Преимущества и основы тренировки пилатес. Для чего нужен пилатес, и кому он показан

Красивая фигура – мечта большинства людей, ведь от ее стройности зависит не только притягательность внешнего вида, но и физическое здоровье. Одним из видов спорта, позволяющих добиться прекрасных результатов в данной сфере, является пилатес. Что это такое, какие особенности предполагают занятия, и как грамотно подойти к выполнению упражнений – будет рассмотрено в материале.

Что такое пилатес в фитнесе

Пилатес представляет собой особый системный подход к выполнению комплекса физических упражнений в фитнесе. Разработка этой системы приходится на 20 век, сторонники данного направления считают, что им можно заниматься в фитнес зале или в домашних условиях на самостоятельной основе. Занятия могут осуществляться людьми, не зависимо от их возрастных и половых характеристик.

Краткое описание системы

Система предполагает выполнение упражнений, нацеленных на все элементы тела. В 21 веке это лучшее, что изобретено человечеством для корректирования особенностей фигуры и физического здоровья. Метод предполагает четкое взаимное влияние функций разума и телесных особенностей в ходе выполнения упражнений. Главная цель – осуществление концентрации на ритме дыхания, сознании и осознанности всех выполняемых действий на определенную группу мышц.

Преимущества системного комплекса

Приведенные достоинства не один раз подтверждались сторонниками – любителями этой школы.

развитие физических аспектов – выносливости, гибкости, силы и быстроты;
повышение уровня осознания физической природы;
улучшение контроля над телесной массой;
активация мышечных форм и структур;
корректировка осанки;
повышение функционирования работы внутренних органов;
повышение обменных процессов;
фокусировка на темпе и ритме дыхания;
универсальность по полу и возрасту;
нацеленность на внутреннюю гармонию.

Грамотное прохождение практик улучшит состояние физического и духовного здоровья.

Пилатес для начинающих видео урок

Пилатес, что это такое ? В видео представлены основные практики пилатеса, в которых рассказаны особенности проведения тех или иных процедур.

Из этого можно понять, что упражнения нацелены на несколько человеческих факторов.

Дыхание

«Реберное» дыхание – важный атрибут упражнений. Воздух, проходящий по организму, не нарушает работу систем при упражнениях. Данная дыхательная форма позволяет делать наклоны и движения без ограничений для воздушной массы.

Концентрирование

Данное направление предполагает грамотное сочетание процессов физического и мыслительного типа, нередко имеет место быть разграничение между телесным и сознательным аспектом. Задача явления – обеспечить совместное взаимодействие и установить общее равновесие.

Центральная часть

Это – фундамент каждого упражнения, главное внимание уделяется зоне энергетического источника. Создатель именует эту область каркасом прочности, в науке это прямые и поперечные мышцы живота, именно эти зону предполагают создание энергии для упражнений.

Четкость и контроль

Методика предполагает соблюдение последовательности упражнений, затрагивающих абсолютно каждую мышечную группу. Требование базируется на плавности и постепенности движений. Необходимо следить за физическими и умственными ощущениями.

Плавность

Немаловажная роль достается графии в ходе выполнения данного курса, особенно при переходе одного движения к другому. Все упражнения имеют определенный стартовый и финишный момент. Главная цель – стирание границ между этими точками.

Расслабление

Этот навык придется освоить долгими тренировками, ликвидируя все факторы напряжения умственного и физического плана. В каждом действии принимают участие лишь определенные мышечные группы, что важно принять во внимание.

Регулярность

Конечно же, периодичность занятий – залог успеха практикующего человека. Поначалу стоит уделять внимание по разу в неделю, затем практики могут быть учащены и усовершенствованны. Для улучшения итога стоит обратиться к профессионалам.

Пилатес для похудения за 10 минут видео

В представленном видео упражнения помогут добиться нужного результата в плане похудения за непродолжительный временной период. Для этого необходимо пробовать разные действия и их вариации.

Есть несколько десятков комфортных и популярных упражнений, выполнение которых приведет к похудению за непродолжительное время.

При этом уделяется аспект на работу мышц в брюшной полости, а также есть комплекс статических действий на все мышцы тела: рук, ног, пояса, живота, спины.

Важные аспекты

Пилатес, что это такое ? Чтобы упражнения были в пользу, а не во вред, необходимо принимать во внимание несколько базовых правил.

Никаких резких движений, необходимо все осуществлять плавно и последовательно. Это – основной залог пилатеса.
Нельзя перенапрягать тело и показывать успехи в первый же раз. Прилагая 70-80% усилий, а не 120%, вы достигнете успеха!
Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений на определенную мышечную группу, рекомендуется проконсультироваться у специалиста.
Упражнения должны иметь последовательную нагрузку на различные группы мышц. Чередуйте комплексы, направленные на конечности и тело.
При занятиях немаловажную роль играет и питье. Пить можно много, в еде есть ограничения на жирную, сладкую, соленую пищу.
Эффект будет достигнут максимально быстро при приеме совместно с упражнениями витаминных комплексов – из аптеки, фруктов, овощей.
Приступать к занятиям нужно, лишь плавно увеличивая нагрузки, перенапряжение грозит растяжениями и травмами.

Принимая во внимание свод правил, можно будет достичь оптимальных результатов и создать прекрасные условия для развития ума, тела, духа.

Пилатес и упражнения для позвоночника в домашних условиях фото

В видео и на фото представлены эффективные упражнения для позвоночника, выполняемые из разных положений – стоя, лежа, сидя.

Необходимо выполнять их в комплексе, но важно учитывать противопоказания – формы болевого синдрома, сколиозы и искривления серьезного типа. В любом случае, упражнения на спину нужно выполнять плавно, соблюдая правила подъемов и действий. Главное правило – осознанность всех движений.

Пилатес для беременных 2-3 триместры видео

Основное преимущество данного спортивного увлечения заключается в том, что его можно использовать беременным женщинам на втором и третьем триместрах. Для этого существует упрощенный комплекс упражнений, представленный в видео.

Но для достижения наилучшего результата важно соблюдать принципы правильного питания и последовательности действий. Пилатес во время беременности поможет лучше чувствовать собственное тело и осознавать положение в нем плода – будущего малыша.

Грамотный подход к практикам поможет вам быть здоровой умственно, физически и духовно, а также обеспечит крепкое здоровье для ребенка.

Мы разобрали в статье тему «пилатес, что это такое». А вы занимаетесь пилатесом? Оставьте свое мнение или отзыв для всех на форуме!

В программах фитнес клубов нередко можно встретить приглашение на пилатес. Незнакомые с данным видом фитнеса считают, что это очередная система занятий для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса, с помощью которого зарабатывает тренер. Классический пилатес - это комплекс упражнений, который выполняют на тренажерах и коврике. Кроме классики, есть еще несколько его официальных направлений, а также, коммерческие гибриды, сочетающие в себе танцевальные па, гимнастику и удары по груше - фото и видео таких роликов в большом количестве можно встретить в интернете. Но, все же, следует присмотреться к классическому варианту, который доказал свою эффективность.

Данный комплекс упражнений появился на свет в первой половине 20 века как результат разработки врача из Германии – и в качестве названия унаследовал его фамилию. В детстве мальчик по имени Йозеф был хилым и слабым ребенком, поскольку страдал от многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Став взрослым, он решил изменить приговор судьбы, занявшись древними упражнениями с творческим подходом. Таким образом, ему удалось на собственном опыте доказать, что при желании, можно не только стать здоровым человеком, но и получить атлетическую фигуру. Его система направлена на укрепление мышечного корсета, что позволяет зафиксировать положение тела правильно.

В чем отличия пилатеса от других систем?

Многих интересует вопрос, что такое пилатес в фитнесе, в чем его отличия и особенности. Пилатес – это не просто система похудения, а гимнастика для реабилитации людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Ее рекомендуют при проблемах с суставами, протрузии, грыжах, сколиозе без ограничений по возрасту. Спустя определенное время с начала занятий, мышцы значительно укрепляются, подвижность человека улучшается, и больные могут приступить к занятиям плаванием и кардио.

Отличие пилатеса от других комплексов заключается в умеренности амплитуды движений. Во время выполнения упражнений, нагрузки приходятся на поперечные мышцы живота, также внимание уделяется вращению тазобедренных и плечевых суставов, скручиванию позвоночника.

Заключается в:

безопасности – данный вид полностью лишен даже вероятности травматизма;
растягивании – в процессе тренировок мышцы не только укрепляются, но и растягиваются – это стало основой современного ;
качестве - упор в упражнениях сделан на правильность их выполнения, а не количество подходов;
отсутствие ограничений;
продуманности системы – все упражнения ориентированы на определенную группу мышц, а их влияние на них исследовано и доказано;
результативности – комплекс способствует проработке самых глубоких мышц, поэтому помогает легко привести фигуру в порядок.

Многих людей интересует, худеют ли от пилатеса? В отличие от других систем, нацеленных исключительно на похудение, этот вид упражнений принадлежит к легким нагрузкам, поэтому он не нацелен на сжигание калорий. Преимущество системы в моделировании фигуры, а не простом сбросе лишнего веса, которое происходит плавно и естественно.

Кому стоит заняться пилатесом?

Данный вид занятий называют ключом, открывающим двери физической активности для людей с разными начальными данными.

мускульной дистрофии;
слабого мышечного тонуса;
травм опорно-двигательного аппарата;
спортивных травм;
малоподвижного образа жизни;
нарушения координации, связанной с расстройством неровной системы;
лишнего веса.

Он полезен работникам офиса и тем, кто страдает болями в спине. Огромную пользу для тела комплекс приносит заботящимся о фигуре женщинам, поскольку укрепляет мышцы таза, пресса и поперечные. Он отлично помогает восстановлению после родов и , поскольку помогает снять напряжение со спины. Пилатес рекомендован для тех, кто пребывает в состоянии стресса и психологического давления, так как спокойные и плавные движения помогают гармонизировать тело, что позитивно сказывается на порядке в чувствах и мыслях. Благодаря расслаблению и снятию мышечного напряжения, пилатес способствует нормализации сна и рекомендован людям, у которых наблюдаются его расстройства. Он помогает сформировать красивую осанку и научиться чувствовать свое тело, вернуть ему утраченную координацию.

Принципы пилатеса

Чтобы достичь ожидаемого результата, следует придерживаться обязательных принципов пилатеса. К ним относятся:

концентрация - во время выполнения упражнения мысли не должны быть заняты чем-то другим, а сконцентрированы именно на упражнениях;
плавность - все упражнения проводятся без рывков, напряжения и чрезмерных усилий;
дыхание - важно, чтобы вдох выполнялся перед началом движения, выдох во время упражнения;
центрирование - все упражнения выполняются с втянутыми мышцами живота;
расслабления и изоляция - зоны, на которых не направлена разработка, в данный момент не должны испытывать напряжения;
выравнивание - необходимо следить за положением тела, добиваясь, чтобы оно было правильным;
постепенность - физические нагрузки увеличиваются по мере готовности к ним;
регулярность - чтобы добиться результата, на вопрос, сколько раз в неделю заниматься, ответом будет – минимум 5 раз, а оптимально – 7.

Безусловно, все принципы взаимосвязаны, но особое внимание уделяется правильному дыханию. Перед началом занятий, нужно научиться правильно дышать. В данном виде занятий используется латеральное дыхание, при котором важно раскрыть грудную клетку по максимуму. Результат такого дыхания - насыщение организма кислородом и необходимая нагрузка на межреберные мышцы. Таким образом, достигается единство дыхания и движения, что очень важно для результативности.

Что дают занятия пилатесом?

Данная система:

улучшает физические характеристики тела - скорость, гибкость, силу и выносливость;
корректирует осанку;
активизирует мышцы;
позволяет наладить контакт с телом;
обеспечивает сжигание лишних калорий;
ускоряет обменные процессы;
улучшает работу внутренних органов;
гармонизирует дыхание и движение;
активизирует мышечные формы и структуры;
способствует внутренней гармонии.

Грамотность и регулярность занятий способствует укреплению духовного и физического здоровья.

Особенности тренировки и преимущества пилатеса

Основной плюс данной системы - она доступна каждому человеку. В освоении правильности выполнения упражнений и дыхания поможет профессиональный инструктор. Но, если человек решил заняться пилатесом, а возможности обратиться к тренеру не представляется, то в этом нет ничего страшного. Упражнения можно освоить самостоятельно по видео . В интернете есть достаточное количество видеороликов - каждый урок онлайн или в записи позволяет поработать с отдельной проблемной зоной в течение 20-30 минут. Тренировка рассчитана на час времени. Заниматься можно, как каждый день, работая с определенной зоной, так и 2-3 раза в неделю, но в этом случае нужно подбирать программу для всего тела.

Кому нужен пилатес комплекс? Это что - или подготовленных?

Различают три вида тренировок для разных уровней подготовки:

для новичков - на коврике;
для среднего уровня подготовки - с оборудованием;
для профессионалов - на тренажерах.

Минимум, необходимый для тренировок пилатес - мат или . В качестве инвентаря здесь выступает резиновая лента, утяжеленный мяч или кольцо-амортизатор из резины - стоят такие дополнительные приспособления совсем недорого.

Основное упражнение pilates - ролл (скручивание позвоночника) полезно всем без исключения. После рабочего дня люди часто испытывают зажатость всего тела, особенно если работа сидячая. Занятие пилатесом позволяет избавиться от стянутости мышц, улучшить кровообращение и поднять мышечный тонус. Он нужен и людям, имеющим проблемы с сердечнососудистой системой и затрудненным дыханием - упражнения усилят кровоток к позвонкам и сердечной зоне, снимут напряжение с плечевого пояса. Заниматься им можно как утром, так и вечером - никаких особых спортивных навыков эти упражнения не требуют.

Пилатес и похудение

Многих людей интересует, что дает пилатес тем, кто стремится похудеть. Безусловно, данный комплекс принесет пользу не только тем, кто стремится оздоровиться, но он также позитивно влияет на фигуру.

С этой точки зрения pilates:

приведет в тонус мышцы;
подтянет живот за счет сокращения поперечной мышцы;
улучшит подвижность в суставах.

Следует отметить, что комплекс сжигает калорий не так уж много, поэтому его следует дополнять ездой на велосипеде, плаванием, бегом и правильным питанием. Такое сочетание позволит привести себя в нужную форму не только быстро, но и без лишних нагрузок и рисков для здоровья.

Тем, кто только приступает к этому комплексу, лучше всего хотя бы пару занятий провести с опытным инструктором. Грамотный тренер поможет понять, что это такое на практике, исходя из стартовых физических возможностей человека, уровня его подготовки, здоровья и целей, которые он перед собой ставит. Он подберет оптимальный уровень нагрузки и научит коммуникации с собственным телом, поможет выполнять упражнения правильно, уменьшая риски получения травмы.

Чтобы человеку было комфортно во время тренировки, нужно заниматься пилатесом в хлопковой не слишком облегающей одежде. Обувь должна быть с гибкой подошвой, максимально удобной для человека. Во многих случаях тренеры рекомендуют проводить занятия босиком, что позволяет массировать проекции всех органов на стопе и укрепить ее свод.

Говорят, что пилатес вдохновляет. А что такое вдохновение на уровне тела? Это радость полноценного движения, гибкость суставов, уверенность в себе, гармоничность. Приверженцы пилатеса хорошо знают, для чего нужен данный комплекс: с его помощью изменить самочувствие в лучшую сторону можно уже спустя месяц занятий, а убрать боли в спине - за один сезон. Это достойная альтернатива медикаментозному лечению, которая не требует от человека больших затрат.

Пилатес – это специальный вид гимнастики, направленный на реабилитацию и укрепление позвоночника, развитие силы, укрепление мышц при максимальном удлинении тела. Впервые эту систему разработал немец Джозеф Хуберт Пилатес, благодаря которой он сам преодолел астму, ревматизм и другие болезни.

Главное преимущество пилатеса в том, что он подходит абсолютно для всех возрастов, не требует серьезной спортивной подготовки, и пилатес удобен для начинающих, для занятий в домашних условиях.

Вам должен прийтись по вкусу этот вид фитнеса, если вы ищите неагрессивный вид простых, но эффективных спортивных упражнений.

Но тем, кто хочет добиться рельефа и набрать массу, рекомендуем все же обратить внимания на упражнения направленные непосредственно на ту группу мышц, которая нуждается в проработке.

, поможет не только создать красивый рельеф, но и сделать руки стройнее;
поможет новый комплекс упражнений;
как похудеть за 20 минут в день читайте ;
, похудение и упругость.

Особенности пилатеса

Пилатес – это плавная и неторопливая гимнастика, где важную роль играет дыхание.

В чем заниматься пилатесом?

Перед началом занятий выберите удобную и свободную для движений одежду. Она должна быть в облипку, но не сковывать тело.

Лучше не надевать мешковатые майки и футболки – вам нужно будет контролировать, насколько верно выполняются все элементы движений.

Если пол теплый, занимайтесь босиком или в носках. Обувь только помешает в участии стоп и разминке. Желательно проводить тренировки на спортивном мягком коврике, достаточно просторном и комфортном.

Как правильно дышать?

Дыхание при занятии пилатесом в домашних условиях очень важно. Поддерживайте спокойное и ритмичное дыхание, вдыхая через ноздри, а выдыхая ртом. Держите живот втянутым, вдохи производите грудиной, но не выгибая ее колесом. Грудь прямая на вдохах и когда подняты руки. Не перенапрягайте ребра. Полноценно вдыхайте и выдыхайте воздух, чтобы легкие как можно лучше насытились кислородом.

Вы сразу поймете, что освоили этот тип дыхания, если кажется, будто спина раздувается во время вдохов.

С чего начать и что нужно помнить

Чтобы настроиться на нужный лад, освободиться от удручающих посторонних мыслей и полностью сосредоточиться на упражнениях, включите умиротворяющую спокойную музыку.

Тренировка начинается с традиционной разминки, чтобы мышцы разогрелись, а связки были подготовлены к последующим нагрузкам.

Разминаются части тела сверху вниз, то есть с головы.

Вначале идет разминка мышц шеи, затем плечевого пояса, и далее к остальным отделам вниз.

Почти во всех упражнениях главное растягивать корпус от макушки до копчика и держать естественный изгиб позвоночника – это ключевая стойка .

Не надо вытягивать подбородок или поднимать плечи. Тянитесь головой вверх, чувствуя, как выпрямляется линия хребта.

Ноги расставлены на ширине плеч, а носки разведены врозь. Передняя часть бедра и колени умеренно расслабленны.

Лопатки тесно прижимаются к ребрам и слегка опущены – это ослабит давление на мышцы шеи и верхней части спины.

Промежуток между полом и поясницей составляет ширину ладони, когда вы лежите на спине. Поясница не должна выгибаться неестественным образом. Только когда вы сгибаете ноги в коленях и приподнимаете их над полом, поясница касается пола всей поверхностью.

Пилатес упражнения для начинающих

Пилатес для начинающих в домашних условиях эффективен для проработки всех мышечных групп. Ниже приведен порядок и принципы выполнения упражнений для обеспечения максимального эффекта для тренировки всего тела.

Планка

Опуститесь на пол, как для отжиманий, с опорой руками в пол, держа ладони на ширине плеч;
ноги опираются на пальцы, и они не должны выходить за пределы таза;
держите лопатки, мышцы живота и ягодиц в легком напряжении.

Вы все делаете правильно, если спина ровная, а тело напоминает прямую планку.
Оставайтесь в этой позиции не больше 40 секунд, ненадолго расслабьтесь, дайте мышцам отдохнуть, затем повторите действия 2-3 раза.
Планка поможет вам задействовать все группы мышц.

Скручивание позвоночника

Займите начальную стойку, полностью расслабьте руки;
не забывайте: живот всегда втянут;
вообразите, будто вы прилипли к стене и пытаетесь отлепить позвоночник по одному позвонку, начиная с шейных;
медленно опускайте голову вниз, коснитесь груди подбородком, продолжайте «скручивать» позвоночник вперед до тех пор, пока не наклонитесь всем корпусом вниз, коснувшись руками пола.

Теперь обратите весь процесс, неспешно возвращаясь в изначальное положение.
Для скручивания позвоночника достаточно 3-4 повторений.

Скручивание на пресс

Займите основную стойку лежа на полу;
руки вытянуты вдоль тела и неторопливо поднимаются вместе с плавным движением спины;
начните приподниматься с пола макушкой, затем грудным отделом, и, наконец, поясничным;
не делая пауз и резких движений, распрямите позвоночник, как только дотянитесь руками до пальцев ног.

С такой же скоростью вернитесь в исходное положение. Повторять задание 4-6 раз.

Крест-накрест

Удобно лягте на спину, подложив под голову ладони;
локти смотрят в стороны;
затем плавным движением подтягивайте коленки к себе, согнув ноги и держа икры параллельно полу;
на вдохе приподнимитесь плечевым корпусом и макушкой;
выдыхая, выпрямите левую ногу и повернитесь всем телом в правую сторону, не отрываясь поясницей от пола;
не меняя приподнятого положения, на вдохе повернитесь обратно и выдохните.

С очередным вдохом сделайте упражнение еще раз, но уже в противоположную сторону и с другой ногой.
Повторить 4-6 раз.

Махи ногами

Заняв основную стойку, лягте на правый бок;
затем медленно поднимите левую ногу, держа ее максимально выпрямленной. Если вам неудобно, обопритесь руками в пол;
после опустите ногу, уложившись в десять секунд;
махи ногой делаются не больше минуты, после чего ложитесь на другой бок и повторите упражнение зеркально.

Если упражнение дается с легкостью, повторите его еще 2 раза.

Стол

Начальная стойка – на четвереньках, с опорой на колени и ладони в пол;
удерживайте спину ровной настолько, чтобы поза напоминала стол;
затем поднимите левую руку, вытянув ее прямо перед собой;
удерживайте равновесие 30-40 секунд, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
затем точно также вытяните правую руку.

Завершающую часть упражнения посвятите вытягиванию ног по такому же принципу, опираясь на одну ногу и руки. Как только вы будете надежно стоять в таком положении, попробуйте поднимать в положении «стол» левую ногу и правую руку, а потом чередовать их.

Лодка

Заняв расслабленное положение сидя, согните ноги на ширине таза, а бедра обхватите ладонями прямо под коленками;
начните выпрямлять позвоночник и одновременно поднимать лодыжки параллельно полу;
на 3-6 секунд застыньте, продолжая размеренное дыхание;
на глубоком вздохе немного отклонитесь назад, округляя позвоночник;
не опускайте стопы на пол, удерживая позу «лодочки».

Как только вы вернетесь в изначальное положение, повторите «лодку» 3-5 раз.

Все упражнения в пилатесе способствуют похудению, исправлению осанки, развитию гибкости тела. Главное подобрать для себя оптимальную комбинацию базовых упражнений и постепенно увеличивать нагрузку.

Базис пилатес тренинга и комбинации

Условно упражнения делятся по принципу начального положения. Выполняйте их последовательно в положении стоя, затем лежа, а после переходите к боковым. При тренировке в домашних условиях на начальном этапе вам самим придется чередовать виды нагрузок и следить за длительностью передышек между упражнениями — в пилатесе они очень короткие.

Производите все движения гладко, без резкости, бережно обходясь с позвоночником и мышцами. Постоянно контролируйте дыхание и поддерживайте ровную спину с натуральным S-образным изгибом позвоночника.

Когда стоит воздержаться от занятий?

Если вы болеете или только что пережили серьезную травму, дайте телу пару недель или месяцев на полное восстановление, чтобы занятия не принесли еще больше вреда. На всякий случай посоветуйтесь со специалистом и тренером, чтобы они помогли вам определить оптимальную степень нагрузок.

Если вы будете проводить регулярные тренировки, то первые положительные результаты будут заметны уже спустя 1-2 месяца и даже раньше при соблюдении специального режима питания.

6-ти разовое ;
также можно применить .

Сегодня каждая студия, каждый фитнес клуб или центр обязательно предлагает такое направление как пилатес. Это направление получило широкую популярность как в России, так и во всем мире, и не зря, ведь пилатес, упражнения по которому будут рассмотрены далее, — это уникальная тренировка, не имеющая практически никаких противопоказаний.

Пилатес был создан Джозефом Пилатесом в 20-х годах прошлого столетия с целью укрепить здоровье. Дело в том, что Джозеф был довольно слабым и больным ребенком, страдал астмой и рахитом. Это состояние подтолкнуло его к изучению здоровья, он стал интересоваться анатомией, физиологией, биохимией. Начал практиковать различные популярные в то время виды гимнастики – йогу, цигун, греко-римскую гимнастику и т.д. В результате, Джозеф смог поправить свое здоровье и даже стал профессиональным спортсменом гимнастом и боксером, он выступал в цирковой труппе и при этом преподавал восточные единоборства. Взяв за основу все свои знания, Джозеф придумал свою уникальную систему, которую начал практиковать еще во время Первой Мировой Войны. Даже попав в плен к врагам, он продолжал заниматься. После окончания войны, Пилатес переехал в Америку, где открыл свою первую студию, которая сразу получила популярность среди высших кругов – у него занимались звезды театра, кино, музыки и т.д.

Джозеф Пилатес прожил 87 лет, чего трудно было ожидать от некогда больного и слабого ребенка, да еще и человека, пережившего войну и побывавшего в плену. Но сам Пилатес говорит об этом так:

«Я, несомненно, прав. Ни одной таблетки аспирина в жизни. Ни одного заболевания. Вся страна, весь мир должен выполнять мои упражнения. Вы будете счастливее, благодаря им»

У него появилось много последователей. Благодаря одной из них — Ив Джентри, появился , и им стали заниматься самые различные слои населения.

Принципы пилатеса

Пилатес – это не просто набор каких-то упражнений, нагружающих тех или иные мышцы. Пилатес – это целая система, в которой взаимодействуют несколько важных принципов, без соблюдения которых, гимнастика перестает быть оздоровительной и эффективной.

Дыхание

Это основополагающий принцип. Согласованное действие движений с дыханием приносят ощутимый эффект, это знали еще давным-давно на Востоке. Любая восточная гимнастика – цигун, йога, ушу, тай-чи и другие основаны на этом взаимодействии.

Дыхание – довольно трудная практика, так как надо понимать, как именно правильно дышать. Дыхание бывает следующих типов:

Брюшное (нижнее);
Грудное (верхнее);
Средне-боковое (реберное).

Тренировка Пилатес предполагает именно последнее – реберное дыхание, так как тому есть научное обоснование. В обычной жизни наше дыхание постоянно меняется, в зависимости от выполняемой нами нагрузки, например, если действие требует напряжения (подъем тяжестей), то мы переходим на грудное дыхание, во время спокойного положения сидя или стоя, мы дышим смешанным дыханием и т.д. Все эти изменения происходят автоматически, таким образом, организм сам включает в работу те или иные дыхательные мышцы, чтобы обеспечить нам правильную работу.

На уроках по методу Пилатес любые упражнения, требующие напряжения, должны выполняться с соблюдением соответствующего дыхания.

Центрирование

Данный принцип основан на том, что во время выполнения любых упражнения должны работать мышцы центра, благодаря которым будет происходить осевое вытяжение позвоночника от копчика до макушки. Что это значит? Это значит, что позвонки отдаляются друг от друга, перестают сдавливать межпозвоночные диски, благодаря чему, они быстрее получают питательные вещества. Кроме того, данная техника, благодаря осевому растяжению, снимает нагрузку и на суставы. В результате, все упражнения выполняются плавно, медленно, концентрированно и, главное, безопасно.

Очень важно во время выполнения этих упражнений научиться чувствовать это вытяжение и работу центра. Это приходит с практикой.

Точность и контроль

Во время выполнения упражнений необходимо следить за плавностью движений, их последовательностью и точностью. Это и есть контроль – контроль над своим телом, каждой мышечной группой, дыханием и совокупным движением.

Любое неправильное движение сразу подключает к работе другие мышцы, что может привести к развитию асимметрии. Например, если не держать осанку ровно – сутулиться, запрокидывать шею, поднимать плечи и т.д., это приведет к тому, что будет возникать тонический рефлекс, который будет вызывать спазмы, судороги, нарушать кровообращение, вызовет головные боли и т.д. С этим согласятся те, кто по долгу своей работы часто проводит много времени сидя, и чувствует сильное напряжение в области шеи и плеч, это происходит как раз из-за неправильного положения.

Исходные позиции в пилатесе обязательно должны быть с сохранением правильной осанки, а выполнение упражнений должны быть точными и плавными.

Выравнивание

Этот принцип говорит нам о том, что у тела всегда в любом положении должен правильно распределяться центр тяжести, т.е. не вызывать избыточной нагрузке на каком-то одном или нескольких суставах. Вся нагрузка должна распределяться равномерно – это обеспечивает выравнивание тела.

Кроме перечисленных выше принципов, есть расслабление и регулярность. Т.е. после напряжения всегда должно следовать расслабление, не должно возникать никакого избыточного напряжения.

Чтобы достичь хороших результатов, заниматься необходимо регулярно.

Базовые упражнения

Эти упражнения являются базой и применяются, как правило, на всех уровнях подготовки, с той лишь разницей, что где-то они усложняются.

Упражнение «Сотня»

Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и приподнять корпус так, чтобы край лопаток касался пола. При этом шею мы не блокируем плечами, плечи расслаблены, взгляд направлен вперед. Руки поднимаем параллельно полу и начинаем выполнять движения, напоминающие шлепанье по воде. Необходимо выполнить 10 циклов по 5 счетов, т.е. во время вдоха выполняете 5 махов, во время выдоха еще 5 махов, таким образом, в итоге у вас получается 100 махов.

Чтобы усложнить это упражнение, можно поднять ноги так, чтоб в коленном и тазобедренном суставе был угол 90 градусов, и выполнить все тоже самое.

Упражнение «Планка»

Необходимо выполнить упор либо на локти, либо на кисти, а также либо на колени или на носки, в зависимости от уровня подготовки. Это упражнения статическое, т.е. положение необходимо удерживать. Надо следить за тем, чтобы плечи были на одной линии с кистями, живот и ягодицы должны быть подтянуты, здесь как раз срабатывает принцип рассмотренного нами выше центрирования. Не позволяйте пояснице провисать.

Что может быть важным для любого человека? Для любого — это и для студента, и для пенсионера, для академика и для слесаря, для жителя мегаполиса и для обитателя сельской местности, для доброго и для сердитого, для высокого и для низкого, для женщины и для мужчины…

То есть для всех. Конечно же, и с этим сложно спорить, всем нужен мир, всем необходима работа и достойный заработок, каждый хочет счастья, причем и себе, и своим детям и близким. Но кого бы ни спросить о самой главной потребности, ответ вполне предсказуем — здоровье. Ведь без здоровья не сможет осуществиться ни одна мечта и не воплотится в реальность ни один жизненный план.

Именно здоровье придает человеку ту энергию, без которой невозможно практически ничего: ни цветам порадоваться, ни ремонт сделать, ни на вечеринке порезвиться. И сколько существует человечество, столько же люди пытаются найти идеальный способ поддерживать здоровье.

Безусловно, многие формулы здоровья известны еще с античных времен или даже раньше, и каждая из формул здоровья предполагает здоровый образ жизни, здоровое питание и непременно здоровые физические нагрузки. Но именно по вопросу здоровых физических нагрузок часто возникают многочисленные споры, потому что каждый человек очень индивидуален, и то, что для кого-то не составит вообще никакого труда, для другого может стать непреодолимым препятствием.

Наверное, именно поэтому особую популярность приобрели программы физических упражнений, которыми может заниматься любой человек, имеющий любой уровень начальной физической подготовки, причем даже некоторые заболевания не станут помехой. В данном случае речь пойдет о Пилатесе. Но что такое Пилатес и чем он полезен? И в чем именно заключаются его преимущества?

Откуда взялась система упражнений Пилатеса?

Посмотрим правде в глаза, но о системе Пилатеса стали говорить сравнительно недавно, хотя существует система уже более ста лет. Как же так получилось?

Доподлинно известно, что эту систему придумал (точнее, разработал) всего один человек, причем человек этот не искал ни славы, ни известности, ни чьей-нибудь благодарности, ни денег, то есть вообще ничего, кроме здоровья, да и то — здоровья для себя лично.

История с необыкновенно действенной системой упражнений началась в маленьком немецком городишке где-то около Дюссельдорфа. Именно там в далеком уже 1880 году родился слабенький ребеночек, который постоянно болел, что было совершенно неудивительно — у малыша диагностировали целый список самых разных заболеваний, причем только некоторые из этих болезней вполне позволяли смотреть на будущее мальчика с изрядной долей пессимизма. Чего стоили только астма и ревматическая лихорадка! Но ведь список заболеваний на этом не заканчивался…

Мальчика звали Джозеф Хуберт Пилатес, и, кроме множества болезней, Бог дал ему немалую силу воли и желание быть здоровым. Совсем еще юный Джозеф был очень внимательным к своему телу и к своему самочувствию и не хотел верить, что он так и останется немощным и беспомощным, поэтому потихонечку начал сам придумывать какие-то упражнения, которые могли бы хоть немного облегчить его состояние. К сожалению (или теперь уже к счастью?), Джозеф не мог бегать или прыгать, заниматься боксом или футболом, не мог поднимать штангу, да и вообще его возможности были крайне ограниченными…

Однако, как известно, упорство, последовательность, ежедневный труд способны сотворить чудеса, хотя ничего общего с волшебной палочкой эти чудеса не имеют. Система упражнений, которую придумал для себя юный Джозеф Пилатес, оказалась очень результативной и действенной и практически сотворила настоящее чудо — в четырнадцать лет парень выглядел весьма атлетически и на здоровье совершенно не жаловался. А если еще добавить к этому и привлекательную внешность… Одним словом, к концу столетия Джозеф Пилатес превратился из больного заморыша в абсолютно здорового, сильного, прекрасно сложенного и красивого юношу — воспоминания о больном и немощном мальчике казались чем-то нереальным…

Но даже обретя здоровье, Джозеф Хуберт Пилатес не прекращал заниматься, чтобы ни в коем случае не могли вернуться былые проблемы, да и ощущать себя здоровым красавцем, конечно же, было очень приятно.

Судьба Джозефа Пилатеса сложилась так, что в 1926 году ему пришлось перебраться в Соединенные Штаты Америки, где всегда с большим интересом относились ко всему новому, особенно если это касалось здоровья. Так что в США система Джозефа Пилатеса очень быстро приобрела немалую популярность и получила и искренних приверженцев, и верных поклонников. А уже из Америки система упражнений Джозефа Пилатеса начала распространяться по всему миру.

В чем суть системы Джозефа Пилатеса?

Безусловно, более чем за сто лет существования система Джозефа Пилатеса несколько видоизменилась, слегка преобразовалась и адаптировалась к современным реалиям, однако суть ее осталась неизменной и она до сих пор подходит для многих людей, которые не могут заниматься какими-то другими, более активными видами физических нагрузок.

Система физических упражнений Джозефа Пилатеса, как и любой другой комплекс, имеет в своей основе некоторую физическую нагрузку, как и положено при любых занятиях спортом и даже обычной физкультурой. Однако некоторые существенные отличия делают эту систему практически уникальной и единственной в своем роде.

Главная особенность всех упражнений пилатеса — любое из упражнений выполняется очень размеренно, очень медленно и очень плавно — никаких резких движений во время занятий пилатесом нет и быть не может. Именно поэтому травмы во время занятий пилатесом практически исключены.

Если все упражнения пилатеса выполнять правильно, то человек научится отлично чувствовать свое тело, в том числе и каждую мышцу или каждую, даже самую мелкую, косточку организма.

Система упражнений Джозефа Пилатеса позволяет не только управлять своим телом, но и управлять своим самочувствием, окончательным же результатом постоянных и настойчивых занятий должны стать идеальные формы тела и идеальное здоровье.

Внимание! Для достижения желаемого результата следует самое серьезное внимание уделять технике выполнения упражнений.

В основу системы упражнений Джозефа Пилатеса, даже после их некоторой модернизации, положены упражнения не для отдельных частей тела и отдельных групп мышц, а упражнения, которые отлично воздействуют на все тело, развивают подвижность и гибкость, а также отлично укрепляют мышцы живота, причем как поперечные, так и прямые, которые основатель этой системы упражнений Джозеф Пилатес именовал не иначе, как каркасом прочности, считая, что именно эти мышцы придают необходимую прочность и устойчивость всему организму.

Для системы упражнений пилатеса очень важно, чтобы дыхание во время занятий было правильным, а движения — плавными и очень сосредоточенными, сконцентрированными, что в комплексе дает возможность укреплять мышечную ткань последовательно, постепенно и очень мягко, не наращивая при этом лишнюю мышечную массу.

Если упражнения комплекса выполняются правильно, то во время таких занятий начинают работать даже те мышцы, которые в большинстве случаев остаются пассивными и в активную работу практически никогда не включаются.

Если подводить некоторые промежуточные итоги, то можно сказать, что потрясающие результаты и великолепные достижения становятся возможными только благодаря мягким, но последовательным движениям, правильному дыханию во время выполнения всего комплекса упражнений, постоянной сконцентрированности на упражнении, постоянному контролю так называемого каркаса прочности, то есть поперечных и прямых мышц живота, благодаря плавности и неспешности любых движений, полной сосредоточенности во время выполнения комплекса упражнений, а также непременной регулярности занятий.

Занятия пилатесом позволяют достичь многих целей, в том числе укрепить отдельные органы и весь организм в целом, постепенно избавиться от некоторых заболеваний, в том числе и от хронических, а также сбросить лишний вес, который, кстати, часто бывает одной из причин многих заболеваний и болезненных состояний организма.

Кому и зачем нужен пилатес?

Поскольку система упражнений пилатес относится к самым безопасным системам физических упражнений, то выполнять эти упражнения могут люди с любым уровнем физической подготовки, причем совершенно независимо от пола и от возраста. Очень важно, что систему этих упражнений часто могут выполнять даже люди, которые имеют некоторые (а иногда и достаточно серьезные) проблемы со здоровьем.

Прежде всего, следует сказать, что пилатес — это великолепный и безопасный способ оздоровить организм. Кроме того, занятия пилатесом помогают уменьшить головную боль, а постепенно и вообще от нее избавиться. Пилатес может оказаться очень полезным при таких заболеваниях, как различные травмы позвоночника, а также при остеопорозе и остеоартрите, при боли в спине различной этиологии. Известно, что занятия пилатесом помогают избавиться от стрессовых состояний.

Уже достаточно продолжительное время система упражнений пилатеса используется при реабилитации людей, которые перенесли самые разные травмы разных частей тела и разной степени тяжести.

Очень многих пилатес интересует как система действенных упражнений, которые помогают привести в порядок вес и избавиться от лишних килограммов и сантиметров, причем именно пилатес позволяет корректировать отдельные части тела.

Внимание! Очень важно, что система пилатеса не противопоказана беременным женщинам и женщинам в послеродовый период. Ожидая ребенка и готовясь к родам, женщины могут укрепить мышцы живота, укрепить тазовые мышцы, а также мышцы нижней части спины, которые будут очень важны во время родовой деятельности. А после родов эта система упражнений поможет молодой маме достаточно быстро вернуть гибкость и стройную фигуру.

Кроме внешней красоты и физического здоровья, система упражнений, разработанная Пилатесом, гарантирует возвращение сил организма, омоложение, которое отмечается не только внешне, но и при исследованиях разных органов. Очень важно, что занятия пилатесом не вызывают никаких отрицательных эмоций, улучшают настроение, а также стимулируют работу клеток головного мозга, улучшают память и даже логическое мышление, поскольку все клетки организма, включая клетки головного мозга, получают дополнительное кислородное питание.

Почему система занятий пилатесом лучше, чем другие системы гимнастики?

Безусловно, любая физическая активность очень важна для организма, особенно учитывая малоподвижный образ жизни большинства современных людей. Конечно же, это не волшебная палочка и само по себе ничего не произойдет — регулярные занятия никто не отменял. Но пилатес отличается от других систем физических упражнений тем, что занятия по этой системе направлены не на какую-то отдельную группу мышц или не на отдельный орган — при занятиях пилатесом активно работает весь организм.

Специалисты, которые изучали эту систему, отмечают, что физические нагрузки при занятиях пилатесом распределяются так, чтобы одновременно активно работали многие мышцы, причем даже те, которые обычно находятся в состоянии покоя. Движения, которые выполняются во время занятий пилатесом, требуют не автоматического выполнения, а гармонии, сосредоточенности и сконцентрированности на каждом движении и на каждой позе. Бездумно-автоматическое выполнение этих упражнений попросту невозможно, поэтому во время занятий пилатесом человек очень тонко и точно чувствует свое тело и работу каждой мышцы, поэтому энергия упражнений используется совершенно осознанно, а потому и максимально эффективно.

Нужно избавиться от лишних жировых отложений? Необходимо восстановить подвижность суставов? Важно вернуть нормальное дыхание? Именно занятия пилатесом помогут решить эти и многие другие проблемы.

Нужен ли тренер?

Обдумывая новую для себя систему упражнений и решаясь начать новые занятия, люди, как правило, ищут что-то такое, что можно выполнять дома и что не требует профессиональной помощи тренера (у сожалению, многим приходится экономить).

Так вот, этот подход совершенно неправильный и лишен всяческого здравого смысла. Почему? Дело в том, что любые упражнения, в том числе и упражнения по системе пилатес, приносят пользу только тогда, когда выполняются правильно. Безусловно, сегодняшние возможности, включая видеоуроки в интернете, могут дать некоторое представление, что и как нужно делать.

Но ведь важна не только последовательность упражнений, а непременно правильное их выполнение, правильное дыхание, правильное напряжение мышц. А вот с этим видеоуроки могут и не справиться, особенно когда дело касается не профессиональных спортсменов с большим опытом, а обычных людей — поваров, воспитателей, офисных работников и всех остальных, кто никогда спортом профессионально не занимался и чье самое большое достижение — это школьный урок физкультуры.

Внимание! Техника выполнения упражнений комплекса пилатеса считается достаточно сложной, поэтому хотя бы несколько занятий должны проводиться под наблюдением профессионального тренера, который сможет научить правильно выполнять все движения, начиная с правильного дыхания. То же касается и всего остального — неправильная поза во время выполнения упражнения может принести не пользу, а вред для организма.

Считается, что для правильного выполнения всего комплекса упражнений необходимо провести не менее трех занятий под неусыпным контролем инструктора (тренера), который сможет дать необходимые рекомендации по выполнению каждого упражнения и проверить, как выполняются все движения.

Занимаясь пилатесом, следует помнить главные правила: все упражнения следует выполнять аккуратно и последовательно, при выполнении всех движений очень важна плавность, необходимо постоянно контролировать дыхание и концентрировать внимание — только так пилатес принесет необходимую пользу.

Внимание! Ни одно упражнение и ни одно движение в системе пилатес не должно вызывать никаких болевых ощущений. Если это происходит, тренировку необходимо немедленно прекратить и обратиться за консультацией к специалисту.

Выводы

Так стоит ли заняться пилатесом? Ответ может быть только один — конечно же, стоит. Но отнестись к этой системе упражнений необходимо не как к чему-то несерьезному. Ведь многие считают, что пользу приносят только те упражнения, которые вызывают боль, а пилатес и боль несовместимы.

Вспомним, система придумана очень больным мальчиком, для которого боль была неприемлемой — и мальчик смог победить многие серьезные недуги без боли, без надрыва, а просто плавными и последовательными движениями и умением сосредоточится на главном. Более ста лет десятки и сотни тысяч людей (а может быть, и миллионы) занимаются этой гимнастикой, чтобы вернуть себе здоровье, силу и красоту, и занимаются вполне успешно. Так за чем же дело стало?

Ищем центр пилатеса и записываемся на первое занятие, чтобы уже через некоторое время победить и плохое самочувствие, и лишний вес, и нелюбовь к своему отражению в зеркале. Эй, маленький немецкий мальчишка Джозеф Хуберт Пилатес, мы с тобой, и мы обязательно, как и ты, победим себя и свои проблемы!