Отжимания от пола польза и вред. Польза отжиманий от пола. Зарядка организма энергией

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все - дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

грудная клетка;
плечевой пояс;
руки;
брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель - начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам - до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее - это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы - 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности - диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук - облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других - под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

разминка
первый подход - до 8 отжиманий
перерыв - 1 минута
второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
перерыв – 1 минута
третий подход –5 повторов
перерыв – 5 минут
четвертыйподход – 5 отжиманий
следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

разминка
четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

разминка
четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
отдых между подходами - 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

разминка
отжимания с отягощением - 4 подхода по 12-15 раз
отжимания руки вместе - 4, 10-12
упражнение на пресс - 1, 40-50

2-й день:

разминка
100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

разминка
отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

разминка
глубокие отжимания - 3 сета по 20-25 раз
приседания– 3, 20-30
отжимания руки вместе - 3, 10-12

Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Когда речь заходит об отжиманиях, становится вопрос – это отдельный вид упражнений или вспомогательная нагрузка для серьёзных культуристов?

Чтобы ответить на этот вопрос необходимо найти ответ на другой — а для чего, собственно, человек занимается спортом? Если его цель – «накачаться» и он презирает занятия с собственным весом, то стоит обратить внимание на постоянных посетителей фитнес-клубов. Окруженные дорогущими тренажерами и штангами, они редко достигают уровня знаменитых культуристов. И в то же время бойцы различных школ восточных единоборств, которые занимаются специальной физической подготовкой исключительно с весом собственного тела, имеют куда более привлекательные фигуры, чем любители железа. Отсюда вывод – отжимания ни в коем случае нельзя игнорировать. А при ближайшем рассмотрении стоит возвести его в ранг основных упражнений, пожертвовав в его пользу даже традиционной штангой.

Отжимания польза для мужчин.

Для настоящего мужчины намного выгодней уметь отжиматься, чем «брать» огромный вес на грудь. Как бы там ни было, а каждый представитель сильного пола – это прежде всего защитник, воин. И даже если парень величайший пацифист и противник кулачных боев, ему следует помнить, что именно отжимания придают удару разрушительную силу. А с тем, что каждому «самцу» хоть раз в жизни приходилось пускать в ход кулаки – согласятся, пожалуй все. Да и развитый торс, который получает идеальное развитие с помощью отжиманий дорогого стоит. Вывод? ОТЖИМАЕМСЯ! ОТЖИМАЕМСЯ! И ЕЩЕ РАЗ ОТЖИМАЕМСЯ!

Но делаем это правильно!. Существует больше ста видов отжиманий. И их все, вне всякого сомнения, желательно освоить. Так, для общего развития. Ну, а чтобы достичь максимального эффекта (какую бы цель вы не ставили – похудеть, приобрести рельеф, придать себе максимальную ударную силу) отмечаем общие правила отжиманий.

Отжиматься можно и нужно, ставя ладони или кулаки в разные положения – пальцы вперед, пальцы в стороны, пальцы во внутрь, пальцы назад. В зависимости от направления рук прокачиваются разные мышцы рук. Бицепсы, трицепсы. А также все мышцы плечевого пояса и спины. Чем шире стоят руки во время отжиманий, тем лучше прокачивается грудная мышца, придавая груди вид отлитого из металла рельефа античной статую, что сразу же повышает привлекательность мужчин.

Какие мышцы работают при отжиманиях и эффективная программа для начинающих хорошо описаны в этой статье:

Так же можно приобрести , что сделает амплитуду упражнений более глубокой, и соответственно увеличиться нагрузка на грудные мышцы. Цена вопроса около 600 – 800 рублей.

Еще одно направления отжиманий – разные уровни.

Уровень первый – отжимания от горизонтальной плоскости (от пола).
Уровень второй – наклонные отжимания (ноги выше головы, например на стуле, ноги ниже головы – руки на скамье).
Уровень третий – глубокий (самый простой вариант стать на три стула. Ноги на одном стуле, руки на двух стульях. Отжиматься следует так, чтобы грудь опустилась ниже уровня стульев. Это придаст необходимую массу грудной мышцы).

Существует великое множество различных программ и комплексов отжиманий. Выберите свой. Тот который будет отвечать вашим требованиям и идите к успеху, развивая свое тело и характер!

Существует целый комплекс упражнений, которые не требуют походов в тренажерный зал, чтобы поддерживать красивую фигуру и крепкие мышцы. Классические отжимания от пола, известные со школьных уроков физкультуры, при грамотно подобранной программе (количество подходов, виды жима) могут быть отличной ежедневной тренировкой.

Что дают отжимания от пола

Данные упражнения – это прекрасный способ формировать сильный и красивый мышечный каркас. Тренировочный блок подбирается под любой возраст и пол. Многие считают, что этот вид упражнений тренирует только небольшое количество мышц, но при смещении акцентов (опорных позиций рук и ног) в работу включается все тело. Активный жим собственного тела от пола заставляет работать:

большие мышцы груди;
трехглавые мышцы (трицепс);
двуглавые мышцы (бицепсы);
дельтовидные мышцы;
передние зубчатые мышцы (мускулатура боковой части груди и верхних ребер).

Кроме формирования и укрепления мышечного каркаса, отжимания, как и любая правильно построенная физическая нагрузка, развивает правильное дыхание, работу легких, улучшает кровоток во всех частях тела, укрепляет связки и суставы, насыщает ткани организма кислородом. При этом нет никакого возрастного ограничения: отжиматься могут даже дети под присмотром взрослых.

Для мужчин

Стандартные отжимания от пола при правильно составленной программе позволят сформировать сильное привлекательное тело любому мужчине. В сочетании с диетой можно добиться классического разрекламированного рельефа тела, которое активно пропагандирует современная масскультура. Также стоит отметить огромную пользу этих упражнений для тех, кто занимается единоборствами: укрепляются суставы кистей рук, мускулатура спины и мускулы пресса, некоторые отжимания качественно развивают выносливость.

Для женщин

Хотя многие считают такую тренировку сугубо мужской, она идеально подходит для формирования привлекательного женского тела. Естественно, что количество подходов и типы упражнений будут отличаться от мужского набора, но при правильно составленной программе можно добиться быстрых и заметных результатов. Кроме общефизической пользы, упражнения помогут в следующих аспектах:

нагрузка на предплечья препятствует провисанию и дряблости кожи;
сбрасывается лишний вес за счет активного сжигания калорий;
формируется правильная осанка;
укрепляются грудная мускулатура, что улучшает форму и тонус женской груди;
мышцы верхнего пресса образуют привлекательный плоский живот.

Виды отжиманий

Разновидностей отжиманий существует множество в зависимости от того, на какие группы мышц делается акцент. Надо помнить, что нельзя бездумно подходить к тренировкам и сразу стараться выполнять упражнения с отягощением или на слабые мышцы. Самым легким последствием будет сильная крепатура через несколько часов после подходов, но можно и получить серьезные травмы неподготовленному человеку. Лучше начинать с классических отжиманий, а после постепенного укрепления тела, усложнять упражнения и нагрузку на организм.

Классические

Техника упражнения знакома со школьной физкультуры (естественное положение туловища, когда человек хочет подняться из такой позиции). Упор лежа принимается с опорой на носки (ноги вместе или чуть на расстоянии друг от друга) и открытые ладони. Постановка ладоней немного шире плеч. Идеальным считается выполнение - коснуться грудью и подбородком пола, смотреть перед собой. Прорабатываются дельтовидная мускулатура, трицепсы, дельты. После нескольких недель уже можно поднимать уровень сложности.

С отягощением

Такие отжимания используют те, кто занимается силовыми видами спорта. Их направленность рассчитана на глубокое развитие мышечных тканей больше, чем на формирование рельефа. Важно помнить, что отягощение нельзя делать моментальным, то есть в какой-то из дней в подход добавить себе 10 кило дополнительного веса. В идеале, когда увеличивают нагрузку, используют специальные жилеты, у которых можно менять утяжелители (они скроены так, чтобы максимально удобно распределить нагрузку по телу).

В тренажерном зале можно использовать блин от штанги, который напарник положит тренирующемуся на спину и будет следить, чтобы груз не упал. Жим с девушкой, лежащей на спине спортсмена, зачастую простое шоу. Такая доп. нагрузка (40-50 кг) фактически не под силу среднему обывателю. Чтобы выйти на такой уровень, нужно долго и профессионально тренироваться.

Глубокие отжимания

Такая техника рассчитана на максимальную эффективность проработки мышц при большой вертикальной амплитуде. Для этого опускается уровень пола (нижней точки при жиме). В залах часто можно встретить спортсменов, которые выполняют упражнения с помощью стульев или гантелей с широкими блинами. Это чревато получением травм, потому что опоры неустойчивы. Идеальным решением будет приобрести специальные рукоятки в спортивном магазине, чтобы увеличить амплитуду.

Медленные отжимания

Из названия понятно, что упражнение (любого типа) делается в медленном темпе. Смысл его в том, что без отягощения тренируется выносливость, а с дополнительным весом – сила. Главное в медленных жимах – непрерывность. Это означает, что в нижней и пиковой точках сгибания рук не нужно останавливаться, а сразу начинать обратное движение. Скорость отличную от стандартных отжиманий, каждый подбирает сам, исходя из того, что следует сделать 8-10 повторений.

С колен

Упрощенная форма классических отжиманий, которая рассчитана на новичков, людей старшего возраста и тех, у кого противопоказания к стандартным упражнениям. Отличаются от базовых упражнений тем, что упор делается не на носки, а на колени, ступни при этом нужно скрестить. Исследования показали, что полезная нагрузка на позвоночник снижается примерно на 15%. Само выполнение жима ничем не отличается от обычных отжиманий.

С широким хватом

Для акцентирования нагрузки на грудные мышцы применяется широкий хват: руки упираются в пол на расстоянии в два раза шире плеч, локти при опускании вниз расходятся в стороны. Отягощение такого упражнение происходит путем поднимания ног на скамейку или подставку. Подъем точки опоры ступней на 60 см от пола даст увеличение нагрузки до 75% от веса спортсмена. Важно постоянно держать спину ровной и не допускать провисаний живота, иначе смысл жима полностью теряется.

Со средним хватом

Такой хват поможет прокачать трицепсы, если его выполнять правильно. Ладони располагаются четко на ширине плеч, локти при опускании туловища двигаются параллельно корпусу, максимально к нему прижимаясь. Отягощение или упрощение упражнения происходит по той же схеме, что и для классических отжиманий (добавление весов, подъем точки опоры ног или постанова на колени).

С узким хватом

Одна из сложных вариаций отжиманий. Упор приходится на ладони (слегка развернутые наружу), которые располагаются в точке соответствующей середине груди. Ноги на ширине плеч или чуть шире. В нижней точке грудина должна коснуться пальцев рук. В такой позиции упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и фронтальную часть дельтовидной мышцы.

На одной руке

Еще одно из сложных упражнений, рассчитанных на подготовленных атлетов. Тем, кто только приступает к тренировкам лучше даже не пытаться делать такой жим, потому что велика вероятность подлома опорной руки. В этом случае человек просто ударится лицом о пол с полуметровой высоты. Правильное исполнение: опорная рука на одной линии с корпусом, вторая – заведена за спину; ноги раздвинуты широко, чтобы обеспечить равновесие. В нижней точке грудь касается пола, в обратном движении плечи держатся параллельно полу.

На пальцах

Такой упор укрепляет кисть и все ее суставы. Тип отжимания в этом случае не важен (исключение составляет только узкий хват, так как крайне тяжело расположить удобно пальцы). Для того чтобы понять – получится ли сделать отжимание, следует немного постоять в исходной позиции. Если пальцы устали и начали болеть в первые секунды, то лучше отказаться от упражнения, и работать с эспандером для укрепления кисти.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься - сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный. Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий.

Самые эффективные отжимания

Эффективность жима собственного тела для конкретной мышцы или цели напрямую зависит от типов упражнений и их комбинаций. Главное, помнить, что интенсивное раскачивание отдельного участка тела приведет к ослаблению остальных. В процессе тренировок нужно чередовать типы отжиманий и других упражнений для целостного воздействия на тело. Техника отжиманий от пола для роста мышц и формирвания рельефа:

		Типы упражнений
	Укрепление трицепса	С узкой постановкой рук. Главное, правильное техническое исполнение: ладони находятся максимально близко (пальцы лежат друг на друге), в нижней точке амплитуды опускания грудь касается кистей, локти разводятся в стороны. Жим средним хватом, когда локти двигаются максимально прижатыми к корпусу. Утяжеление или переход на кулаки в упоре добавляется только после, того как станет понятно насколько качественно работают трицепсы.
	Получение качественно рельефа	Сразу нужно оговорить один нюанс – рельеф не будет формироваться, если на мышцах присутствует большое количество подкожного жира. Картинка будет формироваться только при условии, что у спортсмена хватает мышечной массы. Эффективные упражнения помогут сделать рельефными руки, если проводить их с постепенным последовательным отягощением. Иначе мышцы привыкнут к весу и будут только поддерживать собственное состояние (не поможет даже увеличение повторов). Рисунок мышц живота помогут сформировать обратные отжимания. Правильная техника исполнения похожа на жим на брусьях: руки опираются за спиной на лавку или другую возвышенность, ягодицы над полом, ноги – на пятки максимально далеко от точки опора ладоней; руки сгибаются до положения, когда локти образуют прямой угол (более острое положение предполагает хорошую физическую подготовку).
	Наращивание массы	Первое, что нужно усвоить при желании набирать массу – это то, что техника выполнения полностью изменяется. Обычные упражнения с весом человека до 80 кило не дадут никаких результатов. Важны: плотный сбалансированный рацион для набора массы, четкая регулярность тренировок, полноценный правильный отдых. Используется классическое отжимание, которое выполняется крайне медленно с силовым взрывным завершением. То есть, корпус опускается медленно и плавно до нижней точки амплитуды (2-3 секунды), фиксируется на мгновение и мощным силовым движение возвращается назад. Идеальное количество – 8-12 по 4-5 подход за сет. Схема отжиманий от пола для роста мышц подразумевает, что следует постепенно увеличивать повторения в течение 15 недель

Программа отжиманий от пола

Правильно составленная система отжиманий от пола – это количество подходов, чередование нагрузок и отдыха, частота выполнений. Она не только оградит от травм в процессе выполнения, но и даст максимальный результат. Идеально, чтобы тренировочную программу составлял профессиональный тренер, основываясь на результатах тестовой тренировки, но можно написать и самостоятельно. Важно придерживаться программы и не допускать пропусков, неверных нагрузок, чередовать с силовыми упражнениями, иначе польза будет стремиться к нулю.

Видео

Экология жизни.Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Если вы никогда не делали отжимания от пола, не требуйте от своего тела слишком многого в первое время. Начинайте с небольшой нагрузки, а затем, медленно и постепенно увеличивайте количество повторений.

Физические упражнения, в том числе и отжимания, являются одним из лучших способов сжечь значительное количество калорий, сбросить лишние килограммы и повысить мышечный тонус, чтобы быстро привести себя в форму.

Тем не менее, чаще всего они не задействуют все мышцы тела, в большинстве программ тренировок необходимо выполнять комбинацию упражнений с аэробной нагрузкой и силовые тренировки, чтобы проработать различные участки нашего тела.

К счастью, отжимания от пола являются одним из тех редких упражнений «все в одном», которые приносят огромную пользу для тела без необходимости увеличивать нагрузку или строго придерживаться определенной последовательности в выполнении комбинаций, во время вашей тренировки.

Конечно же, вы только выиграете, если дополните их другими упражнениями, но и сами по себе, отжимания от пола окажут положительное воздействие на вашу фигуру.

Отжимания помогут укрепить верхнюю часть тела

Постепенно увеличивая количество отжиманий каждый день, вы укрепляете верхнюю часть тела, при этом вам не требуется делать изнурительные силовые упражнения, например, со штангой.

Это упражнение разрабатывает грудь и плечи, развивая верхнюю часть нашего тела, делая ее более сильной и красиво очерченной.

Проработка мышц живота

Хотя отжимания - это упражнение, которое особо полезно для верхней части тела, они также могут прорабатывать и другие мышцы тела, если вы делаете их правильно.

Подтянутый живот во время этого упражнения помогает стабилизировать позвоночник , что, в свою очередь укрепляет и тонизирует мышцы живота . Для этого вам больше не нужно делать нудные приседания.

Зарядка организма энергией

Хотя, на первый взгляд, физические упражнения кажутся не лучшим способом вернуть бодрость нашему телу, всего несколько отжиманий могут дать вам заряд энергии, который поможет восстановить силы.

Движение улучшает кровообращение , ваше тело аккумулирует дополнительное тепло и это заставляет мозг работать более эффективно. Зарядка - это лучшее, что вы можете сделать практически в любом месте и упражнения, в отличие от энергетических напитков, всегда доступны для вас.

Повышение костной массы

По мере того, как наш организм стареет, его костная масса уменьшается, именно поэтому у пожилых людей кости более подвержены переломам. Упражнения в весами имеют важное значение для укрепления костей, но подобный эффект достигается при помощи отжиманий от пола.

Выполняя это универсальное упражнение, вы прорабатываете разные группы мышц, включая мышцы запястья и локтей, укрепляя при этом кости и снижая риск получения травм.

Повышение скорости обмена веществ

Когда вы делаете отжимания, перед вашим телом ставится задача работать несколькими группами мышц одновременно. Это заставляет сердце работать быстрее, чтобы качать кровь, и ваше дыхание учащается. Результатом всего этого являетсяувеличение скорости метаболизма, который является ключом к легкой и быстрой потере веса и улучшении общего состояния здоровья.

Делая всего лишь одно движение вы получите двойную выгоду, ведь отжимания выполняют роль и аэробных упражнений и силовых тренировок.

Как правильно делать отжимания от пола?

Теперь, когда у вас есть множество причин, чтобы делать отжимания каждый день, вы конечно же хотите узнать, как начать делать их прямо сегодня. Если вы готовы увеличить свою мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму, не пропустите эти подсказки, чтобы сделать все правильно.

Примите положение лежа, лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес должен приходится на грудь.
Обопритесь ладонями об пол, руки должны быть примерно на ширине плеч.
Согните пальцы на ногах, так чтобы лишь их кончики касались земли.
Поднимите свое тело при помощи рук, так, чтобы весь вес приходился на руки и кончики пальцев на ногах. Голова должна составлять прямую линию с пятками.
И наконец, просто сгибайте руки, сохраняя именно эту позицию.

Для начала, вы можете сделать столько отжиманий, насколько у вас хватит сил, но не стоит давать сразу чрезмерную нагрузку на нетренированное тело. Как только вы почувствуете необходимость отдохнуть, сделайте перерыв и снова возвращайтесь к упражнениям. Вы можете сделать несколько серий и постепенно увеличивать их количество, по мере того, как тело будет адаптироваться к нагрузке.

Хорошей идеей, будет ежедневно добавлять по два дополнительных отжимания к вашей тренировке, хотя вероятно, что вам придется сделать перерыв, чтобы закончить ее. Действуя таким образом, в какой-то момент вы придете к тому, что сможете сделать весь сет отжиманий без перерыва и даже повторить несколько сеансов в один день.

Секрет заключается в том, чтобы в течение трех дней вы смогли сделать в общей сложности 12 отжиманий, а затем просто ежедневно увеличивать их количество. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Отжимания от пола – пожалуй, одно из наиболее эффективных и распространенных функциональных упражнений среди атлетов. Оно обрело заслуженную популярность в фитнесе, бодибилдинге, единоборствах и, конечно же, кроссфите. Да что там говорить — абсолютно в каждой спортивной дисциплине найдётся не одна эффективная программа отжиманий от пола, благодаря которой можно быстро и без запредельных усилий достичь серьезного прогресса в развитии собственного тела. Учитывая то, какие мышцы работают при отжимании от пола, стоит справедливо заметить, что это упражнение не только укрепляет локтевые связки, сухожилия, нагружает грудь и трицепсы, но и положительно влияет на развитие силы и скорости удара кулаком и локтем.

Программа отжиманий на месяц

Как только вы освоили правильную технику отжиманий от пола, следует начать постепенно стараться увеличивать свой результат. Ни один атлет в мире не способен выполнить сотню отжиманий за один подход на первой же тренировке. Представленная ниже программа рассчитана на 30 дней, между тренировками – один день отдыха. Подобный метод тренинга поможет начинающим атлетам быстро достичь достойного результата.

Эту программу вы также можете скачать по .

Нормативы ГТО по отжиманиям

Отжимания от пола являются обязательной частью государственной программы ГТО. Для мужчин и женщин количество отжиманий, конечно, отличается. Разница в количестве повторений варьируется также и в зависимости от возрастной группы спортсмена. На каждый значок предусмотрены разные нормативы. Нижняя таблица содержит действующие нормативы ГТО по отжиманиям от пола.

Мужчины

Женщины

Возраст	Количество повторений на:
Возраст	Бронзовый значок	Серебряный значок	Золотой значок
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
Для женщин от 40 лет действует единый норматив, нет дифференциации по уровням подготовки.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (с упором на гимнастическую скамью)
70+	5 (с упором на сиденье стула)

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

Если Вам понравилось работать в подобном режиме, Вы можете самостоятельно разработать для себя еще несколько подобных программ. Например, можно сочетать отжимания от пола с , и другими упражнениями. Подобная комплексная нагрузка поможет проработать сразу все мышечные группы за короткое время, что делает программу тренировок крайне интенсивной и результативной.