Многие из женщин, которые не занимаются спортом, считают турник спортивным снарядом сугубо мужским, якобы он тренирует мышцы плечевого пояса. Но мало кому известно, что с помощью турника подтягивают мышцы живота, а также делают пресс рельефным. В последнем случае упражнения достигает эффекта тогда, когда поднимаешь корпус, идет напряжение пресса, а руки на турнике лишь удерживают тело на весу. Такими тренировками вполне могут заниматься и женщины, ведь такие занятия на турнике более эффективны обычных, и простых способов накачать пресс. К Вашему рассмотрению предлагаем основные виды упражнений, которые помогут убрать «животик» и подтянут кожу в области талии.
Преимущества упражнений на турнике для тренировки мышц пресса
Во-первых – турник общедоступный спортивный снаряд, который имеется во многих дворах, поэтому не надо платить немалые деньги для посещения фитнес-зала. В настоящее время многие из людей, устраивают турник дома, и тренироваться могут в любое свободное время, даже при плохой погоде.Основным преимуществом тренировки мышц пресса на турнике является их высокая эффективность. Потому что, при выполнении упражнений, очень большая нагрузка идет на мышечные волокна, и затрагиваются глубокие мышцы. При иных видах занятий такого достигнуть невозможно. Это происходит потому, что при занятиях идет большая амплитуда движений и значительное отягощение. Достичь такого результата, выполняя всем известный способ накачать пресс – подъем корпуса от пола – не представляется возможным. Кроме этого, тренировки на турнике, избавляют людей от жировых отложений в поясничной области и ягодицах.Чтобы достичь большей эффективности при тренировке для пресса, необходимо правильно выполнять движения. Эффективность мало зависит от частоты занятий и количества подходов к снаряду. Чтобы получить желаемый результат требуется соблюдать некоторые правила, описание которых размещены ниже.
- Выполняя упражнение в то время, когда происходят занятия, контролируйте свое дыхание. Подъем следует делать на выдохе, а на вдохе опускание.
- Важно, чтобы с турником было надежное сцепление. Для этого обрабатывают специальной присыпкой ладони, чтобы они не скользили.
- Чтобы не получить травму на турнике, держите большие пальцы рук под перекладиной.
- Когда выполняете занятия, концентрируйтесь на конкретной группе мышц, осуществляя контроль, над их работой. При выполнении упражнений, в работу должны включаться, вначале мышцы пресса, а потом уже бедер и ягодиц. Нельзя напрягать спину.
- Движения во время занятий требуется выполнять без рывков, плавно, иначе можно повредить мышцы спины. А также связки рук.
- При выполнении упражнений для пресса на турнике, рекомендуется пользоваться специальными ремнями, чтобы зафиксировать ноги, потому что с турником должно быть сцепление ногами.
- При упражнениях, где задействован вертикальный вис в прямом положении, не расслабляйте мышцы пресса, при опускании ног.
- Перед тем как поднять ноги, нельзя раскачивать корпус, а то на мышцы пресса пойдет меньшая нагрузка, потому что такой подъем корпуса происходит по инерции за счет ее силы.
Комплекс упражнений для пресса на турнике
Поднимаем согнутые в коленях ноги
Исходное положение – вертикальный вис на турнике в прямом положении. Широко расставьте руки на перекладине и зафиксируйте их в этом положении. Ноги в коленях согните, и медленно поднимайте их вверх, в то же время напрягайте мышцы нижней части пресса. Выполняя подъем, старайтесь достать коленями до грудной клетки. Когда ступни достигнут уровня головы, не спеша возвращайтесь в исходную позицию. Это упражнение необходимо выполнить от 10 до 15 раз. Данное упражнение прекрасно тренируют как мышцы, находящиеся в нижней части пресса, так и немало важные для женщин - боковые мышцы живота.
Прямые ноги поднимаем параллельно полу
Исходное положение – вертикальный вис на турнике с зафиксированными руками на ширине плеч. Ноги держим вместе выпрямленными, и медленно их поднимаем, пока они не будут стоять параллельно полу. Ноги задержите на высоте всего лишь на секундочку, напрягая пресс, и не спеша возвращайте их в исходное положение. При выполнении этого упражнения работу осуществляют прямые мышцы пресса.Рекомендуется выполнить до 10 повторов.
Поднимаем согнутые в коленях ноги до уровня груди
На турнике зафиксируйте руки в положении широкого хвата. Ноги в коленях держите в согнутом состоянии. Ступни заведите назад, а пальцы ног должны смотреть в пол. Не разгибая колени, медленно поднимайте ноги. Подъем выполняйте до тех пор, когда достигнете уровня груди. Затем как можно сильнее напрягите пресс и постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение рекомендуется исполнить 15 раз.
Поднимаем согнутые в коленях ноги в стороны
Исходное положение – прежнее, ноги согните в коленях. Ступни держите вместе, пальцы ног смотрят вперед. Начинаем подъем ног и стараемся подтянуть их как можно ближе к левому плечу, касаясь коленями груди. Достигнув нужной высоты, не спеша опускайте ноги с не разгибаемыми коленями. Те же самые движения проделайте в другую сторону. В тоже время мышцы пресса должны находиться постоянно в напряжении. Данное упражнение выполнить по двенадцать раз.
Поднимаем прямые ноги вверх
Повисните на турнике, расположив руки очень широко, и обхватив ими турник, вытяните ноги вниз. Когда зафиксируете руки, начинайте делать подъем обеих ног вверх. Когда Ваши ноги будут находиться параллельно полу, на секундочку задержите это положение. После этого подъем ног продолжайте, заводя их ступни на турник. Ноги задержите вверху на одну секунду, прочувствовав, как ваши мышцы пресса напряжены. После этого верните ноги в первоначальное положение. Это упражнение задействует все мышцы пресса. Его необходимо сделать десять раз.
Поднимаем прямые ноги в стороны
На турнике сделайте положение вертикального виса, ноги прямые, руки держа на ширине плеч. Медленно поднимайте ноги вверх, а когда ваши ступни ног, достигнут уровня турника, опустите несгибаемые ноги влево. На одну секундочку зафиксируйте положение и поднимите ноги вверх, а потом опустите вправо. В данном упражнении задействованы лишь мышцы пресса, при этом следите за спиной, чтобы не сгибать позвоночник. Упражнение направлено на участие в работе косых и прямых мышц пресса. Выполнять рекомендуется 10 раз.
Поднимаем корпус из положения в висе вниз головой
Сделайте на турнике вис вниз головой, держась за него ногами, которые согнуты в коленях. Либо, при помощи фиксаторов, закрепите ноги там, где расположены икроножные мышцы. На груди скрестите руки. Напрягая пресс, делайте подъемы корпуса. Спину держите расслабленной. Старайтесь сделать подъемы на максимум возможной высоты. Такая тренировка прорабатывает верхнюю часть. Рекомендуем сделать до 15 повторов упражнения.
Желаем всем женщинам успехов в тренировках на турнике.
Главная проблема при выполнении подъёмов корпуса - слабые прямые мышцы живота. Чтобы было проще понять причину, разделим упражнение на две фазы:
- скручивание, когда вы отрываете от пола верхнюю часть корпуса, а поясница остаётся прижатой к полу;
- подъём корпуса, когда вы отрываете поясницу от пола и переходите в сидячее положение.
В первой фазе сокращение прямой мышцы живота тянет вас вперёд.
Первая фаза. muscleandmotion.com
Когда нижняя часть позвоночника отрывается от пола, в работу включаются мышцы-сгибатели бедра: подвздошно-поясничные мышцы, прямые мышца бедра (одна из головок квадрицепса), портняжные мышцы и напрягатели широкой фасции бедра. За счёт них тело сгибается в тазобедренном суставе, и вы переходите в сидячее положение.
Вторая фаза. muscleandmotion.com
Сильные мышцы пресса подкручивают таз в фазе подъёма корпуса так, что нагрузка с поясничного отдела позвоночника снимается и упражнение становится безопасным.
Правильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com
Что происходит, если мышцы пресса слабые? После фазы скручивания вы не можете удержать корпус за счёт прямых мышц живота и пытаетесь подняться с помощью мышц-сгибателей бедра. Таз двигается назад, поясница прогибается, и создаётся компрессия позвонков. Подвздошно-поясничная мышца тянет позвонки вперёд, нарушая нейтральное положение позвоночника, что негативно сказывается на его здоровье.
Неправильное выполнение упражнения. muscleandmotion.com
В реальности правильная и неправильная техники выглядят примерно так:
Если вы неправильно выполните несколько подходов, то можете почувствовать боль в поясничном отделе позвоночника. А если у вас уже есть проблемы со спиной, то вы лишь усугубите ситуацию.
Как это исправить
Заменить подъёмы на скручивание или планку
Вместо подъёмов корпуса делайте скручивания, не отрывая поясницу от пола. Это убережёт позвоночник от травм и позволит укрепить прямые мышцы живота.
Однако и в скручиваниях есть своя опасность. На этот раз речь идёт о напряжении в шейном отделе позвоночника. Некоторые новички сильно подают шею вперёд. Многократные повторения этого упражнения плюс работа за компьютером с постоянным напряжением в шейном отделе - и тренировки могут обернуться болью. Но выход есть.
При выполнении скручиваний старайтесь держать шею расслабленной, не тяните подбородок к груди.
Также вы можете заменить подъёмы корпуса на или подтягивание коленей к груди в висе на турнике.
Выполнять подъёмы корпуса медленно
Если сильно замедлить повторение, у вас просто не получится вытянуть себя за счёт мышц-сгибателей бедра. Кроме того, медленные подъёмы корпуса - отличный вариант для проработки пресса. Так он напряжётся гораздо больше, чем во время быстрых или резких движений.
Есть интересная вариация этого упражнения - медленное скручивание с руками над головой и прямыми ногами. Лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки над головой и начинайте скручиваться, поднимая корпус. Задача - выполнить упражнение как можно медленнее. После выпрямления начинайте опускаться тоже очень медленно и при возможности задержитесь в точке, в которой ваши мышцы ощущают наибольшее напряжение.
На этом всё. Выполняйте упражнения правильно, и вы обезопасите себя от травм в спортзале и во время .
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ЗДОРОВЬЕ СПИНЫВНИМАНИЕ! В СВЯЗИ С ПОПУЛЯРНОСТЬЮ МОЕЙ СТАТЬИ В ИНТЕРНЕТЕ ХОЧУ ОБРАТИТЬ ОСОБОЕ ВНИМЕНИЕ, ЧТО ЭТО СТАТЬЯ
НЕ ПРО ТО, КАК ТРЕНИРОВАТСЯ С ГРЫЖАМИ
,
А ПРО ТО
,
КАК СОХРАНИТЬ СПИНУ ЗДОРОВОЙ
Часто здесь в сообществе задают вопрос о болях в спине.
Несомненно нужно идти к врачу в первую очередь.
Так же следует посетить остеопата.
Последствия искривлении позвоночника могут быть самыми разными: от болей в спине, конечностях и внутренних органах.
Образ жизни современного человека очень к этому располагает, к сожалению.
Главный враг здоровой спины, конечно же, сидение — перед телевизором, компьютером, за рулем, за школьной партой или офисным столом…
Оно и создает дисбаланс в твоем опорно-двигательном аппарате: мышцы бедра укорачиваются в одном месте и перерастягиваются в другом. Как следствие — позвоночник меняет конфигурацию и начинает испытывать хронические перегрузки, которые и вызывают боль
Растянутые квадрицепсы, и тугие бицепсы бедра создают идеальную почву для лордозов.
А в тренажерном зале, ко всему прочему любители жима лежа стягивают грудные и другие мышцы приводящие плечо внутрь, что создает почву для кифозов.
Как правило у современного человека одни мышцы слабые - растянутые их нужно "закачать", а антагонисты в тонусе и по сему туги, их нужно растягивать для баланса. Исключение бицепс бедра и ягодицы, они и очень туги и слабы, на них двойное внимание- и качать и тянуть, с удвоенным энтузиазмом
У культуристов огромный перекос в вращении во внутрь- ибо там нагрузка на грудь, спину и др мышцы вращающие внутрь.
Мышцы это своего рода биологические резинки, опутанные нервными окончаниями и забитые источниками энергии и воды.Важность учета нагрузки на них состоит в простом постулате: ЛЮБАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА УКОРАЧИВАЕТ МЫШЦЫ (не считая стретчинга- растяжки).Так вот, нагружая (читай, укорачивая) одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипертрофированный кифоз.
Наглядно объясню: как правило современный офисный работник с боку выглядит как буква S.
Выдающийся вперед таз, вываленный живот, скривленная спина и поданные вперед плечи.
Стянутые бицепсы бедер- приводящие голени и растянутые квадрицепсы (в следствии постоянного сидения), стянутые ягодицы- приводящие бедра, стянутые поясничные и растянутые мышцы живота, стянутые грудные и растянутая середина спины.
В первую очередь для профилактики болезней спины, и во многих случаях, как бонус - значительное улучшение осанки, нужно развивать мышцы кора в простонародье - мышцы стабилизаторы
Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К мышцам кора относятся, к примеру: косые мышцы живота, поперечная м. живота, прямая м. бедра, малые и средние ягодичные м., приводящие м., м. задней поверхности бедра, подостная м., клювовидно-плечевая м. и т. д. Итак, именно мышцы кора укрепляются упражнениями, в которых надо занимать всякие неудобные и неустойчивые положения. Посмотрев на человека, укрепляющего мышцы кора, внешне сложно заметить работу мышц, так как почти все упражнения выполняются в фиксированном положении. Однако, пока вы пытаетесь удержать себя, к примеру, в упоре лежа на фитболе и происходят как раз самые полезные микродвижения мышц - стабилизаторов
Иногда вы слышали в фитнес - среде или просто среди людей, немного приобщившихся к физическим упражнениям, что от отжиманий в упоре лежа у ни что-то пояснице заболело? А все дело как раз в силе мышц, удерживающих корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мелкие мышцы — стабилизаторы пресса, поясницы и бедер
Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к ноющим болям или даже травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц — стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Но в нашей программе, само собой будут рассмотрены не только они, но и все мышечные группы ответственные за здоровую осанку! Собственно какие профилактические упражнения, помогут снизить риск искривления и помогут в формировании хорошей останки
ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК НА ОДНОЙ НОГЕ
Ляг на спину, поставив согнутые в коленях ноги вместе. Оторви носки от пола и, напрягая ягодицы, подними таз вверх. Сохраняя такое положение, подтяни правое колено к груди. Двигаясь в обратном порядке, вернись в лежачее положение и повтори с другой ноги.
Это упражнение развивает т.н. "Заднюю цепь кора", от поясничных мышц, до ягодиц и бицепсов бедра, именно эти группы мышц являются самыми важными для здоровья позвоночника и спины в целом!
ПЕРЕДНЯЯ ПЛАНКА
Встань на локти, выпрямив тело и бедра. Втяни живот и напряги ягодицы. Замри на 30-60 секунд.
Внимание: Важно! Копчик подворачиваем вперед, как бы "поджимаем копчик", чтобы не было прогиба в пояснице, спина ровная как будто прижались к ровной стене. (кстати во время упражнения на плечи - жим стоя тоже нужно подворачивать копчик)
БОКОВАЯ ПЛАНКА
Это, как и следующее упражнение, в фитнес пришло из хаттха йоги
Повернись к полу боком и встань на один локоть, направив предплечье под прямым углом к корпусу. Выведи тело в одну линию с ногами, втяни живот и продержи эту позицию еще 30- 60 секунд. Без отдыха сделай подход для другой стороны.
Эти два упражнения развивает т.н. "переднюю цепь кора". В частности мышцы пресса.
Все три упражнения являются незаменимыми для использования в зале новичками, с целью развить себе мышцы кораК сожалению, я НИКОГДА не видел,чтобы тренера давали эти упражнения своим подопечным
ПОДЪЕМ КОРПУСА ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
Зацепившись нижними ребрами за пол", так, чтобы живот был плотно прижат к полу медленно прогните корпус вверх, разгибаясь именно в ГРУДНОМ отделе. НЕ разгибаемся в пояснице, копчик чуть подвернут! Разверните плечи назад и постарайтесь свести лопатки Голову назад НЕ запрокидывайте, держите ее ПАРАЛЛЕЛЬНО полу. Прочувствуйте напряжение мышц между лопатками. Постарайтесь сохранить его. Зафиксируйтесь в этой позе и удерживайте достигнутое положение корпуса мышцами спины в течение 20-30 секунд. Затем медленно опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.
СПЛИТ ПРИСЕД
Заднюю ногу поставьте на жесткую опору, а переднюю отставив далеко вперед в выпад, и приседайте. Это болгарский сплит-присед.
Главное, чтобы колено не уходило дальше носка ног
Многочисленными исследованиями уже доказано, что выпады с вышагиванием, а тем более выпады в ходьбе, могут нанести существенный вред коленным суставам! А вот болгарский и классический сплит- приседы, абсолютно безопасны и так же эффективны!
Л-РАЗВЕДЕНИЕ
Встаньте рядом со скамьей для наклонного жима. Верхняя часть скамьи должна быть на уровне Ваших сосков. Для этого согните ноги в коленях или поднимите скамью.
Возьмите в левую руку небольшой блин или очень лёгкую гантель, опустите левый трицепс на верхний край скамьи. Затем поместите правую руку на скамью непосредственно под трицепсом левой руки. В начале упражнения левая рука указывает на потолок. Медленно опустите блин или гантель к точке, находящейся чуть-чуть ниже уровня, где предплечье параллельно полу
Ценность этого незаменимого
пражнения заключается в том, что оно увеличивает силу мышцы-вращателей плечевого сустава, включая верхние, нижние и подлопаточные ротаторные манжеты плеча, а также малые круглые мышцы (см. атлас). Сухожилия этих мышц соединяются с тканями плечевого сустава (вращательной манжетой).
L-разводка (это упражнение также называют "L-Fly", "L-флай") необходима для того, чтобы уменьшить дисбаланс между силой внешних (более слабых) и внутренних (более сильных) мышц-вращателей. Чрезмерный дисбаланс силы между этими противоположными мышцами часто является тем фактором, который способствует возникновению проблем
плечевыми суставами .
Чтобы уяснить разницу между внешними и внутренними мышцами-вращателями плечевого сустава, представьте себе, что Вы пожимаете кому-нибудь руку своей правой рукой. Согните свою правую руку под необходимым углом, а локоть держите прижатым к боку. Двигая кисть правой руки вправо, мы получим "вращение наружу". Двигая кисть правой руки влево, мы получим "вращение внутрь".
РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА ЗАДНИЕ ДЕЛЬТОВИДНЫ
- Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
- Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
- Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.
ОБРАТНЫЕ ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Скамья для выполнения обратных гиперэкстензий позволяет развивать динамическую силу в концентрической фазе (фаза подъёма), в то же время оказывая реабилитирующее влияние на поясницу в эксцентрической фазе (фаза опускания веса), мягко растягивая позвоночник и убирая с него нагрузку. Упражнение, по сути, создаёт внутри "эффект внутреннего насоса", закачивая в позвоночный столб спинную жидкость и наполняя мышцы низа спины кровью. Каждый, кто хоть раз травмировал свою поясницу, знает, как важно снять с позвоночника нагрузку и восстановить циркуляцию крови и спинной жидкости в поражённой области. Только в таких условиях возможна реабилитация после травмы. Ляте на фитбол или на скамью для обратных эктензий и плавно поднимайте ноги
Гиперэкстензии. Если нет скамьи для обратных экстензий, следует выполнять обычные гипреэкстензии, видео по ссылке http://www.youtube.com/watch?v=7xnbE_u91dk&list=UUVaL7js9VE6biDOfLD5QN3g
Отдельно хочу, упомянуть про упражнения на пресс
Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.
Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа).
уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения
О нагрузке поговорили, теперь о стрече.1. РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА
Встань на левое колено, выставив правую ногу далеко вперед. Согни ее в колене и перенеси на нее же вес тела. Упрись обеими руками в бедро правой ноги и зафиксируй поясницу. Не прогибаясь в позвоночнике, максимально опусти таз и слегка подай вперед. Дыши ровно. Задержись в этом положении на 15-30 секунд, а затем сделай все то же самое для другой ноги.
2. РАСТЯЖКА БИЦЕПСА БЕДРА
Встань ровно. Не скручиваясь в пояснице наклонись всем торсом вперед и вниз дотягиваясь руками до пола
Использование трости.
Другое простое техническое устройство, которую я использую в работе с клиентами - то, что я называю тростью. Орудие ничуть не более экзотическое, чем рукоятка метлы. Держите ее сзади, напротив низа спины, параллельно полу. Беритесь за нее ладонями вперед с обеих концов, вытянув руки. Проводите по крайней мере 10 минут в день в этом положении, ходя по кругу и сохраняя это положение - чем дольше, тем лучше. Трость будет оттягивать ваши плечи назад, выравнивая их надлежащим образом, и заставлять принимать ваш позвоночник более благоприятное положение. Убедитесь, что держите голову высоко и прямо: задняя часть вашего уха должна находиться непосредственно над срединной линией вашего дельтоида
Внимание: кисти руки и локти Жесткие! Чтобы поворот шел именно в плечевых суставах, а не компенсировался локтевыми
Грудное расширение.
наша грудная клетка часто находится в стесненном состоянии из-за неправильного положения тела и напряженных мышц, окружающих ваш позвоночник (не говоря уже о годах воздействия гравитационного притяжения). Это упражнение делает мягкие ткани в области грудной клетки более подвижными. Лягте поперек эластичного ролика, диаметром около 6 дюймов или 15 см (вы наверняка сможете найти такой ролик там же, где приобрели ролик, показанный в первом упражнении этого раздела). Вы можете выполнять это упражнение статически, сохраняя позицию неизменной, или сделать его динамическим (и более эффективным), прокатываясь на ролике на несколько дюймов вперед (то есть, будто ролик катится по вашей спине) и назад (к исходному положению, показанному на рисунке).
Внимание: так же подворачиваем копчик, чтобы прогиб не компенсировался поясницей, а проходил строго в грудном отделе!
Делайте это упражнение в течение пяти минут каждый день, добавляя минуту или две каждую неделю, пока не достигнете 10 минут.
(лучшего фото к сожалению на нашел)
Растяжка малых грудных мышц
стань спиной к стене так, чтобы видеть собственное отражение в зеркале. Прими положение “сдаюсь”: руки согнуты в локтях, ладони подняты вверх, лопатки сведены. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней и не отрывая от нее локтей, подними руки вверх под углом 45о относительно вертикали. Не снимая давления ладонями и локтями на стену, вернись в исходное положение. Выполни 2-3 сета по 8 повторов. Следи за тем, чтобы твои плечи не поднимались вверх вместе с руками и старайся ставить ноги как можно ближе к стен
А так же крайне полезной будет растяжка в дверном проеме (но очень важно не перегибаться в позвоночнике!
Все дал из того, что можно выполнять дома, вне зала!
Естественно, в зале не стоит забывать, про такие важнейшие упражнения как в частности
ПОДЪЕМ НОГ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ
Подтягивания на низкой перекладин
или же тяга к поясу на тренажере (лучше всего обратным хватом- ладонями вверх
Видео описание здесь http://www.youtube.com/watch?v=Yz91juAwBDU
Главное тут, что все это работает ТОЛЬКО все вместе.
Нужно выполнять, ВСЕ упражнения силовой и стречевой направленности, чтобы был эффект.
Знаменитый Американский тренер Чад Уотерберри советует:
"Еще хорошая идея Швейцарский шар в качестве стула. Замените ваш офисный стул швейцарским шаром. Покупайте шар достаточно большой в диаметре, чтобы при сидении на нем ноги были согнуты в коленях под углом приблизительно 90 градусов (ваши тазобедренные суставы должны располагаться приблизительно на одной высоте с коленными). Сидение на шаре вынуждает вас при этом поддерживать вертикальное положение торса. Это простой и эффективный способ увеличить выносливость мускулатуры, отвечающей за правильную осанку, так как вам будет нельзя сгорбиться вперед или прислониться к спинке стула"
Само- собой это не комплексная тренировка, а набор упражнений ПОДДЕРЖИВАЮЩИЙ минимум необходимого мышечного баланса для здоровья позвоночника.
Вот, собственно и все. Потратил несколько часов)
П. С.
А вообще ОДНИ ЛИШЬ ТОЛЬКО упражнения не могут помочь в осанке. В осанке помогает ТОТАЛЬНЫЙ КОНТРОЛЬ из секунды в секунду за ней! И упражнения только как дополнения- и несут лишь 10% успеха. Но и тогда нужно понимать что и где делать- ведь осанка бывает по разному плохой- какие мышцы растягивать,а какие качать. Растягивать ли мышцы бицепсов бедра а качать задние дельты или еще как. И тут кстати стретчинг- растяжка не менее важны.
Будьте здоровы!
Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.
В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.
А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.
Зачем качать его
Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:
- Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
- Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
- Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот
Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;
Когда
Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.
Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.
Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.
Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» — с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.
Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.
Варианты выполнения подъема
Подъем дома на полу
Новичкам – вариант 1
- Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
- Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
- Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
- Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2
- Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
- Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
- Удерживать ноги на весу;
- Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
- Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
- Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3
Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:
- Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
- Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
- Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
- Выполнить необходимое количество повторений;
- Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу
Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.
Варианты для зала
Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.
Движение выполняется так:
- Стопы располагаются в фиксаторах;
- Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
- Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
- Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
- Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
- Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
- Захват головы замком из пальцев запрещается
Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.
Подъем на наклонной скамье
Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.
Подъем технически выглядит так:
- Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
- Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
- Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
- Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки
Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.
Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.
На что обратить внимание
Эти советы помогут качать пресс эффективней:
- Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
- Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
- Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
- Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
- Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки
Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.
Поднятие корпуса из положения лежа
Поднятие корпуса из положения лежа относится к категории дополнительных. Это изолированное тяговое занятие открытой цепи, которое предполагает работу атлета только с массой собственного тела. Для его выполнения требуется начальный уровень подготовки как минимум, что не исключает включение поднятия туловища из лежачего положения в программу бодибилдеров с продвинутым уровнем прокачки тела.
При выполнении данного упражнения в качестве мобилизирующей и стабилизирующей групп мышц работают абдоминальная, грудино-ключично-сосцевидная, передняя зубчатая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидных мышц. Поэтому поднимание туловища из положения лежа стандартно включается в программы по развитию мышц живота.
Упражнение можно выполнять в двух основных положениях ног. В обеих случаях подразумевается поднятие туловища из положения лежа с согнутыми в коленях ногами, однако, в зависимости от уровня подготовки, применяется фиксация ступней на полу при помощи партнера или снаряда. О технике их выполнения поговорим ниже.
Техника выполнения
Исходное положение, которое необходимо принять спортсмену, – лежа на спине. При этом ноги, как уже говорилось выше, согнуты в коленях. Руки атлета должны быть за головой, шее нужно сохранять нейтральное положение. Мышцы живота постоянно напряжены. Исходное положение принято.
Для непосредственного выполнения упражнения необходимо, медленно отрывая лопатки от пола, поднять верхнюю часть туловища. Нижней части спины движение не касается. В поднятом состоянии нужно закрепиться на несколько секунд, а затем также медленно вернуться в исходное положение. Стоит повторить, что даже в исходном положении мышцы живота должны быть напряжены, иначе эффект от выполнения упражнения может значительно сократиться.
Важными и часто упускаемыми моментами является правильное положение шеи и рук. Мышцам шеи не нужно напрягаться при проведении поднятия туловища из положения лежа. Это не дает никакого эффекта, кроме возможности заработать микроразрывы. Именно поэтому, при принятии исходного положения, руки закладывают под шею. Если скрестить их на груди, выполнение упражнения заберет меньше сил, но потеряется часть эффекта и поддержка шейных мышц.
Поднимание туловища из положения лежа на спине зачастую среди спортсменов-самоучек не пользуется популярностью. Это связано с тем, что не все достигают поставленных результатов, хотя количество подходов и повторений значительно превышает рекомендуемые в программах.
Дело здесь совсем не в индивидуальной физиологии организма атлета, а в качественном выполнении упражнения. Чтобы понимать, в чем именно может быть допущена ошибка, приведем несколько основных рекомендаций по правильному проведению тренировки мышц живота. Итак:
- Не использовать инерцию, а выполнять движение по полной амплитуде медленно, контролируя каждый его этап.
- Подбородок и шея при поднимании туловища должны быть в нейтральном положении и неподвижны, их напряжение забирает лишние силы.
- Поднимание туловища происходит только за счет напряжения мышц корпуса, сила рук в данном случае не используется, а направляется для поддержания шеи в нейтральном положении.
- Грудь при выполнении упражнения должна быть расправлена, контролировать это можно по сведенным вместе лопаткам.
- При движении вверх (поднятии) лучше всего делать вдох.
Данное упражнение относится к тому типу, в котором количество повторов и подходов далеко не на первом месте. Гораздо предпочтительнее совершить меньшее количество поднятий с незафиксированными ступнями, но медленно и с оптимальным напряжением мышц, чем быстро, за счет силы инерции выполнить все повторы. Помимо того, что это не даст эффекта, при таком выполнении возрастает вероятность получить травму спины.
