Правила выполнения пранаямы. Сутра Нети – очищение носа с помощью нити. Овладение техникой среднего дыхания

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы чувствуете нехватку энергии и сил? Тогда вам следует узнать о прана йоге и дыхательных техниках!

И как раз в данной статье рассказываем о различных видах жизненной силы, возможности накапливать энергию-прану в организме и управлять ей. Применяя наши советы и рекомендации, вы сможете освоить первые упражнения прана йоги, укрепляя здоровье и очищая свой разум.

Что такое прана?

Прана буквально переводится как «воздух» и определяется как внутренняя жизненная энергия. Еще ее называют энергией ци или чи, Вселенским дыханием, основой всего живого. Эта чистая энергия связывает энергетическое и физическое тело и обеспечивает поступление в организм необходимых жизненно важных элементов: воздуха, питания, жидкости. Прана способствует усвоению всего необходимого для тела и избавляет человека от ненужного и лишнего.

Для полноценной стимуляции человеческого разума и тела, необходимо достаточное количество праны. Тогда человек преисполнен здоровьем и ощущением удовлетворенности жизнью, а нервная энергия находится в уравновешенном состоянии. Если праны недостаточно, некоторые люди переедают, ищут ярких впечатлений любой ценой, что приводит к различным заболеваниям и депрессивному состоянию.

10 видов пран в йоге

Согласно учению йоги, прана перемещается по энергетическим каналам – нади, которые связаны с определенными точками человеческого организма. Существует десять основных энергий или видов пран, перемещающихся во всех нади. Это пять главных прана-вайю и пять упа-пран.

Основные энергии – праны циркулирующие в теле человека:

Апана. Эта нисходящая жизненная сила, которая движется в нижней части брюшной полости тела и сосредоточена в области ануса. Функционально апана отвечает за репродуктивные и выделительные системы организма. Прана эта связана с элементом земли.
Удана. Восходящая энергия, которая локализована в верхней части груди, горле, шее. Удана обеспечивает функции речи, мимики, органов чувств и стимулирует физический рост организма. Эфир – это элемент, которому соответствует эта энергия.
Прана. Энергия направленная внутрь, она перемещается в грудной клетке, сердце и в легких. Прана осуществляет питание и поддержку всего организма, поэтому ее элементом является воздух.
Самана. Эта уравновешивающая сила жизни находится в области пупка и отвечает за обмен веществ и пищеварительные функции. Самана распространяет по организму принимаемую пищу и жидкость. Ее элемент – огонь.
Вьяна. Распространяющаяся энергия вьяны проходит через все тело и конечности. С помощью этой жизненной силы происходит кровообращение в теле и осуществляются движения. Вода — это элемент с которым соотносится вьяна.

К упа-пранам относятся еще пять видов энергий, не покидающих человеческое тело:

Нага отвечает за рвотные позывы.
Курма контролирует зрение, движение век, моргание.
Крикара вызывает жажду и чувство голода.
Девадатта вызывает лень и действует при зевании.
Дханаджайя, распространяясь по всему телу, укрепляет организм, обеспечивает его питание.

Если все праны находятся в гармоничном состоянии, то организм полноценно функционирует. При нарушении работы какой-то из энергий происходит сбой и в других.

Что может дать прана йога?

В молодости человек переполнен жизненной энергией и не боится никаких препятствий на своем пути. Прана дает уверенность в своих силах и быстрое восстановление после нагрузок. Чистый разум рождает новые идеи, человек способен меньше спать и есть, когда он наполнен силой жизни.

Недостаток энергии-праны может привести к возникновению болезней и быстрому старению организма. Поэтому необходимо научиться управлять своей энергией, не растрачивая свои силы на соблазнительные желания и неразумные действия. Прана йога учит человека правильно обращаться с энергией жизни, контролировать тело и разум, накапливая и правильно распределяя силы.

Способность сохранять и передавать прану другим людям, дает йогам возможность исцелять различные недуги. Работа с энергией позволяет управлять процессом обмена веществ в организме. На высоком уровне овладения прана йоги человек может развить телепатические способности и обмениваться мыслями с другими людьми. Считается, что постоянная практика приводит к особому состоянию самадхи – пребыванию в Высшей Реальности или просветлению.

Упражнения прана йоги: польза и противопоказания

Прана йога или йога дыхания основана на всевозможных дыхательных техниках, которые увеличивают внутреннюю энергию. Различные упражнения, направленные на контроль и задержку дыхания, называют пранаямой. Практикующий очищает свое «тонкое тело», преобразовывает внутреннюю жизненную силу и управляет ей.

Благодаря дыхательной практике все клетки организма наполняются кислородом, усиливая кровообращение. Задействуются все группы дыхательных мышц и происходит массаж внутренних органов. Специфическое дыхание способствует укреплению нервной системы, расслабляет и успокаивает человека. Сознание человека становится более устойчивым, адаптивные свойства организма повышаются.

Так как в упражнения присутствуют задержки дыхания, то необходимо обратить внимания на некоторые противопоказания:

хронические заболевания;
черепно-мозговые травмы и расстройства психики;
болезни сердца и повышенное артериальное давление;
заболевания глаз и болезни дыхательных органов;
онкология любой степени;
беременность.

Дыхательные упражнения для начинающих

Полноценное дыхание в йоге состоит из ключичного, грудного и диафрагмального, а множество дыхательных упражнений направлены на улучшение здоровья и очищения сознания. Прана йога включает в себя различные техники и упражнения, со сложными лучше ознакомиться под руководством мастера. Мы лишь расскажем о нескольких, с которых можно начать самостоятельную практику.

Прежде всего, нужно освоить полное дыхание. Расположитесь комфортно, желательно в позе лотоса или полулотоса. Глубоко вдохните животом, опуская диафрагму. В процессе постепенно задействуются грудной и ключичный отдел. Весь организм должен наполниться кислородом и праной. Теперь медленно выдыхайте воздух, полностью расслабляясь.

Очень действенной является и .

Упражнение Нади Шодхана

Сидя в удобной позе по-турецки, на пятках или в позе лотоса, на правую ноздрю легко нажмите большим пальцем перекрывая воздух. Делайте спокойный полный вдох левой ноздрей. Теперь отпустив правую ноздрю, перекройте безымянным пальцем левую ноздрю, полноценно выдыхая правой. Не меняя положения пальцев проделайте то же в обратном порядке. Такой цикл повторите 10 раз.

Враджана – упражнение при ходьбе

Прогуливаясь или направляясь по делам, вы можете практиковать это несложное и полезное упражнение. Вдохи и выдохи делайте носом без задержки. Медленно глубоко вдохните делая 4 шага, а выдыхайте на 6 шагов. Со временем количество шагов на вдох и выдох можно будет увеличивать.

Ситали пранаяма

Это упражнение способствует нормализации пищеварения, уменьшает потливость ладоней и ступней и очищает кровь. Для его выполнения сядьте удобно и свернув язык трубочкой медленно вдыхайте через него воздух. Теперь сглотните и, закрыв рот, плавно выдыхайте через нос.

Регулярно выполняя эти несложные упражнения, вы уже в течение месяца почувствуете улучшение самочувствия и сможете переходить к освоению более сложных техник.

Что запомнить:

1. Прана – это чистая энергия жизни, которая является основой всех живых организмов.

2. Существует 10 видов пран-энергий.

3. Прана йога помогает накапливать и правильно распределять жизненную энергию.

4. Дыхательные упражнения имеют противопоказания, поэтому необходимо следовать рекомендациям врачей.

5. Простые техники дыхания можно начать осваивать самостоятельно, а более сложные — под руководством инструктора.

До встречи в следующей статье!

Дословно пранаяма это - контроль над дыханием и в то же время управление потоком энергии. Дыхательные практики помогают более оптимально работать нашему телу как на физическом, так и на духовном уровне. Мы можем сознательно контролировать процесс дыхания, в отличие от пищеварения, например. Но чтобы сделать это правильно и не навредить своему организму, нужна некоторая подготовка. В статье вы узнаете какие виды пранаям бывают, что дадут вам занятия, с чего начать четвертую ступень йоги и на что обратить особое внимание.

Что такое пранаяма в йоге?

Дыхательные техники в йоге (пранаямы) служат для «усмирения» ума. Об этом говорится в «Йога-Сутрах» - произведении, которое составил Патанджали - основатель йоги. В нем пранаяма стоит на четвертой ступени из восьми уровней развития в йоге.

Первые две подразумевают соблюдение принципов ненасилия и правдивости, а третья - освоение асан (поз йоги). Для освоения пранаяма йоги достаточно освоить всего несколько базовых асан.

Дыхательные упражнения в йоге наполняют энергией ваше тело и учат распределять её по определенным каналам нади. Регулярные занятия также способствуют открытию и развитию всех семи чакр. И как «побочный эффект» вы получаете более здоровый организм за счет развития всего дыхательного аппарата.

По сути, вам нужно научиться осознанно управлять своим вдохом и выдохом (пурака и речака). А еще главнее задержкой дыхания (кумбхака) на вдохе и выдохе. Причем по мере тренировки, необходимо эти три процесса делать как можно дольше. Только не стоит торопиться, развитие должно быть постепенным, без насилия над собой.

Сахаджа пранаяма подразумевает специальные упражнения во время медитации. Другие практики - специальные продышки определенных чакр. Основные разновидности, которые стоит внедрить в практику мы подробнее рассмотрим далее.

Зачем делать? Эффект от практики

Дыхательные практики типа пранаяма оптимизируют работу всего организма. Займитесь дыхательными упражнениями на постоянной основе и вы улучшите:

сердечно-сосудистую систему;
центральную нервную систему;
пищеварительную, за счет массажа внутренних органов;
разовьете дыхательную мускулатуру и увеличите объем легких;
очистите организм от накопившихся токсинов.

Дыхание связано с нашими эмоциями, поэтому научившись управлять собственным дыханием, вы сможете лучше контролировать свои эмоции.

Во время медитации дыхание также имеет ключевую роль, концентрация на нем помогает избавиться от лишних мыслей.

Крепкое здоровье, наполненность энергией и ясность ума - хорошие причины, чтобы приложить усилия в освоении пранаямы. Тем более что базовые упражнения не требуют «сверхчеловеческих» способностей. Они доступны каждому, но эффект можно ощутить только после регулярного применения.

Четкое соблюдение правил и последовательности выполнения пранаям также обязательно. Иначе вместо пользы можно получить вред от занятий. Начните освоение практики с базовый, несложных упражнений. И только когда будете уверенно выполнять их, то переходите на следующий уровень.

Противопоказания

Не стоит, в принципе, рассматривать дыхательную практику пранаяма, иначе от её применения будет только вред:

если имеются серьезные заболевания сердца;
болезни крови (тромбозы, гемофилия или лейкемия);
сильные черепно-мозговые травмы;
отслоение глазной сетчатки;
воспаление среднего уха;
повышенное давление;
дефекты диафрагмы;

А также лучше повременить с выполнением практики если:

вы сильно устали;
после перегрева (жара на улице, сауна) или переохлаждения;
у вас температура или вы принимаете антибиотики;
употребляли алкоголь;
во время месячных выбирайте те пранаямы, во время выполнения которых вы не будете чувствовать дискомфорта.

Основные правила выполнения

Если противопоказания обошли вас стороной, то следует ознакомиться с основными правилами дыхательной техники пранаяма.

Разновидности пранаям

Пранаямы практикуются йогами столетиями, поэтому сформировались отдельные их виды. Некоторые помогают успокоить ум и хорошо выспаться или медитировать. Другие наполнят вас энергией на весь день. Дыхательные практики пранаяма успешно используют и для похудения, так как оптимизируют работу всего организма. Для начала нужно выбрать несколько самых простых дыхательных упражнений и не спеша освоить их досконально. После чего вам откроется возможность постичь более продвинутые техники. Ознакомьтесь с самыми эффективными видами пранаям ниже.

Полное йоговское дыхание

Полное дыхание - это то, с чего стоит начать освоение пранаямы. С помощью этой техники йоги приучают себя использовать весь объем легких. В повседневной жизни мы дышим автоматически и поверхностно. Кто грудью, кто животом - это зависит от пола, образа жизни, работы, имеющихся заболеваний.

Бхастрика пранаяма

В переводе означает «кузнечные меха». Очень похожа на предыдущую технику. Только теперь нужно с помощью диафрагмы не только интенсивно выдыхать, но и вдыхать в том же темпе. Практика подойдет для ежедневного использования. Она разжигает «внутренний огонь», который сжигает токсины, согревает тело и оздоравливает внутренние органы, особенно связанные с пищеварением. Техника выполнения .

Попеременное дыхание ноздрями

Согласно учениям йоги в теле человека около 72 000 энергетических каналов. Но среди этого множества есть три главных - центральный, левый и правый. Последние два больше известны как мужское и женское начало, инь и янь, ида и пингала. больше относиться к пранической, чем физиологической йоге. Но всё равно оказывает сильное влияние на функции всего организма.

Сурья бхедана пранаяма

Это техника дыхания через правый энергетический канал. Соответственно все вдохи должны происходить через правую ноздрю, а выдохи через левую. Энергия в этом канале солнечная и горячая, поэтому стимуляция Пингалы способствует активной деятельности в реальной жизни.

Сурья бхеда пранаяма отлично подойдет для утреннего выполнения, так как вы тонизируете весь организм. Существует несколько ступеней развития этой техники, подробнее тут.

Чандра бхедана пранаяма

Выполняется так же как и сурья бхедана, только вдыхать нужно через левую ноздрю. Лунная, холодная энергия в левом канале Ида затормаживает процесс пищеварения и охлаждает тело.

Чандра бхеда пранаяма хороша для того, чтобы успокоить ум, расслабиться. Она может настроить вас на волну неспешных размышлений. Поэтому логично делать эту практику перед сном.

Нади Шодхана

Нади - это тонкие энергетические каналы (мы упоминали уже, что их 72 000), слово шодхана означает очищение. Но кроме очистки, эта пранаяма еще и балансирует между собой правый и левый каналы, упомянутые выше.

Первый этап выполнить довольно просто. Схема дыхания:

вдох левой ноздрей;
выдох правой ноздрей;
вдох правой ноздрей;
выдох левой ноздрей.

Итак до бесконечности. Средняя длительность сеанса — 15–20 минут. На дальнейших этапах развития нужно удлинять продолжительность вдоха/выдоха и менять пропорцию. Все этапы и техника выполнения расписаны здесь.

Пранаяма и медитация

Дыхание в медитации - это начало и основа. Мысли в нашей голове переменчивы и постоянно куда-то бегут. Поэтому основная задача во время медитации - остановить этот поток, сконцентрироваться на чем-то одном. И фокусировка на процессе дыхания отлично помогает в медитации.

В первую очередь нужно осознать собственное дыхание. Не вмешиваться в процесс, не регулировать частоту и глубину, а просто наблюдать. При каждом вдохе и выдохе задействовано множество процессов, которые мы не замечаем в автоматическом режиме. Задействовано множество мышц, происходит множество процессов внутри организма.

Почувствуйте что воздух при вдохе холоднее, чем при выдохе. Как он щекочет ноздри и наполняет легкие. Грудная клетка расширяется, а живот поднимается. Внутри живота создается и пропадает давления от движений вашей диафрагмы.

Наблюдение за этим процессом очищает ум от лишних мыслей. А если отвлеклись, то плавно возвращайте внимание обратно. Так происходит тренировка концентрации внимания на чем-то одном. И чем больше практики, тем дольше можно удерживать концентрацию и освоить более глубокие уровни медитации.

Основные позы (асаны)

У продвинутых йогов основной позой для выполнения пранаям является поза лотоса (падмасана). Но на начальном этапе не все смогут так выгнуть ноги и находиться в этой позе больше минуты. Поэтому для освоения подойдут более доступные и удобные сидячие асаны.

Некоторые пранаямы можно выполнять лежа, сидя за рабочим столом, при ходьбе или в душе. Используйте любую возможность, чтобы попрактиковаться в дыхательных техниках.

Сукхасана

Она же поза по-турецки. Чтобы было легче держать спину ровной (а это обязательное условие), подложите под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло или пару подушек. Если есть специальная подушка для медитаций, то используйте её. Сядьте на «пьедестал», скрестите ноги и подтяните пятки максимально близко к промежности. Правая голень должна быть сверху.

Ваджрасана

Нужно сесть на собственные пятки и при этом держать спину ровно без особого напряжения. Можно выполнять со сведенными пятками или развести и сесть на внутреннюю часть голеностопов. Если находиться в позе некомфортно, то выберите сукхасану.

Шавасана

Чаще всего используется в сахаджа пранаяме. Асана доступна каждому, её еще называют «позой трупа». Нужно просто лечь на спину, свести ноги вместе и положить руки вдоль туловища. В этой позе главное не уснуть и сохранить осознанность.

С чего начать?

Начинать освоение пранаям стоит с медитации. Это поможет осознать свое дыхание, почувствовать все этапы. Вы должны понять, что дыхание - это отдельный процесс, который вы можете контролировать.

Следующим (или параллельным) этапом будет освоение полного йоговского дыхания. Это поможет приучить себя правильно дышать. А это основа, без которой сложно двигаться дальше.

Дыхание удджайи легко в освоении, но нужно приучить себя регулярно практиковать его в повседневной жизни. Тем более дышать удджайи можно когда угодно. Во время практики йоги или просто прогуливаясь в парке.

Несколько минут пранаямы капалабхати используйте утром вместо кофе. Времени занимает немного, а польза неотвратимая.

Ну а практику попеременного дыхания ноздрями осваивайте постепенно, без спешки. Начните с первого этапа пранаямы Нади Шодхана. Освойте его на 120% и переходите на следующий этап.

Пранаяма, как и любая другая практика йоги любит постоянство. Регулярность занятий имеет даже больше значения, чем интенсивность. В процессе работы вы сами поймете в каком направлении нужно «поднажать». Главное, прислушиваться к себе. Все упражнения должны происходить естественно, без лишнего напряжения. Не забывайте также, что пранаяма - это не просто физкультура, а управление своей внутренней энергией. Учитесь чувствовать свое тонкое энергетическое тело.

Прочитали: 1 967

Как известно, дыхательные упражнения йоги - пранаямы - влияют непосредственно на потоки праны, т.е. жизненной силы, в нашем теле. Эта энергия течет в так называемом тонком «праническом теле» (Пранамайя Коша) по особым каналам, которые называются нади («реки»)*, причем не всегда и не у всех одинаково. В применении пранаямы важнее даже не контроль за дыханием (достижение технического совершенства - основной уровень практики), а «удлиннение», расширение праны по всему телу (совершенство энергетическое, качественное - мастерский уровень), то что называется «прана -аямой», и кроме того, «видение» и чувствование потоков праны в своем теле («прана-видья» - уровень адепта, учителя). Т.к. существует множество причин загрязнения пранических каналов, а важнейшие узлы или центры, по которым проходит прана, могут быть ослабленны и «дремать» - или наоборот, быть очищены, активны и сильны - можно говорить также о процессе очищения и пробуждения пранического тела.

В то время как некоторые трактаты утверждают, что Сушумна - центральный канал, по которому восходит самый мощный поток праны, Кундалини - всегда чист, все же нет сомнений в том, что многочисленые второстепенные каналы (Ида , Пингала и другие, менее значительные) придется очищать. Это можно сравнить с тем, что нам надо приехать в аэропорт и сесть на самолет, но вначале придется попетлять по узким и подчас запруженным потоком автомашин второстепенным улицам, прежде чем мы вырвемся на широкий скоростной хайвэй и помчимся с предельной скоростью.

Техники пранаямы, если говорить коротко, как раз и дают в наше распоряжение методы, которыми мы можем пробудить и направить потоки жизненной силы вначале по второстепенным «улочкам» (многочисленным второстепенным каналам), а затем и по «хайвэю» - Сушумне. Уже в процессе выполнения этой задачи, т.е. задолго до пробуждения Кундалини и тем более достижения окончательной реализации своего потенциала (подъема Кундалини по Сушумне в ), мы сможем реально почувствовать очень положительные и подчас даже удивительные изменения в своем теле, эмоциях и уме (сознании).

Практика пранаямы полезна и нужна не только йогам и тем, кто стремится к духовному пробуждению. Дыхательные техники йоги вначале приносят здоровье (поэтому используются в йога -терапии многих заболеваний), отличное самочувствие и энергичность (поэтому их используют спортсмены), ясность ума и способность убеждать располагать к себе людей, (пранаяма - «секретное оружие» топ-менеджера), а также силу Вивеки («различение») - т.е. видение своих истинных возможностей и целей, а также мотивов и мыслей других людей (поэтому многие мудрецы, «Гуру » - это йоги, достигшие мастерского владения праной). Практикой пранаямы можно также достичь Сиддх - сверхчеловеческих способностей (ясновидение, яснослышание, чтение мыслей, исполнение желаний и т.п.). Достижение духовных или более приземленных целей в пранаяме - остается на ваше усмотрение. Таким образом, мотивация для занятий пранаямой может быть разной.

Трактаты о йоге пестрят восторженными похвалами йогинам, «знающим» (в русском переводе) ту или иную пранаяму: их называют божественными героями, сверхчеловеками, мудрецами и т.п. Однако не надо обольщаться: ведь получение теоретических сведений о какой-либо практической технике еще, конечно, не является ее реализацией. Так, человек, впервые задумавшийся о полете в космос, все еще стоит на земле - ему еще только предстоит проделать фантастически большую работу.

Йог, овладевший даже одной пранаямой в совершенстве (практически, а не теоретически), действительно во многих смыслах «сверхчеловек» и т.п. Такие эпитеты не чрезмерны, однако относятся лишь к тому, кто освоил продвинутые уровни пранаям практически , а не теоретически. Поэтому лучше ежедневно практиковать несколько основных общеизвестных пранаям и добиться в них успеха, чем «научно изучать» по книгам сотни разных тайных техник управления праной, а практически не освоить ничего. Однако все же следует освоить и базовую теорию пранаямы: строение пранического тела человека (5 видов пран), подробно изучить технику выполнения основных пранаям, мудр и бандх. Кроме того, обычно начинающим требуется 1-3 месяца практиковать пранаямы начального уровня перед тем как перейти к основному. В этот период следует также делать Шаткармы (йогические чистки) и асаны (например, ), и в идеале также питаться легко усваиваемой и богатой праной пищей (натуральные фрукты-овощи, деревенское молоко и др.).

Во время болезней, в т.ч. простудных и других заболеваний, приема антибиотиков пранаямы НЕ практикуются. Женщинам во время месячных рекомендуется делать только те пранаямы, которые не вызывают дискомфорта (Уджайи, Нади-шодхана), и не делать бандхи.

Техники пранаям основного уровня:

· Кроме трех основновных, в теле человека еще около 72.000 тонких каналов.

Управление техникой дыхания в комплексе занятий йогой называется пранаямой. Контролируя свое дыхание во время тренировок, можно достигнуть лучшего результата. Специалисты разработали упражнения пранаямы для начинающих, которые содержат несложные задания. Новичкам освоить такие тренировки важно для того, чтоб в дальнейшем выполнение асан йоги происходило легче.

Особенности выполнения комплекса пранаямы

В переводе с древнего индийского языка, «прана» — жизненная энергия. Развивая дыхательную систему организма, человек учится концентрации своих мыслей, а также обретает гармонию с телом. Такие факторы особенно важны для тех, кто стоит на пути освоения йоги: дыхательные упражнения разрабатываются с учетом всех особенностей выполнения асан.

От того, насколько правильно выполняются дыхательные упражнения, зависит результат, который хочет в итоге получить человек. В сфере здоровья пранаямы зарекомендовали себя как источник положительного влияния на организм.

Брюшное (нижнее) дыхание

Данный способ дыхания является главным для йогов. Он основывается на полном расслаблении всего тела. Принцип техники – концентрация внимания на области пупка. Когда происходит первый выдох, живот втягивается, а при последующем вдохе он начинает наполняться воздухом также как нижняя часть легких. Делать упражнение необходимо медленно, с осторожностью.

Чтобы выполнить первые тренировочные дыхательные упражнения — пранаяму брюшного типа, встаньте ровно и расслабьтесь. Расположите руку в области пупка, сделайте медленный выдох, выпуская большое количество воздуха. На полном выдохе удержите дыхание, мысленно считая до двух. Попробуйте сделать вдох, не используйте для этого грудь, а наполняйте воздухом живот.

Когда пупок достиг верхней позиции, медленно делайте выдох, не расслабляя живот. Опять задержите дыхание — повторите цикл снова. Для освоения данной техники пранаямы для начинающих, выполняйте тренировки с повтором в 10-20 раз. Брюшное дыхание позволяет уменьшить нагрузку на сердце и снизить давление.

Средний тип дыхания

Суть этой техники заключается в дыхании с помощью груди и ребер. Воздухом наполняется только та часть легких, которая расположена в центре, при этом ребра поднимаются, а грудь способствует их расширению в стороны.

Выполнять задание можно в любой удобной позе. Расположите руки на ребрах, чтобы понимать, как они двигаются. Энергично выдохните и начинайте медленно делать вдох, при этом расширяя ребра в разные стороны. Уроки пранаямы для начинающих содержат это упражнение, как первое для освоения бокового типа дыхания.

Выдыхая, ребра сжимаются, и человек выпускает воздух строго через нос. Выполнение такого задания заключается в соблюдении положения живота и ключиц в неподвижном состоянии. На начальных этапах рекомендуется делать его 1 раз в день, постепенно увеличивая длительность выдоха и вдоха. Благодаря таким занятиям улучшается кровообращение в области почек, селезенки и печени.

Верхний тип дыхания

Такой метод основывается на задействовании верхней части легких. Такой тип в повседневной жизни наблюдается у людей, страдающих астмой или одышкой. Пранаяма для начинающих, упражнения которой построены на постепенном освоении техник, предлагает такое задание для верхнего типа дыхания:

Выполняйте сидя. Для этого сядьте ровно – спина должна быть прямой.
Сконцентрируйтесь на верхушке легких.
Полностью выдохните воздух.
Начинайте делать вдох носом: грудная клетка приподнимается и двигается вперед вместе с ключицами.
Выдох – плечи и грудь постепенно пускаются. Реберный отдел остается неподвижным.

Данная практика дыхания пранаяма выполняется один раз в день, начиная с 2 минут, и постепенно увеличивая время упражнения до 10 минут.

Комплекс простых и усложненных упражнений дыхания для начинающих

Ознакомившись с основными техниками дыхательной гимнастики, рекомендуется не спеша переходить к более усложненным заданиям для новичков. Они не содержат сложных упражнений, а направлены на постепенное расширение освоения практики.

Комплекс дыхательных упражнений йогов пранаяма представлен такими вариантами для начинающих:

Интересное упражнение, выполняемое во время прогулки. Гулять необходимо по паркам или лесопосадкам – тем местам, где воздух чистый. Сделайте вдох на четыре шага, после чего резко выдохните, считая до шести. Следите за тем, чтоб выдох был полный, иначе последующий вдох будет сделан неверно. Со временем, такое упражнение выполняется легче и йог даже не замечает, как во время прогулки он дышит согласно технике. Освоив ее, человек может постепенно переходить к выполнению заданий йоги: дыхательная гимнастика пранаяма является важным элементом в построении асан.
Дыхание одной ноздрей. Оригинальное название таит в себе не менее оригинальное действие. Для выполнения сядьте в позу с ровной спиной. Закройте правую ноздрю пальцем, начиная медленно вдыхать через левую. Во время вдоха посчитайте до пяти, после чего закройте противоположную ноздрю и сделайте выдох. Он должен сопровождаться счетом до десяти. Считать необходимо в голове, при этом ничего не произнося. Упражнение проделывается 20 раз на протяжении полумесяца ежедневно. Пранаяма для начинающих гласит, что такое дыхание способствует укреплению нервной системы и успокоению.
Еще одно упражнение на дыхание, которое подойдет как метод избавления от излишней потливости. Сядьте в медитативную позу и сложите губы трубочкой. Кончик языка должен быть вытянут за пределы рта. Выдохните полностью через нос. Затем начинайте постепенно вдыхать ртом, чувствуя, как воздух идет по языку. Задержите дыхание на 5 сек. и снова выдохните. В постепенности заключается вся пранаяма для начинающих – упражнения размеренные и спокойные.

Выполнив основные задания для новичков, можно переходить к более усложненным практикам, которые тоже подходят для начала обучения.

Упражнения повышенной сложности для новичков

Первое упражнение носит название «кузнечный мех», потому как процесс выполнения схож с действием одноименного агрегата кузнецов. Йога пранаяма для начинающих – верный путь к освоению дыхательных практик. Выполнив более легкие из них, специалисты рекомендуют изучать новые, к которым и относится данное упражнение:

встаньте на колени так, чтобы сомкнуть большие пальцы ног, при этом пятки смотрят в разные стороны;
опуститесь ягодицами на ноги – это основное положение для упражнения;
начинайте выполнять пранаяму – упражнение заключается в 10 резких вдохах и выдохах;
после этого сделайте глубокий вдох и паузу на 10 сек.;
медленно выдохните и повторите цикл трижды.

Выполняя задание, ежедневно разрешается увеличивать количество выдохов, но не рекомендуется делать их более 13 раз.

Техника дыхания содержит упражнения на разные его виды: пранаяма для начинающих рекомендована не только для людей, имеющих проблемы со здоровьем, но и для поддержания организма в тонусе. Еще одно упражнение для утренней тренировки делается так:

Для начала опустошите мочевой пузырь и кишечник, а также выпейте стакан воды.
Сядьте на пятки с ровной спиной.
Выполняйте короткие и резкие выдохи в большом количестве. Они должны сопровождаться произвольными вдохами. Методика пранаяма — техника дыхания для начинающих рекомендует начинать с небольших объемов, у йогов эти количества доходят до 500 раз за упражнение.
Старайтесь полностью расслабить внутреннюю стенку брюшной полости.

Если во время выполнения начинает кружиться голова – лучше остановиться и отдохнуть, а в дальнейшем уменьшить количество выдохов.

Практику дыхания лучше тренировать натощак по утрам и через большой промежуток времени после еды вечером. Постигнуть полностью и освоить методику пранаяма, упражнения в которой выполняются в определенном ритме, можно за несколько месяцев. При этом в первый месяц происходит наблюдение за дыханием, во второй осваиваются легкие его виды, а в третий оно становится равномерным.

Займитесь расслабляющей и восстанавливающей гимнастикой пранаямой йогой – упражнения помогут не только стабилизировать дыхание, но и сконцентрировать свои мысли. Упражнения уместны как для молодых людей, так и для людей пожилого возраста.

Спустя несколько недель и подготовив себя можно переходить к основным типам занятий дыхательной практики. Регулярное выполнение техники помогает продлить жизнь, наполнив ее гармонией и спокойствием.

Пранаяма – это особые дыхательные упражнения, применяемые в йоге для очищения «тонкого тела», улучшения движения праны (жизненной энергии) по нади (системе каналов).

Например, в пранаяма является четвертой ступенью на восьмеричном Пути к конечной Цели самадхи . Дыхательные техники используются как метод работы с энергией, как способ концентрации внимания и как средство духовного саморазвития.

Признано, что дыхательные практики необходимы не только для того, чтобы оказать энергетическую помощь, но и физиологическую . Пранаяма при правильном подходе оказывает благотворное влияние на организм, поэтому дыхательные упражнения могут применяться не только для облегчения состояния больных при различных недугах, но и для похудения (это так-же эффективно как и ). Почему так? В чем загадка пранаямы? Об этом далее.

Что такое пранаяма

Слово «пранаяма» можно истолковать в нескольких смыслах.

Если рассматривать его на санскрите, то «пранаяма» состоит из двух слов: «прана» и «яма». Прана – это жизненная энергия, жизнь, дыхание . Яма – контроль, управление, остановка . Исходя из такого перевода, пранаяму следует понимать как особую систему сознательного контроля над дыханием, что выражается в выполнении дыхательных упражнений.

Есть и другой вариант толкования пранаямы. Опять же, присутствует слово «прана», обозначающее энергию, и «аяма», понимаемое как распределение, накопление, увеличение. Значит, пранаяма – это техника, позволяющая увеличивать и накапливать жизненную энергию.

Так или иначе, пранаяма – это особая техника дыхания, включающая в себя правила выполнения и различные упражнения, каждое из которых обладает физиологическим и психологическим действием . В разных направлениях йоги пранаяму используют для того, чтобы достичь устойчивости ума, духовного равновесия, максимальной концентрации.

Для того, чтобы быть физически и духовно готовым к выполнению дыхательных упражнений, следует пройти этап освоения асан. Также иногда практикуется пранаяма и визуализация. Например, можно представлять, как по чакрам движется прана в виде красной или белой светящейся струи.

Есть несколько основных понятий в области практики пранаямы, которые необходимо знать:

Вдыхание (пурака) – процесс втягивания воздуха обеими ноздрями на расстоянии 16 пальцев перед собой. Это не должно сопровождаться какими-то звуками.
Кумбхака (задержка дыхания в районе пупка) – выдох необходимо задержать усилием воли, чтобы прана сохранялась в естественных для нее местах концентрации.
Заполнение – затягивание воздуха на вдохе до окончания легких. При этом производится сокращение диафрагмы, что способствует приподниманию грудной клетки так, чтобы она напоминала глиняный горшок. Такое состояние удерживается столько, сколько получается.
Уравнивание – когда уже удерживать воздух в легких не получается, нужно выполнять втягивание воздуха маленькими и короткими вдохами. Во время этого необходимо распределять воздух направо и налево, чтобы осуществлять уравнивание расширения легких.
Выдыхание (речака) – когда невозможно продолжать выравнивание, йогину следует начать медленно выдыхать воздух, на середине резко и быстро продолжить выдыхание, а в конце вновь мягко завершить выдыхание.

Как говорится в « », пранаяму следует практиковать ежедневно, со светлыми мыслями и доброжелательным настроением. Также не следует выполнять дыхательные упражнения голодным или же очень сытым. Достаточно перед пранаямой съесть чуть масла и выпить немного молока. Только так загрязнения нади будут устраняться путем очищения.

Как дыхательные упражнения воздействуют на организм

Сила пранаям в том, что они воздействуют и на тонкое тело, и на физическое. Мы подробнее рассмотрим то, каким образом дыхательные упражнения влияют на физиологические процессы.

Специальные техники дыхания способствуют изменению концентрации углекислого газа и кислорода в крови . Это, в свою очередь, влияет на общее состояние организма и эмоциональную сферу человека.

Дыхательные упражнения воздействуют следующим образом:

способствуют «подключению» групп дыхательных мышц;
выполняют массаж внутренних органов;
через обоняние и другие виды рецепторов воздействуют на мозг посредством рефлекторного реагирования;
влияют на работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы пранаям способны в большей или меньшей мере воздействовать на разные системы органов, расширять возможности человека, менять состояние сознания и развивать адаптивные возможности организма. Так, например, при бессоннице и других расстройствах сна можно выполнять успокаивающие пранаямы непосредственно перед сном, которые будут гораздо эффективнее снотворных препаратов .

Основные техники и виды пранаям

Основные техники пранаямы, применяемые в йоге, выглядят следующим образом:

антар-кумбхака – задержка дыханиея после вдоха и перед выдохом;
бахья-кумбхака – осуществление задержки дыхания перед вдохом после выдоха;
анулома-крама – пранаяма выполняется частями: вдох-задержка-вдох-задержка-выдох и так далее;
вилома-крама – также выполняется по частям, но несколько иначе: выдох-задержка-выдох-задержка-вдох;
пратилома – используются обе техники.

Также упомянем о двух основных видах пранаямы, различаемые по соотношению вдохов, выдохов и задержки дыхания.

Сама-врити – подходит для начинающих . Все элементы пранаямы выполняются в равномерной пропорции.

Вишама-вритти – это уже более сложные дыхательные упражнения, поэтому подходят исключительно для опытных йогинов . Пропорция соотношения выглядит как 1:4:2. То есть, продолжительность выдоха в два раза длительнее вдоха, задержка дыхания дольше вдоха в четыре раза.

Типы пранаям

Существует много типов пранаям. Мы выделим некоторые из них:

Враман пранаяма – лечебное дыхание при ходьбе . Упражнение способствует насыщение крови кислородом, что улучшает работу многих органов и укрепляет иммунную систему.
Враджана пранаяма – также дыхательное упражнение при ходьбе . Вдох нужно выполнять глубоко, ровно и медленно на четыре шага, затем без задержки дыхания выдохнуть, считая до шести. При этом вдох должен быть полным.
Уджайи пранаяма – упражнение для голосовых связок, которое может выполняться сидя, стоя, при ходьбе . Нужно с закрытым ртом вдохнуть так, чтобы дыхание ощущалось от горла и до сердца. При этом должен появляться громкий звук. Слово «уджи» переводят как «победный».
Анулома вилома пранаяма – очень простая, но действенная техника для «отключения» ума . Предполагает поочередное закрывание ноздрей при вдохе и выдохе и полное закрытие носа при задержке дыхания. При этом нужно быть максимально расслабленным и принимать соответствующую позу – Падмасана (« »).
Апанасати пранаяма – практика успокоения ума и управления мыслями . Считается, что этой пранаямой поделился со своими учениками сам Будда Шакьямуни. Лучше выполнять упражнение в асанах Падмасана или Сиддхасана.
Пранаяма бхастрика – способствует усилению внутреннего огня, разогреву тонкого и физического тела . Разжигает Аджну (Огонь) и стимулирует Сахасрара чакру.
Ситали пранаяма – охлаждающее дыхание . Замедляет течение крови, что помогает при потливости и кожных заболеваниях. В холодное время года следует практиковать очень осторожно.
Нади шодхана пранаяма – устраняет энергетические «заторы» . Расслабляет тело и умиротворяет разум. Это очищающее упражнение, выполняемое как поочередное дыхание правой и левой ноздрями.
Вилома пранаяма – вдохи могут выполняться как в йогической позе, так и во время ходьбы, лежа или же сидя на низком стуле . Предполагает также безопасные задержки дыхания.
Пранаяма капалабхати («Сияние черепа») – носит также название техники «очищения передней части мозга» . Дыхание подобно работе кузнечных мехов. Упражнение повышает силу мозга и активизирует в нем центры, отвечающие за восприятие духовной стороны мироздания. .
Сурья бхедана пранаяма – ускоряет пищеварительные процессы, повышает уровень тепла в организме . Название этого упражнения можно перевести буквально как «проникающее солнце». Вдохи и выдохи осуществляются через ноздри.
Сахаджа пранаяма – дыхание на спине . Развивает сердце и легкие, предотвращает возникновение кашля и развитие простуды, облегчает состояние больных ревматизмом.

Существует и много других пранаям: кан тали, сукх-пурвака, сахита-кумбхака и другие.

К выполнению пранаям нужно быть готовым, так как это очень серьезные техники воздействия на духовный и физический аспекты.

Следует пройти ряд этапов, являющихся своеобразной подготовкой к дыхательным упражнениям. Только так они принесут исключительно пользу.