На сегодняшний день понятие «партнерство» давно утратило свое первоначальное значение. Уходят в прошлое гражданские браки, а семейные ценности уже не исчерпываются только штампом в паспорте. Вместе в наше время не только поют и танцуют, но и рожают детей и даже занимаются особым видом духовных практик под названием парная йога.
Понятие парной йоги, ее основные особенности и правила
Парная йога, в народе называемая «ленивой» – это особый вид практики, при которой упражнения выполняются при помощи партнера и по очереди. Она очень напоминает тайский массаж и тантра-йогу, где ключевое значение имеет пробуждение и трансформация энергии. При этом главная ценность тренировки заключается в легком освоении даже тех асан, которые раньше считались сложными и давались с большим трудом. Заниматься можно не только с супругом или сексуальным партнером, но и другом, ребенком и даже незнакомцем, что подразумевает определенный психологический эффект: борьбу с личными комплексами, поиск собственного пути развития, совершенствование возможностей не только тела, но и духа. Для удобства желательно, чтобы пара находилась приблизительно в одной весовой категории.
Йога для двоих подразумевает помощь друг другу в удержании равновесия, совершении растяжек, наклонов и прогибов. Один человек является опорой и поддержкой для другого, а также может выполнять роль своеобразного «утяжелителя». Таким образом, упражнения облегчаются, а асаны углубляются, но для этого важно выполнять следующие правила, которым подчиняется парная йога:
- соблюдать гигиенические нормы и следить за аккуратностью внешнего вида;
- соответствовать уровню подготовки партнера;
- следить за ощущениями, предупреждать партнера о своих чувствах и не забывать интересоваться его удобством;
- время от времени делать перестановку ролей.
С чего начинается йога: что важно знать о структуре
Парная йога, как и ее традиционный вид, начинается с удобства. Одежда для занятий не должна сковывать движения и быть изготовлена из натуральных материалов. Второй важный аспект – это музыкальное сопровождение. В идеале: звуки природы, мантры, легкий инструментал. Ну, и, конечно, положительный настрой: начинать любое дело нужно исключительно на позитиве, с чувствами, которые не омрачены конфликтами и разногласиями. В структуре занятий вдвоем особо выделяются следующие аспекты.
1. Позы йоги для двоих выполняются в максимально расслабленном состоянии, их действие направлено не на динамику асан, а на растяжение. При этом один человек в паре играет роль лидера, ответственного за нагрузку и контроль выполнения упражнения, а второй ведомого.
2. Полное отсутствие духа соперничества – сначала партнеры дополняют друг друга, затем достигают глубокого эмоционально-духовного единения и, наконец, на третьем, заключительном, этапе достигают полной физической гармонии, которая выражается в полной импровизации и выполнения асан на интуитивном уровне.
3. Асаны не выполняются через силу, с болью или дискомфортом.
Положительный эффект, или в чем заключается результат
Говоря об эффекте упражнений, нельзя не оценить физический и физиологический эффект: тело приобретает растяжку, гибкость и получает массаж, оказывающий положительное влияние на состояние внутренних органов. Но более важным результатом в наше время является психологический аспект, который заключается в возможности духовно расслабиться, раскрыться и оказать помощь другому человеку. Именно поэтому на Западе парная йога получила название «йога доверия».
В ходе проведения занятий, благодаря синхронной сонастройке дыхания, тренирующийся получает целостную «картину» своих страхов, комплексов – как осознанных, так и сугубо подсознательных – возможность освободить огромное количество внутренней ненужной энергии, которая обычно направляется на то, чтобы «защититься» от мира. Через бережное отношение к себе, человек начинает смотреть на окружающее другими глазами и, как следствие, устраняет избыточное напряжение, психологические блоки и получает главное – душевную гармонию и здоровье, чуткость ума и творческое выстраивание личностных взаимоотношений.
Ориентировочный комплекс упражнений, с которых можно начать
Парная йога подразумевает, что партнер – это только партнер. Не объект внимания, не личность, которая что-то для вас значит, а просто сгусток энергии, в зависимости от пола, мужской или женской. Далее приводятся наиболее популярные упражнения:
Асана «Самолет»
Для выполнения данного упражнения требуется хорошая физическая подготовка одного из партнеров, а лучше двоих. Приступать к выполнению данный позы рекомендуется после практики более легких асан.
Алгоритм выполнения:
1. Одному из партнеров необходимо лечь на коврик, поднять руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени рекомендуется держать в согнутом положении).
2. Второму партнеру лечь сверху, упершись в раскрытые ладони и ступни своего партнера (сначала можно одной ногой упереться в пол для облегчения выполнения асаны).
3. Нужно установить визуальный контакт и задержаться в данном положении как можно дольше.
Асана «Перевернутый треугольник»
Данная поза является одной их самых простых. Она рекомендуется для тех, кто только начинает заниматься йогой на двоих.
1. Расположитесь сначала лицом к своему партнеру на расстоянии в тридцать-шестьдесят сантиметров.
2. Ноги на ширине плеч или чуть больше.
3. Необходимо вытянуть руги вверх, чтобы они расположились где-то в 10 см от ушей.
4. Задержитесь в позе до одной минуты.
5. Ваши руки вам необходимо раздвинуть руки на уровне плеч и повернуть голову направо.
6. Тянемся верхней частью туловища до упора направо.
7. Правой рукой нужно дотянуться до стопы, желательно с внешней стороны (кому сложно, то дотягивайтесь до внутренней стороны), а левую руку тяните наверх.
8. Сосредоточьте внимание на партнере, позицию выдерживать как можно дольше.
Асана «Двойная собака мордой вниз»
1. Один партнер (наиболее подготовленный) ставит ноги на ширине плеч.
2. Второй партнер поднимает руки вверх, чтобы они были где-то в 10 см от ушей.
3. Первый партнер вытягивается вперед и наклоняется вниз, ставит ладони на пол на расстоянии 100-120 см от стоп.
4. Второй партнер кладет ладони в 30-40 см от ладоней первого партнера.
5. Второй партнер ставит ногу на тазовую область спины первого партнера.
6. Второй партнер ставит вторую ногу рядом с первой. Получается как-бы второй уровень позы «собака мордой вниз».
Асана «Лодочка»
1. Нужно сесть на коврик друг напротив друга, чтобы стопы соприкоснулись.
2. Спину нужно выпрямить, позвоночник напрячь.
3. Необходимо поднять ноги вверх, пока туловище не образует букву «V».
4. Когда вам будет удобно, упритесь своими стопами в стопы партнера.
5. Прочувствуйте данную позицию и как напряжены ваши мышцы.
6. Можно также взяться за руки, чтобы была дополнительная опора.
«Стойка на голове»
Позу нужно выполнять людям, которые уже долго занимаются йогой. Начинающим она не рекомендуется.
1. Примите стойку «собака мордой вниз». Головы должны располагаться в направлении друг к другу в 170-190 см друг от друга.
2. Вес тела переносится на верхнюю часть туловища. Голова упирается в пол.
3. Локти расположите рядом с головой, обхватите ее ладонями, создав, таким образом, дополнительные точки опоры.
4. Встаньте в стойку на голове и полностью распрямите ноги.
5. Любую ногу плавно опускаете так, чтобы она была параллельна полу.
6. Стопой данной ноги упритесь в стопу партнера. Выдержите позу как можно дольше.
Поза «Потягивание»
Это завершающая позиция в цикле парной йоги. Она необходима, чтобы успокоить сердечный ритм, растянуть мышцы.
1. Расположитесь друг напротив друга сидя, чтобы ваши стопы полностью соприкоснулись.
2. Возьмитесь за руки и тянитесь друг к другу.
3. Чтобы вам было комфортно, то тянитесь медленно, опираясь на ладони и руки партнера.
Кому подходят занятия и есть ли противопоказания?
Парная , поэтому заниматься может любой желающий, вне зависимости от уровня его физической подготовки. Даже если раньше не приходилось заниматься подобным тренингом, а только видеть фото в журналах и интернете, есть специальная парная йога для начинающих, которая включает в себя комплекс адаптированных под новичка занятий. Даже если оба человека не имеют подготовки, упражнения проводятся под руководством квалифицированного профессионала. При наличии хронических заболеваний обязательна консультация с опытным преподавателем.
Это целая философия, симбиоз действий и принципов для достижения физического и психологического равновесия. Хотя она родом из далекой Индии, йога отлично прижилась и у нас, и пользуется все большей популярностью. Одним из направлений этого обширного учения является «йога-челлендж», которая предназначена . Позы для занятий различны по сложности и технике выполнения, поэтому каждая пара может подобрать такие, которые будут ей под силу.
Что такое йога-челлендж для двоих
В отличие от традиционной практики, в «йога-челлендж» все упражнения, а точнее «асаны», рассчитаны на двоих. Регулярные занятия помогают партнерам приобрести духовную и физическую гармонию.
Для максимальной релаксации не лишним будет заранее подобрать легкую расслабляющую - например, классические произведения или же звуки природы. Другой вариант максимального расслабления - вместе читать во время .
Примеры упражнений
Есть огромное количество различных упражнений, рассчитанных на парное выполнение. Существуют асаны как для начинающих, так и для гуру йоги. Постигать эту философию нужно поэтапно и размеренно, усложняя поставленные задачи во время каждой .
Не следует выбирать сложные упражнения, если ваше тело и разум к этому не готовы. Также, если уровень подготовки одного из вас выше, а другой партнер чуть слабее, начинайте с легких асан, и вместе совершенствуйтесь.
Для начинающих
Если вы только начинаете постигать «йога-челлендж» на двоих, давайте рассмотрим легкие позы, которые подойдут для первых тренировок.
1. «Парное дыхание»
Партнеры садятся лицом друг к другу, затем разворачиваются и располагаются спина к спине. Очень важно расслабиться и почувствовать свое тело, прислушаться сначала к своему дыханию, а затем к дыханию партнера.
Затем во время вдоха одного участника второй выдыхает и наоборот. «Противодыхание» необходимо продолжать в течение 3-5 минут.
2. «Скручивание вокруг партнера»
Пара садится в позу лотоса спиной к спине. В течение нескольких минут необходимо прислушиваться к дыханию и настраиваться на дальнейший контакт. Синхронно потянитесь вверх на выдохе.
Затем необходимо плавно повернуться через правое плечо и положить правую ладонь на левое колено партнера, а левую - на правое. Второй участник выполняет позу в зеркальном отображении.
Останьтесь в таком положении на 3-5 дыхательных циклов, плавно вернитесь в исходное положение и повторите асану, теперь в другую сторону.
3. «Наклон вперед стоя»
Станьте спиной друг к другу и плавно наклонитесь вниз, обнимите своего партера за плечи, а он вас, задержитесь в позе на 3-5 минут.
4. «Двойная собака мордой вниз»
Станьте так, чтобы вашего партнера была перед вами, выполните наклон вниз, и руки должны оставаться прямыми. Затем участник, который стоит впереди, поочередно и плавно ставит ступни на партнера.
Сохраняйте положение 2-4 минуты. Вернитесь в исходное положение, подышите и поменяйтесь местами.
5. «Перевернутый треугольник»
Партнеры становятся спиной друг к другу. Необходимо расставить ноги так широко, как это возможно, желательно на расстояние 1 м.
Потянитесь правой рукой к левой ноге, и поставьте ладонь на пол за ступней, а левую прямую руку поднимите вверх, взгляните на нее и зафиксируйтесь. Руки должны образовывать прямую линию.
6. «Поза дерева»
Встаньте боком и возьмитесь за руки, обопритесь на ладони друг друга. Перенесите вес на одну ногу, а вторую согните в колене, направив его максимально в сторону, согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра.
Зафиксируйтесь на 2-5 минут. Отдохните и поменяйте сторону.
7. «Наклон к стопам»
Исходное положение - спина к спине. Плавно наклонитесь вниз, коснитесь руками своих стоп, затем обнимите партнера за колени.
8. «Танцующий Шива»
Партнеры становятся лицом друг к другу. Соедините свои ладони на уровне груди. Затем поднимите одну согнутую ногу и скрестите ее с согнутой ногой второго участника, оставайтесь в таком положении 2-4 дыхательных цикла.
Сделайте это и с другой ногой.
Знаете ли вы? Многие ошибочно считают, что различные плоды прогресса только заполняют человеческий рассудок и препятствуют постичь свой внутренний мир. Это совершенно не так, потому что именно благодаря «всемирной паутине» йога стала практически общедоступной. В 2016 году только в США йогой занималось 36 000 000 человек.
Для тех, кто занимается спортом
Регулярные тренировки «йога челлендж» на двоих позволяют быстро приводить свое тело в тонус. Если вы еще и занимаетесь каким-нибудь другим , следует обратить внимание на более сложные асаны.
1. «Наклон к ногам сидя» или «Пашчимоттанасана»
Один из партнеров садится на коврик и вытягивает ноги. Затем наклоняется вперед таким образом, чтобы живот касался бедер. Второй партнер ложится на спину первого, при этом ноги должны оставаться прямыми, а стопы - касаться пола. Руки вытянуты над головой.
В таком положении нужно провести 4-6 дыхательных циклов.
2. «Лодка» или «Навасана»
Партнеры садятся напротив и соединяют стопы, левой рукой обхватывают правую кисть напарника, а правой - левую. Далее необходимо синхронно поднять ноги так высоко, как это возможно, не сгибая их в коленях.
3. «Наклон к ногам»
Сядьте на коврик лицом друг другу. Соедините свои стопы со стопами партнера. Плавно наклонитесь, сохраняя спину ровной, и возьмитесь за руки. Постарайтесь максимально распрямить ноги.
4. «Поза бабочки»
Сядьте спиной друг к другу. Каждый участник соединяет стопы перед собой, ноги согнуты, колени направлены в разные стороны. Положите свои руки на бедра партнера. Наслаждайтесь тем, что близкий человек рядом, прислушивайтесь к его дыханию.
5. «Двойной ребенок»
Удобно присядьте на коврик и облокотитесь на спину второй половинки. Синхронно и плавно наклонитесь к полу, принимая позу эмбриона. Возьмитесь за руки и сконцентрируйтесь на положительной энергии. Проведите в этой позе 3-4 минуты.
6. «Двойной бутерброд»
Сядьте напротив и соедините ступни со ступнями партнера. Наклонитесь друг к другу. Сохраняя спину ровной, постарайтесь обхватить локти партнера своими руками. Зафиксируйтесь на 3-5 дыхательных циклов.
Важно! Особенно при выполнении сложных асан никто из участников не должен испытывать дискомфорт. Постоянно интересуйтесь самочувствием и ощущениями друг друга.
7. «Ленивая бабочка»
Один из напарников садится на коврик и занимает позу . Второй облокачивается на его спину и плавно выпрямляет ноги и руки, вытягиваясь в струну. Оставайтесь в таком положении в течение 3-5 вдохов.
8. «Открытое сердце»
Станьте спиной друг к другу и возьмитесь за руки. Ноги вместе, прямые. Начните одновременно и плавно наклоняться вперед, до того момента, как образуете фигуру, похожую на сердце. Зафиксируйтесь в таком положении на 2-3 дыхательных цикла.
Сложные асаны
Для выполнения сложных асан потребуются не только хорошая и общая физическая подготовка, но и высокий уровень доверия к партнеру.
Большинство таких упражнений построены на поддержках различной сложности, поэтому крайне важно быть абсолютно уверенным в своей второй половинке.
Если же такой уверенности нет, лучше продолжать работать с более легкими асанами до тех пор, пока вы оба не будете чувствовать в себе силы для выполнения сложных элементов.
1. «Стойка на руках и дандасана»
Один из участников садится на коврик и вытягивает ноги вперед, носочки тянутся к потолку. Спина непременно должна оставаться ровной, а макушка - быть устремленной вверх. Второй ставит широко расставленные ноги около коленей партнера, а руками обхватывает его лодыжки.
Затем поочередно поднимает ноги и ставит на ладони напарника, распрямляет руки. Первый участник поднимает ноги второго до тех пор, пока не распрямятся его руки. В итоге пара должна выстроить из своих тел фигуру, напоминающую квадрат.
2. «Летающий лук»
Мужчина ложится на спину на коврик и поднимает согнутые ноги вверх. Напарница стоит спиной и плавно сгибает ноги в коленях, чтобы сесть на стопы партнера. После этого мужчина выпрямляет ноги, поднимая свою партнершу.
Важно, чтобы девушка сумела удержать баланс и расслабиться, ощутив приятную растяжку. Если в первый раз так не получается, допускается подстраховывать партнершу за плечи.
3. «Двойной мост»
Оба участника садятся на коврик друг напротив друга. Один из них принимает позу «Плуг», запрокидывая ровные ноги себе за голову. Второй лежит с согнутыми в коленях ногами, затем начинает плавно приподнимать бедра, принимая позу моста.
Первый в этот момент ставит свои стопы ему на колени, образуя двойной мост. После 3-4 вдохов и выдохов нужно занять исходное положение и поменяться местами.
Знаете ли вы? В некоторых станах занятия йогой включены в программу подготовки военных, космонавтов, подводников, разведчиков и спасателей.
4. «Адхо мукха шванасана и дханурасана»
Одни из партнеров становится в . Второй ложится на спину первого и обхватывает руками голени своих ног, голова и шея расслаблены, позвоночник прилегает к спине партнера.
5. «Поднявшаяся кобра»
Один из участников ложится на живот, второй становится таким образом, чтобы его ступни находились вдоль бедер партнера, и берет первого за руки. Оба участника должны максимально прогнуться в поясничном отделе и остаться в такой позе на несколько минут.
6. «Угол в положении сидя»
Партнеры садятся на шпагат лицом друг другу и совмещают свои стопы. Затем каждый из участников тянется правой рукой к правой ступне партнера, касается носочка, и оба замирают в таком положении на несколько выдохов и вдохов.
Важно! Если сложные асаны выполняются в первый раз, желательно, чтобы рядом присутствовал еще один человек, который сможет подстраховать вас с партнером.
7. «Самолет»
Ложится на спину и поднимает согнутые ноги вверх, партнерша подходит и ложится животом на его стопы. После этого партнер распрямляет ноги, а напарница вытягивает руки и старается вытянуться как струна, при этом удерживая баланс.
8. «Двойной танцор»
Пара становится лицом к лицу на расстоянии 60 см. Партнеры соединяют свои правые руки, распрямляют их и устремляют вверх. Вес обоим участникам необходимо перенести на правую ногу, а левую, согнутую в колене, обхватить левой рукой и поднять максимально вверх.
Зафиксируйтесь в таком положении на некоторое время и поменяйте сторону.
Любая полезна для в целом, она не только развивает человека физически, но и помогает обрести душевное равновесие. Челлендж на двоих - это прекрасная возможность усовершенствовать свое тело, и в то же время укрепить взаимоотношения с близким человеком.
Конечно же, к любому занятию нужно подходить серьезно и безопасно, но, несмотря на это, оставьте немножечко и улыбок для совместных тренировок. Обязательно переводите любую погрешность и неправильно выполненную асану в шутку.
Наслаждайтесь общением и близостью со своим партнером, и будьте уверены, что во время такой зарядки ваши отношения обретут новое русло и перейдут на следующий уровень.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Йога - древняя практика, которая сочетает в себе физические нагрузки и эмоциональное очищение. Парная йога - отличный способ не только улучшить здоровье, но и найти точки взаимодействия с партнером: она помогает лучше понимать друг друга, доверять и действовать как одно целое.
сайт собрал для вас 12 упражнений из йоги, которые созданы специально для двоих.
Прогиб стоя
Эффект. Одна из лучших начальных поз, которая стимулирует нервную систему, почки и надпочечники. Увеличивает объем легких. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Ускоряет метаболизм.
Поза угла
Эффект. Относится к позам йоги, которые улучшают эластичность мышц и сухожилий бедра. Укрепляет позвоночник и помогает при болях в спине. Применяется в лечебных целях при астме и для улучшения кровообращения.
Поза полулотоса
Эффект. Это благоприятная поза для бедер, коленей и икр. Укрепляет крестцовый отдел позвоночника и область, где находится седалищный нерв. Укрепляет и делает мышцы бедер эластичными. Назначается при больных коленях. Формирует правильную осанку и уменьшает искривление позвоночника.
Наклон стоя
Эффект. Стимулирует работу печени, почек и селезенки. Замедляет сердечный ритм и успокаивает нервы. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от депрессии.
Лодочка
Эффект. Полезное упражнение, которое улучшает пищеварение, растягивает сухожилия и мышцы ног и избавляет от боли в пояснице.
Яростная поза (Поза силы)
Эффект. Укрепляет ноги и пресс, при этом развивает мышцы равномерно. Развивает подвижность плеч и раскрывает грудную клетку. Укрепляются руки, спина, вытягивается позвоночник. Часто применяют для профилактики и лечения плоскостопия.
Наклон к ногам сидя
Эффект. Устраняет сутулость и искривление позвоночника. Снижает аппетит и улучшает пищеварение. Стимулирует работу эндокринной и кровеносной системы.
Наклон сидя + поза саранчи
Инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.
Вместе с Анной Волковой , инструктором йоги проекта Organic people, Рауф Асадов показал нам асаны йоги, которые можно выполнять вдвоем. Мы расположили их по мере усложнения. Осваивая парную йогу, будьте аккуратны и старайтесь не отступать от правильной техники выполнения асан.
Комплекс асан йоги, которые можно делать вместе
Пашчимоттанасана
Первый партнер . Сядьте на коврик, выпрямите ноги и натяните пальцы стоп на себя. Опуститесь в наклон к ногам, касаясь животом бедер. Мышцы спины и задней поверхности ног старайтесь максимально расслабить.
Второй партнер . Аккуратно опуститесь на спину первого партнера своей спиной. Выпрямите ноги, стопы на полу. Руки уведите назад за голову. Грудную клетку максимально раскройте. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла .
Второй партнер. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, встаньте, давая возможность первому партнеру также выйти из асаны. Поменяйтесь местами и выполните всю цепочку движений снова.
Упавиштха конасана
Сядьте друг напротив друга, максимально разведя ноги в стороны. Стопы одного партнера упираются в ребра стоп другого. Оба наклонитесь в левую сторону и обхватите правой рукой правую ногу партнера, левая рука либо лежит на полу, либо идет в обхват правого бедра.
Пальцы ног старайтесь тянуть на себя, седалищными костями касайтесь пола. Взгляд направляйте из-под правой руки, стараясь коснуться головой своей ноги и раскрыть грудную клетку. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла . Отпустите хват рук, медленно выпрямитесь и выполните движение в противоположную сторону. Затем повторите то же самое, но в положении, когда второй партнер упирается стопами в ребра стоп первого.
Ардха матсиендрасана
Сядьте спиной друг к другу, выпрямив ноги.
Первый партнер. Согните правую ногу в колене, перешагните ею через левую ногу и поставьте правую стопу около левого колена. Затем согните левую ногу, подводя левую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. При этом обе седалищные кости должны касаться пола.
Второй партнер. Выполните то же самое в другую сторону.
Первый партнер. Вытяните левую руку вверх и, расслабляя мышцы спины, скрутитесь вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правой рукой обхватите второго партнера за его левое колено.
Второй партнер. Так же скрутитесь в сторону первого партнера и тоже обхватите его левой рукой за колено. Или за плечо (если у вас с партнером большая разница в росте).
Выполнив асану в одну сторону, оставайтесь в ней 4 дыхательных цикла , вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, скручиваясь в другую сторону.
Эка пада раджакапотасана (подготовительный вариант)
Первый партнер. Опуститесь на коврик, согнув левую ногу в колене, а правую вытянув назад. Голеностоп правой ноги проложите на пол, левая пятка у правой подвздошной кости.
Второй партнер. Сядьте слева от партнера спиной к нему и сделайте то же самое в противоположную сторону. Таз у обоих партнеров на одной линии. Поднимите руки вверх и обхватите друг друга ладонями. Широко раскройте грудной отдел. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла . Опустите руки вниз и выполните упражнение в противоположную сторону.
Навасана
Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, обхватите друг друга за запястья. Соедините стопы: левую стопу первого партнера с правой стопой второго, правую - с левой, колени согнуты. Медленно выпрямите ноги в коленях и приподнимите их. Уберите прогиб в пояснице, раскрывая грудной отдел. Плечи расслабьте и опустите вниз. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла . Не спеша опустите ноги вниз, сгибая колени, и освободите хват рук.
Адхо мукха шванасана + дханурасана
Первый партнер. Примите позу . Колени немного согните, чтобы второй партнер мог расположиться сверху.
Второй партнер. Встаньте спиной к тазу первого партнера так, чтобы его спина оказалась у вас между ног. Аккуратно лягте спиной на поясницу и ягодичные мышцы первого партнера. Голову запрокиньте назад. Руками захватите щиколотки ног.
Первый партнер. Медленно выпрямите ноги в коленках, толкая копчик вверх. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла .
Первый партнер. Снова согните ноги в коленях, помогая второму партнеру выйти из асаны.
Поменяйтесь местами, выполнив всю цепочку движений.
Адхо мукха шванасана
Встаньте спина к спине, поставив стопы на ширине таза. Опустите ладони на коврик на ширине плеч: пальцы рук смотрят в разные стороны, средние пальцы параллельны друг другу. Плечи расслабьте и отведите как можно дальше от ушей, шею расслабьте, взгляд направьте в область пупка.
Первый партнер. Приподнимите левую пятку от пола и упритесь ею в приподнятую правую пятку второго партнера, прямую правую ногу поднимите вверх, соединив с носком поднятой вверх прямой левой ноги второго партнера.
Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла . Затем повторите асану в другую сторону. Выйдите из асаны: согните ноги в коленях и сядьте на пятки.
Дандасана + стойка на руках
Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямив ноги и натянув на себя пальцы стоп. Макушкой тянитесь вверх, седалищными костями отталкиваясь от пола.
Второй партнер. Встаньте спиной к первому партнеру, поставив стопы по бокам его коленей. Обхватите руками голени первого партнера и поочередно поставьте стопы ему на ладони: правую ногу — в правую, левую — в левую. Выпрямите руки.
Первый партнер. Аккуратно поднимите ноги второго партнера вверх до положения, в котором ваши руки полностью выпрямятся. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и отвести их вниз дальше от ушей.
Второй партнер. Расслабьте шею, направьте взгляд на первого партнера, пальцы ног натяните на себя.
Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.
Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее, поменявшись местами.
«Первое время, особенно если вы никогда не занимались йогой, выполняйте асаны в течение указанных 4 дыхательных циклов, — советует Рауф Асадов. — Когда делать их станет легко, добавьте по 1-2 дыхательных цикла для каждой асаны».
Йога считается древней практикой, гармонично сочетающей физические нагрузки с эмоциональным очищением и духовным наполнением. Йога снимает усталость мышц, развивает гибкость тела и ума, приносит успокоение напряженным нервам и выравнивает настроение. Жителям крупных городов рекомендуется практиковать эти упражнения для восстановления баланса. В последнее время популярность набирает парная йога. Именно эта разновидность дает возможность более полного эмоционального обмена и расширения своих физических возможностей. Упражнения парной йоги часто содержат различного рода поддержки и сцепки, что усложняет традиционные позы этой практики.
Эта асана крайне сложна и требует качественной физической подготовки хотя бы одного из партнеров. Рекомендуется основательно изучить и опробовать позы, описанные далее, и только потом приступать к данной. Несмотря на всю сложность, асана дарит настоящее чувство единения и полета.
Вхождение в позу происходит по следующему алгоритму:
- Партнер А ложится на коврик, поднимает руки и ноги перпендикулярно туловищу (колени лучше немного согнуть).
- Партнер Б ложится сверху, упираясь в раскрытые ладони и ступни партнера Б (при первой попытке партнеру Б опираться одной ногой на пол).
- Партнеры устанавливают визуальный контакт и задерживаются в позиции максимально долго.
- Бедра партнера Б должны быть выше плеч.
- При возможности партнер Б захватывает ступни ладонями, растягивая мышцы бедер.
Поза «Перевернутый треугольник»
Данная асана считается наиболее простой в рассматриваемой категории практики. Она подойдет даже начинающим, эту позу считают базовой для освоения техники парной йоги.
Для выполнения упражнения:
- Встаньте лицом друг к другу на расстоянии примерно 30-60 см.
- Поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Вытяните руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
- Выдержите позицию 30-60 секунд, прочувствуйте энергию партнера.
- Раздвиньте руки на уровне плеч и поверните голову направо.
- Потянитесь верхней частью туловища направо до упора.
- Поставьте правую руку рядом со стопой с внешней стороны (если не получается, то можно поставить с внутренней или использовать кубик для йоги), левую руку поднимите вверх.
- Смотрите прямо на партнера, задержитесь в положении максимально возможное время.
Левая стопа во время выполнения асаны может быть немного повернута внутрь или наружу. Мышцы шеи и плеч должны быть расслаблены. Держите пресс в напряжении. Позу можно делать, располагаясь спинами друг к другу и сцепляя руки на п.7.
Поза «Двойная собака мордой вниз»
Собака мордой вниз – одна из самых расслабляющих и успокаивающих асан. Выполнение позы в паре усложняет ее и делает более энергозатратной. При строгом соблюдении алгоритма войти в асану достаточно просто.
Главное – выполнять следующие шаги:
- Партнер А ставит ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Партнер А вытягивает руки вверх так, чтобы они находились примерно в 10 см от ушей.
- Партнер А тянется вперед и вниз и кладет ладони на пол на расстоянии примерно 100-120 см от стоп.
- Партнер Б ставит ладони на расстоянии примерно 30-40 см впереди ладоней партнера А.
- Партнер Б ставит одну ногу на тазовую область спины партнера А.
- Партнер Б поднимает другую ногу и ставит рядом с первой, образуя второй уровень «собаки мордой вниз».
В этой асане партнер А испытывает большую нагрузку на тазовый отдел позвоночника, поэтому при наличии проблем в данной области, от позы лучше воздержаться.
Поза «Лодочка»
Сама по себе асана «Лодка» является одной из самых напряженных, требующих максимальной концентрации. Это практически единственная асана, которую вдвоем выполнять легче, так как партнеры держатся друг за друга и получают дополнительную опору.
Вход в асана происходит по алгоритму:
- Сядьте на коврик друг напротив друга так, чтобы ваши стопы соприкасались.
- Выпрямите спину, позвоночник максимально напряжен.
- Поднимайте ноги (одновременно или друг за другом) до образования туловищем латинской буквы «V».
- Найдя оптимальное положение, упритесь стопами друг в друга.
- Прочувствуйте позицию и напряжение мышц.
- При необходимости для дополнительной сцепки возьмитесь за руки.
Поза «Стойка на голове»
Поза подойдет людям, давно практикующим йогу и имеющим значительный опыт в перевернутых асанах. Начинающим не рекомендуется выполнять совместно эту позу во избежание травм и негативных эмоций.
Поза формируется, исходя из таких этапов:
- Встаньте в позу «собака мордой вниз» головами друг к другу на расстоянии 170-190 см.
- Перенесите вес на верхнюю часть туловища и упритесь головой в пол.
- Поставьте локти к голове, обхватив ее ладонями и создавая еще точки опоры.
- Войдите в стойку на голове с полным распрямлением ног.
- Плавно опустите одну ногу до уровня параллельности с полом.
- Упритесь стопой в стопу партнера, держите асану максимально долго.
Поза «Потягивание»
Асана станет завершающей в цикле парной йоги. Она растянет мышцы, успокоит сердечный ритм и позволит насладиться максимальной близостью с партнером.
Поза «Потягивание» — растягивает мышцы, успокаивает сердечный ритм
Войти в асану достаточно просто:
- Сядьте друг напротив друга так, чтобы стопы полностью соприкасалась.
- Возьмитесь за руки и начинайте тянуться друг к другу.
- Для большего удобства медленно тянитесь вперед, в качестве опоры используя ладони и руки партнера.
Йога для двоих — отличный вариант для пар, которые стремятся узнать и понять друг друга. Физические нагрузки вдвоем и совместное развитие приведут к гармонизации в паре. В позах партнеры должны чувствовать и поддерживать друг друга. Такая практика, в отличие от классической йоги, приносит больше эмоций извне. Как и при любой нагрузке, в йоге для двоих существует перечень противопоказаний, основанных на физических особенностях и наличии заболеваний. Стоит помнить, что парные асаны требуют отдачи от обоих партнеров и если один из них не хочет заниматься, то такая йога принесет больше негатива, чем пользы.
Видео — Наглядное пособие парной йоги для начинающих
