Кардиотренировки – самый быстрый и эффективный метод борьбы с лишним весом, объемами и формированием красивого тела. Это целый комплекс оздоровительных методик, которые помогают не только похудеть, но и развить выносливость, укрепить сердце и силу духа.
Выбирайте кардиотренировки в тренажерном зале или в домашних условиях в зависимости от количества свободного времени и денег.
Кардиотренировка подходит для начинающих спортсменов.
Кардиотренировка для похудения
В ходе интенсивной физической нагрузки без использования отягощения активно происходит вентиляция легких, тренируется сердечно – сосудистая система, улучшается процесс метаболизма и, конечно, усиливается жиросжигание.
Сочетая кардиотренировки с правильным питанием, можно в короткие сроки добиться необходимых результатов. Но следует помнить, что процесс жиросжигания начинается после 20 минут активной кардиотренировки.
Программы тренировок дома и в тренажерном зале
Существует много программ кардиотренировок, каждая из которых хороша по-своему. Ниже мы рассмотрим 5 самых популярных программ.
- Продолжительная тренировка для сжигания жировых отложений.
- Интервальная кардиотренировка.
- Фартлек.
- Тренировка по суперсхеме.
- Перекрестная тренировка.
Это интенсивная тренировка на продолжительную дистанцию устойчивого состояния. Продолжительная тренировка представляет собой занятия с одинаковой нагрузкой на долгое время без отдыха.
Хорошим примером устойчивой кардиотренировки может послужить бег с постоянной скоростью, езда на велосипеде.
Интервальная тренировка намного интенсивней продолжительной. Жир при такой нагрузке сжигается быстрее и активнее. Интервальная тренировка чередует уровни сложности и дает возможность непродолжительного отдыха. Это может быть бег с чередованием скоростей при условии повторения последовательности в определенный временной отрезок (20 – 40 минут).
Одна из разновидностей интервальной тренировки, которая больше подходит для физически подготовленных людей. Здесь также чередуется скорость и темп, но чередование не является последовательным. Высокая интенсивность сменяется анаэробной работой, низкой скоростью и восстановительными периодами.
Это аэробная схема, которая включает в себя чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями с отягощением. Тренировка по суперсхеме – наиболее эффективный вариант в борьбе с жиром и лишним весом в минимальные сроки. Такие нагрузки обеспечивают не только уменьшение объемов, но и поддерживают мышечный тонус всего тела.
Этот вид нагрузки предполагает чередование кардиотренировок, различных по продолжительности и нагрузкам. К примеру, вы проводите 20 минут на беговой дорожке, затем 10 минут на велотренажере и в завершении 10 минут на эллиптическом тренажере. Также виды нагрузки можно чередовать каждый день.
Путем длительных исследований была установлена система тренировок для быстрой и безвредной потере веса. Рекомендуем применять . Используя ее вы получите отличный результат в борьбе с лишним весом.
Все о упражнениях для нижнего и верхнего пресса . Красивые кубики пресса хотят иметь все.
Упражнения в кардиотренировках
Ниже представлены самые популярные и эффективные виды нагрузок кардиотренировок:
- езда на велосипеде;
- эллиптический тренажер;
- плавание;
- степ – аэробика;
- гребля;
- ходьба;
- бокс;
- бадминтон;
- йога.
Когда выполнять кардиотренировки
Во – первых, кардиотренировки лучше выполнять утром, когда ваш организм полон сил и не чувствует усталости. Исключения составляют случаи, когда люди чувствует себя лучше днем или вечером, или просто не имеют возможности тренироваться утром.
Как выбрать выполнять сначала кардио или силовую тренировку? Порядок совмещения кардио и силовой тренировки такой:
Кардиотренировки нужно выполнять перед силовых тренировкой, если вы хотите похудеть.
Кардио после силовой тренировки нужно выполнять, если вы хотите набрать мышечную массу, повысить тонус и укрепить сердце и легкие.
Неплохим вариантом будет такое сочетание — кардио в начале, в середине и в конце силовой тренировки. При таком варианте следует учесть, что продолжительность одного кардио периода не должна превышать 20 минут, иначе ваш организм будет истощен.
Длительность тренировки
Желающие быстро похудеть должны усвоить одно важное правило: нельзя переусердствовать ни в кардиотренировках, ни в тренировках силовых. Заниматься нужно умеренно, постепенно увеличивая нагрузку и длительность тренировки.
Оптимальным временем занятия для начинающих будет 40 – 60 минут три раза в неделю, затем можно увеличить число тренировок до 4 -5.
Плюсы и минусы кардиотренировок
Плюсы:
- кардиотренировки сжигают жир быстрее других тренировок;
- рассасывается целлюлит;
- укрепляются мышцы, ответственные за дыхание;
- кардиотренировка полезна для сердца;
- снижается частота сердечных сокращений в состоянии покоя;
- укрепляются все мышцы;
- улучшается циркуляция крови;
- улучшается метаболизм;
- снижается кровяное давление;
- снижается риск заболевания диабетом;
- увеличивается объем легких;
- снижается риск сердечных приступов;
- улучшается психическое состояние;
- кардиотренировка подходит для мужчин и для девушек.
Минусы:
- чрезмерная нагрузка на сердечно – сосудистую систему, суставы и связки в некоторых видах кардиотренировок.
Правильное питание
Занимаясь кардиотренировками не следует забывать и про питание. Рацион должен содержать меньшее количество калорий, а также наполнен всеми необходимыми витаминами, белками, жирами и углеводами.
При этом вы не должны сильно ограничивать себя в еде и тем более, голодать. Иначе, вы не только не похудеете, но и испортите желудок, понизите свой иммунитет.
Примерный дневной рацион
Утром вашим завтраком могут быть вареные яйца, омлет, творог, натуральные протеиновый коктейль, фрукты, творожная запеканка, йогурт, молочные каши, отруби. Главная задача завтрака – насытить организм на весь день.
В обед лучше всего кушать супы, мясо, рыбу в дополнении с овощами. Следует помнить, что мясо и рыба хороши в отварном и запеченном виде, а также приготовленные на пару.
Ужин должен состоять из белков. Это творог, белое мясо, белая рыба, орехи, натуральный протеиновый коктейль.
Не забывайте про перекусы. Перекусами могут быть фрукты, овощи, сухофрукты и орехи.
Правильное дыхание
Дышать при занятиях кардиотренировками нужно часто и неглубоко. Многие специалисты советуют делать вдох на каждый третий шаг или делать вдох и выдох на 2 счета. В любом случае, ваше дыхание должно быть легким и поверхностным, но это только при интервальных и непродолжительных тренировках. Если же вы бежите дистанцию, дышать следует глубоко и нечасто. Делайте акцент на полном вдохе, а затем делайте такой же полный выдох..html Тренировка рук гантелями в домашних условиях.
Занимаясь кардиотренировками, вы должны находиться в удобной одежде и обуви. Игнорируя это, можно получить довольно весомые травмы.
Переусердствовать с нагрузкой нельзя. Делайте все постепенно и умеренно, постоянно увеличивая время и нагрузку ваших тренировок.
Не отдавайте предпочтение только одному виду тренировки и нагрузки. Чередуйте их, меняйте, пробуйте что-то новое, не давайте вашему организму привыкнуть.
Если вы чувствуете боль в теле или утомленность и усталость, дайте вашему организму передохнуть несколько дней.
Перед началом кардиотренировки обязательно делайте разминку 5-10 минут, так как ваши мышцы должны быть разогретыми.
Пейте много воды. Но воду следует пить только в периоды восстановления при тренировке, иначе сильно возрастает нагрузка на сердечно — сосудистую систему.
Ведите здоровый образ жизни.
Уменьшить содержание подкожного жира сложно без кардионагрузок. Чтобы запустить процесс жиросжигания, организм должен получить меньше калорий и больше потратить. Запуск сжигания жира происходит благодаря рациональному питанию, а чтобы он проходил эффективнее, требуется добавить кардиотренировки. Объемы тренировок зависят от типа телосложения, поэтому универсальной формулы похудения с кардио нет. Но чтобы обеспечить реальный результат сжигания жира, начинать надо с умеренных занятий и постепенно повышать их длительность и интенсивность.
Что такое кардио тренировка и зачем она нужна?
Кардио тренировка – это физическая активность, в которой источником энергии является окисление глюкозы (аэробный гликолиз), в результате чего развивается сердечно-сосудистая система и дыхательные органы. Основа кардио тренировок для сжигания жира – это высокая скорость упражнений при небольших нагрузках. Помимо сжигания подкожного жира, кардио дает следующие преимущества:
- укрепляет сердечную мышцу;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- ускоряет метаболизм;
- улучшает обмен веществ;
- развивает выносливость, силу;
- тренирует баланс.
Виды кардио тренировок для сжигания жира
Кардио тренировка – это необязательно, катание на велосипеде, бег или ходьба. Выбирайте танцы, плавание в бассейне, велотренажер или ролики. Интенсивность тренировок зависит от уровня физической подготовки человека. Существует не одна программа кардио для сжигания жира, а целых пять:
- Продолжительная . На протяжении от 20 минут до часа заниматься надо без отдыха.
- Интервальная . Короткая активная тренировка сочетается с коротким отдыхом. К примеру, 3 минуты бега, 3 минуты восстановления.
- Фартлек . Тоже интервальная, но более структурированная программа. Это чередование высокой и низкой интенсивности тренировки с периодами восстановления.
- Суперсхема . Включает аэробные нагрузки с отягощением. Эта программа эффективна при необходимости убрать за короткий срок лишний вес. Помимо уменьшения объемов тела, суперсхема приводит мышцы в тонус.
- Перекрестная . Происходит чередование разных нагрузок и времени. 20 минут быстрая ходьба на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере, а затем 10 минут на эллиптическом. Перекрестную программу выбирают, в зависимости от времен года. Зимой катаются на лыжах, летом – плавают, а в осенне-весенний период бегают трусцой.
Как выбрать нагрузку
Если вы хотите похудеть, то надо знать, какие кардио тренировки сжигают больше жира. Обычная эффективна при небольшом лишнем весе. Прыжки со скакалкой дают интенсивную нагрузку на мышцы ног, на сосуды, на сердце. Начинать нужно с 15 минут ежедневно, а потом увеличивать время до 40 минут. Доступность этого домашнего тренажера – большой плюс. Велосипед тоже любим многими людьми, но для эффективного сжигания жира катайтесь не меньше одного часа 3 раза в неделю, постепенно увеличивая время. Старайтесь крутить педалями активней, то, что низкая интенсивность сжигает жир лучше – это миф.
Девушки любят степ-аэробику, которая отличается дополнительной нагрузкой на ноги. Час интенсивной тренировки со степом сжигает столько калорий, сколько затрачивается на беговой дорожке за это время. Спортивные тренера считают результативным способом похудения – бег на стадионе или тренажере. Регулярные утренние пробежки быстро избавят вас от лишнего веса. Каждый человек выбирает кардио, исходя из собственных предпочтений, а интенсивность тренировок рассчитывается по формуле: 220 минус возраст.
В какое время проводить кардио
Время тренировок тоже подбирается индивидуально. Кому-то нравится заниматься утром на голодный желудок, когда уровень инсулина еще низкий, другие предпочитают вторую половину дня, когда организм полностью проснулся или вечер после рабочего дня. Специалисты советуют утреннюю кардио тренировку для похудения, так как организм за время сна практически исчерпал глюкозу, а в качестве источника энергии применяет жировые отложения. Физические нагрузки после сна метаболизм повышают, а эффект от них держится целый день.
Длительность кардио тренировки для быстрого похудения
Жиросжигающая кардиосессия, которая по длительности проводится менее получаса, абсолютно неэффективна для похудения. Сжигание жира начинается только после выработки гликогена, а если организм не успевает выработать запасы, то желаемого достичь не выйдет. Средняя интенсивность кардио тренировки – от 40 до 60 минут, а их существует три:
- Низкий уровень . Подходит людям, у которых имеются ограничение на физические нагрузки по здоровью, начинающим спортсменам или тем, кто проходит восстановление после травм. Нагрузки должны быть меньше высокой эффективности на 65%.
- Средний уровень . От максимальной нагрузки находится в соотношении 70%. Для большинства она эквивалентна часовому неторопливому бегу, когда частота пульса в среднем равна 130 ударам/минуту.
- Высокий уровень . Находится в 80% от максимальной нагрузки. Это оптимальная интенсивность кардио тренировки, которая используется профессиональными спортсменами. Совмещение кардио и силовой тренировки для похудения, попеременная низкая и высокая интенсивность позволяет достигать лучшей физической формы.
Что лучше съесть после тренировки?
Основой принцип кардио питания для сжигания жира – это белки после и углеводы за 1 час до начала тренировки. В процессе кардио тренировки тело калории сжигает интенсивно, поэтому не рекомендуется тренироваться натощак, кушать сразу после нее. Но чтобы не снизились обменные процессы и выносливость после растраченного гликогена, нужно в течение 15-20 минут после кардио выпить фруктовый сок, смузи или белковый коктейль. Полноценное питание желательно проводить через 2 часа после занятий, но это не должна быть слишком калорийная пища, а лучше что-то белковое в небольшом количестве: творог, кусочек постного мяса или рыбы. Не забывайте пить много воды во время кардио и после нее.
Кардио тренировка дома - эффективные упражнения
- Прыжки маятник . Встаньте прямо, сведите вместе лопатки, втяните живот. В течение 1 минуты попрыгайте, пружиня на носках, после делайте прыжки в разные стороны (как маятник), увеличивая постепенно амплитуду. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
- Планка с прыжком . Встаньте прямо, затем наклонитесь вперед, достаньте ладонями до пола. «Шагайте» руками пока туловище станет параллельно полу, а ноги останутся на носках. Выпрыгните из этого положения двумя ногами вперед, потом выпрямитесь. Упражнение выполняется 1 минуту.
- Выпады с ударом вперед . Встаньте прямо, лопатки сведите, живот втяните. Шагните вперед правой ногой. Поставьте согнутую левую ногу на носок, зафиксируйтесь, затем вернитесь обратно. Быстрым движением оторвите от пола левую ногу, потом выпрямите вперед, словно, наносите удар. Сохраняйте равновесие, разводя в стороны руки, напрягая пресс. Выполняйте кардио максимально быстро с каждой ноги в течение 30 секунд.
- Выпрыгивание . Встаньте прямо, затем присядьте и коснитесь ладонями пола. Резко выпрыгните вверх, делая позу «звезды», после снова присядьте. Делайте упражнение 1 минуту.
- Скручивание стоя . Встаньте прямо, сведите лопатки. Правую прямую ногу поднимите параллельно полу, согнитесь к ноге в талии, не округляя спину, после вернитесь в исходную позу. Делается кардио каждой ногой по 30 секунд.
Программа тренировок в спортзале
Кардио тренировки для сжигания жира в спортзале включают в себя общие упражнения и не разделяются на мужские или женские. При этом мужчинами и женщинами используются разные вспомогательные инструменты: орбитрек, твистер, велосипед, эллиптический тренажер, степпер, скакалка, гантели и другие. Только не забывайте любую кардио тренировку для сжигания жира начинать с разминки: попрыгайте, поприседайте, сделайте наклоны. Средняя интенсивность в спортзале – 3 подхода по 10 повторов одного кардио упражнения (круговой тренинг для сжигания жира).
- Беговая дорожка или велосипед 15 минут.
- Разгибание ног на тренажере.
- Жим ногами.
- Выпады со штангой.
- Махи ногами вверх с утяжелением.
- Сгибания ног на тренажере.
- На наклонной скамье подъемы туловища.
- Подъемы ног на перекладине.
Видео: Интервальная и интенсивная тренировка
Если вы еще не выяснили для себя, какие кардио тренировки сжигают жир быстрее, видео поможет сделать выбор на интервальной нагрузке. От стандартной кардио она отличается тем, что во время занятий чередуется уровень и темп. Такую программу используют в бодибилдинге, ведь она помогает без потери мышечной массы сжигать жир.
Пример кардио тренировки на эллипсоиде
С помощью эллипсоида вы сожжете подкожный жир и проработаете мышцы брюшного пресса, бедер, ягодиц, спины и корпуса. Эллиптический тренажер – это подходящее кардио для людей с большим весом или с больными суставами, так как исключают встряску и удары. Движение по эллиптической траектории снимает стресс, повышает настроение. Смотрите в видео, как проводится кардио тренировка на эллипсоиде:
На велотренажере
Катание на велосипеде – увлекательное занятие, но тренировки на велотренажере тоже имеют неоспоримые плюсы. Когда на улице непогода, крутить педали можно и дома или в тренажерном зале. Вам не надо дополнительно покупать снаряжение в виде перчаток и шлема, а мышцы получают такую же нагрузку, как и на обычном велосипеде. К тому же этот вид кардионагрузки не имеет противопоказаний. Смотрите в видео вариант кардио тренировки на велотренажере:
Видео: Кардио тренировка с Трейси Андерсон для начинающих
Любите танцевать? Используйте увлечение, чтобы избавиться от лишнего жира. Выполняя упражнения под любимую музыку, вы похудеете и укрепите сердечную мышцу, и эффективно поработаете над своей фигурой. Предлагаем основной комплекс танцевальных упражнений для новичков от фитнес тренера Трейси Андерсон, продолжительностью 2 часа:
С Джилиан Майклс для сжигания жира
Американка Джиллиан Майклс – автор видео-курсов для похудения. Тренировки с ней – это популярная программа для домашнего спорта. Предлагаем вашему вниманию 50 минутный высокоэффективный интервальный тренинг для сжигания жира, который проработает мышцы тела:
Тренируемся с Джанет Дженкинс в домашних условиях
Еще одна танцевальная кардио с голливудским тренером Джанет Дженкинс станет эффективным ежедневным способом избавления от подкожного жира. К тому же эти упражнения помогут сделать красивыми и подтянутыми ноги, разработать мышцы ягодиц и оставить хорошее настроение на весь день:
Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше. Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.
Кардио тренировка для сжигания жира дома, или в тренажерном зале имеет несравненные преимущества перед рядовыми занятиями спортом – кардионагрузка позволяют укрепить сердечную мышцу, что иногда необходимо больным с заболеваниями сердца. К числу основных преимущественных аспектов кардиотренировок также относят улучшение выносливости, что проявляется на дальнейшем улучшении привычной жизнедеятельности человека. Для сжигания жира важно выполнять тренировки правильно, чтобы не столкнуться с ухудшением общего состояния здоровья и добиться результатов в максимально короткие сроки. Удивительно, но при помощи правильной техники дыхания во время тренировки можно вылечить некоторые заболевания дыхательной системы.
Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.
Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:
- тренировками кардио лучше всего , поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
- при помощи тренировок можно избавиться от – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
- происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
- тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
- кардиотренировки способствуют – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
- кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
- кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.
Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы. Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.
Ходьба
Кардионагрузки для похудения на беговой дорожке сначала начинаются с . Ходьба также подходит для новичков с наличием большого количества лишних килограмм. Подобные кардиотренировки не влекут большой нагрузки на суставы, но вырабатывают выносливость. За час ходьбы на беговой дорожке можно сжигать до 400 калорий. Ходьбу нельзя назвать эффективной тренировкой, чтобы сжигать жир, поскольку другими малоопасными для состояния суставов способами можно потратить куда больше калорий. К примеру, за час плавания сбрасывается до 600 калорий, но плавание также не относится к эффективным тренировкам для похудения.
Ходьба предназначена для кардиоразминки, а также для полноценного и быстрого восстановления в послеоперационный период. С помощью представленных кардиопрограмм можно сбросить лишний вес до 10 кг за месяц, если заниматься правильно. Здесь рекомендуются тренировки кардио по 3 дня в неделю с частотой сердечных сокращений до 50-70%. Продолжительность тренировки не менее 20 минут, но не более 45 – в зависимости от времени зависит расход калорий.
Бег
После ходьбы прибегают к кардиотренировкам с использованием . За час занятий можно сжигать до 600 калорий, что позволяет добиться более быстрого результата. С помощью бега задействуются мышцы ног, которые в индивидуальном порядке требуется подтянуть и уменьшить объем бедер. Помимо прочего, бег улучшает метаболизм, запуская его в действие – это провоцирует организм сжигать жир.
Оптимальные нагрузки представляются следующим образом:
- средняя скорость бега;
- частота – не менее 3 раз в неделю;
- продолжительность тренировки кардио – не более 30 минут.
Бег противопоказан для кардиотренировок людям с заболеваниями суставов ног. Также бегать с наличием большого веса запрещается – можно получить травму. Для начала следует похудеть, уменьшая , а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.
Велотренажер
Кардиотренировки с применением бега можно разнообразить занятиями на . Час тренировки позволяет также сжигать 600 калорий. Благодаря подобным занятиям кардио можно сжечь калории, улучшить выносливость, «подсушить» ноги, придав им стройности и уменьшения объема.
Оптимальные нагрузки на велотренажере для новичков представляются следующим образом:
- к занятиям прибегают 3 раза в неделю;
- продолжительность занятий – не более 45 минут;
- интенсивность упражнений для жиросжигания – 65-85% ЧСС.
Кардиотренировку на велотренажере лучше проводить интервально – первые 5 минут ехать в среднем темпе и минуту в ускоренном. Такое чередование быстрее приведет к положительному результату для похудения. Занятия на велотренажере или следует выбирать в соответствии с индивидуальными предпочтениями, а также физическим состоянием и состоянием здоровья. Новичкам не следует совмещать оба варианта кардиотренировок – лучше выбрать одну тренировку и сделать ее с соблюдением всех рекомендаций.
Гребля
Отправляться для гребли в поход для сплава не требуется – достаточно посетить спортзал, где присутствует необходимый инвентарь. Тренажер представляет собой имитатор гребли на каное с использованием весел. За час тренировки можно сжигать 840 калорий.
К преимуществам подобной кардиотренировки относят следующие положительные стороны:
- калорий сжигается гораздо больше, но нагрузка на суставы ног оказывается меньше;
- во время занятий задействуются все мышцы – спины, рук, живота, ног;
- подобную кардиотренировку рекомендуется использовать для улучшения выносливости.
«Воевать» на гребном тренажере в течение часа нет необходимости – достаточно половины интенсивных кардиотренировок, чтобы сбросить около 500 калорий. Оптимальная нагрузка для похудения – не более 65-85% частоты сердечных сокращений. Похудеть при помощи гребли можно за предельно короткое время, если выносливость новичка значительно увеличилась, и он может заниматься трижды в неделю максимальные 30 минут.
Прыжки со скакалкой
– эффективные кардиоупражнения на сжигание жира дома, поскольку здесь требуется всего один весьма доступный для приобретения инструмент. За час кардиотренировки можно сбросить до 1000 калорий, что является половиной суточной нормы человека для нормальной жизнедеятельности человека.
К преимуществам занятий относят дополнительное задействование мышц рук и плечевого пояса, поэтому такие упражнения рекомендуются для уменьшения объема и укрепления мышц рук. Но имеются и отрицательные стороны подобных кардиотренировок – длительная тренировка кардио с помощью скакалки увеличивает риск возникновения травмы ног и коленей. Более того, прыжки со скакалкой разрешены только людям с уже укрепленными мышцами ног – это поможет избежать болевых ощущений после занятий. Укрепление и выносливость не обязательно должны проходить при помощи других разновидностей кардиотренировок. Здесь достаточно регулярно заниматься фитнесом, который также можно делать в домашних условиях со специальными программами.
Это интересно: Фитнес – это кардиогимнастика, за час которого можно потратить 500 калорий. Представленным видом тренировок кардио могут заниматься даже люди с наличием большого веса – интенсивность и нагрузки при этом существенно снижаются.
Прыжки со скакалкой рекомендуются для выполнения в качестве эффективной разминки перед более сложными кардиотренировками. Подобная разминка должна проводиться не более 5 минут – этого достаточно, чтобы разогреть все мышцы для более интенсивных занятий. Но для занятий дома можно использовать только их – за 15 минут занятий можно сжигать 200-250 калорий, что при соблюдении диеты поможет быстро сбросить лишний вес и подтянуть все мышцы. Кардиотренировки решают большое количество проблем в вопросах похудения – они предназначены сжигать жир даже с самых труднодоступных мест, когда привычные упражнения или гимнастика не помогает вовсе. В дальнейшем тренировки кардио значительно укрепляют мышцы и подтягивают их, в результате чего тело становится более стройным и точеным. Кроме того, с помощью кардиотренировок можно улучшить состояние кожи и избавиться от целлюлита, а также ускорить метаболизм – это положительно сказывается на предотвращении новых жировых отложений. Кардиотренировки – отличный способ сжигать жир, получать удовольствие, повышать работоспособность и общаться с людьми.
Различные ограничения питания – довольно быстрый метод , однако негативные последствия такого сжигания жира существенно превышают его эффективность . Женщины знают, как стремительно возвращаются сброшенные килограммы после возвращения к привычному рациону. Кроме того, скрывавшиеся ранее под жировой прослойкой дряблые мышцы в сочетании с обвисшей кожей, привлекательности не добавляют. Может также развиться , а в случае низкожировой диеты ухудшается состояние волос и кожи.
Оптимальным вариантом избавления от лишнего веса являются так называемые кардионагрузки – тренировки, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы . Это понятие включает в себя такие виды физической активности как:
- бег ;
- ходьба ;
- занятия на специальных тренажёрах;
- езда на велосипед е;
- степпинг ;
- упражнения;
- прыжки со скакалкой.
Это разнообразие позволяет как посещать специально оборудованный спортзал, так и заниматься в домашних условиях самостоятельно с минимумом инвентаря . Чтобы результат быстро проявился и сохранился надолго, нужно неукоснительно соблюдать определённые требования.
Систематичность
Это условие является основополагающим для всех видов спорта. Занятия должны быть регулярными: только ежедневные кардионагрузки позволят добиться заметного результата в короткие сроки , а также закрепить его. Каждая пропущенная в угоду лени тренировка – это огромный шаг назад, ведущий к потере наработанной формы и ослаблению мускулатуры сердца.
Прогресс
Чтобы сжигать жир и избавляться от лишних килограммов, требуется постоянно увеличивать нагрузку . Каждый месяц нужно наращивать темп занятий и усложнять программу, поскольку за этот срок мускулатура и сердце адаптируются к тяжёлой работе . Если нагрузка останется на прежнем уровне, то вес снижаться перестанет, так как мышечная масса не будет расти. Именно от объёма мускулатуры зависит количество энергозатрат (расходуемого подкожного жира).
Наиболее эффективна цикличная система , при которой на протяжении месяца ежедневная нагрузка планомерно увеличивается с 15 до 45 минут, после чего берётся двухнедельная восстановительная пауза (длительность тренировки в этот период сокращается до получаса).
В течение следующего цикла продолжительность нужно увеличить до часа, сбросив в период «отдыха» около десяти минут. Постепенно, чередуя месяц активности с двухнедельным замедлением, нужно довести время каждого занятия до 1.5-2 часов.
Шоковая терапия
Поскольку организм довольно быстро адаптируется к любым условиям и снижает энергопотребление, ему необходимо устраивать периодические «встряски» . Чтобы сжигание жира шло эффективнее, виды кардионагрузки нужно менять. Например, занятия ходьбой к началу второго цикла сменить на бег или степпинг . Помимо активизации метаболизма, такая замена существенно улучшит общее состояние и функциональную выносливость организма.
Разминка
Обязательный этап любой тренировки, позволяющий предварительно «разогреть» мускулатуру и улучшить кровоток . Усиленное кровоснабжение активизирует процесс сжигания жира за счёт потребления больших объёмов кислорода. Кроме того, подготовленные мышцы и меньше подвержены травмированию . В разминочный комплекс обычно входят упражнения на растяжку и прокручивание суставов, элементы пилатеса:
Контроль пульса
Оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) – 120 ударов в минуту . Именно такой темп работы сердца способствует креплению его мускулатуры и запуску процесса сжигания жира. Если пульс будет меньше 100 , то тренировка не принесёт желаемого результата, а превышение показателя в 135 ударов в минуту представляет собой серьёзную угрозу здоровью .
ЧСС выше допустимых пределов приводит к разрыву мышечных волокон сердца и замещению из соединительной тканью. В результате значительно увеличивается объём органа (так называемое «спортивное сердце»), что приводит к сбоям в работе и общему ослаблению сердечной мускулатуры. В результате развиваются различные патологии, поскольку процесс необратим.
Важно! Для контроля частоты сердечных сокращений нужно использовать пульсомер. В соответствии с его показаниями ритмом работы сердца можно управлять, увеличивая или уменьшая нагрузку. Фитнес-браслет имеет дополнительные полезные опции.
Нюансы занятий бегом
Бег – один из наиболее популярных и эффективных видов кардионагрузки, однако по утрам заниматься нежелательно . В начале дня в организме процессы катаболизма преобладают над анаболическими, то есть мышечная ткань разрушается . Кроме того, сердце ещё не способно работать на полную мощь , что чревато нарушениями ритма, недостаточностью и более серьёзными осложнениями.
Режим питания
Никакие тренировки не помогут решить проблему лишнего веса, если нарушены пищевые привычки. Систематическое переедание, преобладание в рационе жиров и быстрых углеводов, недостаток витаминов – непреодолимое препятствие на пути к стройной фигуре. Кардионагрузки нужно сочетать с уменьшением общей энергетической ценности ежедневного меню (приблизительно на 5%).
Количество белковой пищи (молочные и нежирные мясные продукты) должно быть увеличено за счёт сокращения доли мучных и кондитерских изделий, сахара . Обязательно употреблять свежие овощи в больших количествах – это способствует работе пищеварительной системы.
Растительные жиры , присутствие которых в рационе жизненно необходимо, содержат ценные жирные кислоты. Они не только ускоряют метаболизм, но и обеспечивают здоровье кожи и волос.
Питьевой режим
Регулярные кардионагрузки предполагают потребление большого количества воды . Пить во время занятий нужно обязательно, поскольку запасы жидкости в организме интенсивно расходуются. Если водный баланс не восполнять, кровь сгущается, что может привести к образованию тромбов. Кроме того, вода – один из важнейших компонентов реакции окисления жира. Чем больше жидкости в организме, тем быстрее «сгорают» жировые подкожные отложения.
Разновидности кардионагрузки для сжигания жира
Абонемент на посещение спортивного зала – отличная возможность заниматься регулярно на специализированных кардиотренажёрах под присмотром инструктора. Однако и те, у кого нет такой возможности, могут не менее эффективно тренироваться самостоятельно . Для этого потребуется минимальный комплект экипировки и снарядов.
Бег и ходьба
Чтобы практиковать самый популярный вид кардионагрузок, нужно прежде всего приобрести спортивную обувь с эффектом амортизации . Качественные кроссовки значительно снижают силу удара стопы о землю и предотвращают проблемы с суставами. Что касается одежды, то она должна быть удобной и соответствовать погодным условиям.
Важно! Бег не подходит людям, чей вес превышает 120 кг. Столь значительная масса тела в процессе тренировки многократно увеличивает нагрузку на суставы, способствуя их деформации. При избыточном весе начинать рекомендуется с другого вида кардио.
Бегать желательно во второй половине дня, не более 40 минут для начала. При этом стремиться к рекордам не нужно – вполне достаточно 6-7 км/ч. Когда сердце окрепнет, интенсивность пробежки увеличивается за счёт повышения скорости, а время остаётся прежним. Если и такой нагрузки не хватает (пульс не учащается до нужных показателей), поможет бег по пересечённой местности или особая техника. Например, высоко поднимаемые колени значительно повышают результативность.
Можно начать и с ходьбы. В таком случае нагрузка на суставы уменьшается, особенно если практиковать популярную сейчас скандинавскую разновидность (с опорой на лыжные палки). Амортизирующая обувь для ходьбы также необходима, а длительность первой тренировки не должна превышать 20 минут. Когда потребуется повысить нагрузку, можно увеличить продолжительность занятия или заменить ходьбу бегом.
Степпинг и лестница
Тренировки с использованием специальной невысокой платформы, которую в домашних условиях можно заменить скамьёй или диваном, укрепляют не только сердце, но и мышцы ног, бёдер, . Техника выполнения предельно проста. Нужно подниматься на возвышение и спускаться с него, сохраняя правильную . Вначале подъём делается на невысокую скамью в умеренном темпе (с одновременным контролем пульса). Когда потребуется увеличить интенсивность, нужно повысить скорость или увеличить высоту снаряда.
Обычная лестница в многоквартирном доме – отличный снаряд для кардионагрузок. Регулярный подъём на верхние этажи пешком способствует укреплению сердечной мышцы и сжиганию жира. Для повышения эффективности можно шагать через ступеньку. Спуск тоже даёт сердцу и мускулатуре хорошую нагрузку , особенно на голеностоп. Кроме того, навыки преодоления нескольких лестничных маршей пешком очень пригодятся в случае поломки лифта.
Комплекс упражнений на степе для начинающих (видео)
Велосипедная езда
Этот двухколёсный транспорт не только самое экологичное средство передвижение, но и замечательный кардиотренажёр. Регулируя скорость и время, можно поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений , одновременно насыщая ткани кислородом (если ездить за городом). Для мышц велосипед тоже незаменим. Вращение педалей заставляет ритмично работать мускулатуру пресса, ягодиц и ног.
Прыжки со скакалкой
Если из дома выходить не хочется категорически, можно купить скакалку и прыгать. Для начала достаточно 5-минутного занятия , а затем нагрузка повышается за счёт увеличения продолжительности тренировки или усложнения техники . В последнем случае можно скрещивать руки, делать двойные прыжки и т.д.
Скакалка используется профессиональными боксёрами для укрепления сердца и сосудов. Кроме того, она развивает мускулатуру ног, пресса и плечевого пояса.
Упражнения со скакалкой (видео)
Упражнения (видео)
Кардионагрузкой является и базовый комплекс упражнений для всего тела, выполняемый в ускоренном темпе с минимальными паузами. Чтобы поддерживать оптимальный пульс, достаточно 30-минутного занятия, где каждый элемент выполняется в два подхода. Например, интенсивные приседания в течение минуты, затем 10 секунд перерыва и опять минута приседаний. Ещё через 10 секунд делаются выпады (2 подхода по минуте с паузой), потом махи ногами и так далее.
Необходимо следить за показаниями пульсомера или фитнес-браслета. ЧСС регулируется за счёт снижения темпа тренировки или увеличения пауз между подходами. Чтобы работать интенсивно и не отвлекаться на часы, желательно использовать таймер. Хороший комплекс упражнений, рассчитанный на одно занятие, представлен на видео.
Противопоказания
Любые самостоятельные тренировки лучше начинать после согласования с врачом, особенно если имеются противопоказания. Заниматься нужно осторожно и с ограничениями, если диагностированы:
- патологии сосудов и сердца;
- проблемы с пищеварением ( , );
- артериальная гипо- или гипертензия;
- заболевания опорно-двигательного аппарата.
Во всех этих случаях консультация специалиста и профессиональный подбор схемы занятий жизненно необходимы.
Абсолютными противопоказаниями являются недавно перенесённые операции, травмы мышц и костей, а также инфекционные заболевания, сопровождающиеся интоксикацией организма.
При соблюдении всех условий кардионагрузки для сжигания жира и укрепления сердечной мышцы в домашних условиях позволят добиться заметного результата уже через месяц.
Чтобы начать худеть, нужно создать для организма такие условия, чтобы вы тратили калорий больше, чем получаете из еды. Один из способов это сделать – добавить в свой режим кардио. В данной статье речь пойдет про . Вы узнаете как, что и когда нужно делать, чтобы получить максимальный эффект, в плане похудения.
Для начала, хочу сказать вам, что кардио бывает двух видов: высокой интенсивности и низкой интенсивности. Каждый из этих видов по-своему сжигает жир и затрачивает разное количество калорий за одинаковый промежуток времени.
Кардиотренировка высокой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс повышается до 150 – 170 ударов в минуту. Такое кардио очень энергозатратное и использует в качестве топлива – гликоген. После окончания тренировки, ваши запасы гликогена израсходованы, и организм начинает их возобновление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира. Если сравнивать количество затрачиваемых калорий, то высокоинтенсивное кардио сжигает калорий, примерно, в 2 – 3 раза больше, чем низкоинтенсивное кардио за один и тот же промежуток времени.
Кардиотренировка низкой интенсивности – это нагрузка, в ходе которой ваш пульс не превышает диапазон 140 ударов в минуту (в идеале 120 – 130 ударов в минуту) . Такое кардио затрачивает калорий меньше, чем высокоинтенсивное, но, в качестве энергии использует именно жир (на жирах организм работает, примерно, на 15 – 20% слабее) . Изначально горит внутримышечный жир, а уже после завершения тренировки (когда вы начинаете отдыхать) , подкожный жир восстанавливает потерянные запасы (таким образом – вы худеете) .
В качестве кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно использовать: бег, скакалку, плаванье, велосипед, круговую тренировку с собственным весом и т.д. Если вы работаете в высоком темпе, там, где пульсовая зона = 150 – 170 ударов в минуту, то длительность тренировки может составлять 10 – 30 минут. Если же вы работаете в низком темпе, там, где пульсовая зона = 120 – 140 ударов в минуту, то длительность тренировки составляет 30 – 60 минут.
Высокоинтенсивное кардио можно делать как непрерывно, так и интервалами. Непрерывно, это когда вы очень быстро бежите в течение 15 минут (например) . А интервалы, это когда вы чередуете ускорение и замедление. Например: 30 секунд – максимально быстрый бег (пульс может повышаться вплоть до 170 – 180 ударов в минуту) + 60 секунд быстрая ходьба (пульс постепенно падает до 100 – 120 ударов в минуту) . И потом опять – быстро + медленно. В таком темпе можете поработать 15 минут, и вы почувствуете, на сколько это тяжело. Высокоинтенсивное кардио подойдет только тем людям, у которых нет проблем со здоровьем (в частности с сердцем, позвоночником и коленями) . Так же, вы должны быть уже подготовлены к такой серьезной нагрузке.
В тренажерном зале вы можете использовать различного рода тренажеры: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер и т.д. Здесь так же можно комбинировать и бегать интервалами. Например, можно сделать так: 30 секунд – максимально быстрый бег на беговой дорожке + 60 секунд орбитрек в медленном темпе (или быстрая ходьба на беговой дорожке) . Данный вид кардио рекомендую делать в дневное время суток и обязательно нужно кушать перед и после тренировки.
Что касается низкоинтенсивного кардио, то его можно делать в любое время суток. Если вы новичок, то рекомендую начать именно с этого вида, чтобы подготовить организм к более серьезным нагрузкам. Если вы выбрали тренажерный зал, то используйте орбитрек или велотренажер (здесь проще всего соблюдать указанную пульсовую зону) . Если вы тренируетесь в домашних условиях, то тогда можете использовать бег трусцой, а если пульс все же превышает 140 ударов в минуту, то остановитесь пока что на быстрой ходьбе. Особенно эффективно использовать такую кардио тренировку утром натощак и вечером перед сном. Утром натощак в вашем теле минимум углеводов и низкий уровень сахара в крови, что положительно сказывается на похудении. Если же вы бегаете перед сном, то после того, как пойдете спать (сразу после тренировки) , ваше тело начнет восстанавливать потраченный жир именно из вашего подкожного жира, так как других вариантов нет.
Пример того, как может выглядеть ваш кардио режим для похудения:
№1. Новичок
Понедельник – 20 минут медленный бег
Вторник – отдых
Среда – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Четверг – отдых
Пятница – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Среда – отдых
Четверг – 60 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Это только один из примеров, вы же можете корректировать и крутить все так, как считаете нужным, учитывая тренированность вашего организма. Например, если вы совмещаете кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях и в тренажерном зале вместе с силовым тренингом, то тогда можно сделать так:
№1. Новичок
Понедельник – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Вторник – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Среда – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Четверг – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Пятница – 40 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
По мере тренированности, можете увеличить время бега до 60 минут.
№2. Опытный
Понедельник:
- (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
Вторник – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Среда:
- утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
- вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Четверг – 20 минут интервальное кардио «спринт» (пульсовая зона 150 – 170 ударов «ускорение – замедление»)
Пятница:
- утром натощак – 20 минут медленный бег (пульсовая зона 120 – 140 ударов)
- вечером – 60 минут силовая тренировка в тренажерном зале
Суббота – отдых
Воскресенье – отдых
Так же, не забывайте, что все же основную роль в похудении играет правильное питание. Сначала отредактируйте свое меню (подберите правильное соотношение белков, жиров, углеводов и калорий) , а потом подключайте тренировки.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением,
