Общая физическая подготовка (ОФП). Домашние тренировки для повышения уровня ОФП

Улучшать свою технику бега можно бесконечно, хотя это и очень увлекательное занятие. Специальные упражнения для бега и офп – это мероприятия, которые укрепляют , используемых в беге, а также способствуют правильному выполнению спортивных движений.

Однако, чтобы данный комплекс упражнений оказался действительно эффективным, нужно уметь сохранять концентрацию, а не отвлекаться, как многие часто делают при беге. Техника будет полноценно совершенствоваться только при условии, что общая физическая подготовка при беге будет выполняться в полной сосредоточенности, а также при том, что тренировке будет уделяться нужное количество времени.

Отметим, что рассчитывать на какую-то магию и мгновенные улучшения определенно не стоит, так как поменять движения, навязанные вам за долгие годы, на правильные, к тому же делать это в автоматическом режиме, будет действительно не легко.

Как правильно выполнять упражнения по офп для бега

Чтобы не навредить себе и , всегда соблюдайте определенные правила:

• на пробежке старайтесь выполнять лишь один вид упражнений, при этом занимаясь трижды в неделю;
• начните свои тренировки во время ;
• мышцы могут начать уставать несколько раньше, чем вы привыкли, поскольку они задействуются теперь не обычном для них способом;
• перед тем, как начинать изучать следующее упражнение, нужно довести предыдущее до идеального отрабатывания . Каждое упражнение должно выполняться с определенной последовательностью.

Упражнения ОФП для бега

Рассмотрим самый популярные упражнения для развития общей физической подготовки бегунов.

1. Наклонения вперед во время бега

Бегая, нужно немного наклоняться вперед. Делая это, надо наклонять все тело от коленей. Делая это упражнение для офп впервые, желательно наклониться немного больше, так, как будто вы падаете. После этого снова перейдите в положение, при котором вы контролируете свое тело и продолжайте бег.

Выполнение этого упражнения избавит вас от слишком широких шагов. Также немого наклоняясь вперед, ваши ноги будут становиться под центр тяжести.

2. Втягивание живота при беге

Пробуйте немного при занятиях бегом. Это простое офп упражнение активизирует , что также стабилизирует таз и нижний позвоночник. В свою очередь это уменьшит не нужные ассиметричные повороты бедер и спины, и улучшит приземление, равномерно распределив силы вашего торса и ног.

3. Бегать по поверхности воды

Ваша задача бежать так, как будто вы бежите по поверхности воды, стараясь не промокнуть. Чтобы это осуществить, нужно быстро и с прикладыванием определенной силы отталкиваться от земли, подобно камешку, который прыгает по воде. При этом ваши ступни должны легким, но быстрым и сильным прикосновением ступать по поверхности. Так ваши шаги станут жесткими и более стремительными.

4. Имитация беговой дорожки

Здесь нужно представить, что трек, по которому вы бежите – это огромная из спортивного зала. Подобная офп для бегунов предполагает, что вам нужно двигаться, не сходя с места, имитируя движение ленты ногами. Подобно предыдущему, такое упражнение поможет вам научиться быстрее отталкиваться и работать ногами во время бега.

5. Движение вперед

При беге, двигайте своим телом в переднем направлении, а не в верхнем, это снизит вертикальное колебание. Но делайте это не снижая скорость ваших шагов. Ударные силы вертикального воздействия при этом значительно уменьшатся, а стабильность бега увеличится.

6. Приземление и толчки

Многие спортсмены-бегуны, в силу своей неопытности, уверены, что бег должен быть мягким. От части так и есть, но не стоит путать мягкий бег с пассивным падением ног . От того, на сколько сильный будет удар стоп о землю, будет зависеть и сам беговой темп. Естественно, это не означает, что нужно в полную силу бить ногами по асфальту. Это значит, что нужно работать над тем, как вы приземляетесь и отталкиваетесь. При беге ногу нужно слегка вытягивать назад.

7. Упражнение для бедер

Выносите вперед немного сильнее, чем вы делали это раньше. Так обе ноги будут более уравновешены во время движения. Если следить за обеими ногами сразу трудно, то начните концентрировать внимание на выносе только одного из бедер, а когда это получится, переходите и ко второму бедру.

8. Упражнения с расслаблением стоп

Стопа человека имеет множество связок, мышечных волокон, которые крепятся на 27 костях. Подобное строение дает ей возможность использовать амортизирующий эффект во время приземлений в беге. Часто неправильный выбор обуви приводит к тому, что ограничивается. Исправить это может , рассчитанная на более свободное движение. Однако к этому нужно подходить с осторожностью, так как для с такими видами обуви нужна определенная подготовка и постепенность.

В данном комплексе упражнений офп нужно сосредоточиться на расслабленности ступней во время бега. Но как это сочетать с предыдущим упражнением, где нужно использовать сильные удары ног о поверхность? Их не стоит прекращать, так как они должны выполняться с помощью верхних ножных мышц. Это позволит стопам сохранять расслабленное состояние , при этом поглощая силовые удары и оберегает ткани мышц.

9. Упражнение с ягодичной мышцей

Перед тем, как ставить ногу на землю во время бега, нужно напрягать и бедра, так чтобы сторона соответствовала поставленной ноге. Удерживать напряженное состояние следует пока нога не приземлиться. Данное упражнение офп в беге обеспечит более стабильную работу таза, бедер и нижнего позвоночника, а также снизит число ненужных вращений корпуса.

10. Тренировка симметричности

Концентрация должна проходить по определенному участку в теле или, непосредственно, на шаге, при этом не забывая ни про левую, ни про правую сторону. В данном случае, бег и офп предполагает сосредоточенность на определенных действиях вашего тела, например, руках, бедрах, стопах и прочем. Полученные ощущения как с левой, так и с правой стороны можно подвергнуть сравнению. Почувствовав некоторое несоответствие нужно постараться от него избавиться или замедлить. Кроме того, нужно выявить сторону, в которой вы ощущаете больший дискомфорт во время движений. Так вы сможете добиться симметрии в своем теле.

Видео. Комплекс ОФП для начинающих бегунов

Чтобы хорошо бегать, не достаточно только бегать. Особенно если до этого многие годы активность ограничивалась в основном лежанием, сидением и нажиманием на кнопки.

Первые несколько лет бега я изо всех сил сопротивлялась этому знанию, убеждая себя, что лучше пробежать лишние 5 км, чем совершать скучные телодвижения. Но с возрастом опытом стало ясно, что без сбалансированного физического развития фигура портится толку не будет, и в тренировочный план пришли они - упражнения ОФП для бегунов .

Общая физическая подготовка (ОФП) - это как фундамент, на котором строится дальнейшая спортивная подготовка, в том числе и любительская. Плохой фундамент - будут проседать куски здания, а то и вовсе что-то обвалится (травмы).

ОФП включает в себя общеразвивающие упражнения, направленные на укрепление опорно-двигательного аппарата, связок и сухожилий, улучшение координации, подвижности суставов и прочих полезных штук, важных не только для бега, а и для здоровья в целом.

Зачем нужна силовая подготовка бегуну на длинные дистанции?

• чтобы снизить риск травм

Одна из причин распространенных беговых травм - мышечный дисбаланс. Одни мышцы развиты у нас лучше, другие - хуже. Не все из них можно укрепить только за счет бега. Начинаем добавлять беговую нагрузку, и организму приходится приспосабливаться - компенсировать то, что слабее, за счет более сильного. В результате вырабатываются неправильные двигательные паттерны, нарушается техника и возникают перекосы — чрезмерная нагрузка на определенные части. Когда их запаса прочности не хватает, появляются травмы.

За счет силовых тренировок можно добиться более сбалансированного развития, прицельно укрепив слабые места, и уменьшить риск травм.

• чтобы бежать экономичнее и эффективнее, а значит - быстрее

Стандартная ситуация: бежим, через какое-то время устаем и первое, что «слетает» — осанка. Скукоживаемся, горбимся, нарушается техника - бежать становится тяжелее, энергии уходит больше. Еще и легким с диафрагмой тяжелее работать в таких «зажатых» условиях. Одни страдания.

Правильное расположение таза и грудной клетки относительно друг друга обеспечивается за счет работы мышц спины, пресса, ягодиц и бицепса бедра. Газообмен при этом эффективнее, усталость накапливается меньше, выносливость выше. Кроме того, четче работает связка «руки-ноги». Экономичность бега повышается: на ту же работу тратится меньше энергии.

Квадрицепс - одна из основных беговых мышц, которая перемещает коленный и тазобедренный суставы вперед, отвечает за сгибание и разгибание колена, принимает часть ударной нагрузки при приземлении. Развитые квадрицепсы = эффективная стабилизация коленного сустава и увеличение скорости.

Распространенная среди бегунов проблема - слабые ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Их укрепление с помощью упражнений помогает сделать отталкивание эффективнее и сильнее, а также снизить нагрузку на колени, бедра и лодыжки.

• чтобы поддерживать оптимальный вес и процент жира

Похудеть, чтобы бегать быстрее - неизменный пункт в планах многих бегунов 🙂 Поначалу это не сложно: бегаем больше, контролируем питание, становимся легче. Но через какое-то время организм адаптируется и начинает сжигать меньше калорий - эффективность бега увеличивается. Кроме того, в формате «много бега + умеренное питание» теряется не только жир, но и мышцы. Для бегунов постарше все обстоит еще печальнее: мышечная масса постепенно уходит с возрастом. Меньше мышц - обмен веществ замедляется.

Решение в этом замкнутом круге — силовые тренировки. Укрепляем и сохраняем мышцы = > поддерживаем метаболизм = > сжигаем больше жира = > улучшаем композицию тела.

Упражнения ОФП для бегунов: мой комплекс

• из оборудования потребуется только коврик и сборные гантели (у меня вот такой набор).
• многие из этих упражнений можно делать и без отягощений, только с весом тела. Их я пометила звездочкой, чтобы было удобно составлять комплекс, например, для поездки.
• упражнения базовые, подходят для начинающих и задохликов физически слабых от природы людей. Через пару-тройку месяцев их регулярного выполнения эффективнее будет перейти в зал, где можно использовать веса больше. Хотя для поддержания вменяемой формы ОФП бегуну-любителю достаточно и этого.
• я не использую сложносочиненные упражнения, например, те, которые задействуют одновременно руки и ноги. Также не делаю различные выпрыгивания с весом и не увлекаюсь плиометрикой. Связано это с подбитой проблемной координацией, сложностью с соблюдением техники, из-за чего повышается риск травматизма. Поэтому все упражнения условно-простые и без резких движений. Прыжковую часть делаю в рамках .
• условно разделила все упражнения на верх, низ и кор (спина и пресс). Обычно выполняю примерно такие варианты комплексов :

1. верх (3 упражнения) + низ (3) + кор (5-6)
2. верх (4-5) + кор (6-7) - перед сложной беговой тренировкой, когда не хочу нагружать ноги
3. низ (4-5) + кор (6-7)

• делаю ОФП 2 раза в неделю . Сейчас перешла в зал, где добавила больше упражнений на тренажерах для спины, гиперэкстензию, ну и чуть больше веса.
• чтобы втянуться после перерыва, ограничиваюсь 10-15 минутами упражнений на кор пару раз в неделю. Потом постепенно добавляю другие. Так проще не слиться.
• фото — только для красоты примерной иллюстрации, огрех в технике там хватает. Правильная техника - в видео по ссылкам, ну и можно погуглить по названиям.
• в идеальном мире технику упражнений должен ставить тренер. Если есть проблемы с суставами-связками, нужно консультироваться с врачом - некоторые движения могут быть противопоказаны. В реальном мире, если нет такой возможности, лучше потихоньку делать хоть что-то самостоятельно, стараясь следить за техникой и прислушиваясь к ощущениям. Крепатура в мышцах - отлично, дискомфорт в других частях - плохо, нужно искать ошибки в выполнении или отказываться от упражнения.

1. Верх

1.1 Отжимания (pushups)*

• основные задействованные мышцы: грудные
• видео
• 2-3 подхода по 8-10 раз. Если совсем тяжело, можно отжиматься с колен.

1.2 Подтягивания прямым хватом (pullups) / подтягивания обратным хватом (chin-ups)

• основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидные, сгибатели и разгибатели предплечий, бицепсы, мышцы кора
• видео: прямой хват , обратный хват

Отличное комплексное упражнение и по совместительству моя боль. При регулярных подходах к турнику и в лучшие времена обратным хватом могу подтянуться 2 раза. Без регулярности - ноль раз. Прямым хватом - ноль раз. Делаю обратные подтягивания: наверх забираюсь с использованием вспомогательных средств, вниз стараюсь опускаться как можно медленнее.

Кстати, в зале делаю тягу верхнего блока с весом больше своего, но как включить нужные мышцы при подтягивании остается загадкой.

Подтягивание обратным хватом - 1 шт.

1.3 Отжимания от скамьи на трицепс (bench dips)*

• основные задействованные мышцы: трицепс
• видео https://www.bodybuilding.com/exercises/bench-dips
• 3 подхода по 10-12 повторений

Сойдет любая скамейка, устойчивый стул или другая конструкция подходящей высоты. Чем дальше ноги вытянуты вперед, тем сложнее. Локти нужно сгибать до 90 градусов.

Облегченный вариант упражнения. Чтобы усложнить, ноги нужно вытянуть вперед с упором на пятки, носки поднять вверх.

1.4 Плечевой жим гантелей (dumbbell shoulder press)

• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.5 Подъемы гантелей в стороны (dumbbell lateral raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.6 Подъемы гантелей перед собой (front dumbbell raise)

• основные задействованные мышцы: плечи
• видео
• 3 подхода по 8-10 раз

1.7 Тяга гантели одной рукой (one-arm dumbbell row)

• основные задействованные мышцы: спина (средняя часть)
• видео
• 3 подхода по 10-12 раз

2. Низ

2.1 Приседания (squat)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепс бедра, бицепс бедра, ягодицы
• видео
• описание техники http://sportwiki.to/Техника_приседания
• делаю без отягощений (3 подхода по 15-20 раз) или с гантелями (3 подхода по 10-12 раз)

Моя проблема при выполнении этого упражнения - недостаточная гибкость в лодыжках (плохая подвижность голеностопа), из-за чего получается слишком большой наклон корпуса вперед (на фото видно). Выход - подкладывать что-то устойчивое высотой 2-3 см под пятки.

Так выглядит мой присед без коррекции высоты под пятками

2.2. Стульчик (wall chair)*

• , ягодицы
• видео
• 3 подхода по 2-3 минуты

Любимое аэропортовское упражнение, для выполнения которого достаточно стены или другой ровной поверхности. Опираясь спиной, садимся как на стул и удерживаем это положение. Первую минуту думаешь: «тюю, фигня», вторую «о!», на третью ноги уже трясутся.

Стульчик — удобное изометрическое упражнение, которое можно делать где угодно

2.3 Выпады на месте (split lunges)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео
• 3 подхода по 20-25 раз - шагающие выпады без отягощения
• 3 подхода по 12-15 раз - выпады на месте с гантелями

Отличие этого упражнения от обычных выпадов в том, что не нужно шагать каждый раз вперед или назад: один раз правильно становимся и приседаем на каждую ногу отдельно. Шагающие выпады я делаю в рамках , а с дополнительным отягощением практикую только выпады на месте. С моей координацией попытки шагать с весом приводят к сильным огрехам в технике, в итоге упражнение получается криво, страдают голеностопы и стопы. Вариант split lunges технически проще в исполнении, безопаснее и прицельнее нагружает нужные мышцы.

Выпады на месте

2.4 Румынская тяга с гантелями (romanian deadlift)

• видео
• 3 подхода по 10-12 раз

Румынская тяга с гантелями

2.5 Зашагивания на скамейку (step-ups)*

• основные задействованные мышцы: квадрицепсы
• видео
• на каждую ногу по 3 подхода по 8-10 раз с весом, по 15 раз без веса

При подъеме важно не отталкиваться нижней ногой, помогая себе, а поднимать себя за счет мышц той ноги, которая стоит на скамейке.

Зашагивания без веса

2.6 Становая тяга на одной ноге (one-legged deadlift)*

• основные задействованные мышцы: бицепс бедра
• видео с отягощением
• 3 подхода по 10-12 раз

Без отягощения просто вытягиваем обе руки вперед. Для усложнения можно при завершении движения не ставить ногу на пол, а держать на весу - это лучше задействует стабилизирующие мышцы.

2.7 Ягодичный мост (bridge)*

• видео
• 3 подхода по 15-20 раз

Это же упражнение можно делать как изометрическое - держать в верхней позиции минуту. Усложнить его можно, выпрямив одну ногу.

И его вариация

2.8 (flutter kicks)*

• основные задействованные мышцы: ягодицы
• видео
• 2-3 подхода по минуте

3. Кор (спина и пресс)

3.1 Планка (plank)*

• основные задействованные мышцы: пресс, спина, косые мышцы живота, ноги, тазобедренные суставы
• 1- 2 минуты

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Регулярно выполняя , вы приобретете желанную фигуру и улучшите собственное здоровье. Некоторые люди идут в спорт только ради того, чтобы развить мускулатуру, другие стремятся увеличить рельеф мышц. Однако как показывает статистика, большинство людей это не интересует. Чаще всего человек хочет просто улучшить свою физическую форму.

Офп комплекс упражнений вместе с физическим воспитанием

Общая физическая подготовка преследует следующие цели:

1. Здоровье. Выполнение данных упражнений способствует укреплению здоровья. Занимаясь, вы оказываете воздействие на глубинные биохимические процессы организма. Увеличиваете сопротивляемость и иммунитет. Комплекс замедляет процесс старения.

1. Увеличение общей физической подготовки. ОФП не является видом спорта и в то же время присутствует практически в любом направлении. Общая физическая подготовка способствует всестороннему и гармоническому развитию человека. Даже если вы намерены перейти к серьезным видам спорта, без хорошей базы вам не обойтись.

Перед тренировкой обязательно сделайте легкую разминку мышц всего тела, так вы предохраните себя от травм и растяжений.

Упражнение 1 — Отжимания от пола

Отжимания являются комплексным упражнением для развития мышц всего тела. Упражнение задействует в работе мышцы пресса, бицепса, трицепса, груди, спины. Главное постепенно увеличивать нагрузку. Каждая тренировка будет куда эффективней, если вы выложитесь на все 100%.

С помощью приседаний вы приведете в хорошую форму свои ноги. Поставьте ноги на ширине плеч и сгибая колени опустите свое тело вниз. После медленно поднимайтесь, старайтесь держать ноги в напряжении.

Упражнение 2 Приседания и эффективность для ног

Увеличить эффективность приседания можно с помощью дополнительно веса.

Прыжки на скакалке и является необходимым элементом общей физической подготовки.

Упражнение 3 — Прыжки на скакалке, бег

Эти оказывают тонизирующее влияние на весь организм, также это прекрасная кардионагрузка.

Упражнение 4 — становая тяга

Для этого вам потребуется гриф и необходимый для подъема вес, который вы подбираете самостоятельно исходя из оценки вашей физической подготовки.

Отжимания от пола в комплексе упражнений

Встаньте перед штангой. Немного присядьте, согнув колени, немного нагнитесь корпусом вперед. Спину старайтесь держать ровной. На ширине плеч обхватите руками гриф штанги, запомните это положение, оно будет исходным. На выдохе поднимайтесь вверх и выпрямите ноги, расправьте туловище. Сведите вместе лопатки и выпучьте вперед грудную клетку. Примите исходное положение, согнув колени и не скругляя спину, опустив штангу.

В данной статье вкратце опишу принципы ОФП на примере работы со своим весом. Статья рассчитана в основном для начинающих любителей.

Мне довольно часто задают вопросы — напиши мне программу тренировок на неделю (месяц), что в беге, что в силовых упражнениях. Вообще, дистанционно составлять программы дело не благодарное. У каждого организм разный, и кому-то подойдет одна схема, а другому эта схема не подойдёт. Нужно следить лично за ходом тренировок и за результатами. Но я распишу основные принципы тренировки.

Опять же все начинается с цели, для чего вам ОФП? Хотите стать сильнее физически? Хотите выполнять определенное количество подтягиваний, отжиманий? Нужно сдать зачеты по ФИЗО? Или сделать рельефным тело? Все эти моменты тесно связаны между собой. Но конкретно здесь я буду описывать схему улучшения результата, то есть увеличения количества раз выполняемого упражнения.

Рассмотрим базовые упражнения со своим весом — подтягивания на перекладине, отжимания от пола, приседания (выпрыгивания), пресс лежа на спине, упражнение для мышц спины. Это минимальная необходимая база для поддержания своего тела в тонусе. Остальное — по желанию.

Железо рассматривать не будем, поскольку это специфический вид силовой нагрузки и в нем как нигде высок риск получения травм, поэтому лучше заниматься железом со знающим тренером в спортзале, который будет правильно варьировать нагрузку и технику выполнения.

Важнейшим элементом для улучшения результата в любой физической нагрузке является восстановление, то есть отдых. Да, да, тело становится сильнее не во время выполнения упражнения, а в последующие дни. Организм испытывает стресс, происходит микро надрывы мышц, тело начинает перестраиваться и готовиться к следующим нагрузкам. Именно поэтому количество тренировочных дней в неделю сугубо индивидуально. Нет смысла тренироваться, если вы не успели восстановиться. В идеале на каждую тренировку нужно приходить свежим, с чувством бодрости и желанием выполнять физическую нагрузку. Это показатель того, что организм восстановился и готов переваривать новую порцию стресса. Конечно, я не беру в счёт депрессию, недосыпания и прочее, когда вам просто влом идти тренироваться:). Если вы выполняете каждую тренировку одни и те же упражнения практически на максимум, то нужен полноценный отдых. Лично мне хватает всего 2 силовые тренировки в неделю, чтобы рос результат. Но в моем случае присутствуют и другие физические тренировки. Таким образом, выполняя стандартный сет упражнений — отжимания, подтягивания, приседания, пресс, спина, мне нужно 2-3 дня для восстановления. Можно и чаще, но смысла нет, если и так растёт результат. Я видел случаи, когда люди бестолково пытаются чуть ли не каждый день тренировать, но результат стоит на месте. Запомните — не важно, сколько дней в неделю вы тренируетесь, важно успевать восстанавливаться. Только после осознания важности отдыха у меня пошли результаты как в ОФП, так и в беге. Другой вопрос, если вы разбиваете упражнения на группы мышц. Например ПН — руки (жим лежа), СР — пресс, спина (становая), ПТ — присед(присед с грузом). В таком случае можно увеличивать количество раз в неделю.

Теперь что касается непосредственно самой тренировки. Существует 2 основные схемы выполнения силовых упражнений — «лесенка» и «повторный круговой метод». Всем они хорошо известны. Лесенка, например в подтягиваниях — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. В данном случае мы доходим до 6. Максимальное число зависит от конкретной подготовки атлета и может гулять от 3х до 10 и более. Это хороший игровой вид, им отлично заниматься с коллегой на пару. Второй вариант — повторный, где мы разбиваем упражнение на серии и определяем число повторений в серии. Например, на зачёт я могу подтянуться за подход 25 раз, но при этом будет тяжело физически и эмоционально. Мы разбиваем серии на подходы, например 4-5 по 10 раз, или 3-4 по 15 (соответственно сумма — 40-50 раз и 45-60 раз). Делая суммарное количество с избытком, в данном случае порядка 40-50 раз, мы приучаем организм к сверх нагрузке. И в будущем, при подходе на максимальное количество раз мне будет легче сделать эти 25 раз. Периодически нужно проверяться и подтягиваться на максимум. С такой схемой вы всегда спустя 2-4 недели будете подтягиваться на несколько раз больше. Потом можно увеличивать число подходов, при этом будет вырабатываться силовая выносливость. Если увеличить число раз в самом подходе, например не по 15 раз, а по 18, то будет расти непосредственно сила. После серии подтягиваний я иду на пресс, потом отжимания, приседания, спина и далее по второму кругу. Это круговая тренировка. Круговая тренировка бывает интенсивной, когда упражнения делаются без перерыва для развития специальной выносливости, и лишь между кругами небольшой отдых (тот же кроссфит). Но лично я делаю между каждым упражнением небольшой отдых и сосредотачиваюсь на технике выполнения. А специальную выносливость нарабатываю бегом и лыжами.

Во время тренировки при выполнении крайних подходов мышцы должны немного гореть, это значит, что идёт «работа», но нельзя излишне забивать мышцы. Однажды я играл в «лесенку» и «загнал» организм слишком сильно. Ещё и перерыв был в тренировках. В результате сильно болели руки наверно месяц и на несколько месяцев вообще результат упал. Поэтому после тренировки мышцы должны быть уставшими, но это должна быть приятная усталость. Никогда на не надо работать на 100% — мы не профессионалы, с таким подходом хорошего ничего не будет. 90% от максимума это оптимально.

Теперь рассмотрим примерный план тренировок на неделю на моем примере. От этого вы сможете построить свой план:

Сначала, разумеется, разминка бег 10-15 минут, затем растяжка 3-5 минут. Далее круг:

• подтягивания 15 раз;
• пресс — 50 раз;
• отжимания 50 раз;
• приседания 50 раз;
• спина 50 раз;

И так 3-4 круга. Количество повторов индивидуально и зависит так же от текущей формы. Например, после длительного перерыва я делаю серии подтягиваний по 10 раз, остальные упражнения по 30, вместо 50. Потом выхожу на норму. И после пары месяцев могу увеличивать подтягивания, к примеру, до 20, пресс до 100 ну и т.д. по силам.

Нет смысла бесконечно увеличивать количество повторений. Лично себе поставил планку и если я ее выполняю, то значит все нормально. Мой уровень — подтягивания 25 раз, пресс, отжимания и приседания по 100 раз. Дальше — можно, но смысла для себя не вижу. Я не работаю на рельеф, моя задача физическая сила и общий тонус тела плюс сдача нормативов по работе. Такие результаты приходят за несколько месяцев регулярных тренировок по вышенаписанной схеме. В каждом индивидуальном случае она естественно будет немного меняться, главное понять принцип. Но, мои результаты это следствие многих лет тренировок. Если начинать с нуля, конечно нужно брать низкую планку и количество раз в подходе сильно уменьшить.

Схема простая, но рабочая. Главное не забывать про обязательные вещи:

• плавность — мы плавно наращиваем нагрузку и слушаем организм;
• регулярность. Только регулярные тренировки дают результат. Неделя прогула прощает организму, а более уже результат будет падать;
• режим дня — обязательно полноценный сон и питание;
• периодически делать мини-зачёт. Например раз месяц — нужно сделать каждый вид на максимум и исходя из результатов корректировать программу. Только так можно реально проверить растёт результат или нет.
• если вы чувствуете лёгкость, то можно увеличивать нагрузку или увеличить число тренировок в неделю.
• давать организму восстановление.

Можно список продолжать, но это основное.

Такая же схема в принципе касается и работы с тяжестями с небольшими изменениями, но по определённым причинам я не даю рекомендации по работе с железом.

Помните, мы занимаемся спортом, чтобы набираться здоровья, а не терять его и получать травмы.

Удачных вам тренировок!

Описание презентации «ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА» Что такое ОФП? по слайдам

Что такое ОФП? Общая физическая подготовка — это комплекс упражнений, направленных на укрепление здоровья, развитие мышц, функций опорно-двигательной системы Общая физическая подготовка способна повлиять на воспитание в человеке следующих качеств: быстроты; ловкости; силы; гибкости; выносливости.

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки 2 -3 минуты бег на месте; Общая разминка (упражнения для разогрева мышц); Упражнения на растяжку (несколько подходов к каждому упражнению).

Упражнения для ног Приседания. Исходное положение: ноги вместе, руки подняты вперед, сделать 25 приседаний вниз-вверх (3 подхода по 25 раз, между подходами отдых 30 секунд). Выпады. Исходное положение: ноги вместе. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение. (3 подхода по 25 раз, между подходами отдых 30 секунд)

«Бурпи» Это упражнение на порядок сложнее. Исходное положение – на четвереньках, колени упираются в грудь. Резким толчком выбрасываем ноги назад и переходим в упор лежа. Из этого положения опять возвращаемся на четвереньки. Затем выпрыгиваем наверх, вытягиваясь всем телом, руки над головой делают хлопок. Возвращаемся на четвереньки. Все это нужно делать непрерывно, без остановок. Повторяем 3 подхода по 10 раз, между подходами отдых 1 минута.

Упражнения для пресса Скручивания. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох - в нижнем положении. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд. Ножницы. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Если чувствуете, что поясницаотрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 30 секунд.

«Скалолаз» Отличное упражнение для пресса, особенно бокового. Встаньте в упор лежа на вытянутых руках. Быстрым движением подтяните левое колено к груди и верните ногу обратно. Затем то же самое проделываем с правой ногой. Поочередно подтягиваем колени к груди как можно быстрее, как будто бежим в гору. Необходимо выполнить 3 подхода по 30 раз (по 15 на каждую ногу), отдых между подходами 1 минута.

Упражнения для рук Отжимания. Исходное положение: упор лежа (опираемся на ладони и носки). Руки чуть шире плеч, ладони вперед. Упор ног на носки, которые разводят уже ширины плеч. При движении работают мускулы груди, дельты, трицепсы. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.

«Обратные отжимания» Исходное положение: примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на пол. Спина должна быть прямой. На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся. На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Повторяем 3 подхода по 20 раз, между подходами отдых 1 минута.

Заминка – специальный комплекс упражнений для плавного перехода организма из состояния напряженной активности в обычное состояние покоя. Мышцы на тренировке подвергаются интенсивной нагрузке, когда человек выполняет силовые и кардио упражнения. Чтобы не испытывать на следующий день болезненные ощущения в мышцах или уменьшить их, нужно выполнять комплекс упражнений, который называется заминкой. Заминка восстановит дыхание, кровообращение и расслабит мышцы. 10 -минутной заминки вполне достаточно, чтобы организм успокоился и пришел в норму. Заминка состоит из спокойной кардионагрузки (медленный бег или ходьба) и упражнений на растяжку. Вместо пробежки можно приседать, прыгать, наклоняться и выполнять махи.