Сегодня мы поговорим с вами о натуральном бодибилдинге, обсудим его плюсы и минусы. Но прежде всего, хочется начать эту статью с наиболее распространенной ошибки среди новичков в мире бодибилдинга.
Все когда-то были начинающими в этом виде спорта, у всех были ошибки, травмы и тд. Так вот, одной из самых распространенных ошибок является не правильный выбор программы тренировок. Многие приходят в зал не подготовленными в плане умственной осведомленности. То есть, даже малейших знаний в анатомии у человека не имеется, об этом мы уже конечно говорили в прошлой статье: . Так вот, ошибка заключается в том, что большинство новичков начинают заниматься по программе уже опытных, профессиональных спортсменов. Занимаясь по которой человек не получает того результата, о котором мечтает. Что же делать в таком случае?
Для начало надо понять, что тренировки натуральных бодибилдеров значительно отличаются от профессионалов, например , Джея Катлера и тд. Программа тренировок профессионалов строиться на несколько другом принципе. И главным отличием является то, что профессионалы используют достаточно мощную фармакологическую поддержку. Например в интервью с Каем Грином, профессиональным культуристом, он говорил о том, что ходит на тренировку как на работу, а именно занимается 6 дней подряд и один день отдыха. Неплохо, да!?
Так, что же делать простым любителям железа, у которых нету ни желания, ни денег для применения данной спортивной фармакологии?
Бодибилдинг существует уже достаточно давно, и за весь этот период было придумано несколько простых правил, придерживание которых поможет вам постоянно прогрессировать.
1.Прогрессирование нагрузок путем увеличения рабочих весов.
В первую очередь необходимо обеспечить постоянный рост ваших силовых показателей. На этом вы должны сконцентрировать ваше внимание, чтобы достичь успеха в приросте вашей мышечной массы и увеличения силы. Суть этого очень проста, чтобы наши мышцы росли, их нужно постоянно нагружать, подвергать их постоянному стрессу, который нужно увеличивать. Как только рост рабочих весов останавливается, наши мышцы перестают реагировать и на нагрузку, так сказать адаптируются к ней. Конечно, нельзя каждый день увеличивать вес, нужно это делать постепенно и с головой подходить к этому.
2.Правильный подход к повышению весов.
Как уже было сказано ранее, постоянно повышать вес не получиться. Рано или поздно ваш рост в рабочем весе остановиться, в бодибилдинге это называется застоем или тренировочным плато. Многие в этом случае продолжают лезть из кожи вон, чтобы преодолеть этот барьер. Но это является очень утомительным занятием, да и вес вы в таком случае возьмете не скоро.
В таком случае правильно будет цикрлировать вашу нагрузку. Самый простой вариант циклирования выглядит так:
По достижению застоя вы должны снизить нагрузку до 70-80% от веса, на котором вы застряли и не сразу, планомерно, на протяжении 8-10 недель повышать ее так, чтобы до конца цикла ваш рабочий вес был 105-110% от начинающего веса. Когда цикл заканчивается, начинается новый. И так, каждый раз. Вся суть данного циклирования основывается на том, чтобы немного расслабить ваши мышцы, а потом постепенно повышать рабочий вес. Это реально работает.
Да, кстати, если у вас застой не в росте весов, а в наборе мышечной массы, советую вам ознакомиться с таким понятием как . Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, этот метод тренировок специально для вас.
3.Полноценный отдых.
По большому счету, спортсмен который задействует фармакологическую поддержку в своих тренировках и отличается тем, что ему требуется на много меньше отдыха, как между подходами, так и между тренировками. Это обуславливается тем, что восстановительные процессы в его организме идут на много быстрее. У натуральных бодибилдеров при таком уровне нагрузки возникает перетренированность. Из-за этого им нужен долгий отдых, и в неделю нельзя проводить больше трех-четырех тренировок. Длительность тренировки не должна превышать больше двух часов.
4.Питание
Питание здесь играет ключевую роль в достижении успеха и прибавки массы. Очень важно обеспечить себя чрезмерную калорийность. Для этого нужно следить за тем чтобы ваша норма калории которая была употреблена за день, превышала количество истраченных калорий на ваших тренировках и в повседневной жизни. Тут конечно понятно, что ни о какой вредной пище и речи не идет. Нужно есть только натуральную, здоровую пищу которая содержит в себе сложные углеводы. Очень важно принимать белковую пищу (курица, рыба, говядина). Вот кстати интересная статья о том, какова же суточная норма потребления белка для спортсмена. Кушать нужно не менее 5-6 раз в день. При этом лучше всего включить в свой рацион спортивное питание, такое как допустим
Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании.
Начинающие культуристы
- Принцип Прогрессирующего Тренинга. Данный принцип выходит за рамки чисто технического приема. Это основополагающий тезис всего спорта в целом, идет ли речь о культуризме, тяжелой атлетике, гимнастике или плавании. Вы заставляете свои мышцы преодолевать растущие раз от раза нагрузки. Повторяю, нагрузки, а не вес. Многие культуристы понимают этот принцип слишком прямолинейно. Они считают, что речь идет о наращивании тренировочных весов в упражнениях, и только. Нет, вы должны от тренировки к тренировке увеличивать меру стрессового воздействия на мышцы. И веса тут стоят на одном из последних мест. Вам следует увеличивать число повторений в подходах, число самих подходов, а также число упражнений, рассчитанных на одну мышцу или группу мышц. Вдобавок вам необходимо снижать время отдыха между повторениями, сетами и упражнениями, "спрессовывая" тренировку ради повышения ее интенсивности. Что же касается самих весов, то увеличивать их начинающие должны осторожно. Чем больше вес, тем выше риск травмы неокрепших связок.
- Принцип Изоляции. Бытует мнение, что начинающим следует стартовать с относительно тяжелых базовых упражнений, вроде становой тяги, чтобы поднять слабый тонус мускулатуры и уже потом браться за чисто культуристические программы. Однако такой путь травмоопасен. Он годится лишь тем, кто имеет исключительно крепкую генетическую базу и вдобавок занимается под наблюдением тренера. По-настоящему оптимальным является составление комплекса из легких изолирующих упражнений: отдельно для бицепса, трицепса, дельт и т.д. Главное в том, что данный принцип позволяет точно дозировать нагрузку для каждой мышцы, ведь, как известно, мускулатура начинающего развита неравномерно. У кого-то сильнее спина, у кого-то руки и пр. Принцип Уайдера позволяет уравнять риловои потенциал мышц без травм и ненужного перенапряжения.
- Принцип "Конфьюжн". В переводе это слово означает путаницу, неразбериху. Поскольку любой организм обладает уникальной способностью к привыканию, начинающий может ускорить свой прогресс, "путая" собственные мышцы. Это означает не только смену комплексов через 1-1,5 месяца, но и простую перестановку упражнений в комплексе, замену одного упражнения другим - подобным, варьирование числа сетов и повторений за счет снижения или повышения веса в упражнении, а также разных форм выполнения движений. Например, подъем на бицепс можно делать со штангой стоя и с опорой спиной о вертикальную стену, с блоком от пола, с гантелями сидя или стоя и т.д. Данный Принцип к тому же позволяет быстрее, чем обычно, развить у себя "чувство мышцы".
- Принцип Приоритета. Начинать каждую тренировку следует с наиболее слабой мышцы. Иначе вы рискуете создать дисбаланс в развитии мускулатуры! "Прокачать" мышцу ударно можно лишь в начале комплекса, когда еще велик уровень психической энергии. Вот почему упражнения на отстающую мышцу нужно ставить в начало комплекса. В противном случае вы всего лишь уменьшите, а не уничтожите разрыв между силовым потенциалом разных мышц. Спешите "качать" слабую мышцу! С каждой новой тренировкой она делается выносливее, а это значит, что "подтянуть" ее будет все труднее.
Средний уровень культуристической подготовки
- Принцип Пирамиды. Количество волокон, сокращающихся в мышце, прямо пропорционально весу в упражнении. Больше вес - сильнее сокращается мышца. Теоретически оптимальным для "накачки" является максимальный вес отягощения, но разве можно преодолеть его хотя бы несколько раз в подходе? Принцип пирамиды позволяет разрешить это противоречие. Сделайте ограниченное число повторений с субмаксимальным весом, потом уменьшите вес и опять выполните подход... Повторяйте схему, пока число возможных повторений не упадет до 2-3-х. Снижая вес, вы делаете его адекватным потенциалу уставшей мышцы. Каждый новый вес мышца воспринимает как максимальный для своего состояния. Вот в этом и состоит "фокус" данного принципа!
- Принцип Сплита. После нескольких месяцев тренировок по трехразовой недельной схеме, вы обнаружите, что занятия становятся чересчур длительными. Это понятно, каждую мышцу вы уже "бомбите" не 1-2, а 3-4 упражнениями. Вдобавок, вам уже не будет хватать сил на полноценную "прокачку" мышц, оказавшихся в хвосте комплекса. Вот тут-то следует разделить мышцы на 2 группы и начать тренировать их раздельно. Либо два дня подряд с одним промежуточным днем отдыха, либо так же, как и раньше, через день. Это позволит вам через пару месяцев поднять количество упражнений на одну мышцу до оптимума, т.е. до 8-10-ти.
- Принцип "Флашинг". "Флашинг" предполагает использование сразу нескольких упражнений для одной мышцы или группы мышц. Это очень действенный прием повышения интенсивности, который дает немедленную отдачу. Он куда более продуктивен, чем простое повышение количества сетов или повторений в одном упражнении. Вы можете использовать "Флашинг" в рамках одного комплекса для ударного воздействия на какую-то одну мышцу, либо сделать его основой всей тренировочной программы в целом. В последнем случае комплекс вы должны составить из упражнений для единственной мышцы или мышечной группы. Такую тренировку вы можете проводить один-два раза за недельный цикл вместо своей обычной тренировки.
- Принцип Суперсета. Этот самый известный из Принципов Уайдера, как оказалось, более всего подходит среднеподготовленным атлетам. Классический пример суперсета - сочетание упражнений на бицепс и трицепс. Между подходами не должно быть и секунды отдыха! Эффективность суперсетов всегда привлекала внимание исследователей. И вот наконец они, похоже, докопались до ее причин. Если за мышцей (бицепсом) "проработать" мышцу-антагонист (трицепс), то восстановление бицепса идет намного быстрее! Вот в чем секрет! Эффективное восстановление означает больший мышечный рост! Именно поэтому большинство упражнений в комплексе следует делать методом суперсета.
- Принцип Комбинированных Подходов. Данный Принцип означает выполнение без перерыва разных упражнений, нацеленных на одну мышцу. Вы хотите спросить, чем это отличается от "Флашинга" ? Там вы последовательно делаете, например, 5 сетов одного упражнения вслед за 5 сетами другого. Ну а здесь вам предстоит комбинировать единичные сеты, причем без мгновения отдыха. Допустим, на бицепс вы можете сделать сет сгибания рук с гантелями, а потом сразу перейти к скамье Скотта. И сделать сет подъемов на бицепс со штангой.
- Принцип Комбинированной Тренировки. Мышца устроена так, что может выполнять два противоположных в физиологическом смысле движения. Либо с большим весом в малом количестве повторений, либо с малым весом - в большом. Заставить мышцу трудиться разносторонне - вот цель данного Принципа. В одном упражнении вы должны сочетать разные сеты: то из 15-25 повторений, то из 2-5-ти. Вес, конечно же, следует менять.
- Принцип Циклического Тренинга. Год нужно разбить на отрезки с разными тренировочными задачами. Вам придется сделать это поневоле, если вы решите участвовать в соревнованиях. Тогда большую часть года вы будете "качать" "массу", а 2-2,5 предсоревновательных месяца - бороться за качество мышц и "рельеф". Но если вы далеки от тщеславной суеты, то год следует разделить на поочередные периоды "накачки" "массы" и силы. Только так можно исключить перетренированность. "Масса" и сила - это разные комплексы, разные упражнения и в конечно счете разные физиологические режимы работы мышц. Сменяя друг друга, они обеспечивают мышце активный отдых.
- Принцип Изометрического сокращения. Внимание! Перед вами один из наиболее сложных технических приемов. В бодибилдинге изометрическое напряжение не рассматривается как серьезное средство увеличения мышечных объемов и силы. Это значит, что культуристу незачем тратить время на типичные изометрические упражнения. Принцип в его чистом виде гласит: после окончания упражнения напрягите перед зеркалом работавшую мышцу без веса! Это улучшит ее сепарацию, "рельеф" и общую форму!
Элитный уровень в культуризме
- Принцип "Читинг". "Читинг" бывает сознательным и бессознательным. Когда начинающий выгибается дугой при жиме лежа - это бессознательный "читинг" с целью облегчить упражнение. У настоящего "читин-га" задача прямо противоположная - усложнить его. Методом "читинга" вам следует заканчивать по меньшей мере треть упражнений в комплексе. Хотя на этот счет нет единого мнения. "Читинг" физиологически труден и легко может стать причиной перетренированности. Впрочем, опытный культурист обладает развитым чутьем и никогда не перегнет палку. Многие профессионалы делают "читингом" не более 1-2 повторений во всем комплексе. 14. Принцип Триеста. Принцип предполагает использование трех упражнений на одну мышцу или мышечную группу. Он необходим там, где мышца имеет несколько пучков, как, например, грудная или дельтовидная. Понятно, что одним упражнением здесь не обойтись. Одновременно три упражнения подряд развивают аэробные качества мышцы и увеличивают в ней капиллярную сеть. Обший смысл Принципа таков: каждый мышечный пучок нужно "прокачивать" отдельно.
- Принцип Гигантских Сетов. Он нужен профессионалу для улучшения мышечных форм. Принцип объединяет 4-6 упражнений в одну серию, задача которой в том, чтобы обеспечить на мышцу комплексное воздействие. Смысл такого воздействия может быть разным. Допустим, вы хотите задать идеальные очертания бицепсу. Тогда вам нужно объединить в гигантской серии упражнения для верхнего и нижнего.пучков бицепса, а также для его средней части. Однако иногда задачи бывают посложнее. К примеру, делая кроссоверы на блоках вы рассчитываете накачать внутреннюю область грудных мышц, но это не выходит, поскольку у вас очень сильны внешние пучки грудных мышц и передние пучки дельт. Они участвуют в упражнении наравне с внутренними пучками груди и отбирают всю нагрузку. Понятно, что гигантскую серию следует составить из упражнений, которые утомили бы грудь и дельты, а кроссоверы на блоках поставить в конец серии. Вот тогда вес ляжет на искомую область.
- Принцип Предварительного Истощения. Он включает использование двух упражнений. Одно развивает в мышце усталость, ну а другое заостряет тренировочный акцент. Допустим, вы хотите добавить "массы" квадрицепсам. с помощью приседаний. Однако известно, что в этом упражнении участвуют и другие мышцы. Общая нагрузка распределяется между ними и квадрицепсами. Чтобы направить нагрузку точно в квадрицепс, необходимо сделать жим ногами на тренажере, чтобы вспомогательные мышцы устали и "отключились". Вот тогда в приседаниях квадрицепс будет работать на все сто!
- Принцип Отдых-Пауза. Мышечное напряжение сопровождается разрушением белка в мышцах, а продукты распада "засоряют" мышцу и снижают ее силу. Принцип Отдых-Пауза требует значительного интервала между повторениями с тем, чтобы белковый "мусор" кровь успела вымыть из мышцы. Схема Принципа такова: 2-3 повторения - 30-45 секунд отдыха - 2-3 повторения - 45-60 секунд отдыха -2 повторения - 60-90 секунд отдыха -1-2 повторения. Польза Принципа еще и в том, что он позволяет "качаться" субмаксимальными весами.
- Принцип Пикового Сокращения. В верхней точке амплитуды вес следует задержать, чтобы продлить момент максимального мышечного напряжения. Мышца испытает еще один вид силового стресса и ответит увеличением объемов.
- Принцип Продолжительного Сокращения. Когда вы делаете упражнение быстро, часть веса "съедает" инерция. Чтобы этого не произошло, перемещайте отягощение подчеркнуто медленно. Мысленно контролируйте состояние напряженной мышцы.
- Принцип Негативного Сокращения. Опускание веса, а не его подъем -вот наиболее интенсивная фаза выполнения упражнения. Акцентирование этой фазы, т.е. искусственное замедление привычного темпа возвращения веса в исходное положение, - это сильнейший прием, который можно использовать не чаще раза в 1-1,5 месяца. Тренировка приобретает такой вид: партнер поднимает штангу в верхнюю точку амплитуды, а дальше вы опускаете ее, из всех сил сопротивляясь земному притяжению.
- Принцип Вынужденных Повторений. Данный Принцип крайне опасен ввиду своей очень высокой эффективности. Заметив, что Вынужденные Повторения зримо увеличивают объемы мускулатуры, многие культуристы пытаются закончить такими повторениями каждый подход. Это ошибка! Вынужденные повторения, когда ставший непосильным вес культурист одолевает с помощью партнера, может травмировать неврологический механизм мышцы и вызвать перетренированность. Классический способ применения данного принципа предполагает вынужденные повторения в конце упражнений, рассчитанных на отстающие мышцы.
- Принцип Двойного Сплита. Разделив мышцы на две группы, вы можете "качать" одну утром, а другую -вечером. Впрочем, некоторые применяют данный Принцип иначе. Одну тренировку они посвящают одной мышце или одной мышечной группе. Таким образом, система двойного сплита становится последовательностью специализированных тренировок.
- Принцип Тройного Сплита. Многолетний стаж тренировок совершенствует способность организма к восстановлению. Это дает возможность тренироваться уже не два, а три раза в сутки.
- Принцип "Берна". В конце упражнения несколько повторений, уже после финального, стоит сделать частично. Это значит, что вес вы должны поднять хотя бы на 1-2 см, точнее, на ту высоту, на которую у вас достанет сил. Такие повторения вызовут в мышце сильнейшее "жжение". Оно не является чем-то опасным. Наоборот, свидетельствует о высочайшей эффективности движения.
- Принцип "Блиц". Он предполагает смешение всех мыслимых принципов в одной серии. Это нужно для того, чтобы "расшевелить" мышцы, потерявшие способность к росту после многих лет тренировок. Например, с гантелями по 30 кг сделайте в подъеме на бицепс до "отказа" несколько подходов, завершив парочку последних вынужденными повторениями с помощью партнера. Сразу же уменьшите вес гантелей до 25 кг и проделайте без отдыха (!) еще 5-6 сетов. Затем примените Принцип "Пирамиды" и ступенчато уменьшайте вес гантелей в том же упражнении, пока будете в состоянии поднять лишь 1,5-2 кг. Понятно, что даже элитные атлеты не должны злоупотреблять таким приемом.
- Принцип Промежуточных Подходов. В соответствии с ним вы должны помещать сеты на неподатливые пресс, голени, икры между сетами упражнений на другие мышцы и мышечные группы. Так за тренировку вам удастся сделать до 50 подходов на тот же пресс, что, конечно, невозможно при обычной схеме комплекса.
- Принцип Скоростной Тренировки. Данный принцип означает ускорение темпа упражнения, но только в подходах с субмаксимальным (до 70-95% от максимального) весом! Быстрый темп в упражнении с малым весом не имеет никакого смысла.
- Принцип Качественной Тренировки. Предсоревновательный прием, с помощью которого усиливается мышечная дефиниция. Равноценными по эффективности являются две его разновидности. Первая: вы засекаете общее время тренировки и, выполняя комплекс, резко, до минимума, сокращаете отдых между повторениями, сетами и упражнениями. Понятно, продолжительность занятия сократится. Образовавшуюся временную разницу используйте для того, чтобь| сделать дополнительные упражнения; Вторая: вы сокращаете суммарное время отдыха на тренировке, и только.
- Принцип "Тяжело-легко". Делая "пирамиду" самостоятельно, вы теряете время на изменение веса снаряда. Здесь этот недостаток устраняется за счет двух ассистентов, которые становятся с обоих концов грифа штанги и сбрасывают диски, когда вес штанги делается для вас непосильным. В итоге схема упражнения приобретает такой вид. Вы делаете один сет, потом вес снижается и вы прибавляете к подходу еще пару дополнительных повторений. Потом, после отдыха, вы делаете с новым весом еще один сет и еще 2 повторения с весом поменьше. Далее следует третий подход и 2 повторения с более легким весом... Принцип грозит перетренированностью, поэтому прибегать к нему стоит не чаще раза в 2-3 недели, на пике физического и психического тонуса.
- Принцип Интенсивной Тренировки. Особенность бодибилдинга в том, что здесь культурист сам для себя является наилучшим тренером. Накопив опыт самонаблюдений, он самостоятельно выбирает наиболее эффективные упражнения, составляет комплексы и определяет генеральное направление тренировок. Только так можно добиться успеха! Инстинктивная тренировка - это тренировка, составленная из упражнений, которые, как вы "чувствуете", дадут вам максимальную отдачу. Развить в себе своего рода "инстинкт культуриста" сложно, но можно. Для этого достаточно поставить перед собой такую задачу и помнить о ней на каждой тренировке. Рано или поздно у вас появится что-то вроде "голода", когда хочется сделать именно это, а не другое упражнение. Наивно думать, что такое умение разовьется раньше 3-4 лет тренировок. Нет, данный принцип для умудренных опытом атлетов!
Любое незаконное копирование информации с данного ресурса запрещено! Эксклюзивные права на материалы охраняются в соответствии с законами РФ и СНГ. При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал "Железный фактор" обязательна!
Эти принципы вам необходимо запомнить и применять с самого начала занятий.
1. Полная амплитуда движений . Это означает, что при каждом упражнении вам следует добиваться полного растяжения и сокращения мышц. Например, если вам кажется, что вы уже полностью сократили мышцу, придайте ей дополнительное усилие, сократив ещё чуть-чуть.
2. Полный контроль над отягощением . Необходимо всегда аккуратно работать со штангами и гантелями.
3. Обходитесь без читинга . Под читингом в бодибилдинге понимают инерционное движение при выполнении упражнения. Старайтесь работать плавно, используя силу той мышцы, которую вы тренируете. Не хитрите, вы ведь делаете это для себя.
4. Постоянное напряжение . Выполняя упражнее, в конечной его фазе не резко, а постепенно снижайте напряжение на мышцу, но обязательно оставляете запас сил.
При выполнении упражнения постоянно держите часть тела, над которой работаете, в напряжении, ибо когда вы полностью расслабляете мышцу, то можете достаточно долго и без особых усилий удерживать вес.
Концентрируйте внимание на мышцах. При выполнении упражнения не думайте о штанге или гантелях, думайте только о там, как работают ваши мускулы.
Вам надо собраться и сосредоточиться ещё до того, как войдёте в спортзал. Если вы идёте туда, чтобы поболтать с приятелями или просто провести время, то эта сосредоточенность вам ни к чему, но если вы пришли работать, то вам необходимо сконцентрироваться на своём теле и особенно на той его части, которую будете тренировать. Все зависит от вашего настроя и психологии. Если настроились на высокий результат, то вы его добьётесь, но если пришли в зал расслабленным, то надеяться не на что. И главное это работа до упора. Но работа о упора в бодибилдинге не означает работу до полного изнеможения. Этот принцип говорит о том, что в каждом подходе выполняется максимальное количество повторений, однако не больше 12, вплоть до кратковременного мышечного отказа.
Если сосредоточить внимание на каждом повторении, то они даются с большим трудом и эффектом, чем установка просто на 12 повторов и бездумное их выполнение. Например, если вы делаете приседания на развитие квадрицепсов, то во время первого, концентрируйте внимание на сгибании тела, во время второго на разгибании тела – и так далее. Вдобавок, если вы концентрируетесь на выполнении каждого повторения, то значительно снижается риск получения травмы и мышцы слушаются вас лучше.
Правильный бодибилдинг требует развития многих навыков и умений, приобретение их, вот главный ключ к вашему успеху.
Подытожим вышесказанное.
Тренируйтесь не только с усилием, но и с умом. Помните, что вы занимаетесь изменением мышечной структуры вашего тела, а это очень серьезно. Пользуйтесь принципом увеличения нагрузки или прогрессирующим тренингом. Чтобы ваши мышцы росли, становились крепче им надо добавлять необходимую нагрузку. Но мышцы адаптируются к ней и по мере того, как они становятся сильнее их надо загружать больше и больше. За один подход выполняйте не меньше 8 но и больше 12 повторов. Число повторений не должно быть слишком маленьким, однако и не слишком большим. Работа считается наиболее эффективной, когда вы даёте мышцам нагрузку в 70-75% от их максимальной возможности.
Итак, запомните цифры, подтверждённые многолетними научными исследованиями:
8-12 повторов за один подход
3-5 подходов за сет
12-16 подходов при работе на определённую мышцу или группу мышц
При выполнении меньшего числа подходов, ваши мышцы безусловно вырастут, но не будут рельефными. При большем числе подходов, мышцы не наберут достаточной массы, к тому же возможна травма. Интервал для отдыха между подходами 30-60 сек. При этом вы сможете аккумулировать достаточно энергии для продолжения эффективной работы. Но если будете торопиться, урезая свой отдых, то быстро устанете и мышцы будут работать очень вяло.
Применяйте принцип раздельных тренировок, т.е. каждый день посвящайте работе над отдельными группами мышц. Лучше всего подойдёт схема: 3 дня работа, один день отдых. Можно попробовать – 4 дня работа и 1 день отдых. Но в любом случае помните вот о чём, стройте свои комплексы на максимально использовании свободных весов т.е. штанг и гантелей. На них лучше реагируют мышцы, больше задействованы связки и сухожилия. Тренажёры и блоки хороши для проработки отдельных мышц. В целом постарайтесь 2/3 времени на каждой тренировке работать со свободными весами и 1/3 на тренажёрах и блоках. При выполнении упражнения следите за полной амплитудой движения, также следите за достижением крайнего положения конечностями ибо полное растяжение и полное сокращение мышц обязательное условие качественных тренировок. Не забывайте, что мышцам надо давать постоянную и абсолютную нагрузку. При любом положении во время выполнения подхода мышца должна оставаться напряжённой, тем более, что только в этом случае вы избежите читинга. Ни на мгновение не забывайте следить, как работает ваша мышца и помните – вы тренируете свои мышцы, а не занимаетесь просто поднятием тяжестей.
Тренируйтесь до упора, до одномоментного мышечного отказа, но не до изнеможения. Это означает, что при каждом подходе вы должны выполнить максимально возможное для себя число повторений, но не более 8-12.
Система раздельных тренировок является главным принципом бодибилдинга. Без системы раздельных тренировок, т.е. на определённые группы мышц вам никогда не удастся достичь стройного, красивого, пропорционального тела. Постигните этот принцип, применяйте его, и вы создадите себе такое, которое всегда хотели иметь.
Б одибилдинг без сомнений можно назвать целой наукой. Многие люди тратят всю жизнь на изучение диетологии, биохимии, упражнений, тренировочных принципов и т.п. так и не достигнув хороших результатов. Это один из редких видов спорта, где теория и практика стоят на одном уровне. Поверьте даже спустя 10, а то и 15 лет, вы не изучите и половины всей существующей информации. Единственное что радует – золотые принципы бодибилдинга, которым подчиняются абсолютно все: от новичков до соревнующихся спортсменов. Сегодня речь пойдет именно о таких принципах. Прочитав все нижеизложенное, вы наверняка найдете парочку ошибок в вашей текущей схеме тренировок.
1. Растяжка
Речь идет вовсе не о шпагате. Мы говорим о мышечной растяжке, которую необходимо практиковать на протяжении 15-20ти минут после каждой силовой тренировки. Дело в том, что рост мышечной группы зависит от различных факторов, таких как количество входящего белка, силовые нагрузки, правильное восстановление и т.п. К сожалению, многие забывают про фактор мышечной фасции. Именно данной тканью объяты все скелетные мышцы человека. До тех пор, пока фасция не увеличится в размерах, вы не получите желаемой прибавки объема. Однако 20-ти минутная послетренировочная растяжка направляет обильное количество крови в целевую мышечную группу, вследствие чего она заметно увеличивается в объеме. Это заставляет фасцию временно растягиваться. В итоге после нескольких циклов вы наверняка заметите, насколько быстрее стали расти мышцы.
2. Мотивация
Чтобы бы вы ни говорили, а под действием регулярных силовых нагрузок психическое состояние лишь усугубляется. Жизнь приобретает тусклый характер, ну а мышление становится довольно трудным процессом. Деятельность мозга и нервной системы сильно истощена тренировками, вследствие чего на обыденную жизнь не остается сил. В итоге вы постепенно теряете желание тренироваться. Всему виной однообразность тренинга. Если вы будете менять тренировочную схему каждые 5-6 циклов, вас никогда не посетить монотонное чувство. Одни и те же упражнения убивают в нас мотивацию, мы начинаем воспринимать тренировки как неотложную работу, хотя необходимо всего лишь научиться получать от этого удовольствие.
Редакторы нашего сайта используют немного иную схему чередования нагрузок. Мы составляем себе индивидуальную тренировочную схему, в которой указано лишь количество повторений, упражнений и общая разбитость мышц по дням. Придя на тренировку, каждый выбирает себе упражнения, которые хочется выполнить именно сегодня. В итоге каждый тренировочный день не похож на предыдущий.
3. Базовый аспект
Каких бы хороших результатов вы ни добились, не следует забывать про базовые упражнения. Если говорить по существу, то массу наращивают только такие движения, все остальные являются так сказать, корректирующими. Представьте аналогию с красивым тортом. Нет смысла поливать шоколадной глазурью (изолирующие упражнения) несуществующий или неприготовленный торт (тело). Для начала обзаведитесь мощным атлетическим телосложением.
Три главных упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Сразу за этой троицей следуют подтягивания, выпады, различные базовые тяги для спины, ну и конечно же, жимы сидя или стоя. Все остальные упражнения практически не прибавляют мышечную массу. Не верите? Попробуйте перейти на сугубо изолирующие движения на 2-3 цикла. Вы моментально попадете в состояние мышечного плато. Однако, как только в схеме появятся базовые упражнения, вы сразу же сдвинетесь с мертвой точки.
Стоит отметить, что зачастую неудачи тренинга новичка связаны не с техникой выполнения, а с неправильным выбором упражнений. Наш вам совет – сосредоточьтесь на базовом аспекте.
4. Интервалы
Времена долгих и медлительных кардио-сессий канули в небытие. Теперь каждый продвинутый атлет знает, что лишь интервалы позволяют эффективно сжигать жир, при этом, не разрушая мышечные волокна. Не секрет, что длительные пробежки ведут к усиленному кровотоку в ноги. В результате кровь из мышц торса начинает медленно, но уверенно утекать. Далее, в дело подключается кортизол и разрушает мышечное волокно, расщепляя его до аминокислот, которые используются в качестве энергии.
Справедливости ради следует отметить, что интервалы сжигают намного меньше жира непосредственно в течение кардио-сессии, так работа выполняется не только за счет жиров, но и за счет углеводов, ведь быстрые пробежки – это силовая (анаэробная) нагрузка. Но взамен вы получаете повышенную теплопродукцию, которая сжигает энергию и в состоянии покоя. Ну а главным источником энергии в таких условиях являются жиры. Вот почему интервалы являются наиболее действенной методикой.
5. Равновесие.
Все фундаментальные упражнения должны выполняться стоя. Такая мера нужна неспроста. Дело в том, что борьба за равновесие подключает в работу сотни мышц-стабилизаторов, которые по сути играют одну из ключевых ролей в росте мускулатуры. Ваши рабочие веса находятся в прямой зависимости от прочности стартовой позиции. Здесь важен фактор низкого центра тяжести. Тонкие ноги, которые вы игнорировали, наконец, дали о себе знать. Чем прочнее ваши мышцы ног, тем ниже центр тяжести. Вот и получается, что крепкие ноги обеспечат вам увеличение рабочих весов.
Помимо стандартных «билдерских» упражнений вам необходимо развитие функциональной силы. Это могут быть различные подъемы и прыжки на опору. Все эти движения научат ваше тело справляться с нахождением равновесия.
6. Длительность тренинга
У любителей принято считать, что чем больше ты тренируешься, тем лучше итоговый результат. На самом деле работа с субмаксимальными весами может продолжаться довольно непродолжительное время. А ведь именно от рабочих весов зависит результативность всего тренинга. Именно поэтому наиболее рационально тренироваться не более 45-60 минут. Однако при этом вы обязаны повысить интенсивность до небывалых высот. Отдышка и легкое головокружение всегда сопровождают настоящего атлета.
Запомните раз и навсегда: длительные анаэробные нагрузки лишь разрушают ваши мышцы. К слову, диапазон, который мы указали, не включает в себя время на разминку, растяжку и прочие «прелести». Сам процесс тренинга не должен выходить за рамки одного часа. Это очень важный фактор, отнеситесь к нему серьезно.
7. Предтренировочные действия
На данный момент широкую популярность получили так называемые предтренировочные комплексы, которые заметно улучшают функции ЦНС и позволяют эффективнее проводить тренировки. На самом деле, в большинстве случаев работает эффект плацебо. Ваша задача заключается в том, чтобы провести тренировку на высоком уровне без различных предтренировочников. Вы ведь не собираетесь всю жизнь сидеть на этих добавках, не так ли? Кроме того, сэкономленные средства можно потратить на огромную вырезку мяса, или поход в кино на любимый фильм. В общем и целом, этим деньгам можно найти более продуктивное применение.
Ну а если те или иные условия вынуждают вас использовать предтренировочники, то вот вам наша рекомендация: за полтора часа до тренировки съешьте 100-200 грамм домашнего творога. А за 30 минут до тренинга насладитесь сочным яблоком. К тому времени, как вы приступите к анаэробной работе, ваш организм будет обладать приличным количеством свободных аминокислот полученных из творога. Яблоко нужно нам для кратковременного повышения уровня сахара в крови. От этого напрямую зависит активность мозга и ЦНС. Вот так выглядит натуральный рецепт предтренировочного комплекса.
8. Отдых отдыху рознь
Все культуристы знают: нет смысла мучать себя на тренировке, если затем не дать организму хорошо отдохнуть. Мышцы растут только во время отдыха, а именно – во сне. В этот период организм запускает большую часть всех анаболических процессов. Именно поэтому вы должны обеспечить себя хорошим отдыхом, который будет сопровождаться правильным и калорийным рационом. Спать необходимо как минимум 7 часов. Пусть даже вам придется пожертвовать просмотром любимых новостей или перепиской с друзьями. Если вы взялись за культуризм серьезно, то отдых должен стоять превыше всего.
Помимо этого важным фактором является свежий воздух. Старайтесь как можно больше времени проводить вне дома. Кислород играет одну из ключевых ролей в жизнедеятельности человека, и анаболические процессы – не исключение.
9. Важность углеводов
Безусловно, белок является важным макронутриентом, ведь именно из него строятся мышечные волокна. Однако не менее важны углеводы, которые играют роль энергетических субстратов. Они являются главным источником энергии для наших мышц. Если ваш рацион обладает скудным количеством углеводов, интенсивность и результативность тренинга заметно уменьшается.
Атлету следует употреблять только медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Только такие представители углеводов могут удовлетворить наши энергетические потребности. Прием продуктов с высоким ГИ ведет к колоссальному выбросу инсулина, вследствие чего наступает сонливость и расслабление. Дело в том, что инсулин во многом отвечает за усвоение различных веществ, и эти процессы легче протекают во время сна, вследствие чего он пытается погрузить организм именно в это состояние.
В общем и целом сервируйте блюда бурым или диким рисом. Отварной картофель в «мундире» так же является представителем медленных углеводов. Что касается быстрых углеводов, то их можно принимать сразу после тренировки, однако забудьте про все печенья и прочие шоколадные сладости. Они напичканы огромным количеством транс-жиров, о которых мы говорили в прошлом.
10. Больше овощей
Многоповторные сеты по своему определению должны вызывать положительное жжение в мышцах. Таким образом, организм дает нам понять, что в целевой мышечной группе полно молочной кислоты. Образуется она при интенсивной физической работе. С одной стороны это показатель хорошей тренировки, а с другой она негативно влияет на весь кислотно-щелочной баланс организма. В итоге кровь окисляется выше положенной нормы, и многие процессы жизнедеятельности понижают свою работоспособность.
Масла в огонь подливает высокобелковая диета. Не секрет, что продукты содержащие протеин вызывают аналогичные сбои кислотно-щелочной среды организма. Единственным выходом из ситуации являются овощи. Именно они справляются с закислением крови на ура. Кроме того, овощи являются медленными углеводами, хоть и с небольшой пищевой ценностью. Ешьте больше овощных салатов, приправленных оливковым маслом.
11. Жиры – не враги
На данный момент с точки зрения СМИ и горе-диетологов, жиры являются главными врагами здорового образа жизни. На самом деле жиры классифицируются на вредные и полезные. Мало кто знает об одном занимательном факте. Практически все анаболические гормоны, в том числе и тестостерон, производятся из жиров, в частности – из холестерина. Не бойтесь желтков в куриных яйцах, или излишней жирности в твороге. Рациональное питание предполагает наличие всех микро и макронутриентов, без исключений.
Кроме того, жиры являются вторичным источником энергии, который, как правило, используется в состоянии покоя. Лишив организм жиров, вы заставите его уничтожать гликоген или же ваши мышцы. Единственное от чего стоит слегка огородить себя, так это от животных жиров.
Отдельно хотелось бы отметить льняное масло. Оно наряду с рыбьим жиром и оливковым маслом является хранилищем полезных омега-3 жирных кислот, которые не откладываются под кожей, так как практически сразу используются организмом. Помимо этого омега-3 ускоряют процессы липолиза (сжигание жира). Также они участвуют в мозговой деятельности и многих других жизненноважных процессах.
Приобретите льняное масло и употребляйте с утра одну столовую ложку натощак. Помимо этого ешьте больше рыбы и заправляйте салаты только оливковым маслом. Процессы готовки так же можно отдать в руки маслу из оливок.
12. Порошковый протеин: знай меру
Совсем недавно мы детально говорили о порошковом протеине. Вы должны помнить о том, что порошковый протеин вовсе не является заменой натуральному. Он обладает высокой биологической активностью, вследствие чего вступает в огромное количество химических реакций. В частности его избыточный прием может снизить синтез тестостерона.
13. Витамины
Современный рацион человека не может похвастаться наличием витаминов и минералов. Кроме того, зимой мы лишены всех натуральных источников в лице тех или иных овощей. Мы настоятельно рекомендуем вам употреблять витаминно-минеральные комплексы аптечного варианта. Они помогут избежать острого авитаминоза. Кроме того, наличие в организме всех необходимых витаминов поможет заметно ускорить процессы восстановления.
Давным-давно, до начала Второй мировой, тогда еще молодой покойный ныне Джо Вейдер загорелся желанием разгадать тайну эффективной накачки мускулатуры, создать стройный алгоритм действий, который бы проводил к желаемому результату в кратчайшие сроки.
Ведь в те времена занятия с железом проводились вслепую, без какой либо системности, что не всегда вело к цели. Он считал, что чемпионы знают если не всю истину, то хотя бы ее часть и приступил к переписке с ними дабы по крупицам собрать лучшие методы и приемы накачки мышц. В результате до него дошло, что именно стресс, который испытывают мышцы на тренировках, заставляет их расти.
Джо Вейдером были собраны приемы, используемые в тренировочном процессе, которые лучше всего могут загнать мышцы в состояние стресса и при этом снизить до минимума возможный травматизм, который не исключен при бездумном повышении тренировочных весов.
Эти приемы позже стали называться принципами, поскольку они являются основой каких либо серьезных достижений в бодибилдинге. Ведь тренируясь без их использования невозможно добиться ошеломляющего прогресса, который показывали ученики Джо Вейдера.
Принципы Джо Вейдера хорошо известны в современном бодибилдинге. Ни один учебник не обходится без их перечисления. Кратко перечислим их, распределяя преимущественное использование в зависимости от стажа тренировок.
Принципы Вейдера для начинающих.
1. Принцип прогрессирующего тренинга.
Это основополагающий принцип не только бодибилдинга, но и всего силового спорта. Он подразумевает постоянное увеличение тренировочных нагрузок. Но повышение интенсивности достигается не только увеличением тренировочных весов. Кроме этого можно увеличивать количество подходов, повторений, уменьшать время отдыха между подходами.
2. Принцип изоляции.
Этот принцип хорош для новичков со слабой конституцией тела. Известно, что наилучшим образом растят массу и силу тяжелые базовые упражнения. Но неокрепшей мускулатуры и связок новичка они могут быть травмоопасны, отчасти из-за сложной техники их выполнения.
3. «Конфьюжн».
Это английское слово означает путаницу. Для того чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке рекомендуется несколько путать их восприятие нагрузки. Для этого можно не только менять тренировочные комплексы (что лучше делать не часто), но и просто переставлять упражнения по порядку на тренировке, изменять количество повторений и подходов.
4. Принцип приоритета.
Исповедуя его, мы начинаем каждую тренировку с проработки мышц, которые наиболее слабые. Это нужно во избежание дисбаланса в их развитии. Ведь именно в начале тренировки, когда сил еще предостаточно, можно наиболее продуктивно прокачать мышцы которые отстают.
Принципы Вейдера для атлетов среднего уровня.
5. Принцип пирамиды.
Прием повышения интенсивности занятий, который включает увеличение количества повторений и веса снаряда.
Для примера рассмотрим принцип пирамиды в гипотетическом упражнении из трех подходов.
Начинаем его с веса снаряда в30 кги 8 повторений в подходе, составим такую схему:
Занятие 1: 30×8, 30×8, 30×8.
Занятие 2: 30×10, 30×9, 30×8.
Занятие 3: 30×11, 30×10, 30×10.
Занятие 4: 30×12, 30×12, 30×12.
Занятие 5: 32×8, 32×8, 32×8.
Занятие 6: 32×9, 32×9, 32×8.
Занятие 7: 32×11, 32×9, 32×9.
Занятие 8: 32×12, 32×10, 32×10.
Занятие 9: 32×12, 32×11, 32×11.
Занятие 10: 32×12, 32×12, 32×12.
Занятие 11: 34×8, 34×8, 34×8. и т.д.
6. Принцип сплита.
Как правило, начинают заниматься, выполняя по 3 тренировки в неделю и прокачивая все тело на каждой из них. Но вот приходит время когда за одну тренировку не получается выполнить весь запланированный комплекс из-за большой его длительности. Ведь количество упражнений для каждой мышц повышается.
Для решения этой ситуации и существует . Мышцы разделяются на две, а то и три группы, которые прокачиваются на отдельной тренировке. Желательно чтобы между тренировками был хотя бы один день отдыха, для восстановления энергетических возможностей организма.
7. «Флашинг».
Означает использование для проработки определенной мышцы не одного, а нескольких упражнений. Он помогает очень действенно повысить интенсивность тренинга куда лучше чем простое увеличение подходов в одном упражнении.
8. Принцип суперсета.
Суперсет это выполнение двух упражнений в одном подходе без перерыва. Классическим случаем суперсета является сочетание двух упражнений для мышц антагонистов, которыми могут быть, например, бицепс и трицепс.
9. Принцип комбинированных подходов.
Означает выполнение нескольких последовательных упражнений нацеленных на развитие одной мышцы без перерыва.
10. Принцип комбинированной тренировки.
Разные подходы одного и того же упражнения буду содержать разное количество повторений (например 5-6, потом 8-10, потом 15-20).
11. Принцип циклического тренинга.
Если атлет участвует в соревнованиях, то розбивка года на отрезки в которых решаются разные тренировочные задачи будет обязательной. Как правило, большая часть года отводится на набор массы, а за 2-2,5 месяца перед соревнованиями начинается работа на рельеф и качество мышечной массы.
Если участие в соревнованиях не предусматривается, то для того чтобы уменьшить вероятность перетренированности можно периодически менять тренировочные программы. Целью одной программы будет рост массы, другой – силы. Задачи разные, потому разными будут и комплексы.
12. Принцип изометрического сокращения.
Изометрические тренировки в бодибилдинге не используются для роста массы. Этот принцип подразумевает напряжение проработанной мышцы перед зеркалом после выполнения упражнения. Было доказано, что позирование несколько улучшает рельеф и общее впечатление от мышц.
Принципы Вейдера для спортсменов элитного уровня.
13. Читинг.
Он может выполняться новичками не осознавая этого и осознанно опытными атлетами. Но разница в том, что у новичка происходит нарушение техники с целью облегчить выполнение упражнения, а у профессионала – усложнить его.
Примером успешного применения читинга может быть помощь телом в поднятии штанги на бицепс, когда сил выполнять упражнение уже не осталось. При этом можна проработать целевую мышцу максимально. Но здесь главное не переборщить. Чрезмерное использование читинга может привести к перетренированности. Потому, как правило, им заканчивают последние подходы упражнения.
14. Принцип трисета.
Для тренировки некоторых мышц (грудная, дельтовидная), которые состоят из трех пучков, недостаточно одного упражнения. Потому каждый их пучок тренируется отдельным упражнением.
15. Принцип гигантских сетов.
Подразумевает объединение нескольких упражнений (их может быть например 4-6) в серию. Используется профессионалами для решения разных тренировочных задач обеспечивая комплексное воздействие на мышцу.
16. Принцип предварительного истощения.
Предполагает в первом упражнении нагрузку на определенные мышцы, работу которых нужно исключить во втором. Выполняется с целью акцентирования нагрузки на целевую мышцу во втором упражнении.
17. Отдых-пауза.
Выполняя какое либо упражнение можно заметить что ближе к концу подхода сила несколько снижается. Одной из причин этого являются продукты распада которые переполняют мышцу. Мышечное жжение яркий пример этого.
Этот принцип подразумевает увеличение времени между повторениями для того чтобы кровь успевала уносить продукты распада и интенсивность нагрузки можно было увеличить.
18. Принцип пикового сокращения.
Для увеличения стресса во время выполнения упражнения нужно задержать снаряд в верхней точке амплитуды. Тогда воздействие на мышцу будет максимальным.
19. Принцип продолжительного сокращения.
Чтобы инерция меньше помогала в выполнении упражнения выполняем его медленнее чем обычно. При этом мысленно нужно сосредоточиться на сокращении мышц.
20. Принцип негативного сокращения.
Это очень сильный прием, который может привести к перетренированности. В упражнении акцент делается на негативную фазу, когда снаряд опускается – скорость движения намного меньше. При этом подъем происходит с помощью партнера, а веса могут быть больше обычных.
21. Принцип вынужденных повторений.
В конце упражнения, когда вес одолеть больше нет сил, несколько повторений делается с помощью партнера. Это очень действенный прием. Но чрезмерное увлечение ним ведет к перетренированности.
22. Принцип двойного сплита.
Дневная тренировка делится на две части. Утром тренируются одни мышцы, вечером другие. Одна тренировка может посвящаться и одной мышце. Используется профессионалами очень высокого класса, которые кроме тренировок больше ничем не занимаются.
23. Принцип тройного сплита.
Тоже самое. Только тренировки происходят три раза в день.
24. Принцип частичного повторения.
Выполняется в конце упражнения, когда уже не осталось сил выполнить его в полной амплитуде. Подъем происходит частично, насколько возможно. Действенный прием, который вызывает сильнейшее мышечное жжение.
25. Блиц.
Может выполняться атлетами высокого уровня для преодоления застоя в тренировках. Предполагает смешение и использования всех возможных принципов на одной тренировке.
26. Принцип промежуточных подходов.
Подходы на отстающие мышечные группы (например, пресс или икры) вставляются между подходами в выполняемых по плану упражнениях. Так проработать отстающие места можно намного больше, чем в обычном режиме.
27. Принцип скоростной тренировки.
Подразумевает ускорение скорости выполнения упражнений.
28. Принцип качественной тренировки.
Для улучшения качества мускулатуры перед соревнованиями используется уменьшение времени отдыха между повторениями, подходами и упражнениями.
29. Тяжело-легко.
Во время упражнения, когда вес становиться уже непосильным, ассистентами сбрасывается его часть и выполняется еще несколько повторений.
30. Принцип инстинктивной тренировки.
Это составление тренировочных программ и использование определенных принципов исходя из интуитивного чувства, которое развивается с многолетним опытом в бодибилдинге. Атлет как бы начинает чувствовать, что ему даст наибольшую отдачу и использует это.
