До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.
Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:
- развивает плечевой пояс и равновесие;
- выравнивает позвоночник;
- формирует рельеф грудных мышц;
- укрепляет всю мускулатуру.
Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.
Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.
Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную .
- Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
- Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.
Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным , так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.
В работе принимают участие:
- пресс;
- спина;
- глубокие мелкие мышцы.
При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.
Виды отжиманий:
- горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
- глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
- с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.
Правильная техника отжимания для груди и трицепсов
Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см , ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.
Отжимания в грудном стиле
- Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
- Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
- Опустите грудную клетку инерционным движением.
- При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже , пока кисти не поравняются с подмышками.
- Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
- Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
- Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
- В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.
При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.
Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.
Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:
Как правильно делать отжимания для трицепса
Принцип схожий:
- с прямыми руками ухватитесь за опору;
- на вдохе опустите корпус;
- чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
- на выдохе вернитесь в стартовую позицию.
Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:
Особенности отжимания с весом
Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов
, используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений
.
Как повысить эффективность тренировок
- Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов . Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
- Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
- Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки) . Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.
Схемы отжимания
Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните 3 дробсета по 17- 25 раз .
В конце тренинга в зале:
- для роста мышц отожмитесь 5х5;
- на массу повторите упражнение 10х5;
- для рельефа достаточно 15х3.
Новичкам достаточно 5-10 повторов . На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.
Программа отжиманий с нуля
У начинающих спортсменов, особенно у девушек , мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:
- Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
- Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
- Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.
Для развития мускулатуры
Брусья – отличный способ накачать мышцы груди. Идеальным вариантом будут раздвижные брусья, расстояние между которыми возможно менять. Если таковых нет, подойдут и обычные, будем приспосабливаться за счет положения рук.
Главные моменты при накачке груди на брусьях
Разминка и растяжка
Первым всегда идет разминочный подход. И это правильно, когда ваш вес не слишком велик. Ребята за 90 кг могут запросто повредить себе дельтоиды. Поэтому им нужно разминаться отжиманиями от скамьи. Нужно выполнить 10–15 отжиманий, начиная с маленькой скорости и заканчивая быстрым темпом.
Перед тем как качать грудь, нужно растянуться. Для этого возьмитесь за брусья так, будто собираетесь делать упражнение. При этом вы чуть опираетесь ногами о пол или землю, чтобы не травмировать связки весом своего тела.
С такого положения опускаемся максимально вниз и в этой точке делам несколько колебательных движений. Ощущения должны быть на грани боли, но не острой, а еле заметной.
Если ваш вес невелик – разомнитесь, отжавшись на брусьях 10–12 раз, или более, если вам позволяет ваша физическая форма без ущерба для основной тренировки.
Перед тренировкой не забудьте хорошо разогреться. Минимум – это интенсивные вращательные движения руками в плечах, локтях и кистях. Максимум – пятиминутная пробежка на свежем воздухе, а потом локальный разогрев суставов.
Отягощение
Чтобы накачать мышцы на брусьях, нужна прогрессирующая нагрузка. Вы можете заниматься и в тренажерном зале, и на улице, и дома. В зале есть специальный пояс, на который можно повесить блины. Дома и на улице вам подойдет ранец, в котором аккуратно уложены блины от гантелей.
Если у вас нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки из-под различных напитков. Заполните их водой – так можно набрать 10–15 кг веса. Кто-то укладывает в ранец гири. Мы же рекомендуем использовать блины: занимают мало места, и возможно удобно дозировать нагрузку, меняя число блинов в ранце.
Единственная проблема – как донести сей груз до места тренировки. Хорошо, если вы дома. Рекомендуем купить пояс для весов. Так что будьте готовы нести вес до площадки.
Желательно, чтобы у ранца были дополнительные ремни фиксации – тогда он не будет больно шлепать вас по спине во время ходьбы и отжиманий.
Поначалу вам хватит отягощения в 10–15 кг. Затем тело захочет большего. При постоянных тренировках можно дойти и до 60 кг. Помните, что с собой удобно таскать не более 20 кг. Более тяжелые веса могут причинить вред вашему ранцу и спине.
Не экспериментируйте, с каким весом вы сможете отжаться 1 раз. Это опасно для ваших ключиц. Давайте качать силу, а не проверять ее на один раз.
Положение брусьев и рук
Не забывайте, что на брусьях работают еще и плечи, и трицепсы. Чтобы максимально накачать грудь, нужно:
- Чуть наклониться вперед и ссутулится, сократив грудную мышцу. Спина становится круглой.
- Можно делать «нырятельные» движения и выгибаться «лодочкой», тогда будет работать средняя часть груди.
- При более ровном исполнении работает .
- Локти расставляем в стороны, или отодвигаем брусья подальше друг от друга. Тогда нагрузка уйдет на грудные мышцы.
Количество тренировок в неделю, подходов, повторов
Чтобы накачать мышцы, нужно будет прийти к 4 подходам по 6–8 повторений с отягощением. А в начале, если вы ранее не отжимались, нужно регулярно выполнять это упражнение 2–3 подхода по 10–15 раз. Каждый раз стараемся увеличить количество повторений.
Для тех, у кого не получается за один подход сделать 10 повторений, нужно работать до максимума. Сделайте первый подход столько, сколько можете. До отказа. Ничего страшного, если во время последнего повтора вы не сможете его закончить. Отдохните.
Сделайте второй подход на максимум. Затем третий. Качать грудную мышцу таким образом допустимо 2 раза в неделю с перерывом в 2–3 дня.
Пример: человек отжимается на брусьях без отягощения 20–25 раз, в зависимости от самочувствия. Первый подход он делает 22 раза, второй – 17, третий – 11. Это нормально – мышцы устают.
Отдых между подходами и тренировками
Забудьте все стандартные 1–1,5 минуты . К тому же это, скорее всего, советуют люди, активно принимающие фармакологические препараты. Их организм намного быстрее восстанавливается, и они запросто могут выполнить весь план тренировок с таким временным режимом и быстро качать тело.
Когда вы работаете на силу и массу, нужно отдыхать столько, сколько требует ваше тело. Но не более 5 минут. Обычно спортсменам хватает 2–3 минуты между подходами.
Пока вы отдыхаете, не нужно стоять на месте. Ходите туда-сюда, взмахивайте руками, глубоко дышите. Важно отдохнуть, а не остыть.
Когда вы отдыхаете между тренировками, помните о правильном восстановлении. Без него вы не сможете ничего накачать.
Техника
Теперь вы знаете практически все об отжиманиях. Пора качать грудь:
- Встаньте рядом с брусьями. Иногда брусья высокие, иногда низкие. Важно, чтобы вы могли максимально низко опуститься на них, не касаясь ногами пола или земли.
- Крепко возьмитесь за ручки и примите исходное положение: чуть ссутультесь, ноги можно отвезти назад, голову опустить немного вниз. Если вы будете смотреть строго прямо – нагрузка пойдет на трицепсы.
- Медленно опуститесь вниз до максимума. Ноги скрещены и чуть согнуты в коленях. Если вы начинаете сильно раскачиваться – остановитесь. Инерция делает неблагодарное дело, помогая вам отжиматься.
- Можно не разгибать до конца руки. Таким образом, ваши руки все время согнуты. Это снимает размер нагрузки с трицепсов, но одновременно увеличивает напряжение в них. Для нормального выполнения подхода понадобится хорошая выносливость.
- Некоторые брусья расположены под углом друг к другу – это очень хорошо для груди. Встаньте на них так, чтобы локти смотрели в стороны, а не друг на друга.
- Делаем нужное число повторений. Далее, вешаем вес.
После упражнения потянитесь. Это поможет быстрее накачать мышцы.
Проблемы при выполнении
Поговорим о сложностях, которые могут возникнуть:
- Болит плечо. Забудьте пока о брусьях. Попробуйте отжаться от пола. Чем выше будет скамья, на которую вы упретесь, тем меньше будет нагрузка на плечи и руки. Экспериментируйте. Если больно и так – пока качать ничего не получится.
- Болит ключица. Рекомендуем сделать перерыв в 2–3 недели. Затем месяц заниматься без веса. Такая боль появляется, когда ваши трапеции не готовы удерживать тело с отягощением в таком висячем положении.
- Болят локти. Используйте разогревающую мазь (совсем чуть-чуть, меньше, чем написано в инструкции) и обмотайте локти эластичным бинтом. Если не помогает – вам пока нельзя выполнять отжимания на брусьях.
Отжимания на брусьях, наряду с отжиманиями от пола – довольно своеобразное и, местами, спорное упражнение . Это по той причине, что при выполнении принимает участие не одна мышца, и даже не одна мышечная группа – тут в деле и грудь, и руки, и плечи. Даже мышцы пресса и ягодиц находятся в частичном напряжении, чтобы стабилизировать наше тело и обнять его корсетом.
Если в обычных отжиманиях от пола , мы, так или иначе, в любом случае , получаем большую нагрузку на мышцы груди (просто потому что механически отталкиваем что-то от себя), то в отношении брусьев, это не так, ведь мы находимся в вертикальном положении (и отталкиваем уже не от себя, а вниз).
Поначалу, не знал, к какому разделу отнести это упражнение, разбивать ли его на два разных или нет. В итоге решил рассмотреть оба варианта выполнения в одном материале, для наглядности сходств и отличий .
На брусьях мы работаем с трицепсом и грудью (ещё с передними дельтами, но они работают лишь частично, и это неизбежно). И возникает вопрос, при прокачке каких мышц можно сто процентов рекомендовать отжимания на брусьях. Очевидно, и для трицепса, и для груди, и вот почему.
Жать на брусьях можно двумя очень отличающимися по своему воздействию способами . Один из них даст нам забитый трицепс, другой же будет работать с грудными. При чем, важно понимать изначально, что варианты очень различны, несмотря на визуальное сходство и общее название упражнения. Давайте рассмотрим их: сначала как делать, а потом разъяснения, почему именно так.
Объяснения, для понимания процесса, достаточно прочесть 1 раз, а вот шаги выполнения, возможно, кому-нибудь придётся пересматривать, поэтому, чтобы не смешивать все в кучу, я разделил эти моменты.
БРУСЬЯ ДЛЯ ГРУДИ
- Принимаем упор вытянутыми руками на брусьях. Ладони должны находиться в положении шире плеч (это очень важно).
- Ноги сгибаем в коленях и можно скрестить в лодыжках, для большего удобства.
- Голова смотрит вниз, подбородок почти прижат к груди.
- Общее положение тела необходимо поддерживать в наклоне вперед .
- Лопатки сведены, грудь “колесом”, плечи назад.
- Сгибаем руки в локтях, опускаясь вниз. Локти при этом должны расходиться в стороны от корпуса.
- Внизу, руки должны оказаться на одной линии с подмышками, чтобы максимально растянуть грудь.
- Возвращаясь в исходную позицию (вверх), делам выдох. Вверху важно не выпрямлять до конца руки, оставляя угол в локтях.
БРУСЬЯ ДЛЯ ТРИЦЕПСА
- Тот же упор на вытянутых руках, но хват на ширине плеч или даже немного уже .
- Ноги ровные, либо поджатые под себя. Смысл в том, чтобы верх тела в итоге был расположен максимально вертикально .
- Голова смотрит вверх. В потолок, конечно, будет не совсем удобно, поэтому смотрите вперёд перед собой в максимально верхнюю точку.
- Тело держим ровно вертикально (ногами регулируем).
- Плечи сведены вперед.
- Опускаемся вниз, и следим за тем, чтобы руки шли параллельно нашему телу, не “топырим” локти.
- В нижней точке НЕ доходим верхом груди до уровня брусьев.
- В верхней точке – руки распрямляем полностью, фиксируя напряжение в локтях.
Вот такие выполнения, друзья. Уверен, что вы уже сами набросали списки отличий, но давайте разберёмся по порядку, и узнаем, к чему все эти танцы с бубном вокруг брусьев.
Итак, первое , что бросается в глаза – ширина хвата. Как и во всех “жимовых” упражнениях, от ширины хвата напрямую зависит нагрузка, получаемая мышцами груди – чем шире, тем больше работает грудь и меньше руки. Кстати, вам очень повезло, если в зале, который вы посещаете, есть V-образные брусья. В этом случае, хват можно очень здорово отрегулировать.
Второй важный момент – положение тела . При вертикальном положении, мы поднимаем вес с помощью рук, толкая брусья вниз. При горизонтальном же (в случае с брусьями – тело под углом к полу), мы отталкиваем их от себя и осуществляем это с помощью больших грудных.
Третье главное отличие – это амплитуда . Разница в том, насколько высоко подниматься и насколько глубоко опускаться. В случае трицепса – работаем в верхнем диапазоне, выпрямляем руки и не провисаем вниз. При работе с грудью – наоборот, внизу максимум, для растяжки, а вверху минимум, для сохранения напряжения в груди.
Плечи, локти, ноги, голова – все отличия в их положениях лишь помогают нам добиться этих трёх, реально меняющих упражнение, аспектов. Да, на экране, словами, это выглядит немного сложно и запутано, но “проверено” механикой, физикой и практикой. Достаточно просто следовать этим советам и результат не заставит себя долго ждать. Попробуйте один вариант, а потом второй, и почувствуйте, какие мышцы у вас заболят.
Оба варианта отжимания на брусьях имеют право на жизнь, как отдельные упражнения. Они эффективны, удобны, и не требуют тренажёров и свободных весов. Сейчас много где можно встретить, рядом с турниками, “две параллельные трубы”, которые нас и интересуют. Брусья хороши своей доступностью – их можно оборудовать дома, в гараже, во дворе. Да даже взяв два стула со спинками, поставив их спиной друг к другу, получим брусья. Для трицепса не очень, а вот для грудных, с отводом ног назад, получится.
Про веса. Да, необходимости в них нет, но только не на массе. Когда идёт прогрессия и стоит задача – мышечный набор, без отягощений и добавки весов не обойтись. На помощь придёт специальный пояс , к которому цепляются блины. Но и “рюкзачок с кирпичами” из отжиманий, никто не отменял.
На этой весёлой ноте, закончу обзор отжиманий на брусьях и предложу перейти к прокачке груди и трицепса в зале, со всеми любимыми скамьями, смитами и штангами.
Отжимания на брусьях являются базовым упражнением как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Данное упражнения отлично развивает мышцы груди и трицепс, а также непосредственно задействованного плечевого пояса.
Отжимания на брусьях отлично прорабатывают грудные мышцы и трехглавую мышцу плеча, как было сказано выше. Уровень нагрузки на определенную группу мышц зависит от наклона туловища и положения ваших рук.
Чем больше вы делаете наклон туловища вперёд, тем мощнее будет нагрузка на грудные мышцы. Соответственно, если вы будете держать туловище вертикально, тем больше нагрузки ложиться на трицепс. Это важно знать! Данное упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы , и естественно существенно повышает эластичность плечевого пояса.
Отжимания на брусьях пригодиться вам во времена застоя в упражнении . В жизни каждого опытного бодибилдера наступал период застоя, так называемый эффект “плато”. Суть заключается в том, что рабочие веса не растут. Особенно часто это бывает с жимом лежа, когда спортсмен не может выжать 100 кг долгий период времени. Причин у этого явления очень много, а именно:
- Плохое питание. Все должны осознавать, что после большой нагрузки в тренажерном зале, нужно соответственно питаться. Об этом многие забывают, не соблюдая режим.
- Перетренированность. Слишком долго в зале нельзя находиться, потому как вы банально можете истощить организм, и от тренировки не то, что эффекта никакого не будет, так атлет может нанести вред своему организму.
- Не правильный или не достаточно продуманный тренировочный процесс.
Это основные причины, по которым не растут веса. Также к застою в жиме лежа может привести слишком частое выполнения данного упражнения. Иногда нужно просто перестать его выполнять, на некоторое время, разнообразить тренировку выполняя отжимания на брусьях с весом и прочие вспомогательные упражнения. Подробней, мы уже затрагивали эту тему вот в этой статье:
Есть два варианта выполнения донного упражнения (Техника выполнения упражнения ):
Нагрузка сконцентрирована на мышцы груди
1. Руками удерживаясь на брусьях, локти расставлены по дальше от туловища, корпус наклонен вперёд. При таком выполнении максимально нагружаются мышцы груди ;
2. Медленно опускайтесь между брусьями, сгибая при этом движении руки в локтях. Опускаться следует глубоко вниз, тем самым максимально растягивая пучки грудных мышц. Ноги нужно
3. Если вы не достаточно подготовлены, тогда опускаться глубоко вниз не стоит. помогут дополнительные отягощения, но об этом чуть позже.
1.Локти прижаты к туловищу, удерживая корпус прямым, опускайтесь не глубоко, затем подымайтесь в исходное положение. Локти не разводите в стороны при выполнении движения. По всей амплитуде, локти должны смотреть назад.
2. Если расстояние между ручками брусьев больше ширины ваших плеч, в таком случае нагрузка частично ложиться и на грудь, и на трицепс.
Отжимания на брусьях с дополнительным весом
Когда ваши показатели увеличатся и вы сможете выполнять без труда 10 за один подход, можно прибегнуть к увеличению нагрузки. Дополнительные отягощения позволяют сократить количество повторов и добиться максимального эффекта для роста силовых показателей и мышечной массы.
Видео Отжимания на брусьях для девушек
Разбор упражнения
Анатомия упражнения — какие мышцы работают
Основной акцент нагрузки:
Вспомогательные мышцы:
Преимущества
Недостатки
Подготовка к упражнению
Первым этапом перед выполнением отжиманий следует выполнить разминку для всех задействованных в упражнении суставов – плечевых, локтевых и лучезапястных с использованием маховых движений и амплитудных вращений.
Вторым этапом провести целевую подготовку разгибателей предплечья (трицепсов) и грудной мускулатуры. Для этого можно выполнить по 1 подходу отжиманий от пола с узкой и классической постановкой рук. В случае если тренировке трицепса предшествовал комплекс упражнений на грудные мышцы, этот этап подготовки можно опустить.
Исключение — атлетам, использующие дополнительное отягощение. В этом случае обязательно выполнять разминочные подходы отжиманий с собственным весом.
Правильное выполнение
- Оптимальной для большинства атлетов является «средняя» постановка рук – на ширине плечевых суставов в случае проработки трицепсов, и шире плеч — для груди.
- Трицепс будет работать в полную силу только в том случае, если локти направлены строго назад, стабильны и приближены к корпусу.
- В верном исполнении отжиманий, движение корпуса происходит без раскачки и смещения назад/вперед.
- При выполнении отжиманий, мускулатура кора (длинные мышцы и пресс) пребывают в постоянном напряжении, помогая стабилизировать корпус и удерживать нейтральное положение позвоночника.
- Верно подобранная глубина «опускания» определяется в первую очередь отсутствием дискомфорта в плечевом суставе. Стандартно рекомендуется доводить плечо до горизонтального положения или чуть ниже и совершать обратнонаправленное движение вверх.
Советы по эффективности
Включение в программу
Как технически сложное и энергозатратное движение, отжимания включаются, как правило, в начало тренировочной программы. Только со свежими силами и максимальной концентрацией движение возможно выполнять безопасно и эффективно.
Объемность подходов при работе без веса (а начинать изучение упражнения необходимо всегда именно с этого варианта), можно варьировать от 10 до 20 повторений в зависимости от тренировочной цели и тренировочного «стажа». В заданном диапазоне повторности должны быть выполнены 3-5 подходов.
К тренировкам с дополнительным отягощением обычно переходят в том случае, когда уже освоено технически точное выполнение высокообъемных подходов. При работе с весом количество повторений в подходах должна быть адекватно снижена к 4-8.
Противопоказания
Интересные факты или наблюдения
Дж. Катлер считает отжимания на брусьях упражнением №1 для трицепсов. Призер Олимпии выявил для себя некоторые особенности движения, которые помогают сделать тренировку целевых мышц более эффективной.
