адаптационных возможностей всего организма. Е.Б. Мякинченко и В.Н. Селуянов (2000)отмечают:
В наиболее сжатом виде оздоравливающий эффект тренировки связан:
прежде всего, с нормализацией процессов управления и регуляции в триаде: центральная нервная система (ЦНС) - гормональная система - иммунная система; с регуляцией трофических и обменных процессов в клетках;
с активизацией синтетических процессов в тканях. Это приводит, в частности, к гипертрофии (увеличению размера) и гиперплазии (увеличению числа) некоторых клеточных органелл и самих клеток, повышению активности ключевых клеточных ферментов, изменению свойств мембран и многим другим явлениям, которые в целом выражаются в повышении функциональных и резервных возможностей жизненно важных органов и систем организма.
Задачи, решаемые фитнес-тренером в своей профессиональной деятельности
Задачи, с которыми приходится сталкиваться фитнес-тренеру в своей профессиональной деятельности, наглядно иллюстрируют принципиальное различие между работой фитнес-тренера и тренера, работающего в области спорта. Последнему в рамках своей работы приходится решать задачи по максимальному развитию необходимых функций и качеств, достигая тем самым максимальной результативности в избранном виде спорта. Фитнес-тренеру же приходится работать над оптимальным развитием качеств, приводящих к достижению поставленных клиентом целей, с тем, чтобы сохранить разумный баланс между скоростью развития этих качеств и сохранением здоровья клиента. Кроме этого выбор использующихся в фитнесе средств, методов и организационных форм тренировочных занятий зачастую диктуется не только их функциональной необходимостью и рациональностью. Фитнес-тренеру приходится принимать во внимание такие факторы, как эмоциональная насыщенность занятий, соответствие организационной формы занятия задаче мотивации клиента и даже такого фактора, как мода на те или иные направления фитнес-тренировки. Кроме необходимого уровня профессиональных знаний и навыков персональному тренеру необходимо знать основы психологии общения, знать, как мотивировать клиента для регулярных тренировочных занятий, иметь достаточный уровень культуры поведения и речи.
Ниже перечислены наиболее часто встречающиеся задачи, которые решает в процессе своей работы фитнес-тренер.
Изменение внешнего облика
Желание изменить внешний вид своей фигуры - это то, что приводит в фитнес-центр или спортивный зал большинство посетителей - ваших потенциальных клиентов. Коррекция объемов тела путем изменения соотношения мышечной и жировой ткани составляет львиную долю всей деятельности персонального фитнес-тренера. По результатам этих занятий зачастую и судят о профессиональных качествах инструктора и эффективности проведенных вместе с ним тренировок. В связи с этим стоит заметить, что методы, способные достаточно эффективно решить задачу по изменению внешнего вида, могут не оказать положительного воздействия на здоровье человека, а в отдельных случаях и привести к его ухудшению. Поэтому, приступая к решению этой задачи, необходимо поставить в известность клиента о путях ее достижения и о возможных негативных последствиях для тех или иных систем организма и вместе с ним определиться с приоритетами в целях. В дальнейшем, давая практические рекомендации по организации тренировочного процесса, мы наиболее подробно остановимся именно на этой области
Теория и методика фитнес-тренировки
профессиональной деятельности фитнес-тренера, разделив данную задачу на два основныхблока - увеличение мышечной массы и уменьшение жировой ткани.
Улучшение, формирование здоровья
Т. н. условно здоровый, не имеющий явно выраженных патологий, посетитель фитнес-центра не так часто ставит перед персональным тренером задачу по улучшению своего здоровья. Если такая задача ставится, то, как правило, речь идет не об объективных показателях состояния здоровья (состояние иммунной системы, ЧСС, АД, ЖЕЛ, содержание ЛНП в крови, результаты различных тестов), а о субъективных ощущениях - снижение чувства усталости во время и после рабочего дня, бодрость, активность и т. п. Однако в процессе работы персональному тренеру желательно разъяснять клиенту взаимосвязь между объективными показателями состояния здоровья и т. н. качеством жизни, а регулярная фиксация результатов тестирования будет служить мощным фактором мотивации и приверженности клиента к двигательной активности.
Надо сказать, что такие результаты, как хорошее самочувствие, бодрость и иные субъективные ощущения зачастую являются результатом не только двигательной активности, но и того, что клиент, для достижения целей, например, по изменению своего внешнего вида, стал внимательнее следить за режимом дня, правильно питаться, накладывать ограничения на те или иные вредные привычки.
Специальные группы населения
В эту сферу деятельности персонального фитнес-тренера входит работа с клиентами, имеющими те или иные хронические заболевания или физические недостатки, а также имеющими ограничения в двигательной активности, связанные с возрастом или беременностью. В этом случае необходимо пройти требующееся для работы с этими группами обучение и иметь соответствующую квалификацию.
Спорт
В процессе работы перед персональным тренером может встать задача по подготовке к соревнованиям спортсменов-бодибилдеров и занимающихся спортивным фитнесом, а также работать с представителями других видов спорта в качестве тренера по общефизической подготовке. Если первая задача ему достаточно близка (в большинстве случаев фитнес-тренеры имеют достаточно большой опыт самостоятельных тренировок в этих видах спорта), то для решения второй задачи фитнес-тренеру придется в полном объеме применять на практике те теоретические познания в анатомии, спортивной физиологии, теории и методике спорта, которые он усвоил в процессе своего обучения, и творчески реализовывать их на практике.
Кроме перечисленных сфер деятельности персональный фитнес-тренер может работать в области детского фитнеса, реабилитации лиц, восстанавливающих здоровье после травм или заболеваний, и других направлениях.
Теория тренировки
В основе повышения уровня тех или иных качеств или функций в результате тренировочных воздействий лежат механизмы срочной и долговременной адаптации. Адаптация «есть развитие новых биологических свойств у организма, вида, биоценоза, обеспечивающих жизнедеятельность биосистемы при изменении внешней среды или параметров самой биосистемы».(1) В широком смысле слова адаптация означает приведение организма в соответствие с окружающей средой. В ответ на любые изменения внешней среды, воздействующие на внутреннюю среду, в организме происходят те или иные изменения, способствующие нормальной его жизнедеятельности в новых условиях.
Формирование мощной рельефной мускулатуры начинается с набора мышечной массы. Только после того, как мышечная масса будет достаточно прокачана, можно переходить к сушке. Это два принципиально разных этапа тренировочной программы бодибилдера. Если во время сушки атлет придерживается строгой диеты, то при наборе массы питание должно быть обильным. На этапе наращивания мышц спортсмен стремится наработать мышечный объем, а при сушке его усилия направлены на сохранение уже имеющейся мускулатуры, на увеличение ее жесткости и рельефности - отсюда различия в методах работы и подборе упражнений.
Принципы построения фитнес-программ по набору массы
Тренировочные программы для наращивания мышечной массы разрабатываются с учетом генетических и физиологических особенностей атлетов (тип телосложения, уровень метаболизма). Но индивидуальный подход не отменяет общих закономерностей построения тренировочного процесса. Существуют базовые принципы тренировок на массу. Они берутся за основу при разработке конкретных тренировочных программ. Говоря о принципах фитнес-тренировок, нужно в первую очередь разобраться, какие ключевые факторы влияют на результативность тренировочного процесса. К таким факторам можно отнести частоту и длительность тренингов, тип упражнений, количество подходов и повторений, разнообразие нагрузок.
Занятие в тренажерном зале не должно продолжаться дольше часа. Слишком длительная тренировка сопровождается усилением процессов катаболизма (разрушения), которые затрагивают и мышечную ткань. Если постоянно превышать рекомендуемую длительность тренингов, можно войти в состояние перетренированности. Оптимальная продолжительность силовой тренировки равна 40-45 минутам без учета разминки и заминки. Новички обычно тратят больше времени на отдых между подходами, поэтому их тренировки могут длиться дольше.
В бодибилдинге на отдых между сетами отводится от 1 до 3 минут. Если отдыхать дольше, снижается эффективность работы. А если экономить на отдыхе, усталость может помешать правильному выполнению упражнения: пострадает техника и, возможно, не удастся выполнить нужное количество повторов.
Фитнес-программы для роста мышц строятся на основе базовых упражнений. Атлет, желающий нарастить объемную мускулатуру, должен в первую очередь освоить становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Эти и другие базовые упражнения незаменимы при наборе массы. Они, в отличие от изолирующих упражнений, прорабатывают не отдельные мускулы, а сразу несколько мышц или групп мышц.
Базовые упражнения позволяют использовать отягощения максимального веса. Они вызывают мощный гормональный отклик, способствуя выбросу в кровь большого количества анаболических гормонов. Базовые упражнения подходят как для набора мышечной массы, так и для увеличения силовых показателей. Изолирующие упражнения на этапе наращивания массы малоэффективны, они будут полезны позже, когда придет время оттачивать мышечный рельеф.
Разрабатывая схему фитнес-тренировки для набора мышечной массы, можно взять за основу стандартные цифры: 6-7 базовых упражнений в одном тренинге по 3 подхода каждое упражнение, 6-15 повторений в одном подходе. Интервал повторений от 6 до 15 объясняется широким выбором рабочих весов. Начинающие бодибилдеры обычно работают с меньшим весом и большим количеством повторов - 10-15 повторений в одном подходе. Большое количество повторов позволяет им качественно отработать технику, установить и укрепить связь мозг-мышца. Продвинутые атлеты берут тяжелые веса и делают меньше повторов - 6-8 в подходе.
Фитнес-программа бодибилдера должна строиться с учетом принципа постепенного наращивания нагрузки. Если рабочий вес долгое время не увеличивать, мышцы, в конце концов, адаптируются к воздействию и перестанут расти. Но и резко повышать нагрузку не стоит, чтобы не травмировать и не перетренировать мускулы. Фитнес-тренировки станут более результативными, если каждые 3-4 недели вносить изменения в программу: заменять упражнения, использовать разные способы повышения интенсивности тренинга и т. д. Таким образом можно помешать мышцам адаптироваться к стрессу.
Тренировки дают стимул мышечному росту, но растут мышцы не во время занятий в тренажерном зале, а в период отдыха. Качественной гипертрофии не добиться, если мускулы недостаточно отдыхают и не успевают восстанавливаться между нагрузками. Для полноценного отдыха каждой группе мышц требуется в среднем трое суток.
В практике бодибилдинга обычно используется прием, который называется сплит-тренировка: фитнес-программа разбивается на 3-4 части и каждая из этих частей выполняется в отдельный день. Атлет прорабатывает сначала одну группу мышц, на следующей тренировке другую и так далее - до конца недели. В результате получается, что одна и та же группа мышц тренируется не чаще одного раза в неделю. Применяя эту схему, можно дать всем мышцам достаточно времени для восстановления.
После силовых тренировок отдых требуется не только мышцам, но и всему организму. Чтобы эффективно и быстро восстановиться, нужно оберегать себя от стрессов, высыпаться, соблюдать режим, правильно питаться, пить достаточное количество жидкости, использовать дополнительные методы релаксации: массаж, сауна, расслабляющие ванны. Ускорить восстановление и снять боль в мышцах помогут упражнения на растяжку. Растяжка расслабляет напряженные мускулы, усиливает кровообращение в мышцах, ускоряет выведение продуктов распада. Растягивающие упражнения нужно выполнять в конце каждой тренировки.
Питание при наращивании мышц не менее важно, чем физические нагрузки. Строительным материалом для роста мышц служат нутриенты, ежедневно поступающие в организм с пищей. При неправильном питании мышечная ткань испытывает дефицит нужных веществ, что негативно отражается на ее росте. Мышцы прежде всего нуждаются в аминокислотах, которые можно получить из белковых продуктов: мясо, курица, индейка, рыба, творог, яйца, бобовые. Организму необходима клетчатка (овощи, необработанные крупы), полезные жиры (жирная рыба, растительные масла, орехи), минеральные вещества и витамины.
Бодибилдеру, который работает над наращиванием мышечной массы, не обойтись без спортивного питания. Организм атлета испытывает повышенную потребность в питательных веществах. Удовлетворить эту потребность можно только за счет добавления к рациону питания разнообразных добавок. На этапе набора массы атлету понадобится гейнер (углеводно-белковая добавка), протеиновый порошок, креатин, витаминно-минеральный комплекс, BCAA.
Умеренно и своевременно занимающийся
физическими упражнениями человек не
нуждается ни в каком лечении.
Абу Али Ибн Сина (Авиценна)
Каждый вид спорта и направление фитнеса постоянно борется за то, чтобы увеличить число своих поклонников. Появляются новые модные виды спорта, предлагаются новые фитнес-занятия, но проблемы со здоровьем и уровнем физической подготовки населения земного шара остаются. Как же не потеряться в этом бесконечном потоке информации о науке движения и оздоровления? Как составить фитнес программу тренировок для достижения желаемых вами целей?
Перед составлением фитнес - программы необходимо определить четыре основных момента:
1. Режим или тип тренировок.
2. Частоту занятий.
3. Продолжительность каждого занятия.
4. Интенсивность каждого занятия.
Режим или тип тренировок:
Существует огромное количество видов физической активности, как и видов спорта. Каждый из них находит множество своих поклонников. Поэтому при выборе вида физической деятельности, главное, на что следует обратить внимание в первую очередь, чтобы вам нравилось ими заниматься, и чтобы вы могли заниматься этими тренировками на протяжении всей жизни. Это необходимо учитывать, так как важную роль в тренировках играет мотивация.
Кроме того, выбранный вами вид тренировок должен точно соответствовать вашим сегодняшним потребностям. Не рациональным будет изменять форму мышц тела с помощью аэробных нагрузок и наоборот улучшать работу сердечно-сосудистой системы с помощью силовых. Хотя и в том и в другом случае будут небольшие положительные изменения, но лучше будет, если выбранный вид физической деятельности будет точно соответствовать вашим целям.
Выбор места для занятий
Клуб, дом, улица и наличие в нём оборудования так же скажется на конечном виде вашей фитнес программы. Казалось, почти одинаковые на вид тренажёры разных фирм производителей на тренировках дают разные ощущения. Некоторые из них в силу особенностей строения скелета или заболеваний опорно-двигательного аппарата (боль в спине или колене) могут вызвать дискомфорт во время тренировок. В таких случаях упражнение лучше заменить аналогичным.
Многие пытаются заниматься всеми модными видами спорта . Современные фитнес клубы предлагают большой спектр фитнес услуг, не для того чтобы каждый занимался всеми видами фитнеса, а для того чтобы вы могли выбрать наиболее для вас подходящий. Ваши друзья и члены вашей семьи могут не разделять ваши пристрастия к тренажёрному залу, но они могут найти наиболее подходящий для них вид занятий, и тогда вы сможете вместе ходить в один клуб. Объединение любителей фитнеса разных направлений в одном месте, вот основная задача крупных фитнес центров.
Вне зависимости от того, каким спортом вы занимаетесь, для каждого человека важно развитие основных физических качеств: силы, выносливости и гибкости. Этим трём направлениям физической активности необходимо уделить хотя бы минимум внимания.
Частота занятий
Частота занятий определяется различными факторами, но главное, что она не может быть рассмотрена без учёта выбранного режима тренировок, продолжительности и интенсивности занятий. Кроме того, первостепенными факторами для определения частоты занятий являются: наличие временных ресурсов (свободного времени) или график вашей работы, наличие двигательного навыка, уровень и сроки поставленной цели, а так же уровень вашей физической подготовки.
Различные виды тренировок имеют различную оптимальную частоту занятий. Обычно чем сильнее напряжение требуется в выбранном виде фитнес тренировок или спорта, тем реже они должны проводиться. Тренировки опытных "силовиков" (штангистов, пауэрлифтиров или культуристов могут проходить реже одного раза в неделю). Обратите внимание, что это относится именно к опытным атлетам со стажем более десяти лет. Тренировки со сложной двигательной координацией, но с гораздо меньшим напряжением, например, теннис, могут проходить до двух раз в день ежедневно.
Продолжительность и интенсивность тренировок, которые определяют частоту занятий, зависят от вашего стажа и набранного опыта. Начинающие не могут развить высокую интенсивность и продолжительность тренировок, поэтому физически они могут проводить занятия достаточно часто, но при условии низкой интенсивности и продолжительности занятий. Бывает, тренировка начинающего со слабым начальным уровнем подготовки, может длиться не более 5 мин. Частые, но с минимальными нагрузками тренировки требуются для оптимального (наилучшего) привыкания (адаптации) к физической работе и более быстрого формирования двигательного навыка, без которого не возможно повышение интенсивности тренировок. Со временем нагрузку можно будет увеличивать, а частоту занятий уменьшать. Получается, что чем ниже уровень физической подготовки, тем выше частота проводимых тренировок. Для очень слабо подготовленных людей можно начать фитнес программу с ежедневной пятиминутной зарядки или прогулок вокруг дома.
Результаты проведённых исследований показали, что наиболее оптимальной частотой для начинающих является проведение 3-5 занятий в неделю. Это, однако, не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет положительного дополнительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3-5 занятий в неделю. Начинать следует с 3 занятий в неделю и довести до 5, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Бывает, человек активно приступает к занятиям, тренируясь, каждый день в течение нескольких недель, что, в конце концов, приводит к значительному утомлению. Однако, в условиях современной жизни, человеку редко удаётся выйти на уровень трёх занятий в неделю, в силу своей большой загруженности на работе. Чаще встречаются случаи, когда люди могут тренироваться два или даже только один раз в неделю. По наблюдениям, минимальные положительные сдвиги могут обнаружиться, если удаётся заниматься не реже одного раза в девять дней.
Таким образом, определение частоты занятий с учётом потребностей в достижении целей и возможностей заниматься достаточно часто является одним из ключевых вопросов составления вашей фитнес программы. Если вы не выходите на уровень трёх занятий в неделю, постарайтесь приложить усилия и найти свободное время для достижения этого уровня.
Продолжительность занятий
Если вы уже выбрали направления фитнеса, в которых хотели бы работать и развиваться, определились с частотой занятий, установили ближайшие цели и выделили время для еженедельных тренировок (потому что тренироваться необходимо если не ежедневно, то хотя бы не ежемесячно, а еженедельно), то пришло время определить продолжительность занятий.
Продолжительность занятий обычно меняется в зависимости от изменения интенсивности. Они находятся в обратно пропорциональной зависимости. Если интенсивность тренировок повышается, то продолжительность уменьшается. После повышения интенсивности начинают увеличивать продолжительность до определенной границы, установленной в зависимости от перечисленных выше факторов, потом интенсивность снова повышают, а время тренировки уменьшают. Простой пример. Для своих аэробных тренировок вы выбрали ходьбу по беговой дорожке с наклоном 0% и скоростью 5км/ч. На первой тренировке вы проходили 10 мин, после чего ваш пульс поднялся выше границы целевой зоны, поэтому вы тренировку прекратили. Еженедельно вы прибавляли по 5 мин. Через 10 недель ваша тренировка стала длиться 1 час. К сожалению, ваш образ жизни не позволяет проводить в фитнес клубе, например, более 1.5 часа, но ведь нужно ещё развивать силу и гибкость. Поэтому, уделив развитию силы 40 мин, гибкости 15 мин, на аэробику вам остаётся не более 45 мин. Это значит, что пришло время повысить интенсивность на 10%, что составит 5.5км/ч и уменьшить время занятий до 30 мин, постепенно повысив его до 45 мин и снова поднять уровень интенсивности.
Обычно изменение интенсивности и длительности занятия колеблется в пределах 5-10% в зависимости от самочувствия и наличия необходимого оборудования. Пример: часто бывает, что разница между весом гантелей превышает 10% (10-15 кг - разница 33%).
Интенсивность занятий
Интенсивность занятий - наиболее важный фактор составления фитнес программы. Правильно выбранная интенсивность может возбудить интерес к продолжению занятий фитнесом, что будет стопроцентной гарантией того, что вы добьётесь желаемых результатов. Ошибка в выборе интенсивности является главной причиной прекращения тренировок. Если интенсивность слишком мала, то тренировки обычно прекращаются по причине отсутствия результата. Кто же захочет тратить свои ресурсы временные и денежные не получая за это ни какой компенсации в виде повышения уровня физической формы и улучшения состояния здоровья. Когда же интенсивность слишком велика и организм не успевает приспособиться к темпам повышения нагрузки, включается биологический закон адаптации "приближения - отторжения". Если организм чувствует вред, наносимый слишком большой нагрузкой, если уровень нагрузки превышает адаптационные способности организма, то он включает подсознательные механизмы. Понимая разумом, необходимость физических упражнений, человек подсознательно ищет совещание, внезапные незапланированные переговоры, автомобильную пробку или лёгкое недомогание, чтобы не пойти на тренировку, хотя при всех этих условиях может пойти на менее интенсивную вечеринку с потреблением "рекомендуемым врачами" алкоголем. Поэтому интенсивность тренировки должна быть подобрана таким образом, чтобы в конце тренировки вы чувствовали переполняющую вас радость от совершённой физической работы и от выполненного долга перед своим организмом, удовлетворив его "животные потребности" в движении.
В разных видах физической деятельности интенсивность определяется разными параметрами. Например, в аэробных тренировках основными показателями интенсивности могут являться скорость и угол наклона беговой дорожки, а во время тренировок в тренажёрном зале величиной отягощения и количеством подъёмов.
Интенсивность измеряется в процентах от ваших максимальных возможностей. Обычно для оздоровительного эффекта достаточно работать с интенсивностью 50-70%. Но это не догма. Интенсивность может меняться в зависимости от самочувствия и периода тренировок. Кроме того основной причиной смены интенсивности при длительных тренировках является смена целей. Желание - 2/3 рефлекса. Оно никогда не заканчивается. Возможно, через некоторое время вы будете работать как опытный спортсмен, потому что называемый у обывателей оздоровительный уровень интенсивности, будет слишком мал для вашего, жаждущего физической работы, организма.
P. S. Это только общие принципы построения фитнес программы. Начинающему будет сложно сразу применить их на практике, т. к. объём знаний, необходимый для составления индивидуальной программы тренировок, наилучшим образом подходящей для вас, значительно превышает знания, которые можно передать в одной статье. Но информация, которую вы получили, прочитав этот материал, поможет вам в поисках истины и направит вашу мысль в нужном направлении. Изучив этот базовый материал, вам будет проще общаться с более продвинутыми в фитнесе людьми, а также отличить специалиста фитнеса от человека, владеющего поверхностными знаниями, составленными из заголовков статей журналов о фитнесе.
Подробнее о том как сделать свою спину красивой и крепкой можно прочесть нажав .
Составитель: Лев Гончаров
Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.
Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно- сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях […]Система физических тренировок, как и всякая система, должна в первую очередь подчиняться неким общим принципам. Этим принципам должен соответствовать тренировочный процесс в целом, независимо от используемых методик и программ, с тем чтобы цели и задачи, которые ставятся перед занимающимся, были максимально реализованы. Было бы некорректным спорить о преимуществах той или иной методики или той или иной тренировочной программы; эффективность тренировочного процесса зависит в первую очередь от того, насколько добросовестно выполняются принципы тренировки.
1. Принцип индивидуальных различий
Согласно принципу индивидуальных различий, следует разрабатывать тренировочные программы и использовать тренировочные методики, сообразуясь с конкретными индивидуальными особенностями каждого клиента, обусловленными значительными анатомическими и физиологическими различиями организма у разных людей. Речь идет о различиях в композиции мышечных волокон, активности тех или иных ферментов, в уровне метаболизма, эффективности функционирования нервно-мышечной, эндокринной, сердечно- сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем организма, биомеханических различиях, обусловленных анатомическими особенностями, различиях, связанных с полом, возрастом и т. д. Нет абсолютно правильных или неправильных тренировочных методик. КАЖДАЯ ПРОГРАММА СООТВЕТСТВУЕТ КОНКРЕТНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, КОТОРЫЙ НАХОДИТСЯ НА КОНКРЕТНОМ УРОВНЕ ФИЗИОЛОГИЧЕСКОГО СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ОРГАНИЗМА И БУДЕТ ЭФФЕКТИВНОЙ В ТЕЧЕНИЕ КОНКРЕТНОГО ПЕРИОДА ВРЕМЕНИ.
2. Принцип сверхкомпенсации
Принцип сверхкомпенсации отражает такое основополагающее для всех биологических существ явление, обеспечивающее их выживание и эволюцию, как адаптация.
В условиях, когда воздействие на организм приобретает стрессовый характер, т. е. превышает некий обычный для данного индивидуума уровень, наблюдается т. н. эффект сверхкомпенсации. Он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию в результате конкретной специфической нагрузки, в период восстановления после нее выходит на новый, превышающий первоначальный, уровень. При т. н. кумулятивной адаптации, когда стрессовое воздействие на организм имеет периодически повторяющийся в течение достаточно продолжительного периода характер, имеет место суммирование и закрепление отдельных адаптационных эффектов. Если раздражители, вызывающие запуск адаптационных механизмов, в течение определенного периода времени не повторяются, организм вступает в фазу т. н. утраченной суперкомпенсации, когда повышенный уровень функций и ресурсов, приобретенный в результате их суперкомпенсации, постепенно возвращается к исходному состоянию.
Те или иные изменения, происходящие с организмом человека (и, как следствие, с его внешним видом) в результате фитнес-тренировок, являются частным проявлением механизма адаптации. Нагрузки, применяемые в процессе тренировки, являются тем самым раздражителем, возбуждающим приспособительные изменения в организме. Зачастую развитие качеств, которое служило главной задачей тренирующегося, является лишь видимым проявлением целого комплекса сложнейших и многообразных изменений, произошедших в его организме.
Данный принцип важен для понимания тренировочного эффекта в целом, а также для расчета величины тренировочной нагрузки и длительности периода отдыха между отдельными занятиями.
Величина нагрузки
Зависимость, определяющая соотношение между величиной нагрузки и приростом тренируемой функции называется зависимостью «доза-эффект». Н.И. Волков в учебнике «Биохимия мышечной деятельности» (2000) пишет:
Когда величина применяемой нагрузки превысит пороговое значение, любое ее изменение в довольно широком диапазоне будет сопровождаться пропорциональным увеличением тренируемой функции. В этом диапазоне эффективных нагрузок становится возможным достаточно точное управление состоянием спортсменов. Однако возможности увеличения общего объема выполняемых нагрузок и непрерывного роста тренируемых функций не безграничны. В каждом конкретном случае существует индивидуальный предел адаптации в отношении данной функции или организма в целом. По мере приближения к этому пределу темпы прироста ведущей функции постепенно замедляются и при определенной величине нагрузки прекращаются совсем. При задании величины нагрузки свыше этого предельного уровня возникает парадоксальная реакция: с увеличением степени воздействия нагрузки ответная реакция организма снижается. Такая реакция характерна для срыва адаптации, т. е. для развития состояния перетренированности. Предельные нагрузки, как правило, имеют место на соревнованиях и контрольных тренировках, но они не могут использоваться часто, поскольку быстро приводят к истощению доминантных систем, ответственных за адаптацию.
Таким образом, для каждого индивидуума существует оптимальный уровень нагрузки. Задача персонального тренера состоит, в том числе в том, чтобы, обеспечив высокий уровень нагрузок, не допускать превышения его пороговой величины, когда нагрузка повлечет снижение тренировочного эффекта, замедлит скорость восстановительных процессов, приведет к возникновению опасности перенапряжения и срыва адаптационных механизмов.
Умение поддержать свое тело в подтянутой форме - это целое искусство. Только огромная работа над собой позволяет выглядеть как мужчинам, так и женщинам прекрасно в любом месте, возрасте и наряде. Но как добиться стройности и что для этого нужно делать? Фитнес-занятия - это отличное решение проблемы лишнего веса абсолютно для всех людей, независимо от их телосложения. Само по себе слово to fit, то есть «фитнес», обозначает здоровье, хорошую форму. Такие занятия могут быть направлены на различные цели, начиная с похудения и заканчивая тренировкой выносливости. Но прежде чем отправиться в спортивный зал, нужно понять, что такое фитнес, в чем его особенности и преимущества и какой его вид следует выбрать.
С чего начинается фитнес?
Прежде чем загрузить свой организм усердными тренировками, найденными на просторах Интернета, нужно понять, что такое фитнес сегодня. На данный момент фитнес - это программа занятий, включающих в свою структуру различные физические упражнения, сформированные в содействии с врачами, атлетами, тренерами и психологами. Это своеобразная борьба за здоровое состояние своего организма, где главным оружием является сила воли. Начинается фитнес именно с желания поправить состояние своего организма, почувствовать себя лучше, энергичнее и жизнерадостнее.
Важно не путать этот термин с «шейпингом», который обозначает не просто физические упражнения, а целый комплекс задач, в состав которых входит и диета. Предназначен шейпинг исключительно для людей, страдающих ожирением.
Задача фитнеса
После того как ответ на вопрос, что такое фитнес, был найден, нам следует задуматься о другом: каковы задачи этого рода занятий? Какие проблемы могут решить подобные программы физических упражнений?
Основной задачей и главным приоритетом фитнеса является возможность сделать жизнь человека более энергичной, подвижной и активной. К тому же такие занятия включают в свою структуру музыку и различные духовные компоненты, что помогает многим людям находить гармонию с собой в такой атмосфере и получать эмоциональную разгрузку.
Какие еще проблемы можно решить, занимаясь фитнесом?
Еще одной важной задачей считается улучшение физического состояния. За счет регулярных тренировок тело остается активным, осуществляется комплексный обмен веществ и все мышцы, а также внутренние органы, работают «на полную катушку». Занятия фитнесом помогают улучшить осанку, убрать лишний вес, сделать талию более тонкой и укрепить мышцы.
Помимо этого, есть еще одна задача фитнеса: повысить уровень стрессоустойчивости, провести эмоциональную разгрузку и создать хорошую мотивацию «двигаться дальше». Тем, кто не может найти в себе силы регулярно ходить в зал, стоит посмотреть различные социальные ролики про фитнес. Фото занятий и иллюстрации «до» и «после» мгновенно действует на психику человека, показывая людям возможный будущий результат их физической подготовки, то, какими они станут после полноценных тренировок. Это отличная возможность мотивировать себя заниматься.
Но это далеко не весь перечень задач фитнеса. Сюда же можно отнести развитие выносливости, гибкости, силы воли и предупреждение разного рода заболеваний.
Виды фитнес-упражнений: направленность тренировок
Все физические нагрузки в фитнесе делятся на несколько основных групп по своей направленности.
- Кардио-программы. Применяются для улучшения кровообращения и работы сердца. В качестве нагрузок используется бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, плавание - все они развивают аэробную выносливость.
- Силовые программы. Занятия направлены на укрепление мышц туловища. В качестве упражнений выступают занятия на тренажерах с усилением груза.
- Программы на развитие скоростных качеств. В качестве упражнений выступают всевозможные игры с мячом (кратковременные).
- Программы на развитие гибкости и баланса. В структуру таких занятий зачастую входит йога.
Естественно, все эти группы можно интегрировать друг с другом. Совмещение нескольких программ проводится только под руководством персонального тренера, так как здесь учитываются основные характеристики организма человека и особенности нагрузок.
Фитнес-занятия для похудения: дома или в спортивном зале?
Те, кто и так ведет активный образ жизни, зачастую делают физические упражнения дома. Это комфортно, удобно и дешево, но заниматься таким образом стоит лишь тем персонам, которые имеют большой опыт в спорте и готовы самостоятельно заставлять себя тренироваться. Домашние занятия подходят для похудения, и зачастую их комбинируют с диетами, но здесь главное - не переборщить.
Новичкам, которые теряются в сомнениях и не знают, где заняться фитнесом, рекомендуется в первый раз сходить именно в зал. Преимущество групповых занятий состоит в том, что человек может видеть результат подобной работы своих сотоварищей. Также в зале обязательно работает тренер, который помогает спортсменам заниматься, увеличивать нагрузки и достигать желаемой цели. Только в такой атмосфере можно будет полностью прочувствовать, что представляет собой фитнес. Фото многих клиентов спортивных залов зачастую оказываются на официальных сайтах фитнес-клубов.
Поправить свое здоровье или похудеть - отличные цели для фитнес-тренировок
Если человек хочет долговременно заниматься фитнесом и получать видимые результаты, то занятия в зале - оптимальный вариант. Действительно, похудеть можно разными методами: диетами или практикуя фитнес. Отзывы многих клиентов спортивных залов свидетельствуют о том, что заниматься с группой намного проще, чем в одиночку дома. Здесь также играет роль поддержка со стороны и желание не отставать от группы. Зачастую оставленные про фитнес отзывы на различных сайтах могут говорить и о профессионализме тренеров, работе тренажеров того или иного зала. Именно поэтому мнения других - это важный фактор, на который следует обращать внимание при выборе спортивного зала для занятий.
Поняв, что такое фитнес, как он работает и на что направлены все его нагрузки, можно смело начать выбирать спортивный зал, если вы новичок в этом деле. Опытным спортсменам, желающим заниматься дома, можно разнообразить свои программы, используя новые видеоуроки в Интернете.
