Изучение литературных источников о влиянии занятий с отягощениями на состояние здоровья занимающихся позволило выявить две противоположных точки зрения на данный вопрос: негативную и позитивную. Анализ литературных источников и собственные наблюдения позволили выделить ряд принципиальных положений, которые нашли своё отражение в проведённых в разные годы на различном контингенте людей исследования, которые доказывают положительное влияние занятий с отягощениями на организм занимающихся. В частности, это положения можно свести к следующим постулатам:
· При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности;
· Тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости);
· Повышается силовая выносливость;
· Развивается мускулатура тела;
· Увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата;
· Улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность;
· Развиваются уверенность в своих силах;
· Рекреационные тренировки с отягощениями являются антистрессовым средством;
· Регулярные тренировки служат эффективным средством по коррекции собственного веса тела;
· Специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.
Однако при неправильной организации и построении тренировочного процесса появляется риск возникновения различных заболеваний.
В ряде работ отмечается негативное влияние (особенно у начинающих) занятий с тяжестями на компоненты здоровья занимающихся. При значительных нагрузках, особенно связанных с преодолением значительного сопротивления, в результате натуживания ухудшается деятельность сердечно-сосудистой системы. Материал исследований получен на тех, кто занимается бодибилдингом. Следует отметить, что в этом виде спорта значительные отягощения применяются крайне редко и вполне возможно, негативный эффект от силового тренинга в большей степени связан с методическими ошибками в построении тренировочного процесса, а также с неправильной техникой выполнения силовых упражнений.
Во многих исследовательских работах, посвященных этому вопросу, были обнаружены отдельные отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы. Болезненные обострения соответствовали пику ударных нагрузок, на которые юный организм не мог адекватно реагировать. Пограничные состояния артериальной гипертензии при занятиях бодибилдингом отмечены в работе В.Ф. Луткова, В.В. Гуревич и Т.С. Гуревич (2004). При неправильно построенном тренировочном процессе возможно отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы даже при занятиях таким оздоровительным видом физических упражнений, как фитнес. В работе Н.Н.Максимова (2002) показано, что использование нагрузок без учёта состояния занимающихся может способствовать развитию риска заболеваний. He случайно в ряде публикаций С.Васильев (1997), В. Кабаков (1997) обсуждаются перспективы и идеология развития атлетизма, задаются риторические вопросы - атлетизм: за и против.
В статье, посвященной проблемам влияния физических нагрузок на сердце, М.Г. Сычёв (2002) выделяет два варианта "спортивного сердца":
1)сердце более работоспособное, чем у человека, не занимающегося спортом, другими словами адаптированное к высоким физическим нагрузкам;
2)сердце, патологически изменённое под воздействием спортивных нагрузок. При завершении спортивной карьеры, автор не рекомендует сразу же заканчивать двигательную деятельность, во избежание послеспортивных; отклонений.
Один из ведущих культуристов мира Гюнтер Шлиркамп уделяет в своих тренировках особое внимание развитию аэробных способностей, отмечая буквально следующее: "В лёгкой атлетике вы должны иметь сердце, чтобы победить. В бодибилдинге вы должны тренировать сердечную мышцу точно так же, если хотите преуспеть. Роль аэробных упражнений в бодибилдинге явно недооценивается. А между тем, следование программе аэробных тренировок круглый год помогает извлечь целый ряд выгод. Начинающим умеренные аэробные тренировки помогут увеличить аэробную выносливость, что в свою очередь, поможет быстрее восстанавливаться между подходами. Ну а это означает, что каждый подход вы будете начинать свежим и сумеете вложить в него максимум усилий. Без хорошей аэробной выносливости вы выдохнетесь раньше, чем утомятся ваши мышцы" (Г.Шлиркамп, 2002, с. 19).
Более 20 лет назад в спортивной научной литературе С. Мак Робертом было введено понятие "хардгейнер" (англ. hardgeiner), т.е. человека со средними или ниже среднего генетическими способностями, который не очень хорошо адаптируется к силовым нагрузкам. В основе авторской идеи лежал тезис о том, что генетически запрограммированный человек не может достигнуть высоких результатов в развитие силы и наращивании мышечной массы. По мнению R.A.Winett (2002) важно разделять занимающихся на тех, кто хочет достигнуть высоких результатов в спорте высших достижений, и на так называемых любителей. Решение проблемы видится в использовании индивидуального подхода, с опорой в тренировочном процессе на сильные индивидуальные качества занимающихся силовым атлетизмом.
По мнению Г.П.Виноградова (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.57-59.) недостатки в методике тренировок является наиболее распространённой причиной травматизма. Анализируя внутренние и внешние причины травматизма, при занятиях с отягощениями автор выделяет определённые группы факторов. Самую значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения.
Другая группа факторов связана с плохой экипировкой (спортивный костюм, специальная обувь), недостаточной вентиляцией тренировочного помещения.
Третья группа причин, которая, в конце концов, может привести к повреждениям, связана с отсутствием в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).
Было установлено, что больше всего спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.
Из общего количества травм нижних конечностей, наибольшее количество приходится на бёдра - 38,1%, далее: на коленные суставы - 23,8%; на стопы - 19,1%; на голеностопные суставы - 9,5%. Структура повреждения верхних конечностей в 40 процентов случаев связана с травмами локтевого сустава, в 20% - лучезапястного и в 15% - плечевого сустава или мышц плеча.
Для пауэрлифтинга специфика выполнения соревновательных упражнений связано с подниманием штанги максимального веса, при относительно медленном темпе движений. Наиболее поражаемыми участками тела являются мышцы спины (51,2%), коленные суставы (34,7%), локтевые и лучезапястные суставы (18,6%).
Таким образом, можно заключить, что причинами травматизма являются эндогенные и экзогенные факторы, причём для практики рекреационных занятий решающее значение имеют внутренние факторы. Каждый вид физических упражнений имеет свою специфическую опасность потенциального травматизма, который обуславливается нерациональной организацией и методикой проведения (Виноградов, Г.П. Адаптация сердечно-сосудистой системы к рекреационной силовой тренировке / Г.П.Виноградов, А.С. Солодков, Т.А. Яшина // Научно-методические основы физической рекреации и здорового образа жизни студенческой молодёжи: Республиканский сборник научных трудов / СПбГТУРП.- СПб., 1998. - С.118-119).
Негативное влияние тяжёлой физической нагрузки может вызвать снижение умственной работоспособности. Однако, как отмечают Ю.М. Бобров и И.И. Гелетей (1999), более низкий уровень снижения умственной работоспособности был зафиксирован у тех исследуемых, которые имели более высокий уровень физической подготовленности.
В зависимости от направленности и объёма мышечной работы выделяют пять стадий утомления:
· Лёгкое утомление - проявляется в виде усталости без снижения работоспособности;
· Острое утомление - отмечается резкое снижение работоспособности и уровня мышечной силы, возникают атипические реакции сердечно-сосудистой системы;
· Перенапряжение - характеризуется общей слабостью, вялостью, обморочными состояниями;
· Перетренированность - связана с выраженными нервно-психическими сдвигами;
· Переутомление - является патологическим состоянием организма, проявляется в виде невроза, апатии и безразличия к окружающей обстановке (В.Н.Волков, 1973).
Из вышесказанного, следует заключить, что большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом.
Изучая влияние интенсивных тренировочных нагрузок силовой направленности на характер биохимических сдвигов у юных пловцов Л.И.Вовченко и Т.В.Соломина (1999) установили следующие особенности: использование тренировочных нагрузок силовой направленности вызывает усиление активности симпатоадреналовой системы и гликолитического механизма энергообеспечения; интенсивность индивидуальной ответной реакции зависит от исходного гормонального звена симпатоадреналовой системы и функционального состояния регуляторных процессов сердечной деятельности; установлена высокая степень взаимосвязи между силой тяги и показателями медиаторного звена симпатоадреналовой системы, которая усиливается при увеличении интенсивности и продолжительности тренировочной нагрузки силовой направленности. К примеру, после выполнения дозированных силовых тренировок уровень лактата повышался до 7-9 м Моль/л. Концентрация мочевины в крови после занятий не превышала 30 мг%, а после 12-часового восстановительного отдыха она увеличивалась до 30-36 мг%. Отмечено повышение экскреции адреналина на 40% (р< 0,05), норадреналина на 57% (р< 0,05), катехоламинового показателя (НА/А) - на 12%. Делается вывод о том, что увеличение функциональной активного гормонального и медиаторного звена симпатоадреналовой системы является критериями высокой работоспособности и благоприятного течения адаптационных процессов.
В работе М.В. Ингал (1998) показано, что для спортсменов характерен повышенный риск подверженности различным заболеваниям. Это зависит от вида спорта, стажа занятий, пола и возраста спортсменов (таблица 2).
Таблица №2 Уровень риска заболеваний в зависимости от стажа занятий спортом.
|
Стаж занятий спортом |
Показатели уровня риска соматических заболеваний (Х±6) |
Показатели уровня риска нервно-психических заболеваний(Х±5) |
||||
|
до 5 лет (п=29) |
||||||
|
5-8 лет (п=121) |
||||||
|
9- 12 лет (п=176) |
||||||
|
св. 12 лет (п=44) |
Установлено, что самый низкий уровень возникновения риска соматических заболеваний отмечен в группах единоборств (0.15+ 0.11) и скоростно-силовых видов спорта (0.19+ 0.1), причём эти показатели имеют статистически достоверные различия с другими группами видов спорта. Так, статистические показатели группы единоборств, по сравнению с циклическими видами спорта, находятся на уровне t= -3.3972 (pt < р 0,001); с игровыми видами спорта -1= -3.3599 (pt < р0,01); со сложно-координационными видами -1= -3.6536 (pt < р 0,01). Сравниваемые показатели группы скоростно-силовых видов спорта с циклическими видами соответствуют t= -1.9828 (pt < р 0,05); с группой спортивных игр -1= -2.1536 (pt< р 0,05); со сложно-координационными видами спорта -1= -2.6330 (pt < р 0,05).
Самый высокий уровень риска заболеваний был зафиксирован в группе сложно-координационных видов спорта (0.28+ 0.17). Высокие показатели риска соматических заболеваний в группах сложно-координационных видов спорта (гимнастика, акробатика) на наш взгляд объясняется ранней спортивной специализацией и, вследствие этого, достаточно большим стажем занятий спортом ко времени поступления и учёбы в АФК.
В своём диссертационном исследовании М.В. Ингал провела сравнительный анализ состояния здоровья студентов-спортсменов академии физической культуры и студентов технических вузов. Были установлены следующие факты: уровень риска нервно-психических заболеваний высокий у всех исследуемых категорий студентов. В большинстве случаев это связано со значительным нервным напряжением, связанным с большими умственными нагрузками, характерными для обучения в вузе; почти все показатели риска у женщин выше, чем у мужчин; систематические занятия спортом снизили риск возникновения заболеваний у студентов технических вузов; уровень риска заболеваний у студентов-спортсменов не однороден и зависит от спортивной специализации, уровня квалификации и стажа занятий спортом; уровень возникновения соматических заболеваний у спортсменов младших разрядов ниже, чем у спортсменов старших разрядов; ранняя спортивная специализация возможно повышает риск заболеваний.
В работах Г.П.Виноградова (1997-2004) показано, что рекреационные занятия с отягощениями положительно влияют на функциональные и психические процессы людей различного пола и возраста. В исследовании Т.А. Ящиной (1998) отмечается, что положительная динамика соматики человека воздействует и на психологическую сферу. Человек становится более уравновешенным, занимает активную жизненную позицию, преуспевает в карьере. В работе Г.П. Виноградова, А.С. Солодкова, Т.А. Яшиной (1998) приводятся данные о том, что "комфортные" (адекватные текущему состоянию занимающихся) силовые нагрузки положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы у людей зрелого возраста.
В работах В.С.Степанова и Д.А. Бурмистрова (Степанов, B.C. Значение силовой тренировки для людей с повреждением опорно - двигательного аппарата / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2000. - С. 119-122.) доказано положительное влияние дозированных силовых нагрузок на здоровье спортсменов, а также показан оздоровительный эффект применения специализированных занятий с отягощениями для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата.
Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.
Положительные изменения в показателях состояния здоровья слабовидящих школьников, которые занимались по специально разработанным программам рекреационной силовой направленности, были получены в ходе исследований А.В.Мухиной (Мухина, А.В. Методические приёмы организации и проведения занятий силовой тренировкой с инвалидами по зрению / А.В. Мухина // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов // СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 133-136.). Было выявлено, что особенностями физического развития юношей-инвалидов по зрению является недостаточность мышечного компонента в составе тела, а также принадлежность к слабому типу телосложения, отставании в силе мышц плеча при нормальном обьёме его мускулатуры, узкая грудная клетка, нарушение осанки, недостаточное развитие мышц ног. Установлено также, что психическое состояние школьников-инвалидов по зрению характеризуется повышенным уровнем личной тревожности, что может служить основанием для невротического конфликта, эмоциональных срывов и психосоматических заболеваний.
Направленность в использовании силовых рекреационных тренировок заключалась в равномерном и пропорциональном развитии основных мышечных групп. Особое внимание было направлено на развитие важных групп мышц, которые определяют нормальную жизнедеятельность человека: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца (с предварительным базовым развитием мышц живота и поясничной области). Весьма ценным в проведённом А:В.Мухиной исследовании является раздел методических приёмов проведения занятий силовых занятий со слабовидящими, это: подробное словесное описание выполняемого упражнения и характеристика возникающих ощущений при выполнении упражнения; основательная предварительная проработка предстоящего упражнения без отягощений, постоянная страховка тренера или преподавателя. Результативной стороной проведённого исследования явилось улучшение физического развития учащихся, увеличение содержания активного мышечного компонента, гармонизировался показатель телосложения (весо-ростовой индекс и показатель крепости телосложения), статистически достоверно увеличились обхватные размеры голени, плеча. Были зафиксированы более лучшие показатели нервно-психического состояния и физической подготовленности юношей-инвалидов по зрению.
В разработке Д.А.Бурмистрова и В.С. Степанова (2003) приводятся примеры силовых тренировок для профилактики различных заболеваний, связанных с поражением опорно-двигательного аппарата. В частности, для профилактики болевого синдрома в спине рекомендуется последовательно решать следующие задачи:
· формировать правильную осанку;
· совершенствовать силовые качества;
· увеличивать подвижность в суставах;
· добиваться правильного дыхания при выполнении силовых упражнений.
Методическая особенность: с каждым последующим подходом уменьшается количество повторений упражнения, но увеличивается количество серий. Вес отягощений должен составлять 50% о максимального. В работе показано, что целенаправленное использование силовых упражнений с учётом индивидуальных возможностей занимающихся могут служить эффективным средством для лечения и профилактики остеохондроза. Проведённые эксперименты дали основание заключить, что занятия с отягощениями помимо пластического эффекта (развитие мускулатуры), способствуют увеличению подвижности в позвоночном столбе, грудино-рёберных суставах и суставах плечевого пояса.
В работе Ю.Г.Михайловой (2002) апробированы и описаны средства и методы лечебной гимнастики, с использованием элементов шейпинга и силового воздействия, для больных при травмах спинного мозга шейного отдела позвоночника. Показано, что при регулярных самостоятельных занятиях улучшилось функциональное состояние основных физиологических систем. Так, например, жизненная ёмкость лёгких увеличилась на 0,83 л; объём грудной клетки на 6 см. Отмечено улучшение функционального состояния паретичных мышц. Что более всего привлекает в результативности проведённого исследования, что увеличение максимальной силы у исследуемых произошло на 248,4 процента, скорость произвольного напряжения на 366,7 процентов, а общее функциональное состояние мышц на 111,1 процента. Эти факты лишний раз доказывают эффективность использования силовых упражнений при лечении и профилактики различных заболеваний. В качестве практических рекомендаций Ю.Г.Михайлова предлагает учитывать следующие компоненты: соблюдение определённой последовательности применения физических упражнений (для здоровых мышечных групп; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы здоровых мышц; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы паретичных мышц; дифференцированные упражнения для паретичных мышц; восстановление целостных двигательных актов). Отмечается, что к занятиям в вертикальном положении необходимо приступать только после улучшения функционального состояния мышц туловища и нижних конечностей.
При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности, тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости), повышается силовая выносливость, развивается мускулатура тела, увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата, улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность, специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.
Главной причиной травм в силовом атлетизме является недостатки в методике тренировки (43,3% причин травматизма). Далее в порядке убывания следуют: неправильное поведение занимающихся (15,1%), ошибки в технике выполнения упражнений (9,8%), неудовлетворительное состояние занимающихся (9,5%), недостаточное материально-техническое обеспечение (6,9%), ошибки в организации учебно-тренировочного процесса(4,9%), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6%), не выявленные причины (6,9%).
Значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения, отсутствие в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).
Наибольшее число спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.
Большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом. Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.
В молодости каждый из нас является человеком из стали, независимо от того, тренируется он с умом или нет. Но после 30-40 лет вы замечаете, что где-то что-то начинает болеть. В один день дают о себе знать локти после жима лежа, в другой - колени после приседаний.
Причем, все эти проблемы возникают несмотря на то, что вы вроде бы ничего особенного и не делали, и вообще всегда тренируетесь одинаково (а может быть как раз вследствие этого).
Если вы хотите продолжать тренироваться с отягощениями в течение всей жизни, то почему бы не начать готовиться к будущему прямо сейчас? Всего лишь несколько модификаций вашего тренинга способны оказать огромное влияние на то, как будет функционировать ваше тело спустя десятки лет.
Советы по составлению программы тренировок с отягощениями
1. Использование свободных отягощений (штанга, гантели, гири) и собственного веса должно быть в приоритете
Конечно, есть время и место для использования любого оборудования и тренажеры несомненно способны сделать вас сильнее и больше. Однако свободные отягощения нагружают еще и мышцы-стабилизаторы, что весьма способствует вашему тренировочному долголетию.
2. Одно и то же упражнение не должно выполняться более 1-2 раз в неделю
Мышцам, связкам и сухожилиям нужно время на восстановление от стресса, оказанного на них тренингом. Это не значит, что вы не можете тренировать одни и те же движения несколько раз в неделю. Просто используйте для этого разные упражнения. Например, если вы делали жим лежа в понедельник, то в четверг делайте жим на наклонной скамье или отжимания с отягощающим жилетом.
3. Сбалансированное количество работы для тянущих и толкающих мышц верхней и нижней частей тела
Огромные грудные и полное отсутствие широчайших - это не только выглядит жалко, но и создает предпосылки для повреждения мышц, вращающих плечо наружу. Большее количество тяговых движений не только понизит вероятность травм и улучшит осанку, но также может увеличить результат в жиме лежа. В конце концов, вы настолько сильны, насколько позволяют ваши слабые места.
4. Ограничьте количество подъемов веса над головой до одного за тренировку с отягощениями
Если подвижность грудного отдела позвоночника не является вашей сильной чертой (а большинству людей ее катастрофически недостает), то по мере нарастания усталости стрессу подвергаются пассивные структуры плеча. Выполняя на тренировке не более одного подъема веса над головой (рывок штанги, жим над головой, турецкий подъем и даже подтягивания), вы в достаточной мере стимулируете все нужные мышцы и избегаете ненужной перегрузки.
5. Выполняйте подходы с максимальным весом на 1 повторение не более пары раз в год
Чтобы становиться сильнее, достаточно тренироваться в пределах 3-5 повторений. Вы получите ничуть не меньший эффект, а заодно снизите риск нарушения техники выполнения упражнений и, соответственно, риск получения травмы. Кроме того, не тренируйтесь все время до отказа. Можете доводить подход до отказа время от времени, однако в большинстве случае лучше останавливаться за 1 повторение до наступления этого момента.
6. Всегда разминайтесь перед тренировкой с отягощениями
Хорошая разминка включает в себя активацию мышечной и центральной нервной системы, а также несколько легких подходов целевого упражнения. Для начала разбудите постоянно дремлющие ягодицы и нижние трапеции при помощи никоинтенсивных ягодичных мостиков и подъемов гантелей в наклоне. Далее активируйте ЦНС при помощи нескольких повторений прыжков из приседа и плиометрических отжиманий. Наконец, первый разминочный подход упражнения всегда должен быть с пустым грифом на 10 повторений и концентрацией на технике выполнения.
- Выполняйте упражнения в полной амплитуде, даже если для этого придется понизить вес отягощения.
- Используйте нейтральный хват в большинстве упражнений.
- Чтобы снять нагрузку с локтей и коленей в тягах и приседаниях, начинайте выполнение этих движений с вышерасположенного сустава.
- Контролируйте отягощение на всем протяжении амплитуды движения.
- Следите за положением кистей и шеи.
Выполнение частичных повторений может польстить вашему эго, но спустя несколько десятилетий вы столкнетесь с болью в суставах и трудностями с контролем глубины приседаний, вплоть до проблем с самостоятельным использованием унитаза.
Нейтральный хват позволяет нагрузке более равномерно распределяться по телу. Если удержание штанги на спине является самой мучительным моментом в приседаниях, то начните использовать «безопасный гриф». Если ваша спина напоминает верблюжий горб во время выполнения становой тяги, то попробуйте использовать трапециевидный гриф. Для жима лежа и стоя возьмите «футбольный гриф». Для подтягиваний можно использовать гимнастические кольца, а для тяг к поясу на тренажерах - свободно вращающиеся рукоятки.
В подтягиваниях и тягах к поясу сконцентрируйтесь на сведении лопаток перед тем, как сгибать руки в локтях. Приседания начинайте с отведения таза. Сгибание коленей при этом будет естественным последствием движения в тазобедренных суставах.
Используйте мышцы, а не инерцию для изменения направления движения отягощения в нижней точке приседаний, становой тяги и жима. Расслабляя мышцы в момент перехода эксцентрической фазы в концентрическую, вы ставите под удар свои суставы. В нижней точке приседаний чрезмерный стресс придется на колени. В жиме и становой тяге - на локти и поясничный отдел позвоночника.
Не позволяйте кистям и шее слишком сильно отклоняться от нейтрального положения. В жимовых движениях не позволяйте отягощению отгибать ваши кисти назад. Что же касается шеи, то она должна все время быть на одной линии с верхней частью туловища. Когда вы приседаете, то глаза могут смотреть вверх, но задирать при этом голову вверх совсем не стоит. Также будьте осторожны, выполняя жим из-за головы или тягу за голову. Убедитесь, что подвижность плечевых суставов позволяет вам выполнять такие движения, иначе можете столкнуться с жуткой мигренью из-за чрезмерного сгибания в шейном отделе позвоночника.
Все мужчины, и молодые и в зрелом возрасте хотят быть сильными. Для развития мышечной силы рекомендуется заниматься специальными силовыми тренировками с отягощениями. Снаряды для силовой тренировки: штанга и гантели.
Важное условие силовых тренировок – постепенно подготовить организм к силовым нагрузкам. Сразу приступать к тренировкам с большой нагрузкой – опасно. Новичкам, не имеющим
физической подготовки, сначала нужно с небольшим весом снарядов научиться выполнять правильно упражнения, а затем, постепенно увеличивать вес отягощений. С максимальным весом отягощений могут заниматься только хорошо тренированные мужчины.
Силовые тренировки. Как определить, когда нужно увеличить вес снарядов ?
Если у вас получится легко и без напряжения 8 раз повторить упражнение, значит, пора увеличивать вес гантелей, штанги или количество повторений.
При каждом занятии должны работать все мышечные группы: рук, ног, плечевого пояса, спины, брюшного пресса, груди, шеи.
Силовые тренировки. Как правильно распределить упражнения в комплексе силовой тренировки?
Более трудные упражнения должны находиться в середине комплекса, когда уже будут разогреты мышцы, но у вас ещё большой запас энергии. В этом случае, постепенно нарастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и легкие, и к середине тренировки нагрузка становится максимальной. Помните, что успех в развитии мышечной силы достигается только при условии постепенного увеличения нагрузки и усложнения комплексов.
Силовые тренировки. Правильное дыхание:
Для начинающих очень важно научиться правильному дыханию при выполнении силовых упражнений. Помните, что перед каждым усилием нужно набирать в легкие воздух – вдох делается через нос, а выдох через рот. Дышите глубоко, старайтесь не задерживать дыхание. Учиться правильному дыханию лучше под контролем специалиста.
Силовые тренировки. Сколько раз в неделю нужно заниматься силовыми упражнениями?
Интервал между занятиями должен быть не меньше 24 часов. Обычно занимаются через день, 3 раза в неделю.
Предлагаются 2 комплекса упражнений для развития силы:
Силовые тренировки.
Упражнения без отягощений (для начинающих):
Этот комплекс упражнений для развития силы используется в качестве разминки для начинающих. Регулярно занимаясь 2-3 месяца, можно переходить к комплексу №2 с отягощениями.
1. Встаньте прямо. Поднимите руки в стороны-вверх и одновременно поднимитесь на носки. Потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить 10-12 раз. Сделать 3 подхода.
2. Встаньте, руки на поясе. Делайте выпады вперед то одной, то другой ногой по 10-12 раз. Дыхание равномерное.
3. Лечь на живот, опираясь на руки. Отжиматься от пола и прогибаться в пояснице – 10-12 раз. Дыхание не задерживать.
4. Держитесь рукой за спинку стула и делайте махи одной ногой в сторону, как можно выше. Затем повернитесь и делайте махи другой ногой. Повторить по 10-12 раз каждой ногой.
5. Встать, ноги на ширине плеч. Пружинисто наклоняйтесь вперед, чтобы достать ладонями пола. Колени не сгибайте. Повторите 10-12 раз.
6. Лечь на спину. Поднимайте ноги до прямого угла. Повторить 20-25 раз.
7. Прыжки на месте или с продвижением – 20-25 прыжков.
8. Спокойная ходьба до восстановления равномерного дыхания.
Силовые тренировки.
Упражнения с отягощениями:
Все упражнения этого комплекса для развития силы выполнять в 3-4 подхода, делая между ними паузы в 2-3 минуты, до успокоения дыхания. В одном подходе каждое упражнение повторять 8-10 раз.
1. Бег. Начинать с короткой дистанции и постепенно увеличивать её.
2. Встаньте. Возьмите штангу узким хватом ладонями, обращенными к бедрам, сгибая локти, медленно поднимайте её до подбородка. Поднимая штангу – вдох, опуская – выдох.
3. Встать или сесть на скамью. Положите пустой гриф от штанги на плечи и с максимальной амплитудой вращайте туловище в разные стороны.
4. Встать, в руках гантели (ладони обращены внутрь). Поднимите гантели к плечам и выжимайте их над головой то одной, то другой рукой. Дыхание равномерное.
5. Встаньте, наклонитесь вперед, возьмите гантель в руку, согнутую под прямым углом, ладонь обращена вперед. Сгибайте и разгибайте предплечье. Дыхание равномерное.
6. Лечь на скамью, штанга в выпрямленных руках над грудью. Делая глубокий вдох, прямыми руками опустите штангу за голову до уровня скамьи.
7. Лечь на наклонную скамью. Возьмите штангу на грудь хватом на ширине плеч, выжмите её вертикально. Вдох должен совпадать с расширением грудной клетки.
8. Исходное положение то же. Разводите гантели перед грудью.
9. Стоя, держите штангу хватом снизу-сзади бедер. Сделайте вдох, медленно присядьте и без паузы встаньте, не сутультесь.
10. Стоя, наклонитесь, возьмите гантель и поднимите её до пояса (тяга в наклоне). Поднимая гантель – вдох, опуская – выдох.
11. Сесть на наклонную скамью, гантели держите на весу по обеим сторонам туловища, ладонями внутрь. Попеременно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание равномерное.
12. Лечь на наклонную доску, чтобы ноги были выше головы (ноги закреплены), руки заложить за голову. Поднимайте туловище, при этом напрягая брюшные мышцы.
13. Лечь на наклонную доску, чтобы голова была выше ног. Медленно поднимайте прямые ноги и опускайте их за голову.
Для полного восстановления сил после силовой тренировки необходим полноценный сон и правильное питание, возмещающие энергетические затраты организма.
Полезные статьи на тему «Физические упражнения»:
Сильными не рождаются, сильными становятся в результате мышечной деятельности. Чтобы нормально развиваться и быть здоровым, человек должен двигаться. Движения осуществляются с помощью различных мышц, работа которых положительно влияет на функции внутренних органов, нервную систему и железы внутренней секреции. В зависимости от выполняемой работы мышцы развиваются и приобретают те или иные качества: многократно сокращаясь с малым напряжением, они становятся выносливыми, тонкими по объёму и эластичными; работая с большим напряжением, преодолевая отягощение или сопротивление небольшое число раз подряд, мышцы увеличатся в поперечнике и станут сильными.
Правильно дозируемые упражнения с отягощением доступны всем. Для их выполнения не требуется сложных приспособлений и спортивных залов.
В результате систематического применения упражнений с отягощением увеличивается объём и сила мышц, улучшается подвижность суставов и эластичность связок. Они оказывают положительное влияние на работу лёгких и сердечно-сосудистой системы. При выполнении упражнений с отягощением (особенно таких, как жонглирования, приседания, прыжки) значительно увеличивается потребность организма в кислороде. Потребление мышцами большого количества кислорода и питательных веществ заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, в связи с этим учащается пульс и повышается артериальное давление. Таким образом, одновременно с тренировкой скелетных мышц тренируются и важнейшие из мышц - мышцы сердца. Тренированное сердце при возрастающей нагрузке способно обеспечить возрастающую потребность в кровоснабжении работающих мышц путём повышения мощности каждого сокращения, т. е. увеличения количества крови, прокачиваемой за каждое сокращение.
С улучшением работы сердца улучшается и работа лёгких, повышается их эластичность и ёмкость. В результате дыхание становится более глубоким, ритмичным, работающий организм получает достаточное количество кислорода. Повышается и обмен веществ. Более слаженно и чётко работает нервная система.
Преимущество упражнений с отягощением заключается в том, что отягощения усиливают воздействие на мышцы занимающихся. С помощью отягощений успешно развиваются те мышцы, которые не получают должной нагрузки в повседневной работе.
У большинства людей, занимающихся умственным трудом и отчасти даже физическим, недостаточно действуют мышцы рук, верхнего плечевого пояса, а также мышцы шеи, живота и спины.
В связи с этим наблюдается диспропорция в развитии мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела. Этот недостаток можно исправить с помощью упражнений с отягощениями, которые позволяют локализированно воздействовать на любую группу мышц и даже на отдельные мышцы и корректировать их развитие.
Воздействуя на все мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют их гармоническому развитию. Достигается это последовательным, плавным переходом от малых нагрузок ко всё более возрастающим, постепенным увеличением напряжений мышц и усложнением движений.
Методические советы занимающимся упражнениями с отягощением
С отягощением можно заниматься с 14-15-летнего возраста. Предварительно следует пройти медицинский осмотр у врача - специалиста по физической культуре и получить у него разрешение.
Начинающим заниматься первое время трудно удерживать амортизатор за концы. Для облегчения временно можно наматывать концы амортизатора на кисти рук.
Каждое занятие начинают с , включив в неё несколько упражнений для рук, туловища и ног без отягощения. Затем выполняют прыжки со скакалкой либо прыжки на козла, коня, а если этих снарядов нет, то прыжки с места в длину. Разминка не должна быть длительной и вызывать утомление.
Занятия с отягощением первое время следует проводить через день, а впоследствии, при хорошей тренированности, ежедневно. Рекомендуется заниматься во второй половине дня, причём не раньше чем через два часа после приёма пищи.
Для начинающих занятия вес гантелей должен быть небольшим (примерно 2/3 предельного), а резиновый жгут легко растягиваемым. Это определяется индивидуально для каждого.
Количество повторений зависит от веса снаряда или упругости резинового амортизатора. Существует обратная зависимость количества повторений от веса снаряда. Чем больше вес снаряда, тем меньшее количество раз можно выполнить упражнение в одном подходе, и наоборот. Определены ли какие-то нормы? Да. Считается, что для общего оптимального развития мышц начинающим следует упражняться со средним весом, при котором возможно повторять упражнения от 8 до 10 раз в одном подходе. Для более интенсивного развития силы и максимального увеличения объёма мышц и веса тела рекомендуется тренироваться с большим весом, уменьшая число повторений за один подход. Если же нужно удалить , добиться, чтобы мускулатура стала рельефной, развить выносливость мышц, то следует упражняться с малыми весами, увеличив количество повторений до 16 раз за подход и более.
Чтобы контролировать правильность выполняемых упражнений (особенно начинающим), рекомендуется заниматься перед зеркалом. Нужно стараться проделывать каждое упражнение с возможно большей амплитудой (от полного разгибания до максимального сгибания работающих суставов). Возьмём, например, упражнение для сгибателей плеча (бицепсов): сгибать и разгибать руку в локтевом суставе надо полностью, до предела.
Упражнения надо выполнять в среднем темпе, ритмично, без рывков, чтобы не поднимать тяжесть большую часть пути по инерции. Важно чувствовать напряжение работающих мышц на всём протяжении пути движения отягощения.
Хорошо тренированным рекомендуется при выполнении последнего раза повторений задержать движение на половине пути на 5-6 сек. Такое изометрическое напряжение в сочетании с динамическим усиливает воздействие упражнений на мышцы. В момент изометрического напряжения дыхания не задерживать.
При выполнении упражнений ни в коем случае нельзя задерживать дыхание. Задержка дыхания во время работы мышц вредно влияет на организм. Как правило, вдох надо делать в момент расслабления мышц при разгибании туловища, поднимании рук вверх, расширении грудной клетки. Выдох должен совпадать с моментом максимального напряжения мышц, особенно при напряжении мышц живота, сгибании туловища, опускании рук вниз, при сужении грудной клетки.
Упражнения с отягощением следует делать с интервалами 1-2 мин. После каждого проделанного упражнения надо отдохнуть, прохаживаясь и расслабляя мышцы. Только когда дыхание придёт в норму, можно приступить к следующему упражнению.
Для одинакового развития мышц рук и ног надо проделывать каждое упражнение одинаковое число раз правой и левой рукой (ногой). Для симметричного развития туловища упражнения (например, наклоны, повороты в стороны) надо проделывать одинаковое число раз в одну и другую сторону. Если во время занятий мышцы устают и как бы наливаются, делаются твёрдыми, нужно переключиться на упражнения для другой части тела, например с упражнений для рук на упражнения для ног или наоборот.
Для нормальной работы и правильного развития всего организма надо давать нагрузку в тренировке всем мышцам. Если ограничиваться несколькими упражнениями для какой-либо одной группы мышц или части тела, то это может привести к диспропорции телосложения, скованности мышц и утрате подвижности. При хорошей тренированности можно проводить тренировки с раздельными нагрузками. Например, в один день проделывать упражнения для ног и туловища, а в другой делать упражнения для рук и плечевого пояса. Или так: утром для рук и плечевого пояса, а вечером для ног и туловища. Упражнения, требующие большого напряжения, надо чередовать с упражнениями более лёгкими, для мелких мышц.
Для развития дыхательной и сердечно-сосудистой систем в дополнение к занятиям с отягощением рекомендуется использовать ходьбу, бег, прогулки на лыжах, бег на коньках, плавание, греблю, езду на велосипеде, игры в волейбол, баскетбол и пр. Весьма полезны прыжки со скакалкой, которые рекомендуется проделывать до и после каждого занятия.
Каждое занятие необходимо завершать водной процедурой (обтирание, обливание, душ, ванна). Вода не должна быть излишне холодной, а процедура чересчур длительной. Закончив водную процедуру, следует докрасна растереться полотенцем. После занятий полезна небольшая прогулка на свежем воздухе в течение 10-12 мин.
Заниматься лучше всего на свежем воздухе или же в хорошо проветренном помещении.
При плохом самочувствии, недомогании, головной боли, повышенной температуре, воспалении горла и пр. тренироваться не рекомендуется. В таких случаях необходимо обратиться к врачу и без его разрешения к тренировкам не приступать.
На современном этапе достаточно популярными становятся тренажерные залы. Все больше людей посещают такие заведения с целью совершенствования своей фигуры. И следует отметить, что огромной популярностью при этом пользуются упражнения с отягощениями. Что это такое, известно практически всем. Однако следует рассмотреть основные моменты, которые касаются данного вида тренинга. И именно этой теме посвящен обзор.
Чем характеризуются с отягощением?
За счет тренировок, проходящих с использованием отягощений, можно достаточно эффективно избавляться от лишнего жира. Тяжелые тренинги удаляют больше углеводов, нежели жиров. Также результатом выполнения является увеличение метаболических потребностей организма. Даже после всего лишь одной тренировки тело может восстанавливаться в течение нескольких дней. И данный процесс очень сильно отличается от тех результатов, которые могут быть получены в результате низкоинтенсивной аэробики.
Результатом выполнения упражнений с отягощением является еще и то, что метаболизм не только увеличивается, но и сохраняется намного дольше по сравнению с аэробными видами тренингов. Тренировочный комплекс, в котором предусмотрено использование дополнительных грузов, помогает организму перейти в уникальный режим, который сопровождается усиленными энергозатратами. В результате всего этого поврежденные волокна начинают восстанавливаться более активно. Соответственно, потребуется больше отдыха. Не надо забывать и про правильное адекватное питание.
Как уже было сказано, результатом выполнения упражнений с отягощением является более быстрое снижение веса. Силовой тренинг, характеризующийся короткими интенсивными нагрузками, использует гликоген, который выступает в роли главного источника энергии. И именно этот фактор помогает избавляться от лишнего жира в несколько раз быстрее по сравнение с диетами и кардиотренировками. Следует отметить, что за счет аэробных тренингов построить мышцы не получится. Да и организм достаточно часто начинает «есть» собственные а не жир.
Однако следует отметить, что оба тренинга обладают своими достоинствами. В связи с этим необходимо отметить, что лучшим способом станет использование и того и другого тренировочного комплекса в сочетании с высокопротеиновой диетой, отличающейся умеренным соотношением углеводов и жиров. Результатом выполнения упражнений с отягощением является, как уже было сказано, быстрое сжигание жира. А в сочетании с аэробикой этот процесс может быть улучшен.
Что следует знать девушкам?
Большое количество девушек, посещающих спортивные центры, не очень любят силовые тренировки. Им, конечно, известно, что мышцы очень важно поддерживать в тонусе. Фигура от этого станет только красивее. Однако дамам всегда не хватает времени. А ведь похудеть хочется очень быстро. Поэтому женщины и предпочитают Однако совсем недавно специалистами был обнаружен один простой способ, с помощью которых можно сжигать жир и приводить мышцы в тонус. Упражнения с отягощением для женщин в этой ситуации должны проходить с минимальным временем на отдых между подходами. В этой ситуации обмен веществ перейдет в режим усиленной работы. Соответственно, и калории будут сгорать намного быстрее.
Можно ли накачать пресс с дополнительным весом?
Естественно, многие хотели бы иметь красивый подтянутый живот. Следует отметить, что основной отличительной чертой практически всех культуристов считается узкая талия. Она создает несколько преимуществ, среди которых следует выделить внешний вид.
Если вы хотите получить узкую талию, то вам не стоит выполнять с отягощением. В этой ситуации талия может только расшириться. Однако не все спортивные эксперты согласны с подобным утверждением. По их мнению, мышцы, расположенные в нижней части спины, совместно с прессом формируют своеобразный мышечный корсет талии. Если человек будет делать такие виды упражнений, как становая тяга, приседания, тренинги на растяжки, этот корсет будет выполнять стабилизирующие функции. Но для того чтобы делать вышеперечисленные упражнения, необходимо крепкий пресс. Соответственно, нет ничего странного в том, что фигура тех людей, которые обладают слабыми брюшными мышцами, очень далека от идеальной. Исходя из всего этого многие специалисты утверждают, что необходимо выполнять именно упражнения с отягощениями на пресс. В противном случае будет значительно приостановлен прирост массы мышц.
Стоит запомнить одно правило: если вы не хотите, чтобы ваша талия расширилась от упражнений с дополнительным весом, то не надо выполнять огромное количество повторений в подходах. В данной ситуации будет работать один простой принцип. Если необходимо повысить силу, то и работать надо с большими весами, но с малым количеством повторений. Для количество повторов должно быть средним.
Не стоит забывать и о том, что качать пресс надо начинать с силовых видов упражнений. Впоследствии можно приступить и к многоповторным тренингам. Это необходимо делать для того, чтобы получить рельеф и увеличить выносливость.
Упражнения с отягощениями на пресс до посинения выполнять не стоит. Это не принесет особого успеха в борьбе с жировой прослойкой, которая находится поверх брюшных мышц. Для того чтобы получить желаемый результат, необходимо совместить силовые тренинги с аэробными. Также надо правильно подойти к питанию.
Можно ли добиться успешного результата без использования дополнительных весов?
Многим известно, что только те тренировки, которые проходят при использовании дополнительных отягощений, способны помочь в приросте мышечной массы и в увеличении силы. Однако имеется просто огромное количество причин, в связи с которыми нет желания тренироваться с дополнительными весами. И именно тут возникает вопрос о том, существует ли комплекс упражнений без отягощений.
Необходимо смотреть правде в лицо - есть такие ситуации, когда человек просто не может ходить в платные тренажерные залы. Также существуют и такие спортсмены, которые не нуждаются в огромных мышцах. Они заинтересованы прежде всего в увеличении силы и выносливости. Кроме того, комплекс упражнений без отягощений можно выполнять практически в любом месте и в любое время, поддерживая свои мышцы в тонусе.
- Подход с большим количеством повторов. Первой техникой считается выполнение тренировки в обычном режиме до отказа. Можно делать 50, 70 и даже 100 повторов. Выполнять надо столько раз, на сколько хватает сил. Подобная техника позволяет развивать выносливость. И даже если мышечная масса расти не будет, то в тот момент, когда вы вернете к выполнению тренингов с дополнительными весами, мышечные волокна начнут изменяться в лучшую сторону гораздо быстрее.
- Изометрическое напряжение. Это простое сокращение мышечных волокон и удержание подобного напряжения без движения на протяжении некоторого времени. Это поможет придать мышцам более «отточенную» форму, так как воздействию будут подвергаться те зоны, которые нельзя проработать, выполняя силовые упражнения с отягощением.
- Необходимо свести время на отдых между подходами к минимуму . Этот прием позволит ускорить рост мышечной массы.
- Можно сделать отягощение из подручных предметов. К примеру, во время отжимания на спину можно положить несколько книг. Во время приседания можно кого-нибудь посадить себе на плечи. Стоит подключить свою фантазию, и тогда вас будет ждать успех в формировании своего собственного тела.
- Выполняя с отягощениями или без, можно увеличить эффект за счет работы только одной конечности. К примеру, стоит попробовать подтянуться на одной руке. Естественно, с первого раза это далеко не у всех получится. Однако с помощью регулярных тренировок можно добиться желаемого результата.
О чем следует помнить, занимаясь с отягощением?
В том случае, если вы тренируетесь с дополнительными весами, необходимо обратить свое внимание не следующие основные правила:
- Прежде чем приступить к тренировкам, желательно найти тренера и сформировать четкую программу. И в этом деле не играет особой роли, какие виды тренингов вы собираетесь выполнять. Упражнения с отягощением для ног, рук, спины, пресса и т. д. требуют правильного адекватного подхода. И именно тренер сможет указать на ошибки и поставить правильную технику. С помощью такого действия можно обезопасить себя от травм и несчастных случаев. Программа необходима для того, чтобы мышечная масса не наращивалась асимметрично.
- В первую очередь необходимо определить правильный вес. Это поможет уберечься от огромного количества травм. Если вы, к примеру, будете выполнять упражнения с отягощением для ног со слишком высокими весами, то можете растянуть мышцы, повредить суставы и т.п. Опять же, только тренер способен правильно подобрать идеальный вес. При самостоятельных тренировках начинать надо с минимальных весов, плавно их увеличивая.
- Необходимо правильно подобрать упражнения. Практически каждый вид тренинга имеет свои нюансы. К примеру, приседания со штангой будут зависеть от положения стопы, от глубины выполнения упражнения, от угла, в котором располагается позвоночник и т. д.
- Требуется разминаться перед выполнением тренировочной программы. Данное правило является универсальным в любом виде фитнеса. Если мышцы будут разогреты не полностью, то они становятся наиболее уязвимыми. В таких ситуациях повышается вероятность получения травмы.
- Всегда необходимо проверять инвентарь при работе с силовыми тренажерами. Все замки, фиксаторы и ограничители должны работать корректно. Они должны быть закреплены. Если что-то отпадет во время выполнения упражнения, то пострадать можете не только вы, но и окружающие.
- Не надо заниматься сверх нормы. Всегда следует руководствоваться планом тренировочной программы.
И еще один совет. Перед тем как приступить к выполнению тренировочной программы с отягощением, требуется пройти медобследование. Физические тренинги способны вызвать разнообразные обострения и заболевания. Также могут быть спровоцированы многочисленные нарушения, о которых раньше человек даже и не догадывался.
Необходимо преследовать принцип прогрессирующего повышения нагрузки
Упражнения с отягощениями по системе Вейдера подразумевают необходимость выполнения некоторых основополагающих принципов.
В первую очередь, чтобы повысить силу, выносливость и размер мышц, необходимо работать с большей нагрузкой. Например, чтобы повысить уровень силы, необходимо стараться поднимать все большие веса. Выносливость увеличивается за счет уменьшения отдыха между подходами. При этом должно быть повышено число повторов. Для увеличения размера мышц надо, чтобы тренинги происходили с возрастающими по тяжести весами. Данный принцип является универсальным. Им следует руководствоваться, выполняя как упражнения с отягощениями для ударной техники, так и другие виды тренингов.
Требуется руководствоваться принципом изолирующей тренировки и разнообразия
Во время выполнения определенного движения мышечные ткани активно работают. В том случае, если необходимо развить мышцу, ее требуется изолировать от других мышечных волокон. Достичь этого можно за счет изменения положения корпуса во время выполнения тренировочной программы. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.
Одним из основных условий для роста массы мышц является разнообразие упражнений. Не надо давать организму привыкать к определенной тренировке. Для роста мышцы должны работать в самых разных условиях.
Принципы приоритета и пирамиды
В первую очередь прорабатывать необходимо самые слабые мышцы. Если это плечи, то в самом начале своей тренировки необходимо выполнять разнообразные жимы над головой. И только потом можно начинать выполнять жимы на скамье. С помощью такого принципа можно по максимуму нагрузить плечи.
Никогда не надо начинаться тренировку с максимальным весом. В такой ситуации можно получить травму. Начинать необходимо с тех весов, которые равны 60 процентам от максимума. Выполнить требуется один подход, в котором будет 15 повторов. После этого следует добавить вес, уменьшив число повторов. Затем нужно взять вес, равный 80 процентам, сделав всего 6 повторов.
Какими еще принципами необходимо руководствоваться, выполняя упражнения с отягощениями?
Калашников (специалист, изучающий силовые виды тренингов) говорил, что наиболее известным принципом являются суперсеты. Их сущность заключена в группировке двух упражнений для развития противоположных мышц в один подход. К примеру, после подъемов на бицепс следует начать выполнять «французский жим».
Также достаточно известен принцип смешанных сетов. В данной ситуации выполнять необходимо два вида упражнения, направленных на развитие одной группы мышц, без отдыха.
Если выполнять сразу три вида упражнений, в результате которых прорабатывается одна мышечная группа, без пауз между сетами, то накачать мышцы можно будет намного быстрее. Тройной сет поможет развить локальную выносливость мышечных волокон.
Можно ли выполнить серию с максимальным весом в каждом повторе? В том случае, если вы в такой ситуации способны сделать примерно 3 повтора, следует установить отдых, равный 45 секундам, после чего снова выполнить 3 повтора. И снова отдых в 60 секунд с последующим выполнением тренинга. Затем отдыхать надо около 90 секунд, сделав после этого 2 повтора. В результате должна быть выполнена длинная серия с 10 подходами. Отдых в такой ситуации необходим для увеличения силы и мышечного объема.
Заключение
Принципов выполнения таких упражнений существует просто огромное количество. В данном обзоре мы рассмотрели только часть из них. Однако они считаются основными. Поэтому тренировочную программу следует составлять, полностью ими руководствуясь. Кроме того, не надо забывать о том, что тренировки должны быть регулярными. Только в такой ситуации упражнения с отягощениями для женщин и мужчин дадут положительный результат. Следует пожелать вам удачи в вашем самосовершенствовании!
