Аэробика предполагает аэробные нагрузки, требующие повышенный расход кислорода. В результате человеческое тело начинает больше потреблять кислород и использовать его более правильно. Повышенный приток кислорода вызывает оздоровление всего организма, улучшение работы сердца, легких, нервной системы. Регулярные аэробные нагрузки увеличивают жизненный объем легких, улучшают снабжение тканей кислородом, усиливают кровообращение и вывод токсических веществ из организма.
В чем смысл движения?
Двигательная активность способна продлевать жизнь человека, увеличивать выносливость его. Научно доказано, что занятия аэробикой приводят к положительн7ым изменениям в тканях человека. Увеличивается объем крови, что улучшает транспорт кислорода и убирает кислородное голодание тканей. Увеличивается объем легких, что ведет к увеличению продолжительности жизни. Укрепляется сердечная мышца, что снижает риск развития ишемии и инфаркта. Также в результате занятий аэробикой снижается содержание «вредного» холестерина, нормализуется липидный обмен, укрепляется костная система и повышается работоспособность.
В силу всего вышеперечисленного при помощи аэробики можно не только поддерживать здоровье в хорошем состоянии, но и бороться с лишним весом. При этом надо помнить, что в таком случае аэробные нагрузки должны быть достаточно интенсивными и длиться не менее 30 минут. Без соблюдения режима рационального питания занятия аэробикой к эффективной потере веса приводить не будут.
Эффективность физических нагрузок во время занятия аэробикой определяется по расходу энергии, однако так как каждый человек индивидуален, трудно давать четкие предписания в этой области.
Фазы аэробики
В идеале аэробика состоит из нескольких фаз – разминки, собственно аэробная фаза(основное занятие), заминка, силовая нагрузка.
Очень большое значение имеет разминка, во время которой организм подготавливается к нагрузкам – мышцы разогреваются и растягиваются постепенно. Когда разминку не проводят или проводят недостаточно, то возможны травмы, растяжения, сбой работы сердца. Разминку проводят в течение 2-3 минут. Делаются те же упражнения на растягивание, наклоны. Это предотвращает боли в мышцах, позвоночнике и настраивает дыхание.
Далее следует аэробная фаза, которая и дает оздоровительный эффект. Если речь идет только об оздоровлении организма, а не о похудении , то тренироваться 5 раз в неделю нецелесообразно. Это может привести к переутомлению и повышает риск получения травмы.
Чтобы от занятий был толк, заниматься надо с той интенсивностью, чтобы частота сердечных сокращений не превышала (но и не была ниже) 65-80 % от максимальной.
При такой интенсивности занятий уже спустя короткое время можно ощутить эффект от тренировок. Есть простой разговорный тест - если во время выполнения упражнения вы можете говорить, не сбиваясь с дыхания, то нагрузка допустимая.
Заминка призвана плавно вернуть организм к исходному состоянию. Длится она не более пяти минут. Темп упражнений снижается, что ведет к постепенному сокращению числа сердечных сокращений.
По окончанию тренировки важно не прекращать резко физической активности - надо продолжать двигаться в более медленном темпе, чтобы поддерживать кровоток и не подвергать сердце повышенной нагрузке. Если кровоток замедляется резко и быстрее, чем сокращаются сокращения сердца, то может нарушиться деятельность сердца. Поэтому, закончив занятия, нельзя садится и стоять на месте без движения.
Если после тренировки во время заминки чувствуется головокружение и тошнота – надо полежать, подняв ноги вверх, а впоследствии снизить темп занятий.
Основные правила
Силовая нагрузка должна длиться недолго - минут десять. Она включает упражнения с отягощениями и силовую гимнастику – отжимания, подтягивания. Силовые упражнения увеличивают силу, создают рельеф мышц, укрепляют кости и суставы.
Если придерживаться всех 4 фаз, то травму при занятии получить весьма сложно. В общем и целом занятие аэробикой длится 30-40 минут.
Заниматься лучше всего в просторном помещении, где обеспечен хороший доступ кислорода. Инструктор должен быть профессионалом – он в идеале обязан обращать внимание на каждого занимающегося.
Инструктор должен быть профессионален и часто обращаться к занимающимся во время урока, – индивидуальный подход на занятиях тоже играет очень большую роль.
Выбирайте такой комплекс упражнений, который наиболее оптимально соответствует поставленным вами целям.
Аэробика, или иначе говоря, ритмическая гимнастика, стала популярной в начале 80-х годов, благодаря популярной американской актрисе Джейн Фонде, которая выступила в качестве фитнес-тренера, продемонстрировав всему миру свою программу для похудения и оздоровления. Что же такое аэробика и какую пользу она несет в себе рассмотрим в этой статье.
Аэробикой называется комплекс активных физических упражнений, выполняемый под ритмичную музыку без остановок и пауз. Основными упражнениями в аэробике считаются прыжки, быстрая ходьба, а также упражнения на гибкость. Дословно аэробика с греческого языка переводится как «живущий на воздухе». Таким образом, главное условие при занятиях аэробикой – соблюдение ровного дыхания.
Обычно занятия аэробикой проходят в небольших группах, не более 10 человек. Занятия проводит квалифицированный тренер, который объясняет правильность , а также следит за общим состоянием здоровья каждого члена группы. Средняя продолжительность занятия не должна превышать 60 минут. Во время тренировки важно следить за состоянием своего дыхания, и не допускать .
Для того чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо обязательно во время занятий пить воду. Не следует употреблять воду в больших количествах во время тренировок. Вполне достаточно делать несколько меленьких глотков с интервалом 15-20 минут. По окончании тренировки в любом количестве.
Отдельное внимание необходимо уделить . Зачастую это короткие шорты и топ, которые не стесняют движений. Очень важно, что бы одежда для фитнеса, в которой вы занимаетесь, была сделана из материала, способного свободно впускать воздух и выпускать наружу испарения. Материал не должен раздражать кожу и вызывать аллергию.
Польза аэробики
Аэробика была разработана не только как комплекс упражнений для . С ее помощью вы сможете оздоровить ваш организм. Регулярные аэробные нагрузки тренируют сердечную мышцу, развивают выносливость, а также снижают уровень плохого холестерина в крови.
Не следует забывать о том, что аэробика, как и любой другой вид спорта, имеет свои противопоказания. К ним относятся болезни сердца, повышенное давление, варикоз. Но это совсем не означает, что, имея одно из вышеуказанных заболеваний, вы должны отказаться от занятий с аэробными нагрузками. Перед началом занятий вам необходимо обратиться к вашему врачу для консультации.
Виды аэробики
На сегодняшний день аэробика перестала быть только прыжками и бегом под музыку. Потребности и ритм жизни современного человека меняется, а вместе с ним меняется и спорт. Давайте рассмотрим более детально виды аэробики.
- Танцевальная аэробика . Это классический вид аэробики. Занятия проходят под ритмичную музыку. Основой данного вида аэробики являются танцевальные движения.
- Памп-аэробика . Это силовой комплекс упражнений, в котором используется миништанга с максимальным весом до 20 килограмм. Танцевальные элементы в данном виде аэробике исключены.
- Тай-кик-аэробика . Совершенно новый вид аэробики, который объединил в себе занятия со скакалкой и элементы популярного сейчас вида спорта тайский бокс. Данный вид аэробики поможет вам сбросить лишний вес, укрепить здоровье и овладеть приемами ведения рукопашного боя.
- Аква-аэробика . Главным плюсом в данном виде спорта является минимизация травм, так как занятия проходят в бассейне. Аква-аэробика подходит для пожилых людей и беременных женщин.
- Степ-аэробика . Для занятий вам потребуется специальная степ-платформа. Данный вид аэробики является энергозатратным, что позволяет с большей интенсивность сбрасывать лишние килограммы. Также степ-аэробика полезна для восстановления колена после травмы.
Аэробика дома
Если у вас нет возможности ходить в спортзал, вы можете заняться аэробикой дома. Главное условие – перед началом любых тренировок вам необходимо проконсультироваться с врачом.
- Начиная занятие, не забывайте о том, что тренировка должна быть правильно построена. А именно, не должна длиться более 40–60 минут, и ей необходимо состоять из разминки, аэробной нагрузки, силовой нагрузки и растяжки.
- Ни при каких обстоятельствах не игнорируйте разминку! Не разогретые и не подготовленные связки и мышцы могут получить травму в процессе тренировки.
- До начала занятий обязательно подготовьте свое тело.
- Позаботьтесь о наличии хорошей устойчивой обуви и удобной одежды.
Аэробные занятия принесут вам пользу только при правильном подходе к занятиям. Никогда не начинайте занятия при плохом самочувствии или находясь в подавленном настроении. Это чревато травмами и ухудшением работы сердечно-сосудистой системы. Также важно при занятиях аэробикой придерживаться правильного питания.
Аэробика — такое знакомое слово. Но знаете ли вы о ее многообразии? Выбирайте для себя один из видов и преображайтесь на глазах!
Для того чтобы сражать мужчин идеальным телом, мало не есть после шести и раз в месяц сидеть на диете. Строгая , если придерживаться ее без консультаций с врачом-диетологом, может привести к необратимым процессам в организме. Красивая фигура требует регулярных физических нагрузок, но не всем девушкам нравятся скучные спортивные упражнения. Аэробика для женщин — лучший способ совместить полезное и приятное на пути к совершенству.
Краткая история аэробики
Термин «аэробика» появился в шестидесятых годах двадцатого века. Основоположником гимнастики был доктор Кеннет Купер, разработавший систему специальных физических упражнений, во время которых учащаются пульс и дыхание. Основным источником энергии для организма является кислород (греч. Aer – воздух), сжигающий глюкозу. Кроме упражнений доктор Купер разработал возрастные таблицы, по которым человек, занимающийся аэробикой, может оценивать свое физическое состояние и проводить сравнительный анализ эффективности упражнений.
Еще древние греки заметили, что заниматься физкультурой под ритмичные звуки музыки гораздо эффективнее, чем в тишине. Именно поэтому другое название аэробики – ритмическая гимнастика.
Джейн Фонда сделала аэробику популярной и модной
Продолжительность занятий должна составлять не менее 45 минут, при этом очень важно делать короткие перерывы, чтобы выпить несколько глотков негазированной воды и восстановить запас жидкости в организме (первый перерыв должен быть не ранее, чем через 10 минут после начала тренировки). Обязательно сразу после окончания каждой тренировки необходимо принимать горячий душ, иначе накопившаяся молочная кислота вызывает боли в мышцах.
Выбирая клуб, следует принять внимание такие факторы, как близость к работе или дому (не нужно выбирать для занятий такое место, откуда неудобно добираться домой), расписание тренировок (их должно быть не менее трех в неделю), опыт тренера (), наполняемость зала во время занятий (там, где в маленьком зале собирается много людей, уже через 15-20 минут после начала становится невозможно дышать), наличие душа с горячей водой.
Занятия в фитнес-клубе имеют безусловные преимущества перед . Прежде всего, не потребуется покупать оборудование. Опытный тренер всегда подскажет, как правильно делать те или иные упражнения, укажет на возможные ошибки, научит правильному дыханию. Его тренировки всегда разнообразны, он подбирает соответствующее музыкальное сопровождение. Зеркала в фитнес-клубе расположены так, что подопечные могут увидеть себя в любом ракурсе. Занятия в коллективе не дают возможность делать ненужные паузы, заставляют упорно работать над собой, ориентируя на конечный результат.
Основные виды ритмической гимнастики
На сегодня насчитывается более 30 видов аэробики для женщин. Основным является классическая гимнастика – та, которая была разработана доктором Купером. Бег на месте, прыжки, махи руками и ногами, наклоны в определенном ритме служат для улучшения физической формы, повышения тонуса организма, укрепления сердечной мышцы.
Занятие танцевальной аэробикой предполагают разучивание танцевальных па различных направлений, среди которых сегодня самыми модными являются сальса, зумба, хип-хоп.
Танцевальная аэробика самая веселая
Во время занятий степ-аэробикой используют степ-платформу – скамейку, высоту которой можно регулировать в зависимости от желаемой нагрузки, и гантели. Основными элементами этой тренировки являются шаги в разных направлениях, подъемы и повороты. Тем, у кого существуют проблемы с позвоночником и с координацией движений, следует очень осторожно заниматься этим видом гимнастики.
Спортивная аэробика стала уже видом спорта, по которому проводятся международные соревнования, и заняла место среди акробатики, художественной гимнастики, спортивной гимнастики и прыжков на батуте. Она похожа на облегченную спортивную гимнастику, все упражнения которой выполняются в быстром ритме.
Для занятий фитболл-аэробикой необходим специальный резиновый мяч. Упражнения выполняют, сидя на мяче; лежа, опираясь на него; поднимая его руками и ногами. Такая тренировка хорошо действует на вестибулярный аппарат.
Для занятий фитболл-аэробикой нужен мяч
В силовой аэробике используют гантели, которые служат для увеличения нагрузки на отдельные мышцы, и бодибар – стальная палка, выполняющая ту же функцию, которая также применяется как опора в отдельных упражнениях. Занятия таким видом аэробики предполагают некоторую начальную физическую подготовку, поэтому к ней следует переходить через несколько месяцев после занятий другими видами аэробики.
Микс-аэробика включает в себя упражнения со всеми видами спортивного оборудования — гантелями, мячом, степ-платформой, бодибаром.
Занятия акваэробикой проходят в бассейне. Дополнительной нагрузкой в данном случае служит сопротивление воды. Она полезны для беременных, людей, страдающих избытком веса, тех, у кого слабая физическая подготовка, для восстановления в послеоперационный период и тех, кто в недавнем прошлом перенес травму.
Микс-аэробика — смесь видов
Занятия велоаэробикой
проводят на велотренажере. Во время тренировки выполняют наклоны, подъемы, махи, повороты, не забывая при этом крутить педали тренажера в очень высоком темпе. Это самый сложный вид гимнастики, им могут заниматься только люди с очень хорошей физической подготовкой.
Остальные разновидности являются производными классической ритмической гимнастики и других упражнений – , пилатеса, боди-флекса и других.
Занятие всегда начинают с кардио-упражнений и разминки мышц, длящихся 10 минут, затем приступают к выполнению основных элементов. Каждую серия упражнений заканчивают дыхательной гимнастикой и движениями, позволяющими расслабить группу мышц, участвовавшую в выполнении упражнений. В конце занятия делают упражнения на растяжку мышц и серию расслабляющих движений, включая дыхательные упражнения.
Неоспоримое преимущество и польза аэробики в том, что она гарантирует хороший результат за короткое время, позволяет уберечь себя от травм, дарит хорошее настроение и новые . И нельзя забывать, что занятия должны быть регулярными. Однако, стоит вам начать заниматься ритмикой, и бросить будет уже невозможно! Особенно если результат в зеркале начнет радовать и вдохновлять на новые подвиги.
Наверное, нет такого человека, что не слышал бы о таком виде физической активности как аэробика. Но не все люди осведомлены, в чем суть этого спорта и какие виды аэробики бывают. Аэробные упражнения полезны и для общего развития тела, и для похудения. Давайте поговорим об этом подробнее.
Польза аэробики
Аэробные упражнения, которые выполняются под ритмичную танцевальную музыку, называются аэробикой. Музыка в этом случае необходима для задания и поддержания нужного ритма для верного выполнения движений. Как правило, все комплексы аэробики можно выполнять в обычных условиях современной квартиры. Однако, есть такие комплексы, которые требуют использования специальных приспособлений.
После постоянных занятий аэробикой улучшается фигура человека, укрепляются системы внутренних органов, тело становится более гибким. Обычно комплексы аэробики используют для того, чтобы стать . Если вы верно подберете комплекс упражнений, то вскоре сможете заметить, что ваша цель достигнута.
Самое главное преимущество аэробики – это возможность получить подтянутую стройную фигуру. От занятий аэробикой человек худеет очень активно. Упражнения, которые включают в комплекс аэробики, нацелены на развитие разнообразных групп мышц. Поэтому вы получите гармонично развитое тело.
Аэробика полезна для повышения двигательной активности суставов, которые активно разминаются во время каждой тренировки. Во время тренировки тратится большое количество физических сил, но при этом человек получает отличную эмоциональную зарядку и бодрость на весь день.
Противопоказания аэробики
Любая физическая активность имеет свои противопоказания. Аэробика не является исключением. При этом в первую очередь не следует заниматься танцевальными физическими упражнениями людям, которые имеют болезни сердца. Слишком высокие нагрузки на сердце ухудшают его работу и причиняют тем самым еще большие физические страдания. По этой же причине не следует заниматься аэробикой людям, с высоким давлением крови. Ведь при высокой нагрузке давление еще больше возрастает.
При недавно перенесенных инфарктах или инсультах также запрещено заниматься физической нагрузкой, в том числе противопоказана и аэробика. Если у вас имеется варикоз, то вам необходимо исключить те виды аэробики, которые предполагают занятия на степ-платформе и прыжки. Эти упражнения могут спровоцировать отрыв тромба и закупорку артерии.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно сообщите своему тренеру о своем состоянии здоровья. Хороший тренер обязательно подберет вам комплекс, подходящий для вашего состояния здоровья. Ведь наличие заболеваний – это не повод отказаться от физической активности. Если же вы занимаетесь самостоятельно без тренера, то отдайте предпочтение тому комплексу, который отличается спокойным ритмом и низкими физическими нагрузками.
Виды аэробики
Аэробика используется уже довольно давно. За эти годы простые танцевальные упражнения были трансформированы и этот спорт получил несколько направлений развития:
- Танцевальная аэробика относится к числу самых простых. Она призвана дать общее оздоровление и развивает преимущественно мышцы нижней части тела. При этом происходит улучшение координации, развивается сердечная деятельность, постепенно .
- Занятия степ-аэробикой призваны укреплять мышцы и суставы ног. Они приносят пользу в качестве профилактики артрита и для лечения остеопороза. Полезны такие занятия и для восстановления колена после перенесенной травмы. Для занятий степ-аэробикой потребуется специальная платформа, которая увеличивает нагрузку. Если вы еще не достаточно подготовлены, то можете отрабатывать движения просто на полу.
- Практически не имеет никаких противопоказаний аква-аэробика. Этот вид спорта гармонично воздействует на все мышцы тела, его можно применять в качестве восстанавливающей терапии после травм. Аква-аэробика улучшает подвижность суставов, развивает гибкость. Во время занятий человек сжигает очень много калорий, что очень полезно для .
- Для борьбы с лишними килограммами полезно заняться слайд-аэробикой. В этом комплексе используется специальная обувь и специальная дорожка, по которой осуществляется скольжение. В результате укрепляются все группы мышц и тело получает высокую нагрузку.
- Для укрепления связок и всех групп мышц предназначена памп-аэробика. Этот комплекс можно применять в качестве тренировки для .
- Коктейль из упражнений аэробики и восточных единоборств представляет собой Ки-Боаэробика. В такую тренировку включены упражнения на развитие силы и координации. Этот комплекс тоже можно использовать как средство .
- К числу самых сложных относится джаз-аэробика. Этот вид подойдет только достаточно подготовленным людям, которые уже занимались ранее танцами или восточными единоборствами. Помимо традиционных упражнений аэробики в комплекс включаются танцевальные элементы, выполняемые в технике джазового танца – прыжки, повороты и шаги. Но результат от такой тренировки будет потрясающим. Кроме отличной фигуры вы научитесь красиво танцевать и получите эмоциональное удовольствие.
Вы когда-нибудь задумывались, насколько может быть полезна аэробика? И даже не так важна цель, поставленная вами, будь то желание стать чуточку красивее или пусть вы решите увеличить грудь, - выполнение этих чудодейственных упражнений будет в каждом случае весьма кстати.
Наверное, не существует женщины, которая не была бы влюблена в эти лёгкие и изящные ритмические упражнения. Слово "аэробика" означает "содержащая кислород". В тот момент, когда мы делаем аэробные упражнения, сердечно-сосудистая система откликается на физическую нагрузку организма, наращивая количество кислорода, необходимого для работы мышц. Наверняка, каждая знакомая с этими упражнениями непонаслышке женщина отметит, что на занятиях аэробикой стройнеет талия, появляется красивый стан, возвращается девический вес, нормальным и стабильным становится кровяное давление. Расцветает румянец на щеках, сияют глаза: мы становимся чуточку моложе и чувствуем себя красивыми и здоровыми!
Попробуем обратиться к специалистам, может быть есть более значительные поводы, чтобы восхищаться этим, бесспорно позитивным, видом оздоровительной физкультуры?
Сухой медицинский язык серьёзных справочников нам сообщает, что занятия аэробикой оказывают весьма положительное влияние на весь организм. Например, одним из наиболее актуальных способов снижения уровня холестерина в крови является, как раз, аэробика. А еще, оказывается, этот приятный вид физкультуры укрепляет устойчивость работы сердца при длительных перегрузках, омолаживает наши капилляры и периферические сосуды, а значит, является прекрасным профилактически средством против сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов. Уже само название аэробика говорит о том, что занятия ею, прежде всего, великолепный способ обеспечения тканей и крови кислородом. Улучшается здоровье, повышается выносливость мышц, в том числе дыхательной группы, мы становимся более сильными, более гибкими.
Физиологи спорта установили, что аэробные упражнения прекрасно влияют на гормональную систему человека, а следовательно, занимаясь ими, мы долго можем сохранять нашу женскую привлекательность.
Кстати, по мнению медиков, именно аэробика имеет самый высокий рейтинг среди всех оздоровительных видов физической культуры, причиной чего служит большое разнообразие в этом виде физкультуры двигательных движений. Правда, справедливости ради, следует сказать, что при этом аэробными упражнениями считаются, например, ходьба и бег трусцой, танцевальные движения, стэп, все виды плавания, езда на велосипеде. Этот вид физической активности одинаково хорошо подходит и мужчинам, и женщинам.
Регулярные неутомительные 20-минутные ежедневные тренировки принесут огромную пользу:
■помогут укрепить иммунную систему;
■поправят плохое настроение и предотвратят депрессию и страх;
■помогут от бессонницы и вернут крепкий сон.
