Здравствуйте, уважаемый читатель. Если вы попали на эту страницу, то скорей всего решили вести здоровый образ жизни. Самый простой способ вести здоровый образ жизни, это пересмотреть свое меню, и конечно подвижный образ жизни. А самый распространенный способ вести подвижный образ жизни, это конечно бег. И у людей, которые далеки были от этого, возникает вопрос, а как же правильно начать заниматься бегом. Тут как ни странно, но на первый план выходит не физическая подготовка, а именно моральная. Первое, что надо иметь для занятием бегом, это конечно же желание, или постоянный надсмотрщик, который будет вас «гонять». Но лучше всего, когда человек к этому приходит сам.
Как правильно начать заниматься бегом
Как я уже говорил, надо решить это твердо. Очень хорошо, когда у вас будет какой либо стимул, или цель. С этим проблем обычно не возникает, у одних сбросить несколько килограмм, а у других приобщиться к спорту.
Но не у всех хватает терпения и силы воли, а может быть и мотивации. Ведь именно мотивация является самым весомым аргументом. Что значит мотивация — это конкретное действие, которого вы хотите достичь(ради чего все это нужно).
Какое должно быть положение тела при беге . Все вы видели бегущего человека, но не все бегают правильно. Чтобы бежать было легче, у вас должна быть одежда, которая не пережимает вам части тела(не имеется в виду обтягивание). Одежда должна быть из синтетических материалов, которые не впитывают воду, рекомендуется полиэстер.
Обувь должна быть тоже хорошо подобрана. Она должна быть удобна, ни в коем случае не маленькая. На короткие дистанции, до 5 — 10 километров, подойдет и простая удобная обувь. А вот уже тем, кто решит бегать длинные дистанции, тогда нужно специальную беговую обувь брать. Знаю из собственного опыта, тоже начинал бегать в обыкновенных каждодневных кроссовках.
Положение тела немного вперед, но не сильно. Руки согнуты в локтях, но не более чем на 90 градусов, так вы пережимаете ток крови к рукам. Чтобы понять на практике правильное расположение тела, надо бежать с руками сзади. В ладошку одной руки берете кисть другой, и бежите. Таким образом вы научитесь выбирать правильное положение тела. Причем бегать так надо минут по 10 — 15, а то и всю пробежку, чтобы привыкнуть и запомнить положение тела.
Теперь перейдем к самому бегу. Бегать надо начинать постепенно, с малого. Для начала с легкой пробежки, около 15 — 20 минут. Бежать надо с комфортной для вас скоростью. Первые 5 — 7 минут необходимо бежать медленней чем обычно, надо разогреть мышцы и тело. Не надо с первых тренировок ставить рекорды. Эти рекорды будут сами по себе, после каждой тренировки у вас появляться.
Следить за своими рекордами или результатами можно сейчас очень легко. В наш век прогресса, это могут быть как специальные часы, так и обыкновенный смартфон. Я, например, отслеживаю свои рекорды приложением в смартфоне RunKeeper. Приложение имеет бесплатную версию, и может считать не только километры, но и калории, затраченные при занятиях. И мне на почту приходят извещения, когда я сделал свой очередной рекорд.
Дистанцию надо увеличивать постепенно, ориентируясь на ваши ощущения. Мне, например, хотелось пробежать ту же дистанцию быстрее, затем я увеличивал дистанцию. Главное, чтобы тренировки были регулярными, а не время от времени. Тогда будет максимальная польза. Рекомендуются тренировки даже в одно и то же время. Оптимальное количество занятий, это 2 — 3 раза в неделю.
Где именно можно бегать, это уже выбирать вам. Все зависит от вашей географии расположения. Если у вас есть рядом стадион, то можно бегать там. Если нет, то бегать можно в парке или лесу. Это еще лучше, там воздух более насыщен кислородом, и бежать легче.
Если около вас нет стадиона или парка, то можно бегать где угодно. Только нужно помнить, что пробежка вдоль дороги, с проезжающими там машинами, и отравляющими воздух вокруг, не принесет вам ни пользы, ни удовольствия. При пробежке усиливается обмен веществ, и поступление кислорода просто жизненно необходимо вашим клеткам. А вдоль дороги с автомобилями, кислорода меньше, а вредных примесей больше.
Если же вам приходится бегать по дороге, то выбирайте время, когда автомобилей меньше. Я например бегаю вдоль дороги, за город, хоть и есть стадион в километре от нас. Просто я выбираю утреннее время, когда автомобилей очень мало. Я встаю в половине шестого, и пробежка длится около 50 минут сейчас, в будние дни. Это прекрасная встряска организму, и кофе пить не надо, чтобы проснуться.
Есть одно правило, нельзя резко останавливаться. После бега, надо либо пройти, чтобы восстановить сердцебиение и дыхание, либо пробежаться легкой трусцой. Такой бег называют восстановительным, и обязателен после тяжелых тренировок или нагрузок. Он не просто восстанавливает дыхание и сердцебиение, а еще и приводит в порядок мышцы.
Если резко остановится, то мышцы могут «забиться», (во время интенсивного движения в мышцы поступает молочная кислота, вот она и вызывает боль) поэтому надо расходится или пробежаться легким бегом, тогда кислота рассосется, и боли не будет.
Если все же нагрузка была сильной, то тогда могу посоветовать простое средство. Если болят ноги, то надо напустить в ванну теплой воды, не теплее 37 градусов, и сесть на 20 минут в эту воду. Таким образом молочная кислота из мышц рассосется, и боль уйдет. Сам неоднократно делал, помогало.
Когда лучше заниматься бегом
Есть разные рекомендации, но желательно заниматься в одно и то же время. Бегать можно в любое время дня, многое зависит от погоды, особенно летом. Если брать конкретное время, то утром лучше бегать около 7 часов. В это время наш организм уже проснулся, и прекрасно переносит физические нагрузки.
В течении дня тоже можно бегать, а вот вечером, минимум за два часа до сна бегать не рекомендуется. А так после работы, вы прекрасно можете совершить пробежку, она будет вам вместо расслабления. Вечерний бег хорошо расслабляет, и позволяет отвлечься от дневных забот.
Как заниматься бегом зимой
У многих начинающих спортсменов часто возникает вопрос, нужно ли бегать зимой, ведь на улице холодно и бегать не удобно. Если вы уже решили бегать, то прекращать бег из-за зимы не стоит. Зима это не повод для каникул. Я на одном спортивном ресурсе нашел информацию, по поводу одежды для бега, и собрал её в небольшую таблицу.
Но сразу хочу отметить, это все приблизительно. У каждого организм индивидуален. Это же касается и обуви. Одним для зимней пробежки необходима зимняя обувь с цепями, а другим нет. Например, я пробегал всю зиму в летних, дышащих кроссовках. И даже при температуре -15 градусов, я прибегал с мокрыми носками.
А вот этот свитер я одевал только тогда, когда на улице температура воздуха была ниже 20 градусов.
Есть еще одна отличительная особенность бега зимой, надо защищать свое дыхание. 
Для этого может подойти свитер с высоким горлом, или специальные шапки или шарфы. Шапки такие называют балаклавами, и они предохраняют наше дыхание от холодного воздуха.
Также надо заботиться и о своих руках. На руки рекомендуют одевать легкие перчатки, которые не будут впитывать влагу. Я одевал обыкновенные синтетические, но можно одевать и варежки.
Можно ли похудеть занимаясь бегом
Теперь рассмотрим вот такой вопрос, можно ли похудеть занимаясь бегом. Не буду рассказывать теорию, расскажу свой опыт.
Из-за сидячего образа жизни, я стал немного полней. Хоть это было и не критично, но у меня это начало отражаться на лице. Да и человеку, привыкшему к активному образу жизни, сидячий образ жизни немного надоел. Захотелось размяться, и как говориться, появилась цель. Я решил сбросить 6 килограмм веса.
Начал я бегать зимой, можно сказать в самый разгар зимы, январе. Или как говорят, с понедельника нового месяца, да еще и с нового года. Начал бегать с коротких дистанций, 1 — 2 километра. Или как рекомендуют специалисты, 20 минут для начала. Одевался я согласно таблице, только спортивные брюки у меня были одни, но с подкладкой. Бегал я тогда каждый день, по километра 1.5 за пробежку.
За три недели я сбросил 4 килограмма, при том, что нагрузку я не давал. Потом я перешел на три раза в неделю. Далеко бегать не хотелось, поэтому решил увеличивать нагрузку гантелями. Но на вес это никак не повлияло. Сперва бегал с 1.5 кг. гантелями, а затем и 3 килограммовыми. Так бегал до апреля, пока не высохли дороги.
Сейчас бегаю вдоль дороги, и в среднем за один километр у меня сжигается 85 — 90 калорий. Правда я кушать стал больше, появилась необходимость восстанавливать силы после пробежки. И теперь я наоборот, восстанавливаю силы едой, при этом не набирая вес. Бег это замечательный способ сбросить лишние килограммы и привести свое тело в порядок.
Так что желающим сбросить лишний вес, и имеющим для этого еще и хорошую мотивацию или , это очень хороший способ. Еще можно укрепить здоровье и иммунную систему.
Бег — один из самых популярных видов тренинга видимо потому, что не нужно никакого специального оборудования. Обулся и беги.
Большинство людей начинают бегать, чтобы обрести фигуру мечты, но помните, что и в общем-то не способствует наращиванию мышечной массы, если это конечно не тренировки на 100-метровый спринт.
Но, несмотря на радужные перспективы, бегут далеко не все. Многим невероятно трудно – болят мышцы и суставы, сводит от напряжения легкие, пересыхает во рту, и возникают другие неприятные симптомы, вплоть до обмороков. А все потому, что хоть дело это очень естественное, заниматься им надо уметь – изучать и оттачивать технику и знать о массе тонкостей.
Как правильно бегать: техника безопасного бега
Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег — это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть — таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.
Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.
«Каденс» в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.
Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.
Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:
Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.
по клику откроется большая картинка.
На старте каждого шага:
- выносите ногу прямо перед собой;
- смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
- согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
- не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
- держите колени мягкими.
В воздухе:
- не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
- работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
- держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
- сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.
У земли:
- короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
- держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
- приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
- после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.
Упражнения, которые поставят технику бега
1. Смена поз бега спиной к стене
- Цель: научиться подтягивать пятку в нужном направлении – под таз, чтобы нога не оставалась сзади и не выхлестывалась далеко вперед.
- Исполнение: встаньте спиной близко к стене. Перескакивайте с ноги на ногу, совершая активное движение в конечности, которую отрываете от земли, а не в той, что собираетесь поставить.
2. Бег на месте
- Цель: понять, что, пока вы не придадите телу наклон, не будете двигаться вперед. И закрепить позицию, когда ноги остаются под тазом.
- Исполнение: вспомните упражнение 1 и по такому же принципу просто бегите на месте: подтягивая пятки под таз и поднимая их на комфортную высоту – примерно до середины голени.
3. Падение на стену
- Цель: научиться «падать» вперед, держа корпус постоянно прямым.
- Исполнение: встаньте перед стеной, слегка согниие колени: они должны оказаться над пальцами ног. Вес переместится на переднюю часть стопы, таз – над опорой, плечи – над тазом. Падайте на стену и упирайтесь в нее руками: следите, чтобы таз не оказался сзади.
- Когда освоитесь, можете пробовать такую цепочку. Смена поз бега у стены – бег на месте – падение на стену – бег с добавлением падения вперед. Со временем прочувствуете, что, чем больше наклон падения, тем выше скорость. Следите, чтобы таз не уходил назад, плечи не заваливались вперед, ваша позиция оставалась собранной, не было раскачиваний из стороны в сторону, корпус не скручивался вместе с руками, движения были легкими и плавными. Голову держите ровно, не кивайте.
4. Бег с вытянутыми вперед руками
- Цель: проконтролировать, насколько правильно работает корпус.
- Исполнение: вытяните руки перед собой и сложите кисти. Если во время бега они начнут «ходить», что-то вы делаете неправильно. Выравнивайте себя, старайтесь не вихлять.
Как правильно бегать: темп и продолжительность
Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.
Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах — это примерно от 5,5 — 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.
Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель — постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.
Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.
- После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний «лягушкой» или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
- Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.
Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.
Как правильно бегать: бегаем дольше
Когда вы бегаете, то ваши легкие, сердце и мышцы трудятся на славу, но бег нагружает еще и мозг. С момента зашнуровывания кроссовок до окончания занятия серое вещество активно участвует в процессе. Чтобы оно не вынудило вас закончить тренировку раньше времени, прислушайтесь к доктору психологии Джефу Брауну из Гарвардского университета:
Визуализируйте свой успех
Атлеты, которые представляют, как достигли высоких результатов, более требовательны к себе и интенсивнее тренируются. Перед пробежкой помечтайте, как вы с улыбкой на лице пересекаете финишную черту какого-нибудь значимого для вас соревнования.
Найдите слова поддержки
Придумайте броский лозунг и твердите заветные слова, когда захочется все послать к черту. Например, «У меня были времени и потяжелее» или «Я смогу, я сделаю, у меня есть силы!». Лишь бы вы сами верили в мантру, и она вас вдохновляла.
Обманите себя
Если вам неохота не то что тренироваться, а даже на улицу выглядывать, то внушите себе, что выходите всего на 3 минуты. Увидите: как только начнете пробежку, желание сворачивать с прямой дорожки исчезнет. А если нет, то значит ваша цель вас не вдохновляет и нужно выдумать другую.
Улыбайтесь
Если и не от души, то хотя бы задорно скальте зубы. Это добавит уверенности в собственных силах и поможет не расхныкаться на финише.
Не бегайте каждый день
Все мы знаем, что для хорошего результата нужно постоянно тренироваться. Каждое занятие – встряска для мышц, костей, суставов и связок, и чем чаще вы подвергаете их дозированному стрессу, тем выносливее они становятся. Но важно не переборщить с нагрузками. Чередуя монотонный бег с интервальным слишком часто или ускоряясь сверх меры, вы рискуете заработать травму.
Идеальный режим для тех, кто начал недавно, – 3 забега в неделю. Если тренироваться реже, прогресс будет ползти как улитка, а вы каждый раз будете бежать как в первый. А если увеличите нагрузку, то организму может не хватить времени на восстановление. Одно но: тем, кто годами пренебрегал физкультурой, имеет значительный лишний вес, стоит ограничиться двумя забегами в неделю и добавить одну-две пешие или велосипедные прогулки. Но вообще перед тем как заняться оздоровительной физкультурой каждому человеку необходимо пройти хотя бы минимальное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
Если вы уже бегаете три дня в неделю в течение месяца-полутора, можете добавить четвертую тренировку. Это оптимальный режим для большинства (кроме случаев подготовки к соревнованиям). Добавлять пятый день не стоит. Лучше с полной отдачей провести 4 занятия в неделю и набраться сил для новых подвигов. Хороший атлет не тот, кто бегает ежедневно, а тот, кто способен одолеть длинные дистанции. Повышая эффективность монотонных тренировок, имейте в виду, что не стоит увеличивать более чем на 10–15% в неделю ни километраж, ни количество тренировок, ни время пробежки.
Как правильно бегать: как пить, что есть — до и после бега
Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.
Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.
Изотоник можно купить, а можно сделать самому: на 400 мл воды добавьте 100 мл любого фруктового или ягодного сока, 20 г меда или сахара, щепотку соли и соды на кончике ножа
Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.
Как правильно бегать: увеличиваем дистанцию
Для многих новичков фраза «пробежать 5 километров» звучит куда страшнее, чем «15 минут бега». И наоборот, опытные марафонцы зачастую измеряют свои достижения десятками километров, не заморачиваясь, сколько там минут пролетело до первого пота. В общем, тем, кто только начинает планировать свое великое атлетическое будущее, мы советуем ориентироваться на время, а не на расстояние.
Если вы чувствуете себя усталым, то снизьте интенсивность, но продолжайте двигаться (бегом или шагом) положенные минуты. Планировать дистанции начнете позже, когда будете способны без особых проблем пробежать 40 минут и дольше.
Еще один нюанс насчет времени и километров: вы не должны непрерывно наращивать ни то ни другое. В общем, если вы 3-4 раза в неделю бегаете по 5–7 километров, мы очень за вас рады – это замечательный режим поддержки в тонусе мышц (включая сердечную). Если манят более весомые достижения – оставьте длительность той же, но добавьте высокоинтенсивные интервалы. Например, после 10 минут легкого бега в течение 20 минут чередуйте 2 минуты на «разговорной» скорости с минутой ускорения.
Если планируете «сделать» марафон (42 км) или полумарафон (21 км), то, конечно, надо увеличивать дистанцию. Но делайте это медленно и не забывайте про . Пусть один из забегов в неделю будет длинным – добавьте к нему 2–3 километра, а время отдыха до следующего оставьте прежним.
Постепенно вы сможете прокачать таким образом все тренировки. После – снова увеличить один из забегов, и так далее. Но всегда руководствуйтесь простым правилом: количество добавленных километров не должно превышать числа тренировок на неделе. В итоге дистанция длинной пробежки не должна быть больше половины всех собранных в твою копилку километров за неделю.
Как правильно бегать: соревнования — это весело
Не важно, каков ваш стаж на данный момент, вы можете начать готовиться к веселым стартам, которые пройдут в следующем году, и достичь там хороших результатов. Кстати, чем больше вложите средств (и моральных, и материальных) в подготовку, тем сильнее будет мотивация тренироваться с полной отдачей. Выберите дистанцию, которая вас вдохновляет, убедитесь, что времени хватит, – и приступайте к подготовке.
Новичкам лучше присмотреться к забегам на 5 – максимум 10 километров и попридержать честолюбивые мечты о марафоне. Оставьте это на отдаленное будущее, а пока запланируйте примерно два месяца на подготовку к забегу на 5 км и как минимум 3-4 месяца – на десять. Занимайтесь постепенно прибавляя время и дистанцию к одной, затем к нескольким тренировкам на неделе. Про увеличение показателей не более чем на 10–15% вы, надеюсь, запомнили.
Отменный мотиватор – дневник тренировок, который позволит через 3-4 месяца иметь перед глазами расписание всех ваших подвигов. Если в неделю вы регулярно пробегаете 15 км и меньше, то готовьтесь к 5-километровому забегу, 15–20 – к 10-километровому, 20–30 – к полумарафону, 30 и больше – ого! Настраивайся на марафон.
С кем бегать
Заниматься в компании – круто. Но что делать, если твой напарник отлично подготовлен и бежит как лось? Или, наоборот, это вы — тот самый лось, а друг пыхтит сзади?
Если у вас больше опыта, совмещайте дни, когда у тебя несложные тренировки, с интенсивными забегами напарника.
Сделайте вместе разминку, а затем идите каждый своим путем. После тренировки воссоединитесь и обсудите свои достижения или неудачи. Если друг опытнее, сделайте вместе заминку.
Сходите вместе на групповой забег своего уровня. Каждый из вас будет бежать сам за себя, но вы окажетесь в компании увлеченных общей идеей людей, на деле ощутите, что вас много и вы сила.
Как правильно бегать: трекинга бега
Самые популярные программы: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus, — выберите что-то себе по душе, они есть в iOS и Android и наверняка на остальных сотовых операционках. Это незаменимые помощники, которые через музыку, которая вдохновляет вас для бега, будут сообщать вам в наушники, например, ваш темп за последний километр.
О травмах
Каждый год около 75% прекрасных людей временно прекращают тренировки из-за травм. Какая-то боль неизбежна, пока вливаешься в стройные ряды бегунов, но если вы не можете передвигаться по-человечески, потому что постоянно ноют колени, стоит призадуматься. А если неприятные ощущения не отпускают и по ночам либо длятся дольше нескольких дней, это повод навестить врача, особенно при обнаружении у себя симптомов из таблицы ниже.
Когда лучше бегать
Утром или вечером? Говорят, что утром – неэкологично и вредно для сердца, а вечером – вредно для сна.
Если вы живете в мегаполисе, то фраза «утром бегать неэкологично и вредно для сердца» теряет всякий смысл. Неэкологично что утром, что вечером. Да, в начале дня скопление вредных веществ в воздухе больше, но лишь относительно. Поэтому старайтесь бегать в парковых зонах и поблизости от водоемов, а в идеале – выезжать за город. В остальных случаях единственное спасение – это фитнес-клуб, но и то не любой, а с хорошей системой вентиляции и фильтрации.
На самом деле, утренняя пробежка все же самая полезная и эффективная. С ее помощью активизируются дыхание и работа сердечно-сосудистой системы, в мышцы и внутренние органы поступает больший объем крови и кислорода – разгоняется обмен веществ, организм пробуждается. Это отлично скажется на самочувствии в течение всего дня. Если занятие вечернее, организм еще не скоро придет в стадию расслабления из состояния перевозбуждения – вы просто не сможете сразу лечь спать и спокойно уснуть. Но люди все разные, попробуйте бегать и так, и так.
Что делать если не можешь больше бежать
Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это «сбивки». Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег. Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности.
Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния «я умер».
Как пить во время бега
Пить во время бега просто необходимо. Жидкость разжижает кровь – и сердцу легче последнюю перекачивать. Не говоря уже об опасности обезвоживания и теплового удара. Если тренировки интенсивные и продолжительные, желательно пить не воду, а специальный спортивный напиток – изотоник, который восполнит потерянные с потом соли и обеспечит организм электролитами и витаминами. Выпивать нужно столько жидкости, сколько теряешь, плюс небольшой резерв. Это примерно 500–1500 мл. Постоянно и понемногу – не заливаться. Куда деть бутылку? Сейчас есть очень много футболок со специальными карманами и рюкзаков для бега, так что уж это не проблема.
Что делать, если стало плохо
При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.
Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.
Можно ли бегать при варикозе?
Эта болезнь требует наблюдения врача-флеболога, который в определенных случаях может ограничить беговые нагрузки пациента. Но дать однозначные и при этом обезличенные рекомендации здесь невозможно: нужно смотреть на конкретного человека, учитывать, где он работает, сколько весит, в каком физическом состоянии находится, насколько выражены у него варикозные изменения.
Вреден ли бег для суставов?
Бег – одна из самых естественных нагрузок для человеческого тела, которая очень полезна. Но при нескольких «если»:
- вы держитесь в рамках нормального для своего роста веса;
- бегаете не как загнанная лошадь, а в умеренном объеме;
- по естественным поверхностям (длительный бег по асфальту перенапрягает связки и суставы);
- придерживаясь правильной техники;
- в специальной обуви, которая оптимально подходит вашей стопе и конфигурации нижних конечностей;
- грамотно выстраиваете режим отдыха и нагрузок и поддерживаете общую физическую форму на должном уровне.
Вариант – 4 часа сна, 12 часов в офисе, плотный ужин и сразу 10 км по асфальту в кроссовках, которые дороги как память о пионерском лагере восьмидесятых, – точно вреден. В остальных случаях, перед тем как с головой погрузиться в серьезные тренировки, нужно проконсультироваться со спортивным врачом или реабилитологом, которые поставят оценку вашему состоянию и дадут рекомендации по занятиям.
Бег – это ударная нагрузка на суставы, включая позвоночник. Чем выше ударность, тем она сильнее. Асфальт и беговая дорожка травмируют суставы, не сразу, конечно, но намного быстрее, чем другие поверхности. Травма накапливается, суставы и связки начинают болеть, и желательно к этой боли прислушиваться.
Мы стареем, организм дольше восстанавливается – в конечном результате, с возрастом бег даст о себе знать, но только если заниматься им всю жизнь. И, чем выше интенсивность, тем ближе день икс. Ситуацию скрасят правильная обувь (специальная беговая, с амортизацией на стопу и пятку, на толстой подошве с баллонами, наполненными воздухом) и менее жесткое покрытие. Бегать в не предназначенной для этого строго не рекомендуется.
Как правильно бегать: растяжка до и после пробежки
Растяжка нужна обязательно. В разминке применяйте динамическую, которая подготовит мышцы и связки к серьезным нагрузкам. После забега растягивайтесь статически, удерживая каждое положение 20–60 секунд.
Как правильно дышать во время бега
Вдыхайте носом: так воздух фильтруется и согревается, а выдыхайте через рот: углекислый газ должен быстро покидать легкие. И старайтесь дышать глубоко, чтобы клетки лучше насыщались воздухом и не случилось кислородного голодания.
Максимально безопасная тренировка для новичка
Бег или быстрая ходьба на протяжении 45–60 минут, с интенсивностью 50–60% частоты сердечных сокращений от максимальной, не беря в расчет разминку и заминку. Есть простая формула Карвонена: ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое.
Вариант интервальной тренировки — не подходит для неофитов. Рваный ритм – это довольно серьезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
По материалам runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com
Читайте на Зожнике о беге:
Злейшие враги бегуна: мозоли, натёртости и сбитые ногти
Николай
4.6
Как правильно заниматься бегом? Как начать бегать? Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму.
“ Все побежали, и я побежал.” – утверждал небезызвестный персонаж Василий Алибабаевич из фильма “Джентльмены удачи”. Конечно он говорил о специфическом (по)беге, а мы остановимся на спортивном.
Занятия бегом, наверное, один из самых доступных и приятных видов спорта. Начать заниматься им можно в любом возрасте, и это увлечение может остаться на всю жизнь. За рубежом его называют джоггинг (от англ. jogging - бег трусцой).
Бег – это больше, чем спорт. Это свобода. Шанс стать крепче, успешнее, сильнее. Обрести уверенность и отличную физическую форму. Получить возможность к самореализации и воплотить мечту о красивой фигуре и здоровом теле. На пути к этому встретить множество соратников бега и обрести в них друзей. Нужно сделать лишь несколько шагов и оказаться в их стане. С каждым километром ощущать себя ближе к тому миру, который хотел познать.
Положительных сторон для здоровья у бега немало. Бег укрепляет систему кровоснабжения: ранее “спящие” капилляры начинают открываться, и как следствие, активизируется деятельность внутренних органов. Стабилизируется работа такого важного органа как сердце, стремится к норме артериальное давление. Укрепляются кости и мышцы, улучшается обмен веществ. Кожа приобретает здоровый и естественный вид. Во время бега усиленно вырабатываются гормоны счастья - эндорфины, появляется ощущение эйфории. Это является хорошей борьбой с депрессией. Следует не забывать, что перед тем как начинать бегать, нужно узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний.
Экипировка.
Для начала, чтобы начать бегать, нужно выбрать экипировку. Одежда должна выбираться в зависимости от времени года. Бегать в одном и том же не рекомендуется. Летом бегать в футболках и майках, осенью и весной в спортивных кофтах, зимой в легкой куртке или теплой спортивной кофте. Зимой не забывать про шапку и перчатки, и не бегать при температуре ниже -20 С.
Выбирать экипировку лучше в специализированных магазинах. Выбранная там одежда имеет хорошую вентиляцию и впитывает пот во время тренировок. Выбор обуви имеет, пожалуй, первостепенное значение. Кроссовки должны быть предназначены специально для бега и иметь хорошие амортизаторы (газовые или микропористые, а лучше гелевые). Летом должны иметь хорошую вентиляцию, а зимой низкую теплопроводность.
Время и место для пробежек.
Жаворонкам удобнее будет по утрам, но перед бегом им для начала следует полностью проснуться. Вечернее время - территория сов. Тому, кто не определился или имеет смешанный тип, следует прислушаться к организму, вашему лучшему советнику.
После еды бегать можно не раньше чем через 1.5 часа, но и натощак бегать не рекомендуется. Перед тренировкой рекомендуется съесть яблоко, изюма, для поддержания уровня сахара. Можно выпить сока или минеральной воды.
Бегать лучше по парку, аллее или лесным тропинкам. Можно заниматься на стадионе, но это не так интересно. Совершать пробежки вдоль дорог не рекомендуется - придется дышать выхлопными газами. В местах для тренировок множество таких же поклонников спортивного образа жизни, как и вы. Подтянутые девушки и парни могут стать дополнительным стимулом для вас или можно объединиться для совместных занятий.
Бегать по асфальту можно лишь в кроссовках с хорошей амортизацией, иначе возможны проблемы с позвоночником. Маршрут тренировки лучше спланировать заранее, а еще лучше пройтись по нему днем, проверив на наличие возможных препятствий и опасностей. Можно подобрать несколько вариантов трасс для большего разнообразия.
Методика бега.
В беге – главное регулярность. Иногда бывает сложно заставить себя заниматься, но если идти себе на уступки, то мечты о здоровье так и останутся мечтами. Можно найти среди своих друзей или подруг коллегу по пробежкам. Вместе веселей и отлынивать от тренировок сложнее.
Перед пробежкой нужно сделать гимнастику целенаправленно, разогрев весь организм и растянув мышцы в течение 10- 15 минут.
Бегать лучше 2-3 раза в неделю в зависимости от длины дистанции и интенсивности. Если тренироваться чаще, то организм не успевает восстановиться (можно лишь при не продолжительных пробежках). Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю или через день.
Начинать следует с 20-30 минутной пробежки или 4-5 км три раза в неделю. Через пару недель, привыкнув к ритму, можно увеличить нагрузку. При излишнем весе тела или не очень хорошем уровне физической подготовки следует начинать пробежки с ходьбы, чередуя с бегом трусцой. Например, 1 минуту шагать, 1 минуту бежать – общей продолжительностью занятия не более 15-20 минут.
По мере тренировок раз в неделю совершать более длительные забеги по часу – полтора. Эта смена вида бега благотворительно воздействует на организм и добавит большей эффективности. В конце занятия можно ускорить темп пробежки до максимума.
Попробуйте способы бега Порфирия Корнеевича Иванова:
Так, Иванов после нескольких шагов неторопливой трусцы делал взрывной, полный напряжения всего тела бег с прямыми вытянутыми руками и ногами. И так метров 40-50. Затем вновь расслабленный бег. И так 4-5 раз. Подобный бег Иванов рекомендовал для тех, кто занимается умственным трудом и ведет сидячий образ жизни. Применять такой бег надо 2-3 раза в день. Очень эффективен такой бег в зимних условиях. Происходит быстрый разогрев организма при любом морозе.
Во время бега дышать нужно через нос, если начинаете задыхаться – снизьте темп или перейдите на шаг. Можно выдыхать через рот. Во время тренировки корпус следует держать прямо, не пригибаясь и не запрокидывая голову. Стараться бежать “легко” - пружиня, не вбивая шагами в землю свой организм.
При занятиях не забывать контролировать состояние своего организма и пульс соответствующий возрасту.
Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Это близко к реальности, но не совсем точно. Недавно проведённые исследования определили более точную формулу - 209 минус возраст, умноженный на 0,7. Формула для мужчин - 214 минус возраст, умноженный на 0,8. Для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин. Фрэнк Хорвилл.
Если у вас есть собака, то можно попробовать бегать с ней. Правда путь в парки и аллеи будет теперь закрыт, но можно совмещать эти два занятия с большей пользой. Понятно, что это должна быть соответствующая собака, а не маленький чихуахуа.
Иногда жителям больших городов сложно спланировать место для пробежек. В этом случае можно купить беговую дорожку. Лучшим выбором будет не механическая, приводимая в движение ногами, а электрическая.
Сейчас на рынке спортивных тренажеров существует множество экземпляров для выбора с множеством дополнительных функций. Такие как контроль скорости, подсчет шагов, пройденную дистанцию, потраченные калории (не точно), датчик пульса и ключ безопасности.
Как выбрать беговую дорожку?
| Мощность двигателя |
Ширина бегового полотна |
Скорость | Дополнения | |
| Эконом-класс | до 1,1 кВт | 38-40 см. |
от 1,5 до 15 км/час | ручное управление |
| Любительский класс | 1,5 кВт | 40-45 см. |
от 1,5 до 16 км/час | готовые программы тренировок и создание собственных |
| Класс Hi-End | от 1,5 до 2 кВт | 40-45 см. |
от 0,8 до 18 км/час | контроль пульса и прочие дополнительные функции |
| Профессиональные | от 1,5 до 2 кВт | 40-45 см. |
от 0,8 до 18 км/час | могут работать круглые сутки (для фитнесс клубов) |
На всякий случай нормативы:
Наставление по физической подготовки (НФП-2001) для армии (почти совпадает с руководством по физической подготовке американской Морской Охраной ФПС).
| отлично | хорошо | уд. | |
| Бег на 3 км Юноши | 12.00 / 11.50 | 12.45 / 12.35 | 13.30 / 13.20 |
| Бег на 1 км Девушки | 4.00 | 4.15 | 4.35 |
После тренировки следует высушить одежду и принять душ. Удачи в тренировках и железного здоровья.
В статье обсуждаем, как помогает бег для похудения и в борьбе с целлюлитом. Мы расскажем об эффективных беговых методиках, а также дополнительных мероприятиях, которые вам понадобятся для снижения веса. Вы узнаете, что такое интервальная пробежка, и чем она лучше, чем остальные.
Бег является интенсивным спортом, который дает большую нагрузку на сердце, мышцы, суставы и весь организм. Если заниматься тренировками каждое утро, то первые признаки целлюлита покинут вас уже через неделю, так как это занятие тонизирует организм. Однако есть ряд противопоказаний, при которых такой способ похудения не приветствуется. Это касается людей, которые страдают следующими заболеваниями:
- перенесенный инфаркт миокарда;
- порок сердца;
- инсульт;
- стенокардия;
- тахикардия;
- проблемы с кровообращением;
- бронхит с астматическим компонентом;
- болезни легких;
- артрит, артроз, полиартрит;
- остеохондроз;
- межпозвоночные грыжи;
- глаукома;
- любые хронические заболевания в период обострения.
При наличии любой из указанных выше проблем перед началом тренировок необходима консультация врача.
Ежедневные пробежки приносят радость и здоровье организму, который постепенно адаптируется к нагрузкам. Это значит, что начинать бегать надо постепенно, потому что на начальном этапе тренировок возможны неприятные ощущения в мышцах ног, сердцебиение, затрудненное дыхание.
Для облегчения этапа привыкания разработаны специальные рекомендации для начинающих, которые смогут помочь справиться с первыми трудностями при занятиях спортом:
- Не стоит бежать сразу несколько километров, так как это будет сложно для организма. Лучше начинайте со спокойной ходьбы (1-2 км). Спустя неделю пройдите уже большее расстояние, чередуя его с ходьбой. Постепенно ходьба сменяется медленным бегом, далее — увеличивайте темп.
- Чтобы не надоела однообразность, чередуйте обычную тренировку забегами по пересеченной местности (лес, парк) или же по лестнице.
- До начала тренировки примерно за час обязательно выпейте стакан чистой воды, через полчаса еще один. Небольшое количество воды допустимо и во время пробежки.
- Лучшее время для тренировок, по мнению специалистов, 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.
Как правильно дышать
Для того чтобы пробежки приносили пользу организму, следует правильно дышать. Дыхательные движения должны быть глубокими, равномерными. Если вдох-выдох выполняется правильно, то сердечно-сосудистая система работает нормально, не испытывая чрезмерных нагрузок, увеличивается проницаемость кислорода в органы и ткани.
Дыхательный процесс индивидуален для каждого, но существует базовая техника, которую можно использовать начинающим. Одно из главных правил — во время занятий необходимо дышать носом.
Правильная «экипировка»
Во время тренировок вы не должны отвлекаться на неудобства, которые порой доставляет одежда и обувь. Чтобы пробежки давали хороший результат, надевайте плотные леггинсы, зимой — термобелье. Такая одежда плотно покрывает проблемные участки, помогает отвести лишнюю жидкость из клеток и способствует избавлению от апельсиновой корки.
Пользуйтесь специальными кроссовками на амортизационной подошве. Это убережет суставы от травмирования. Тренироваться желательно на мягкой земле, бегать по твердому асфальту довольно опасно — суставы испытывают чрезмерные нагрузки от ударов об жесткую поверхность.
Утренняя пробежка
Если вы задались целью избавиться от целлюлита и похудеть, то лучше бегать утром, до завтрака. Утренние занятия расходуют энергию, сжигая накопленные за ночь жиры. К тому же по утрам воздух намного чище, нежели вечером.
Перед тем как начинать утреннюю тренировку, следует хорошо размяться. Разминка очень важна не только для того, чтобы разогреть, растянуть мышцы, но и для стимуляции всего организма. Порядок разминки следующий:
- Круговые вращения головой.
- Движения рук в сторону.
- Круговые движения тазом.
- Поочередное подымание ног с согнутыми коленями.
- Приседания.
- Ходьба, плавно переходящая в бег.
Вечерняя пробежка
Вечерние тренировки полезны и также дают хорошие результаты. Они помогают разгрузиться после тяжелого рабочего дня, хорошо расслабляют, отключают негативные мысли, снимают накопившийся стресс.
Заниматься бегом желательно между 19 до 21 часами. За 1-1,5 часа перед пробежкой можно сделать легкий перекус (подойдут овощные салаты, легкие супы).
Для того чтобы вечерняя тренировка приносила пользу и удовольствие, выберите малолюдное место, например, это может быть парк. Начинайте со спокойного ритма, длительность занятий — не больше 30 минут. По ходу движения разрешено пить теплую воду. Перед пробежкой выполните разминку (способ описан выше). Хорошие результаты вы сможете получать только при условии регулярности.
Правила питания
- Запрещается заниматься бегом на полный желудок.
- За два часа до тренировки разрешено употреблять такие продукты, как кефир, йогурт.
- После пробежки, спустя 30 минут, можно пить чистую воду, зеленый чай.
- Следует исключить сладости, жареные, копченые продукты.
- Питание должно быть разнообразным, при этом сбалансированным.
- В рационе должно быть больше фруктов, овощей, зелени.
Занятия бегом при борьбе с целлюлитом
Этот вид кардионагрузок отлично справляется с апельсиновой коркой, избавляет от проблем в зоне ягодиц. Разработано большое количество различных программ, но для достижения планомерного эффекта рекомендуем для начала обратиться к обученным тренерам.
Программа тренировок
Одна из программ рассчитана на 4 недели. Тренировки можно проводить в любое удобное для вас время. Обязательно должно быть два дня для отдыха.
Первая неделя. В первый день занятий бег должен длиться не больше 10 минут. После этого 2 минуты быстрый шаг, затем снова пробежка около 5 минут. Последующие занятия увеличивайте на 3 минуты.
Вторая неделя. Длительность тренировки составляет 20 минут с перерывом на отдых в одну минуту. Заканчивают занятие максимально спринтерским забегом (3 минуты).
Третья неделя. Постепенно увеличивайте длительность пробежек, к пятнице бежать нужно уже полчаса.
Четвертая неделя. Необходимо сразу начинать бежать 30 минут, увеличивая с каждым днем время на 5 минут. К концу недели длительность тренировки должна достичь 50 минут.
Занятия в домашних условиях
Люди, которые ведут активный образ жизни, всегда имеют отличную форму. У каждого из нас день начинается со спешки на работу и различных семейных дел. В современной жизни практически не хватает времени на бег по утрам.
В качестве альтернативного решения приходит на помощь бег дома, который заменяет классические тренировки на свежем воздухе. Они хорошо влияют на организм человека, активизируется сжигание калорий, улучшается работа сердца, мышц во всем теле.
Интервальные тренировки
Интервальный бег является одним из самых распространенных методов похудения. Представляет собой бег с различной нагрузкой и скоростью. Выделяют три основных вида интервальной пробежки:
- повторный;
- интервальный спринт;
- темповый.
Схема следующая:
1 день — небольшая разминка, попеременный бег (быстрый — около 200 метров, затем 3-минутный медленный).
2 день — разминка, пробежка до 800 метров (промежутки остаются те же).
3 день — чередование (быстрый — 600 метров, медленный — 400 метров).
Преимущества бега трусцой и на месте
Бег трусцой — отличный способ похудеть и убрать целлюлит с проблемных участков. Также помогает укрепить иммунную, сердечно-сосудистую системы. Благодаря бегу на месте разогреваются мышцы, клетки наполняются кислородом.
Такие занятия — оптимальный вариант для мамочек в декрете. Запомните основные правила:
- Как можно выше отрывайте ноги от пола.
- Спину держите прямо.
- Живот должен быть втянут, а руки согнуты в локтях.
- Плечи расслаблены.
- Дышать следует так: вдох через нос, а выдох ртом.
Если бегать 10-15 минут в день, то уже через месяц вы увидите первые положительные результаты.
Ступеньки
Бег по лестнице эффективнее обычного тем, что происходит нагрузка на мышцы ног, при этом сжигается до 850 ккал. Достаточно провести несколько простых упражнений в виде разминки, а затем бегать по лестнице в течение 30 минут.
При этом задействованы мышцы ног, ягодиц, что способствует устранению апельсиновой корки в проблемных зонах.
Занятия на тренажере
Чтобы вернуть тело в хорошую форму, отличным вариантом станут занятия на тренажере. Ведь не у всех есть возможность совершать утренние или вечерние пробежки на свежем воздухе.
Компьютер, который встроен в тренажер, позволяет регулировать скорость, время занятий. Начинать следует с ходьбы, постепенно увеличивая время и скорость. Достаточно полчаса в день тренировок. Уже через месяц вы сможете увидеть первые результаты. Если имеются проблемы с суставами ног, то такие тренировки противопоказаны.
Что лучше — беговая дорожка или велотренажер?
Велотренажер отлично помогает избавиться от целлюлита, лишнего веса, а также укрепить сосуды. Специалисты утверждают, что эффект от беговой дорожки и велотренажера одинаков.
Программа для беговой дорожки
Тренажер помогает выполнять различными виды аэробных упражнений. Для эффективного похудения необходимо чередовать все виды тренировок.
Перед началом занятий выберите уровень начинающий (занятия для новичков). После 3-х месяцев тренировок переходите на продолжающийся. Через полгода можно попробовать продвинутый.
Программа рассчитана на 30 минут и состоит из разминки, ходьбы, темповой части.
- Разминка выполняется около 5 минут. Скорость 3-5 км в час.
- Ходьба длится 10 минут. Скорость 6 км в час, которую следует постепенно увеличивать.
- Темповая часть выполняется 5 минут. Скорость рабочая от 10 км в час.
- При выполнении упражнений расправьте плечи, спина должна быть ровной, руки согнуты в локтях.
- Дыхание должно быть глубоким, через нос, а выдох ртом. Тогда сохраняется правильное кровообращение, повышается уровень кислорода в крови.
- Жир сжигается быстрее, если периодически менять угол наклона дорожки и при тренировках чередовать ходьбу с движениями.
- Следует чередовать скоростные режимы: начинайте со спокойной ходьбы, заканчивайте активной.
Как усилить эффект
Если занятия не приносят вам того желаемого эффекта, значит, вы занимаетесь нерегулярно. Вот советы о том, как усилить эффект похудения:
- Подберите удобную экипировку.
- Уделяйте внимание бегу не меньше получаса в день.
- Получайте от бега положительные эмоции.
- Следите за своими движениями во время занятий, соблюдайте технику бега.
Также усилить антицеллюлитный эффект можно при помощи специальной пленки и нанесения под нее специального крема.
Обертывания
Обертывание с Капсикамом и бег — это лучшие средства против апельсиновой корки. Для обертываний лучше всего использовать голубую глину или кофейную гущу.
Обертывания с голубой глиной
Глина продается в каждой аптеке. Приготовить смесь довольно просто. Для этого возьмите емкость, в которую высыпьте порошок и разведите теплой водой до консистенции густой сметаны.
Наносите смесь специальной кисточкой, а если руками, то в перчатках. После этого тело обмотайте пищевой пленкой, наденьте термобелье, а затем приступайте к тренировкам.
Бег – самая доступная и универсальная спортивная нагрузка. Особенно полезно бегать по утрам. Но только в том случае, если вы бегаете по тенистым аллеям парка или освещенным лучами солнца дорожкам стадиона, а не по дому с криками о том, что вы проспали и опаздываете на работу. Утренняя пробежка принесет пользу только в том случае, если вы готовы к ней физически и морально. Тогда она заставит ваши мышцы поработать, освежит мысли, зарядит на целый день хорошим настроением и силами жить и радоваться происходящему вокруг. В противном случае вы рискуете пополнить широкие ряды тех разочаровавшихся в беге людей, которые после первых неудачных попыток сформировать у себя эту полезную привычку забросили кроссовки на антресоли и зареклись покидать теплую постель по утрам ради сомнительного (на их взгляд) удовольствия пробежаться по утренней росе, остывшему за ночь асфальту и другим доступным в окрестностях дорожным покрытиям. Что ж, каждый имеет право на свое мнение, мы лишь заметим, что, скорее всего, причина неудачи в неправильном подходе к занятиям бегом.
Бегом, как и любым другим видом спорта, нужно уметь заниматься. На первый взгляд кажется, что это чуть ли не самые естественные (после лежания под одеялом и неторопливой ходьбы) движения для человеческого тела, и оно само «знает», как правильно бегать. На самом деле спортивный бег, способный принести пользу и не навредить здоровью, требует гораздо более вдумчивого подхода. Значение имеет время, место, одежда, состояние здоровья в целом и отдельных органов в частности, а также дыхание, положение тела и просто моральный настрой. Все в комплексе эти составляющие позволяют заниматься бегом правильно и с его помощью становиться сильнее, здоровее и красивее. О том, как этого добиться, с чего начать и как правильно заниматься бегом, мы и предлагаем вам поговорить в этой статье. В ней попробуем дать лаконичные, но максимально емкие рекомендации и подсказки, которые сориентируют вас на первых порах и дадут (смеем надеяться!) стимул хотя бы попробовать бегать, если не по утрам, то в любое другое подходящее лично вам время суток.
Спортивный бег: от теории к практике
Бег не выходит из моды вот уже не одно тысячелетие – согласитесь, что это внушительный стаж, заслуживающий и внимания, и уважения. Основателями «беговой» традиции считаются участники первых олимпийских состязаний, которые изначально проводились только в этом виде спорта, а первым бегуном был сам Геракл. В те времена бег считался неизменным атрибутом общественной культуры, а Аристотель даже публично осуждал родителей, чьи дети не приучены к такой естественной физической нагрузке как бег. В чем же секрет, позволяющий этим нехитрым движениям оставаться на вершине популярности и востребованности у тех, кто следит за состоянием своего тела? Бег – это не только один из природных способов передвижения в пространстве, свойственный не только человеку, но и животным. Это, по сути, результат деятельности скелета и мускулатуры, скоординированных между собой сложными физическими и физиологическими процессами.
Группы мышц, которые задействуются во время бега, производят приблизительно тот же цикл движений, что и при ходьбе, но, в отличие от нее, бег содержит в себе так называемую фазу полета. То есть в определенный момент тело отрывается от земли и не имеет под собой опоры в виде двух конечностей. В это время и происходит особая нагрузка на организм, которая позволяет задействовать не только конечности и скелетные мышцы, но и внутренние органы. Бегущий человек должен постоянно преодолевать силу гравитации, поэтому его кровоток оказывается в резонансе относительно бега и таким образом в работу включаются даже самые мелкие капилляры, редко используемые телом при обычном уровне нагрузки в течение дня. В результате такой особенной нагрузки происходит тренировка многих систем человеческого организма, поэтому результатом регулярного бега становятся такие положительные эффекты как:
- увеличение порога выносливости организма;
- укрепление сердечнососудистой системы;
- ускорение обмена веществ;
- поддержание иммунной системы;
- улучшение тонуса мышечных волокон и кожи;
- отладка работы нервной системы;
- регуляция эндокринной системы.
Правила спортивного бега
Беговые тренировки могут быть очень разными, в зависимости от задач, которые ставит перед собой бегун. Это может быть похудение или сушка тела, развитие силы и совмещение кардионагрузки с увеличением массы. Но в любом случае существуют общие правила, соблюдение которых необходимо каждому спортсмену, и профессионалу, и любителю. Если вы внимательно посмотрите на олимпийских бегунов, то заметите разницу между их фигурами: стайеры худые и жилистые, а спринтеры – более мускулистые и массивные. Потому что для покорения длинных дистанций необходима, прежде всего, выносливость, а коротких – скорость и сила мышц. Что касается любительских пробежек, то с их помощью можно подтянуть фигуру, придать мышцам тонус и поддерживать тело в хорошей форме. Ведь именно к этому вы и стремитесь, правда? Тогда запомните следующее:
- Питание.
Бегать лучше всего на пустой желудок – и вы сами можете в этом убедиться, попробовав разок пробежаться после еды. Кроме того, что это тяжело, то еще и вредно, потому что заставляет организм работать в стрессовом режиме и мешает нормальной переработке пищи. Бег после еды перегружает и желудок, и поджелудочную железу, что ощущается характерными болями сбоку живота. Во избежание таких неприятностей, планируйте бег на утро до завтрака или так, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло не менее двух часов, тогда к началу забега желудок успеет опустеть. Пища должна быть легкой и быстро усваиваться (по составу - белки и углеводы, но не жиры). Можно использовать и специальное спортивное питание, но этот совет актуален только для опытных спортсменов и людей с особыми целями (активное похудение, сушка тела и т.п.). Всем остальным достаточно ограничить питание перед бегом нежирным омлетом, фруктами, овощным салатом и/или небольшой порцией каши без сливочного масла, но можно с орехами, сухофруктами. И не забывайте пить чистую воду. Жидкость активно расходуется организмом, когда вы потеете на бегу, и эти потери нужно восполнять. Можете пить перед тренировкой (немного, чтобы вода не булькала в животе) и во время передышек. После бега можно не ограничивать себя в воде, но в разумных пределах.
- Разминка.
Подготовка необходима к любой физической нагрузке, а тем более к бегу, который задействует многие мышцы, суставы и связки. Даже недолгая разминка, состоящая из нескольких приседаний, наклонов в разные стороны, прыжков на месте и отжиманий подготовит ваше тело. Мышцы разогреются, станут эластичнее, сердцебиение и кровообращение ускорятся, активизируется подача кислорода тканям. Все это поможет вам почувствовать прилив сил для бега, повысить работоспособность и выносливость, бежать дольше и быстрее. И что особенно важно – избежать мышечных спазмов, растяжений и других травм, риск которых появляется при нагрузке неподготовленного тела.
- Дыхание.
Во время бега вашему организму требуется больше кислорода, чем в спокойном состоянии или при неспешной ходьбе, и ваша задача – дать ему возможность получить его в достаточном количестве, чтобы передать каждой клеточке. Кислородное голодание спровоцирует быструю усталость, которая просто не позволит вам продолжать бег. Чтобы этого не произошло, дышите равномерно и не разговаривайте во время бега. Используйте и нос, и рот – можно вдыхать носом, а выдыхать ртом. Что касается ритма и глубины дыхания, то они не только зависят от скорости вашего бега, но и от индивидуальных особенностей организма. Поэтому важно найти свой ритм дыхания, комфортный и позволяющий дышать естественно, не задумываясь над этим процессом и почти не контролируя его сознательно. Со временем это нормализуется и настроится само собой, а в первые тренировки просто изучайте свои ощущения и опытным путем подбирайте оптимальную глубину дыхания, темп и амплитуду вдохов и выдохов.
- Экипировка.
В принципе, для занятий бегом небольшой интенсивности не нужно никакой специальной одежды. Конечно, в туфлях и шлепанцах бегать не стоит, но подойдет любая спортивная обувь, если вам в ней удобно. Кроссовки все же предпочтительнее, чем кеды на тонкой резиновой подошве, потому что плотнее удерживают стопу и амортизируют движения. Но главное, чтобы обувь была комфортной, достаточно мягкой, подходила вам по размеру и не натирала/давила ноги. Все, что сверх этих условий, зависит исключительно от вашего желания и материальных возможностей. Возможно, нет смысла покупать дорогие беговые кроссовки еще до того, как вы решили, сделаете ли тренировки регулярными. С другой стороны, именно качественные и красивые кроссовки порой стимулируют продолжать тренировки. Так что все очень индивидуально. Выбор одежды зависит от сезона и погоды. Разумеется, она должна быть удобной и мягкой: спортивный костюм, лосины, шорты. В холодное время года наденьте на пробежку спортивную ветровку или свитшот, но не кутайтесь слишком сильно, чтобы не перегреться. Старайтесь защищать тело больше от сквозняков, чем от холода, потому что согреться при необходимости вы всегда сможете, увеличив свою скорость. А еще можете брать с собой наручные часы с таймером и секундомером, чтобы замерять свои достижения. Кроме того, можно использовать специальные спортивные GPS-трекеры в виде отдельных устройств или как приложение к смартфону, которые подсчитывают преодоленную дистанцию, время бега, среднюю скорость, количество израсходованные калорий и даже потери жидкости из организма.
- Место для пробежек
может оказаться и парком, и стадионом, и даже спортзалом – смотря куда вам удобно отправиться рядом с домом, работой и т.п. Многие люди выбирают локацию поближе к дому, чтобы выбегать на тренировку с утра или перед сном. В этом случае подыщите небольшой уютный сквер или хотя бы бульвар, лучше подальше от проезжей части. Школьный или университетский стадион тоже прекрасно подойдут – там даже уже есть удобные дорожки, на которых и покрытие подходящее, и удобно контролировать длину забега. Но при большом желании можно бегать и вокруг своего дома в спальном районе, и по родной улице на виду у соседей – это лишь вопрос силы мотивации и поставленной цели. Бегать в спортивном зале с одной стороны удобно (сухо, не холодно, хороший пол и есть душ), с другой стороны – не очень (мало места, мало кислорода, пейзаж не меняется). Так что, если возможно, отдайте предпочтение пробежкам на свежем воздухе. Беговую дорожку мы сейчас специально не рассматриваем как альтернативу пробежкам, потому что это особый тип тренировки, имеющий свои особенности.
- Техника бега.
Расправьте плечи и не сутультесь. При этом постарайтесь расслабиться и не напрягайте мышцы, чтобы придать им какое-то особенное положение. Поднимать плечи и/или сильно наклоняться вперед тоже не нужно. Для хорошей балансировки важно изначально правильно поставить руки. Для этого сожмите кисти в кулаки, но не сильно. Локти держите ближе к туловищу, не болтайте ими из стороны в сторону, а согните под острыми углами. Движения рук помогают бежать легче и быстрее: во время маха вперед поднимайте кулак приблизительно до линии груди, второй кулак в это время совершает мах назад и оказывается около нижних ребер. Шаги не делайте слишком большими и не выбрасывайте ногу вперед, просто ставьте стопу под собой, сначала передней частью, а затем перенося вес на всю стопу.
Программа беговой тренировки для начинающих
Целью занятий бегом может быть укрепление организма, повышение выносливости, похудение и даже подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Со всеми этими задачами бег, как универсальная аэробная нагрузка, прекрасно справляется. Профессиональные бегуны и спортсмены других направлений занимаются по сложным индивидуальным программам, позволяющим достичь конкретных результатов. Но, раз вы обратились за базовой информацией, изложенной в этом материале, то, скорее всего, не относитесь к их числу, и только начинаете знакомство с этим видом фитнеса. Поэтому можете воспользоваться программой беговой тренировки, которая разработана специально для новичков, укрепляет тело, приносит радость, дает возможность полюбить бег и получить от него настоящее удовольствие и пользу:
Занимайтесь бегом правильно – то есть с соблюдением техники и получением удовольствия от пробежек. Найдите свой собственный, комфортный ритм, распорядок и маршрут. Во время бега чувствуйте, как ваше тело наполняется силой, как оно не расходует, а увеличивает запас энергии, как легкие наполняются воздухом, а кровь играет в жилах. Пробежки в лесу или большом парке – это еще и прекрасный способ насладиться единением с природой, полюбоваться свежей зеленью и послушать пение птиц. В общем, бег – это действительно естественный для человека и очень приятный вид физической нагрузки. Тот самый, который дает возможность не только заниматься спортом из рациональных побуждений, но и полюбить его всем сердцем. Здоровым, крепким сердцем, благодаря бегу.
