С широко разведенными руками. Сегодня пришло время пообщаться еще на одну интересную спортивную тему. Эта статья будет посвящена тому, как правильно, а главное быстро научиться заниматься на брусьях с максимальным эффектом.
Готовы? Тогда я начинаю повествовать, а вы впитывать информацию.
Упражнения на брусьях является прекрасным дополнением к упражнениям, которые мы можем выполнять на турнике. Брусья позволят спортсмену закачать те мышцы, которые очень тяжело, а порой и невозможно закачать на перекладине. К этим мышцам можно отнести: плечи, и .
Брусья и турник есть практически в каждом дворе, на каждой спортивной площадке или на территории школы. Ходить туда может каждый совершенно бесплатно. Все зависит от желания. Эти два спортивных снаряда при желании смогут дать вам гораздо больше, чем весь фитнес-клуб вместе взятый. Так что красота и здоровье вашего тела в ваших руках.
Отжимания на брусьях
Отжимание на брусьях является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые можно позволить себе в уличных условиях. Выполняя данное упражнение можно развить трицепсы, мышцы плеч и груди. При любых упражнениях на брусьях происходит интенсивный рост всего плечевого пояса, в результате тренирующиеся получают красивое тело, крепкое здоровье, выносливость и силу.
Отжиманий на брусьях существует огромное множество: в висе, в упоре, в стойке на руках, обратным хватом, с переносом тела в разные стороны, нырками и т.д.
Техника выполнения
Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.
Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:
- Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
- Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
- Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
- При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
- Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.
Поэтапное выполнение упражнения
Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.
Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки. Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям. Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем сделать вдох. Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы. Затем, поднимаемся, постепенно делая выдох. Повторяем.
В случае, когда вашей целью является прокачка грудных мышц, вам необходимо при отжиманиях разводить локти в стороны, когда же вы закачивает трицепсы, руки опускаются вместе с телом параллельно ему. Главное, помнить, что вы пришли на брусья прокачать мышцы, а не сделать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить закачку мышц на несколько подходов. То есть, к примеру, 3 подхода на трицепсы по 30 раз и 3 подхода на мышцы груди по 30 раз.
Если вы новичок, то со всей серьезностью отнеситесь к данному упражнению, потому что из-за своей неопытности, вы можете нанести себе травмы. Не нужно делать сразу много отжиманий, потому что толку от этого не будет. Выберите свой средний результат и делайте по несколько подходов. Каждый день пробуйте увеличивать количество сделанных в подходе отжиманий.
Также, не нужно забывать про хорошее питание. Тренирующемуся организму необходимо сбалансировано питаться, иначе в тренировках не будет никакого смысла.
Сила или масса
Отжимаясь на брусьях, спортсмены могут делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.
Отжимание на брусьях принято делить на две фазы: первая – это негативная, вторая – позитивная. При опускании своего тела вниз вы проходите негативную фазу, при поднятии – позитивную фазу.
Если вас интересует сила, то есть вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:
- Вы должны медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
- Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
- При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
- Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
- Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:
- Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
- Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
- Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
- Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
- После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.
Утяжеляем отжимания
Нужны ли утяжелители при выполнении упражнений на брусьях? Да, нужны. Однако утяжелять вес нужно лишь опытным спортсменам, которые не первый месяц ежедневно занимаются на брусьях.
Новички, как правило, в погоне за красивым телом совершают много ошибок. Не нужно никуда спешить, потому что вы рискуете себя . Тренировки любят постоянность. Тело должно привыкнуть к физической нагрузке, а это должно происходить постепенно. В нашей жизни все и сразу не бывает, пора бы уже это понять. Поэтому, если вы новичок в спорте, никуда не торопитесь. С самого начала, вам хватит своего веса для отжимания на брусьях, а когда вы сможете показывать результаты, тогда и будете цеплять на себя дополнительный груз.
А вот, что касается уже опытных спортсменов, то им можно и поэкспериментировать. Но опять же, правило такое же, как для новичков – “Не нужно никуда торопиться”. Прибавляйте вес потихоньку. Начните, предположим, с 5 килограммов добавочного веса, потом возьмите 10, потом 15 и т.д.
Что может выступать в качестве утяжелителя? Ну, самый простой способ – это взять рюкзак и забить его каким-то хламом. Это очень удобно, рюкзак совсем не мешает выполнять упражнение. Также, спортсмены используют подвесные свинцовые батончики, цепляемые на ноги и многое другое.
Вот и подошел к концу наш рассказ о том, как правильно подтягиваться, отжиматься и делать упражнения на брусьях. На самом деле в этом нет ничего сложного, просто нужно немного знаний и огромное желание тренироваться. Главное, стоит запомнить, что спортом не занимаются неделю или месяц, или год, спортом нужно заниматься всю жизнь. Будьте здоровыми и сильными. Удачи.
В этой статье я затрону тему отжиманий от брусьев, расскажу о схеме отжиманий и упражнениях, которые подведут к полноценным отжиманиям от брусьев. Данная подборка упражнений актуальна как для мужчин, так и для женщин, разница лишь в длительности достижения цели. Путь мужчины скорее всего будет короче, чем путь женщины, хотя, конечно он зависит от множества факторов (веса, уровня подготовки, мотивации, восстановления и т.п.). Как и к любой другой физической нагрузке, к отжиманиям от брусьев нужно подходить полностью здоровыми.
Программа отжиманий на брусьях
Критерий перехода к более сложному упражнению – выполнение 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами не менее 1 минуты (по самочувствию, от 1 минуты, до 3 минут восстановившись от предыдущего подхода, но не остыв). Отдыхать между тренировками не менее 1 дня (тоже по самочувствию, полностью восстановившись от предыдущей тренировки).
Не нужно забывать про тренинг других групп мышц, программа тренировок может быть следующей.
День 1
- Отжимания от брусьев
- Подтягивания на низкой перекладине
- Приседания
- Подъем таза из положения лежа
- Пресс
День 2
- Отжимания от брусьев
- Подтягивания прямым хватом
- Разведение рук в стороны с гантелями или амортизатором
- L — разводка с гантелью или амортизатором
- Пресс
Начинать комплекс упражнений следует с низкой нагрузки, даже если вы способны выполнить большее количество повторений (~70%) и прибавлять по 1 повторению в каждом подходе на каждой тренировке, как только вам станет тяжело, прибавляйте по 1 повторению только в одном подходе, пока не достигните цели. Темп выполнения упражнения: желательно 2-1-2 (две секунды на опускание тела, одна секунда паузы в нижней точке (мышцы расслаблять нельзя), две секунды на подъем), либо 1-0-1.
1 часть – подготовительная
Обратные отжимания для трицепса
Данным видом отжиманий мы подготавливаем трицепсы, на фото ниже я использовал модуль “брусья” для шведской стенки, но можно воспользоваться стулом или двумя табуретами, главное, чтобы они были прочные и устойчивые.
1 уровень
На первом уровне, если тяжело, можно помогать себе ногами, но условие перехода на следующий уровень – 15 повторений в 3-х подходах без помощи ног. Глубина отжиманий зависит от гибкости ваших плечевых суставов, не опускайтесь слишком глубоко если испытываете дискомфорт в плечах, достаточно глубины, когда ваш трицепс будет параллелен полу.
2 уровень
Усложняем упражнение, принцип тот-же, если тяжело, помогаем ногами. Условия перехода прежние.
3 уровень
2 часть — завершающая
После предыдущего комплекса упражнений вы скорее всего будете способны отжаться от брусьев самостоятельно, но если вдруг отжаться не получается, переходите к отжиманиям с ногами на возвышении. Помогать себе ногами здесь уже не нужно. За счет того что ноги будут стоять на возвышении вы облегчите отжимания.
В условиях улицы между перекладинами брусьев можно повесить ремень или веревку и упираться подошвой обуви в нее. Только не кладите ноги сверху (голени), в случае мышечного отказа снять ноги будет проблематично, и вы можете упасть.
После такого тренинга вы будете способны самостоятельно отжаться от брусьев. Если возникнут вопросы или дополнения, прошу в комментарии.
Сегодня мы расскажем о 4-х этапах которые помогут начать правильно отжиматься на брусьях. И так для начала, нужно укрепить мышцы трицепса! Пробовать отжиматься от пола, подтягиваться на турнике. Отжимания на брусьях — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует большой число мышечных групп.
В отличие от обычных отжиманий от пола брусья имеют ряд преимуществ. С их помощью можно максимально растянуть грудину, что положительно отразится на итоговом результате. Растяжка обязательный аспект тренировок. Она позволяет удвоить результат и сохранить гибкость, не закрепощая человека большими мышечными объемами.
Однако, многие начинающие спортсмены не могут отжиматься на брусьях. Они не способны сделать ни одного раза, хотя результаты в других упражнениях выше среднего. Если человек делает более двадцати отжиманий на полу и десяти подтягиваний на турнике, это не значит, что он сможет продемонстрировать внушительный результат на вышеописанном снаряде. В сегодняшней статье речь пойдет о том, как научится отжиматься на брусьях.
На сегодняшний день существует множество различных видов данного снаряда. Они отличаются друг от друга высотой и шириной. На большинстве спортивных площадок нашей страны установлены брусья классической формы. Их высота достигает двух метров. Этого достаточно для среднестатистического пользователя. Специализированные площадки могут похвастать снарядами высотой около одного метра.
Высокие брусья больше подходят продвинутым спортсменам. На них удобно делать отжимания, так как ноги не будут касаться земли. Для новичков такая высота не подходит, на брусья следует запрыгнуть и выпрямить руки, приложив дополнительные усилия, чтобы выйти наверх в исходное положение. Некоторым сложно перейти в начальное положение из-за недостатка необходимой силы. Если вы читаете данную статью, то такая проблема коснулась и вас.
Низкие брусья характеризуются противоположным недугом. После принятия исходного положения ноги касаются земли. Чтобы избежать этого потребуется подогнуть конечности, что потребует дополнительных усилий. Это не совсем удобно, но только в таком положении можно соблюсти правильную технику.
Как отжиматься на брусьях новичку с нуля
Если сил для запрыгивания на брусья недостаточно, то рекомендуется найти брусья небольшой высоты, чтобы правильно заниматься. Для приобретения недостающих способностей необходимо выполнять широкий перечень подводящих упражнений.
Если хватает сил для принятия начального положения на высоких брусьях, то не стоит пренебрегать таким снарядом. Когда отсутствуют альтернативные площадки, можно прибегнуть к помощи подручных средств. Подставив пень или лавку, вы сможете легко забраться на снаряд.
Чтобы достичь оптимального результата на брусьях, следует выполнять следующие подводящие упражнения. Их описание представлено ниже.
Отжимания от земли
Как научиться отжиматься на брусьях когда недостаточно мышечной силы? Следует начать с самых простых упражнений, использующих большое число различных групп мышц.
Если у вас не получается отжаться от пола, то на брусьях вы не сможете.
Стоит соблюдать правильную технику, чтобы задействовать необходимые мышцы. Обычные отжимания необходимы для прокачки грудных, но на брусьях требуются сильные трицепсы. Чтобы достичь желаемого результата, необходимо отжиматься с узкой постановкой рук. Это позволит максимально использовать руки.
Отжимания обратным хватом
Это изолирующее упражнение для трицепса. Оно является обязательным для спортсменов любого уровня. Правильная техника выполнения указана ниже:
- Встать задом к лавке;
- Принять упор сзади, поставив руки на край лавочки;
- Выпрямить ноги, упираясь пятками;
- Согнуть руки, опускаясь максимально низко, вы должны почувствовать напряжение и растяжку трицепсов;
- Разогнув руки, нужно вернуться в начальное положение.
Если первоначального способа недостаточно, то можно увеличить высоту положения ног, положив их на другую лавку. Достигнув результата в 15 повторов, можно начинать первый этап занятий на брусьях.
Первый этап
Данный комплекс позволит прокачать руки. Правильная техника выполнения представлена ниже:
- Примите исходное положение, выпрямив руки;
- Проведите в нем немного времени. Например 2-3 минуты.
Когда результат превысит две минуты, следующее упражнение станет выполнимым.
Второй этап
Такое упражнение способствует приобретению максимальной растяжки используемых мышц. Правильная техника выполнения представлена ниже:
- Примите исходное положение;
- Плавно опуститесь до самой низкой точки;
- Продержитесь в таком положении максимально долго.
Первый подход будет сопровождаться болью, но она пройдет через несколько тренировок.
Третий этап
Негативные отжимания являются наиболее эффективным упражнением. Техника выполнения представлена ниже:
- Перейти в первоначальное положение;
- Плавно опуститься в самую нижнюю точку;
Хочешь научиться отжиматься на брусьях максимально эффективно? Тогда эти тренировки для тебя. Обрати внимание на уровни и выполняй нагрузки в соответствии с твоими силовыми показателями и постоянно улучшай свои результаты.
УРОВЕНЬ 1. Для тех, кто может отжаться 6-12 раз
Тренировка №1
Отжимания на брусьях – набрать 50 отжиманий. Задание означает, что вы должны набрать 50 отжиманий за любое количество подходов. Постепенно стремитесь уменьшать число подходов. Например, для начала отжимайтесь 10х5 (10 подходов по 5 раз), по мере освоения переходите на 2х7 плюс 6х6, и так далее, уменьшайте подходы и увеличивайте количество отжиманий за подход. Ваша задача на этом уровне дойти до 5х10. Рекомендуемое время отдыха между подходами 2-3 минуты.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4х12. Отдых между подходами 2-3 минуты.
Тренировка №2
Отжимания на брусьях 3 подхода в каждом на максимум. Отдых между подходами 5 минут.
Отжимания от пола со средней постановкой рук – 4х10. Отдых между подходами 2-3 минуты.
УРОВЕНЬ 2. Для тех, кто может отжаться 12-25 раз
Тренировка №1
Отжимания на брусьях 5 подходов по 10 раз. Отдых между подходами 2 минуты. Когда сможете выполнить все пять подходов по 10, переходите на 12 отжиманий, затем на 14 и так далее. Постарайтесь дойти до 5х20.
Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 3х12. Отдых между подходами 3 минуты. Когда сможете уверенно отжиматься по 12 раз, переходите на 14 отжиманий, затем на 16 и так далее.
Тренировка №2
Суперсет из двух упражнений. Суперсет – это выполнение двух упражнений, одно за другим без отдыха.
Отжимания на брусьях – на максимум. Отжимания от пола с широкой постановкой рук – на максимум. Вы отжимаетесь на брусьях, затем сразу же без отдыха отжимаетесь от пола – это один подход. Выполнить 4 подхода с отдыхом между суперсетами 5 минут.
УРОВЕНЬ 3. Для тех, кто может отжаться более 25 раз
Тренировка №1 (тяжелая)
Отжимания на брусьях – 3 интервальных подхода на максимум. Интервальный подход выполняется так – отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, снова отжимаетесь на максимум, отдых 30 секунд, третий раз отжимаетесь на максимум – это ОДИН подход. Всего нужно сделать три таких подхода. Между подходами отдых 5 минут.
Отжимания от пола с узкой постановкой рук – 3х15. Отдых между подходами 3 минуты. Когда вы сможете уверенно отжиматься по 15 раз, переходите на отжимания по 20 раз, затем по 25 раз.
Тренировка №2 (легкая)
Отжимания на брусьях 5х20 Отдых между подходами 3 минуты. В последнем подходе не должно быть «в отказ», должен оставаться запас сил еще на 2-3 отжимания. Когда вы будете делать задание очень легко, можете немного прибавить. Но помните, что на этой тренировке мышцы нельзя прорабатывать на максимум, иначе они не успеют восстановиться к тяжелой тренировке. Если вам тяжело, лучше начинайте с 5х16 и постепенно прибавляйте.
Человеку, имеющему сильное желание изменить жизнь, оправдания не нужны.
Начнем с самого начала. Что же делать человеку, который не может сделать и одного повторения на брусьях? Хочется сказать, что все просто, но на самом деле все очень сложно. Но, все очень сложно вначале, и чем дальше, тем все проще и проще, так что главное понимать, что так сложно будет не всегда, и вообще, не нужно бояться трудностей. Если вы подошли к снаряду, решили вылезти на брусья и сделать раз 40, но в итоге с трудом выжали 1, то нужно начать с отжиманий. Есть разные виды отжиманий, о которых я напишу в одной из будущих статей, но сейчас вам нужно использовать самые обыкновенные отжимания. Туловище держим ровно, ноги на ширине плеч, руки немного шире плеч, и вот таким образом начинаем работать. Для начала, чтоб набрать форму, можно делать малое количество повторений с большим числом подходов, и все будет отлично. Если вы не можете отжиматься с ровным телом, то это уже другой разговор. Об этом обязательно поговорим в следующих статьях, так что, не забудьте подписаться на обновления. Не думаю, что людей, которые не могут хоть несколько раз отжаться с прямым телом много, но тем не менее… После того как вы накопите силы, то можно смелого идти на брусья. Я начинал с 3 раз, — то есть, больше сделать просто не мог. Если вам сейчас не нравятся отжимания на брусьях, но вы хотите улучшить свое тело, то будьте уверены, что пройдет время, и вы не сможете без них жить.
Так много хочу рассказать, но все потом, - сейчас о брусьях. Думаю, что с трех раз можно спокойно начинать, пусть даже эти три раза даются с огромным трудом. Все так начинали. Хочу сразу сказать, что не стоит стыдиться. Как вариант: вы занимаетесь, еле выжимаете свои три повторения, а на лавочке сидит толпа каких-то торчков и ржет. Через пол годика можно будет подойти и раскидать их всем по кустам. Чем не мотивация будет?
Как правильно делать отжимания на брусьях
Как вы уже поняли, мы рассматриваем классические отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы. Не смотря на то, что акцент идет на грудь, очень неплохо растет весь плечевой пояс и отлично растут широчайшие мышцы спины. Не один раз видел, как отжимаются от брусьев так, что ноги находятся где-то сзади, тело выгибается, и по большому счету, человек выходит за счет инерции. Да, я согласен, что даже с помощью таких отжиманий можно достичь неплохих результатов, но можно же быстрее… Рано или поздно, все равно придет понимание правильных и неправильных отжиманий на брусьях.
Почему нужно делать медленно? Я делаю отжимания в разных темпах, да и по настроению, но желательно делать медленно. Точнее, нужно медленно опускаться, и на опускание должно уходить примерно 3 секунды. Читал какую-то умную книгу, где говорилось что-то в роде: «рост мышц, напрямую зависит от времени, которое вы проводите под нагрузкой», ну и понятно, чем больше нагрузка, тем лучше, — тем больше повредится волокон, и тем больше шансов, что вы наберете большую мышечную массу, за счет их восстановления.
Получается так. Если сопоставить отжимания на брусьях «правильные», и «неправильные», то одно правильное повторение заменит четыре неправильных, и сейчас объясню почему. Если говорить про правильные отжимания на брусьях, то, грубо говоря, одно повторение занимает 4 секунды – 3 секунды на опускание и 1 секунду на подъем, и на все это тратятся силы, как на опускание, так и на подъем. Если неправильно отжиматься, то на выполнение одного повторения уходит 2 секунды – 1 секунда на опускание (зачастую меньше), где не прилагается усилий, и тело практически бросается и одну секунду на подъем. Подъем может осуществляться на половину за счет инерции. То есть, делая отжимания на брусьях правильно, ваше тело находится под нагрузкой 4 секунды во время одного повторения, а если делать иначе, то тело будет находиться под нагрузкой во время одного повторения 1 секунду.
Как-то давно, занимались мы на брусьях с ребятами в одном дворе. Говорим о чем-то между подходами, и я как-то, между прочим, сказал, что скоро 30 раз буду делать. Рядом на лавочке сидели мужики, и слышим, кто-то кому-то говорит – «Ну-ка покажи как надо». Встает немаленький дядька, подходит к нам, и начинает учить нас уму-разуму… Я еле 10 раз сделал, так как он показал, а на второй подход и те не сделал. Разница существенная…
Выпрыгиваем на брусья, и ноги держим перед собой. Если научится контролировать ноги, то будет работать только плевой пояс, что нам и нужно. Ноги будут стремиться уйти назад, но их не нужно отпускать, и поначалу держите их всегда на виду. Можно их скрестить, если не слушаются. Туловище держим ровно, и при опускании локти отводим в стороны, а не назад. Полностью ровно держать туловище сложно, да и смысла в этом мало. Главное, чтоб полностью был контроль над ногами и плечевым поясом. Ноги во время упражнения, находятся в практически расслабленном состоянии, но при этом, у нас должен быть полный контроль над плечевым поясом.
Вот и все. Оставляйте свои отзывы в комментариях, и можете почитать .
