Гимнастическая скамья – оборудование, имеющееся в любом тренажерном зале. Также навесной скамьей-трансформером без проблем комплектуется любая шведская стенка для дома. С похолоданием, когда уличные тренировки не всегда доступны, гимнастическая скамья может стать отличной базой для комплексной тренировки в помещении, поможет внести в нее элемент новизны и создать тем самым дополнительную мотивацию для занятий спортом. В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно выполнять с помощью гимнастической скамьи.
Фото Натальи Гришко
На фото показано, как компактно может храниться гимнастическая скамья в условиях ограниченного свободного пространства городской квартиры.
Сидя на гимнастической скамье, можно размять шею, выполнив вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Каждый элемент разминки повторяйте 8 раз. Эти упражнения помогают избавиться от зажимов в шейном отделе позвоночника, которые часто являются причинами головной боли. Однако вращений головой избегайте. Это движение считается неестественным и может навредить состоянию шейных позвонков.
Точно так же сидя на скамье, можно размять плечевой пояс, выполнив вращения плечами вперед-назад – по 8 раз в каждую сторону.
Выполнить мягкую растяжку спины, сидя на гимнастической скамье можно, подняв руки вверх и потянувшись макушкой головы в потолок. Это упражнение помогает скорректировать осанку и избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз.
Гимнастическая скамья – отличная база для силовых упражнений. Лежа спиной на гимнастической скамье выполните 15-20:
1. жимов гантелей вверх от груди;
Фото Натальи Гришко
2. разведений прямых рук с гантелями в сторону (упражнение «бабочка»);
Фото Натальи Гришко
3. заведений рук с гантелями за голову (упражнение на трицепс).
Фото Натальи Гришко
Пригодится гимнастическая скамья и для выполнения . Приняв на скамье упор руками, займите положение прямая планка под углом к полу и выполните 15 отжиманий.
Фото Натальи Гришко
Затем выполните еще 15 отжиманий, зафиксировав на скамье уже не руки, а ноги. Это упражнение тонизирует почти все основные мышечные группы: мышцы рук, пресса, ягодиц, груди, спины.
Фото Натальи Гришко
Также с помощью гимнастической скамьи можно выполнять . Для этого расположитесь к ней спиной и примите упор руками на поверхность скамьи, ноги вытяните перед собой. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях, ягодицы опускайте вниз. Работает трицепс. Повторите упражнение 10-15 раз.
Фото Натальи Гришко
Хорошим помощником станет гимнастическая скамья и при выполнении кардио. Так, приняв на нее упор ладонями прямых рук, поочередно поднимайте колено то одной, то другой ноги к груди. Это упражнение называется «Альпинист», потому как действительно напоминает карабкающегося в гору альпиниста. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги в три подхода. На выходе имеем отличный жиросжигающий эффект.
Фото Натальи Гришко
Переходим к тренировке ягодичных и мышц бедра с помощью гимнастической скамьи. Становимся спиной к скамье, стопу одной ноги размещаем на ее поверхности и выполняем 20 приседаний на одной ноге. Затем меняем опорную ногу и выполняем еще 20 приседаний.
Фото Натальи Гришко
Очередь за «ягодичным мостиком». Для его выполнения расстелите гимнастический коврик перед скамьей и ложитесь на него спиной. Ноги сгибаем в коленях, стопы размещаем на поверхности скамьи. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы все тело от колен до плеч образовало одну прямую линию. Повторяем упражнение 20 раз в три подхода. Помните, что чем ближе вы расположите ягодицы к скамье, тем сложнее будет даваться вам выполнение «ягодичного мостика».
Фото Натальи Гришко
Теперь пресс. Ложимся на скамью спиной, руками держимся за ее края на уровне ушей, прямые ноги поднимаем вверх и отводим за голову, ягодицы отрываем от скамьи. Количество повторов – 20 раз в три подхода.
Гимнастическая скамейка применяется для выполнения общеразвивающих упражнений, которые можно выполнять у скамейки, на скамейке, со скамейкой. При выполнении упражнений у скамейки и на скамейке, она играет роль небольшого возвышения для увеличения амплитуды движений. В упражнениях со скамейкой она является отягощением и снарядом который можно поднимать и опускать.
При проведении упражнений, с использованием гимнастической скамейки занимающихся делят на группы по 8-12 человек, и располагают их по обе стороны в шахматном порядке или через одного лицом в разные стороны, чтобы исключить опрокидывание скамейки или её непредусмотренные движения. При выполнении упражнения, со скамейкой занимающиеся располагаются, как правило, по одну сторону от неё.
Варианты проведения ОРУ с гимнастическими скамейками
Передвижения
1. Ходьба ноги врозь, скамейка между ногами; то же спиной вперед.
2. Ходьба на носах по скамейке, руки в стороны, к плечам, за голову.
3. Ходьба, наступая (и выпрямляя) одной на скамейку; то же другой.
4. Ходьба скрестными шагами, скамейка между ногами.
5. Ходьба прямыми ногами в упоре стоя ноги врозь, опираясь руками о скамейку.
6. Передвижение в сторону в упоре лежа продольно.
7. То же с поворотом кругом через упор лежа сзади.
8. Прыжки в сторону-вперед, одна нога на скамейке, другая на полу.
9. То же, через скамейку толчком двумя, с промежуточными прыжками и без них.
10. Бег ноги врозь, скамейка между ногами; тоже спиной вперед.
11. То же, наступая одной ногой на скамейку.
Индивидуальные упражнения
Упр. 1 . И.п. - стоя продольно на расстоянии шага от скамейки, руки назад.
1 встать одной ногой на скамейку, другую назад, руки вверх;
3-4 - то же другой ногой;
Упр. 2 . И.п. - стоя ноги врозь поперек, руки в стороны, скамейка между ногами.
1-2 - сесть на скамейку, взяться сзади и сед ноги врозь;
Упр. 3 . И п. - сед, ноги врозь поперек, руки вверх.
1 - наклон влево, левой рукой коснуться пола;
3-4 - то же в другую сторону.
Упр. 4 . И.п. - сед ноги врозь поперек.
1 -2 - перемах левой вправо через голову партнера;
5-8 - то же другой ногой в другую сторону;
Упр. 5. И.п. - упор лежа на скамейке продольно.
1 - поворот туловища влево, левую руку в сторону;
3-4 - то же в другую сторону;
5 - согнуться;
6 - прогнуться;
7-8 - повторить счет 5-6.
Упр. 6. И.п. - стоя на скамейке поперек, руки на пояс
1-2 - прыжок ноги врозь на пол, пружиня ногами;
3-4 - то же, ноги вместе, на скамейку.
Упражнения на гимнастической стенке
Упражнения на гимнастической стенке способствуют решению задачи всех частей урока. Конструктивные особенности этого снаряда при выполнении упражнений позволяют точно фиксировать исходные и конечные положения тела или его отдельных звеньев, а, следовательно, дозировать нагрузку в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся.
Упражнения могут выполняться в простых и смешанных висах, в смешанных упорах индивидуально и в парах, в одну или несколько смен. При работе в несколько смен, в качестве дополнительного вида, можно добавить упражнения на гимнастической скамейке. Причём упражнения должны выполняться в том же темпе и ритме что и на стенке.
Гимнастические скамейки используются для обустройства спортивных залов, в основном в школах. Их конструкция укреплена, они рассчитаны выдерживать вес многих детей, а также для упражнений, как на скамейке, так и со скамейкой. Высота скамьи 40 — 60 сантиметров, ее достаточно для того, чтобы ребенок смог под нее пролезть, поэтому этот снаряд можно использовать в эстафетах. Скамейку можно как купить, так и изготовить в мебельной или даже в школьной мастерской. Ее используют для разминки, в общей физической подготовке, поэтому область применения широка — волейбол, баскетбол, легкая атлетика и другие виды спорта.
Для ног
Для рук
Упражнения для рук:
Вдвоем
Упражнения с двумя участниками:
Групповые занятия со скамьей в руках
Следующие упражнения рассчитаны на несколько учащихся, от 7 до 10 человек. Гимнастическая скамейка выступает силовым снарядом, который нужно сообща держать в руках.
Соревнования
Занятия — это не только упражнения, но и соревнования, которые проводят в виде эстафет, когда устанавливаются две скамьи и члены команды по очереди должны как можно лучше и как можно быстрее выполнить игровое упражнение:
Делая упражнения со скамьей, дети не только развиваются, но и интересно проводят время. Нужно только учесть, что эта спортивная мебель тяжелая и угловатая, поэтому при ударах о нее и при падении ее на ученика с высоты возможны серьезные травмы.
Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке
Упражнения на гимнастической скамейке, рассчитанные на учащихся средних и старших классов, можно выполнять во вводной и основной части урока, чередуя их с другими обще развивающими упражнениями. Интервалы между отдельными упражнениями и сериями рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление, легкими пробежками. Гимнастические скамейки следует использовать не только на уроках, которые проводятся в спортивном зале, но и занимаясь на свежем воздухе. Особенно полезны упражнения на гимнастической скамейке на уроках легкой атлетики.
Нетрудно заметить, что все рекомендуемые упражнения на гимнастической скамейке даны в четкой последовательности. Так, упражнения 1-4 применяются для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 5-17 направлены на развитие мышц брюшного пресса, улучшение подвижности в тазобедренном суставе. Упражнения 18-25 увеличивают гибкость позвоночника, особенно в грудной части, улучшают подвижность грудной клетки, развивают силу мышц спины и боковые мышцы туловища. Некоторые из этих упражнений можно выполнять с отягощениями (гантели, легкие диски). Упражнения 26- -31 применяются для развития прыгучести, силы мышц ног.
Спорт и физкультура в школе
http://sport-men.ru/
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.
После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения.
1. Сгибание-разгибание рук на параллельных гимнастических скамейках: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги шире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки шире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.
Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.
