Питание фитнес бикини. Мотивация — фитнес-бикини: до и после

Мастер спорта по бодибилдингу | подробнее >>

Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.

Место в : 8 ()
Дата: 2015-05-22 Просмотры: 23 090

Здесь я опишу кое-какие секреты тренировок на сушку для фитнес-бикини. Самое главное для данной категории - не перекачаться и не быть массивными. Нас интересуют больше пропорции и сбалансированность фигуры.

Набор приоритетных упражнений

Для нас, прежде всего, будут приоритетными такие упражнения:

• , или

Это базовый набор упражнений, нужный для построения пропорциональной фигуры, достойной для фитнес-бикини. Ещё один нюанс: не стоит сильно набирать в рельефе, мы же не в бодибилдинг готовимся. Кондиция должна быть максимально приближена к рельефной, но без мышечного сечения и деления волокон.

Специальные упражнения

Подтягивание - это очень полезное упражнение для нашей осанки, ведь на сцене мы должны быть прямыми как трость, но не терять при этом гибкости.

• Устанавливаем вес на блоках так, чтобы мы могли подтянутся 10-15 раз. Это примерно 25-30 кг.
• Выполняем 3 или 4 подхода.
• Локти как бы стараемся свести за спиной, лопатки сводятся вместе.
• Держимся широким хватом.
• Если же нет «гравитрона» его можно заменить . Техника выполнения упражнения та же.

Для чего выполнять «вакуум живота»? Это упражнение поможет нам избавится от обвисшего или выпуклого живота. Делая это упражнение, вы укрепите ослабленные стенки пресса. Об этом упражнении мало кто задумывается, и ещё меньше используют его, потому что не знают о нем. Благодаря вакууму мы также можем добиться узкой талии.

Техника выполнения:

• Сидя на скамье или стуле, втягиваем живот до упора. Стараемся втягивать в себя нижнюю часть живота.
• Когда отпускаем живот обратно, делаем это с напряжением мышц, как бы вдавливаем верхние мышцы пресса в низ живота.

• Лёжа на полу, фиксируем свои стопы под стойку или какой-нибудь предмет, где можно их зафиксировать. По сути это те же «скручивания»
• Держим спину полу кругом, кода опускаемся и когда подымаемся. При этом низ живота как бы втягиваем в себя в верхней крайней точке. И снова делаем повторение.

Выполнять нужно 3-4 подхода по 10-15 повторений. Делаем в медленном темпе, держа мышцы пресса в напряжении.

• Выполняется это упражнение с той же техникой, что и .
• Включаются в работу передние дельты и трицепсы.

Это упражнение отличается от обычных , от . Здесь работают именно косые мышцы живота. То есть идёт работа на изоляцию. Самое главное, что тут не включаются мышцы спины, и меньше берут на себя нагрузку мышцы стабилизаторы, что не даст нашей талии располнеть.

Качать ноги нужно в конце недели. Это нужно, чтобы ноги не сильно уставали. Ведь если вы их будете качать в начале недели, то всё тренировочное время ноги у вас будут болеть. Так что качаем ноги в четверг.

В пятницу у нас лёгкая тренировка. Не сильно себя напрягаем перед выходными, чтобы в субботу и воскресенье как следует отдохнуть и восстановится после трудной тренировочной программы, и после прокачки ног.

Как сделать узкую талию

Узкую талию сделать можно, качая мышцы живота, делая . При этом стараемся напрягать нижнюю часть живота, как бы втягивая её в себя. Ещё делаем упражнение , это эффективное упражнения для прокачки косых мышц живота. Можете делать .

Не стоит выполнять , так как в этом упражнении работают мышцы стабилизаторы, а они только расширяют нашу талию.

По поводу кардио нагрузок: предпочтение лучше всего отдавать орбитреку. Это очень хороший тренажёр и его можно использовать практически во всех программах и методиках. Знаю, что не все фитнес-бикини делают кардио нагрузки, и строят неплохую фигуру и без них. Но нужно учитывать ещё и генетическую составляющую. У кого-то получается без, а у других без кардио никак не получается. Поэтому экспериментируйте, пробуйте различные методики и комплексы.

Фитнес-бикини - одно из направлений женского культуризма. В этой спортивной дисциплине не требуется большая мышечная масса и выраженный рельеф. Нужна лишь гармония пропорций и слегка откорректированная красота женственных форм.

Природные данные здесь ключевой момент, потому что работать придется с тем, что есть. Как известно, худая корова - совсем не то же самое, что стройная газель. Законы генетики никто не отменял.

Каторжный труд в спортзале даст вам кубики на прессе, но вот длину ног не скорректирует. Зато рыхлый жир точно превратится в упругие формы, сутулость сменится красивой осанкой, своими новогодними нарядами вы будете не , а гордо демонстрировать достоинства!

Как строить тело?

Основа бикини-подхода - регулярные круговые тренировки. Они необходимы для интенсивного сжигания жира. Процентное содержание жира у бикини-модели должно быть низким - около 8–10%. Значит, главная задача - уменьшить содержание жира в организме и увеличить мышечную массу.

Как? С помощью спорта и питания (подробнее об этом ниже). Как девушки добиваются этой цели без голодания и правильно распределяют нагрузку, смотрите здесь:

Нужна силовая нагрузка на все группы мышц - комплекс упражнений, который выполняется по кругу. Регулярные повторы сочетаются с работой на небольших весах.

После первого силового круга (работа с собственным весом, гантелями, штангой или занятия на тренажерах) - кардионагрузка (бег, прыжки), потом снова силовые упражнения.

Как питаться?

Катя Усманова процесс строительства тела любит сравнивать со строительством дома. Для надежной, устойчивой и красивой постройки нужны качественные строительные материалы. Точно такие же «кирпичики» необходимы и красивому, здоровому телу. Это в первую очередь белки (строительный материал для мышц) при минимуме углеводов.

Главные принципы питания фитнес-бикини:

• Нужно есть 5–6 раз в день каждые 2–3 часа. Не стоит резко уменьшать калорийность рациона питания. Это приведет к уменьшению мышечной массы.
• Все продукты должны быть свежими - никаких пакетированных, переработанных, рафинированных.
• Исключите продукты с нулевым содержанием жира. Полный отказ от жира в рационе опасен. Суточная норма - 30 г жира. Жир не только дает энергию, но и окутывает наши мышцы и органы, уменьшая риск травм и заболеваний. Только нужны правильные жиры (например, 5–6 орехов миндаля и треть среднего авокадо).
• Треть суточного рациона должна состоять из нежирных источников белка: курица, индейка, рыба, тофу, яичные белки, кисломолочные продукты. Норма белка в суточном рационе при интенсивных занятиях спортом рассчитывается по формуле: 1,5–2 г белка на 1 кг массы тела.
• Порция белка должна входить в каждый прием пищи. Это стабилизирует уровень сахара в крови и помогает контролировать голод (дает чувство сытости).
• Дефицит белка в рационе можно компенсировать при помощи - специальных протеиновых смесей. Выбирайте смеси без искусственных вкусовых добавок и заменителей сахара.
• Исключите из рациона все крахмалистые продукты: никакого хлеба, макарон, белого риса, кондитерских изделий.
• Нам нужна клетчатка. Съедайте 2–4 порции свежих овощей ежедневно.
• Не забывайте про воду. Выпивайте не менее 2,5 литров воды в день.
• Никакого алкоголя. Он останавливает процесс утилизации жиров в организме и замедляет обмен веществ.

На кого равняться?

Равняемся на лучших! Давайте вдохновимся идеальными формами лучших в мире спортсменок фитнес-бикини!

Бразильская фитнес-модель, обладательница самого престижного титула «Мисс Бикини Олимпия» в 2012 году. Ей 34 года, рост 165 см, соревновательный вес - 56 кг. И при этом она мать двоих детей!

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Спортсменка из Словакии - победительница Arnold Classic Europe-2014, абсолютная чемпионка IFBB World Championship. 27 лет, рост 163 см, соревновательный вес - 54 кг.

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Самая популярная фитнес-модель в России, чемпионка страны по бодифитнесу. 30 лет, рост - 166 см, соревновательный вес - 56 кг.

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Россиянка - абсолютная чемпионка World Ladies Cup - 2014. Ей 27 лет, рост 160 см, соревновательный вес - 46 кг.

Развернуть на полный экран Назад 1 / 4 Вперед

Пятикратная чемпионка России по фитнесу, абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году, бронзовый призер Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Яне 34 года, рост 163 см, соревновательный вес - 52–54 кг.

Недавно популярная русская фитнес-бикини Аня Стародобцева написала очень откровенный пост про последствия своих подготовок к соревнованиям. Я очень уважаю ее за такой смелый поступок. Поверьте, это не просто признать свои ошибки и честно сказать "мне нужна помощь и поддрежка". Я очень надеюсь, что скоро Аня станет мамочкой и все будет у нее замечательно.

На ее примере я хочу разобрать ошибки в подготовке в фитнес-бикини, чтобы другие девушки не повторяли их.

Пожалуй, я первая заговорила на эту неудобную тему два года назад, когда написала сначала статью для портала Eastlabs.ru специально для Александра Тимошенко, затем для журнала "Железный мир", для нескольких популярных сайтом по тематике железного спорта. Я буквально предсказала, что с бешеной популярностью "сушки" и номинации "фитнес-бикини" в России (про Австралию надо говорить отдельно, тут тоже все не просто) скоро появится куча девочек с проблемой аменореи (отсутствия цикла) и нефертильностью (невозможностью забеременеть). Как в воду глядела. Огромный поток писем от девочек с жалобой, что месячных нет уже полгода, год, полтора... при этом не помогает гормональная терапия, не помогают советы врача набрать немного жира. Ничего не помогает.

"Да, я сделала ошибку, которая серьезно сказалась на моем теле и здоровье. Мне нужно было делать более длительные перерывы между выступлениями, чтобы дать телу время восстановиться. Но я преследовала успех, поэтому не останавливалась, в то время как мое тело уже было истощено и измучено" (Аня Стародубцева)

В последний раз Аня выступала на Arnold Classic USA, где ее жених Антон Антипов сделал ей предложение. Пожалуй, это была ее лучшая форма за все карьеру в про-дивизионе. Мне как тренеру, всегда интересно, как готовятся другие девушки. У Ани были стандартные "кардио+ силовые" тренировки и ультра низкокалорийный рацион около 1400 под конец сушки. Представьте себе, что такое 1400 ккал при 10-12 тренировках в неделю, если у Ани ВОО (основной обмен) будет около 1400? То есть это буквально балансирование на грани "лишь бы выжить".

* Для тех, кто только начинает разбираться в БЖУ: для того, чтобы худеть, необходимо создать дефицит калорий. Однако, важно, чтобы ваш дефицит калорий не был слишком большим.

Как посчитать TDEE (total daily energy expenditure= затраты калорий): ВОО* коэфифицит активности.
ВОО (Миффин-Сенжеор) для женщин= 10 х вес (кг) +6.25 х рост (см) - 5 х возраст (года) -161
Коэффициент активности (это некоторый примерный коэфициент на основе того, как часто и актвино вы тренируетесь):
1.2 - низкая активность (=пара тренировок по йоге в неделю)
1.37 - средняя активность (=3-4 среднеактивных тренировок)- обычно большинсво новичков тут, так как просто не умеют эффективно работаь, хотя субъективно им кажется, что они умирают
1.5 - чуть выше средней активности (4-5 авктивных тренировок)
1.75 - высокая активность (5+ очень активных тренировок)

Затем надо выбрать нужный дефицит: 10% - щадящий дефицит; 15% - оптимальный дефицит; 20%- высокий дефицит; 25% - очень высокий дефицит. Дефицит более 30% не рекомендуется по многим причинам, но в основном, очень голодно и тело быстро адаптируется к такому рациону и начинает экономить энергию.

Таким образом, оптимальный дефицит: (ВОО* коэфициент активности) - 15%

Если ваш дефицит более 30%, то можно начинать бить тревогу! То есть рацион у одной и той же девушки при 12 супер-интенсивных тренировках и при 2 йогах в неделю НЕ МОЖЕТ БЫТЬ ОДИНАКОВЫМ. ЗАТРАТЫ КАЛОРИЙ СЛИШКОМ СИЛЬНО ОТЛИЧАЮТСЯ.

"Для того, чтобы восстановиться, мне нужно набрать жировую прослойку, стать мягче, снизить интенсивность тренировок и увеличить потребление жиров.С моих последних соревнований, которые были 7 месяцев назад, я целенаправленно набрала 6 кг. Я сократила тренировки до двух-трех в неделю и не делаю кардио вообще. Сейчас я питаюсь примерно на 2000 ккал и планирую увеличить свою норму до 2500" (Анна Стародубцева)

Многие бикини сталкиваются с проблемой отсуствия цикла после соревнований. Однако не все так просто. Чаще всего аменорея (отсуствие месячных) - это не следствие низкого подкожного жира, а того, как вы его достигли. Если девушка тренируется на износ, резко сокращает калорийность, убирает полностью углеводы, сокращает до минимума жиры, то тело естественным образом адаптируется, выключая «не нужные» в такой момент голода функции, а именно — репродуктивную. Зачем размножаться, если еды не хватает даже матери? — это вполне естественная защитная реакция организма.

*Внимание! Я написала, что ЧАЩЕ ВСЕГО аминорея не является следствием низкого процент жира, а то, как вы его получили. Однако жир имеет в том числе и эндокринную функцию. При чрезмерно низком проценте подкожного жира у девушек (обычно ниже 10%) резко снижается количество эстрогена, женского полового гормона, что имеет влияние на меструальный цикл. То есть при КРИТИЧНО низком проценте подкожного жира, действительно, могут пропадать месячные. Минимальный физиологический процент подкожного жира индивидуален для каждой девушки. Наверняка, вы видели очень худеньких и жилистых девушек (у которых процент подкожного жира может быть 8-10%) при этом достаточно фертильных, чтобы иметь ребенка.

Кроме этого существует еще множество причин аменореи- стресс, опухоль, раковые забоевания и так далее.

Кроме этого Аня пишет, как ей сложно было принять свое новое тело. Это еще одна проблема многих девушек с отсуствем цикла. Некоторые из них неосознанно "выключают" репродуктивную функцию из-за различных психологических проблем. Они могут быть разные, но объединяет их одно- НЕПРИНЯТИЕ СЕБЯ.

Условно говоря, мы можем существовать в четырех различных состояниях:

💛красиво и комфортно. Это так называемая точка баланса, или состояние, когда 90% времени вы нравитесь себе в зеркале. Почему не 100%? Да потому что у всех бывают загоны. У меня тоже бывает. Встаю утром и настроение поганое, и кофе невкусный, и живот недостаточно плоский, и попа недостаточно кругла. Но в целом мне нравится, как я выгляжу. Даже очень.

Второе условие- вам должно быть комфортно поддерживать такое тело. Вы тренируетесь в радость, не жертвуя личным временем. Вы едите так, чтобы не было голодно и у вас есть немножко вкусностей.

Кстати, красота с цифрой на весах никак не связана. Это чисто ваше субъективное ощущение "красивости". Если вы аппетитная пышка, нравитесь себе и вам комфортно с вашим рационом- это нормально.

⚡Второе состояние- красиво, но некомфортно, или #приветбикиняшкаДругими словами, выглядите вы супер: пресс в кубиках, дельты секутся, на ногах ни грамма жира и целлюлита. Но какой ценой??? Ежеутренее кардио натощак, 6 силовых и полуголодный рацион из трески и огурцов. Вам точно комфортно?

p.s. Если вы все это делаете и вам зашибись отлично, то вы относитесь к первой категории.

Те, кто попал сюда бояться пропустить тренировку, чтобы не поправиться. Бояться съесть макароны вместо риса, потому что у них гликимический индекс выше. Если выживете в такой паранойе и вам НЕ КОМФОРТНО, но вы блюдете режим лишь бы не растерять красоту тела, то вы именно тут. В состоянии "красиво и некомфортно".

🍭Третье состояние- некрасиво и комфортно. Обычно это люди, кто, так скажем, "забил" на свою внешность. Обычно они говорят: "главное- это внутренний мир", "зато у меня карьера/семья". Возможно, булочка утром и мороженое на ночь- это очень комфортный режим питания, но глубоко в душе, они всё равно своим телом не удовлетворены, иначе были бы в первой категории.

😱 Самое страшное состояние - некрасиво и некомфортно. Обычно это вечно худеющие. Им некрасиво в своем теле, они пробуют все новые и новые планы питания, один жестче другого. Это те, у кого процент высокий %жира, но они уже год на 800ккал. Обычно это тупик, выход из которого- вернуться обратно. Отложить мечты о похудении и сначала разобраться со здоровьем

Бодибилдинг является в наше время одним из самых популярных и известных направлений в спорте. Первоначально это была чисто мужская дисциплина, но со временем в нее пришли и женщины, породив тем самым несколько отдельных направлений: женский бодибилдинг, бодифитнес,а так же фитнес и фитнес-бикини. Здесь речь пойдет о направлении, в котором наиболее ценятся природные пропорции тела и природная грациозность – фитнес бикини .

Данная дисциплина появилась в мире бодибилдинга сравнительно недавно. В 2010 году Международная федерация фитнеса и бодибилдинга (IFBB) в связи с тем, что понизилось количество зрителей, посещающих женский бодибилдинг. Мужеподобные формы у женщин приелись и уже не пользовались былой популярностью. Поэтому появилась идея об учреждении конкурса, где главным критерием был бы не размер мышечной массы, а грациозность и привлекательность женского тела. Именно таким конкурсом и стало фитнес-бикини.

Как правило, соревнования по этому виду спорта проходят в рамках масштабных соревнований по бодибилдингу, и является в них самостоятельной категорией. Самыми известными соревнованиями мирового уровня, включающими в себя фитнес бикини, являются Arnold Classic, Grand Prix Fitness House PRO, NPC Bikini. В России проводятся открытые чемпионаты по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини в масштабах страны.

Соревнования по фитнес-бикини

Для участия в соревнованиях фитнес-бикини одним из определяющих факторов является природное телосложение спортсменки. Крайне важно для участницы иметь правильные пропорции тела, то есть форму скелета. Как правило, если девушки длинная спина или короткие ноги, то ей будет сложно добиться высоких мест. Еще одним важным условием является развитость мышц тела. Важным отличием фитнес бикини является то, что мышцы должны быть не большими, а именно развитыми, что позволяет участвовать в нем без приема каких-либо фармакологических препаратов.

Следующим важным условием является наличие небольшого количества подкожного жира. Его количество должно составлять всего около 8-10% от всей массы тела. Это представляется значительные трудности, хотя и не такие как в бодибилдинге. Обычно средний вес участниц составляет результат такого вычисления: рост спортсменки минус сто двенадцать – сто четырнадцать. Таким образом, девушка ростом 168 сантиметров должна весить около 54-56 килограмм. Кроме внешних показателей, девушкам запрещено выступать в стрингах , обувь должна быть без платформы, а каблуки не выше 12 сантиметров.

В фитнес-бикини участницы разделяются на три категории с использованием только одного критерия – роста. Это категории:

• Рост до 158
• Рост до 164
• Рост до 168
• Рост более 168

Как проводятся соревнования?

Все соревнования проводятся в один раунд, а раунд в два этапа.

• Первый этап называется «Презентация» . Он представляет собой «прогулку модели»: участница должна пройти к середине сцены и принять позу «лицом к судьям». Далее она совершает поворот на 180 градусов, принимая позу «спиной к судьям». Затем нужно снова принять позу «лицом к судьям». В конце этапа участница должна вернуться к заднему краю сцены. Каждой спортсменке выделяется 10 секунд на презентацию себя.

• Второй этап – «Сравнение» . На этом этапе участницы приглашаются на сцену группами и одновременно последовательно выполняют по 4 поворота на 90 градусов: поворот направо от зрителей, поворот спиной к зрителям, поворот лицом к левой части сцены, поворот лицом к зрителям.

Критерии и оценки

Главными критериями оценок судей в фитнес бикини являются:

1. Сбалансированность фигуры спортсменки.
2. Общий ее вид, где учитываются: комплекция, тонус кожи, умение позировать, а также качество презентации и красота, в общих о ней представлениях.

Важным является и то, что фитнес-бикини – это модельный конкурс . Для судей здесь важны осанка, грациозность участниц, их умение показать себя на сцене, общая координация движений, характер и личные качества. В этом виде спорта отнюдь не приветствуются крупные мускулы, выделяющиеся вены, выраженные сосуды. Фигура должна быть максимально женственной, одним из определяющих факторов является грамотно подобранный купальник, макияж, прическа и обувь.

Таким образом, фитнес-бикини является специализированной областью бодибилдинга, во главу угла которой была поставлена истинно женская грациозность и красота, которая строиться не на мощи тела, а на умении подчеркнуть и продемонстрировать тело.

Этот вид спорта, не смотря на свою молодость, уже имеет своих звезд, которые являются примером для многих женщин во всем мире, демонстрируя свою трудолюбие, самодисциплину и умение твердо двигаться к намеченной цели.

Российские звёзды фитнес-бикини:

Екатерина Усманова

– В 2010 году приняла решение серьезно заниматься спортом и уже в 2012 году стала победительницей Чемпионата мира по жиму лежа. Настоящую известно ей принес Чемпионат мира по бодибилдингу и бикини, прошедший 13 октября 2012 года в Севастополе, где она заняла второе место. В дальнейшем девушка принимала участие в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу, где так же завоевала второе место. В настоящий момент продолжает профессиональную карьеру спортсменки.

Оксана Артемова

Чемпионка европейского конкурса Мисс Бикини 2011 года, абсолютной чемпионка мира по бодибилдингу в номинации «Фитнес-бикини». В настоящий момент ее главной целью является участие в чемпионате Arnold Classic. Параллельно подготовке к соревнованию занимается персональным тренерством, снимается в рекламных роликах.
Яна Кащеева - является пятикратной чемпионкой России по фитнесу, а также абсолютная чемпионка России по фитнес-бикини в 2013 году. Она является бронзовой призёркой Arnold Classic Amateur по фитнес-бикини в 2014 году. Наряду со соревновательной деятельностью составляет собственные программы питания для спортсменов, персональный тренер.

Мировые звёзды фитнес-бикини

Наталия Мело

Активные физические нагрузки и полезная привычка посещения тренажёрного зала перестали быть исключительно мужской прерогативой. Женщины стали увлекаться не просто здоровым образом жизни, а программами тренировок, специально разработанных и сбалансированных, чтобы привести своё тело к абсолютному совершенству.

Одной из таких программ является система «фитнес бикини». Вопреки расхожему мнению, работа женщины с «железом» тяжелее пары килограмм не сделает фигуру не женственной. Поскольку тестостерон у женщин вырабатывается медленнее, тренировки приведут сначала к красивой и подтянутой фигуре.

Первые шаги

Вы решили заняться фитнес бикини:

• Не торопитесь бежать в первый попавшийся спортзал;
• Не перенимайте чужую программу тренировок, даже если вам кажется, что тип фигуры человека, для которого она разработана, очень похож на ваш.

Вместо этого:

• Обратитесь к специалистам за получением рекомендаций – диетологу, кардиологу и неврологу;
• Найдите персонального тренера, который создаст программу лично для вас;
• Изучите информацию о правильном питании, подходящем под вашу тренировочную программу и тип телосложения;
• Определите главную цель своих тренировок – вы будете заниматься «для себя» или хотите заняться фитнес-бикини профессионально.

Если вы начинаете с нуля, подготовьте своё тело в щадящем режиме.

Для этого подойдут не только силовые нагрузки, но и простые упражнения, например, зарядка или бег. Только утренними процедурами здесь не ограничиться: обычная разминка занимает у спортсменки в среднем не менее полутора часов. За это время мышцы разогреваются и подготавливаются к более серьёзным нагрузкам. Взявшись за штангу до разогрева вы просто рискуете сорвать мышцы, а то и чего похуже.

Особенности программы

В фитнес-бикини отдельное внимание уделяется каждый день новой группе мышц.

День 1: работа с гантелями над плечевой зоной;

День 2: работа с гантелями и штангой над зоной спины и мышцами бицепсов;

День 3: работа с гантелями над грудными мышцами и мышцами плеч;

День 4: работа со штангой над мышцами ног, общие упражнения (приседания, толчковые);

День 5: работа с блоками над спинными мышцами и мышцами трицепсов, активный жим.

Количество конкретных упражнений и подходов определяет только профессиональный тренер. Упражнения зависят от:

• Вашей общей массы тела;
• Скорости метаболизма;
• Программы питания;
• Допустимой силовой нагрузки на организм;
• Стадии тренировок;
• Желаемого результата.

Программа питания

Многие неопытные девушки, решив, что нужно похудеть, разом садятся на голодовку. Теряя в первые дни по паре килограммов, можно обмануться этими результатами и броситься голодать дальше – до первого обморока.

Программа питания при фитнес тренировках рассчитывается так же, как и сам курс – индивидуально. Для этого специалисту (скорее всего, диетологу) необходимо выяснить:

• Процент соотношения общей массы вашего тела к жировой прослойке;
• Скорость обмена веществ;
• Вычисление «идеального веса»;
• Индивидуальную непереносимость продуктов и пищевых добавок.

В целом, в программе питания следует придерживаться схемы: белка больше, чем углеводов, углеводов больше, чем жиров. Таким образом, организм получает необходимую порцию для поддержания жизнедеятельности организма и тренировок, при этом, не успевает накапливать лишнее.

Ещё одной распространённой ошибкой является снижение общей калорийности продукта неопытными худеющими. Вместо этого, из рациона следует убрать самые калорийные продукты, а не переходить полностью на постное меню, ведь мышцы не будут получать необходимого питания. Этими продуктами являются:

• Сладости;
• Соусы;
• Заправки для салатов;
• Алкоголь.

Алкоголь совершенно противопоказан тем, кто занимается тренировками вкупе со спортивным питанием: в нем калорий содержится больше, чем в булочках.

Профессиональное поприще

Фитнес-бикини – это тоже официально признанный спорт, такой же, как и бодибилдинг. Но, если в бодибилдинге физические нагрузки направлены на то, чтобы сделать тело наиболее накачанным и максимально развить мышцы, то в бикинизме главная цель – стать красивой.

Девушки занимаются спортом, чтобы максимально убрать излишки жира и скульптурировать своё тело. На соревнованиях судьи оценивают, прежде всего, внешний вид участниц, поэтому быть «мужеподобными», как в бодибилдинге – это не путь к успеху.

В соревнованиях по бикинизму есть несколько категорий, зависимые от:

• возраста;
• роста;
• весовой категории.

Если вдуматься, то этот вид спорта ничем не отличается от конкурса красоты – девушки демонстрируют идеально развитое тело, а перед соревнованиями активно «подсушиваются», устраняя из организма жир до соотношения максимум в 10% от общей массы.

Чего следует бояться

Красивое тело – это то, к чему стремится каждая девушка, даже если не для привлечения мужского внимания, так хотя бы для того, чтобы чувствовать себя красивой.

Однако, у бикинизма есть подводные камни – опытные спортсменки уже знают, чем они готовы пожертвовать ради прекрасной фигуры, а новичков предупреждают сразу.

1. Некрасивые руки.

А точнее, ладони. От постоянных тяганий штанги на руках образуются мозоли, кожа слазит, появляются шрамы и постоянные следы от мела и смазки для штанги. Конечно, это не так критично, но, если вы привыкли к ухоженным ручкам с нежной белой кожей – об этом придётся забыть.

2. Одежда.

Каждый раз, когда ваше тело претерпевает изменения, требуется менять и гардероб. Это дело приятное, но вот загвоздка: одежду для спортсменок-бикинисток найти сложнее всего. Если у вас узкая талия и накачанные плечи – найти подходящую блузку, которая «сядет» по фигуре практически невозможно. Здесь выход один – шить на заказ. Ну, или перешивать самой. Большинство же спортсменок просто носят спортивные топы и майки, которые подчёркивают фигуру.

Спортсменки знают, что если голод застал, например, в пробке – для организма это настоящее мучение. Еда нужна для того, чтобы подпитывать мышцы, поэтому фитнес-девушки очень много и часто едят, при этом оставаясь стройными – весь секрет в том, что именно есть. Особенно обостряется чувство голода перед соревнованиями.

Конечно, у каждого занятия есть свои плюсы и минусы, но, если вы твёрдо решили добиться своего – не сходите с пути и идите по направлению к назначенной цели!

Видео — фитнес бикини тренировки и питание