Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кто очень хочется им научиться!
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:
Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
A = F * S
где:
А – работа;
F – сила (в нашем случае: масса (m) помноженная ускорение свободного падения (g));
S – расстояние (амплитуда движения).
Таким образом Работа зависит от двух параметров - веса тела и расстояния, на которое это тело перемещается. Поэтому в качестве подводящих упражнений нужно использовать такие варианты выполнения подтягиваний, чтобы уменьшить один из этих двух параметров или оба сразу.
Вариант А: уменьшаем массу
Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку.
Достичь этого можно либо за счет рычага (
Австралийские подтягивания
Для выполнения этого упражнения вам нужно найти низкую перекладину, на которой сможете висеть, упираясь ногами в землю (корпус под небольшим наклоном). В зависимости от высоты перекладины нагрузка будет меняться, чем ниже перекладина, тем будет тяжелее.
По биомеханике австралийские подтягивания отличаются от обычных ещё и тем, что тяга происходит в горизонтальной плоскости, а не в вертикальной. Но такой вариант подтягиваний отлично подойдет и тем, кто только начинает свой путь в воркауте, и опытным спортсменам, шлифующим правильную технику подтягиваний.
Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее:
1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками.
2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом.
Подтягивания с помощью резиновых петель
Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.
Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.
Негативные подтягивания
позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются).
Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.
Частичные повторения
1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях;
2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником;
3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях;
4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук.
В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!
Секреты мастеров перекладины
Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!
Подтягивания хватом снизу
хватом снизу !
Правильная тяга
вы тянете перекладину к себе , а не себя тянете к перекладине!
Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.
Тренируйтесь на турниках
На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея.
Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.
Тренировка хвата
Ну и последний момент на сегодня. Для многих новичков отдельной проблемой является сам вис на турнике на своих руках. Если у вас такая проблема имеет место быть, то мы бы рекомендовали в конце каждой тренировки (после всех кругов!) добавить простой вис на перекладине по 30-120 (в зависимости от уровня вашей подготовки) секунд в качестве укрепляющего упражнения для хвата. Можете разбить упражнение на подходы, если не получается выполнить за один.
http://сайт/uploads/userfiles/2094.jpg
Сегодня мы подготовили специальный инфопост для тех, у кого пока ещё не получаются полноценные подтягивания на турнике, но кто очень хочется им научиться!
Начнем с самого главного. Единственная причина, по которой у вас пока не получаются подтягивания, заключается в том, что у ваших мышц просто недостаточно силы для выполнения этого упражнения. Оно действительно нелегко для новичка, поэтому нам нужно подготовить ваши мышцы и связки и сделать их сильнее. И в этом нам помогут подводящие упражнения.
Что такое подводящие упражнения?
Это облегченные варианты выполнения упражнений, уменьшающие нагрузку по одному или нескольким параметрам. И если целевое упражнение пока для вас слишком тяжелое (физически, технически или морально), то имеет смысл начать тренировать его упрощенную версию. Объясним на примере подтягиваний:
Если посмотреть на подтягивающегося человека со стороны, то мы увидим, что сначала он тянет свое тело вверх, а потом опускает его вниз. Если вы еще помните школьный курс по физике, то это должно вам что-то напомнить. Если же вы занимались чем-то посторонним на уроках, то слушайте внимательно. В данном случае нам необходимо использовать формулу для расчета Работы (А), которую совершает тело:
Вариант А: уменьшаем массу
Конечно, правильнее говорить не об уменьшении массы тела, которого можно добиться только сбросив лишний вес или отрезав себе что-нибудь ненужное, а о компенсации части силы тяжести, которая на него воздействует. Принцип прост: уменьшаем воздействие силы тяжести – снижаем нагрузку. Достичь этого можно либо за счет рычага (Подтягивания с опорой на стул
Здесь всё просто: руками беретесь за турник, а ногами встаете на стул. Но чтобы из этого получилось хорошее подводящее упражнение нужно от тренировки к тренировке делать следующее: 1. Стремиться переносить как можно больше веса тела с ног на руки и спину. Поскольку в этом варианте вы сами контролируете нагрузку, то важно не халтурить и стараться, в первую очередь, тянуть именно спиной и руками. 2. Наращивать количество повторений. Чем больше подтягиваний вы делаете, тем дольше мышцы находится под нагрузкой и тем скорее они окрепнут для того, чтобы вы смогли подтягиваться классическим способом..jpg Это упражнение по своей сути схоже с предыдущим, но степень нагрузки на мышцы рук и спины зависит от силы сопротивления резиновой петли. Если вы легко подтягиваетесь с петлей 10 раз в каждом круге, то следует перейти на менее жесткую.Вариант Б: уменьшаем расстояние
Второй способ снизить нагрузку – уменьшить амплитуду движения. Для этого разделим упражнение на части и поработаем над ними по отдельности.Негативные подтягивания
У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда мышцы напрягаются) и негативная (когда мышцы расслабляются). Если вы пока не можете выполнить обе фазы подтягивания сразу (поднять себя вверх, а потом опускать вниз), то начните с “негативных” подтягиваний. Найдите турник такой высоты, чтобы запрыгнув на него, вы держали подбородок выше перекладины, а затем, как можно медленнее, опускайтесь вниз, напрягая только мышцы рук и спины.Частичные повторения
Можно пойти ещё дальше и разделить подтягивания не на две, а на четыре части: 1. Позитивная с прямых рук до угла 90 градусов в локтях; 2. Позитивная с угла 90 градусов в локтях до подбородка над турником; 3. Негативная с подбородка над турником до угла 90 градусов в локтях; 4. Негативная с угла 90 градусов в локтях до прямых рук. В идеале, конечно же, нужно выполнять упражнение в полную амплитуду, но это требует определенной силы и уровня подготовки, поэтому не нужно расстраиваться или переживать, если пока вы можете выполнить подтягивание на 1/2 или 3/4 от полной амплитуды. Главное - тренируйтесь и со временем сила придет!Секреты мастеров перекладины
Если в формуле два параметра, то изменять можно только их, верно? Неверно! Всегда есть третий вариант!.jpg По сути это полноценные классические подтягивания, но все же выполнять их легче, чем подтягивания стандартным хватом сверху. Хват снизу, как и нейтральный, когда ладони параллельны друг другу, позволяет сильнее включить в работу мышцы рук. Кстати, большинство людей свое первое подтягивание делают именно хватом снизу! Рекомендуем совмещать подводящие упражнения хватом сверху с попытками полноценно подтягиваться хватом снизу (или нейтральным хватом) для лучшего результата.Правильная тяга
Если вы хотите сразу научиться правильной технике подтягивания и облегчить процесс обучения, то вам поможет следующий совет. Каждый раз, когда вы делаете подтягивания, представляйте, что вы тянете перекладину к себе, а не себя тянете к перекладине! Представьте, что вы передвигаете диван из одного края комнаты в другой. Что вы сделаете? Обхватите диван руками и потянете к себе. При этом у вас активно сработают мышцы спины и бицепсы. Чтобы легко и уверенно подтянуться, повторите ту же естественную модель движения: тяните перекладину к себе.Тренируйтесь на турниках
На своем пути вы не раз встретите тренажеры либо полностью заменяющие собою подтягивания, либо помогающие научиться подтягиваться с нуля. Но заниматься на них – плохая идея. Вы изолируете целевые мышцы от всего остального тела – так получается легче, но хуже. Когда вы висите на турнике, пытаясь подтянуться, кроме крупных мышц спины, плеч и бицепсов в процессе задействовано множество мышц-стабилизаторов, помогающих удерживать тело прямым и скоординированным. При подтягиваниях работает все тело. Поэтому лучше подтягивайтесь на обычном турнике.Тренировка хвата
В этой статье мы расскажем как научиться подтягиваться на турнике с нуля. Для того, чтобы вы освоили это упражнение, даже если вы еще не можете подтянутся ни разу, мы подобрали набор простых вспомогательных упражнений, которые подскажут, какие мышцы надо качать, чтобы подтягиваться на турнике. И как это правильно делать.
Для выполнения подтягиваний недостаточно лишь только сильных рук. Чтобы научиться подтягиваться на турнике, необходимо развить силу вспомогательных мышц спины и подвижность суставов. Если вы регулярно и активно работаете в тренажерном зале или выполняете HIIT-тренировки, но до сих пор не можете дотянуться подбородком до перекладины – вы не одиноки.
Как правило, подтягивания считаются упражнением для верхней части тела, но если вы хотите улучшить технику движений в плечах, лопатках и грудном отделе позвоночника, то для его выполнения вам потребуется устойчивость и напряжение во всех остальных частях тела.
Короче говоря, подтягивания – сложное упражнение. Вы повисаете на турнике, а затем тянете вверх вес своего тела. Подтягивания являются, пожалуй, наилучшим показателем силы. То есть они демонстрируют то, насколько вы сильны по отношению к собственному весу. Если вы когда-либо выполняли другие упражнения с собственным весом (например, отжимания или планки) или принимали любую позу в йоге с опорой на предплечья, то знаете, насколько трудным это может быть.
Другим важным моментом, который нужно иметь в виду, является подвижность плеч. Хорошая подвижность грудного отдела и плеч позволяет задействовать широчайшие мышцы спины – главные рабочие мышцы в этом упражнении. Если плечевой пояс не обладает необходимым уровнем подвижности, устойчивости и координации, то правильное выполнение подтягиваний становится практически невозможным.
Немного о том, как правильно подтягиваться на турнике из видео.
Так как же научиться выполнять подтягивания? Сделать это непросто, однако есть несколько упражнений, способных помочь вам укрепить те мышцы, которые задействованы при выполнении подтягиваний.
Основными рабочими мышцами здесь являются большие мышцы спины (широчайшие и ромбовидные), задние дельты и бицепсы. Вы также должны будете задействовать мышцы кора и поддерживать правильное положение плеч, то есть сводить лопатки вместе, а не расставлять их в стороны.
Каким хватом подтягиваться
Упражнения, чтобы научиться подтягиваться
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях? Очень легко, просто следуйте нашим рекомендация и вы сможете подтягиваться раньше, чем за месяц.
Пользуйтесь настоящим руководством следующим образом:
- Если вы уже приступили к тренировкам и пробовали выполнять подтягивания, то выберите упражнения из той главы, которая соответствует вашему уровню подготовки.
- Если вы хотите научиться выполнять подтягивания и уже способны делать упражнения из главы «Продвинутый уровень», то переходите к разделу «5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям».
Помните, что хотя мы разбили упражнения на группы согласно их сложности, тем не менее, вы можете извлечь пользу любого из них независимо от уровня физической подготовки. При решении вопроса как научиться подтягиваться на турнике, главная задача развить силу нужных групп мышц.
Начальный уровень
Удерживание гантелей
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их по бокам вдоль туловища. Сохраняйте спину в прямом положении. Удерживайте гантели, напрягая бицепсы, а не просто держа их в разогнутых руках. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Если оно покажется вам трудным, то используйте более легкий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Чтобы еще лучше укрепить силу хвата, в течение 30 секунд удерживайте гантели за диски, а не за рукоятки.
Вис на перекладине
Возьмитесь за перекладину хватом сверху, оторвите ноги от пола и повисните на ней. Держите мышцы кора в напряжении. Можете вращать плечами, стараясь тянуть их вниз (а не прижимать к шее), чтобы свести лопатки вместе. Держите лопатки в прямом положении, задействовав мышцы спины. Повторите упражнение 5 раз.
Сведение лопаток в висе
Возьмитесь за перекладину хватом сверху и оторвите ноги от пола. Опустите плечи и сожмите лопатки вместе. Расслабьтесь и верните лопатки в прежнее положение. Повторите 15 раз.
Совет от профессионала : выполняйте это упражнение, представляя, что между лопаток у вас находится чей-то палец, и вы стараетесь ими его сжать. Вы будете слегка отводить плечи назад, однако делайте это движение, включая в работу также мышцы спины, а не только плеч.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Возьмите гантели в каждую руку. Лягте на наклонную скамью лицом вниз. Голова должна свисать с края скамьи. Поставьте ноги по обеим сторонам скамьи, расслабьте и слегка согните в коленях. Прижимая локти к телу, тяните гантели вверх (как будто гребете веслами), сводя лопатки вместе. Гантели должны оказаться на одной линии с грудной клеткой или талией, а не с подмышками. Удерживайте это положение в течение 10 секунд. Повторите 5 раз.
Средний уровень
Планка
Примите упор лежа. Ладони должны находиться прямо под плечами. Выпрямите ноги и расставьте их на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и удерживайте тело в прямом положении от головы до ног. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься вверх! Удерживайте положение в течение 60 секунд. Отдохните. Сделайте 3 раза.
«Лодочка» на спине
Лягте на пол лицом вверх, ноги выпрямите, руки вытяните назад за голову. Напрягите мышцы живота и, не отрывая поясницу от пола, поднимите руки, голову и ноги вверх. Удерживайте положение в течение 15 секунд. Повторите 5 раз.
Тяга блока лежа на скамье
Лягте на наклонную скамью лицом вверх спиной к блочному тренажеру. Поставьте ноги на пол и расслабьте. Поднимите руки над головой и возьмитесь за рукоять тренажера. Сохраняя руки в прямом положении, сведите лопатки вместе и потяните рукоять вниз, в направлении груди. Медленно верните руки в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Удержание грузовых дисков
Сложите вместе 2 или более небольших грузовых диска. Стоя в расслабленном положении с руками, опущенными по бокам, зажмите их в ладони и удерживайте не менее 30 секунд.
Если упражнение покажется вам тяжелым, уменьшите рабочий вес. Отдыхайте в течение 60 секунд. Повторите 3 раза.
Продвинутый уровень
Жим гири
Возьмите гирю в правую руку. Согните руку в локте и поднимите гирю нижней частью вверх на уровень груди. Медленно выжмите гирю верх над головой. Сделайте 15 повторений, а затем смените руку.
Горизонтальные подтягивания
Поставьте пустой гриф на силовую раму на уровне груди. Возьмитесь за гриф хватом сверху, расставьте руки на ширине плеч и согните в локтях. Пройдите вперед под гриф так, чтобы тело оказалось под углом к полу, а лицо было обращено вверх. Удерживая ноги в прямом положении и прижимая локти к туловищу, разогните руки и опустите тело вниз. Затем, сводя лопатки вместе, подтянитесь, двигаясь грудью в сторону грифа.
Выкаты с фитболом
Встаньте на колени, соедините ладони и опустите руки на фитбол. Удерживая тело в прямом положении от головы до ног (не опускайте и не поднимайте бедра) и, опираясь предплечьями на фитбол, медленно прокатите его вперед. Напрягайте мышцы пресса, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Подъем грифа на бицепс
Возьмите пустой гриф хватом снизу. Прижимая локти к телу, как можно быстрее сделайте 100 подъемов на бицепс, сохраняя при этом технику выполнения упражнения.
5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям
Фаза №1: изометрическое удержание
Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.
Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.
Фаза №2: негативные подтягивания
Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд
Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.
Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.
Фаза №3: подтягивания с эспандером
Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера
С опорой двумя ногами
Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
С опорой одной ногой
Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.
Фаза №4: подтягивания с партнером
Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера
Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.
Фаза №5: подтягивания
Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи
Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.
Мое почтение, дорогие друзья. Как научиться подтягиваться - наверное, самый болезненный вопрос, который встает перед любым новичком, пришедшим в тренажерный зал. Сразу скажу, что сие мероприятие не из легких, и осилить его вот так с ходу может далеко не каждый. Не каждый, потому что существуют определенные тонкости и фишки, которые не видны на первый взгляд, но от которых и зависит большая часть успеха в преодолении перекладины.
Вот о них-то мы сегодня и поговорим, а точнее: узнаем о том, почему многим так никогда и не удается подтянуться, какие существуют действенные фишки, которые могут помочь в таком ответственном занятии и еще массу всего полезного.
Итак, обо всем по порядку, ключ на старт, поехали.
Как научиться подтягиваться: что, к чему и почему
Нелюбовь к подтягиваниям у большей части мужского населения закладывается еще с детства, а точнее - со школьных уроков физкультуры (физ-ры, в простонародье) . И действительно, вспомните сами, какие у Вас были любимые “мероприятия” на физкультуре? Думаю, не ошибусь, если скажу, что это всевозможные игры с мячом, прыжок через козла и т.п. Самыми же “непочетными” (или проще говоря, отлынивающими) были бег, отжимания от пола и, конечно же, подтягивания.
Как только преподаватель говорит, что на следующем уроке сдаются нормативы, сразу полкласса мальчиков неожиданно заболевают, другие - забывают кроссовки с формой, третьи – нехотя плетутся и отдуваются за всех остальных. Редко можно было встретить классы, в которых мальчики “чисто” сдавали все нормативы, обычно помогал учитель физ-ры – так сказать, натягивал разы (округлял результаты до целого числа с 7 до 10 и т.п.) . Взаимоотношения большинства парней с турником можно назвать как болтание, раскачивание из стороны в сторону и висение в стиле а-ля безвольная сосиска:).
Обычно, камнем преткновения в сдаче нормативов были эти самые злополучные подтягивания. Злополучные потому, что никто не говорил - как научиться подтягиватьсяи как это делать правильно. Что ж, пришло то самое время, чтобы справедливость восторжествовала, и все наконец усвоили, что к чему и почему. И об этом как раз наша сегодняшняя статья.
Итак, турник – простейший снаряд из двух вертикальных столбов и одной горизонтальной крышки – перекладины, не понаслышке знаком спортсменам легкой атлетики и гимнастам, а также “служивой” части мужского населения. Простота конструкции ни в коем случае не умаляет его достоинств, наоборот, именно подтягивание является одним из самых универсальных упражнений, которое прорабатывает большое количество .
Примечание:
Подтягивание (pull ups) – в переводе с английского, “тянуться вверх”. Самый дешевый и действенный способ тренировки рук, спины и торса вместе взятых.
Что не дает научиться подтягиваться
Прежде чем перейти к различным “примочкам”, давайте разберем, что же все таки мешает (не дает) подтянуться?
Главные факторы “неподтяжки” чаще всего у всех одинаковые, и это:
- излишний вес.
Чем больше вес человека, тем больше совокупных усилий мускулатуры ему необходимо приложить, чтобы его оторвать от пола. Если проблемы с весом довольно существенные (больше нормы на 15-20 кг) , то о подтягиваниях можно забыть до сгонки лишних кило;
- слабо развитая сердечно-сосудистая система.
Казалось бы, это здесь к чему? Все очень просто: сердце насосом качает кровь. Когда Вы подтягиваетесь, энергетика организма повышается, кровь начинает активнее наполнять кровяные русла, и часто она не успевает проталкиваться через узкие просветы вен/капилляров, и человек ощущает потемнение в глазах и головокружение;
- общая физическая слабость.
Если человек забыл про спорт после школьной скамьи и тяжелее “ложки”, в принципе, ничего на поднимал, то из-за недостатка физической силы и выносливости ему сложно будет взять верх над перекладиной.
- слабость вспомогательных мышечных групп.
Подтягивания это как длинная цепочка, состоящая из совокупности звеньев (различных больших и маленьких мышечных групп) . Зачастую возможность подтянуться определяется прочностью слабых звеньев (мелкие вспомогательные мышцы) , которые и являются отстающими.
- неправильная техника выполнения упражнения.
Как правило те, кто приступают к подтягиваниям, ничего не знают не то, что о правильной, а вообще о технике выполнения этого упражнения. В большинстве своем, вся техника сводится к фрикционным движениям таза, сильным раскачиваниям и ассистированию себе всем телом.
- банальное отсутствие навыка и несогласованность мышечной работы.
Из-за того, что человек очень редко обращается к турнику, у него просто отсутствуют практические навыки в этом деле. Возникает несогласованность в работе нервной и мышечной систем. Т.е. сигнал от ЦНС подается в мышцы вовремя, а вот последние включаются в работу “в разнобой”.
Примечание:
Был у меня школьный друг, звали его Мишка. Но почему-то на уроках физкультуры наш физрук называл его “Мешок”. Сначала я не понимал почему, потом (по прошествии времени) до меня доперло, что называл он его так из-за его поразительной способности приклеиваться и бессильно висеть на турнике, ну прямо как мешок, правда.
Итак, собственно, это все сдерживающие факторы, которые не дают человеку нормально подтянуться. Теперь переходим к физиологии упражнения.
Как научиться подтягиваться: физиология
Если Вы научитесь хорошо подтягиваться, то это будет автоматически означать усиление следующих мышечных групп на Вашем теле: мышцы верхней части тела (плечи, спина, грудь): у вас очень сильно разовьются широчайшие мышцы спины (крылья) , мышцы сгибатели руки и брахиалис.
Если рассматривать полный спектр мышц, участвующих в подтягивании, то тогда следующее изображение из “Анатомия силовых упражнений” Вам в помощь (кликабельно) .
Как научиться подтягиваться: влияние хвата
Прежде чем приступить к изучению различных вспомогательных приемов “подтяжки”, необходимо иметь ввиду, что существуют различные техники хвата (т.е. положение кистей рук относительно перекладины) . Самый распространенный хват, это прямой (2 ) , также есть обратный (1 , рука снизу) и комбинированный (3 , одна рука сверху, другая снизу) .
Прямой хват направлен на развитие мышц плеч и спины, обратный – больше включает в работу сгибатели/разгибатели рук (бицепсы) .
Примечание:
Лучше всего учиться подтягиваться прямым хватом, т.к. именно он вовлекает в работу большее количество мышечных групп. Для разнообразия иногда полезно сменить хват на обратный или комбинированный, но злоупотреблять не стоит.
Типы хвата напрямую связаны с шириной хвата, и от ее степени (соотнесения между собой рук) зависит “угол атаки” нагрузки на различные мышцы. Таким образом, чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на мышцы спины. При очень широком хвате мышцы будут прорабатываться не в полном объеме из-за того, что они выполняют свое движение по сокращенной амплитуде. Если использовать обратный широкий хват, то необходимо полностью контролировать движение и выполнять его медленно, в противном случае можно повредить связки.
Что ж, теперь давайте переходить к техническо-практическим фишкам.
Как научиться подтягиваться: план действий
Самое время пришло рассмотреть те конкретные шаги, которые помогут Вам в освоении турника. Я постараюсь представить максимально подробный список того, что Вам реально поможет в достижении поставленной цели – научиться подтягиваться. Поехали.
Способ №1. Предварительное укрепление мышечного каркаса
Как уже говорилось, подтягивание - это многосуставное (наравне с классической тройкой бодибилдинга), и в нем задействуются как основные, так и вспомогательные мышечные группы. Поэтому, прежде чем переходить к турнику, предварительно укрепите и прокачайте бицепсы, широчайшие мышцы спины и задние дельты. Кроме того, начните свою битву с турником с простого виса. Постарайтесь провисеть максимально возможное количество времени. Так Вы укрепите свой хват и дадите привыкнуть связкам и мышцам к весу своего тела. Также практикуйте “тяговые” упражнения с гантелями, гирями и штангами в наклоне к поясу (см. изображение) . Они хорошо укрепят Вашу спину, а это основная работающая мышца в подтягиваниях.
Примечание:
Не забывайте хорошо перед тем, как начнете выполнять силовые упражнения. Лучше всего проводить динамичную разминку с небольшой кардиосессией вначале.
Запомните! Всегда легче начинать не с “0”, а с какой-то наработанной базы.
Способ №2. Альтернатива – это тоже хорошо
Также к подготовительному этапу перед “настоящими” подтягиваниями можно отнести такие упражнения, как тяга верхнего блока широким хватом в тренажере или гравитрон (помогает спортсмену подтягиваться, благодаря системе противовеса) . Также, если нет подобных тренажеров в зале, “зафрахтуйте” на время своего друга/подругу, которые будут Вас поддерживать за талию, а Вы -подтягиваться по полной амплитуде под их неусыпным контролем. Конечно, эти упражнения лишь “имитация” полноценных подтягиваний, но определенные навыки в освоении движения и укреплении целевых мышечных групп, Вы получите.
Способ №3. Начните с малого - частичные подтягивания
Если Вы не можете “чисто” (без рывков) подтягиваться по полной амплитуде, тогда постарайтесь тянуться максимально вверх. Удержитесь в такой верхней позиции на несколько секунд и повторите заново. Необходимо с каждой новой тренировкой брать “новые высоты” и задерживаться в крайней точке.
Способ №4. Негативное подтягивание
Еще одним из способов является работа только в негативной фазе – т.е. Вы только опускаетесь до положения полностью распрямленных рук. Идея такова – Вы берете любую подставку, ставите под турник, встаете на нее, занимаете верхнее положение и затем убираете ноги и медленно опускаетесь вниз. В верхнем положении (когда угол в локте составляет 90 градусов) сделайте статическую задержку (см. изображение) . Все это повысит Вашу силу и укрепит сухожилия.
Способ №5. “Австралийские подтягивания” или горизонтальное подтягивание на низкой перекладине
Оптимальный вариант, особенно для девушек. Тело находится под углом (30-50 градусов) к горизонтальной плоскости, перекладина на уровне груди. Выпрямляем руки, а затем притягиваем грудь к перекладине (см. изображение) . Если с подобной конструкцией возникнут проблемы, тогда используйте , он есть практически в любом тренажерном зале и с его помощью Вы легко выполните это упражнение, главное -верно подобрать высоту стоек.
Примечание:
Разновидностью данного упражнения может служить вертикальные подтягивания на невысоком турнике. Т.е. Вы не тянетесь руками вверх к турнику, а ищете, чтобы он был ниже Вас (подбородок над перекладиной) .
Способ №6. Подтягивание на брусьях
Упражнение из разряда дворовых, т.е. для его выполнения необходимы спортивные брусья, которые практически завсегда можно найти на любой пришкольной территории. Исходная позиция – необходимо взяться за брусья ладонями вовнутрь, ноги закинуть на перекладины, руки и спина прямые. Техника выполнения – подтянуться руками и коснуться грудью уровня брусьев, зафиксировать такое состояние на несколько секунд, вернуться на изготовку.
Способ №7. “Резиновые” подтягивания
Спортинвентарь играет все большую вспомогательную роль в жизни атлета. В частности, резиновые жгуты помогают в деле освоения подтягиваний. “Резиновый помощник” крепится к перекладине, в нижней части образуется петля, в которую просовываются ноги/колени. При подтягиваниях “резинка” будет помогать Вам тянуться вверх.
Собственно, с фишками "как научиться подтягиваться"закончили, теперь немного пофилософствуем на тему: почему многие так никогда и не научатся подтягиваться. Все очень просто, зачастую, многих людей, которые не могут ни разу подтянуться отпугивает уже само слово - турник. Связано это (в первую очередь) с психологией - “ну ты и лошара” :), т.е. люди воображают, что о них подумают, когда увидят их “турниковую профнепригодность”. Таким образом, получается, что все проблемы в голове. Выходом в такой ситуации может стать только понимание, что это чисто Ваша “надуманная” точка зрения, на самом же деле всем абсолютно наплевать, умеете Вы подтягиваться или нет, все думают только о своих результатах. Поэтому смело прыгайте на перекладину, а за Вами следом и другие подтянутся.
Если Вы ну прямо очень стеснительная натура, тогда организуйте себе турник дома, для этого Вам понадобиться дрель, крепежные уголки и металлическая перекладина, в частности, вот один из вариантов конструкции для домашнего использования
Совсем бюджетные варианты – это приспособить какую-нибудь комнатную дверь или навесную тумбу, в общем, пофантазируйте. И увидите, что турник в домашних условиях – это дело 2-5 минут. На сим все (да неужели), переходим к заключению.
Послесловие
Сегодня мы довольно подробно и обстоятельно просветились в вопросе - как научиться подтягиваться. В следующем выпуске мы узнаем о правильной технике работы с перекладиной, рассмотрим как улучшить результаты в “подтяжке”, также разберем эффективные программы подтягиваний. Эта же статья подошла к концу, спасибо, что остаетесь с проектом, до новых встреч.
Да, чуть не забыл, широких Вам широчайших, квадратных квадрицепсов и рельефную стиральную доску в придачу!
PS. Не стесняемся и отписываем комментарии.
В интернете можно найти множество статей, посвященных тому, как научиться подтягиваться на турнике и как увеличить количество подтягиваний. Чем же отличается от них эта статья? Тем, что в ней описаны эффективные способы решения проблемы в различных ситуациях. Причем, большая часть из них вряд ли была вам известна до этого.
Ситуация 1: вы не можете подтянуться ни одного раза
Во-первых, если у вас много лишнего веса. Вы, скорее всего, не сможете выполнить даже одного повторения в подтягиваниях на турнике. Даже если вы в целом довольно сильны. Поэтому начните следить за питанием, чтобы избавиться хотя бы от некоторого количества лишнего веса.Если же все дело в том, что мускулатура верхней части тела у вас не столь сильна, начните регулярно выполнять тягу верхнего блока к груди, чтобы укрепить широчайшие. Также вы можете делать медленные негативные повторения в подтягиваниях:
возьмитесь руками за перекладину хватом чуть шире плеч;
подпрыгните, чтобы ваш подбородок оказался выше перекладины;
напрягите мышцы, чтобы задержаться в верхнем положении, и как можно медленнее опуститесь вниз.
Выполните несколько подходов из 3-5 негативов в каждом. Через некоторое время ваши мышцы окрепнут достаточно, чтобы вы могли смогли сделать свое первое подтягивание.
Ситуация 2: вы не можете подтянуться больше 5 раз
Когда вы уже можете несколько раз подтянуться на турнике, увеличить количество повторений может быть не так-то легко. Ведь каждый раз вы подтягиваетесь на пределе своих возможностей.Если вы хотите повысить силовые показатели, скажем, в приседаниях со штангой, то глупо пытаться сделать это, приседая с максимальным весом на каждой тренировке. Так вы не станете сильнее. Вы просто перетренируетесь.
То же самое относится и к повышению силы в подтягиваниях. Вам нужно подтягиваться часто, но стоит останавливаться за пару повторений до отказа. Для этого, конечно же, лучше иметь перекладину для подтягиваний у себя дома.
В сумме, делайте 5 подходов подтягиваний за день, ни в одном из них не доходя до отказа . Почаще меняйте разновидность хвата (шире плеч, на ширине плеч, пальцами сверху или снизу, параллельный ), в результате чего упражнение по-разному будет воздействовать на мышцы спины.
Таким образом, вы за несколько недель окрепнете настолько, что сможете подтягиваться вплоть до 10 раз.
Ситуация 3: вы не можете подтянуться больше 10 раз
Большинство людей застревают на 10-15 подтягиваниях и порой не могут преодолеть этот рубеж в течение целого года. Да, они становятся шире в спине и вроде бы сильнее, но никак не могут сделать сверх своего предела больше, чем 1-2 повторения. Что ж, значит пришло время проявить творческий подход.Метод «1/2+1»
Предположим, вы можете подтянуться не более 10 раз. На первой неделе вы проводите тренировку, на которой выполняете 4 подхода из 5 повторений с весом своего тела. На следующей неделе вы делаете 4 сета из 6 повторений с весом своего тела. На третьей неделе вы вновь выполняете 4х5, но на этот раз подвешиваете к поясу дополнительное отягощение – 2,5 кг. Четвертая неделя – 4х6 с 2,5 кг. Пятая неделя – 4х5, но с дополнительным отягощением в 5 кг. Шестая неделя – 4х6 с 5 кг.
Продолжайте тренироваться по данной схеме, через каждые 2 недели повышая вес дополнительного отягощения – 7,5 кг, 10 кг. Отработав с отягощением 10 кг по схеме 4х5 на одной неделе и 4х6 на следующей, возьмите неделю отдыха, а затем попробуйте подтянуться на максимум повторений с весом своего тела. В некоторых случаях, при использовании данного метода, количество подтягиваний повышается на 50% .
Волновое циклирование нагрузки
.
Сделайте подход из 6 повторений с дополнительным отягощением. Не с максимальным весом, с которым вы можете подтянуться всего 6 раз, а с таким весом, который будет ощущаться достаточно тяжелым. Затем увеличьте вес и сделайте тяжелый одноповторный сет. Третий подход – снова 6 повторений, но с чуть большим весом, чем в первый раз. Четвертый подход – 1 повторение, не с максимальным весом, но с близким к нему. Отдыхайте между сетами до тех пор, пока не почувствуете, что сможете выполнить необходимое количество повторений с нужным весом.
Пятый подход – пришло время бить рекорды! Выполните этот сет с весом своего тела на максимальное количество повторений. Если вашим максимумом являются 10 подтягиваний, скорее всего, вы сможете сделать на 1-2 повторения больше. Дело в том, что ваша нервная система находится в состоянии сильного возбуждения в результате выполнения предыдущих подходов с тяжелым дополнительным весом. И вес своего тела теперь покажется вам более легким.
Каждую неделю старайтесь выполнить большее количество подтягиваний в этом заключительном сете. При помощи данного метода вполне реально увеличить количество повторений на 5 за 1 месяц.
Метод динамических усилий
.
Все просто. Сделайте 8 подходов из 3 повторений с весом своего тела, но каждое подтягивание выполняйте с как можно более высокой скоростью. Между сетами отдыхайте одну минуту. На следующей неделе попробуйте подвесить к поясу дополнительное отягощение – 1,25 кг. На третьей неделе – делаете все то же самое, но уже с 2,5 кг. Продолжаете в том же духе, пока не дойдете до 5 кг.
Самое важное – поддерживайте высокую скорость выполнения повторений. Дополнительное отягощение не должно заставлять вас замедляться. Время от времени, можете добавлять еще один подход или еще одно повторение (9х3 или 8х4). Но опять-таки не нужно настолько повышать количество повторений, что последние 1-2 становятся более медленными и небрежными. Ваша техника выполнения упражнения должна быть идеальной.
Увеличение количества подтягиваний (в среднем, +3) при использовании данного метода ожидается через шесть недель или около того.
Не забывайте отписаться в комментариях о своих успехах!
Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после...
Можно ли самому научиться подтягиваться на турнике? Этот вопрос возникнет у вас после принятие решения тренировать свое тело. Потому что подтягивания известны каждому еще со школьных уроков физкультуры, а способность сделать это больше 10 раз всегда была признаком хорошей физической формы. Но как научиться подтягиваться на турнике самостоятельно и можно ли это сделать с нулевой тренированностью?
Чтобы подтянуться даже пару раз, нужно иметь тренированные мышцы спины, рук и пресса, поэтому с нуля может и не получиться. Поэтому некоторые группы мышц придется предварительно подкачать, например плечевой пояс отжиманиями от пола. Подтягивание на турнике можно считать тестом на соответствие развития мышц массе тела. Ведь в данном случае основной нагрузкой является ваше собственное тело.
Уникальность такого простого снаряда, как турник — в его универсальности. В зависимости от техники и ширины охвата перекладины руками можно варьировать нагрузку на те или иные группы мышц. Это могут быть мышцы спины, пресса, бицепсы и трицепсы. По мере нарастания тренированности можно увеличивать количество повторов и сетов, подключать работу с отягощением и начать подтягивания на одной руке. Но главное в тренировках — системность и постоянство. Не бросайте их, иначе тренированность мышц вернется на первоначальный уровень.
Почему не получается сразу
Можно с уверенностью утверждать, что если у вас не получаются подтягивания, то у вас не получаются и отжимания от пола. Почему мы вспомнили про отжимания? Потому что отжимания можно рассматривать как предварительную подготовку для подтягиваний.
И причины неудач здесь идентичны:
- Общая нетренированность, то есть плохая физическая форма. Если мышцы слабые, то начать подтягиваться с нуля будет сложно. Предварительно или одновременно следует уделять внимание подготовке всего тела, в том числе и вспомогательных мышц, с целью развития силы и выносливости.
- Лишний вес. Поднимать собственный вес — это большая нагрузка на мышцы, даже если они развиты. Поэтому необходимо соблюдать оптимальный баланс между тренированностью и массой тела. Постарайтесь максимально быстро убрать жир на животе.
- Не поставлена техника. Как и при любых физических тренировках в данном случае необходимо тщательное соблюдение техники упражнений для исключения травм, неравномерных и чрезмерных нагрузок.
Режим и рацион питания очень важны для укрепления мышц, поэтому включите в меню в обязательном порядке рыбу, нежирное мясо и кисломолочные продукты. Быстро восстановить силы после тренировок помогут сухофрукты — курага, изюм, и свежевыжатые соки.
На основе опыта тренировок выработаны основные правила выполнения подтягиваний:
- хват должен быть крепким, со всей силы,
- корпус должен располагаться вертикально, без раскачиваний,
- верхняя точка подбородка — над перекладиной,
- старайтесь тянуть свой вес за счет мышц спины, а не рук,
- подтягивания и опускания проводятся плавно и без спешки,
· дыхание ровное: подъем — выдох, опускание — вдох.
При выполнении широкого хвата за головой нельзя прогибаться в спине и подниматься рывками.
Противопоказания
Как и любая физическая нагрузка, занятия на турнике имеют противопоказания. Это:
- сколиоз 2 степени и выше,
- грыжи и травмы позвоночника,
- некоторые виды остеохондроза, особенно шейного отдела.
Эти болезни не являются основанием для категоричного запрета, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Техники подтягиваний
Чтобы понять, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно знать различия в техниках, которые определяются разными хватами. Чаще всего это прямой хват. По мере тренированности осваиваются обратный и комбинированный. В последнем одна рука располагается прямым хватом, другая — обратным.
При прямом хвате основная нагрузка ложится на мышцы спины и плечевой пояс, при обратном — на бицепсы. Поэтому используйте прямой, если хотите накачать мощную шею и широкую спину с выразительными нижней частью бицепсов.
Тренированность тех или иных групп мышц определяется и шириной хвата. Широкий хват нагружает мышцы спины, но чем он шире, тем меньше амплитуд. В этой технике подтягивания делаются плавно, без полного распрямления рук, за счет широких мышц спины. Верхнюю точку подъема фиксируйте контактом груди с перекладиной.
Если вы уже достаточно натренировались и вам легко даются 10 подтягиваний, можно для прогрессирования усложнить технику, используя отягощения. Это может быть пояс с грузом или рюкзак.
Первые шаги
Привлекательность перекладины в том, что ее можно установить самому в проем двери дома и не ходить в тренажерный зал. И первые неуверенные и неэффектные шаги сделать без свидетелей.
Итак, если не удается подтянуться ни одного раза, можно начинать со знаменитой техники, называемой «негативные повторения». Нужно встать на возвышение, ухватиться за перекладину, подбородок тянуть вверх. То есть имитировать правильное положение рук «хват спереди» и подбородка. Из этого положения начинайте медленно, с сопротивлением, опускаться до виса. Задерживайтесь в точках, где чувствуете максимальное напряжение мышц, которые должны максимально напрягаться. На следующий день вы должны почувствовать крепатуру. Сделайте в первый день 5 повторов по три подхода, на второй 7 повторов в три подхода. Повторяйте упражнения до тех пор, пока в какой-то из дней сможете подтянуться хотя бы раз самостоятельно.
Очень хорошо тренироваться с напарником. Особенно это полезно для девушек, когда кто-то поддерживает и помогает подтянуться на перекладине сзади.
Но это не значит, что он должен поднимать вас изо всех сил, а вы можете не напрягаться. Напарник в данном случае — это ваша страховка от срыва и растяжения связок, а вам необходимо напрягать мышцы в полную силу.
Для быстрого наращивания тренированности вам помогут такие вспомогательные упражнения, как:
- Отжимания от пола, укрепляющие мышцы рук и плечевого пояса, а также брюшного пресса и спины. Все они будут работать и помогать вам при подтягивании.
- C гантелями и со штангой — упражнения для развития силы бицепсов. Нужно плавно поднимать груз к плечам из положения стоя, сгибая руки ладонями к себе.
Неожиданно вас могут подвести кисти рук, а не бицепсы. В этом случае вашим постоянным спутником должен стать кистевой эспандер.
Знать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля - мало. Нужно заниматься систематически, 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку. Чем медленнее и плавнее вы выделаете упражнения, тем эффективнее будут тренировки.
Особенность тренировок на турнике в том, что разным количеством упражнений вы достигаете разных целей: подтягиваясь 7-8 раз, вы развиваете силу и наращиваете мышцы, а большее число раз — выносливость. Если вы включаете упражнения в общую тренировку, то стоит ограничиться тремя подходами. Если же это самостоятельная тренировка, то можно количество подходов увеличить до 5.
Турник для роста
Не все знают, что отжимания на турнике не только развивают и увеличивают мышечные ткани, но и способны увеличить рост на 3-5. Любые тренировки для увеличения роста направлены на растягивание тела и, в частности, позвоночника. А перекладина для этого является идеальным снарядом. Поэтому все упражнения выполняются в свободном висе.
Крепко ухватитесь прямым хватом, тело строго вертикально. Делайте плавные движения ногами вперед и назад, в стороны, круговые сомкнутыми ногами. Можно делать не очень интенсивное скручивание. Это своеобразная растяжка, призванная разгрузить позвоночник и растянуть тело.
Подтягивания на одной руке
Подтягивания на одной руке — это уже тренированность высшего уровня, и к ним можно переходить, если вам легко даются 20-25 подтягиваний на двух руках. Не спешите с освоением этого упражнения, так как оно достаточно травмоопасное для связок и локтевого сустава.
Для снижения рисков нужно знать, как научиться подтягиваться на турнике на одной руке. На старте вторая рука во время упражнения держится за запястье нагружаемой, подстраховывая. Затем, по мере нарастания тренированности до 3-4 раз, вторую руку можно опустить на предплечье.
Основная схема тренировок
Мы приведем самые эффективные и результативные упражнения, которые принесут впечатляющий результат уже через месяц.
Предлагаемая схема подходит и для девушек, так как предполагает средний уровень нагрузок. Практиковать следует после того, как у вас стали получаться подтягивания 1-2 раза после освоения «негативных повторений» и с напарником.
Разница между девушками и парнями только в мотивации. Девушки стремятся к подтянутой фигуре, без набора мышечной массы. Поэтому им не стоит увлекаться отягощениями.
Тренировки желательно выполнять через день в следующей последовательности:
- 1 день. Начинаем подтягиваться в обратном узком хвате в меру своих возможностей, стараясь задержаться в верхней точке на 1-2 секунды. Повторяем 1-3 раза по 10 подходов, отдыхая между ними 2-3 минуты.
- 2 день. Тренировка с напарником, который поддерживает сзади за талию или ноги, помогая подняться на полную амплитуду. 1-3 повторения по 5 сетов.
Для девушек и подростков напарника может заменить резиновый кольцевой жгут, который крепится к турнику. Его общая длина около полутора метров, и он помогает подниматься, если в него упереть ноги.
После того, как у вас получится сделать самостоятельно 5-6 повторов, переходите на более широкий прямой хват (чуть шире плеч).
Увеличивайте нагрузки постепенно, тренируйтесь регулярно с обязательной разминкой. Число подтягиваний увеличивайте до своей предельной нормы. При сильных болях в мышцах рекомендуется сделать недельный перерыв.
Положением ног можно изменять нагрузку на пресс. Вы почувствуете слабые мышцы пресса, когда не сможете сделать «уголок» при первом подходе к перекладине.
Если турник не очень высок, то вы сможете выполнять подтягивания с подскоком. Оптимально, если вы дотянитесь до перекладины, стоя на носочках. Подпрыгните и, помогая руками, дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
Почему у вас не получается
Если с ответом на вопрос, как научиться подтягиваться на турнике, мы разобрались, то теперь необходимо понять, почему не все это умеют. Основных причин здесь всего две:
- Недостаточная мотивация. Устраняется при помощи воображения. Представьте, как эффектно вы подтягиваетесь раз 20 на глазах у девушек, поражая их рельефной мускулатурой.
- Стыдно висеть на турнике в тренажерном зале или во дворе «сосиской». Что же подумают девушки? Здесь самое простое решение — соорудите перекладину дома, в проеме двери и в узком коридоре. Тем более сейчас в магазинах спортивного снаряжения продаются комплекты для этого и в интернете есть множество предложений от умельцев. И занимайтесь, когда захотите, даже по дороге на кухню можно подтянуться пару раз.
Как видно из вышеизложенного, все отговорки в вашей голове, ведь перекладина — один из самых доступных спортивных снарядов.
