самое важное — знать, как правильно встать в ту или иную асану (позу). Для этого достаточно посетить пару занятий. После этого йогой можно заниматься и в качестве утренней зарядки, и в офисе, в парке, на даче и даже в общественном транспорте.
Если вы занимаетесь дома, нужен минимальный инвентарь — коврик для йоги.
Тадасана (поза горы) Выравнивает тело, распрямляет позвоночник, поднимает тонус ягодичных мышц. 1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. 2. Распределите вес по четырем ступне (пятка, голеностоп, свод стопы). 4. Направьте копчик вперед и вниз. Потянитесь всем телом вверх, удлиняя позвоночник, расправьте грудную клетку, не поднимая нижние ребра. 5. Вытяните шею, направляя макушку в небо. 6. Круговым движением направьте плечевые суставы назад и вниз и втяните лопатки. 7. Живот расслаблен. Старайтесь не напрягаться. Дышите ровно и свободно. Спускаетесь на эскалаторе в метро? Это минутка для тадасаны . |
Бег
Если у вас нет или мало избыточного веса, нет проблем с сердцем и суставами, и вы чувствуете в себе силы на получасовую пробежку, попробуйте. Бегать предпочтительнее на природе — в парке, в лесу. Если нет возможности, беговая дорожка тоже неплоха, но она не настолько эффективна. Дело в том, что важно у беговой «природной» дорожки на природе разный рельеф, и она не жесткая: для коленных суставов и голеностопа бегать по нежесткой поверхности (земле) менее травматично, чем по твердой дорожке.
Начинать бегать, если вы не делали этого раньше, нужно в медленном, легком темпе на дистанцию в среднем до двух-трех километров, и постепенно увеличивать нагрузку.
Если вам неинтеренсо бегать — садитесь на велосипед. Велопрогулки длиной в 5 километров неплохо укрепят ваге сердце и тело. Только важно кататься на сведем воздухе, вдали от трасс и городского смога.
Плавание
При плавании нагрузка распределена по всему телу, мышцы работают в гармонии. Этот вид физнагрузки полезен и для укрепления сердечно-сосудистой системы, закаляет, помогает при отечности, варикозе и многих других заболеваниях. Плавание идеально для тех, у кого проблема с позвоночником и осанкой.
Противопоказаний у него практически нет, за исключением острых (или хронических) отитa, гайморитa и других заболеваний системы оториноларингологи и.
Не умеете плавать? Самое время научиться. Это очень полезный и важный навык.
Фитнес с инструктором и в группе
Занятие фитнесом в зале тоже хорошо укрепляют тело.
В группах обычно программа рассчитана на тех, чья подготовка находится не на высоком уровне. Личный тренер подготовит индивидуальную программу.
Упражнения с утяжелениями делают мышцы крепче, а тело — выносливее.
Утрепить тело не так сложно, как может показаться. Не стоит открадывать на завтра, следующий понедельник или новый год. Не ленитесь. Начните сейчас! У вас есть 5 минут. Сделайте зарядку.
