Многие женщины ошибочно считают, что избавиться от жира на животе позволят только усиленные тренировки и строгие краткосрочные диеты. Однако краткосрочные диеты дают только краткосрочный эффект. А жир на животе образуется лишь при нарушении обмена веществ. Поэтому, наладив метаболизм, вы сможете навсегда забыть о жире на животе.
Перед началом диеты устройте для себя разгрузочный день: выпейте около двух литров минеральной негазированной воды и порядка двух литров простокваши, Таким образом вы подготовите организм, выведете токсины и шлаки. При небольшом животике этого может оказаться достаточно.
Чтобы диета прошла более успешно, можете воспользоваться напитком из куркумы: чайную ложку мелко нарезанной корня куркумы залейте полулитром кипятка и дайте настояться 10/15 минут. Пейте этот напиток после еды по полстакана.
От чего нужно отказаться
Два основополагающих фактора диеты для плоского живота – полный отказ от алкоголя и табака. Нормальный обмен веществ настроить при их употреблении практически невозможно, особенно если вам, под тридцать и старше. Кроме того, алкоголь, а особенно любимое сейчас молодежью пиво, диету для живота просто губят — они приносят в организм много женских гормонов, а их избыток откладывается именно в талии, и сделать живот плоским в таком случае весьма проблематично.
Чтобы диета для похудения живота прошла успешно, прежде всего исключите из рациона следующие продукты:
Из напитков исключите:
- любой алкоголь,
- соки из пакетов,
- сладкую газировку.
Что можно есть
Главные приемы пищи – завтрак, обед, ужин. Между нами возможны перекусы (только не увлекайтесь ими!). Но и голодать тоже не нужно. Помните, диета для плоского живота – это, скорее, стиль питания, рациональное пищевое поведение, которое поможет вам худеть в нужном месте спокойно и надежно. Вот что рекомендуется есть во время диеты для похудения в животе.
1.Зелень. Добавляйте зелень щедро в ваши блюда: укроп, петрушка, базилик, орегано и вся ругая зеленюшка будет вам полезна. Вы не только будете худеть, но и продлите молодость.
2. Рыба. Ешьте рыбу обязательно, 3/4 раза в неделю. Кислота Омега-3 весьма полезна для организма, она не только питает организм, но и укрепляет артерии и сердце. Особенно полезны семга, тунец, палтус, форель, сардины.
3. Рафинированные продукты замените на рис и цельные макароны (из твердых сортов).
4. Овощи. Сочетайте сырые овощи с приготовленными, например, салат и суп овощной.
5. Мясо. Ешьте мясо обязательно, от 2-х до 5-ти раз в неделю. Выбирайте постное мясо (индейка, телятина, говядина), филейную часть.
6. Яйца. Ешьте яйца вареными (всмятку или вкрутую), но не жареными, 3-4 раза в неделю. Яйца богаты протеином.
7. Молочные продукты. Замените привычное молоко цельное, творог и десерты на простоквашку и йогурты натуральные.
8. Фрукты. Обязательны, каждый день.
Конечно, диета для плоского живота, это не только еда. Добавьте к правильному пищевому поведению физические упражнения для мышц пресса, делайте их хотя бы три раза в неделю, после тренировки втирайте антицеллюлитный (рассасывающий жир) крем. Танцы, фитнес, велосипедные прогулки также очень полезны для живота.
Больше воды
Вода – еще один важный фактор диеты для живота, которая поможет сделать ваш живот плоским. Без воды обмен веществ в организме всегда замедлен. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота усиливают талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке я замораживала в морозильной камере литр воды, на следующий день оттаивала и пила по 2-3 глотка в раз в течение дня.
Имбирный чай поможет в борьбе за плоский живот
Одним из лучших жиросжигающих напитков считается имбирный чай. Его нужно пить после каждого приема пищи, а готовится он так:
- 1 ч. л. молотого имбиря и дольку лимона заливаем 1 л кипятка, закрываем в термосе;
- Настаиваем полчаса, затем его уже можно пить.
Меню диеты
Прежде чем мы рассмотрим примерное меню диеты плоского живота, отметим, что длительность диеты составляет не менее двух недель. Лучше, если эта диета станет для вас пожизненной, ведь она основана на правилах здорового питания и абсолютно безвредна для организма. Итак, если вы хотите иметь плоский живот, то примерный рацион питания у вас должен быть таким:
В течение дня старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды. Каждая порция еды должна умещаться на стандартной салатной тарелке. Это спасет вас от переедания и поможет сделать животик идеально плоским.
Если вы хотите, чтобы ваш животик был плоским и упругим, то эффективная диета для живота – это то, что вам нужно. С ее помощью можно добиться того, что ваш живот будет выглядеть одинаково и когда вы стоите, и когда лежите. Главная задача диеты для плоского живота - правильно настроить работу пищеварительной системы и избавиться от жировых отложений в области талии. Диета для плоского живота. Если ваша диета включает только овощи и фрукты, а живот плоским не становится - надо усилить упражнения. Если на месте талии появляется даже небольшой животик, это вызывает беспокойство, способствует … Для того чтобы убрать живот не обязательно садиться на изнурительные диеты. Сделайте не менее 8 повторов. 20 минутный комплекс для плоского живота. На пивной живот наконец-то нашлась управа. Ликвидировать некрасивые складки на талии помогут… жиры. Но не какие-нибудь, а мононенасыщенные.
Чтобы сделать плоский живот, вы должны настроить себя на специальную диету для живота. Задача диеты для плоского живота – сжечь жир в области талии и правильно настроить работу желудочно-кишечного тракта.
Два основополагающих фактора диеты для плоского живота – полный отказ от алкоголя и табака. Нормальный обмен веществ настроить при их употреблении практически невозможно, особенно если вам, под тридцать и старше. Кроме того, алкоголь, а особенно любимое сейчас молодежью пиво, диету для живота просто губят - они приносят в организм много женских гормонов, а их избыток откладывается именно в талии, и сделать живот плоским в таком случае весьма проблематично.
Проводите в тренажерном зале почти все свободное время, а живот не спешит становиться плоским? Не отчаивайтесь и ни в коем случае не прекращайте тренировки. Лучше сделайте ревизию в своем холодильнике: наверняка причина некрасивого живота кроется в продуктах, которые там находятся (а позже «переселятся» в ваш желудок).
Ваша цель
– плоский живот – вполне достижима. Просто
нужно подумать не только о комплексе упражнений, но и о пищевом
рационе. Так, диета для плоского живота, меню которой разработали
специалисты области здорового питания, основывается на шести стратегиях:
1. Нужно употреблять в пищу больше клетчатки.
2. Углеводы также нельзя обходить стороной.
3. Больше жидкости – стройнее талия.
4. Осуществляйте контроль за натрием.
5. Банально: не ешьте много на ночь.
6. Избегайте стрессов – они не способствуют плоскому животу.
Рассмотрим каждую из стратегий подробнее.
Стратегия 1. Больше клетчатки – меньше жира
Излишки жира в области живота уйдут, если женщина будет потреблять 25-27
г клетчатки в течение дня. Источниками этих пищевых волокон служат
орехи, овощи, цельнозерновые и фрукты.
Как клетчатка помогает избавиться от жира и сделать живот плоским?
1. Эффект объема. Чтобы насытиться, не важно, ЧТО есть, важно – в каком
объеме. Клетчатка похожа на губку - имеет свойство впитывать в себя
жидкость и постепенно разбухать, при этом желудок наполняется, и
организм не чувствует голода.
2. Эффект насыщения. Даже если съесть много продуктов, богатых
растительными волокнами, вес практически не изменится. Эти продукты
отличаются низким содержанием калорий и минимальным количеством жиров.
Исследования показали: люди, придерживающиеся фруктово-овощной диеты, в
день потребляют в среднем на 100 ккал меньше, чем другие. Вроде бы
показатель незначительный, но если оценить его результаты за год, то
сложится иная картина – 4,5 кг потерянного веса. Ощутимо, не правда ли?
3. Эффект тщательного пережевывания. Продукты, в которых содержание
клетчатки велико, измельчить не так-то просто: на это требуются силы и
время. Пока вы разжевываете пищу, мозг получает сигнал о том, что
желудок насытился. Так вы избавляете себя от переедания.
Но не спешите резко переходить на диету, богатую клетчаткой. Неподготовленный организм может ожидать неприятность в виде вздутия живота. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно.
Как вводить клетчатку в рацион питания для плоского живота?
4 недели потребуется для того, чтобы постепенно довести потребление клетчатки до нормы и при этом избежать побочного действия.
1 неделя. Ежедневно в качестве завтрака нужно съедать порцию каши или
хлопьев, залитых молоком или йогуртом, и какой-нибудь свежий фрукт.
Итог: около 10 г клетчатки в сутки.
2 неделя. В обеденное меню нужно включить кусочек цельнозернового хлеба и
1 стакан овощей (сырых). Итог: около 15 г клетчатки в сутки.
3 неделя. В суп, салат или тушеное мясо добавьте четверть стакана
бобовых и полстакана зелени. Итог: около 20 г клетчатки в сутки.
4 неделя. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте фруктами. Итог: около 25-30 г клетчатки в сутки.
Стратегия 2. Углеводы – важная часть диеты для плоского живота
Еда для плоского живота должна содержать 45-65% углеводов (примерно
200-300 г для диеты в 1800 ккал). Попавшие в желудок углеводы
расщепляются, образуя глюкозу. Из нее, в свою очередь, получается
гликоген – энергетическое топливо для наших мышц. Особенность гликогена в
том, что он способен запасать воду (причем резерв накопленной воды
втрое превышает количество самого гликогена). Жирам и белкам такая
«запасливость» не под силу – они вообще не сохраняют влагу.
Как набрать нужное количество углеводов?
Здесь вам помогут все те же овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и водой они не влияют на повышение веса.
А вот блюд с высоким содержанием углеводов и низкой питательной
ценностью нужно избегать. К таким блюдам относятся: пирожные, конфеты,
шоколад, фаст-фуд. В них натрий содержится в избытке, а полезная
клетчатка, наоборот, – дефицит.
Постарайтесь найти баланс в питании. Обязательно ежедневное
употребление овощей и фруктов, а также продуктов из разряда
цельнозерновых. К ним относят каши, хлопья, мюсли, зерновой хлеб.
Стратегия 3. Плоский живот, также как и жизнь на Земле, невозможен без воды – пейте больше жидкости!
Среди женщин бытует миф о том, что большое количество выпитой воды
добавляет нам лишние килограммы. Это не совсем так – набору веса
способствует не вся выпитая жидкость, а только та, что надолго
задержалась в теле. Без жидкости невозможно выведение натрия из
организма, а этот элемент, как никакой другой, влияет на нашу весовую
категорию.
Чтобы определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости, можно обратиться к
простому способу – оценить состояние мочи. Бледно-желтый цвет и
достаточно большой объем свидетельствует о том, что все хорошо. Малое
количество мочи темного цвета может говорить об обезвоживании организма.
Как найти и поддерживать баланс воды в организме?
Нужно выпивать, как минимум, 8 стаканов жидкости в день. Лучше
употреблять низкокалорийные напитки с наименьшим количеством кофеина и
натрия.
Не увлекайтесь газированными напитками. Образующий пузырьки диоксид
натрия не только замедляет процесс пищеварения, но и служит причиной
вздутия живота.
Кофеин и алкоголь также не пойдут на пользу. Обладая мочегонными
свойствами, они могут вызвать обезвоживание. Кстати, не забывайте о том,
что чай тоже содержит большое количество кофеина.
Часть потребляемой жидкости можно получить из сочных фруктов и овощей –
это самый полезный вариант для поддержания водного баланса в организме.
Стратегия 4. Следите за потреблением натрия
Несмотря на плохую славу, натрий необходим организму, т. к. с его
помощью регулируется водный обмен, нормализуется кровяное давление и
работа мышщ, без него не усваиваются некоторые питательные вещества. 500
мг в день – это то количество натрия, которое требуется для нормальной
деятельности организма молодой женщины. Но при неправильном питании мы
получаем в 6, а то и в 10 раз больше этого вещества. Результат: задержка
жидкости в организме, выраженная в отечности.
Как удерживать натрий на уровне нормы?
Нужно следить за количеством потребляемой соли, ее дневная норма на
человека – 1 ч. л. Такого количества хватает для удовлетворения
потребности в натрии даже для спортсменов.
Рафинированные продукты не принесут пользы для плоского живота, их
нужно избегать. Картофель фри (натрия – 265 мг) лучше заменить печеным
(8 мг), маринованные огурчики (1730! мг) – свежими (всего 6 мг). В 80 г
ветчины, например, содержится 1009 мг натрия, в то время как в
равнозначной порции жареной свинины лишь 48 мг. В готовых супах и
бульонах также очень много натрия (до 1100 мг на стакан), поэтому,
выбирая тот или иной продукт, внимательно изучите его состав.
Стратегия 5. Не нужно наедаться перед сном
«Хороший» поздний ужин способен «преподнести» пару лишних килограммов
уже к утру. Правда, это в основном вес воды – организм не может отложить
такое количество жира всего за одну ночь. Но дело здесь несколько в
другом. Плотные поздние ужины для многих людей становятся привычкой.
Такие вечерние трапезы часто связаны не с утолением голода, а с
эмоциональными проблемами. Как выяснили ученые, из-за ночных приемов
пищи снижается аппетит днем, что приводит к замедлению процесса обмена
веществ. Люди, которые едят на ночь, часто обходятся без завтрака, а
некоторые даже без обеда. А ведь энергия нам нужна именно днем (для
работы или другой активной деятельности), а не ночью, когда все
биологические процессы в организме замедлены.
Хотите просыпаться с плоским животом? Придерживайтесь следующих правил:
Старайтесь 2/3 дневной нормы калорий употреблять в первой половине
дня, чтобы сохранять активность и поддерживать высокую
работоспособность.
Ешьте понемногу, но часто. Подпитка организму нужна каждые 3-4 часа,
поэтому стандартное трехразовое питание лучше заменить пятиразовым, с
равными промежутками между приемами пищи.
Если аппетит перед сном все же не дает покоя, перекусите чем-нибудь
нежирным, легким – подойдет, например, яблоко, морковь или стакан
кефира.
Стратегия 6. Меньше стрессов – и никаких излишков жира
Стрессы – причина выработки гормона кортизола, который, в свою очередь,
приводит к повышению аппетита, а там и лишний вес не за горами. Кстати,
именно «стрессовый» жир портит плоский живот, а еще увеличивает риск
заболевания раком или диабетом. Для борьбы со стрессом используйте
простые приемы:
Больше двигайтесь. Стрессоустойчивость физически активных людей
значительно выше. Тренировки помогают преодолевать нервные перегрузки и
улучшают настроение.
Если вы чувствуете приближение стресса, остановитесь, дайте себе отдых, стараясь дышать полной грудью.
Лучшие диеты для плоского живота
Что касается непосредственно диеты для живота, которая поможет вам сделать живот плоским, то в первую очередь следует обращать внимание на диеты, исключающие все жирное и сладкое. Самыми актуальными для плоского живота я считаю диеты гречневую, кефирную и рисовую. Рисовая диета, к тому же, поможет очистить организм от шлаков, в результате чего вы получаете не только плоский живот, но и более тонкую талию.
Примерное меню диеты для живота и талии
Варианты завтрака:Ужин: бифштекс на гриле, 75 грамм отварной фасоли, апельсин.
Варианты перекусов (2 раза в день):
Чтобы разнообразить рацион, иногда обед и ужин можно менять местами.
Отзывы о диете для плоского живота обещают похудение на 5 кг за семь дней. А если прибавить к диете физические упражнения, результат будет еще более впечатляющим.
Какие продукты должна включать в себя диета для плоского живота
Волокнистая пища.
Если время не играет для вас особой роли и вы не хотите садиться на жесткие диеты для живота, чтобы сделать живот плоским, обратите внимание на волокнистую пищу. Такое питание наполняет желудок, притупляя голод, но при этом не вызывает негативных побочных эффектов, вроде метеоризма или запоров. Основу диеты для плоского живота должны составить зерновые, овощи, богатые клетчаткой
– это крупы, коричневый рис, бобовые, яблоки, очень хороши огурцы, кабачки, разнообразная зелень, морские водоросли. Из этих продуктов можно сделать шикарное разнообразное меню.
Меня часто спрашивают – можно ли добавлять в пищу клетчатку искусственно. Можно, конечно, только смысл – если вы едите нормальную еду, в дополнительной клетчатке нет смысла. В любом случае, если вы решились так делать, начинайте принимать ее малыми дозами, пейте больше воды и следите за стулом.
Фрукты.
Конечно, диета для плоского живота обязательно включает в себя фрукты. Чем их больше, тем лучше, но фрукты – отдельное блюдо, а не дополнение к тарелке каши. Наилучшим образом сделать живот плоским помогут наши родные яблоки и груши, а из привозных – грейпфрут и апельсин. Еще раз повторюсь – не мешайте их с другими блюдами, кушайте отдельно, я это делала на завтрак вместе с йогуртом (ела яблоко или грушу) и на полдник (один грейпфрут или апельсин).
Белок.
Белки - важнейшая составляющая правильного обмена веществ. Поэтому в диете для плоского живота минимум два раза в неделю на обед должен быть хороший кусок рыбы с овощами, один раз – белое мясо курицы, а апельсин и два яичных белка станут отличным ужином. Плюс орехи и семечки, которые содержат полезные для организма масла и растительный белок. Однако употреблять их много нельзя, это сильная нагрузка для почек, добавьте в свою диету для плоского живота примерно по 50 граммов продукта в день.
Салаты и масла
Несколько слов о маслах – именно ими, а не майонезом или сметаной, следует заправлять салаты, если вы используете диету для получения плоского живота. В первую очередь это оливковое, можно использовать и очищенное растительное. Лучшими салатами для того, чтобы убрать живот, сделать его плоским, будут овощные, смотрите ссылочки на них внизу.
Еще один совет – желая сделать плоский живот, старайтесь использовать такие диеты для живота, где кушать нужно часто, но малыми порциями. Я, когда занималась животом, ела пять-шесть раз в день малюсенькими порциями.
Диета для плоского живота - что еще можно сделать
Вода – еще один важный фактор диеты для живота, которая поможет сделать ваш живот плоским. Без воды обмен веществ в организме всегда замедлен. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота усиливают талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке я замораживала в морозильной камере литр воды, на следующий день оттаивала и пила по 2-3 глотка в раз в течение дня.
Мы уже говорили о маслах, которые следует использовать в диете для живота. И вот еще один способ сделать живот плоским, он же поможет избавиться от растяжек - в половину чайной ложки оливкового масла добавьте пять капель витамина Е, нанесите состав на кожу живота и проведите активный массаж.
И отличным подспорьем для тех, кто хочет сделать плоский живот, станут упражнения для плоского живота - в сочетании с диетой скорость получения красивого плоского живота быстро возрастет.
Хотите избавиться от большого живота, сделать талию тонкой и красивой? Тогда читайте эту статью. В ней подробно расписана супер диета для плоского живота и тонкой талии, которая кардинально меняет фигуру и образ жизни!
Вообще, талия и живот – самые проблемные зоны у женщин. Чтобы сделать их идеальными, одной диеты недостаточно. Очень важно несколько раз в неделю (примерно через день) заниматься спортом. Можно делать упражнения дома, можно записаться в бассейн, можно регулярно бегать, записаться на фитнес и так далее. Главное – регулярная физическая активность, тогда результат придет намного быстрее.
Еще одно немаловажное правило – разогнать . Чтобы это сделать, необходимо кушать часто маленькими порциями (то есть каждые 2-3 часа по 200 граммов еды). Такие маленькие объемы очень быстро перевариваются, и организм не сможет ничего взять для запаса – для жировых отложений. По такому принципу работает, и .
Обязательно пейте много воды. Она тоже служит стимулятором для быстрого метаболизма. 1,5 воды в день должны уходить в легкую, желательно даже 2 литра. Старайтесь это количество пить равномерно: не по одному литру за два подхода, а каждые 15-20 минут по несколько глотков воды.
Только не пропускайте приемы пищи. Если будете пропускать хотя бы одну трапезу, организм воспримет это как за голод и начнет откладывать следующую полученную еду в жир. Особенно важно не пропускать самый первый прием пищи и последний – завтрак и ужин.
Важно готовить диетическую пищу. Для этого вы должны продукты только тушить, запекать, варить и готовить на пару. Жарить ни в коем случае нельзя!
Правильная диета для плоского живота за неделю предполагает ужин за 3 часа до сна. Если ложитесь в полночь, кушайте в 21:00, но еда в это время (впрочем, как и в 19:00) должна быть легкой.
Разрешенные и запрещенные продукты
На этой диете очень важно запомнить приведенные ниже два списка.
На всю неделю откажитесь от следующих продуктов:
- Любые орехи (фундук, грецкий орех, арахис и т.д.)
- Продукты, содержащие большое количество жиров (маргарин, сливочное масло, любые соусы, то есть майонез, кетчуп и другие)
- Шоколад и другие сладости (хотя есть специальная )
- Все мучные изделия (хлеб, хлебцы, пироги домашнего приготовления, блины, оладьи и т.д.)
- Продукты, в которых велико содержание сахара (мед, варенье, сам сахар, ванилин и подобное)
- Фаст-фуд (вся пища с Макдональдса: гамбургеры, чизбургеры, картофель фри и так далее)
- Полуфабрикаты (продукты, которые нужно только разогреть (покупная пицца и так далее)
- Продукты, которые приготовлены не диетическим способом (жарение, копчение, маринование)
- Напитки, в которых имеется сахар, консерванты ( , газированные напитки сладкие, покупные соки низкого качества и т.д.)
- Молочные продукты, в которых высокая жирность (скажем, любые продукты, жирность которых превышает 5%)
Забыть на неделю о таких продуктах не так сложно, ведь есть много разрешенных продуктов, которые намного вкуснее и полезнее для организма.
Итак, можно кушать:
- Бобовые в любом виде, но в маленьком количестве
- Нежирное мясо (говядина, курица, индейка)
- Нежирная рыба
- Молочные продукты с низким содержанием жира (до 5%)
- Любые крупы, кроме манной крупы
- Ягоды (желательно свежие)
- Фрукты (как можно больше)
- Овощи (обязательно каждый день)
- Зелень (желательно в свежем виде)
- Жир (можно только растительное масло не более 1 столовой ложки в день)
- Напитки (наиболее предпочтительны свежевыжатые фреши, но если вы не можете делать их в домашних условиях, покупайте натуральные дорогие соки, в которых нет сахара, соли и консервантов)
Выше приведен список разрешенных продуктов. Как вы видите, здесь только здоровая и полезная пища, которую кушать должен любой здоровый человек каждый день, а не только на диете.
Что касается рациона, то его вы должны составлять самостоятельно, основываясь на правильном сочетании разрешенных продуктов. Ниже мы приведем меню на 6 дней, опираясь на которое вы можете составлять свое самостоятельно, что-то меняя и что-то добавляя.
Подробный рацион
День первый
- Завтрак: овсяная каша на воде с измельченным и добавленным в блюдо бананом
- Второй завтрак: стакан свежеприготовленного киселя (делаем самостоятельно)
- Обед: овощной суп
- Полдник: творог
- Ужин: рыба на пару + немного гречки
День второй
- Завтрак: каша на молоке и без сахара
- Второй завтрак: чай и одно яблоко
- Обед: запеченное мясо
- Полдник: стакан молока
- Ужин: овощной суп-пюре
День третий
- Завтрак: паровой омлет, несколько овощей и стакан сока
- Обед: отварная рыба
- Полдник: творог
- Ужин: мясо и перловая крупа
День четвертый
- Завтрак: рисовая каша на молоке
- Второй завтрак: творог
- Обед: овощной салат
- Полдник: два киви и 2 яблока
- Ужин: фруктовый салат
День пятый
- Завтрак: творог
- Второй завтрак: фруктовый салат
- Обед: овощной суп-пюре
- Полдник: стакан кефира и несколько ягод
- Ужин: рыба на пару и гречка
День шестой
- Завтрак: паровой омлет и несколько овощей
- Второй завтрак: овощной салат
- Обед: тушеное мясо
- Полдник: чай и груша, яблоко
- Ужин: творог
Отличная диета для плоского живота и боков в домашних условиях поможет быстро изменить фигуру!
А последний, седьмой день, диеты можно сделать разгрузочным днем.
Можно сделать яблочный разгрузочный день: 1 кг яблок разделить на 3-4 приема пищи. Можно пить воду и чай без сахара в неограниченном количестве.
«Отмечу: в борьбе за плоский живот диета для женщины важнее, чем для мужчины, — говорит Марина Студеникина , диетолог, заместитель главного врача клиники “Фактор веса”. — В организме мужчин значительно больше тестостерона, поэтому их мышцы лучше отзываются на физическую нагрузку и им проще корректировать фигуру именно с помощью фитнеса. Тогда как главное оружие женщин в этом деле — все-таки правильное питание».
И оружие это у каждого будет свое. Причина вашей расплывшейся талии — лишний вес, фигура типа «яблоко» или даже просто кожная складка? Диету для плоского живота желательно выстроить в согласии с этим.
Причина животика: лишний вес
Ничего нового тут, увы, не придумаешь. Правила похудения известны. В неделю желательно терять 0,5-1 кг веса, не больше. В противном случае организм начнет отдавать не только жир, но и мышечную ткань и воду. Да и кожа, вероятнее всего, не успеет сократиться.
Так что на сверхбыстрый результат можно не рассчитывать. Зато и пожертвовать ради похудения придется немногим: суточную калорийность рациона нужно будет сократить всего на 200 ккал. Как это правильно сделать, вычислив свой обмен веществ, подробно расписано.
Стараясь меньше есть, оставьте в своем меню все группы продуктов: белковые (нежирное мясо, творог), зерновые (зерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы), овощи, фрукты, нежирные молочные продукты и даже жиры (1-2 чайные ложки растительного масла в сутки).
Причина животика: фигура типа «яблоко»
Shutterstock.com
Тут многое зависит от того, в норме или все-таки выше нормы у вас . Если перевеса нет, но каждый лишний грамм организм складирует именно на животе, диетологи рекомендуют резко рацион не урезать, но для плоского живота диету скорректировать.
«По своему опыту работы с клиентам я замечаю, что подкожный жир, в том числе и на животе (о внутреннем скажем ниже), откладывается в основном при избыточном потреблении углеводов, — утверждает Марина Студеникина. — За этим нужно следить. И исключить из меню не только простые углеводы, но и сложные с высоким гликемическим индексом (ГИ)». Посмотреть табличку с ГИ продуктов можно .
Поскольку жир на животе откладывается чаще у мужчин и под влиянием мужских гормонов, Марина Студеникина также рекомендует включать в свое меню продукты с фитоэстрогенами: сою (соевые продукты, например тофу), льняное семя (льняное масло, каша), чечевицу.
«С последней, да и вообще с бобовыми, нужно быть осторожнее, — предупреждает эксперт. — Они в своем составе содержат углеводы, так что тем, кто стремится похудеть, их лучше есть лишь 3-4 раза в неделю в первой половине дня и не больше 150 г за один прием. Поскольку они вызывают вздутие живота, при приготовлении важно их предварительно замачивать и варить в два этапа: когда продукт будет наполовину готов, поменяйте воду».
Как мы выяснили, жир по мужскому типу откладывается у женщин на фоне стресса. «Поэтому я советую поддерживать диету для плоского живота успокаивающими травяными настоями и чаями с мелиссой, боярышником, мятой, солодкой. Можете купить готовый сбор или добавлять в напитки ту же свежую мяту. Пить две-три чашки в сутки, во второй половине дня, ближе ко сну».
Причина животика: внутренний жир
Shutterstock.com
Ваша ситуация в чем-то схожа с той, что у «яблочников». И тоже свою роль играют стресс и гормоны. Так что возьмите на вооружение советы Марины Студеникиной, данные выше: включите в свою диету для плоского живота продукты с фитоэстрогенами и успокаивающие напитки. Плюс к тому эксперт дает вам еще два совета.
1. Следите за потреблением белка. «Глубоко, вокруг внутренних органов, скорее откладывается жир у тех, кто ест много жирного мяса, — говорит Марина Студеникина. — Тут нужно отказаться не только от сосисок и копченостей, но и от свинины и баранины. Говядины, телятины — в любом виде. Курицу и индюшку имеет смысл есть всего пару раз в неделю. А в остальные дни набирать свою норму белка (0,8 г чистого протеина на 1 кг массы тела) с нежирным творогом, рыбой, морепродуктами».
2. Включайте в свое меню продукты с омега-3: льняное масло, льняное семя, красная рыба. Эти жирные кислоты защищают сердце и сосуды, снижая риск инфарктов, который возрастает при избытке внутреннего жира.
Недостаточное питание, слабые мышцы
Shutterstock.com
Укрепив мышцы, вы сможете решить проблему выпирающего живота. И в этом вам помогут физические упражнения в сочетании с богатым белком рационом: если нет проблем с почками, то из расчета 1 г чистого протеина на 1 кг массы тела. Сколько протеинов содержится в тех или иных продуктах питания можно посмотреть . Чтобы правильно составить диету для плоского живота, учтите следующее.
Белковые продукты должны быть нежирными (какое-то количество жира мы с ними наедим неизбежно, но хотя бы небольшое): творог — до 2%, белая рыба, филе индейки и куриной грудки. «Из морепродуктов предпочтительнее кальмары, — говорит Марина Студеникина. — В них на 100 г всего 0,3 г жира, а белок из них усваивается на 95%. Из растительных продуктов протеинами богаты бобовые и крупы: квиноа, гречка, перловка, булгур».
Не отказывайтесь от углеводов: при дефиците энергии организм опять же начнет «разбирать на запчасти» мышцы.
Чтобы усилить эффект, можете через две недели немного уменьшить количество белка в рационе: так организм не успеет им «приесться», и его усвоение не уменьшится.
Избыток кожи, а не жира
Shutterstock.com
Казалось бы, тут диетой проблему не решишь. Сколько не урезай рацион — кожа похудеть не может. А вот если обогатить свое меню некоторыми продуктами, она станет более эластичной, а значит, будет меньше провисать. В своей диете для плоского живота сделайте следующее.
Пейте достаточно воды: 40 мл на 1 кг массы тела. Ешьте сочные фрукты и овощи.
Включайте в свое меню продукты с фитоэстрогенами (подробнее в советах тем, у кого фигура «яблоко»).
Ешьте продукты, богатые веществами, которые активизируют выработку коллагена и эластина: морские водоросли, заливное из рыбы и другие блюда с желатином.
Выделяющаяся талия может «сделать» даже не самую тонкую фигуру визуально привлекательной. Чтобы получить красивую талию, нужно привести в порядок живот и бока. Для этой цели требуется комплексный подход: диета для плоского живота так же важна, как и физические нагрузки, и здоровый образ жизни.
Диета для плоского живота и боков
Придерживаясь диеты для плоского живота, за неделю можно увидеть заметные улучшения, а за месяц – получить красивый живот и тонкую талию. Основные правила этой диеты следующие:
- Употреблять много продуктов, богатых клетчаткой (овощи и фрукты – пять порций в день, порция – это примерно 1 яблоко). Фрукты лучше кушать отдельно от основного приема пищи, в качестве перекусов.
- Питаться дробно, часто, пять раз в день.
- Пить много воды, примерно литр-полтора в день жидкости употреблять в виде соков (фрэш), минералки (лучше без газа) и травяных чаев, при этом черный чай и кофе лучше ограничить.
- Алкоголь и сигареты исключить вообще, как и сладкую газировку и колу.
- Хотя бы два раза в день употреблять белковую пищу, при этом необязательно – мясо, лучше постные сорта рыбы, яйца, молочные продукты, грибы, бобовые.
- Употреблять продукты, богатые лакто- и бифидобактериями. Но внимательно выбирать йогурты, покупать только те, у которых срок хранения указан не больше недели-двух.
- Употреблять много зелени (петрушка, укроп, шпинат, салат-латук, пекинская капуста, руккола).
- Сократить сладкое и мучное, добавить в рацион зерновые и особенно рис в качестве основного блюда.
- Ограничить животные жиры и заправлять салаты не майонезом или сметаной, а оливковым (и другими растительными) маслом.
Главной задачей диеты для плоского живота является не столько сжечь жир на талии (для этого лучше подходят специальные комплексы упражнений), сколько нормализовать питание и наладить правильное пищеварение. Основные причины выступающего животика, даже если все остальное в норме – это слабые внутренние мышцы живота и проблемы с пищеварительным трактом. Излишнее газообразование, вздутие, возможно – нарушения и даже хронические болезни желудочно-кишечного тракта, о которых вы не узнаете, пока не начнется обострение (например, с хроническим холециститом и гастритом к врачу часто обращаются уже на запущенной стадии). На начальных стадиях болезни правильного питания достаточно, чтобы предупредить дальнейшие проблемы со здоровьем.
Меню диеты для плоского живота и боков
Приведем примерное меню диеты для плоского живота за неделю. Правда, для более ощутимых результатов лучше придерживаться ее примерно месяц. Это белково-овощная диета, также можно применять рисовую или японскую диету в целях похудения в области талии.
Понедельник.
Завтрак: стакан йогурта, хлопья с отрубями, морковка с маслом сырая, тертая.
Ланч: банан или яблоко.
Обед: цыпленок табака с салатом из зелени.
Полдник: кисель, кекс, яблоко.
Ужин: рис с овощами (ризотто), стакан кефира.
Завтрак: соевый творог тофу, рис и зеленый чай.
Ланч: сухофрукты.
Обед: рыба, запеченная на гриле, салат из зелени.
Полдник: рисовый пудинг.
Ужин: стакан кефира.
Завтрак: гречневая каша с молоком, морковка с маслом.
Ланч: фрукты.
Обед: суп овощной, фрикадельки из рыбы.
Полдник: суфле творожное.
Ужин: салат из овощей.
Завтрак: хлебцы, салат из морковки и яблока.
Ланч: кекс и чай.
Обед: грибы тушеные с капустой, рис с овощами и стручковой фасолью.
Полдник: ассорти из морепродуктов.
Ужин: фрукты.
Завтрак: кефир и овсяная каша.
Ланч: банан и апельсин.
Обед: бульон из нежирного мяса (телятина, индюшка, кролик) с сухариками, салат из зелени.
Полдник: хлебцы и чай.
Ужин: рыба на пару.
Завтрак: творожная запеканка и яблоко.
Ланч: орешки.
Обед: рис с курицей и зеленью.
Полдник: салат из фруктов.
Ужин: тушеные овощи.
Воскресенье.
Завтрак: рисовая каша с зеленью.
Ланч: яблоко.
Обед: пицца по оригинальному рецепту.
Полдник: рыба гриль.
Ужин: овощное рагу.
Везде, где не указан напиток, это травяной чай (без сахара или с ложкой меда) или вода – на ваше усмотрение. Еще очень хорошо начинать день с полстакана воды. Также воду нужно все время держать под рукой и пить в течение дня сколько хочется.
