УПРАЖНЕНИЕ № 1. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 1, 2)
Лежа на спине с вытянутыми ногами, выгнуть вверх шею и грудь на глубоком вдохе, задержав в легких воздух, покачаться спиной из стороны в сторону 2-б раз. Сильный выдох за счет сокращения передней стенки живота.
Эффект . Активизирует циркуляцию энергии и крови в организме. Укрепляет мышцы спины и активизирует труднодоступные отделы позвоночника, уменьшая склеротические явления в них. Оказывает согревающее действие на область мышц шеи, затылка, верхней части спины. Эффективно при лечении ревматизма, суставов и гриппа. Способствует потовыделению.
Показания . Упражнение показано практически всем, за исключением лиц, имеющих травму позвоночника.
Точное выполнение дыхательных элементов.
УПРАЖНЕНИЕ № 2. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 3)
Лежа на спине, упереться пятками и верхней частью спины в пол и, сделав вдох, прогнуться в пояснице. Задержав воздух на вдохе, покачать спиной из стороны в сторону 2-6 раз, с каждым движением стараясь добрать в легкие еще немного воздуха.
Сильный выход и энергичное втягивание живота.
Задача: удалить максимально воздух из легких.
Эффект . Дает хороший эффект при заболеваниях седалищного нерва. Избавляет от болей в спине. Помогает при ревматизме суставов. Оказывает согревающее и стимулирующее воздействие на поясничную область, ягодицы, заднюю часть ног. Упражнение способно вызывать потовыделение.
Показания . Упражнение не представляет трудности и показано практически всем (за исключением лиц, имеющих травму позвоночника).
Особенности выполнения упражнения . Упражнение рассчитано на точное соблюдение предписаний по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.
УПРАЖНЕНИЕ № 3. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 4)
Порядок выполнения упражнения . Лежа на спине, затылком, локтями и пятками опереться о пол, сделав глубокий вдох и приподнять корпус, выгнув вверх живот и грудь. Задержать дыхание и 2-6 раз качнуться корпусом из стороны в сторону. Глубокий выдох с помощью передней стенки живота. Удержание поджатой стенки живота на выдохе.
Эффект . Затормаживает склеротические процессы в организме. Снимает или значительно снижает уровень боли в области шеи, спины, нижних конечностей. Выправляет сутулость и укрепляет мышцы спины.
Показания . Упражнение не представляет трудности при его выполнении и легко контролируемо в движениях. Ограничений в показаниях нет.
Особенности выполнения упражнения . Насколько рекомендуется глубокий и полный вдох, настолько желателен сильный выдох с помощью передней стенки живота.
УПРАЖНЕНИЕ № 4. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 5)
Порядок выполнения упражнения . Лечь на спину, и ладони подложить под ягодицы. Ступни подтянуть к ягодицам, согнув для этого ноги в коленях. Глубокий вдох, и задержать дыхание, одновременно разводя колени в стороны насколько это возможно. Удержать их в этом состоянии 1-2 секунды, питаясь углубить вдох. Сделав 2-6 раз покачивания коленями к полу в одну и другую сторону, выдохнуть сильно воздух, помогая при этом прижиманием коленей к груди, после чего поставить ступни на пол.
Эффект. Активизирует кровоток и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности. Устраняет боли в спине. Активизирует деятельность органов брюшной полости.
УПРАЖНЕНИЕ № 4 (ВАРИАНТ)
Лежа на спине, раздвинуть ноги на 40-50 см, согнуть колени и приподнять таз от пола. На вдохе, задержав в легких воздух, наклонять колени во внутрь к полу поочередно 2-б раз, стараясь коснуться пола. Полный выдох, задержка на выдохе.
Эффект. Дополнительно к основному, это упражнение положительно действует на мочевой пузырь и уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.
Показания . Упражнение выполняется легко и легко контролируются мышечные напряжения. Ограничений в показаниях нет.
Особенности выполнения упражнения . Обратить внимание на выдох с прижатыми коленями к груди.
УПРАЖНЕНИЕ № 5. ЛЕЖА НА СПИНЕ (рис. 6)
Порядок выполнения упражнения . Лежа на спине, вытянуть ноги, а руки расположить вдоль тела. На вдохе поднять ноги и занести их за голову и коснуться пальцами пола как можно дальше за головой. Задержать дыхание, подпереть себя согнутыми в локтях руками в области поясницы и покачать из стороны в сторону 2-6 раз. Выдох полный. Удержать напряжение передней стенки живота.
Эффект. Упражнение активно массирует внутренние органы. Усиливает приток крови и энергии к голове. Регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидную железу. Способствует активизации кровообращения в области шеи. Создает отток крови при геморрое. Тонизирует весь организм.
Показания. Противопоказано тем, у кого повышенное кровяное давление. Показано тем, у кого кровяное давление понижено.
Особенности выполнения упражнения. Требует жесткого контроля за состоянием опускаемых ног, шеи, напряжения в области живота, коленей. Никогда не спешите для достижения конечной фазы упражнения: идти к ней медленно и упорно, не допуская никогда сильной боли ни в ногах, ни в тазовой области, ни в животе, ни в шее.
Сегодня получил письмо с вопросом: «Как Вы относитесь к японской системе Фукуцудзи?» Признаюсь, впервые слышу, полез искать в интернет. Особо много не нашел, но то что нашел заинтересовало.
Одна статья на эту тему написана очень подробно, и я ее сейчас здесь выложу. Статья хороша еще тем, что там картинки прямо с видео даны. Это на случай, если видео куда-то денется, что на youtube не редкость.
Читайте, я в конце прокомментирую. Статью я немного сократил, оставил только главное. В конце ссылка, можете почитать целиком.
***
Суть метода в том, что в течение нескольких минут вы лежите на валике, скрученном из полотенца. В результате уходит живот. А если передвинуть полотенце на несколько сантиметров - поднимается грудь, исправляется осанка, даже увеличивается рост. Но обо всем по порядку…
Рецепты быстрого похудения чаще всего основываются на стремительной потере жидкости или на чрезмерной силовой нагрузке. Даже самые лучшие диеты для быстрого похудения не безвредны, да и бежать в спортзал без хорошей физической подготовки небезопасно. Зная это, доктор Фукуцудзи отправился другим путем, обратив внимание на скелет человека. И обнаружил, что основная причина больших объемов талии - расхождение тазовых и подреберных костей. Проведя ряд экспериментов, он опытным путем установил правдивость своей гипотезы и разработал упражнения для быстрого похудения живота. Хотя, на самом деле, то, что нужно делать, строго говоря упражнениями не назвать.
Сначала нужно туго скатать валик из полотенца.
Затем крепко перевязать его нитью
Видео-ролик наглядно демонстрирует, каким образом обыкновенное полотенце превращается в «похудательный валик». Если вас мучают боли в пояснице, вам будет достаточно облегченного валика, более тонкого, чем для тех, у кого спина в полном порядке. (Ролик я в конце приложу )
Итак, приступаем…
Сесть на достаточно твердую горизонтальную поверхность (мягкая кровать не подойдет, лучше лежать на кушетке, массажном столе или просто туристическом коврике на полу), положить свёрнутый валик сразу за ягодицами.
Аккуратно опускаемся на спину, придерживая валик руками так, чтобы он оказался поперек тела под поясницей - ровно под пупком!
Это важно! Проверяем правильность выбранной позы. Нащупываем пупок…
… и проводим указательными пальцами линию от пупка через бока вертикально вниз (до полотенца).
Расслабиться. Положить ноги на ширину плеч и свести стопы вместе так, чтобы друг друга касались только большие пальцы. (Дабы в процессе упражнения не отвлекаться на удерживание ног в нужном положении, их можно зафиксировать резинкой.)
Завести вытянутые прямые руки за голову,
повернуть их ладонями вниз
и соединить между собой мизинцами.
Честно говоря, поза достаточно неудобная. Если вам сложно распрямить руки полностью, не страшно, пусть лежат как получается. Главное, следить, чтобы соприкасались большие пальцы ног и мизинцы рук.
И все!
В таком положении нужно пролежать пять минут.
Просто? Более чем. Однако, есть одна сложность. Если все сделано правильно, ваш скелет начнет немедленно принимать естественную для него форму. И этот процесс может быть болезненным. Если вам слишком сложно сразу выдержать необходимые пять минут, начинайте с минуты-двух, каждый день увеличивая время «отдыха на валике». Но, в конечном итоге, нужно прийти именно к пяти минутам. И не пропускать ни одного дня до получения стойкого результата.
По сути метод представляет собой один из видов растяжки. Только тянутся не только и не столько мышцы, сколько подреберье.
Если передвинуть валик под грудь, грудь начнет приподниматься. Если положить его под начало ребер, линия талии станет гораздо более выраженной.
Даже если вы не верите в этот метод, никто не мешает вам попробовать, вместо того чтобы глотать таблетки для быстрого похудения. Да и кто сказал, что пилюли и БАДы вам помогут?
Предупреждаю сразу: это метод не для быстрого похудения за неделю. Но, как видно в видео-ролике, уже за первый сеанс одна из девушек избавилась от четырех сантиметров на талии. И распрямила позвоночник, «подросла» чуть ли не на сантиметр (мне, конечно, в такие результаты за один сеанс верится с трудом)
Результат, безусловно, индивидуален. С какой скоростью будете терять объемы вы - никто не знает. Но точно известно одно: способ, предложенный японским доктором, безвреден и бесплатен. Так почему бы не попробовать?
Данную группу из 6-х упражнений следует выполнить в строгой последовательности.
1,6. Подготовительное упражнение: лежа на животе упираясь ладонями на уровне подмышек, готовимся к выполнению позу «змейка».
Техника: лежа на животе, упор на руки, тело вытянутое и расслабленное.
Концентрация внимания на упор.
2,5. «Змейка-1»: для увеличения гибкости всего позвоночника.
Техника: из исходного положения лежа на животе, плавно поднимаем переднюю часть тела, упор на руки. Голову откидываем назад.
Концентрация внимания на позвоночник.
В первую очередь следует изгибать позвоночник в грудном отделе. Стараться не отрывать таз от поверхности. В конечной стадии упражнения спина должна образовать равномерную дугу.
3. «Змейка-2»: для увеличения гибкости всего позвоночника.
Техника: из предыдущей позы, плавно поворачиваемся вправо. Голову также максимально поворачиваем назад, стараясь увидеть противоположную стопу.
Концентрация внимания на позвоночник. Старайтесь не отрывать таз от поверхности.
Выполняем поворот влево
Последовательность из 5 упражнений:
7. Упражнение для гибкости всей ноги-1.
Техника: двумя руками захватывая за подъем стопы одной ноги (другая вытянута), плотно прижмем стопу к пояснице.
Повторяем для второй ноги.
8. Упражнение для гибкости всей ноги-2.
Техника: одноименной рукой охватив за внутреннюю часть стопы, скручивая ногу, прижимаем (насколько позволяет гибкость) к поверхности. При этом стараться, чтобы внешний свод стопы была направлена параллельно к поверхности.
Повторяем для второй ноги.
9. Упражнение для гибкости всей ноги-3.
Техника: аналогично предыдущей позе (-7-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к спине.
10. Упражнение для гибкости всей ноги-4.
Техника: аналогично предыдущей позе (-8-), но одновременно для обеих ног выполняем прижимание обеих стоп к поверхности. При этом стараться достичь параллельности внешних свод стоп к поверхности.
11. «Колесо»: для всего позвоночника, передней части тела и пресса. Также для увеличения силы рук.
Техника: из предыдущей позы (-10-), плотно охватив за голени обеих ног, максимально потянув их, изгибаем спину. Голову также максимально опрокинут назад.
12. «Лодочка-1»: для верхнего отдела спины.
Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины переднюю часть тела. Тело также максимально вытянуто.
13. «Лодочка-2»: для мышц всей спины.
Техника: руки вытянуты по швам и плотно прижаты. Плавно поднимаем только за счет мышц спины и верхнюю и нижнюю части тела, стараясь отделить от поверхности грудь и бедра ног.
Последовательность из 2 упражнений:
14. «Кузнечик-1»: усиливает мышцы поясницы.
Техника: упор на ладони слегка сжатые в кулак, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем одну ногу (вторая вытянута) максимально вверх.
Повторяем для второй ноги.
15. «Кузнечик-2»: усиливает мышцы поясницы.
Техника: упор на кулаки, вытянутых вдоль тела рук. Медленно поднимаем обе ноги максимально вверх.
Концентрация на равномерность нагрузки по всей поверхности ноги и мышц поясницы. Важно сохранит параллельность таза к поверхности.
Упор лбом к поверхности.
Последовательность из 3 упражнений:
16. «Упор на руках»: усиливает мышцы рук, плеч.
Техника:
17,18. «Упор на руки»: усиливает мышцы рук, плеч.
Техника: упор на ладонях и на пальцах ног, на уровне плеч. Тело выпрямлено.
Примечание: Дополнительно следует из поз. –16- проделать вращательные движения плеч (3–4 раза в каждую сторону), максимально разводя и сводя лопатки.
Последовательность из 2 упражнений:
19. «Изгибание поясницы»: для всего позвоночника.
Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем поясницу, опустив живот. Голова откинута назад, лопатки максимально свести.
20. Спина «колесом»: для всего позвоночника.
Техника: упор на ладони и колени, максимально изгибаем «колесом» спину, максимальном втянув живот. Голова вниз, подбородок прижат к яремной ямке. Анус втянут.
Концентрация на округлость спины и на втягивания живота.
Последовательность из 6 упражнений:
21. «Поза молитвы»: для вытягивания позвоночника.
Техника: из положения сидя на коленях, делаем наклон вниз касаясь лбом поверхности, перемещая вес тела на ладони. При этом медленно растягиваем весь позвоночник.
Концентрация на плечевые суставы.
22. Из поз. 21 продолжая растягивать мышц спины, вытягиваем подбородок вперед, а пальцы рук тянем к себе.
23. Продолжим комплекс, давя левом ухом на левую сторону, стараясь левом ухом прижаться к плечу.
24. Продолжим комплекс, давя правым ухом на правую сторону, стараясь правым ухом прижаться к плечу.
25. Повторим упражнения –21-.
26. «Поза алмаза»: Для медитации, отдыха.
Техника: Сидя на коленях, держим позвоночник прямо, при этом макушка и копчик на одной лини.
Примечание: Чтобы держать позвоночник прямо, необходимо низ живота подать вперед.
Выполнять комплексы утром и вечером. Время для начинающих 10–15 мин.
Желудок не должен быть обременен «излишками», но и не должны заниматься на голодный желудок (а иначе, откуда возьмете силу).
Сознание и тело должны быть чистыми (правилам гигиены думаю не надо учить).
Осваивайте комплексы в следующем порядке: Медитация, комплексы (1-лежа на спине, 2.- лежа на животе, 3 - сидя, 4 - стоя и 5 - стоя в динамике), Тайцзицюань, медитация. ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ПОД СИЛУ И НРАВИТЬСЯ В ДАННЫЙ МОМЕНТ.
Дыхание во время занятий не задерживать, особенно в статике (лучше во время статического удержания если сбиваетесь с ритма дыхания, то поработайте над выдохом).
Очень полезно, и я настоятельно рекомендую (сам без этого не делаю ни одно упражнение) - САМОМАССАЖ. Мышцы растирайте, разогревайте ладонями, пальцами делайте точечный массаж, особенно только что растянутых групп мышц. Примечание: Авторская методика цигун - самомассаж в полном варианте готовиться к изданию.
После завершения утренней тренировки помыть только лицо и руки холодной водой (а после вечерней можно тёплый душ).
Не раньше чем через 15 мин. после утренней тренировки можно позавтракать.
Наблюдайте в течении всего дня какое у вас самочувствие, какова ваша работоспособность, после физической нагрузки как быстро восстанавливаетесь. И вообще, какие изменения вы замечаете в Себе. По этим критериям следует регулировать нагрузки. Еще хочу сказать: если день намечается тяжелый, то нагрузки меньше во время занятия, больше работать над дыханием, самомассаж. А если день легкий будет, то нагрузку увеличить.
Количество повторов - НЕТ! Любое упражнения комплекса выполнять один раз….
)
Дата:
2017-03-17
Просмотры:
48 626 Оценка:
5.0
Большинство людей, когда-нибудь, сталкивается с проблемами спины. Боли в области позвоночника возникают, как у спортсменов любой квалификации, так и у людей никогда не занимавшихся даже физкультурой. Причин может быть множество, их всех объединяет один фактор - регулярное статическое напряжение мышц спины. Попробую перечислить самые распространённые занятия, провоцирующие очаги хронического напряжения в спине .
I. От чего болит
1. Продолжительное пребывание в сидячем положении, особенно в неудобной позе, с неудобной спинкой стула, если ваши руки выполняют работу без опоры на локти, от работы на планшете до вязания. Уменьшить вредные последствия можно выбрав подходящее для своей спины сиденье и подлокотники подходящей высоты.
2. Длительное удержание ребёнка на руках или руке.
3. Ношение любых предметов в руках перед собой.
4. Любая работа в согнутом положении: от мытья посуды до ремонта чего-либо, особенно если стол, верстак, раковина и т. д. расположены ниже, чем это надо для вашего роста.
5. Самые разнообразные сельхоз работы в положении наклона.
Перечень не полный .
II. Что делать
Полностью избежать статических поз в повседневной жизни невозможно. Значит надо свести к минимуму вредные последствия. Надо чаще прерываться и делать разминку.
Если в мышцах спины возникли очаги хронического напряжения, поможет массаж. Массаж нужен жёсткий. В салонах такой не делают. Нужен хороший массажист, желательно спортивный. Цена будет выше средней, дёшево продают только поглаживания. Хорошо если вам будут делать 3 курса в год по 2 недели.
Между курсами массажа (и если на массаж нет времени и денег) вам помогут регулярные занятия ЛФК (лечебной физической культурой). ЛФК не поможет, если на одном из ваших дисков уже существует огромная грыжа, которая передавила пучок нервов или проломила соседний позвонок. ЛФК предотвратит эти ужасные проблемы. ЛФК поможет втянуться маленькой молодой грыже. Не стоит делать ЛФК при острых болях. ЛФК хорошо справляется с дискомфортом и ноющими болями, это верное средство для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. Прибегать к нему надо при первых же ощущениях дискомфорта в спине .
III. Когда делать
После ЛФК не рекомендуется сидеть и принимать неудобные позы. После ЛФК рекомендуется ходить или лежать. Следовательно, основное занятие лучше делать перед сном. После ЛФК свой растянутый позвоночник надо положить на правильное спальное место, которое не должно прогибаться под вашим весом. Поверхность кровати, а вместе с ней и позвоночник, должна оставаться почти прямой. Подушка, в виде небольшого валика, должна обеспечить прямое положение шейному отделу.
Более короткие занятия надо делать в течении дня, делая перерывы в малоподвижной работе .
IV. Сколько делать
Не обязательно каждый раз выполнять все предложенные упражнения. Весь комплекс можно выполнить перед сном. Днём достаточно сделать те упражнения, которые приносят вам облегчение, занимайтесь тем отделом позвоночника, в котором ощущаете дискомфорт .
V. Как работает ЛФК
Пучки мышц разгибающих позвоночник расположены в несколько слоёв. Снаружи находятся самые длинные пучки, протяжённостью более полутора десятков позвонков. В длиннейшей мышце спины есть пучки, соединяющие поясничный и шейный отделы позвоночника. Именно эти пучки создают шейно-тонический эффект - увеличение силы спины при разогнутой шее. В средних слоях находятся пучки мышечных волокон соединяющие позвонки одного-двух отделов позвоночника. Ближе к позвоночнику залегают волокна, соединяющие несколько позвонков. Непосредственно у позвоночника находятся самые короткие волокна, которые связывают два соседних позвонка. Именно ближние к позвоночнику волокна в большей степени отвечают за его здоровье. Именно их сила и упругость может предотвратить смещения и грыжи.
Во время выполнения и основную работу совершают длинные и средние пучки. И при выполнении самые короткие волокна работают недостаточно. По своему воздействию на позвоночник, гиперэкстензии относятся к лечебно-профилактическим упражнениям. Но гиперэкстензии и ЛФК, друг друга не заменяют, они дополняют друг друга, так как воздействуют на разные слои мышц спины.
Задача, предложенных вам упражнений, заставить работать самые короткие волокна мышц спины, которые мало нагружаются в других упражнениях, одновременно - растянуть их. Достичь этого можно, заставляя позвоночник изгибаться в отдельных участках с максимально возможной амплитудой. Для достижения цели необходимо напрягаться с усилиями, близкими к предельным. Максимальные усилия, продолжительностью несколько секунд, надо чередовать с расслаблением. Растяжение и расслабления призваны бороться с очагами хронического напряжения, возникающими от статической нагрузки.
ЛФК не заменит традиционных способов растяжки, воздействие которых направлено на крупные мышцы корпуса. Традиционная растяжка и ЛФК дополняют друг друга .
VI. Описание упражнений
Для выполнения ЛФК нужно покрытие, которое обеспечит достаточное сцепление с вашей одеждой или телом. Покрытие должно быть закреплено в растянутом состоянии.
1. Скручивания поясничного отдела. 2 варианта
ИП (исходной положение) Лёжа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях. В 1-м варианте - пятки вместе, во 2-м - между пятками расстояние равное длине вашей голени.
Наклоняем колени в стороны поочерёдно, стараемся положить сомкнутые колени на пол (во 2 случае - колени раздельно ложатся в разные места). Следим за положением локтей, они должны оставаться прижатыми к полу. При недостаточной гибкости понадобится помощь ассистентов, которые будут прижимать к полу ваши локти и колени, избегая черезмерных травмирующих усилий. Если вы обладаете хорошей гибкостью и легко выполняете упражнение самостоятельно, положите под таз подушку. Так вы увеличите амплитуду движений и лучше растяните поясницу.
2. Скручивания грудного отдела
ИП: лёжа на спине, руки вверх, пальцы переплетены.
Удерживая таз прижатым к полу, поднимаем лопатку и сгибаем позвоночник вперёд в грудном отделе, одновременно скручивая его в бок. Стараемся делать упражнение с максимально возможной амплитудой в обе стороны.
Вперёд. ИП: Лёжа на спине, колени согнуты, руки вверх.
Убрав прогиб в пояснице, приподнимите плечи и положите их как можно дальше от ног. Максимально прогните поясницу. При этом ваш таз должен придвинуться к голове. После нескольких повторений переставьте пятки ближе к тазу, это вернёт вас в ИП. Назад. ИП: Лёжа на спине, колени полусогнуты, руки в стороны - лежат расслабленно.
Опираясь на пятки и лопатки приподнимите таз, при этом грудной отдел должен остаться на полу. Положите таз как можно ближе к пяткам. Оторвите пятки от пола. Максимально прогните поясницу. При этом ваши лопатки должны сдвинуться в сторону ног.
Вперёд. ИП: Лёжа на спине, ноги лежат, руки вверх.
"Переступая" лопатками, двигаемся в сторону головы.
Назад. ИП: Лёжа на спине, руки свободно лежат в направлении головы, ноги приподняты над полом.
"Переступая" тазом, двигаемся в сторону ног.
5. Подъём таза при прижатой пояснице и его перемещения в стороны
ИП: Лёжа на спине, ноги согнуты, руки можно сложить на груди.
Прижмите поясницу к полу. Поднимите таз, не отрывая поясницы от пола. Используйте для подъёма таза прямые мышцы живота, исключите помощь ногами. Максимальные напряжения прямой мышцы чередуйте с расслаблением в положении ноги и руки лежат на полу. Вернитесь в ИП. Поднимите таз и, не отрывая поясницу от пола, перекладывайте его поочерёдно в стороны, как можно дальше.
ИП: Лёжа на животе, ладони под лбом.
Пускаем волну по позвоночнику в направлении головы, через 5-6 волн релакс, 5-6 волн по позвоночнику в сторону ног, релакс... и так далее.
7. Растягивание на животе, ноги закрепить
Это упражнение не тренирует мышцы, оно помогает окончательно расслабиться после занятия.
Лёжа на животе, ноги привязать к мебели или к тренажёру резиновым жгутом.
Прогнуться, можно с помощью рук. Перекатываясь через живот, перемещаться вперёд, при этом натяжение резины должно усиливаться. Расслаблять поясницу после каждого движения. Повторить несколько раз. При натянутой резине и расслабленной пояснице перемещать таз в стороны.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter . И мы её исправим!
| ПОДЕЛИСЬ |
