Правильное питание — залог здоровой, беззаботной жизни. С его помощью можно избежать множество недугов, связанных со здоровьем. Некоторые считают, что здоровая пища — это обязательно не вкусно. Конечно же такое мнение ошибочное, при грамотном планировании, можно придумать различные сочетания не только полезных, но и аппетитных блюд. Как спланировать здоровое питание, меню на неделю для семьи, рассмотрим в нашей статье.
Основные ошибки
Прежде чем начать принимать исключительно здоровую пищу, давайте разберем основные ошибки человека в пищевом поведении:
- Отсутствие завтрака.
- Первый прием пищи состоится во время обеда, состоящий из полуфабрикатов.
- Во время депрессии происходит усиленное питание.
- Чрезмерное питание фастфудами.
- Еда «на ходу».
- Изнуряющие диеты, вплоть до голодания.
- Недостаточное употребление питьевой воды.
Если целью вашей семьи является похудение, от здоровых блюд вы потеряете значительно больший вес, нежели от голодания, которое чревато срывами.
Основа правильного питания
Перед составлением пп питания, расписание на неделю, ознакомьтесь с основными правилами:
- Чтобы выработалась привычка, желательно завтракать в одинаковое время.
- Сложные углеводы обязательно присутствуют в пище. Рекомендуется принимать их с утра. К такой пище можно отнести различные каши.
- Не нагружайте желудок во время полдника. Отдайте предпочтение низкокалорийной пище.
- Одно из важных правил — разнообразие, пища должна иметь различное происхождение (животное и растительное)
- Максимальное потребление калорий — обеденное время.
- Если так случилось, что вы сорвались с режима, ни в коем случае не опускайте руки, продолжайте питаться здоровой едой как ни в чем небывало
- Улучшить обмен веществ поможет частая пища, оптимальный вариант - пять приемов пищи, с разницей во времени 3 — 4 часа.
- Не приступайте к обеду в утомленном состоянии, питаться нужно медленно, откинув посторонние мысли.
- После окончания трапезы, пить воду или чай разрешено спустя 30 — 40 минут.
- Замените сахар и сладости медом.
- Замените обычную соль на йодированную, сократите ее употребление.
- Откажитесь от кофе, его можно заменить цикорием.
Преимущества здоровой трапезы
Правильное питание, меню на неделю для семьи принесет следующие преимущества:
- За счет частого питания организм перестанет чувствовать голод. Отсутствие такого явления способствует улучшению обмена веществ. На случай возможной потребности в еде предусмотрены оптимальные перекусы.
- Несмотря на некоторые советы и правила, здоровое питание не ограничивает человека во вкусовых пристрастиях. Если очень хочется порцию жареного шашлыка, бутерброд с колбасой иди пиццу, раз в неделю можно побаловать себя «вредной» пищей без ущерба для здоровья.
- Если вы привыкли посещать рестораны, часто бываете в гостях, вы всегда сможете выбрать для каждого члена семьи оптимальные варианты блюд.
Для чего необходим план трапезы на неделю?
- Составляя заранее план питания, не нужно ежедневно думать, что приготовить на завтрак, обед и ужин.
- Планирование питание помогает распределить свободное время: в загруженные дни можно приготовить что — нибудь «на скорую руку», а в выходные побаловать семью деликатесами.
- Значительное облегчение приготовления пищи.
- Планируя здоровый рацион на неделю, все продукты для приготовления различных блюд приобретаются сразу, в нужном количестве без лишних продуктов. Таким образом, можно сберечь часть средств, не покупая лишних продуктов.
Меню на каждый день для всей семьи
Меню рассчитано на одно человека, исходя из количества членов семьи, соответственно объем продуктов увеличивается. Продукты с не указанным весом или количеством, равны одной порции. Порция = 1 стакан. Рассмотрим меню на неделю для домашнего питания.
Первый день недели.
Завтрак. Порция каши овсяной с кусочками ягод (свежих или замороженных), творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. 250 мл. ряженки, 1 яблоко.
Обеденное время. Порция гречневой каши, одна куриная котлета на пару. Зеленый чай + 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Горсть изюма и несколько орехов кешью.
Время ужина. 200 мл любого питьевого кисломолочного продукта, отварная или запеченная куриная грудка (250 грамм), два свежих огурца.
Второй день недели.
Завтрак. Стакан кукурузных хлопьев с нежирным молоком, творожная запеканка, 2 сваренных яйца.
Повторный завтрак. Любой фрукт в свежем виде, два кусочка нежирного сыра.
Обеденное время. Суп овощной, порция макарон из твердых сортов пшеницы с сыром, 1 томат.
Полдник. Зеленый чай, 1 злаковый батончик.
Время ужина. Рыба приготовленная на пару (250 грамм готового продукта), тушенная капуста.
Третий день недели.
Время завтрака. Порция геркулесовой каши с ягодами, порция творога с нежирной сметаной, два яйца.
Повторный завтрак. Два яблока.
Обеденное время. Отварной рис, мясо птицы. Пару ломтиков нежирного сыра, 1 цитрусовый фрукт.
Полдник. Один злаковый батончик.
Время ужина. Тушеные овощи, запеченная рыба.
Четвертый день недели .
Время завтрака. Рисовая каша сваренная на молоке, с горстью любых орехов, две свежих груши.
Повторный завтрак. Стакан натурального йогурта.
Обеденный перекус. Отварной рис с мексиканской смесью (горох, кукуруза, фасоль), мясо кролика (250 грамм).
Полдник. Компот из сухофруктов, 1 цитрусовый фрукт.
Время ужина. Два кусочка сыра, отварные овощи, мясо индейки (170 грамм).
Пятый день недели .
Завтрак. Омлет на молоке, три ломтика сыра, творог с нежирной сметаной.
Повторный завтрак. Зеленый чай, злаковый батончик.
Обеденное время. Порция куриного супа, запеченный кусочек красной рыбы, ломтик сыра нежирных сортов.
Полдник. Стакан кефира.
Время ужина. Салат из свежих овощей и зелени, отварной рис, куриная грудка (150 грамм).
Шестой день недели .
Завтрак. Стакан хлопьев с молоком, омлет, кусочек сыра.
Повторный завтрак. Один апельсин.
Обеденное время. Паста с морепродуктами, суп куриный, зеленый чай.
Полдник. Компот из сухофруктов.
Время ужина. Горсть орехов, стакан кефира, злаковый батончик.
Седьмой день недели .
Завтрак. Злаковые печенья, стакан нежирного молока, творог со сметаной.
Повторный завтрак. Свежая груша.
Обеденное время. Каша гречневая, кусочек нежирного мяса (200 грамм).
Полдник. Стакан домашнего киселя.
Время ужина. Кусочек запеченной красной рыбы (250 грамм), салат из зелени, два свежих огурца.
Обратите внимание, что меню на неделю предоставлено примерное. Если в вашей семье есть ребенок, при составлении плана питания учитывайте некоторые особенности:
- Если ребенок активно занимается каким — либо видом спорта, суточная норма калорий — 2300 ккал.
- Детям от 7 до 10 лет, положено употреблять 2000 ккал.
- Полностью исключите употребление сосисок, колбасы, полуфабрикатов.
- Заправлять овощные салаты только растительным маслом.
- При покупке продуктов на неделю, проверяйте сроки годности. Здоровое питание предусматривает качественные и свежие продукты.
- Мясо или рыба присутствуют в рационе ежедневно.
- На завтрак обязателен прием продуктов с содержанием кальция: молоко, творог, сыр, сметана.
- Ежедневное употребление свежих фруктов.
Список полезных продуктов
Помимо указанной пищи в примерном меню, рассмотрим продукты, которые подойдут для приготовления блюд для всей семьи.
- Яйца.
- Капуста.
- Цельнозерновые хлебцы.
- Кисломолочная продукция.
- Пшененная и ячневая крупа.
- Цветная капуста.
- Хлеб со злаками.
- Сметана.
- Спаржа.
- Грибы.
- Овощи, фрукты, ягоды в свежем виде.
- Фасоль.
- Темный шоколад.
- Филе кур.
- Оливковое масло (для заправки блюд).
Запомните, что соблюдение рационального питания это не диета, а норма жизни. Питаясь полезными продуктами сегодня — вы заботитесь о своем самочувствии на долгие годы.
Когда девушки сидят на диетах, их бойфрендам и остальным членам семьи часто приходится страдать от ограниченного режима питания. Это происходит потому, что «кормилицы» питаются лишь диетическими продуктами и зачастую отказываются готовить всякие вкусности отдельно для семьи.
Чтобы избежать такой проблемы, а также коллективно поправить здоровье , попробуйте диету для всей семьи! Она поможет не только сбросить лишние килограммы , но и избавиться от проблем с пищеварением. Главное преимущество диеты для всей семьи в том, что она подходит не только взрослым, но и детям!
Диета для всей семьи: правильный режим питания
Диета для всей семьи – это не просто диета , а скорее переход на здоровое питание. В отличие от многих других диет, «семейная» может быть бессрочной, то есть ее можно и даже нужно соблюдать не неделю или две, а постепенно переходить на правильный режим питания и стараться придерживаться его всегда.
Прежде всего необходимо заранее составить список покупок в магазине, включив в него исключительно необходимые и полезные продукты . Это нужно для того, чтобы в приступе голода не поддаться соблазну набрать чипсов и шоколадок.
Когда продукты куплены, пришло время задуматься о методах их приготовления. Конечно, лучше всего готовить здоровую еду на пару, на гриле или в духовке – так в ней сохранится больше витаминов. А вот жареного на масле лучше избегать или использовать минимальное количество оливкового масла.
Очень важно не пропускать приемы пищи и есть небольшими порциями 3–5 раз в день! Не забывай, что люди, которые не завтракают, часто переедают на обед и ужин.
В морозилке всегда храни замороженные овощи и ягоды – они просты в приготовлении и, благодаря способу хранения, содержат много витаминов.
Используй натуральные специи, в состав которых входят только сушеные травы, овощи и соль, а не вредные химические добавки и усилители вкуса.
Кисломолочные и молочные продукты также очень полезны для всей семьи! Они легко усваиваются организмом , содержат много полезных веществ, а также помогают восстановить нормальную микрофлору кишечника. При покупке обращай внимание на жирность – желающим сбросить вес лучше всего покупать обезжиренные продукты либо низкокалорийные.
Для перекусов покупай не чипсы и шоколадки, а овощи и фрукты. Можно порадовать домашних десертом из свежих или консервированных фруктов с нежирными сливками или фруктовым мороженым собственного приготовления.
Диета для всей семьи: вредные продукты
Тем, кто соблюдает «диету для всей семьи», стоит забыть о фастфуде и многих других вредных вкусностях. Лучшая мотивация в данном случае – отличное здоровье и отсутствие многих проблем, которые появляются с годами из-за неправильного питания (язвы, гастриты, колиты, болезни сосудов, повышенный холестерин и многое другое).
Прежде всего стоит сократить до минимума потребление хлеба или заменить его на более полезный – цельнозерновой. Кстати, это отличный способ сбросить вес для тех, кто любит булочки и бутерброды.
Что касается конфет и сдобного печенья, то стоит убрать их из рациона или заменить на горький шоколад и диетические хлебцы. Но и тут нужно знать меру!
Пироги, салаты и бутерброды вполне можно оставить в своем рационе, если делать их из полезных продуктов. Так, например, салат «Греческий» даст фору любому жирному салату с майонезом, а бутерброд с овощами и индейкой намного полезнее гамбургера или бутерброда с колбасой.
Как видишь, диета для всей семьи – это просто и вкусно! Попробуй и убедись в этом сама!
Если в семье у одного из супругов лишние килограммы или оба супруга хотят изменить свой вес, то семейная диета вам в этом поможет. Семейная диета уменьшит ваш вес за неделю на один килограмм.
Рацион питания диеты семейной подобран таким образом, что ваш вес будет уменьшаться постепенно , чувство голода не будет вас мучить. Длительность от двух до трех недель.
Примерное меню семейной диеты на один день
На завтрак : можно скушать два яйца сваренных всмятку или яичницу с добавлением ветчины или сыра. Выпить рекомендуется чай или кофе с молоком с одной чайной ложкой меда или сахара. Разрешается ломтик белого хлеба или небольшая булочка.
Обед: будет включать в себя половину тарелки постного супа, 150 г отварного мяса и двух отварных картофелин. Можно приготовить также овощной салат с добавлением оливкового масла. Из напитков разрешается чай или кофе с одной ложкой сахара, два галетных печенья и 200 г любых фруктов.
На ужин: нужно приготовить салат из овощей со сметаной заправкой, отварить мясо или кусок вареной колбасы. Можно один ломтик черного хлеба.
В течение дня и между приемами пищи можно употреблять сок из овощей. Употребление обычной воды не ограниченное.
Составляя меню семейной диеты необходимо, уменьшить количество сладких продуктов, выпечки и блюд с добавлением жира . Алкоголь с рациона питания полностью исключается. Очень важно включать в меню семейной диеты блюда из рыбы, мяса и разнообразные салаты. Соки рекомендуются не сладкие.
Следует учесть при составлении рациона питания семейной диеты, что необходимо на 30% калорий больше , чем для женщин. Для детей калорийность меню рассчитывается, учитывая их возраст и вес.
Семейная диета будет более эффективна, если ее совмещать с занятиями в спортзале.
Лишний вес – проблема всей семьи? Общая цель, взаимная поддержка и специальная диета непременно помогут достичь желанной стройности!
Большинство американских и британских диетологов сходятся во мнении, что главная причина полноты и ожирения человека кроется в особенностях питания, свойственных его семье. Дети, в стремлении быть похожими на своих родителей, бессознательно перенимают их отношение к еде, гастрономические пристрастия и модель поведения в целом. Пищевые привычки, передаваемые из поколения в поколение, обуславливают наследственную склонность к избыточному весу и наличие сопутствующих ему серьезных заболеваний.
Семейная диета для похудения не представляет собой строгую, ограниченную методику для похудения, которая позволяет распрощаться с лишним весом в короткие сроки. Она в большей мере направлена на постепенное изменение привычного режима питания и образа жизни всех членов конкретной семьи.
Семейная диета: основные принципы
- согласованность действий (каждый член семьи должен быть заинтересован в похудении);
- калорийность суточного меню (подсчитать его можно с помощью ) находится в пределах 1200 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин;
- максимальный размер одной порции еды — до 250 г;
- рекомендуется снизить количество съедаемого хлеба и выпечки (до 60-70 г/сутки на одного человека);
- основу рациона могут составлять только мясо и рыба постных сортов, куриные яйца, кисломолочные продукты низкого процента жирности, цельные, неочищенные злаковые, бобовые, все виды овощей, огородной зелени, пряностей, фруктов и ягод;
- для приготовления блюд запрещено использовать кулинарные жиры, свиное сало, маргарин и искусственные приправы;
- сладости и кондитерские изделия желательно полностью исключить или употреблять в небольшом количестве не чаще одного раза в неделю (семейные чаепития с домашним тортом или пирожными лучше приурочить к выходному дню);
- следует отказаться от покупки пакетированных соков, газированных напитков, кока-колы;
- в качестве дополнительных приемов пищи или перекусов допустимо использовать только свежие овощи, фрукты, ягоды, натуральные соки;
- объем выпиваемой жидкости не лимитируется, предпочтение отдается очищенной или минеральной воде без газа, несладким компотам из сухофруктов, травяным отварам.
Важное преимущество семейной диеты – ее доступность. Базовый рацион не содержит какой-либо экзотической пищи и строится на знакомых нашему соотечественнику продуктах.
Диета для семейной пары
примерное меню одного дня:
- овсяная/гречневая каша (150 г)/паровой омлет с ветчиной, зеленый чай на 1-й завтрак;
- овощной сок/обезжиренный йогурт/кефир (150 мл) на 2-й завтрак;
- овощной суп на легком мясном бульоне (150 мл), отварное куриное филе (100 г), ломтик хлеба на обед;
- пара фруктов/фруктовый/овощной сок (200 мл) на полдник;
- филе рыбы на пару (150 г), нарезка из зеленых овощей с оливковым маслом/сметаной на ужин (200 г);
- мятный чай без сахара (теплая вода с медом) перед сном.
Для детей необходимо составлять индивидуальный рацион, учитывающий их возраст, начальный вес, уровень двигательной активности, физиологические особенности и состояние здоровья.
Семейная диета дает возможность плавно нормализовать вес без вреда для организма. Снижение массы тела происходит за счет качественного изменения системы питания, общего оздоровления и естественного сжигания жировых отложений. Средняя эффективность диеты — минус 2-3 лишних килограмма за один месяц у каждого члена семьи. Улучшить результат позволят совместные занятия спортом и ежедневные прогулки на свежем воздухе.
Худеть легко, когда живешь один. Но что делать, если вас окружают люди, которые всегда что-то едят, и это «что-то» частенько очень калорийное и никак не вписывается в план похудения? Как изменить привычный уклад? Возможно ли похудеть всей семьей или как сделать так, чтобы близкие поддержали?
Решение придерживаться диеты – это всегда очень сложное и ответственное, и оно может превратиться в самый настоящий кошмар, если вы пьете воду и едите хлебцы, а ваша семья наслаждается белым хлебом с хрустящей корочкой, аппетитной уткой в собственном соусе, вишневым пирогом на десерт и шоколадными перекусами. Если ваша семья не поддерживает вас, вам будет очень сложно добиться желаемых результатов. Согласно исследованиям, только 45% женщин сбросили лишний вес без поддержки семьи, и 70% – смогли кардинально улучшить свою физическую форму, заручившись поддержкой родных и друзей. Что же делать, когда твои дети саботируют твою диету, а супруг/супруга соблазняет аппетитными и калорийными снэками? Попытайтесь пригласить их всех в свою команду, и вы получите колоссальную группу поддержки! С чего начать?
Расскажите о ваших целях
Поделитесь с семьей и с друзьями вашими намерениями, расскажите, насколько это важно для вас. Приведите веские аргументы: вы хотите похудеть, чтобы чувствовать себя лучше, быть более энергичным и физически активным. Поделитесь своим планом, чтобы все ваши родные были в курсе грядущих изменений: вы будете чаще ходить в спортзал, уменьшите порции, будете кушать пять раз в день, избегая ужина и сладких перекусов, пить больше воды.
Особенно важно, чтобы вас поддержал ваш супруг. Некоторые исследования показали, что вторые половинки часто становятся подозрительными, думая, что внезапное стремление их второй половинки похудеть вызвано его желанием понравится кому-то на стороне. Если вы держите ваш план похудение в секрете от родных, он уже заранее обречен на провал. Будьте открыты к диалогу.
Подскажите, как вам лучше помочь
Если вам необходимо, чтобы муж забирал детей после школы три раза в неделю, потому что вам нужно сходить в школу танцев на уроки кизомбы, то просто скажите ему об этом. Всегда говорите о ваших потребностях. Если вы не можете ходить в супермаркет, потому что хотите избежать соблазна, попросите родных взять на себя эту обязанность. Пусть члены семьи напоминают вам о ваших целях каждый раз, когда ваша рука будет тянуться к калорийному десерту.
Занимайтесь спортом вместе, чтобы похудеть всей семьей
На диете можете быть только вы, но вся семья несомненно только выиграет, если присоединится к вам в вашем стремлении бегать, прыгать, отжиматься, приседать и много ходить пешком. После работы, когда все соберутся дома, поставьте ужин в духовку на таймер, а сами прогуляйтесь все вместе к ближайшему скверу и обратно, вместо того, чтобы сидеть перед телевизором в ожидании еды. Похудеть всей семьей можно организовывая велосипедный променад в парке, играя в баскетбол или теннис. Запланируйте прогулку в зоопарк или в музей под открытым небом. Зимой играйте в снежки или лепите снеговика, летом идите купаться на речку. Физические активности должны приносить удовольствие.
Расставьте приоритеты
Это касается и вашего холодильника. Когда вы открываете его, что вы видите в первую очередь? Остатки пиццы и кусок торта или фрукты, овощи, творог и кисломолочные продукты? Это вовсе не значит, что нужно выбросить всю условно вредную еду, которую едят ваши близкие, но это значит, что нужно сделать так, чтобы «ваши» продукты были у вас на виду. Ну, а если вы решили похудеть всей семьей, то – и у ваших домочадцев. Пусть до соблазнов будет сложнее дотянуться!
Подкорректируйте семейные рецепты
Без стресса похудеть всей семьей можно, если готовить любимые семейные блюда, адаптируя их по пп. Никто и не заметит, что вместо сметаны высокой жирности, вы используете сметану с низким процентом жирности или же обезжиренный йогурт. Вы также можете уменьшить количество сахара или заменить его природными подсластителями. Не готовьте себе отдельно – так вам будет казаться, что вы себя обделяете. Ешьте то же, что и другие, просто следите за тем, чтобы ваши порции были намного меньше.
На случай, если вам некогда или не нравится составлять меню на неделю, мы уже подготовили его! В статье « » вы найдете рецепты на все случаю жизни.
Превратите трапезу в семейное времяпровождение
Всегда обсуждайте меню с вашими родными. Уточните, какие продукты им нравятся больше всего, что бы они хотели попробовать на этой неделе. Планируйте покупку продуктов тоже вместе, попробуйте сбалансировать ваш семейный рацион. Всегда старайтесь садиться за стол все вместе. Пускай культура общего семейного завтрака, обеда и ужина станет для вас хорошей традицией.
Подготовьте запасной план
Непредвиденные ситуации бывают всегда. Друзья пригласили вас в ресторан и заказали себе большие порции картошки-фри, жареные кольца лука и огромные стаканы с пивом. А вам приходится отказываться, краснеть и придумывать какие-то версии в свое оправдание. Почему бы не предупредить друзей сразу? Так вы спокойно будете пить свой овощной сок в их компании, обсуждая приятные новости из вашей жизни.
Избегайте негатива
Очень здорово, когда близкие и друзья вас поддерживают на вашем пути к здоровому образу жизни. Но все же бывают и такие люди, которые будут завидовать вам и пытаться саботировать ваши планы. Они будут настойчиво предлагать вам съесть ведерко мороженое вместо того, чтобы пойти в спортзал. Старайтесь избегать таких людей, прекратите свое общение с ними, если это необходимо, окружите себя любящими людьми, которые верят в вас и готовы поддержать.
Отпразднуйте ваш успех в кругу семьи
Небольшие бонусы и утешительные призы помогут вам двигаться дальше. Старайтесь, чтобы ваши награды были активностями: совместный поход в кинотеатр, на концерт или выставку. Может быть, ваши родные смогут придумать что-нибудь интересное, чтобы вдохновить вас. Вместе всегда веселее – и преодолевать препятствия, и праздновать победы!
Успехов вам на пути к вашей цели!
