Красивая спина, развёрнутые плечи, стройный силуэт. Как можно добиться такого эффекта? Способом номер один являются физические нагрузки не выходя из дома.
С помощью выполнения различных упражнений. Какие именно? В первую очередь именно с помощью силовых нагрузок, а также заимствованных из восточных практик движений, можно добиться потрясающих результатов в домашних условиях.
Давайте подробно разбираться в этом вопросе, узнавать, какие именно необходимо выполнять тренировки, какие особенности и рекомендации можно использовать.
3 причины появления жира в этой области
Причины жира у девушек и женщин могут быть разнообразными — чаще всего, в их число входят следующие:
- Избыточный вес. Жир в области спины не откладывается локально – это происходит по причине общего избыточного веса.
- Тип строения фигуры. В этом случае спине «достаётся» больше всего жировых отложений.
- Наследственный фактор. Унаследованный тип фигуры, когда подобный силуэт встречается у родственников.
С этой неприятностью можно справиться, и поможет нам в этом выполнение определённых упражнений. Главное запастись терпением и выполнять их регулярно.
Комплекс из 10-ти упражнений
Для борьбы с жировыми отложениями в области спины нужно выполнять специальный комплекс, который поможет эффективно прокачивать мышцы спины. Выполняя его постоянно, вы начинаете выстраивать свой стройный силуэт. Но одних упражнений недостаточно – нужно подключить правильное питание и отказаться от высококалорийной пищи. Если этого не сделать – жир будет «нарастать» снова и снова!
1. Сведение и разведение лопаток
Отличное движение, входящее . Можно выполнять стоя и сидя.
Хорошо прорабатывается верхние мышцы – трапециевидные и ромбовидные.
- Руки смыкаем в замок и поднимаем.
- Отводим назад локти, разводим и сводим лопатки, прорабатывая верхнюю часть спины. Акцентируем внимание на напряжении мышц спины.
Повторяем в среднем темпе десять или двенадцать раз.
Подробнее смотрите на видео:
2. «Кошка»
- Стоим, опираясь на ладони и колени.
- Выдыхаем, одновременно максимально округляем спину.
- На несколько счётов задерживаемся в данном положении и совершаем обратное движение. Прогибаем вниз спину, а голову поднимаем вверх и смотрим в потолок.
- Все движения медленны и грациозны, как у кошечки.
Необходимо сделать десять упражнений с несколькими подходами.
3. «Лодочка»
Прорабатывает мышцы корсета, хорошо укрепляет мышцы спины, ягодиц, бёдер, икроножные, отлично убирает жир, уменьшает объём талии и . Способствует формированию стройной и подтянутой фигуры.
найдете тут.
- Лежим на полу, руки вытянуты вперёд, ноги вместе.
- Прогибаем спину на выдохе.
- Тянем стопы и кисти вверх. В верхней точке задерживаемся на несколько счётов на свободном дыхании.
Выполняем три раза.
4. Тяга гантелей, стоя в наклоне
- Берём гантели и располагаем их свободно по обе стороны бёдер. Упражнение выполняется стоя
- Наклоняемся и тянемся гантелями к стопам. При выполнении тяги гантели двигаются вниз и вверх за счёт сгибания локтевого сустава по передней части бедра до области груди.
Повторяем десять – двенадцать раз. Если вы физически хорошо развиты, то можно сделать три повтора.
Начинаем с минимального веса гантели. По мере проработки целевых мышечных групп вес можно увеличивать.
Критерием является ваше самочувствие. Важно не форсировать нагрузки и количество повторений, а увеличивать их постепенно.
Осторожно! Перед силовыми упражнениями вначале необходимо провести разминку – это поможет избежать травм.
5. Становая тяга с гантелями
Одно из лучших упражнений для спины. Отлично прорабатывает основные мышечные группы, укрепляет торс. Важно освоить правильную технику выполнения, тогда целевые мышцы будут прицельно проработаны, и вы сможете избежать травмирования поясницы.
- Берём гантели, руки опускаем, ноги ставим на ширине плеч.
- Наклоняемся вперёд. Поясницу слегка прогибаем, повторяя правильное анатомическое положение.
- Выполняем тягу за счёт сгибания и разгибания поясницы.
- Руки на протяжении выполнения упражнения остаются прямыми.
Повторяем десять – двенадцать раз.
6. Гиперэкстензия
Отличное упражнение для проработки мышечных групп спины. Оно укрепляет позвоночник, способствует сжиганию жировых отложений и формированию идеального силуэта.
- Выполняется с различными вариантами расположения рук. В первом случае руки лежат вдоль позвоночника. Во втором случае руки сомкнуты за головой.
- Лёжа на животе, максимально поднимаем верхнюю часть тела , задерживаемся на несколько счётов и медленно опускаемся.
- Иногда практикуется чередование подъёма верхней части туловища и плотно сомкнутых ног. Этот способ выполнения упражнения является боле сложным и подходит для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.
Упражнение повторяем три раза.
7. Планка
Направлена на проработку мышцы, выпрямляющей туловище, а также широчайшей спины, крыльев и поясничной.
- Опускаемся на колени, опираясь на кисти и локтевую часть.
- Ноги выпрямляем и упираемся носками в пол. Тело при этом образует строго прямую линию.
- Голову не поднимаем, взгляд направлен в пол. Задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
- Расслабляем мышцы тридцать секунд.
Делаем упражнение три раза.
8. «Крокодил»
Представляет собой комплекс движений в виде поворотов по спирали, выполняемых с определённой последовательностью. «Крокодил» направлен на разработку суставов позвоночника и растяжение мышц. Еще это движение прекрасно убирает жир с боков.
- Лежа на спине в свободном положении, делаем восемь спиралеобразных поворотов в обе стороны.
- Заводим одну лодыжку за другую и выполняем восемь поворотов в одну и другую строну.
- Кладём пятку одной ноги на область пальцев другой ноги. Делаем четыре поворота. Меняя ноги местами, делаем ещё четыре поворота.
- Сгибаем колени и выполняем повороты в разные стороны.
- Согнутые в коленях ноги стоят ровно всей стопой на полу. Областью лодыжки одной ноги опираемся на колено другой ноги и выполняем четыре скручивания. Поменяв ноги местами, делаем ещё четыре скручивания.
- Согнутые в коленях ноги прижимаем к животу и делаем попеременно восемь скручиваний в разные стороны.
- Поднимаем одну ногу вверх и делаем скручивание в противоположную сторону. Затем меняем ноги местами и повторяем движение аналогичным образом.
Особенность! При выполнении всех упражнений ноги поворачиваем в одну сторону, а верхнюю часть тела в другую. Руки раскинуты в стороны.
9. «Собака мордой вниз»
- Стоим с упором на ладони и колени.
- Выпрямляем ноги в коленных суставах, на вдохе медленно поднимаем ягодицы.
- Стопы и ладони устойчиво стоят на полу.
- Наше тело образует треугольник, верхней точкой которого должны быть ягодицы. Дышим свободно. Сразу достичь такого положения бывает трудно, но со временем, при достаточном растяжении мышц спины, оно будет получаться у вас идеально.
Упражнения йоговских практик выполняют, в среднем, три раза.
На заметку! Акцент делается не на количество повторений, а на качество. Внимание нужно сосредоточить на чередовании напряжения и расслабления и на дыхании. Напряжение – вдох, расслабление – выдох.
10. «Собака мордой вверх»
Тренировка, позволяющая растянуть мышцы спины, шеи, живота и бёдер, улучшить кровообращение, активизировать процесс сжигания калорий, ускорить обменные процессы.
- Лежим на животе, руки, согнутые в локтях, расположены под плечами, ноги выпрямлены.
- Опираясь ладонями в пол, прогибаемся в спине, стараясь поднять голову как можно выше.
- В максимальной точке задерживаемся на несколько счётов, смотрим в потолок, дыхание не затаиваем, дышим свободно.
- Плавно и медленно выполняем обратное движение.
- Акцентируем внимание на напряжении и расслаблении мышц. Если игнорировать процесс расслабления, упражнение не принесёт пользы.
Выполняем три раза.
- Как подобрать упражнения. Для тренировки можно выбрать несколько силовых упражнений и выполнять их через день, чередуя с выполнением упражнений из восточных практик, таких как «лодочка», «кошка», «собака мордой вниз», «собака мордой вверх».
- Выполнение лечебного комплекса «Крокодил». Данный комплекс для больной спины, состоящий из чередования определённых движений, выполняется отдельно от всех. Его можно делать перед сном или в любое удобное время.
- Как рассчитать количество. Начните выполнение данных упражнений с минимума. Не старайтесь с самого начала выполнить как можно больше повторений – это может привести к растяжению связок и другим травмам. Ориентируйтесь на своё самочувствие – это главный критерий!
- Темп выполнения для начала выбираем средний. Выполняем, не торопясь и не перегружая мышцы, связки и суставы.
- Индивидуальный подход. Количество повторений подбираем индивидуально. Это зависит от возраста, состояния, здоровья и уровня физической подготовки.
- Помните, что после выполнения комплекса должна быть приятная усталость. Если после тренировки вы еле передвигаете ноги – значит, неправильно выбран темп и неверно рассчитана нагрузка.
Обратите внимание
- При болях в спине высокую эффективность показывает .
- Обратите внимание на .
- для увеличения эффективности.
Жировые отложения на спине, конечно же, не украшают девушку, но выполняя физические упражнения регулярно и настойчиво, можно добиться отличных результатов. Стройная фигура, ровная спина, красивая осанка – ради этого стоит постараться!
Каждая современная женщина стремится иметь стройную, красивую фигуру. Особенно усиливается такое желание, когда близится теплое время года. И как расстраивают женщин «лишние килограммы», которые накопились в виде жировых отложений! Но все можно исправить, если подойти серьезно к вопросу похудения и проявить настойчивость.
Похудение требует комплексного подхода – грамотно подобранный рацион и режим питания, специальные маски и кремы для тела и, конечно же, физические упражнения. Очень хорошо заниматься в фитнес-центрах, где опытный инструктор поможет правильно подобрать программу тренировок. Но не у всех женщин есть возможность, иногда и желание, их посещать.
Необходимо заниматься 3-4 раза в неделю по 45-90 минут. Если тренироваться чаще, может наступить переутомление мышц.
Наиболее эффективным подходом фитнес-инструкторы называют поочередные тренировки на разные группы мышц. Он дает возможность качественно восстанавливаться мышцам после занятий.
Домашние упражнения для похудения для женщин нужно начинать после небольшой разминки. Это могут быть приседания, наклоны, бег. Заканчивать такие занятия лучше на растягивание разрабатываемых мышц.
Комплекс упражнений для похудения для женщин для рук и плеч
У многих женщин жировые отложения располагаются в верхней части тела – в области рук, плеч. Предлагаем несложные, но эффективные домашние упражнения для похудения для женщин на эти части тела.
Упражнение 1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Прямые руки сзади в упоре. Быстро отрывайте таз от пола, чтобы корпус тела образовал прямую линию, задержитесь в верхней точке на 3-5 секунд, опуститесь. Выполните 15-20 повторов.
Упражнение 2. Встаньте спиной к стулу, присядьте, опираясь сзади руками о сиденье. Напрягая мышцы рук, приседайте как можно ниже и поднимайтесь. В очень медленном темпе сделайте 15-20 приседаний.
Упражнение 3. Лягте на пол лицом вниз, вытянутые руки расположите ладонями под ключицами, ноги вытяните, упор на пальцы стоп. Делайте отжимания, при этом следите, чтобы тело составляло ровную линию от головы до ног. Повторите 15-20 отжиманий.
Упражнение 4. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только ноги положите на возвышенность (диван, скамеечку). Делайте 10-12 отжиманий.
Упражнение 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, в руки возьмите гантели. Опуститесь в присед до положения, когда бедра будут параллельно полу. Затем начинайте медленно сгибать руки в локтях на два счета. Следите, чтобы предплечья были прижаты к корпусу. Сделайте 15-20 сгибаний и разгибаний рук, вернитесь в начальное положение.
Упражнение 6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели. Сделайте выпад вперед правой ногой до положения, когда бедро расположится параллельно полу. Руки с гантелями держите вдоль корпуса, живот втяните. Медленно разводите руки в стороны до параллели с полом, затем возвращайте обратно. Повторите 15-20 раз, смените ногу.
Упражнение 7. Лягте на спину, ноги немного согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Руки с гантелями разведите в стороны. Сводите руки с гантелями вместе над собой и разводите назад в стороны. Сделайте 15-20 повторений.
Упражнение 8. Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Руки с гантелями соедините прямо над собой. Осторожно опускайте чуть согнутые в локтях руки за голову. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в начальное положение. Повторите 15-20 раз.
Комплекс упражнений для похудения живота, ягодиц и бедер
Чаще всего жировые отложения располагаются у женщин в нижней части тела. Рассмотрим комплекс популярных упражнений для похудения для женщин в домашних условиях на мышцы живота, ягодиц и бедер.
Упражнение 1. Нижний пресс. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги немного согните в коленях. Поднимайте ноги и таз вверх, опускайте вниз. Сделайте упражнение 12-15 раз.
Упражнение 2. Верхний пресс. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, руки за головой. Новички могут зацепиться пальцами ног за предмет мебели (диван, кресло). Делайте скручивания, поднимая корпус вверх, затем опускаясь вниз. Повторите 15-20 раз.
Упражнение 3. Косые мышцы . Начальное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Правую ногу положите лодыжкой на левое колено. Выполняйте скручивания, стараясь левым локтем дотянуться до правого колена. Сделайте упражнение 15-20 раз на каждую ногу.
Упражнение 4. Убираем бока. Встаньте прямо, ноги шире плеч, руки с гантелями вытяните вдоль тела. Делайте наклоны в стороны, наклоняясь как можно ниже. При этом должно появиться ощущение растягивания бока, противоположного от стороны наклона. Повторите 15-20 раз в каждую сторону.
Упражнение 5. Мышцы ягодиц . Встаньте на четвереньки, кисти рук расположите под ключицей. Поднимайте вверх согнутую в колене ногу, будто толкаете потолок. Сделайте 15 раз, затем поменяйте ногу.
Упражнение 6. Мышцы ягодиц, пресса . Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу, руки вытянуты вдоль туловища. Медленно поднимайте таз вперед и вверх, до момента, когда тело образует прямую линию. Задержитесь в верхней точке на 5 секунд, опуститесь вниз. Повторите 10 раз.
4.44 из 5 (9 Голосов)Каждая женщина мечтает о стройной талии, тонких ручках и выразительных бедрах. Но природа иногда решает иначе. Достаточно много обладательниц с большим скоплением жировой ткани именно в верней части тела. Для того чтобы придать фигуре привлекательные очертания, использовать придется и диеты, и упражнения.
Не стоит надеяться на то, что любая тренировка даст нужный эффект. Важно правильно подобрать упражнения, чтобы похудеть верхней части тела. То же касается и диеты. Нельзя допустить уменьшения массы тела в нижней части, иначе вместо стройных рук вы добьетесь худых ног.
Упражнения, чтобы похудеть в верхней части тела
Попробуем выяснить, как похудеть в верхней части тела с помощью упражнений. Не трудно догадаться, что помощниками станут тренировки на пресс и, соответственно, обруч. Крутить последний вы можете в любое время суток максимальное количества раз. Выполнять подъемы тела нужно не менее 15 минут в день. Конечно, сразу талия не обозначится, но эффект будет в любом случае заметный.
Также нам нужно подсушить мышцы верхней части тела. Подойдут как активные игры, так и единоборства. Ваша цель: двигать руками как можно чаще и дольше. Тогда вы заставите жиры расщепляться именно в этом части тела. Не стоит забывать про растяжку. За счет повышения эластичности мышечной ткани уменьшается жировая прослойка.
А вот в нижней части тела придется накачивать мышечную массу. Идеальным вариантом является посещение тренажерного зала и консультация с тренером. Он подскажет, как быстро похудеть в верхней части тела и при этом увеличить объемы в нижней.
Как правило, силовые упражнения на нижние конечности выполняются медленно с максимальными весами. Это позволит увеличить количество мышечных клеток и сделает формы более округлыми. Сочетание правильно подобранных упражнений позволит вам скорректировать фигуру.
Диета для похудения
Для начала выясним, что сделать, чтобы похудела верхняя часть тела и как правильно нужно составить меню. Целью диеты будет уменьшение общего числа калорий. При этом не нужно будет подсчитывать углеводы, белки и жиры. Все питательные вещества вам необходимы и отказываться от них нет смысла. Соответственно, придется убрать высококалорийную пищу, такую как консервы, копчености, сдоба и десерты.
Особенно важно худеть медленно. Подсчитайте калории, необходимые для вашего веса. Теперь начинайте их сокращать, но не более чем на 700 ед. в сутки. При более быстром снижении веса возрастает вероятность его возвращения. Для достижения эффекта достаточно сократить калорийность всего на 10-15%.
Конечно, на выполнение упражнений и соблюдение диеты нужны силы. Очень сложно отказываться от десертов и при этом заставлять себя поднимать тяжести в зале. Поэтому нужно помочь организму. Сделать это можно с помощью таких препаратов, как , . Они помогут похудеть в верхней части тела женщине за счет ускорения процесса расщепления жировых клеток и снижения аппетита.
Препараты обладают следующими преимуществами:
- растительный состав;
- отсутствие противопоказаний;
- простота применения;
- мгновенный эффект.
Уже после приема первой капсулы отмечается снижение аппетита и прилив сил за счет выделения энергии при расщеплении жировой ткани. Это позволит более легко переносить диеты и при этом тренироваться максимально интенсивно.
Накопление лишнего жира в верхней части туловища обычно связано с перееданием и малоактивным образом жизни. При поступлении большого количества лишних калорий организм не успевает их расходовать. Вот и откладывается свободная энергия про запас, оправляясь в жировое «депо».
Зачастую неправильное распределение подкожного жира зависит от типа телосложения. Например, тип «груши» более выражен пышными формами в области бедер, соответственно жир откладывается в первую очередь в нижней части тела и сгорает там в последнюю.
Но форма «груши» также способна набирать запасы в верней части тела при переизбытке жира. Стоит обращать внимание на то, что съедаете в течение дня. Исключите сладости, газированные напитки и сахар.
В жизни каждой женщины есть несколько периодов, когда она рискует располнеть. В это время нужно проявлять повышенную бдительность, поскольку, если объем талии превысит 88 см можно уже говорить не о лишних килограммах, а о болезни.
Максимальный объем талии, который может себе позволить женщина, не опасаясь за свое здоровье, - это 80 см. Ведь избыток веса веса ведет к таким заболеваниям, как: диабет, гипертония, сердечная недостаточность, желчно-каменная болезнь, новообразования, варикоз, деформациия суставов, инсульт.
Итак, четыре проблемных периода полноты.
Подростковый возраст. Во время полового созревания под влиянием гормонов тело округляется. Эстрогены выделяются жировой тканью, а для того, чтобы месячные не нарушались и регулярно происходила овуляция, необходимо запастись их определенным количеством.
Но как раз в это время подростки, не очень понимая, что с ними происходит, неконтролируемо поедают горы чипсов, сластей и булок, чтобы как-то поднять себе настроение. В результате – ожирение. Одновременно девочки бросаются рьяно бороться с лишними килограммами, что приводит к нарушениям обмена веществ. Итог: либо волчий аппетит, или полное его отсутствие.
Беременность. В этот период женщина способная полностью потерять контроль над своим рационом питания. Стереотип, что нужно есть за двоих, только помогает набирать совершенно ненужные ни для мамы, ни для ребенка килограммы. .
Тяготы любви. Еще одна угроза ожирения - периоды приема гормональных контрацептивных средств. Избыток гормонов способен изменить метаболизм жировых тканей и облегчить откладывание жировых запасов. Поэтому склонным к полноте женщинам нужно проконсультироваться с врачом, выбирая противозачаточные средства.
После пятидесяти. Наступление менопаузы также благоприятствует ожирению. 60% женщин в этот период набирают вес. По мере уменьшения активности женских половых гормонов (эстрогенов) все большую роль начинают играть мужские гормоны - тестостероны, концентрация которых остается в организме женщины практически неизменной на всем протяжении жизни.
Полнота по типу «груши» (бедра-ягодицы), характерная для женщин, сменяется мужской полнотой, когда жир откладывается в области живота. Это наиболее грозное ожирение, так как влечет за собой череду болезней, в том числе и онкологических.
Кроме того, в этот период женщины «заедают» свои неприятности и пытаются «вкусненьким» компенсировать негативный настрой. Возникает зависимость от еды, когда нужно заглянуть в холодильник, чтобы пережить накатывающие печаль, депрессию, одиночество, злость, чувство пустоты или скуки.
Одновременно с диетой нужно увеличить физическую активность, чтобы сохранялась высокая потребность организма в энергии и не произошло потери мышечной массы.
За один час игры в теннис или работы по обихаживанию собственного огорода вы потеряете около 350 ккал.
Час плавания отнимет 500 ккал.
Аэробика или игра в бадминтон в течение 60 минут «сожжет» 450 ккал.
Беляков Андрей
Оказывается, мужчины и женщины худеют по-разному. И даже в одной и той же ситуации мужчина может похудеть, а женщина - поправиться. Почему? Давайте разберемся.
Одна супружеская пара пришла на прием к доктору диетологу. Им предложили одинаковую программу физических нагрузок и питания. Через месяц оказалось, что мужчина похудел на 3,15 килограмма, а женщина поправилась на 0,45 килограмма.
Доктор поинтересовался, существовали ли какие-либо различия в их образе жизни и характере питания, и получил отрицательный ответ. Они ели одни и те же продукты в одно и то же время и вместе посещали спортивный зал.
Прошел еще один месяц, и мужчина потерял 2,7 килограмма, а женщина - только 0,47 килограмма (тот вес, который она набрала в прошлом месяце).
Именно этот случай как нельзя лучше подтверждает насколько различны процессы обмена веществ у мужчин и женщин, насколько по-разному устроены и функционируют женские и мужские жировые клетки. Необходимо было женщине изменить программу похудения и перейти на другой режим питания, и через два месяце она бы «догнала» своего мужа, а через 6 месяцев они оба достигли того веса, о котором мечтали.
Занимательная физиология.
Организм мужчины от рождения обладает способностью сжигать жир быстрее, чем организм женщины. Является неопровержимым фактом то, что женщины отличаются от мужчин не только строением внутренних органов. Женская жировая клетка крупнее, активнее мужской, и поэтому женщины теряют вес гораздо медленнее мужчин, а набирают очень быстро.
Однако, прежде чем мы разберемся в том, почему женская жировая клетка так упорно сопротивляется нашим попыткам контролировать свой вес, нужно сначала понять, что представляет собой эта жировая клетка и как она функционирует.
Жировая клетка трудится не в одиночку, ей требуется помощь. Такими помощниками являются ферменты, которые осуществляют транспортировку жира внутрь клетки и из нее.
Ферменты, которые помогают организму накапливать жир, называются жирообразующими, а те, которые помогают сжигать жир - жирорасщепляющими.
Мужчины и женщины могут иметь одинаковое количество жировых клеток, но на этом сходство между ними заканчивается. Главное отличие между мужскими и женскими жировыми клетками состоит в разном механизме функционирования ферментов и размере жировых клеток.
Проще говоря, женский организм устроен так, чтобы запасать жир быстрее и эффективнее. Мужской организм, напротив, обеспечивает быстрое и эффективное сжигание жира. В результате женщины теряют жир очень медленно, а мужчины медленно накапливают его. Эстроген - женский половой гормон активизирует жирообразующие ферменты.
Это является причиной накопления жира женским организмом во время полового созревания, беременности, при гормональной терапии и оральной контрацепции. Мать-природа знала, что она делает, снабжая женский организм подобным механизмом. Это необходимо для сохранения репродуктивной функции и нормального вынашивания плода.
Нельзя быть женщиной, не обладая определенным резервным запасом жира в организме.
Эстроген не только стимулирует жирообразующие ферменты, заставляя их накапливать жир, но и указывает, куда именно. Это второе существенное различие между мужчинами и женщинами. Эстроген направляет жир, в основном, в ягодицы и бедра.
Если мужчина набирает избыточный вес, то жир, как правило, концентрируется в области талии из-за воздействия мужского полового гормона, тестостерона. Таких мужчин называют «яблоками».
Если вы по типу фигуры «груша», то первым делом вы будете полнеть в области бедер и ягодиц.
Конечно, следуя определенной программе, и невысокий человек успешно избавится от лишнего веса, но его жировые клетки проявят больше упорства и потребуют от него больших усилий.
Если вы «яблоко», ваши жировые клетки содержат много жирорасщепляющих ферментов и имеют небольшие размеры, что обеспечивает более быструю потерю веса. Конечно, эстроген активизирует ваши жировые клетки, делая их более «упрямыми», чем у мужчин, но по сравнению с «грушами» ваш организм гораздо быстрее отзовется на изменение режима питания и физические нагрузки.
С возрастом разница между «грушами» и «яблоками» становится еще более заметной.
Как функционируют женские жировые клетки.
Давайте рассмотрим функционирование женских жировых клеток в реальной жизненной ситуации. У вас был тяжелый день, вы зверски проголодались и съели на обед целую пиццу.
Потребность вашего организма в калориях была полностью обеспечена тремя ломтиками пиццы из восьми, а остальные пять кусочков - это избыточные калории, которые попадают в вашу кровеносную систему в первозданном виде.
Причина лишнего жира на животе – это гормон кортизол
От проблемы лишнего жира на животе страдают многие люди. Исследования показали, что слишком много гормона кортизола является основным фактором накопления жира на животе. Индийское растение – святой базилик – помогает поддерживать здоровый уровень кортизола;
Жир на верхней части туловища встречается более редко, чем на животе. Это признак высокого уровня гормона инсулина. В этом случае могут помочь содержащие конъюгированную линолевую кислоту продукты: молоко, йогурт, творог и говядина. Также отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна и зеленым овощам.
Если у вас откладывается лишний жир на бедрах, то это может быть связано с высоким уровнем эстрогена. Крестоцветные овощи – брокколи, цветная капуста и белокочанная капуста – содержат большое количество веществ растительного происхождения, которые могут блокировать гормон эстроген.
Типы фигуры
В зависимости от некоторых признаков можно выделить такие типы фигуры:
- Песочные часы.
- Яблоко.
- Груша (треугольник).
- Перевернутый треугольник.
- Прямоугольник.
Как вы понимаете, в зависимости от типа фигуры происходит преимущественное отложение жировой ткани либо в верхней, либо в нижней части туловища. При этом, чтобы похудела верхняя часть тела, необходимо делать основной акцент на руки и живот. Чаще всего лицо и грудь худеют без особых усилий сами по себе.
Очень часто на просторах Интернета можно найти невероятные фотографии людей до и после похудения. Вот только редко кто из похудевших признается, как на самом деле выглядит тело после такой встряски для организма.
24-летняя Симона Андерсон из Новой Зеландии - яркий тому пример.
За 11 месяцев Симона похудела на 86 килограммов. В 2014 году девушка стала на весы, и те показали критическую отметку в 169 кг! Симона поняла, что нужно срочно действовать.
Много раз она пробовала худеть, но каждый раз находилась новая отговорка. Однако эта попытка оказалась более чем удачной.
Она начала выкладывать в Сеть снимки, демонстрирующие волшебное преображение.
Как худеет тело женщин при похудении?
Эти тридцатиминутные тренировки взорвут спину, плечи и грудь и подарят такие сильные мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов!
Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы. Мишель Обама, Камерон Диас и Джессика Бил – некоторые из имён публичных женщин с завидными бицепсами и крепкими дельтами.
Я не шучу, леди. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!
Красота и мышцы
Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют нашу силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела. Вы не профессиональный бодибилдер, и вам не стоит беспокоиться, что вы станете на него похожи.
На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в Халка.
Эти тридцатиминутные тренировки верхней части тела помогут интенсивно проработать вашу спину, плечи и грудь и подарят такие сильные и красивые мышцы, что в любое время года вам захочется покрасоваться в майке без рукавов.
Шикарные ноги и соблазнительные ягодицы – далеко не единственный трофей, который можно выиграть с помощью крутой тренировочной программы.
И это не шутка. Чтобы создать привлекательное, сильное и здоровое тело, вам нужно подняться на уровень верхней части тела!
Красота и мышцы.
Широко распространено заблуждение, что из-за силового тренинга для верхней части тела женщины накачивают мускулатуру в стиле Арнольда. Это вряд ли! Женские гормоны и особенности физиологии определяют силу и мышечное развитие, а также объёмы и контуры частей тела.
На самом деле, в женском организме содержится примерно в десять раз меньше тестостерона, чем в организме мужчины. Девушки с повышенным уровнем тестостерона, по сравнению со среднестатистическими женщинами, набирают мышечную массу быстрее, но все женщины могут тренировать спину, руки и грудь без опасения превратиться в «В ОГРОМНОГО МУЖИКА».
Чтобы улучшить телосложение и создать спортивную фигуру, о которой мечтает большинство женщин, вам нужно развивать мышцы спины, трицепсы, бицепсы и дельты! Даже если забыть о мышцах, польза силового тренинга для верхней части тела очень велика. Приведу лишь несколько причин, по которым вам следует включить его в свой тренировочный график.
Укрепление костной ткани.
Остеогенез и ремоделирование – процессы, с помощью которых организм адаптируется к меняющимся нагрузкам путём изменения массы, структуры костей и удаления слабой или повреждённой костной ткани. Сокращение прикреплённых к костям мышц является тем стрессом, который вынуждает кости меняться и становиться сильнее. Чем сильнее ваши мышцы, тем сильнее ваши кости, которым нужно справляться с мышечными сокращениями. Моделирование костной ткани помогает предотвратить переломы и препятствует развитию остеопороза.
Соединительная ткань.
Сухожилия, связки и хрящи – вот, что удерживает наши кости вместе. Ослабевая, эти соединительнотканные элементы оказываются в зоне риска. Силовые упражнения для верхней части тела укрепляют соединительную ткань в локтях, плечах, шее, позвоночнике, запястьях и кистях рук, улучшая функцию суставов и их стабильность. Отличная профилактика травм.
Мышечный рост и сжигание жира.
Силовые тренировки увеличивают сухую массу тела и одновременно сокращают запасы жировой ткани. Чем выше соотношение массы мышц к жировой ткани, тем более активным с точки зрения метаболизма становится ваше тело. В организме с активным метаболизмом повышается уровень основного обмена, ускоряется окисление жиров и растёт потребление энергии в форме калорий. Другими словами, вы сжигаете больше калорий и жиров только благодаря тому, что носите больше мышечной массы!
Больше уверенности, лучше результат.
Принимая во внимание все вышесказанное, гармоничное развитие верхней части тела повышает самооценку и переводит вас в Высшую Лигу. В «Американском журнале пропаганды здорового образа жизни» были опубликованы любопытные данные. Учёные пришли к выводу, что женщины, занимающиеся силовым тренингом три раза в неделю, добиваются более значительных улучшений фигуры в сравнении с девушками, которые ограничиваются тремя прогулками в неделю (хотя гулять все же лучше, чем круглые сутки сидеть на пятой точке). Ощущение собственной силы наполняет уверенностью и тело, и разум.
Масса преимуществ каждый день.
Хотя мы привыкли ассоциировать силу со спортивными победами, сильные мышцы рук и спины упростят решение многих повседневных задач. Вы сможете без посторонней помощи передвигать мебель, за одну ходку переносить все пакеты из супермаркета, поднимать коробки без боли в спине и ещё много чего! Ощущать собственную силу не только круто, сила даёт вам независимость, ведь вы сможете запросто справляться со многими повседневными делами. А главный плюс – это красота и грация!
План.
Эти тренировки структурированы по принципу тяги/жимы или тяни/толкай. Перед вами cплит-тренинг, так что в течение недели сгибатели и разгибатели получают равную долю нагрузки.
Во время «Тренировки А» , вы будете выполнять жимовые движения, которые используют грудные мышцы в качестве основной движущей силы. Заодно вы проработаете плечи, трапециевидные мышцы и трицепсы – они выступят в роли группы поддержки.
Во время «Тренировки В» , вы делаете тяговые упражнения. В эти движения вовлечена разветвлённая сеть мышц, покрывающих спину. В числе других трапеции и ромбовидные мышцы верха спины, широчайшие и мышца, выпрямляющая позвоночник, которая простирается от шеи до пояснично - крестцового отдела. В этих упражнениях работают и малые мышечные группы в комплексе с бицепсами.
Выполняйте каждый комплекс один раз в неделю, перерыв между тренировками – 3, 4 дня. Занимайтесь по предложенной программе от 4 до 6 недель, а в дни между предложенными тренировками прорабатывайте нижнюю часть тела.
Тренировка – «А»
Суперсет.
1А. - 3 подхода по 10 повторений.
1Б.
Суперсет.
2А. – 3 подход по 10 повторений.
2Б. – 3 подхода по 12 повторений.
