Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.
Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.
Процесс сушки - это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье " ". Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.
Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок - 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.
Питание на сушке для женщин
В питании важно придерживаться кое-каких основных правил :
Употреблять больше воды (около 2,5 литров в день);
- есть до тренировки только белковые продукты;
- не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища;
- не пропускать завтраки;
- ежедневно считать употреблённые калории.
Список продуктов, которые надо однозначно исключить :
Сахар;
- выпечка;
- сладкие, алкогольные и газированные напитки;
- копчёные и солёные продукты;
- фаст-фуд;
- фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).
Крупы (гречка, перловка, овсянка);
- овсяные отруби;
- макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки;
- свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза);
- орехи (фундук, грецкие, кедровые);
- вода;
- несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).
Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.
Белки, жиры и углеводы
Углеводы
Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно - например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.
Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).
Жиры
Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).
Белки
Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество - не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).
Примерное меню для сушки тела для женщин
Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.
Понедельник
Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий);
- Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт;
- Перекус: стакан кефира или немного орехов;
- Ужин: салат из фруктов, кефир.
Вторник
Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий);
- Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом;
- Перекус: горсть сухофруктов;
- Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.
Среда
Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай;
- Обед: рис, куриная грудь, зелень;
- Перекус: бутерброд с мёдом;
- Ужин: обезжиренный творог, йогурт.
Четверг
Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий);
- Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса;
- Перекус: кефир и немного творога;
- Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).
Пятница
Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий);
- Обед: отварная рыба с тушёной фасолью;
- Перекус: немного гречки;
- Ужин: салат из фруктов, йогурт.
Суббота
Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий);
- Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей;
- Перекус: творог и сухофрукты;
- Ужин: рыба на пару, морская капуста.
Воскресенье
Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный);
- Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом;
- Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);
- Ужин: салат из овощей (без майонеза!).
За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки. На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов. Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.
Тренировки на сушке
Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).
Чередовать по следующей схеме :
Понедельник - силовая;
- вторник - аэробная (или отдых);
- среда - силовая;
- четверг - аэробная (или отдых);
- пятница - силовая;
- суббота - аэробная (или отдых);
- воскресенье - отдых.
В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).
Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.
Например :
Понедельник - ягодицы и бёдра.
- Среда - ноги.
- Пятница - руки и спину.
Не лишним будет во время каждой тренировки делать по 1-2 упражнения на пресс. Для этого достаточно начать тренировку с планки в течение 1-1,5 минут (или больше).
Что касается аэробных нагрузок, здесь подойдёт бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Можно пользоваться специальными тренажёрами (беговой дорожкой, велосипедом, тренажёром для северной ходьбы и др.). В дополнение к основной физической нагрузке подойдёт активный отдых: плавание, прогулки на велосипеде, катание на роликах, игры с мячом и т.п.
В заключение
Чем бы вы не занимались, худеете ли вы, сушитесь или набираете массу, всегда думайте, что вы делаете и почему именно это. Подходите к процессам построения и моделирования тела разумно.
Далеко не каждая девушка, посещающая тренажерный зал, собирается выступать на соревнованиях, но, наверное, каждая однажды захочет сесть на сушку и увидеть свое тело с минимальным процентом жира. Период жиросжигания стоит проводить, если уже набрана определенная мышечная масса и имеется стаж постоянных , исчисляемый месяцами (не менее полугода), иначе «сушить» просто будет нечего. Также важно понимать, что правильная сушка – это не просто похудение, это уменьшение жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы.
Сушка для девушек в домашних условиях и для соревнований не сильно отличается, как впрочем и меню по дням, так как в обоих случаях главная задача – обзавестись красивым рельефным телом. Разница заключается лишь в том, что в последние дни соревнований используется более жесткая диета: ограничивается потребление воды и полностью исключаются углеводы, а за день или за несколько часов до выхода на сцену спортсмен употребляет углеводы и получает наполненное мышечное тело.
Но это все очень индивидуально, и такие действия лучше проводить под контролем личного тренера. Если требуется сушка для жизни, то никаких схем с углеводами и водой проводить не нужно. Давайте узнаем, какой должна быть сушка тела для девушек. Меню на месяц по дням мы распишем для первых 7 дней, и укажем принципы манипулирования нутриентами на последующих этапах.
Как начинать сушиться девушкам
В среднем диета по жиросжиганию длится от 1 до 2 месяцев, что зависит от имеющейся жировой прослойки. Лучше ставить реальные задачи и не рассчитывать просушиться за одну неделю. Вход в сушку всегда должен быть плавным и постепенным, так переносить ограничения в еде намного проще, да и форма в результате получается качественнее, чем когда торопишься и делаешь все в ускоренном темпе.
Питание во время сушки должно быть дробным, небольшими порциями – 5-7 раз в день и только . Углеводы следует употреблять в первой половине дня, либо перед тренировкой – за 1-2 часа. Сразу после тренировки рекомендуется выпить изолят сывороточного протеина, а через полчаса-час полноценно покушать овощами и белком.
Обязательно в меню при сушке тела любой девушке следует включать полиненасыщенные жиры, которые содержатся в (особенно много в красной – семга, форель, горбуша), орехах, авокадо и льняном масле. Дефицит жиров крайне вреден для женского организма, что может стать причиной отсутствия месячных, ухудшения состояния волос и кожи, поэтому не стоит бояться правильных жиров.
Что следует исключить из меню сразу:
- сахар
- пирожные и любые хлебобулочные изделия
- продукты с содержанием животных жиров – сливочное масло, сметана, молоко, жирные сорта мяса – свинина, баранина, жирные части курицы и говядины
Можно потреблять умеренно:
- фрукты с высоким гликемическим индексом – груша, банан, персик не более 1 штуки в день и только на первой неделе, кислые ягоды и фрукты с низким ГИ можно употреблять на всем протяжении сушки, но в меру
- иногда можно употреблять крахмалистые овощи – кукуруза, свекла, тыква, картофель (разумеется, в отварном или запеченном виде без масла и только на первой-второй неделе)
- желтки яиц, но не более 2 в день
Что можно есть на сушке девушкам:
- отварные или запеченные куриные грудки, филе индейки без кожи, белки яиц, любую рыбу, в том числе и красную, морепродукты
- обезжиренный творог, но не более одного раза в день
- свежую зелень и овощи с высоким содержанием клетчатки – помидоры, огурцы, перцы, сельдерей, спаржа, брокколи, зеленый горошек, салаты любых видов, сельдерей, петрушка
Некрахмалистые овощи можно кушать столько, сколько захочется, они не учитываются при подсчете калорийности рациона, так как калорий в них практически нет. Также важно пить не менее 2-3 литров воды в сутки.
Как и сколько есть углеводов
Углеводы – это, наверное, самое сложное для девушек, придерживающихся меню на сушке. Их избыток может замедлить процесс жиросжигания, а недостаток значительно ухудшит психологическое и физическое состояние. Если чувствуете постоянную вялость, усталость и апатию на сушке дома, готовы сорваться и съесть огромный торт, значит следует повышать количество сложных (не простых!) углеводов.
Важно понимать, что Вас ожидают серьезные ограничения, и легкое чувство голода Вы будете испытывать всегда, но если ощущаете себя овощем и не способны ничего делать, то это неправильно! Поэтому стоит ориентироваться не только на средние показатели, но и на собственные ощущения, особенности организма, при необходимости повышая или уменьшая сложные углеводы.
Для примера, возьмем девушку весом 55-60 кг и ростом 165-168 см. На первой неделе сушки ей потребуется 100 гр углеводов каждый день, то есть 2 гр на 1 кг веса тела. С каждой неделей они будут уменьшаться, на второй следует свести к 60-50 гр в день, на третьей потреблять не более 50 гр, но следить за своими ощущениями. Четвертая неделя – сводим потребление углей к минимуму, если похудение идет плохо, то чередуем 50 гр – на два дня, то есть один день вообще без углеводов, второй день – 50 гр на завтрак.
Все углеводы рассчитываются в сухом виде, так как при варке каши разбухают, и соответственно вес увеличивается. Откуда взять – из овсянки, гречки, пшена, цельнозернового хлеба, рис коричневый.
Количество белков
На сушке нужно не менее 2-2.5 гр на 1 кг веса тела, то есть девушке весом 50-55 потребуется не менее 100 гр . Однако если девушка имеет приличную мышечную массу, и ее вес составляет 60-65 кг за счет мышц, то ей необходимо увеличить количество белков в своем меню до 150-200 гр в сутки. Преимущественно следует потреблять белок из животной пищи – мяса, рыбы, яиц и протеина, растительный белок потребляется в количестве не более 10-20%.
На первых двух неделях сушки количество белков составляет – 50-70%, жиров – 10-15%, углеводы – остаток, на третьей-четвертой неделе белков – 70-80%, жиры – 10%, углеводы – остаток, на последней неделе белки сводятся к максимуму, а углеводы к минимуму, жиры остаются, идеальное соотношение Вы сами сможете определить в зависимости от собственной формы и самочувствия.
Фото девушек до и после сушки
Которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.
Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.
Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.
Противопоказания
Белковая диета для проведения сушки подходит только подготовленным физически, здоровым людям. При неправильном её применении недостаток углеводов может перейти в кетоацидоз, когда продукты обмена, в частности ацетон, накапливаются и отравляют организм. В результате может развиться кетоацидозная кома.
Даже здоровому человеку лучше сначала получить консультацию у врача, а проводить процедуру под руководством инструктора по фитнесу.
Диета для сушки тела противопоказана больным с заболеваниями систем выделения, сердца, органов пищеварения, диабета. Низкоуглеводное питание нередко вызывает слабость, заторможенность действий, сонливость, апатию. Если имеются симптомы недомогания, вкус ацетона во рту, необходимо немедленно прервать диету.
Этапы диеты
Специалисты предлагают разделить процедуру тела на четыре этапа для постепенного привыкания организма к изменению в питании и предупреждения осложнений:
- На первый этап уходит около 28 дней. Цель его – снижение употребления углеводов. Рацион питания в процентном соотношении выглядит так: углеводы 30, белки 50, жиры 20;
- На второй этап требуется примерно 7 дней. Углеводы сведены к минимуму: углеводы 10, белки 80, жиры 10;
- На третьем этапе белки занимают почти весь рацион питания. Обычная вода заменяется дистиллированной. Продолжительность – 7 дней;
- На завершающем этапе несколько дней рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом (ГИ).
Правила
- Исключаются продукты калорийные, не имеющие особой пользы: изделия из муки высшего и первого сортов, сладости, сахар, копчёные, колбасные изделия, фаст-фуд, сладкие фруктовые соки, сладкие фрукты, алкоголь;
- Основу рациона составляют нежирные белковые продукты: филе индейки или курицы, обезжиренный творог, кисломолочные продукты, белок яиц, рыба нежирных сортов, морепродукты. Большое количество белка поддерживает и сохраняет мышцы даже во время жестких тренировок;
- Растительные масла также должны быть в ежедневном рационе. Они являются источником необходимых жирных кислот;
- Все углеводные продукты должны иметь низкий гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс – это условное обозначение скорости расщепления углеводов в организме человека. Продукты с низким ГИ усваиваются организмом медленно, не накапливая жиров в организме. Это крупы из цельного зерна, например, гречка, ржаные макароны, овощи с большим количеством клетчатки, с низким содержанием углеводов: капуста, огурцы, разнообразная зелень, помидоры;
- Блюда, содержащие углеводы, должны присутствовать в утреннем меню, потому что для их усвоения нужно много времени. Белки – это послеобеденная и вечерняя еда;
- Нельзя пропускать завтрак. Есть нужно небольшими порциями. Промежуток между приемами пищи должен составлять не более трех часов;
- Лучше употреблять много очищенной воды, около двух литров, зеленый чай, чтобы не было обезвоживания;
- Спортивная диета для проведения сушки тела сопровождается регулярными интенсивными тренировками, чтобы мышцы были в тонусе, а кожа упругой. Нужно выработать подходящий комплекс упражнений со своим фитнес-инструктором. Он должен состоять из силовых и аэробных упражнений.
В стремлении приобрести эффектную мускулистую фигуру, некоторые сочетают эту диету с приемом специальных жиросжигателей. Врачи и спортивные инструкторы утверждают, что их применение очень опасно для здоровья, так как такие препараты провоцируют ускореннный обмен веществ и развитие кетоацидоза.
Сушка тела для мужчин
Главное правило сушки тела у мужчин – чем больше жировых отложений, тем меньше углеводов и больше белков должно присутствовать в меню.
Нельзя резко снижать калорийность питания, так как скорость обмена веществ будет замедляться, а сжигание жира пойдет на убыль.
Мужчине нужно вместе с тренером просчитать ежедневное употребление калорий исходя их своего веса и интенсивности тренировок. Специалисты советуют постепенно снизить калорийность рациона до 17-18 ккал на один килограмм. Такая калорийность наиболее оптимальна для занятий спортом и избавления от жировых запасов.
Убавить калорийность можно уменьшением объема съедаемой пищи. Чтобы притупить чувство голода, лучше есть дробными порциями, 6-7 раз в день.
В рационе обязательно должны присутствовать продукты:
- Белковые: филе птицы, рыба, говядина или свинина постные, нежирные блюда из творога. Хорошо дополнить рацион полезными морепродуктами;
- Растительные жиры: орехи, растительные масла.
А вот, чего следует избегать:
- Кефир и простоквашу с содержанием жира выше 3% следует исключить;
- Также рекомендуется сократить потребление соли, острых приправ, кетчупов;
- Необходимо избегать жареных блюд. При готовке используйте пароварку, гриль. Лучше есть тушеные, запеченные, приготовленные на пару блюда.
Успех зависит от способности спортсмена к выдержке и целенаправленности. Полезно делать записи в специальном дневнике, чтобы прослеживать динамику изменений организма и своих ощущений.
Во время тренировок лучше не заниматься с большими тяжестями, а обходиться легким весом. Упражнения должны иметь некоторую цикличность, 3-4 круга. Каждое должно иметь не более 15 заходов и последовательно сменяться.
Расписание тренировок по дням может иметь такой вид:
- разрабатываются грудь, мышцы рук;
- тренировка плечевого пояса, спины;
- день без тренировки.
Тренировки должны совмещаться с пробежками. Каждый день нужно увеличивать продолжительность пробежек постепенно, минут на 10-15. Физические упражнения, аэробные виды спорта многократно повысят ожидаемый эффект.
Сушка тела для женщин
Все основополагающие принципы диеты относятся и к диете для проведения сушки тела для женщин.
Резкое ограничение углеводов и калорийности питания могут привести совсем к другим результатам и различным недомоганиям. Даже опытные культуристы не советуют чрезмерно увлекаться этой диетой.
Женщинам в любом случае нужно проконсультироваться со своим врачом и тренером. Стоит помнить, что при беременности, а также в период лактации низкоуглеводное питание исключено.
Диета при сушке нетренированного тела убирает не только жировые отложения, но и влияет на мышцы. Чтобы избежать этого, необходимы постоянные в виде бега, систематические занятия в спортзале.
Диету лучше проводить в четыре этапа, постепенно сводя к минимуму присутствие углеводов в рационе питания. Как уже говорилось, первые три этапа обеспечивают плавный переход на белковую пищу, на четвертом этапе должны употребляться углеводные продукты с малым гликемическим индексом.
Диета сушка тела для женщин помогает избавиться от лишних жировых отложений за счет коррекции рациона в сочетании с активными физическими нагрузками. Отличие ее от иных способов похудения в том, что она дает возможность устранить именно жир и сохранить мышечную массу благодаря созданию углеводного дефицита. Как мы знаем, если в организм поступают лишние углеводы, они не растрачиваются на энергию, а трансформируются в жировую ткань. Если же продукты, богатые углеводами, в рационе ограничить, то жировые ткани будут расходоваться организмом для получения той же энергии, за счет чего мы будем худеть. Изначально сушку применяли бодибилдеры, но сейчас она стала популярной и среди других категорий людей, в частности, среди женщин, которые занимаются спортом для себя. Рассмотрим основные принципы диеты на сушке и ее примерное меню.
Диета на сушке для женщин предполагает соблюдение следующих принципов:
- Кушать нужно часто и небольшими порциями. Оптимальная частота: пять раз в день , из которых три основных приема пищи и два перекуса.
- Ограничиваем количество в рационе соли.
- Обязательно завтракаем.
- Ужинать рекомендуется исключительно белками.
- Контролируйте количество калорий. Оно будет зависеть от вашего веса, возраста, физической активности. В среднем на сушке в сутки нужно употреблять 1500-1800 ккал, но допустимы отклонения в ту или иную сторону.
- К середине диеты количество в рационе углеводов постепенно снижается, затем также постепенно увеличивается, и мы возвращаемся к привычному рациону.
- Важная роль уделяется физической активности. Несколько раз в неделю вы должны заниматься, причем делать упор на силовой тренинг. Можно посещать спортзал или упражняться в домашних условиях.
- Не кушайте за час до тренировки и спустя два часа после нее.
- Диета обычно продолжается 4-6 недель.
- Регулярно взвешивайтесь и помните, что безопасная потеря веса – до 1 килограмма в неделю.
Особенности питания
Диета при сушке тела для женщин преимущественно состоит из белкового рациона, постепенно уменьшающегося количества углеводов и минимального количества жиров растительного происхождения.
Углеводы в рационе в основном представлены цельнозерновыми кашами, которые являются важными источниками пищевых волокон, необходимыми для нормальной работы кишечника. Бурый рис и гречку разрешается употреблять лишь на первом этапе диеты.
Основные продукты для сушки тела для женщин – белковые, и список их будет следующим:
- яичные белки;
- куриные грудки, индюшиное филе;
- говядина, телятина;
- белые сорта рыбы;
- обезжиренный творог;
- нежирный кефир и йогурт.
- Различные морепродукты: кальмары, креветки, мидии, морская капуста и так далее.
Кроме того, существуют и другие продукты, которыми может дополняться диета сушка:
- гречневая, овсяная, перловая крупы;
- макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
- отруби;
- тофу, молоко и прочие соевые продуты;
- свежие овощи;
- несладкие фрукты;
- нерафинированное масло как основной источник жиров.
Важно пить достаточное количество воды. Также разрешается несладкий чай, натуральный кофе. Сахар при сушке исключается. Из фруктов разрешены зеленые яблоки, грейпфруты, киви, лимоны. Запрещены алкогольные, газированные напитки, сладости, выпечка, фаст-фуд, соленья, консервация. Часто рекомендуют дополнять диету всевозможными добавками из спортивного питания.
У сушки есть противопоказания. Это проблемы с желудочно-кишечным трактом, печенью, почками, сердцем, сахарный диабет. Также она противопоказана беременным и кормящим, а также тем, у кого нет мышечной массы.
Диета сушка для девушек: меню по неделям
Оптимальная продолжительность сушки для девушек – пять недель. В первую неделю углеводное голодание не должно быть чрезмерно жестким. Рассмотрим, как будет выглядеть диета на сушке для женщин, меню которой вы найдете ниже.
Первая неделя
Количество употребляемых углеводов в эту неделю ограничивается до 2 грамм на 120 кг веса. То есть, при весе в 60 кг в сутки вам нужно будет 120 г углеводов. Основные источники их – это цельнозерновые крупы, например, гречка. Рекомендуется употреблять яйца, филе курицы, рыбу, творог. Соль и приправы применяйте по минимуму. В качестве перекуса можно использовать грейпфрут или зеленое яблочко. Меню диеты сушка тела для женщин в эту неделю может выглядеть следующим образом:
- Завтрак: три отварных яйца, два из которых без желтка, фрукт, зеленый чай.
- Обед: 100 грамм отварного филе курицы, салат из зелени и огурцов с заправкой в виде лимонного сока, стакан апельсинового сока.
- Ужин: 100 грамм белой отварной рыбы, один цитрусовый.
- Завтрак: 200 грамм овсянки, фрукт, зеленый чай без сахара.
- Обед: 200 грамм филе курицы, капустный салат, грейпфрутовый сок.
- Ужин: 100 грамм нежирного творога, стакан чая.
- Завтрак: омлет из трех яичных белков, стакан йогурта.
- Обед: 200 грамм тушеной рыбы, салат из огурцов и капусты с оливковым маслом, апельсин.
- Ужин: фруктовый салат, 100 грамм творога, чай.
- Завтрак: разнозлаковые мюсли, два отварных яйца, чай.
- Обед: 250 грамм отварного филе курицы, овощные супы.
- Ужин: гречка, 200 мл йогурта.
- Завтрак: яичница из трех яиц и помидора, зеленый чай без сахара.
- Обед: белая запеченная рыба, гречка, сваренная на воде.
- Ужин: 150 г творога, цитрусовый, травяной чай.
- Завтрак: овсянка, стакан нежирного молока, фрукт.
- Обед: 250 грамм отварного кальмара, 100 грамм макарон из твердых видов пшеницы, салат с огурцом.
- Ужин: 150 грамм белой отварной рыбы, апельсиновый сок.
- Завтрак: 200 грамм мюсли, сваренное вкрутую яйцо, зеленый чай без сахара.
- Обед: суп из цветной капусты без картофеля, 250 грамм филе курицы, капустный салат.
- Ужин: 150 грамм творога, фруктовый салат.
Перекусить можно несладким фруктом, небольшим количеством орехов, чем-то белковым и нежирным. Если захотелось есть поздним вечером или перед сном, кушайте белки или пейте обезжиренный кефир.
Вторая неделя
На первой неделе организм адаптируется к началу сушки, а на второй неделе она усиливается. Из рациона исключаются фрукты. Углеводы рассчитываем по формуле 1 грамм на кг веса. Количество белков, соответственно, увеличивается и составляет 4/5 от всего рациона. Жиров – 20%. Вечернее меню диеты сушки тела для женщин может включать в себя отварную курицу, йогурт, творог. Углеводы и жиры можно употреблять только на завтрак и на обед.
На второй неделе диета пойдет проще, поскольку организм постепенно к ней привыкает, и протестует меньше.
Третья неделя
Эта неделя весьма сложная, поскольку углеводы в меню будут представлены в минимальном количестве – 0,5 г на кг веса. Важно следить за своим организмом, поскольку дефицит углеводов может спровоцировать его слабость. Для поддержки его рекомендуется употреблять поливитаминные комплексы.
Ощутив первые признаки недомогания, можете выпить стакан фруктового сока. В меню должны оставаться куриная грудка, творог, молоко, яйца, отруби. Злаки и зерновые исключаются.
Четвертая и пятая неделя
Меню этой недели должно определяться вашим самочувствием. Если сушка переносится вами хорошо, можно повторить меню третьей недели, если ощущается дискомфорт – меню второй недели. Далее количество углеводов постепенно повышается, повторяется меню первой недели, и постепенно мы возвращаемся к привычному рациону. Тренировки после диеты необходимо продолжать.
Специалисты настоятельно рекомендуют дополнять свой рацион при сушке не только витаминами, но также и добавками из спортивного питания. Это протеин, который поможет нашим мышцам восстановиться и ускорить процессы их роста. Протеиновые коктейли можете употреблять после тренировки. Также полезен л-карнитин, который ускоряет процессы жиросжигания. Но учтите, что никакие добавки не заменят полноценного питания – они могут лишь дополнить его.
Тренировки при сушке тела
Диета для сушки тела, меню для женщин при которой мы уже рассмотрели, обязательно должна сочетаться с физическими упражнениями, иначе она может просто не дать результата. Как уже было сказано, не нужно кушать за пару часов до и спустя после тренировки.
Аэробные нагрузки помогают ускорить процесс выведения жира из организма. Можно бегать, ездить на велосипеде, выполнять махи, приседания. Также можно заниматься любимым активным видом спорта – кататься на роликах, коньках и так далее.
Но и силовые нагрузки при сушке также необходимы. Они помогут обрести тот самый вожделенный рельеф и улучшат состояние вашей мышечной массы. Рекомендуется выполнять комплекс упражнений для проработки всех мышц тела.
Заниматься оптимально 3-4 раза в неделю. Каждое упражнение рекомендуется выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами должен быть не более минуты, а перерыв между разными упражнениями – не более пяти минут. Так процесс сжигания жира пойдет лучше.
Сушка – уникальная система, позволяющая не просто избавиться от лишнего веса, а сделать тело более спортивным, рельефным и подтянутым. Выдержать ее может быть непросто, но оно того стоит. Учтите, что придерживаться данной системы питания есть смысл лишь в том случае, если вы занимаетесь спортом.
Видео о питании и тренировках для девушек во время сушки
Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.
Содержание:
Термин «сушка тела» прижился от бодибилдеров. Если во время наращивания мышц питание спортсменов бывает обильным, то в период сушки они почти не едят. Оказывается, диета эффективнее убирает подкожный жир, чем физическая нагрузка. До начала сушки нужно уже обладать хорошей мускулатурой, постоянно поддерживая ее силовыми упражнениями.
Сушка тела - это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.
Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела
Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.
Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.
Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.
В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.
Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.
Программа питания при сушке тела
Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона - она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.
Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами - 4-7 раз за сутки. Задача при этом - не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на? можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.
Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов - растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак - яйца, второй завтрак - грибы, обед - курица, затем протеиновый коктейль. Творог - на ужин.
Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов - в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты - мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.
Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.
Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.
При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.
Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела
Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.
На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого - булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.
Следующий период - сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши - перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).
После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.
Во время сушки в пищу можно принимать:
- Яйца и грибы;
- Нежирную рыбу;
- Молочные продукты;
- Постное мясо;
- Чечевицу и кабачки;
- Бобы и редис;
- Чай зеленый и минеральную воду;
- Капусту и лимоны;
- Яблоки и сельдерей;
- Растительное нерафинированное масло.
Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке - дефицит.
Меню для сушки тела на месяц
Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.
Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:
- Первая неделя . Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
- Вторая неделя . На этой неделе количество углеводов уменьшается до 1 грамма, а содержание белка в пище увеличивается до 80%. В меню включается творог и обезжиренный кефир, зелень, овощи, рыба, мясо птицы в отварном виде. Соли и фруктов желательно избегать.
- Третья неделя . Норму углеводов нужно снизить еще на полграмма. Рацион остается прежним, но с его дополнением перепелиными яйцами.
- Четвертая неделя . Она предполагает начало плавного выхода из сушки тела, поэтому идентична меню второй недели.
- Пятая неделя . На данном этапе диета смягчается больше и повторяет первую неделю.
Меню для сушки тела на неделю
В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.
Первый день:
- Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
- Обед: куриное отварное филе, овощной салат и гречневая каша.
- Ужин: рыба, запеченная с овощами (зелень, помидоры, фасоль стручковая) без масла.
- Завтрак: омлет из белка яиц, огурец - 1 шт., чай.
- Обед: суп-крем (цветная капуста), вареная куриная грудка, овощи.
- Ужин: обезжиренный творог, 200 мл кефира.
- Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
- Обед: уха без моркови и картофеля, салат и вареная рыба.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
- Обед: грибной постный суп без моркови и картофеля, овощной салат и куриная грудка.
- Ужин: свежие овощи и тушеная рыба.
- Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
- Обед: гречка с овощами и куриным филе.
- Ужин: порция творога.
- Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
- Обед: тушеная капуста с куриным филе.
- Ужин: омлет из яичного белка, творог.
- Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
- Обед: стручковая фасоль с куриной грудкой.
- Ужин: яблоко и творог.
Меню для сушки тела на день
Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.
Первый вариант:
- Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
- Перекус: напиток белковый (состоит из молока или кефира, творога обезжиренного, корицы или ванили).
- Обед: 200 г сваренной говядины и пюре-суп овощной без картофеля и моркови.
- Полдник: филе курицы, ? грейпфрута.
- Ужин: печеная белая рыба - 200 г, овощной салат без добавки масла.
- Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
- Перекус: творог нежирный - 100 г.
- Обед: постная гречневая каша, отварное филе курицы - 250 г.
- Полдник: напиток белковый.
- Ужин: протушенное с овощами филе курицы, 200 г кефира.
Особенности сушки тела для женщин и мужчин
При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий - низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне - высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.
Сушка тела для женщин
Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост - 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.
1 день - норма:
- Пол-апельсина, отварной рис - 30 г, рыба.
- 30 г сваренной гречки, помидор, курица - 60 г, оливки.
- Банан, пол-апельсина, творог - 100 г.
- Омлет из яиц и? стакана молока.
- 1/3 перца сладкого, зелень, 60 г мяса телятины, 2 листа салата.
- Кружок лимона, 150 г брокколи, рыба - 80 г.
- Кефир - 300 г.
- Ложка изюма, овсяная каша - 30 г, курага.
- Пол-апельсина, 30 г риса, три белка яиц, зелень.
- 60 г мяса телятины, 30 г риса, три оливки, листья салата.
- Творог - 120 г или натуральный йогурт - 125 г.
Сушка тела для мужчин
Поговорим о питании для мужчин, вес которых - 80-90 кг, рост - 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:
1 день - норма:
- Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица - 200 г.
- Банан, творог - 250 г, мандарин - 2 шт.
- Белокочанная капуста - 3 листа, рис - 300 г, рыба - 200 г, сладкий перец - 1/3.
- Пекинская капуста, 150 г картофеля, 100 г мяса телятины, белки яиц - 5 шт.
- Курица - 200 г., рис - 60 г., помидор, салат, сладкий перец - 1/3, оливковое масло.
- Рыба - 200 г, помидор, макароны - 70 г, салат.
- Апельсиновый сок - 200 мл, курица - 200 г.
- Рыба - 200 г, помидор, капуста - 100 г.
- Белки яиц - 8 шт., апельсин - 2 шт.
- Дольки лимона - 2 шт., курица - 200 г, цукини - 150 г, петрушка.
- Белки яиц - 8 шт., грейпфрут - 2 шт.
- Рыба - 200 г, капуста - 100 г, помидор.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 10 миндалин, тыквенные семечки - 2 ч.л.
- Салат: чайная ложка оливкового масла, перо зеленого лука, хлебец растертый, 2 банки тунца, 1/2 помидора.
- Салат: отварного картофеля - 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица - 100 г, пекинской капусты - 3 листа, пол-огурца.
- Кефир - 200 мл, творог - 200 г, мандарин - 4 шт.
- 150 г картофеля, помидор, яйца всмятку - 2 шт., сладкий перец, курица - 100 г, салат - 2 листа.
- Салат: апельсин, 10 виноградин, ядро грецкого ореха, киви, 1/3 грейпфрута, 1/2 яблока.
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка - 3 месяца.
