Плоская попа как увеличить. Техника выполнения для девушек. Как питаться, чтобы увеличить ягодицы

Эффективно увеличить попу в домашних условиях мечтают многие девушки. Но далеко не каждая из них знает, как это сделать. Какие упражнения нужны для увеличения ягодиц и поддержания их в тонусе, а также секреты визуального увеличения попы с помощью одежды и народных средств, поможет узнать данная статья.

Первый шаг на пути к здоровому и упругому телу – победить лень.

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:


Однако врачи предостерегают девушек от увлечения слишком быстрыми способами накачивания попы и бедер и советуют отдать предпочтение более длительным, но безопасным тренировкам.

Комплекс упражнений для выполнения дома

Как увеличить попу в домашних условиях, так и подтянуть кожу на ягодицах и бедрах помогут спортивные занятия.

Дома увеличить ягодицы можно за 2-3 месяца, выполняя не сложный комплекс из специальных упражнений направленных на:

  • похудение;
  • увеличение мышечной массы;
  • растяжку;
  • подтягивание кожи;
  • выносливость.

Выполнять каждое упражнение нужно только в правильной технике. Как это сделать, и какого эффекта можно достичь, следует рассмотреть подробнее.

Приседания

Это эффективное упражнение при похудении и наборе мышечной массы в области ягодиц и бедер.

Техника приседаний:

  1. Ноги поставить чуть шире плеч.
  2. Спина прямая.
  3. Руки вытянуты вперед или находятся на поясе.
  4. Таз отведен немного назад, а колени не должны выходить в своем положении за пальцы ног.
  5. Начиная приседать, нужно следить, чтобы спина была ровная, ягодицы и бедра напряжены, а вес тела перенести на пятки.

Ошибки при выполнении приседаний:

  • сведенные колени;
  • спина «дугой»;
  • быстрый темп (так тело быстрее устает, а мышцы не получают необходимую нагрузку);
  • заваливание тела назад (если не перенести вес на пятки);
  • отсутствие упражнений для разминки перед приседаниями.

Если делать упражнение неправильно, мышцы не будут получать нужную нагрузку и увеличиться риск получить травму. Количество повторов для похудения должно быть 3-5 раз по 15-20 приседаний, а для набора мышечной массы: 5-8 повторений. Такое количество подходов оптимально для новичков. Далее можно увеличивать нагрузку с помощью гантелей, а также число приседаний.

Ягодичный мостик

Упражнение, которое развивает спину и способствует росту ягодичных мышц, благодаря чему увеличивается выносливость при беге и ходьбе.

Существует несколько техник его выполнения, но в домашних условиях идеально подойдет самая простая:

  1. Лечь на пол, спина ровная, плечи и голова плотно прижаты к полу.
  2. Руки лежат по бокам.
  3. Колени согнуты, ступни в устойчивой позиции находятся на ширине плеч.
  4. Стопы придвинуты как можно ближе к ягодицам.
  5. Поднятие таза происходит с упором на стопы, а не спину.
  6. Мышцы бедер и ягодиц максимально напряжены.
  7. Во время упражнения нужно сжимать ягодицы.
  8. Исполнение считается правильным, если после поднятия таза туловище от коленей и до плеч образует одну линию.
  9. В этом положении следует зафиксироваться на пару секунд.
  10. Опускаться нужно медленно и аккуратно, не расслабляя мышц.

Для начинающих, следует выполнять не менее 5 «мостиков» за один подход.

Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

После усвоения базовой техники упражнения «ягодичный мостик», можно усложнить его, перейдя на технику с поднятием одной ноги.

Особенности упражнения:

  1. Голова и плечи прижаты к полу.
  2. Пятки и ягодицы находятся на расстоянии 25-30 см.
  3. Руки находятся вдоль туловища в расслабленном состоянии.
  4. На вдохе происходит медленное поднятие туловища.
  5. В положении «мостик» нужно выпрямить одну ногу, подняв ее вверх так, чтобы носок был максимально прямой.
  6. Медленно опустить туловище на пол, не опуская ногу.
  7. В таком положении можно сделать еще несколько повторений, с поднятой ногой и упором на одну стопу, а после следует поменять ноги.
  8. При выполнении этого упражнения максимально должны напрягаться мышцы ягодиц и меньше мышцы бедер.
  9. Спина и руки не задействуются вовсе.

«Ягодичный мостик» имеет низкую травмоопасность. Главное в данном упражнении: не напрягать спину, а движения выполнять плавно.

Махи

Эффективно прорабатывают мышцы бедра, подтягивают ягодицы.

Существует несколько не сложных техник этого упражнения:

Махи назад:


Махи вперед:

  1. Встать ровно и одну ногу плотно прижать к полу.
  2. Вторую ногу следует максимально поднять вверх и опустить.
  3. Выполнять нужно в одном темпе, меняя ноги.

Махи в сторону (стоя):

  1. Встать ровно и взяться правой рукой за стену.
  2. Левую ногу следует отвести в сторону максимально и медленно опустить.
  3. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Махи в сторону (лежа):

  1. Нужно лечь на бок. Рукой согнутой в локте подпереть голову.
  2. Вторую руку расслабить и положить перед собой.
  3. Ногу, которая находиться на полу, вытянуть или слегка согнуть в колене (кому как удобно).
  4. Вторую ногу поднимать и опускать. Она может быть прямой или согнутой в колене.
  5. Максимально должна работать внутренняя поверхность бедра.
  6. Повторить на каждую ногу 8-10 раз.

Для лучшего результата, следует совмещать в тренировках все виды махов, повторяя их на каждую ногу по 10 раз.

Выпады

Базовое упражнение не только для ягодиц, но и для тренировки равновесия. Помогает растянуть мышцы и нарастить массу.

Техника выполнения:

  1. Ступни на ширине плеч.
  2. Спина прямая, чуть прогнута в зоне поясницы. Подбородок приподнят.
  3. Живот подтянут. Руки вдоль тела или на поясе.
  4. Далее нужно сделать широкий шаг вперед.
  5. В таком положении должно ощущаться максимальное напряжение ягодичных мышц и задней части бедра.
  6. Колено задней ноги находиться в паре сантиметров от пола. Положение спины не меняется.
  7. Упереться на выставленную ногу, отшагнуть назад и вернуться в исходное положение.
  8. Проделать упражнение с упором на вторую ногу.

Усложнить упражнение можно добавив веса. Для этого нужно взять в руки гантели (вес 2-4 кг) или заменить их в домашних условиях наполненными песком пластиковыми бутылками объемом 1-1,5 л. По мере растягивания мышц, задняя нога будет больше выпрямляться, а шаг увеличиваться.

Стульчик

Упражнение не только способствует округлению ягодиц, но и:


Техника выполнения для девушек:

  1. Следует плотно прижаться спиной к стене.
  2. Ноги согнуты в коленях и расположены на ширине плеч.
  3. Руки расположены вдоль корпуса и прижаты к стене.
  4. На вдохе, нужно сползти по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  5. Удерживаясь под таким углом (он должен быть 90 градусов), нужно продержаться в данной позиции 30-60 сек.
  6. Упор должен быть на пятки. Для облегчения задачи стена должна быть шершавой.
  7. Руки можно разместить на бедрах.
  8. Затем вернуться в исходное положение и повторить.

Для увеличения ягодиц дома следует выполнять упражнение 4-5 раз, не менее 30 сек. по несколько раз в неделю. Позже, когда упражнение будет полностью усвоено, нагрузку можно увеличить, взяв в руки гантели, сжав колени или выполняя его на одной ноге.

Запрыгивания

Данное упражнение легко выполняется дома с помощью крепкого ящика или специальной тумбы. Для начинающих девушек, лучше ограничиться высотой ящика 30-40 см. Благодаря этому упражнению активно задействованы мышцы пресса и спины.

Техника выполнения:

  1. Стать на расстоянии 30 см от тумбы.
  2. Согнуть ноги в коленях.
  3. Оттолкнувшись, запрыгнуть на тумбу, в полете подтягивая колени к груди.
  4. Полностью выпрямиться. Отдохнуть пару секунд.
  5. При спрыгивании не нужно дополнительных усилий. Тело прибывает в расслабленном положении с чуть согнутыми коленями.
  6. Во время выполнения прыжка, руки помогают телу и делают четкий мах.
  7. Повторить запрыгивание, не задерживаясь на полу.

Отточив мастерство и технику этого упражнения, высоту тумбы можно увеличивать на 5-10 см. Максимальная высота составляет 70 см. Но для домашних упражнений можно ограничиться высотой в 50 см.

Планка

Универсальное упражнение, имеющее ряд преимуществ:

  • укрепление большого количества мышц (спины, ног, пресса, ягодиц);
  • способствует процессу похудения;
  • укрепляет позвоночник;
  • повышает выносливость.

Существует 2 классические техники выполнения:

На прямых руках:


Техника выполнения с упором на локти, повторяет все описанные шаги, с той лишь разницей, что руки согнуты в локтях, а основной упор приходиться не на ладони, а на предплечья.

Время выдержки нужно увеличивать с каждой неделей занятий на 10 сек. Максимальное время нахождения в планке, для домашних упражнений – 5 мин. Идеально, если с самого начала выполнения упражнения, выдержка составит не менее 60 сек.

После усвоения базовых техник, можно переходить на другие разновидности данного упражнения:

  • планка с поднятой рукой;
  • планка с поднятой ногой;
  • с опорой на две точки;
  • со сведенными вместе ногами;
  • планка со скручиванием;
  • обратная планка.

Любая вариации планки способствует похудению, укрепляет мышечный корсет и повышает выносливость.

Перемещение на ягодицах

Как увеличить попу в домашних условиях знают фитнес-тренеры, которые активно используют упражнение «ходьба на ягодицах».

Благодаря этому простому упражнению осуществляется целый комплекс полезного воздействия на тело:


Техника выполнения:

  1. Нужно сесть на коврик. Спину держать прямо, а ноги вытянуть перед собой и слегка согнуть в коленях.
  2. Приподнять одну ягодицу и протянуть немного вперед. Опустить.
  3. Приподнять вторую ягодицу и протянуть ее немного дальше первой, чтобы получился «шаг».
  4. Руки находятся в любом удобном положении.
  5. Таким образом, перебираем вперед «доходя» до конца коврика. Таким же способом движение осуществляется назад.
  6. Движения должны быть плавными, а «шаги» не слишком большими.

Выполняется упражнение в 3-4 подхода. После, можно перейти к более легкой его вариации: перекатыванию с одной ягодицы на другую. Такое упражнение избавит от жировых отложений и станет профилактикой целлюлита.

Супермен

Простое упражнение для нижней части тела, оно безопасное для позвоночника, и поэтому идеальное для домашних тренировок.

Техника выполнения:


Выполнять начать лучше с 10 повторений. И увеличивать их количество по мере улучшения физической формы.

Количество подходов и повторений

На первоначальном этапе, заниматься следует не менее 2-3 раз в неделю. Упражнения составить таким способом, чтобы по времени они занимали от 20 мин. Далее время выполнения и количество подходов нужно увеличивать. Новичкам следует начать с количества 10-12 раз на каждое упражнение (кроме стульчика и планки). А подходов следует делать 2-3.

Не следует заниматься каждый день. Для эффективного роста, мышцам нужен отдых. Каждое упражнение следует выполнять плавно, а перед началом тренировки разогреть мышцы простыми кардио-тренировками длительностью 5 мин.

Не следует забывать о правильном дыхании: усилие всегда нужно делать на выдохе, а расслабление – на вдохе.

Режим питания

Если тренировки выполняются усердно и правильно, а результаты достигаются очень медленно – это может свидетельствовать о неправильном питании.

Несколько советов от фитнес-тренеров по организации питания до и после тренировок:


Продукты и блюда, которые следует вовсе исключить из рациона:

  • бутерброды;
  • паста из мягких сортов пшеницы;
  • майонез и кетчуп;
  • сладкая выпечка;
  • жирное мясо.

Они способствуют накоплению жира и шлаков, а также замедляют преобразование полезных продуктов в необходимую энергию.

Как поддерживать ягодицы в тонусе без выполнения упражнений?

Чтобы поддерживать тонус мышц без занятий спортом, можно усвоить ряд простых правил, которых следует придерживаться в повседневной жизни:


Косметические средства для увеличения ягодиц: виды, названия, инструкция

Существует ряд косметических средств для увеличения ягодиц. К ним относятся специальные спреи и кремы.

Вот несколько популярных средств, которые используют девушки для решения проблемы некрасивых ягодиц:

1. Brazilian Bum. Индийский спрей, который, по утверждению производителя, подтягивает ягодицы, избавляет от «апельсиновой корки», а также улучшает общее состояние кожи.

Инструкция по применению:

Наносить спрей снизу вверх и втирать массажными движениями. Применять 1-2 раза в день.

2. Latina Star. Бразильский спрей, который помогает выработке липидов, а они повышают эластичность тканей. Подходит для всех форм ягодиц.

Инструкция по применению:

Наносить круговыми массажными движениями, 2 раза в день. Результаты видны уже через месяц использования.

3. Hip up cream. Легкий крем, не влияющий на изменения гормонального фона. Придает коже упругость и эластичность. Увеличивает объем ягодиц на 1-2 см.

Инструкция по применению:

Наносить ежедневно, вечером на чистую кожу, до полного впитывания. Первые результаты должны быть видны уже через 2 недели использования.

Данные средства пользуются большой популярностью у девушек, благодаря простоте использования.

Но перед покупкой такого средства лучше проконсультироваться с врачом. Также, применять их стоит в комплексе со спортивными упражнениями для большей эффективности.

«Правильная» одежда: джинсы, брюки, платья, каблуки

Визуально увеличить попу в объеме и подчеркнуть красоту ягодиц помогает специальная одежда.


С помощью одежды можно подчеркнуть попу, но никак не увеличить ее физически
Вещи для визуального увеличения ягодиц Как достигается эффект
Джинсы с эффектом push-up Специальные вкладки или прошивка.

Джинсы с высокой талией и карманами на попе

 Карманы визуально придают дополнительный объем, а высокая талия делает стройнее.
Корректирующее белье Плотные эластичные ткани и вкладки помогают подтянуть ягодицы.
Широкие брюки-клеш Клеш «от бедра» всегда увеличивает в объеме нижнюю часть тела.
Платье-баллон Такая форма визуально делает больше попу и зону бедер.
Расклешенные юбки Сужают талию и придают дополнительный объем низу.
Вещи с принтом горизонтальные полосы Оптическая иллюзия: горизонтальные полосы всегда добавляют объем.
Блузы и юбки с баской Рюши придают многослойности в нижней части тела.
Туфли на каблуках Выпрямляют осанку и подчеркивают изгибы тела.

Следует избегать облегающих вещей из тонкого трикотажа, а также из плотных тканей. Они лишь подчеркнут имеющуюся проблему.

Народные средства для поддержания тонуса ягодиц и визуального увеличения

Как увеличить попу в домашних условиях без спортивных занятий, а только благодаря нескольким небольшим хитростям, знают народные секреты.

Первый секрет красивых ягодиц – это походка. Ноги при ходьбе стоит ставить так, словно девушка идет по невидимой линии. Сначала нужно выдвигать стопу, а потом корпус. Шаги должны быть маленькими. Такая походка называется «кошачьей» и придает грациозности девушке с любой фигурой.

Второй народный способ увеличения ягодиц – обертывания. Для них следует использовать различные масла (льняное, оливковое, лавандовое), пюре из ягод или морской капусты. Также они используются в качестве пилинга.

Наносится масло или фруктовое пюре на чистую кожу на полчаса. Участок тела оборачивают пленкой и накрывают одеялом (для теплового воздействия). После, все нужно смыть теплой проточной водой.

Держать кожу на ягодицах в тонусе помогает и контрастный душ. Данная процедура стимулирует кровообращение и способствует выработке необходимого коже коллагена.

Все вышеперечисленные упражнения, советы и хитрости помогут любой девушке увеличить плоские и неупругие ягодицы в домашних условиях. И позаботиться об уходе за ними после достижения желаемого результата.

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео на тему: Как накачать попу дома за 5 минут

Как накачать попу за 5 минут:

Сегодня тенденция к занятиям спортом очень распространенна не только среди женщин, но и молоденьких девушек. Нельзя не отметить тот факт, что те, кто регулярно посещают занятия по фитнесу, так и до конца не определились с ожидаемыми результатами от воздействия на свое тело физическими нагрузками. Действительно, такое случается довольно часто.

Во время перелистывания модных глянцевых журналов редко приходиться видеть натуральные изображения. Как правило, прежде чем опубликовать снимки, над ними проводят тщательную корректировку в графических редакторах, где изображение можно изменить просто до неузнаваемости. Поэтому, подобные эталоны красоты в модных изданиях, никогда не надо считать за пример следования. Так можно легко потерять и здоровья и здоровый смысл.

Вполне закономерно, что при желании похудеть, мы садимся на диеты, часто совсем непродуманные диеты. В результате ранее обаятельная часть тела худеет вместе со всем остальным, например талия и ягодицы уменьшаются вместе. Это приносит много последствий, которые очень сложно исправить. Мы расскажем, как это сделать.

Распространенные мифы

Многие девушки при возникновении подобной проблемы начинают заниматься аэробными упражнениями с низкой степенью нагрузки. Секрет в том, чтобы делать все упражнения в быстром темпе, это, как бы должно помочь быстро накачать попу и сбросить прежний объем талии. Наверняка, именно поэтому так называемые АВЛ тренировки настолько популярны сегодня. Они на самом деле призваны сформировать упругие мышцы и убрать лишнюю прослойку жировых клеток на теле. Но, если углубиться дальше, фигура не всегда становиться стройной, а наша цель – обрести идеальную фигуру, которая не стала бы похожей на формы манекенщицы. Для таких женщин она и нужна лишь для того, чтобы стать хорошей «вешалкой» для красивой одежды. Нам нужны женственные обаятельные формы с четкими очертаниями.

Есть еще некоторая часть представительниц слабого пола, которые заменяют домашние упражнения новомодными тренажерами типа степперы, эллиптические установки, кардиотренажеры и т.п. Бесспорно, они позволят быстро придать мышцам тонуса и убрать жировую прослойку, но увеличить объем мышц с их помощью не получится. Особенно это касается мускулатуры ягодичной области. С этой точки зрения домашние упражнение также не эффективны. Они помогут бороться с целлюлитом, а для формирования фигуры нужно вооружиться силовыми нагрузками.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Силовые тренинги для увеличения ягодиц

Чтобы нарастить мышечную массу человек должен регулярно тренироваться, проявлять серьезность и настойчивость. Пошаговая инструкция на пути достижения поставленной цели выглядит следующим образом.

  • в тренировках мало полагаться на собственный вес, когда придет время нужно обязательно использовать отягощения. Периодические кардионагрузки также не помешают.
  • надо откорректировать свой прежний рацион питания, его основную часть отныне должны наполнять белковые продукты;
  • следует увеличить и количество сложных углеводов, как минимум до 5 г. на килограмм веса;
  • предпочтение отдается калорийному питанию.

Если вы страдаете синдромом «плоского зада» тогда акцентируйте свое внимание именно на увеличении объема мышц, а не питании. Первым делом это тренажерный зал, без него коррекция ягодичной мышцы невозможна. Домашние упражнения не принесут никакого эффекта, плоская попа как была, так и останется. Специальные упражнения на тренажерах для бедер и ягодиц уже через 2-3 недели должны дать результат. Как только это произойдет, снижайте калорийность пищи, уменьшайте количество жиров и углеводов и постепенно «присаживайте» себя на аэробные тренировки, чтобы более интенсивно начать процесс сожжения подкожного жира на талии.

Силовая тренировка для девушек

Похудение и накачка ягодиц одновременно

Подобная программа занятий, которую мы представим далее очень популярная в современных фитнес клубах. Смысл следующий – сначала ставят цель нарастить массу мышц, а потом убрать жир. Такой подход более разумный, чем преднамеренные старания сначала убрать лишнее, а потом набрать мышечную массу.

Основываясь на практике, много женщин в результате воплощения в жизнь такой методики останавливаются на половине пути, так и увидев желаемого результата. Дело в том, что выдержать это психологически не очень легко, иметься в виду, что женщины ощущают себя более отяжелевшими, когда масса мышц начинает расти. К сожалению, большим терпением располагают не все женщины и считают, что лучше своевременно сменить методику занятий.

Часто удачное решение кроется в грамотно спланированных тренингах. Вам нужно поработать над своим тренировочным графиком, и определить в какие дни нужно выделить время той или другой нагрузке. Два дня нужно для силовых тренировок бедер и ягодиц с применением утяжелителей, еще два дня на равномерную проработку всей мускулатуры. Три дня выделяют на отдых. Такие тренинги принято называть интервальными или круговыми. Между силовыми тренировками проводите кардиотренировки. Для ягодиц и бедер простой бег не даст ожидаемого результата, бегать нужно на уклонной поверхности. Поэтому если нет подобного уличного маршрута, тогда займитесь бегом на специальной беговой дорожке в зале. Спортивная ходьба под горку также не менее полезна для попы.

Выпады с гантелями вперед

Купите себе абонемент в тренажерный зал и начинайте заниматься. Выберете себе несколько комплексных упражнений для накачивания бедер и ягодиц. Это могут быть выпады, приседания со штангой, гантелями, разные вариации выпадов и т.д. Чтобы усилить режим в программу следует включить разведение ног для внутренней стороны бедра и махи ноги назад. После силовых тренировок нужно хорошо кушать, еда должна быть калорийной с большой вместимостью белков, сложных углеводов, вместе с этим не очень жирной. В те дни, когда силовая нагрузка не планируется, а только аэробная, сведите к минимуму количество жиров и углеводов. Если вы будете в точности соблюдать эти рекомендации, то сумеете сформировать фигуру очень быстро. Относительно дополнительных вопросов проконсультируйтесь со своим личным тренером.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Анатомия

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.


Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

  • резкое похудение или набор веса
  • гравитация
  • сидячий образ жизни
  • вредные привычки
  • отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

  • Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

  • Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

  • Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

  • Приседания

    Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

  1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
  2. большие ягодичные мышцы
  3. приводящие мышцы бедра
  4. камбаловидные мышцы (голень)
  5. икроножные мышцы
  6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

  • Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

  • Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

  • Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

  • Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

  • Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

  • Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

  • Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.


Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

  • Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.


Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Ни для кого не секрет, что мужчины любят в женщинах выпуклости некоторых частей тела. И, конечно же, это относится к дамским попам. Именно поэтому многие девушки, которые не могут похвастаться округлостью форм, ищут способ, как исправить эту генетическую несправедливость. Как увеличить попу, чтобы стать более привлекательными в мужских глазах и более уверенными в себе?

Специалисты утверждают, что в собственной фигуре при большом желании можно исправить практически любые дефекты. Это достигается с помощью комплексного подхода. В данном случае необходимо носить правильную одежду, грамотно питаться, работать над походкой и прибегнуть к помощи специальных физических упражнений.

Если есть желание придать нижней части тела большую аппетитность и объем, но нет времени или возможности посещать спортзал, не беда. Можно воспользоваться рекомендациями ведущих тренеров по фитнесу, которые способны ответить на деликатный вопрос, как увеличить ягодицы в домашних условиях.

Правильно двигаемся

Чтобы визуально увеличить бедра, необходимо научиться правильно двигаться. Частично проблему плоских ягодиц можно решить с помощью походки. Для начала нужно выправить осанку: вытянуть вверх нижнюю часть позвоночника, распрямить грудную клетку и плечи. При этом сразу зрительно увеличится грудь женщины, и попа станет более выпуклой.

Подражая манекенщицам, без устали утюжащим подиум, нужно стараться при ходьбе ставить одну ногу четко перед второй. Как будто на полу прочерчена невидимая прямая линия.

Поначалу такой вид передвижения может доставлять некоторое неудобство и даже скованность тела, но при некоторых усилиях и настойчивости правильная походка вкупе с осанкой станут привычными и комфортными достаточно быстро, уже через неделю-другую.

Силовые упражнения

Ягодичные мышцы, как и любые другие мышцы тела, можно привести в тонус и увеличить с помощью физических нагрузок. Необходимо понимать, что результат не будет достигнут быстро. Бедра не станут выпуклее и круглее за неделю занятий. И все же, только комплекс специальных упражнений позволит нарастить необходимую мышечную массу.

Просто удивительно, как увеличить ягодицы удается культуристам, упорно работающим в спортзалах над своим телом. Вдохновившись их примером, нужно настроиться на успех и приступать к выполнению нехитрых упражнений.

Любые занятия требуют регулярности, поэтому делать гимнастику необходимо не реже трех раз в неделю:

  1. Необходимо лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, руки положить вдоль тела. На выдохе поднять таз вверх, сжать ягодицы и задержаться в таком положении на минуту, почувствовав напряжение в нижней части тела. Сделать, как минимум, три подхода по 10 упражнений.
  2. В положении стоя, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой. Совершать приседания, мысленно садясь на стул. При этом бедра и голени должны составлять относительно друг друга примерно прямой угол. Спину нужно стараться держать прямо. Упражнение непростое, но необходимо выполнять его в три подхода по 20 раз.
  3. Из положения стоя, быстро делать выпады вперед поочередно обеими ногами, перенося вес тела на согнутую ногу и стараясь максимально вытянуть назад другую.
  4. Из положения лежа, поднять согнутые в коленях ноги вверх, затем выпрямить ноги так, чтобы они были направлены в потолок по диагонали. Сжав ягодицы и напрягая пресс, нужно медленно опустить прямые ноги, удерживая их на расстоянии 5 сантиметров от пола. Выполнить упражнение 4-5 раз с перерывом на отдых в полминуты.

К ним относятся:

  • езда на велосипеде;
  • бег на лыжах;
  • плаванье;
  • гимнастика;
  • легкая атлетика.

Волшебная сила одежды

Как увеличить ягодицы, могут подсказать модельеры. Правильно подобранная одежда способна быстро придать объем пятой точке. Бедра будут визуально выглядеть гораздо аппетитнее. Для достижения этого эффекта можно, например, использовать обтягивающие джинсы с карманами, расположенными в верхней части попы. Или воспользоваться джинсами с завышенной талией. Такая одежда подчеркнет ее узость, одновременно подчеркивая объем попы. В борьбе за идеальные формы о мешковатых джинсах можно позабыть навсегда.

Есть еще одна хитрость, воспользоваться которой предлагают современные модели нижнего белья. Можно носить так называемые трусики пуш-ап. Они имеют специальные вставки в нужном месте, мгновенно увеличивая бедра своей счастливой обладательницы.

Такие трусики выручат, когда нужно достичь желаемого результата немедленно. И очень хорошо подходят нетерпеливым особам, не способным ждать наступления эффекта от занятий ни неделю, ни месяц и ни тем более год.

Невероятно меняют женскую фигуру высокие каблуки. Они заставляют тело распрямиться. При этом грудь и попа становятся более заметными.

Калории в помощь

Как увеличить попу с помощью калорий? Если особенности фигуры позволяют полнеть в желаемых местах, можно попробовать специально набрать вес. Немного - лишь бы округлить свои формы. Посидеть неделю на гамбургерах, и желаемый результат будет достигнут. Или, наоборот, скинуть лишние килограммы, чтобы более четко обозначить контуры тела. Особенное внимание нужно уделить объему талии. Никаких запасов жира там быть не должно.

Некоторым женщинам может показаться, что решением всех их проблем станет операция по увеличению ягодиц. Действительно, сегодня пластическая коррекция тела позволяет мгновенно устранять любые его недостатки. Но не стоит необдуманно ложиться под нож хирурга только потому, что нет желания заниматься спортом и правильно питаться.

Стремясь к идеальным формам, женщинам нужно помнить о том, что хирургическое вмешательство всегда связано с риском для здоровья, и лучше его оставить на самый крайний случай.

Нет предела совершенству. Особенно, если это касается самого главного инструмента человека - его тела. А что скажете по поводу ягодиц? Иметь накачанную попу, смею предположить, хотят почти все представительницы прекрасного пола.

Привет! Хотите узнать, как увеличить попу в домашних условиях? Тогда эта статья (к слову, еще и некоторые другие), дорогие девушки, поможет Вам это сделать быстро. Читайте до конца, и Вы узнаете упражнения, а также некоторые секреты по накачке ягодиц.

Что мне больше всего нравится в ягодицах, так это их форма. В принципе, как и всем парням. Но на втором месте для меня их особенность - возможность полноценно качать ее не только в зале, но и дома. Остальные же мышцы рано или поздно придется «переключить» на зал.

Так уж получилось, что ягодичные мышцы работают в тех упражнениях, которые легко можно применять на маленькой площади - на полу зала или комнаты. Тем более, что не обязательно иметь у себя специальное оборудование: отягощения, если будет в них надобность, можно изготовить самому. Ну что, перейдем к изложению материала, из-за которого все мы здесь сегодня собрались?

Какие утяжелители можно сделать самой, если нет гантель?

Ну, начнем с того, что Вам придется приобрести воду. Да, Вы правильно меня поняли - воду. Но в пяти- или шестилитровых баклажках. Питьевую можете выпить или перелить, а емкости наполнить либо водой из крана, либо песком. Второй вариант более актуален для более поздних занятий, когда уже есть кое-какая сила и выносливость.

Если пять или шесть литров это много, аналогичным способом можете наполнить пластиковые бутылки объемом в 1 и 2 литра. А вообще советую сделать это все сразу.

Вспомните, есть ли у Вас длинный кусок эластичной резины? Если нет, не расстраивайтесь. Просто приобретите резиновый жгут - он будет служить Вам в качестве противодействия, что тоже станет актуальным чуть позже. А пока что начните заниматься с весом собственного тела, если нет вообще никакого опыта в занятиях, а красивую попу иметь хочется.

Кстати, тема касается того, как увеличить попу. Ее еще можно наесть, но так как это не блог вредных советов Владимира Манерова, то раскрывать я его не буду. Думаю, Вы и сами знаете, что это нетрудно.

Упражнения для попы дома

С помощью физических упражнений попу можно изменить до неузнаваемости. Принцип простой: воздействуйте на мышечную ткань этой части тела, которая будет расти и увеличивать размер ягодиц естественным образом.

Немного отвлекусь. Попа на время увеличится сразу после окончания тренировки. Можете считать это личной победой, хоть и временной. Дело в том, что мышцы закачиваются кровью, что и вызывает увеличение объема. Занимайтесь регулярно, и ягодичные мышцы будут постоянно закачаны кровью и увеличены. Это называется «пампинг» или «пампа». Это так, если кому интересно. Но это не основной способ.

Первое и самое эффективное упражнение… Как Вы думаете, какое? Нет, не приседания. Согласно исследованиям Бреда Контрероса, лучше всего ягодицы к росту стимулирует подъем таза лежа на полу или ягодичный мост. Оно достаточно простое: лежите на полу, ноги согнуты в коленях и стопами стоят также на полу. Ваша задача поднимать таз так, чтобы туловище и ноги создавали прямую линию.

Есть некоторые модификации этого движения: сведение коленей при подъеме с напряжением ягодиц, увеличение амплитуды движения (поставить ноги на возвышенность: табурет, диван, кресло или пуфик), поднимать таз с упором на одну ногу (вторая выпрямлена и находится над полом).
Второе.

Теперь можно говорить о приседаниях. Приседать можно по-разному, не поверите, но всевозможных вариаций - море. Самыми распространенными являются:

  • классические (ноги на ширине плеч, носки вперед);
  • «плие» (ноги широко расставлены, носки врозь);
  • приседания у стены (спина скользит по стене, ноги выставлены чуть вперед);
  • выпрыгивания (после приседа Вы отталкиваетесь ногами от пола и подпрыгиваете);
  • с разной постановкой ног и стоп: ноги вместе, средняя стойка, широкая стойка, носки внутрь и наружу;
  • приседания на одной ноге типа «пистолет» (особенно удобно это делать с возвышенности, держась рукой за что-то устойчивое).

Без преувеличения скажу, что во всех упражнениях можно (а в некоторых даже нужно) применять отягощения.

Так как ягодичные мышцы (большие и малые) отвечают за выпрямление ног в тазобедренных суставах, а также за их приведение друг к другу, могу порекомендовать Вам выпады. Это третье упражнение. Опять-таки, здесь Вы вольны выбирать любую модификацию движения. Делать на месте, ходить выпадами по комнате, с выпрыгиванием и сменой ног в полете, в стороны или скрещенные выпады (правой влево, левой вправо), выпады назад. Снова скажу, отягощения здесь лишними не будут.

Если ягодицы приводят ноги, то естественно нужно делать приведения. Это четвертое. Привяжите к щиколотке одной ноги резиновый эспандер, второй его конец, скажем, к ножке дивана. Отойдите на расстояние и отведите ногу в сторону (или назад) подальше (в направлении дивана), чтобы жгут совсем немного натянулся. Теперь приставьте отведенную ногу к опорной. Чувствуете сопротивление?

Пятое. Стоя на четвереньках, подымайте назад как можно выше прямую или согнутую в колене ногу (точно так же можете приспособить эспандер). Потом смените рабочую конечность. Это упражнение называется «подъем ноги стоя на четвереньках».

Шестое. Можете делать становую тягу, причем как классическую, так и в стиле «сумо» или «мертвую» (румынскую). Именно выпрямление таза и приводит к гипертрофии ягодичных мышц, что нам и нужно. Кстати, здесь Вам понадобятся максимальные веса имеющихся отягощений. Баклажки с песком Вам в помощь.

Седьмое. Наклоны вперед с утяжелителем. Эти движения являются скорее шлифующими, раскрывая свой потенциал в конце каждой тренировки на попу. Так что не делайте их в начале.

Заключение

Описанные упражнения (в большинстве своем) являются базовыми, так что быстро накачать попу Вам удастся. Только давайте работающим мышцам отдых хотя бы сутки между тренировками, а также придерживайтесь регулярности тренинга. В принципе - все. Поделитесь с подругами этими упражнениями в социальных сетях - вдруг им тоже нужно.

Оставляйте комментарии и подписывайтесь на обновления блога, если хотите располагать всегда новой и актуальной информацией из мира спорта.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

4 метода:Одежда, зрительно увеличивающая бедраУпражнения для увеличения ягодицДобавление силовых упражнений для увеличения мышечной массыДругие способы увеличения ягодиц

Ягодичная мышца является самой большой мышцей в человеческом теле. Вместе со средней и малой ягодичной и подкожно-жировой клетчаткой она и создает форму попы. Ягодицы являются не только «подушкой», кода вы сидите, но и выполняют важные функции при ходьбе, беге и подъеме по лестнице. В целом, бедра и ягодицы у женщин больше вследствие половых отличий в отложении и хранении жиров. У некоторых людей попа большая от природы, но даже если вы не из их числа, не нужно расстраиваться, ведь есть способы увеличить попу за короткий период времени. Методы могут быть различными: от тех, что имеют моментальный эффект (улучшение осанки и одежда) и тех, при которых эффект заметен только через несколько недель или месяцев (упражнения по уменьшению талии, увеличению бедер и ягодиц) до тех, которые дают быстрый и постоянный результат (косметическая хирургия).

Метод 1 Одежда, зрительно увеличивающая бедра

  1. Носите одежду, которая привлекает внимание к вашим бедрам и ягодицам.

    Одежда, которая подчеркивает женственность фигуры (в форме песочных часов), очень часто также подчеркивает бедра и ягодицы, делая живот более тонким и плоским.

    Носите юбки и платья A-образной формы, которые обтягивают фигуру до талии, а на бедрах и ягодицах свободно спадают. Если вы не хотите надевать облегающие вещи, выбирайте те, что сидят по фигуре.

    • Выбирайте одежду по размеру, которая сидит по фигуре (то есть, не обязательно, чтобы она обтягивала фигуру, но необходимо, чтобы повторяла контуры и изгибы тела). Не носите слишком просторную одежду или одежду с заниженной талией.
    • Выбирайте контрастные цвета. Надевайте яркий верх и темный низ.
    • Подчеркивайте талию. Выбирайте одежду с вышивкой, украшениями, кружевом и другими украшениями на талии, или добавляйте аксессуары, например, ремни. Благодаря этому вы зрительно увеличите бедра.
  2. Носите корректирующее белье под одеждой.

    Сегодня корректирующее белье стало значительно более удобным и незаметным, чем во времена наших бабушек. Корректирующее и утягивающее белье носят под одеждой, чтобы сгладить фигуру на бедрах, подтянуть живот и подчеркнуть талию.

    Утягивающие пояса подчеркивают талию, перенося жир от живота к бедрам и ягодицам. Такой пояс будет хорошим выбором для людей с лишним весом в области живота и с небольшими ягодицами. Корректирующие колготки и шорты делают нечто подобное, но результат не так заметен. Популярными марками корректирующего белья являются «Spanx» и «Yummy Tummie». Вы можете смешивать различные виды корректирующего белья, в зависимости от того, какие части тела вы хотите увеличить, а какие подтянуть.

    Белье, которое уменьшает бедра и живот, не сжимая ягодицы, сделает попу более круглой и объемной.

    • Купите корректирующее белье, которое утягивало бы в области талии, поднимая и разделяя ягодицы - это сделает их зрительно больше и привлекательнее.
    • Не приобретайте корректирующее белье меньшего размера. Его будет не только сложно надеть - такое белье может привести к определенным проблемам со здоровьем.
  3. Привлеките внимание к своей попе при помощи правильно подобранных брюк.

    Выбирайте брюки, которые подходят вам по размеру, не слишком обтягивают, но и не слишком большие. Джинсы не должны висеть. Отдавайте предпочтение джинсам, имеющим украшения на ягодицах. Выбор того, что лучше носить, в большей степени зависит от типа вашей фигуры:

    • Если у вас большой бюст, но узкие бедра (в форме конуса или перевернутого треугольника), вам необходимо зрительно уменьшить бюст и привлечь внимание к бедрам и ягодицам. Выбирайте юбки и платья формы A, то есть такие, которые расширяются на бедрах. Подчеркните талию при помощи ремня. Наденьте высокие каблуки, чтобы быть выше. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, облегающие ноги, особенно в области лодыжек, любую обтягивающую одежду и топы с высокой шеей, например, водолазки.
    • Если у вас мальчишеская или спортивная фигура, попробуйте носить джинсы, брюки или юбки, которые сидят на 2-4 сантиметра ниже талии. Подчеркните изгиб талии пиджаком или курткой и платьем-футляром. Худым рекомендуется выбирать джинсы с украшением (например, с вышивкой или бусинами) на задних карманах. Старайтесь не носить слишком большую или мешковатую одежду.
    • Если у вас узкий верх и широкая нижняя часть тела (фигура в форме груши), то вам повезло иметь бедра широкие от природы. Стремитесь «сбалансировать» свой внешний вид, особенно, если у вас тонкая талия и руки. Носите юбки и брюки, которые сидят на талии, включая empire-waist dresses, А-образные юбки и платья-футляры. Старайтесь не носить обтягивающие джинсы или брюки, которые сужаются к низу, не заправляйте рубашки в джинсы и не носите куртки и пиджаки ниже талии.
  4. Носите юбки, которые подходят вам.

    Юбки, как правило, лучше подчеркивают достоинства бедер. Однако, то, какую именно юбку вам следует носить, зависит от фигуры. Обычно все фигуры делят на следующие типы: «песочные часы» (или в форме 8), «груша» (в форме буквы А), атлетическое или мальчишеское и «рожок мороженого» (в форме буквы V).

    В зависимости от типа фигуры и необходимо выбирать юбку - не только по форме, но и цвету, а также по узору ткани.

    • Юбка-карандаш или юбка-бандаж будет хорошо смотреться на фигуре типа «песочные часы». Такие юбки не следует носить, если у вас фигура в форме груши или атлетическая. При этом вы можете заправлять блузку в такую юбку, а можете и не заправлять. Наибольшей популярностью у девушек пользуются юбки из хлопка и спандекса, а юбки из более плотных тканей выглядят более солидно и профессионально и подходят женщинам старшего возраста. Такие юбки обтягивают бедра и ягодицы, поэтому максимально подчеркивают все изгибы тела. Носите их с просторными блузками для более делового вида, и с просторными топами для более повседневного вида.
    • Расклешенные юбки с завышенной талией выглядят хорошо на фигурах в форме груши. Они естественным образом сидят на талии (на самой тонкой части туловища) и спадают по широким бедрам. Такие юбки часто называют «скейтерскими» или «юбками-солнце».
    • Закругленные юбки с полосками создают ощущение естественных изгибов бедер, поэтому отлично подойдут тем, у кого узкая талия и узкие бедра, в особенности на треугольном или атлетическом типах фигуры.
    • Юбки по форме A хорошо смотрятся на атлетических, V-образных и А-образных фигурах. Их не стоит носить полным женщинам.

Метод 2 Упражнения для увеличения ягодиц

  1. Выполняйте упражнения для придания формы ягодицам.

    Самыми лучшими упражнениями для красивой попы будут упражнения на ягодичные мышцы. Ягодичные мышцы работают, например, когда вы вытягиваете голени и бедра, поднимаете бедро в сторону, и когда вращаете бедром внутрь.

    К счастью, некоторые из наиболее эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно делать дома без каких-либо специальных приспособлений или с минимальным их количеством.

    Например, такими упражнениями являются различные приседания, статические и боковые выпады, мостики и полумостики, сгибание и разгибание ног, а также поднятие ног. Если вы хотите также избавиться от лишнего жира, выполняйте интенсивные двухминутные кардионагрузки для всего тела (например, бег или прыжки) между несколькими подходами.

    • Если вы только начали тренировки, начните только с нескольких повторений каждого из упражнений, и постепенно увеличивайте тренировку. Попробуйте выполнять 3 подхода по 5 повторений через день. В зависимости от того, как вы себя чувствуете, постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений по 6 дней в неделю.
    • Если вы будете выполнять упражнения регулярно (хотя бы через день), то результат должен быть заметен уже через 2-3 недели.
  2. Начните выполнять полумостик.

    Упражнение «полумост» может помочь не только сделать попу более округлой, но и предотвратить травмы благодаря укреплению и растяжению мышц ягодиц и нижней части спины.

    Начните выполнять упражнение, лежа на полу лицом вверх с согнутыми в ногах коленями. Поднимите бедра так, чтобы они образовали прямую линию от плеч до колен. Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем опуститесь в начальное положение. Повторяйте упражнение в 3 подхода по 10 повторений в день, делая короткий перерыв между каждым упражнением.

    • Сочетайте это упражнение для ягодиц с другими упражнениями для увеличения попы и выполняйте их регулярно.
  3. В своих тренировках уделяйте большое внимание планкам.

    Планки являются превосходным упражнением для всего тела: они укрепляют и тонизируют ягодичные мышцы, глубокие мышцы, плечевой пояс и руки.

    Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, его необходимо выполнять правильно. Чтобы выполнить простую планку, встаньте уперевшись руками в пол (лицом вниз). Согните руки в локтях на 90 градусов и опустите предплечья на пол. В этом положении локти, предплечья и руки должны лежать на полу, удерживая на себе вес тела. Проверьте, чтобы локти находились прямо под плечами. Согните пальцы на ногах, чтобы стоять на них и поднятие живот к спине. Выпрямите все тело, чтобы оно образовывало единую прямую линию от пяток вдоль по позвоночнику до головы. Наконец, напрягите мышцы ядра, пресса и бедер и ягодиц. Задержитесь в этом положении, по крайней мере, на 30 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 3 раза.

    • Вы можете модифицировать это упражнение, повернувшись на один бок, сделав боковую планку. Лягте на один бок с прямыми ногами. Согните локоть на 90 градусов и поставьте его прямо под плечом. Поднимите бедра и ноги, оторвав их от пола, и удерживайте вес тела по диагонали на боковой части стопы и на локте и предплечье. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы пресса и задержитесь в этой позе, как минимум, на 30 секунд. Повторите 3 раза на каждую сторону.
    • Стоя в простой планке или в боковой планке, попробуйте поднять одну ногу вверх и задержать ее на 5-10 секунд. Такое поднятие ног вверх усилит эффект тренировки.
    • Чтобы избежать травм при выполнении данного упражнения, делайте его на коврике для йоги или на ковре.
    • Планки - отличное упражнение для силовых тренировок. Если вы можете простоять в планке одну-две минуты, то вы в хорошей физической форме и можете начинать силовые упражнения.
  4. Делайте односторонние упражнения для ног, например, выпады.

    Односторонние упражнения, при которых нагрузка сконцентрирована на одной стороне тела помогают удерживать баланс, формируют красивую осанку и позволяют вам концентрировать свое внимание на одной определенной стороне тела.

    Выпады являются отличным односторонним упражнением на ягодичные мышцы, и они могут укрепить ягодичные мышцы для силовых упражнений, таких как приседания и становая тяга. Как и в планках, правильное выполнение выпадов является важным для предотвращения травм при тренировках. Чтобы выполнить базовый неподвижный выпад, встаньте прямо, расслабьте плечи и спину, сконцентрируйте взгляд на точке прямо перед собой (держите взгляд сконцентрированным на этой точке на протяжении всего упражнения).

    Отставьте одну ногу назад и опустите бедра так, чтобы оба колена согнулись под углом в 90 градусов. Убедитесь, что в этом положении переднее колено располагается прямо над лодыжкой – если колено будет перед лодыжкой, то это может привести к чрезмерной мышечной нагрузке. Держите заднее колено прямо над полом, но не касайтесь его. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 выпадов на каждую ногу.

    • Попробуйте ходить с выпадами: вместо того, чтобы возвращаться к начальному положению, оттолкнитесь ногой и сделайте шаг вперед, поставив заднюю ногу вперед. Чтобы уменьшить нагрузку на колени, делайте небольшие шаги и идите медленно. Самое важное здесь - техника, устойчивость и баланс, а не скорость.
    • Добавьте вес и увеличьте интенсивность выпадов вместе со сгибанием бицепсов. Возьмите небольшие гантели в каждую руку. Делая выпад вперед, сгибайте локти и подводите гантели к плечам.
    • Приседания на одной ноге являются другим очень хорошим односторонним упражнением, которое укрепляет ягодичные мышцы. Стойте на одной ноге и слегка согните ногу в колене. Убедитесь, что колено находится на одной линии с лодыжкой. Вторую ногу поднимите чуть выше колена. Чтобы сохранить равновесие, вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте 3 подхода по 5-10 раз на каждую ногу. Начните с неглубоких приседаний, но с каждым разом старайтесь приседать все глубже.

Метод 3 Добавление силовых упражнений для увеличения мышечной массы

  1. Наберите массу благодаря силовым тренировкам.

    Как только вы чувствуете себя уверенно, выполняя несиловые упражнения (такие, как мостики, планки, выпады и бег), к упражнениям на укрепление и тонизирование мышц вы сможете добавить силовые тренировки для наращения мышечной массы.

    Лучшими упражнениями для этого являются упражнения тяжелой атлетики, особенно приседания и становая тяга. Если вы только начали качать попу, попробуйте просто поднимать штангу, делая приседания или становую тягу, до того, как добавить вес. Добавляйте вес постепенно по 1 кг.

  2. Начните с базовых приседаний.

    Чтобы выполнить базовое приседание, выровняйте штангу (с дополнительным весом или без него) и расположите ее за шеей на задней части спины. Держите ее хватом снизу. Установите ноги на ширине плеч и присядьте вниз настолько низко, насколько можете. Встаньте и повторите приседание снова. Сделайте 3 подхода по 3-5 раз. Попробуйте добавлять вес при каждом подходе.

    • Для выполнения приседаний с весом, держите гантели перед грудью в обеих руках. Начните с вытягивания рук перед собой на уровне груди, а ноги поставьте на ширине плеч. Держа руки и гантели на одном месте, аккуратно согните ноги в коленях и присядьте. Держите спину прямой, а глаза сфокусируйте на какой-либо точке прямо перед собой. Выполните 3 подхода по 10 приседаний.
    • Для выполнения кубковых приседаний, держите гантели вертикально перед грудью. Подложите руки с гантелями под подбородок. Поставьте ноги на ширину плеч и вовлеките пресс, напрягая его. Отведите бедра слегка назад и начните сгибать колени настолько глубоко, насколько вы можете, но не касайтесь пола. Не забывайте держать спину прямо, а глаза сфокусированными в одной точке прямо перед собой. Присев, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение стоя. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.
  3. Дополните силовые тренировки становой тягой.

    Становая тяга обеспечивает полную тренировку тела, позволяя укрепить мышцы спины, ягодиц, рук, плеч и бедер.

    Положите штангу с весом или без него на пол прямо перед собой. Глубоко вдохните и присядьте. Поднимите штангу с пола, выпрямив ноги и убедитесь, что спина остается прямой, руки тоже прямыми - штангу держите рядом с телом. Очень важно, чтобы плечи, корпус и бедра поднимались с одной скоростью. Когда вы стоите в вертикальном положении, представьте, что стопы словно выталкивают пол. Старайтесь выполнять все упражнения плавно и постепенно. С силой выдохните в тот момент, когда вы уже почти подняли вес. Поднимайте вес до тех пор, пока вы не выпрямитесь полностью: ноги должны быть прямыми, колени подтянуты, плечи отведены немного назад, а грудь - выпирать. Держите руки прямо, не поднимайте штангу выше бедер. Сделайте три глубоких вдоха и выдоха, а на задержке дыхания опустите штангу обратно вниз.

    • Сделайте 3 подхода по 3-5 раз. Попытайтесь, закончив делать приседание, сразу же начинать следующее. Если делаете перерыв, не делайте его более нескольких секунд. Между подходами вы можете сделать более длительный перерыв (1-2 минуты).
    • Не бросайте штангу на землю, заканчивая упражнение. Просто аккуратно опускайте ее до тех пор, пока она не коснется земли.
    • Перед началом становой тяги, сделайте 5-10-минутную разминку при помощи кардиоупражнений и нескольких простых динамических упражнений (например, выпадов), чтобы кровь прилила к мышцам и суставам верхней и нижней частей тела.
    • Поднятие веса следует выполнять только под присмотром профессионала. Не следует выполнять упражнения со штангой в одиночестве, поскольку это повышает риск травм.

Метод 4 Другие способы увеличения ягодиц

  1. Стойте прямо и поработайте над своей осанкой.

    Хорошая осанка идет всем, она зрительно делает человека выше, стройнее и подчеркивает все изгибы тела. Вы обнаружите, что хорошая осанка творит чудеса не только с попой, но и плечами, грудью и спиной. Очень важно практиковаться и поддерживать хорошую осанку не только тогда, когда вы стоите или идете, но и когда сидите.

    • Когда стоите, распределяйте вес по всей стопе, держите ноги слегка согнутыми в коленях, ноги держите на ширине плеч, а рукам дайте свободно свисать по сторонам. Плечи следует отвести назад, живот втянуть, а голову держать на одной линии с плечами.
    • Когда сидите, ставьте стопы на пол или на подставку для ног так, чтобы лодыжки находились перед коленями, сохраняйте небольшой промежуток между бедрами, не скрещивайте ноги и не сидите нога на ногу. Когда вы сидите, плечи должны быть расслаблены, а предплечья параллельны полу.
    • Старайтесь не сидеть в течение длительного периода времени, поскольку это может привести к атрофии ягодичных мышц.
  2. Сосредоточьтесь на прессе и животе.

    Плоский живот позволяет зрительно увеличить попу. Чтобы за минимальное время получить максимальный результат, вы должны сочетать диету с физическими упражнениями. Цель - избавиться от лишнего объема на талии, не потеряв его на бедрах и ягодицах.

    • Добавьте упражнения на брюшной пресс (качание пресса, поднятие ног, упоры и так далее) к упражнениям для тренировки бедер и ягодиц. Они укрепят мышцы брюшного пресса и будут держать их в тонусе, благодаря чему живот будет более плоским и подтянутым.
    • Избегайте таких продуктов, как картофель (хотя допустим батат, поскольку он богат клетчаткой). Соблюдайте диету, в которой преобладают белок и клетчатка, а также малое количество углеводов, старайтесь есть нежирное мясо и «хорошие» жиры, как в лососе, орехах или оливковом масле.
    • Ешьте стратегически. То есть съедайте самую большую порцию пищи после тренировок. Не пропускайте завтрак, после завтрака и до обеда не забывайте перекусить, чтобы перебить чувство голода и повысить метаболизм. Ешьте медленно, избегая белый хлеб и мучное.
    • Предотвратить набор веса, особенно в области живота, помогает здоровый 6-7-часовой ночной сон.
  3. Подумайте о пластической операции.

    Вероятно, самым быстрым, но и самым дорогим способом увеличить попу, будет пластическая операция. К примеру, в США ежегодно сертифицированные пластические хирурги проводят более 10 000 операций по коррекции ягодиц.

    Стоимость таких процедур составляет около $4 100 - $4 500 долларов США. Во время операции проводится либо трансплантация жировой ткани, либо вставка имплантатов или лифтинг ягодиц.

    • Пластическую операцию следует рассматривать лишь тогда, когда все прочие варианты показали свою неэффективность. Операция должна проводиться только квалифицированным врачом, имеющим лицензию, и только в стерильной операционной.
    • Осложнениями подобных пластических операций могут быть инфекции, кровотечения, поражение нервов, шрамы, разрывы имплантатов, тромбы, тромбоз глубоких вен, асимметричность ягодиц и другие риски.
  • Будьте уверены в себе и примите свое тело таким, каким дала вам его природа. У некоторых людей генетическая предрасположенность к большим ягодицам, у некоторых - наоборот.
  • Будьте терпеливы. В то время как правильно подобранная одежда и хорошая осанка могут зрительно увеличить ягодицы в считанные минуты, упражнения и потеря веса могут дать эффект только через несколько недель или месяцев.
  • Чередуйте дни, когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, и дни кардионагрузок. То есть не поднимайте вес, если вы, например, бегали или катались на велосипеде и наоборот. Однако основные упражнения для поддержания ягодичных мышц в тонусе необходимо включать в тренировку каждый день.
  • Найдите кого-то, с кем можно вместе тренироваться и устанавливайте себе цели.

Предупреждения

  • Старайтесь не носить слишком обтягивающую одежду. Она не только приносит дискомфорт, но и, скорее, наоборот зрительно делает бедра более плоскими, а не подчеркивает их.
  • Заниматься тяжелой атлетикой рекомендуется только под присмотром профессионалов. Не занимайтесь тяжелой атлетикой в одиночку - только под присмотром кого-либо, кто мог бы подстраховать или при необходимости убрать вес.
  • Известно несколько случаев смерти из-за попытки провести пластическую операцию в домашних условиях. Никогда не пытайтесь сделать что-либо подобное. Обращайтесь только к высококвалифицированным специалистам в области пластической хирургии, у которых есть опыт.

Информация о статье

Эту страницу просматривали 23 032 раз.

Была ли эта статья полезной?

Чтобы сделать фигуру идеальной, недостаточно придерживаться основ правильного питания. Снижение массы тела ведет за собой потерю и мышечной массы в области ягодиц, в результате чего попа становится плоской и непривлекательной. Увеличить ягодицы, сделать их сексуальными и подтянутыми, помогут не только упражнения, хотя тренироваться с одинаковым эффектом можно как в зале, так и в домашних условиях. В этой статье вы найдете информацию о питании, упражнениях и других методах увеличения ягодиц в домашних условиях быстро.

Чтобы сделать большую, красивую и упругую попу, необходимо внимательно пересмотреть свое питание. Путь к идеальной фигуре должен начинаться со сбалансированного рациона.

В первую очередь необходимо раз и навсегда забыть о сладостях, газированных напитках и блюдах быстрого приготовления, которые содержат большое количество жира и углеводов. Употребление этих продуктов не только ведет к набору лишнего веса и снижению эластичности кожи, но и делает тренировки менее эффективными.

Поэтому в вашем холодильнике должно быть как можно больше белковых продуктов, которые способствуют росту мышечной массы. Наиболее полезными из них являются:

  • куриная грудка;
  • творог;
  • нежирный сыр;
  • яйца;
  • йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты.

К примеру, первым шагом к тому, чтобы сделать ягодицы больше, является отказ от вредного завтрака, и употребление утром отварных яиц или творога.

Однако полностью переходить на белковую диету тоже не стоит. Безусловно, это эффективный способ быстро скинуть лишний вес, но питание должно быть разнообразным и полноценным. Таким образом, в организм будут поступать все необходимые витамины и минералы.

Не отказывайтесь от растительных масел и макаронных изделий, которые хоть и являются достаточно калорийными, но содержат необходимые витамины для поддержания здоровья кожи и нормального обмена веществ.

Также не стоит морить себя голодом. Продуманное меню уже через неделю поможет сделать попу подтянутой и красивой. А приготовленные полуфабрикаты или бутерброды не только добавят килограммы совсем не в тех местах, в которых они нужны, но и могут навредить здоровью.

Дряблые мышцы – основная причина плоских и несексуальных ягодиц. Поэтому увеличить ягодицы лучше всего при помощи умеренных физических нагрузок. Если начать с минимальной физической нагрузки ежедневно, то уже через неделю вы сможете пробегать несколько километров. К тому же красивая спортивная форма, свежий воздух и общение с другими бегунами станут дополнительным стимулом увеличить попу при помощи бега.

Если вы не хотите заниматься бегом на улице, можно записаться в тренажерный зал или приобрести беговую дорожку. Чтобы увеличить ягодицы, также можно использовать велотренажер, скакалку, гантели и другие приспособления. Если вы неуверенны в своих силах, рекомендуем обратиться к опытному тренеру, который поможет подобрать оптимальные тренажеры и комплекс упражнений.

Если вы хотите увидеть первые результаты уже через неделю, бегайте. Именно во время бега задействуются группы мышц, которые отвечают за мышцы ягодиц, делая попу подтянутой и круглой. К тому же во время бега можно наслаждаться любимой книгой или зажигательной музыкой.

Также можно выполнять упражнения в домашних условиях. Такой вариант идеально подойдет для домохозяек, студенток, мам в декрете или других женщин, у которых нет времени или денег, чтобы посещать тренажерный зал. Чтобы быстро сделать попу привлекательной, предлагаем простые и эффективные упражнения.

Упражнения

Чтобы быстро увеличить ягодицы в домашних условиях, существуют упражнения, которые задействуют именно эту группу мышц. Рекомендуется делать их каждый день или через день. И уже через неделю вы заметите, что попа стала более упругой и подтянутой.

  1. Приседания
    Самое эффективное упражнение для тонуса ягодичных мышц – приседания. Новичкам рекомендуется выполнять приседания без нагрузки. Главное, чтобы упражнение было выполнено правильно. Это значит, что ноги и спина должны быть идеально ровными. Нужно медленно сделать приседания, отводя при этом попу назад. При возвращении в исходное положение напрягайте мышцы, чтобы увеличить эффективность. Первый раз нужно сделать 15-20 упражнений, а через неделю число приседаний можно увеличить до 40-50. Число подходов должно составлять не менее трех.
  2. Приседания с нагрузкой
    Когда мышцы окрепнуть, можно сделать приседания с нагрузкой. Нагрузку следует постепенно увеличивать. Такое упражнение является более эффективным и позволяет быстро увеличить ягодицы.
  3. Выпады
    Это упражнение задействует мышцы ног и попы. Необходимо шагнуть вперед, согнуть колено и опустить на него. Вторая нога должна быть отведена назад таким образом, чтобы пятна не прикасалась к полу. Очень важно, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась ровной. Вернитесь в исходное положение, упирая на первую ногу. Необходимо сделать по 10 повторений для каждой ноги. Когда ягодицы окрепнут, число повторений следует увеличить.
  4. Простые упражнения
    Многие девушки мечтают иметь красивую попу, но серьезные спортивные нагрузки кажутся им непосильными. В таком случае лучше начинать с простых упражнений, которые можно проводить в домашних условиях и без помощи тренера. Лягте набок и обопритесь на локоть. Поднимите ногу максимально высоко. Упражнение нужно делать медленно и тянуть носок на себя. После чего повторите его для второй ноги. Постепенно нужно увеличить чисто подходов.

Существует еще одно простое упражнение, которое поможет увеличить попу. Необходимо встать на четвереньки и по очереди отведите ноги назад. Упражнение нужно делать медленно, задерживая ногу на несколько секунд в самой высокой точке.

Дополнительные правила

Придать ягодицам красивый объем достаточно просто. Для этого нужно следовать простым правилам:

  • Ходите по ступенькам
    Чтобы увеличить попу в домашних условиях, стоит раз и навсегда забыть о существовании лифта. Ходьба по ступенькам является прекрасной кардионагрузкой, а также подтягивает ягодицы и делает их красивыми.
  • Чаще гуляйте
    Если вам нужно сходить в магазин, по делам или на обед, как можно реже пользуйтесь транспортом. Ходьба пешком подтягивает попу и увеличивает размер мышечной массы.
  • Массаж
    Антицеллюлитный массаж помогает улучшить кровообращение тканей и увеличить эффективность физических нагрузок. Делать его необязательно в дорогих салонах. В домашних условиях вы можете массажировать попу жесткой щеткой с использованием скраба. Массировать необходимо круговыми движениями до тех пор, пока кожа не приобретет розовый оттенок.
  • Контрастный душ
    После принятия ванны или душа обязательно проведите контрастные процедуры. Это поможет решить проблему целлюлита и сделать ягодицы подтянутыми.

Если вы будете выполнять все рекомендации, правильно питаться и заниматься спортом, вы сможете быстро подтянуть попу и сделать мышцы красивыми. Но не забывайте, что залогом эффективности этих методов является регулярность упражнений и правильный настрой.

Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами. К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть. Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.

Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоские» ягодицы, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!

Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем ягодиц путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.

  • Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь - длина шага. Она не должны превышать длину стопы.
  • Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами - носить утягивающее белье либо соблюдать , которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
  • Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелевые вставки.
  • Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, .

Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.

Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.

В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:

  • молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
  • рыба, желательно речная;
  • мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
  • орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
  • овощи (кроме картофеля);
  • фрукты;
  • свежевыжатые фруктовые и овощные соки.

Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.

В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.

Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.

Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:

  • хлеб, особенно белый;
  • булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
  • сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
  • жирные сорта мяса и рыбы;
  • консервы;
  • копчености;
  • соленья;
  • все виды колбасных изделий;
  • газированные и алкогольные напитки.

Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.

Упражнения для «накачивания» попы

Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.

Конечно же, намного лучше будет, если вы запишитесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.

Упражнение № 1

Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.

Упражнение № 2

Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку. Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода. Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.

Упражнение № 3

Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч. Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.

Упражнение № 4

Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужного эффекта.

Упражнение № 5

Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше. На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно. Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.

Упражнение № 6

В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Всего следует сделать не менее 15 повторений.

Упражнение № 7

Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.

Упражнения - это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.

Упражнение № 8

Планка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать планку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать одну прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.

Видео с упражнениями для красивых ягодиц

Питание для мышц

По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.

В первую очередь - это и . Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.

Кроме того, важны аминокислоты. Например, и . Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).

Ну и немаловажный момент - это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью - . Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц - после нее.

Косметические средства для увеличения ягодиц

Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.

При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.

Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц. Но следует отметить, что если использовать эти крема без правильного питания и физических нагрузок, результат будет небольшой и держаться будет недолго. Но применять их все же следует. Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.

Вам также может быть интересно
Радимов Владислав Николаевич
Радимов Владислав Николаевич
25.11.2017 Радимов Владислав Николаевич Российский Футболист Владислав Радимов родился 26 ноября 1975...
Свежий зеленый лук зимой?
Свежий зеленый лук зимой?
Зеленый лук укрепляет органы зрения, костную, сердечно-сосудистую, иммунную системы. Применяется в кулинарии,...