Бег, хоть на первый взгляд и кажется очень простым видом спорта, но на самом деле, чтобы занятия бегом приносили пользу, необходимо знать, как бегать правильно.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
1. Техника бега
Правильное положение корпуса при беге, постановка стопы, работа рук и ног во время бега позволят не только минимизировать вероятность появления травм, но и дадут возможность наслаждаться бегом, затрачивая как можно меньше сил во время занятий этим видом спорта.
Итак, рассмотрим основные особенности техники бега.
Постановка стопы
Самый часто возникающий вопрос у начинающих бегунов – как правильно бежать, с пятки на носок, или с носка? Однозначный ответ на этот вопрос не сможет вам дать никто. Дело все в том, что существует четыре основных способа постановки стопы при беге: на пятку, с последующим перекатом на носок, на носок, с последующей постановкой стопы на всю поверхность, сна носок и на полную стопу. И каждая из них имеет право на существование.
Чтобы доказать это, посмотрите бег группы лидеров на любом серьезном международном марафоне. В этой группе обычно бегут кенийцы и эфиопы. И вот часть из них бегает, ставя ногу исключительно на носок, а часть бегает перекатом с пятки на носок.
На носок, с последующей постановкой на всю поверхность считается наиболее эффективной при беге на длинные дистанции. Так бегал знаменитый стайер Хайле Гебреселасие. Однако, чтобы научиться бегать таким образом. необходимо иметь сильные мышцы голени и начинающим ее применять не желательно.
Дистанции до 10 км включительно большинство профессионалов бегает с постановкой стопы исключительно на носок. Эта техника даже сложнее для освоения. чем перекат с носка на пятку. Поэтому применять ее следует при беге очень осторожно. Мало кто из начинающих бегунов сможет выдержать таким образом даже несколько километров. Не говоря уже о беге в быстром темпе на средние или длинные дистанции.
Самой простой в освоении и доступной практически любому начинающему бегуну является техника постановки стопы на пятку. При такой постановке надо учитывать тот факт, что во-первых, эффективность такой техники не самая высокая, и во-вторых, если вы бегаете перекатом с пятки на носок, позаботьтесь о правильной обуви для такого вида бега. Иначе вероятность получения травм будет очень большая.
Особняком стоит техника постановки на всю стопу. Такой вид техники бега применяют приверженцы так называемого ЦИ-бега. Если неправильно пользоваться такой техникой, и бездумно бегать, ставя ногу на всю поверхность, то травма вам обеспечена. Даже если она не появится сразу, то через некоторое время возникнет гарантированно. Но если применять такую технику правильно, то она может принести свои плоды. Если вы хотите освоить именно эту технику, то найдите в интернете книгу под названием ЦИ-бег – довольно занятная книга, хоть и не для каждого.
Положение корпуса, работа рук при беге
Корпус необходимо держать ровно или слегка наклонить вперед. Большая ошибка, когда корпус заваливается назад. Не забывайте, необходимо использовать силу тяжести так, чтобы она помогала, а не мешала вам бежать.
Грудь слегка выдвинута вперед. Плечи опущены и расслаблены. Это очень важный пункт. Не зажимайте плечи. Пользы это вам при беге не принесет, а вот дополнительную энергию вы на это тратить будете.
При беге можно сгибать на любой угол, какой вам будет удобнее. Причем если вам удобнее, во время бега при движении рук, этот угол может меняться.
Опять же, чтобы вы не воспринимали информацию голословно, посмотрите, как бегают лидеры мирового бега на длинные дистанции. Угол сгиба рук в локте у каждого разный. Другое дело в беге на короткие дистанции до 400 метров. Там угол сгиба рук очень важен. Но в этой статье мы спринт не рассматриваем.
Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы не пересекали среднюю линию туловища. Иначе это вызовет дополнительное скручивание корпусом, что также является лишней затратой энергии.
2. Сколько бегать
Все хорошо в меру. Этот принцип необходимо применять и в беге. Для начинающих бегунов оптимальным будет 20-30 минут бега. Постепенно это время можно увеличивать, но если перед вами стоит задача исключительно оздоровительного бега, тогда больше часа бегать смысла нет.
Причем не бегайте каждый день, если вы только начинаете заниматься этим видом физической нагрузки. Достаточно первый месяц-два побегать через день, то есть 3-4 раза в неделю. Постепенно можно переходить и на ежедневные пробежки, если есть желание. Но при этом все равно в неделю должен быть один выходной день и один день с легкой нагрузкой.
3. Когда и где бегать
Бегать можно в любое время дня. Но лучше всего состыковывать режим с вашими внутренними часами. То есть, если вы «жаворонок» по натуре и привыкли рано вставать, то и бегать вам лучше всего утром. И наоборот, если вы «сова» и активность у вас наступает вечером, то бегать вам лучше вечером.
Можно бегать и днем, но, к сожалению, днем обычно очень жарко, поэтому в сильную жару не каждый захочет выйти на пробежку. Да и неподготовленный организм не нужно подвергать дополнительным нагрузкам в виде высокой температуры.
Преимущество вечернего бега перед утренним заключается в том, что вечером вы всегда сможете поесть за 2 часа перед тренировкой, чтобы еда успела перевариться. Утром же не всегда получиться встать за 2 часа до пробежки и перекусить. Поэтому утром чаще всего, приходиться бегать натощак, или быстро выпив стакан сладкого чая.
И наоборот, утренний бег позволяет взбодрить организм. И утренние пробежки всегда дают заряд бодрости на весь день. А вечером наоборот, не каждый захочет после рабочего дня еще и бегать.
Поэтому в какое время бегать выбирать вам, плюсы и минусы вы знаете.
Что касается места, где бегать, то лучше всего бегать по разнообразной местности, а не по кругам на стадионе. Это будет как минимум интереснее.
Плюс надо не забывать, что бег по разным поверхностям включает в работу дополнительные мышцы. Так по песку всегда труднее бежать, чем по асфальту.
Самой хорошей поверхностью для бега можно назвать грунтовку, так как по ней намного мягче бежать, чем по асфальту. Но бегать по грунту не у каждого есть возможность, поэтому бегайте там, где можете. Главное, чтобы вам не было скучно.
Единственно, чем тверже поверхность, по которой вы бежите, тем более тщательно надо следить за техникой постановки стопы. Особенно это касается бега по асфальту и бетону.
4. Правильное дыхание во время бега
Существует несколько основ , некоторые из которых, я уверен, вы не знали.
1. Дышать надо и носом и ртом. То есть и выдох и вдох производить одновременно и носом и ртом. Все дело в том, что дыхание носом более полезно для организма, так как кислород, который проходит через носовую полость, значительно лучше усваивается. Однако, чтобы дышать только носом, необходимо иметь развитое носовое дыхание. Кроме того, количество вдыхаемого воздуха через нос не достаточно, чтобы при беге обеспечить организм кислородом. То есть его хватает при медленном беге или ходьбе, но при более интенсивной нагрузке уже будет недостаточно. Поэтому, если вы будете дышать и носом и ртом одновременно, то вы будете получать часть легкоусваиваемого кислорода через нос и часть менее легкоусваиваемого кислорода через рот. В итоге кислорода будет хватать.
Для медленного бега можно дышать только носом. Но это добавит дополнительные трудности, так как организму все равно в конце бега не будет хватать кислорода.
2. Дышите с первых метров так, как будто пробежали уже половину дистанции. Частая ошибка многих бегунов заключается в том, что в начале пути они забывают про правильное дыхание. И вспоминают про него только тогда, когда начинают задыхаться. Чтобы этого не произошло, начинайте дышать сразу, как только побежали.
3. Не пытайтесь подстраивать частоту дыхания под шаги. Не пытайтесь дышать по какой-то схеме. Дыхание должно быть естественным. Как ваш организм захочет вдыхать, так и надо. Хочет ваш организм делать два коротких вдоха и один выдох во время бега, значит так и дышите. Посмотрите на детей из Кении и Эфиопии, которых никто не учит правильно техники дыхания, но при этом они отлично бегают. Потому что они полностью отдаются своему организму. И как организм хочет, так они и дышат.
Бег является доступным и эффективным видом спорта. С помощью занятий бегом можно серьезно укрепить своё здоровье и улучшить физическую форму.
Польза бега заключается в том, что во время пробежки заняты почти все мышцы нашего тела, а тренированные мышцы являются залогом здоровых суставов. Кроме того, бег способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, во время пробежки улучшается кровообращение и происходит приток кислорода к тканям. Занятия бегом способны улучшить самочувствие, побороть депрессию, выработать такие качества как воля и целеустремленность. И пробежка на свежем воздухе является хорошим средством закаливания и приводит в равновесие нервную систему.
Но занятия бегом полезны в том случае, если тренировки проходят правильно. Во время бега необходимо следить за своим физическим состоянием, пульсом, дыханием. Обувь для занятий бегом должна быть удобна и подходить именно для вас. О том, что нужно знать о беге и как правильно бегать поговорим в этой статье.
Техника бега
Известно, что во время ходьбы наш позвоночник испытывает нагрузки. Сила нагрузки зависит от массы тела: чем больше масса, тем сильнее нагрузка. Нагрузка на позвоночник происходит во время касания поверхности ступнями. Во время бега нагрузка на позвоночник увеличивается в разы. Это связано с тем, что ускорение, с которым тело опускается на ступни, увеличивается, и повышается давление при соприкосновении ступней с поверхностью дорожки для бега, что в свою очередь увеличивает нагрузку на позвоночник. Поэтому во время бега не нужно допускать, чтобы тело как бы совершало прыжок вверх, а затем опускалось резко вниз или вертикальные колебательные движения. Не желательны при беге и раскачивание тела из стороны в сторону. Эти колебания происходят из-за неправильного бегового шага.
Правильный беговой шаг необходимо начинать с кисти, сжав её слегка в кулак. Запястье должно быть слегка напряжено с целью фиксации в одном положении. После кисти идут руки. Они должны располагаться симметрично. Плечи не должны раскачиваться. После рук идет туловище. Корпус должен быть наклонен слегка вперед, как бы рассекая воздух перед собой. Ни в коем случае нельзя допускать раскачиваний туловища из стороны в сторону, так как это увеличит сопротивление воздуха, а значит, уменьшит вашу скорость и увеличит нагрузку. В результате вы быстрее устанете. После туловища идут бедра и только после них ноги. Точка соприкосновения стопы с поверхностью должна находиться на одной линии с бедрами и головой.
Во время бега нужно держать осанку, то есть не надо слишком наклоняться вперед, так как это приведет к затрудненному дыханию и опасности «прямой ноги», также не нужно запрокидывать тело назад, в противном случае живот увеличит сопротивление встречного воздуха, а из-за наклона туловища придется увеличить высоту подъема бедра, что приведет к возрастанию нагрузки на позвоночник. Поэтому соблюдение неподвижности туловища во время бега предохраняет от получения травм позвоночника.
Длина бегового шага должна быть естественной. Не нужно стремиться увеличить её. Со временем, когда мышцы ваших ног окрепнут и станут более развитыми, длина вашего бегового шага увеличится сама, но будет это происходить постепенно. Спорт не любит «торопыг».
Во время бегового шага важное значение имеет как стопа опускается на поверхность. Существует три возможных варианта:
- с пятки на носок
- с носка на пятку
- всей стопой сразу
Для того, чтобы избежать лишних нагрузок на опорно-двигательный аппарат рекомендуется сначала опускаться на пятку, а затем плавно на остальную часть стопы, задействовав мышцы голеностопа.
Однако для начинающих легче опускаться сразу на всю стопу. Здесь важно, чтобы центр тяжести проходил через центр стопы. Можно представить, что вы идете по лестнице и ставить ступню на поверхность движением сверху вниз, в момент касания немного приведя стопу в напряжение.
Наибольшую опасность представляет «прямая нога». В результате этого сильный удар получает коленный сустав, от него импульс идет в тазобедренный, после чего волна продолжает движение через позвоночник и в конце удар доходит до головы. Чтобы не допустить прямой ноги нужно следить за наклоном туловища и разгибать голень плавно вместе с вынесением ноги вперед.
Нельзя допускать никаких движений туловища вверх-вниз, влево-вправо. Самый простой способ контроля за положением туловища – смотреть на линию горизонта. Линия горизонта неподвижна, значит осанка в норме.
Место, где вы будете бегать
Лучше всего если этим местом будет стадион или парк. Стадион имеет специальное покрытие для беговых дорожек, а парк обладает изменяющимся рельефом местности, включая в себя подъемы и спуски, что важно для равномерной нагрузки на все группы мышц.
Нужно стараться избегать асфальтированных дорожек, так как на них возрастает нагрузка на позвоночник. Если же вы не имеете возможности избежать асфальта, то необходимо приобрести беговые кроссовки с толстой подошвой и хорошей амортизацией, чтобы удары об асфальт стоп стали слабее.
При выборе места стоит подумать и о личной безопасности. К примеру, стоит избегать мест, где возможно появление стай собак. Не стоит бегать в местах, предназначенных для выгула домашних животных. Не стоит выбирать маршрут для бега, который пролегает через безлюдные пустыри или подобные им места, где вы легко можете стать жертвой злоумышленников. Также не стоит бегать по обочинам дорог, особенно в темное время суток.
Для того, чтобы проверить свой маршрут на безопасность для начала следует по нему просто пройти. Во-первых, вы зрительно запоминаете все особенности рельефа местности, по которой пролегает ваш маршрут, во-вторых, для новичков в беговом спорте, пешая прогулка является отличным началом тренировок.
Для первого раза достаточно 15-минутной прогулки по маршруту. В следующие разы можно увеличить время прогулки до 20-30 минут, затем начать смешивать периоды прогулки с периодами бега. Через пару недель можно полноценно совершать пробежку в течение 40-50 минут. Рекомендуется в неделю выделять три-четыре дня для пробежек.
Существенным дополнением к вашим тренировкам будет сочетание на маршруте прямых участков с подъемами и спусками, так тренировка будет более эффективной.
О приготовлениях к бегу и действиях после него
Для начала нужно купить удобную беговую обувь, которая соответствует покрытию вашей беговой поверхности (асфальт, земля, песок, галька и так далее). Нужно купить удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваших движений. Одежда должна «дышать» и соответствовать погоде на улице. Также желательно, чтобы одежда имела удобные карманы для разной мелочи и документов. Можно обзавестись специальными напульсниками для того, чтобы следить за сердечным ритмом. Существуют и специальные носки для бега.
Далее следует выбрать время, когда вам удобнее совершать пробежки. Если это утро, то нужно знать, что пробежку нужно совершать по истечении 30 минут после завтрака и ни в коем случае не бежать «натощак». Поэтому нужно научиться вставать за 1 час до пробежки, чтобы успеть позавтракать. Если это вечер, то бежать лучше по прошествии 2-3 часов с момента ужина. Так что нужно рассчитать время пробежки так, чтобы занятия бегом не нарушили ваш график сна.
Перед каждой пробежкой нужно 15 минут посвятить разминке, чтобы «потянуть» мышцы и «расшевелить» суставы. Упражнения для разминки должны включать наклоны и повороты туловища, приседания, выпады, бег на месте с высоким подниманием колен, растяжки и полушпагаты с наклонами туловища из такого положения.
Во время пробежки можно устраивать небольшие ускорения на небольшое расстояние (метров 100-150).
После окончания бега нужно выпить фруктовый сок или воды, желательно обогащенной минеральными солями. Контрастный душ усилит бодрящий эффект тренировки.
И самое главное – нужно во время бега следить за дыханием .
Правильное дыхание – только через нос. Не получается дышать через нос, нужно снижать нагрузку. Специалисты говорят о том, что оптимальная скорость бега – это когда человек может вести непринужденную беседу во время пробежки, не испытывая проблем с поступлением воздуха. На выдохе нужно слегка акцентировать внимание, так как выдох позволяет снять нагрузку на дыхательную систему.
При появлении боли в боку можно попробовать дышать через рот. Боль – это признак нехватки воздуха. Если боль усиливается, то следует снизить свою активность и уменьшить нагрузку.
Учащенный ритм – тоже сигнал к тому, что нагрузка превышает возможности вашего организма. Лучше уменьшить её.
И о боли пару слов…
Во время бега может появиться боль в колене, боку, голени. Это нормальная реакция организма.
Боль в боку – это спазм мышцы диафрагмы из-за нехватки кислорода. Нужно остановиться, тремя пальцами помассировать больную область. Если не помогло, то нужно сделать вдох, а затем долго выдыхать, насколько это возможно, потом всё повторить.
Обычно боль в боку у здорового человека признак слабой тренированности. Со временем она пройдет. Но если у вас есть проблемы со здоровьем, то перед началом своих занятий бегом нужно проконсультиров
аться с врачом. Если врач говорит о том, что бег вам противопоказан, не стоит рисковать. Пешие прогулки в таком случае будут вам полезнее.
Появилась боль в коленях – можно чередовать бег и ходьбу, а также несколько расширить расстояние между ног при их постановке на поверхность.
Боль в голени – сигнал о усталости мышц. Следует сменить приземление с пятки на носок, наоборот, с носка на пятку и уменьшить время контакта стопы с поверхностью. В идеале движения ног должны быть похожи на движения при езде на велосипеде.
Бег – это полезный и доступный вид спорта. Заниматься бегом значит заниматься своим здоровьем и стремиться к долголетию. Только стоит помнить, что всё нужно делать правильно, вовремя и никогда не торопиться.
Причин, по которым люди чаще всего бросают бег, обычно три: физическая - сложно, психологическая - тяжело, физико-психологическая - очень тяжело. Третий вариант - это когда ты бежишь, у тебя начинает болеть бок, ноги - вообще всё, а в голове сразу же появляются очень соблазнительные мысли бросить всё это и пойти сделать что-нибудь общественно полезное. Вы ведь тоже неотъемлемая часть общества, правда? И вот тут самое главное - не сойти с дистанции. Именно для этого нужно правильно начинать и соблюдать не только те правила, которые касаются вашего физического состояния и будут помогать вам избежать травм, но и те, которые поддерживают правильный психологический настрой.
Много ходите. Очень много
Как это обычно бывает. Надеваете кроссовки и спортивную форму, выходите на улицу или беговую дорожку и… стартуете с высокой скоростью, в результате чего выдыхаетесь буквально через 500 м, хватая ртом воздух и скрутившись от .
Как это должно быть. Каждый человек может стать бегуном. Бег - наша врождённая способность, просто нужно вспомнить, как это делать правильно. Нью-йоркский тренер Гордон Бакулис (Gordon Bakoulis) советует начинать медленно и наращивать темп постепенно, а лучше вообще начать с ходьбы! Просто много ходите. Не получается в будни из-за работы, тогда делайте это хотя бы в выходные.
Затем можете начинать бегать в очень медленном темпе, чередуя бег с ходьбой. Темп должен быть таким, чтобы вы могли разговаривать на протяжении всей пробежки. Как только начинаете задыхаться - сбавляете темп или переходите на ходьбу. Количество тренировок - три раза в неделю. Со временем вы сможете увеличить их до 4–5 раз.
План бега и ходьбы на 10 недель:
- 2 минуты бега, 4 минуты ходьбы.
- 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы.
- 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
- 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
- 8 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 9 минут бега, 1 минута ходьбы.
- 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
- 14 минут бега, 1 минута ходьбы.
- Бежать всё время.
Каждую пробежку начинайте и заканчивайте 5-минутной пешей прогулкой. Если вы чувствуете усталость до завершения тренировки по плану, значит, вы либо взяли слишком высокий темп, либо выбрали слишком сложную тренировку, либо бежите слишком долго. Пересмотрите свой план и выберите что-то полегче. И не переживайте, даже если вы двигаетесь чуть быстрее, чем просто идёте, - вы уже бегун.
Всегда хорошо разогревайтесь перед тренировкой
Делает тренировку легче, и вы сможете бежать дольше, снизив риск получения травм до минимума.
К тому же разминка - это гораздо больше, чем просто активизация мышц и увеличение притока крови. Она также запускает нашу нервно-мышечную систему, с помощью которой мозг даёт команду мышцам сокращаться и быть готовым к бегу. Наше тело начинает активно вырабатывать жиросжигающие ферменты, которые, в свою очередь, помогают нашей аэробной системе работать более эффективно. Синовиальная жидкость нагревается, а это помогает смазывать суставы.
Во время заминки наше тело остывает, все наши системы возвращаются в стандартный режим работы. Резкая остановка негативно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы. Для такого замедления достаточно пройтись пару минут после завершения пробежки. Что же касается , если времени действительно мало, можно будет выполнить её дома перед сном.
К сожалению, не только новички, но и те, кто дал себе второй шанс стать бегуном после первой неудачи, игнорируют разминку и заминку, аргументируя это нехваткой времени и не понимая, насколько это важно для тренировки в целом и хорошего самочувствия как во время, так и после бега.
Чередуйте различные беговые поверхности
Многие бегуны даже не задумываются над тем, что разнообразие в бег можно вносить не только сменой темпа, но и сменой поверхности. Каждая поверхность привносит что-то своё, и наше тело адаптируется к ней. К примеру, одну неделю вы можете бегать на . Вторую - по асфальтированным тротуарам своего района. На следующей можно попробовать бег по грунтовым дорожкам в парке, которые затем сменить на пляжный песок. По чему не стоит бегать, так это по бетону, так как даже асфальт хотя бы немного пружинит. Бетон же абсолютно твёрдый и совершенно не амортизирует удары стопы. Ваши ноги в полной мере будут ощущать на себе силу удара об эту беговую поверхность, что может привести к травмам.
Следите за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью вы перебираете ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
Голова. Взгляд должен быть направлен вперёд. Подбородок не должен быть прижат к груди или, наоборот, вытянут вперёд.
Плечи. Здесь всё очень просто: они должны быть расслаблены. Многие бегуны напрягают их, что вызывает физическую усталость и замедляет темп бега. Если вы почувствовали, что напрягли плечи, просто встряхните руки и постарайтесь их расслабить. Запомните это положение и старайтесь продержать плечи расслабленными до конца тренировки.
Руки. Ваши ноги делают то, что диктуют им ваши руки. Запомните это и старайтесь работать руками так, чтобы ваши ноги бежали красиво и прямо. Это значит, что руки должны двигаться как качели - вперёд-назад - с хорошей амплитудой. Не прижимайте их к телу локтями и не раскачивайте ими из стороны в сторону. Локти должны образовывать угол в 90 градусов, кисти слегка сжаты в кулаки, пальцы чуть касаются ладоней.
Корпус. Его нужно держать прямо, избегая наклона вперёд или назад.
Бёдра. Должны выноситься мышцами вперёд и прямо. Не закидывайте их назад и не виляйте ими из стороны в сторону.
Ноги и ступни. Ваши ступни должны пружинить, отталкиваясь от земли. Приземление должно приходиться на середину стопы, а не на носок или пятку. Отталкиваться нужно той частью стопы, где находится подушечка большого пальца. Вы как будто перекатываетесь, а не стучите пяткой о землю. И не делайте широких шагов! Идеальный вариант: удар ступни о поверхность должен происходить прямо под вашим телом.
Двигайтесь вперёд медленно, но уверенно
Фраза «Торопиться нужно медленно» отлично подходит для бега. Если вы хотите научиться бегать быстро и долго, торопиться ни в коем случае нельзя. Классическая ошибка не только новичков, но и тех, кто начал бегать после перерыва, - увеличивать темп или расстояние слишком быстро.
Помните о золотом правиле десяти процентов: каждую неделю увеличивайте на 10% расстояние или скорость по сравнению с предыдущей.
К примеру, если в первую неделю общее время тренировок составляло 90 минут, значит, во вторую неделю вы смело можете пробежать на 9 минут дольше. Только на 9 минут, а не на 20 или 30!
То же самое касается и расстояния: первая неделя - 12 км, вторая неделя - 13,2 км.
Вносите разнообразие
У каждого бегуна периодически пропадает вдохновение, и бегать становится скучно. Что делать? Находить различные способы . Радует, что способов этих довольно много и каждый может выбрать подходящий конкретно для него.
Музыка. Скучно бегать только под свои мысли? Соберите плейлист из своих любимых треков и наслаждайтесь музыкальным сопровождением. Главное - помнить о том, что мы неосознанно подстраиваем свой темп бега под ритм музыки, поэтому либо следите за собой, либо выбирайте специальные плейлисты для бегунов с учётом каденса (частоты). Если не устраивает музыка, можно слушать любимые подкасты или аудиокниги.
Группа единомышленников. Если вам скучно бегать в одиночестве, найдите друзей, которые готовы поддержать ваши спортивные начинания, или присоединитесь к беговому клубу. Бегать станет веселее, и появится ответственность. Теперь вы вряд ли сможете найти 101 оправдание, почему стоит остаться в шесть утра в тёплой постели и не идти бегать, если на улице вас уже будут ждать друзья.
Беговой дневник. Это вариант для любителей ведения дневников наблюдений и изучения статистических данных. Отслеживание своего прогресса и изучение процессов и обстоятельств, которые влияют на беговые результаты, может стать вашим стимулом. Ведь теперь вы бегаете не просто так, а можете отслеживать свой прогресс, изучать факторы, которые на него влияют, делать соответствующие выводы и вносить коррективы, необходимые для улучшения результатов. Это можно делать с помощью или целых социальных сетей здоровья.
Медитация. Ещё один способ разнообразить пробежки - включение в неё осознанной медитации. Вы учитесь прислушиваться к своему телу, понимать свои ощущения и использовать всё это в своих целях, а также обращать внимание на окружающий мир: звуки природы, запахи, пейзажи. Очень помогает во время бега на большие расстояния.
Помните, что начинать бегать никогда не поздно
Никогда не думайте о том, что начинать бегать в вашем возрасте уже поздно. Бегать ! Никто не требует от вас спринтерской скорости или выносливости ультрамарафонца. Это может быть бег трусцой, переходящий в ходьбу. Неважно, что о вас подумают другие. Не бойтесь выглядеть смешным на фоне более опытных бегунов. Главное, чтобы это было нетравматично, поддерживало ваше здоровье и приносило вам удовольствие. Всё остальное - вторично!
Похудение - это долгий и трудоемкий процесс, который требует проявления силы воли, целеустремленности и усердия. Для того чтобы похудеть, люди используют различные способы. Одни осваивают новые диеты, другие употребляют таблетки сомнительного характера. Некоторые даже прибегают к липосакции - хирургической коррекции фигуры. Каждый из перечисленных методов борьбы с лишним весом имеет свои недостатки. Если ограничивать себя в еде, вы похудеете, но результат будет кратковременным или вовсе вас не удовлетворит. Прием таблеток без врачебного контроля может нанести организму вред. Липосакция имеет множество побочных эффектов, к тому же на эту процедуру придется немало потратиться. Если вы действительно желаете привести свое тело в тонус, лучше всего прибегнуть к спорту - начать бегать. Этот вариант нормализации веса является самым доступным, абсолютно бесплатным и, что также немаловажно, практически не имеет противопоказаний.
Бег для похудения
Многие люди считают, что во время бега работают только ноги. Это глубокое заблуждение. Бег задействует большое количество разнообразных мышц тела, поэтому является достаточно энергозатратным видом спорта. Более того, он благотворно влияет на организм - улучшает работу органов и тканей, обогащает кровеносную систему кислородом, нормализует обмен веществ, притупляет чувство голода, повышает иммунитет и, конечно же, нормализует вес.
Стоит сразу сказать, что такой способ похудения подходит для тех, кому нужно избавиться от нескольких лишних килограммов. Если вам необходимо похудеть глобально, следует начинать не с бега, а с простой ходьбы , постепенно наращивая нагрузку. Дело в том, что чем больше вес, тем больше нагружаются суставы, а значит, увеличивается риск получить травму. С травмой, как правило, тренинг придется прекратить и отсрочить похудение до полного восстановления.
Прежде чем приступить к нормализации веса, следует посетить специалиста. Особенно это касается тех, у кого есть хронические заболевания и медицинские противопоказания. Если никаких причин для беспокойства нет, можно приступать к занятиям. Чтобы тренировки были максимально эффективными, полезными и приятными, нужно следовать определенным рекомендациям:
- К занятиям бегом, как и к любому другому виду физической активности, организм нужно приучать постепенно . В период адаптации выкладываться в полную силу категорически не рекомендуется. Достаточно пробегать 1–2 километра. Это у вас займет не более 10–15 минут. Если пренебрегать данным правилом и бегать на пределе своих возможностей, можно нанести здоровью огромный вред. Важно отметить, что адаптационный период длится у всех по-разному. Кому-то на это потребуется пара недель, а у кого-то уйдет 1–2 месяца. Пройдя его, можно начинать увеличивать нагрузку и пробегать за одну тренировку 3–4 километра и больше.
- Регулярность - один из главных аспектов любого начинания, в том числе и бега. Если тренироваться 2–3 раза в месяц, желаемого результата достичь не получится. Лишние жировые запасы начнут таять только при систематическом подходе. Специалисты советуют заниматься новичкам 2 раза в неделю. Через некоторое время число тренировок можно увеличить до 5. Стоит обратить ваше внимание на то, что первые 2–3 недели бега будут даваться с трудом. Это вполне нормальная реакция организма. Особенно тяжело придется людям, которые никогда не занимались спортом. Если вы перетерпите данный этап, бег для похудения перестанет быть в тягость и начнет приносить настоящее удовольствие.
- То, в какое время вы бегаете, тоже влияет на результат тренировок. Различают три вида бега - утренний, дневной и вечерний. Каждый из них по-разному отражается на организме. Бег по утрам практикуют люди, желающие укрепить сердечно-сосудистую и нервную системы. Дневной бег полезен тем, кто хочет укрепить мышцы. Благодаря вечерним пробежкам сжигаются лишние жиры. Исходя из этого следует, что для похудения больше всего подходит бег в вечернее время. Если по каким-либо причинам вы не можете бегать вечером, бегайте утром или днем. Эффект похудения от таких нагрузок будет меньше, но это лучше чем ничего. В течение дня выделяют основные промежутки времени, когда и мышцы, и организм наиболее подготовлены к атлетическим занятиям : с 6.30 до 7.30, с 11.00 до 12.00, с 16.00 до 18.00.
- Если вы решили заниматься утром, то должны помнить, что сразу после пробуждения нагружать организм нельзя. Пробудившись, нужно сначала выпить стакан воды, сделать легкий перекус и умыться. Только после этого можно приступать к кардионагрузке. Что касается дневного и вечернего бега, то он должен проводиться спустя 2 часа после приема пищи. После окончания пробежки не рекомендуется пить и есть в течение 1 часа.
- Немалую роль при занятиях бегом для похудения играет одежда и обувь. Одежда должна быть легкой и удобной. Лучше всего отдавать предпочтение моделям, сделанным из натурального материала. Для теплого летнего дня прекрасно подойдут шорты и майка. Если на улице менее 20 градусов, желательно облачиться в спортивный костюм. При более прохладной погоде нужно надевать теплый костюм, легкую куртку и головной убор. Последний должен закрывать уши. Кроссовки следует выбирать с амортизаторами. Они непременно должны надежно фиксировать голеностоп.
- Также имеет значение и место, в котором будет проходить тренировка. Заниматься бегом лучше всего вдали от проезжей части и многолюдных мест. Для этого прекрасно подходят скверы, парки и стадион. Хорошо, если выбранный маршрут будет охватывать поверхность, на которой есть подъемы и спуски. Благодаря им вы сможете увеличить объем потраченных калорий.
- Перед началом пробежки необходимо провести разминку . С ее помощью вы подготовите организм к предстоящей нагрузке. Разминочный комплекс включает в себя 5–10 минут ходьбы и упражнения общефизической подготовки. Таковыми являются махи, приседания и наклоны. В целом на разминку у вас должно уйти около 20 минут.
- Чтобы бег для похудения не приносил дискомфорта и не приводил к травмам, нужно приучить тело к правильному положению . Во время пробежки придерживайтесь следующих правил: смотрите вперед, сохраняйте правильную осанку, не напрягайте плечи, сгибайте руки в локтях на 90 градусов, подгибайте ногу в колене для смягчения приземления, касайтесь опорной поверхности пяткой и перекатывайтесь на носок. Если при занятиях не возникает шаркающих звуков и отсутствует боль в мышцах, значит, вы все делаете верно.
- Контроль пульса - это неотъемлемая часть тренировок, направленных на избавление от лишней жировой прослойки. Наибольшую результативность приносит та нагрузка, при которой частота пульса колеблется от 120 до 150 ударов в минуту. Следить за оптимальным диапазоном пульса удобнее всего с помощью специального пульсометра. Если такого прибора у вас нет, можно измерить пульс вручную. Для этого нужно остановиться, прощупать пульс, к примеру, на сонной артерии и сосчитать число пульсовых ударов за 10 секунд. Умножив полученную цифру на 6, вы узнаете частоту. Если она превышает указанную норму, темп бега нужно снизить.
- Для того чтобы преждевременно не сойти с дистанции из-за сильной одышки, следует научиться правильному дыханию . У начинающих бегунов нередко возникает вопрос о том, как вдыхать воздух - носом или ртом? Многие считают, что носом. Это не совсем так. Все зависит от интенсивности бега. Если бегать в низком темпе, то кислорода, который поступает через носовые полости, будет достаточно. Этого нельзя сказать о беге в среднем и высоком темпе. При таких нагрузках потребность в кислороде вырастает на порядок, а значит, носового дыхания становится мало. Поэтому количество кислорода необходимо повышать с помощью рта. Для этого его следует лишь слегка приоткрыть. В прохладную погоду, бегая таким образом, можно заболеть. Чтобы это не произошло, воспользуйтесь следующей хитростью: держите язык в положении, будто произносите звук «л».
- Если в адаптационный период вы бегали трусцой по 10–15 минут, то после его завершения нагрузку обязательно нужно увеличить . Иначе даже речи не может идти о положительных результатах. Все из-за особенностей работы организма. В печени человека вырабатывается легкоусвояемый сахар под названием гликоген. Во время 10–15-минутной пробежки трусцой организм получает энергию именно из него, а не из лишних жировых отложений. Запасов гликогена хватает примерно на 30–40 минут. Только после того, как их становится недостаточно, начинается расщепление жиров. Следовательно, чтобы бег обеспечивал эффект похудения, необходимо тренироваться не менее 40 минут. Максимально эффективными считаются часовые тренировки. Если заниматься дольше указанного времени, организм начнет подпитываться белками, что приведет к потере мышечной массы.
- Организм быстро привыкает к одинаковым нагрузкам, что отрицательно сказывается на результативности тренировок. Из-за этого в беге для похудения лучше всего чередовать бег в обычном темпе с интервальным бегом . Если с обычным все понятно, то насчет интервального возникает немало вопросов. Поэтому стоит разобрать его наиболее подробно.
Интервальный бег
Интервальный бег - это чередование режимов нагрузки. Иначе говоря, на одном отрезке вы бежите в усиленном режиме, на другом - отдыхаете. Считается, что такой вид бега является самым результативным при похудении. Однако он подойдет далеко не каждому человеку, потому что оказывает при ускорении на сердце, мышцы и суставы сильную нагрузку. Практиковать интервальный бег можно тем, кто на дистанции 5–10 километров пробегает один километр не менее чем за 6.30 минут.
Если сказанное выше к вам относится и вы решили тренироваться подобным образом, то для начала следует изучить принципы интервального бега :
- Прежде всего стоит сказать, что заниматься таким видом бега нужно не более 1–2 раз в неделю. Остальное время желательно посвятить спокойному и размеренному бегу.
- Интервальная пробежка несколько отличается по времени от обычной. Если на вторую требуется 1 час, то первой достаточно уделять 30–40 минут. При этом скоростная работа должна быть не менее 20–25 минут. Увеличивать дистанцию и количество скоростных отрезков можно не ранее чем через 2–3 месяца.
- Чередовать интервалы можно двумя основными способами: по расстоянию и по времени. Первый вариант подходит для людей, которые бегают по стадиону. Тренировка в таком случае может быть построена следующим образом: разминка; ускорение - 1 круг, отдых - 1 круг; ускорение - 2 круга, отдых - 2 круга; ускорение - 2 круга, отдых - 1 круг; ускорение - 1 круг, отдых - 2 круга; заминка. Количество кругов каждого интервала может быть разным. Все зависит от вашей физической подготовки. Второй вариант удобен тем, кто бегает в сквере или парке с часами. От первого он отличается лишь тем, что круги заменяются минутами. Обратите внимание, что тренировка, вне зависимости от способа, должна строиться по принципу пирамиды. Проще говоря, ускорения нужно удлинять к середине тренировки и укорачивать к моменту ее завершения.
- Следует упомянуть еще об одной разновидности интервального бега, именуемой фартлеком. Здесь ускорения и отдых происходят так, как вы решите для себя сами. Захотели - ускорились, захотели - замедлились. Хорошо применять фартлек на местности, которая богата спусками и подъемами. Если вы не умеете рассчитывать свои силы или вам тяжело заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки, от такого бега лучше всего отказаться.
Не забывайте, что бег для похудения даст положительные результаты только в том случае, если вы будете сочетать его со здоровым образом жизни и правильным питанием. Придерживаясь комплексного подхода, уже через незначительный промежуток времени вы начнете замечать, как уходят лишние килограммы и ваша фигура преображается - кожа становится подтянутой, а мышцы приобретают долгожданную упругость.
На сегодня человек настолько упростил себе жизнь, что все движения просто сводятся к минимуму, снизилась его физическая активность. А это в свою очередь приводит к появлению избыточного веса, нарушению кровяного давления, сердечно-сосудистых заболеваний и т.д. Следовательно, одним из лучших способов компенсировать недостаток движения – это бег. План статьи:
Бег и его свойства
Согласитесь, ведь, по сути, бег является самым доступным и эффективным способом тренировки организма. Во время бега легкие человека работают гораздо активнее, таким образом, лучше обеспечивается снабжение клеток организма кислородом. В этот момент сердце активнее перекачивает кровь, и благодаря этому ускоряются обменные процессы организма. У спортсменов и тренированных людей сердце во время бега при 180 ударах в минуту перекачивает около 25 литров крови. Это можно сопоставить с потоком воды из полностью открытого крана. За счет того, что обменные процессы ускоряются, улучшается и общее самочувствие. А если пробежки происходят еще и по живописным местам, то это в свою очередь способствует успокоению нервной системы. Помимо этого, большие затраты энергии при беге способствуют избавлению от лишнего веса, и соответственно нельзя не сказать о том, что бег укрепляет мышечную систему человека.Но здесь, сразу же, стоит отметить, что заниматься бегом могут довольно не все. Так как в связи с усиленной работой легких в процессе бега, им не могут заниматься люди, имеющие различные заболевания, связанные непосредственно с этим органом. Это же можно сказать и о людях, которые страдают заболеваниями, связанными с работой сердечной мышцы, которые перенесли некоторые операции, имеющие плоскостопие, варикозное расширение вен, а также болезни суставов. Значит, решив заняться бегом, лучше всего вначале проконсультироваться с врачом.
Помимо всего этого, большим преимуществом бега как вида спорта является то, что он является одним из наиболее дешевых видов спорта. Самый большой расход в данном случае – это стоимость хороших кроссовок. Физиологичнее бегать босиком, но в наше время стоит быть реалистами, так как с трудом представляется местность, по которой безбоязненно можно бегать босиком.
Для бега не требуются дорогие тренажеры и , так как спортзал начинается уже после того как вы вышли за дверь дома.
Во время бега можно остаться со своими мыслями один на один. Многие бегают с плеером, слушают музыку.
Во время бега выделяются эндорфины, поэтому бег является прекрасным средством от депрессии.
Бег довольно плодотворно влияет на иммунную систему и на центральную нервную систему.
В том числе бег способствует закаливанию, если совершать пробежки на свежем воздухе.
Не стоит также забывать о том, что бег развивает личные качества, а именно: целеустремленность, самоконтроль и силу воли. У людей физически тренированных самооценка гораздо выше.
Что нужно для того, чтобы начать бегать?
Так вот для того, что бы и поддерживать свой организм и тело в хорошей физической форме необходимо:- Прежде всего, Вы должны иметь желание.
- Уверенность в себе, так как заниматься бегом и получать положительный результат это не дело одной недели или месяца, бегать придется круглый год.
- Физическая форма. Если Вам врач сказал о том, что нагрузки противопоказаны, то значит рисковать не стоит.
- Спортивная форма. Обязательно нужны беговые кроссовки. Именно хорошая спортивная обувь с мягкой подошвой предохранит ваши суставы от ударных нагрузок, в том числе и сыграет роль хорошего психологического стимула.
- Необходимо выбрать место, где Вы будете бегать. Лучше всего, если это будет стадион или парк. Эти места подходят лучшим образом, так как там нет машин. Имеются специальные дорожки, по которым можно бегать и зимой и летом, так как их чистят. Помимо этого парк – это природа, также в основном в них имеются подъемы и спуски, которыми в свою очередь можно разнообразить тренировки. Конечно, можно бегать и вокруг дома, но согласитесь, удовольствия от этого будет гораздо меньше.
- Выбрать маршрут, по которому будете бегать, пройти и изучить его, дабы убедиться в том, что там нет никакой для Вас опасности.
- И в обязательном порядке необходимо составить график пробежек. Решить для себя по каким дням Вы будете делать пробежки: это будет ежедневно (утром или вечером), или же только два-три раза в неделю.
А вот что непосредственно касается уже подготовленных бегунов, то они могут тренироваться два-три раза в неделю и бегать на скорость, тоесть бегать в быстром темпе не более 12 минут, или же на выносливость, а именно бегать в медленном темпе, от 20 минут до нескольких часов. Специалисты рекомендуют чередовать тренировки на скорость и на выносливость.
Как заниматься бегом на улице?
Главным правилом в данном случае является то, что необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Начинать можно с пеших прогулок, при этом постепенно увеличивая скорость ходьбы. После этого можно переходить на небольшие пробежки, которые необходимо будет чередовать с ходьбой. И только после того, как Ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно уже будет использовать бег в чистом виде. Так как для нетренированного человека очень вредны большие физические нагрузки, это касается и бега. Занятия бегом непосредственно должны занимать не менее получаса в день. Лучше всего для бега подходит утро, так как именно тогда воздух еще не насыщен пылью, выхлопными газами и остальными прелестями городской жизни. Пробежки должны совершаться не меньше чем 2 раза в неделю. В том случае, если Вы не имеете никаких противопоказаний к бегу, то продолжительность пробежек и непосредственно их частоту со временем следует увеличивать, при этом, не впадая в крайности. Если же случается так, что после пробежки Ваше состояние ухудшается, то в таком случае необходимо нагрузки уменьшить, или же прекратить бегать. В любом случае, ощущения от пробежек, как моральные, так и физические, должны быть положительными, лишь только в этом случае Вы достигнете положительного результата.
Не стоит также упускать то, что при беге необходимо соблюдать правильную позу. Несмотря на то, что каждый человек имеет индивидуальные особенности телосложения, правильная поза для каждого своя, но некоторые общие рекомендации, по поводу того, как правильно бегать имеются. Так вот, не стоит сильно наклоняться вперед, опускать вниз голову. Не стоит также запрокидывать голову назад, либо поднимать высоко подбородок. Голову следует держать таким образом, что бы смотреть на 10-15 шагов впереди себя. Руки в свою очередь должны быть согнуты в локтях под углом 90 градусов. Кисти рук в кулаки сжимать не стоит, так как все движения должны быть естественными и ни в коем случае не напряженными. Вы заметите как после нескольких тренировок, Ваше тело само почувствует как ему удобно и будет уже машинально принимать эту позу.
Что же касается обуви для пробежек, то она должна быть удобной, с толстой подошвой, но не слишком тяжелая. Совершать пробежки желательно в местах относительно безлюдных. Так как не все бегуны любят, когда на них обращают внимание, а также излишнее число прохожих просто будет мешать движению.
Перед тем как побежать
Стоит отметить, что перед тем как начать бег, необходимо выполнить разминку, это необходимо непосредственно для того, что бы разогреть организм и разогнать кровь. Для этого будет достаточно пройтись быстрым шагом, так, чтобы Ваш пульс стал биться учащеннее. Далее необходимо сделать несколько глубоких вдохов носом с выдохом через рот. Выполнить маховые движения руками и ногами, а также вращательные движения туловищем.Было бы не плохо, если потянуть разогретые мышцы, особенно это касается мышц спины и ног.
Вкратце о беге
- Тем, кто только начинает заниматься бегом, не стоит переусердствовать, лучше чаще, но меньше.
- Самыми тяжелыми будут первые 200 метров, потом все пройдет.
- В том случае, если Вы начинаете с нуля, то настоящее удовольствие проявит себя через несколько лет.
- Для новичков, ограничительным фактором сначала будет мышечная сила, впоследствии ноги натренируются и ограничителем станет дыхание. Но со временем, тренируясь, эти факторы синхронизируются.
- Перед пробежкой можно разминаться, а можно и не разминаться.
- После пробежки, особенно если она была длинной, если Вы решили делать растяжку, то это необходимо делать довольно аккуратно. Так как разогретые мышцы зачастую кажутся податливыми и можно перестараться.
- Не есть до бега как минимум два часа.
- От бега не , если не будешь ограничивать себя в еде. После пробежки можно съесть немножко белкового, максимум на 200 калорий, и делать это стоит через час после пробежки.
- Очень важна техника бега, так как могут пострадать колени.
Делайте поменьше лишних движений, так как довольно часто во время бега совершаются лишние движения. Стоит отметить, что лишние шажки приводят к перегрузке организма. А вот небольшой наклон корпуса вперед переносит центр тяжести, а это в свою очередь помогает избежать лишних движений.
Ступни следует ставить мягко, без резких ударов на пятки, так как могут пострадать суставы.
Бежать необходимо прямо, при этом, не подпрыгивая вверх-вниз.
В том числе должно быть как меньше сцепления с землей. Бег – это не прогулка. Поставив ногу на землю, ее следует как можно скорее оторвать от земли.
Бегать необходимо систематически, иначе не будет пользы.
Во время бега следует дышать носом. В том случае, когда бегун начинает дышать ртом, это значит, что организм перегружается – не хватает кислорода.
После того, как отмеченный маршрут или дистанция будут пройдены, не стоит останавливаться. Подождите, пока восстановится пульс.
Для того, чтобы восстановить водный баланс в организме после пробежки рекомендуется выпить кружечку, а можно и больше, комнатной температуры.
Может случиться и так, что во время пробежки начнет ломить голень. Стоит отметить, что после пробежки, особенно если она была хорошая, на второй и третий день могут начать болеть мышцы. Происходит это непосредственно потому, что во время бега задействуются практически все мышцы тела человека, и эта боль говорит о нетренированности организма. Ломота голени в свою очередь свидетельствует о слабости икроножных мышц. Боль в мышцах происходит из-за того, что из них выходит молочная кислота. Со времен все это пройдет.
Как нужно бегать на беговой дорожке?
Конечно, случается и так, что не у всех имеется возможность делать пробежки в парке или на стадионе. Правильным решением в данном случае будет приобретение беговой дорожки, которая в свою очередь представляет собой тренажер, который непосредственно устанавливается дома и на нем можно бегать, не покидая квартиру.Существуют тренажеры двух видов:
- Электрические. В данном случае беговая дорожка движется сама, если быть более точными, то ее в движение приводит электродвигатель. При всем этом тренажер имеет множество дополнительных функций, к примеру, изменение угла наклона, имитация различных поверхностей, автоматическая регулировка скорости движения, подсчет количества шагов, пройденного расстояния и т.д.
- Механические. В таком тренажере беговая дорожка приводится в действие силой ног бегущего. Это, конечно, не самый удобный вариант, но он самый дешевый.
На первом этапе возможно появление непривычных ощущений, связанных непосредственно с тем, что ноги находятся в движении, а вот обстановка вокруг не меняется, но к этому быстро привыкаешь. В крайнем случае, можно пользоваться страховочными рукоятками, но не стоит ими злоупотреблять, так как тело при беге в любом случае должно иметь правильную позу, а все движения должны быть естественными. Во время бега на беговой дорожке следует смотреть вперед при этом, не стоит отвлекаться, так как можно сбиться с шага. Не рекомендуется бегать по беговой дорожке босиком, обувь же, как и во время бега на улице должна быть максимально удобной.
Не стоит забывать о том, что движение, а собственно и бег – это естественное состояние для человека. Поэтому бегать полезно, как для физического, так и для психологического здоровья. Но очень важно, всегда соблюдать меру, и тогда вскоре Вы начнете ощущать пользу. А польза в свою очередь будет только при постоянных тренировках, и не стоит забывать, что нагрузки следует увеличивать постепенно.
