Наше тело постоянно адаптируется к любым нагрузкам, и чтобы постоянно прогрессировать, нужно удивлять свои мышцы. В наше время существуют различные методы и способы прогрессии. В данной статье поговорим конкретно про так называемое предварительное утомление мышц . Думаю, вы уже слышали про него, поэтому сейчас постараюсь рассказать вам, в чем суть и дать практические примеры.
Смысл данного метода заключается в том, что перед выполнением основного базового упражнения, целевую мышечную группу нужно закачать кровью с помощью изолированного упражнения. Например, если целевая мышечная группа – грудные мышцы, то изначально нужно сделать разводку гантелей лежа (на 10 – 15 повторений) , а потом приступить к жиму штанги лежа (на 6 – 8 повторений) .
Плюсы предварительного утомления мышц:
№1. За счет такой глубокой проработки, в работу вовлекается больше мышечных волокон, что в итоге позволяет качественно проработать целевую мышечную группу.
№2. За счет того, что целевая мышца хорошо разогревается и утомляется перед базовым упражнением, это снижает риск получения травмы.
№3. Позволяет лучше прочувствовать целевую мышечную группу (хорошо подойдет тем людям, которые не чувствуют свои мышцы во время выполнения базовых упражнений) .
№4. Увеличивает нагрузку на мышцы, при этом сокращает длительность самой тренировки.
Существует два основных способа, как можно делать утомление мышц:
Вариант №1:
Сначала выполняете изолированное упражнение (2 – 3 подхода) , потом переходите к базовому упражнению (3 – 4 подхода) . Рассмотрим на примере тренировки грудных мышц.
- Разведение гантелей лежа 2 – 3 подхода на 10 – 15 повторений
- Жим штанги лежа 3 – 4 подхода на 6 – 8 повторений
Вариант №2:
Сначала выполняете изолированное упражнение на 10 – 15 повторов, потом переходите к базовому упражнению на 6 – 8 повторов. Все это выполняется без отдыха между упражнениями (типа как комбисет) .
Разведение гантелей лежа – 12 повторений + Жим штанги лежа – 6 повторений. Подход окончен! Отдых 60 – 120 секунд и после отдыха повторить нужно количество подходов.
Как можно комбинировать упражнения на разные мышечные группы? Пример:
Предварительное утомление на грудные мышцы:
- Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье + Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
- Кроссовер + Жим гантелей на скамье с наклонном вверх
Предварительное утомление на мышцы спины:
- Тяга горизонтального блока к поясу сидя + Подтягивания на турнике широким хватом
- Тяга вертикального блока за голову + Тяга штанги в наклоне
Предварительное утомление на квадрицепсы:
- Разгибание ног сидя в тренажере + Приседания со штангой
Предварительное утомление на бицепсы беред:
- Сгибание ног лежа в тренажере + Мертвая тяга на прямых ногах
Предварительное утомление на передние дельты:
- Подъем гантелей перед собой + Жим штанги стоя
Предварительное утомление на средние дельты:
- Махи гантелями в стороны + Тяга штанги к подбородку широким хватом
Предварительное утомление на задние дельты:
- Махи гантелями в наклоне + Тяга штанги в наклоне на задние дельты
Предварительное утомление на трицепс:
- Французский жим штанги лежа + Отжимания на брусьях
- В блоке на канатах + Жим лежа узким хватом
Предварительное утомление на бицепс:
- Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье с супинацией + Молот с гантелями
- Бицепс на скамье Скотта + Подъем штанги на бицепс стоя
Важно понимать, что в односуставных движениях выше давление на суставы (например, на локти) , поэтому не рекомендую делать изолированные упражнения меньше чем на 10 повторений. Я обычно делаю в изолированном упражнении 12 – 15 повторений, а в базовом 5 – 6 повторений. Так же, не рекомендую использовать данный метод новичкам (у новичков и так все хорошо растет) . Он подойдет профессиональным любителям железа.
С уважением,
Разверните тренировки на 180 градусов и с помощью предварительного утомления получите лучший пампинг мышц груди в своей жизни!
В день груди принято начинать тренировочную сессию с изматывающих , а заканчивать . Тяжелые жимы идут первыми, разводка в пек-деке закрывает программу. По такой схеме создано бесчисленное множество великолепных грудных мышц, так зачем, спрашивается, что-то менять?
А затем, что временами прямая противоположность эффективной стратегии тоже работает. Противоположность классической тренировке бодибилдинга - это тренировка с , в которой изолирующие движения идут в начале, а многосуставные жимы - в конце.
Если вы давно тренируетесь и ощущаете необходимость в свежих тренировочных стимулах, стоит перевернуть традиционную тренировку с ног на голову. Это может дать грудным мышцам толчок, которого они не получали в течение долгого времени. Некоторые бодибилдеры также отмечают, что в итоге снижается нагрузка на суставы - особенно если все делать правильно. А если вы оцениваете продуктивность тренировки по мышечной боли на следующий день, такой подход превзойдет ваши ожидания.
Предварительное утомление: как это работает?
С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения, в котором участвуют, главным образом, мышечные волокна груди, в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать, а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.
Когда доберетесь до многосуставных жимов, грудь, а не трицепсы или дельты, первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения, когда многосуставные упражнения идут первыми, подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц, а не целевой мускулатуры.
Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде , после которого идут . Для плеч все начинается с или другой изоляции, за которой следуют жимы. Можно использовать предварительное утомление и для других групп, например, для широчайших или трицепсов, но, если честно, я не заметил, чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен, как для ног, груди и плеч.
Как правильно использовать предварительное утомление: выбор веса и очередности упражнений
Не расстраивайтесь, если в конце тренировки вы будете жать от груди намного меньше, чем привыкли. Да, это удар по самооценке, но все идет по плану! Отодвигая многосуставное движение в конец тренировки, вы автоматически ставите себя в положение, в котором не можете поднять прежний груз или сделать столько же повторений. И это одна из причин, по которой опытные бодибилдеры любят предварительное утомление: оно позволяет им получать шикарный тренировочный эффект с меньшим весом в жимах, что снижает давление на суставы и уменьшает их износ.
Если собираетесь использовать в жиме гантели, например, в предложенной тренировке есть жим на скамье с наклоном вниз, делайте это в начале жимовой части, а не в конце. Можете даже попробовать выполнить последнее упражнение в тренажере, чтобы полностью сконцентрироваться на жиме и убрать фактор балансировки снаряда, который накладывает ограничения на рабочий вес. Чем дальше в тренировке идет упражнение, тем более оправданным становится выбор в пользу тренажера.
Где можно ошибиться: ловушка разводки
Раз последнее упражнение поставили первым, можно оторваться по полной программе. Можно увеличить рабочий вес и даже сделать больше повторений - вот вам и формула для пришпоривания ! Но помните, что в односуставных движениях выше давление на суставы, например, на локти, особенно если вы берете дополнительный вес. Рекомендую остановится на весе, с которым вы делаете никак не меньше 8-10 повторений. Не надо гнаться за весом для шести или и того меньше повторов, что для жимов обычное дело.
Кроме того, запредельный рабочий вес часто вынуждает вас вместо разводки делать жимы, хотя надо делать разводку. Важно держать небольшой угол в локтевых суставах от начала до конца подхода. Сгибая и разгибая локти, что проще всего сделать в кроссовере на тросах, вы превращаете односуставное движение в многосуставное, убивая тем самым саму идею предварительного утомления. Если сомневаетесь, что сгибание локтей в нижней точке такое же, как наверху, следите за техникой в зеркале или заручитесь помощью пары зорких глаз.
Жим гантелей лежа
Если у вас остаются проблемы с позицией локтевых суставов, уменьшайте рабочий вес или переходите в пек-дек, чтобы поработать над техникой. В пек-деке локти зафиксированы в правильном положении, и это не позволяет вам превращать разводку в жим. Отточите технику перед тем, как еще раз попробовать упражнения со свободным весом.
Тренировка груди с предварительным утомлением
- Хорошенько разомнитесь, а затем выберите 1-2 односуставных движения для начала тренировки груди. Большинству бодибилдеров хватит одного упражнения, второе понадобится только продвинутым спортсменам, которые стремятся к безумному предварительному утомлению.
- Доводите рабочие подходы предварительного утомления почти до отказа. Корректируйте вес от подхода к подходу, исходя из количества повторений, которые удалось выполнить.
- Для второй части тренировки выбирайте компаундные движения для груди с разным наклоном скамьи. Если запланировали упражнения с гантелями, ставьте их в начало, а не в конец, потому что гантели сложнее контролировать. При необходимости меняйте вес от подхода к подходу, чтобы достигать намеченного числа повторений.
- В многосуставных упражнениях желательно заручиться помощью страхующего, потому что силы у вас будут уже не те. Рассмотрите вариант завершения тренировки груди в тренажере, чтобы не надо было балансировать снаряд.
- Занимайте по этой схеме не больше шести недель, а затем возвращайтесь к традиционному стилю тренировок. Или можете использовать этот вариант тренинга эпизодически для внесения разнообразия.
- Предложенная тренировка опирается на базовую пирамидную структуру, но ее можно выстраивать и другим образом.
- Меняйте упражнения на свой вкус, или чтобы акцентировано проработать слабые места.
Хочешь быть большим и сильным — поднимай большие веса! Вроде бы все логично, но есть подвох. Сам по себе большой вес не сделает из тебя культуриста. Важно уметь чувствовать целевую мышцу и давать на нее максимальную нагрузку. Это могут далеко не все, так что есть специальные методики, такие как .
Зачем оно нужно
Метод предварительного утомления используется для отстающих крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги и т.д.).
Проблема здесь в том, что когда ты, к примеру, жмешь или приседаешь, кроме целевой мышцы включается большое количество мышц-ассистентов. Вот они и забирают на себя львиную долю нагрузки.
Мышцы ассистенты:
- грудь: трицепс, передние дельты;
- спина: бицепс;
- квадрицепс: ягодицы, задняя поверхность бедра;
Мышцы-ассистенты менее выносливы. Соответственно они раньше устают и выключаются из работы. Отсюда и уменьшение нагрузки на целевую мышцу. Таким образом ты можешь иметь идеальную технику (хотя, кого мы обманываем?), но не чувствовать нужную мышцу. Для усиления нагрузки там, где это необходимо, сделай перед базовым упражнением пару изолированных упражнений. Это и будет твое предварительное утомление мышц.
Предварительное утомление мышц-ассистентов
Если у тебя хорошо развиты мелкие мышечные группы, которые являются ассистентами отстающих больших мышечных групп, правильным выбором будет сперва их утомить.
К примеру, если собрался хорошо пожать от груди, сперва сделай по упражнению на трицепс и передние дельты. Так нагрузка в жиме будет максимально приходиться на грудные мышцы. Для трицепса можешь поразгибать руки в вертикальном блоке, а на дельты — махи перед собой. Внимательно следи за степенью усталости. Если вымотаешь мышцы слишком сильно, не сможешь сделать нормальные подходы в жиме. Попробуй работать с весом в 70% и не более чем в 3 подходах.
Предварительное утомление целевой мышцы
Можно предварительно утомлять и саму целевую мышцу. Сделай, например, перед жимом кроссовер. Это снизит максимальный вес в базовом упражнении, но целевая мышца будет чувствоваться лучше.
У данного типа тренировки есть противники. В 2009 году были проведены исследования, в ходе которых ученые пришли к выводу: гипертрофия мышцы зависит от ее активности. А значит предварительное утомление не эффективно.
Главное помнить, что нельзя частить с методикой предварительного утомления. Применять ее может только спортсмен со стажем для отстающих больших мышечных групп. Ну и рабочие веса при таком подходе будут пониже обычных.
Предварительное утомление – это тренировочный принцип, который активно ис-поль-зу-ет-ся в сис-те-ме вы-со-ко-ин-тен-сив-но-го тренинга Майка Менцера для достижения от-ка-за в це-ле-вых мы-шеч-ных группах. Суть метода предварительного утомления зак-лю-ча-ет-ся в при-ме-не-нии суперсерии, состоящей из изолирующего и базового уп-раж-не-ния. Ат-лет вы-пол-ня-ет сперва изолирующее упражнение, например, если цель дос-тичь от-ка-за гру-ди, то это мо-жет быть разводка или сведение рук в кроссовере, а за-тем сра-зу же, без от-ды-ха, идет вы-пол-нять жим штан-ги ле-жа. Таким образом удается дос-тичь от-ка-за груд-ных од-нов-ре-мен-но или рань-ше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп, пос-коль-ку, хо-тя пле-чи и три-цепс сла-бее гру-ди, но грудь уже бы-ла предварительно утомлена.
Предварительное утомление мышц, как правило, рекомендуют использовать для тре-нин-га боль-ших мышечных групп, причем нередко можно услышать, что этот способ сто-ит при-ме-нять, ли-бо толь-ко «химикам», либо только для тренинга «лидирующих» мы-шеч-ных групп. В этом есть своя логика, поскольку, как правило, предварительное утом-ле-ние рас-смат-ри-ва-ют с точ-ки зре-ния, ко-то-рую высказал Протасенко. Суть его ги-по-те-зы в том, что этот спо-соб увеличения интенсивности основан на истощении кре-а-ти-на, вслед-с-т-вие че-го це-ле-вая мышца и достигает «отказа» вместе или раньше вспо-мо-га-тель-ных мы-шеч-ных групп. Сов-сем не оспаривая Протасенко, хочется отметить ещё факт активации мышц.
Вы могли заметить, что после качественной разминки со штангой в це-ле-вом уп-раж-не-нии, Вы гораздо лучше чувствуете рабочую мышцу, чем в том случае, когда раз-ми-на-е-тесь ху-же, или выполняете просто суставную гимнастику. Это связано с ней-ро-мы-шеч-ной свя-зью , грубо говоря, Вы активируете мышцы, а, поскольку в изо-ли-ру-ю-щем уп-раж-не-нии Вы грузите только одну мышечную группу, и получается, что во вре-мя ба-зо-во-го упражнения мозг по инерции выдает более сильный нервный импульс имен-но в це-ле-вую мыш-цу. Из этого следует очень важный вывод: предварительное утом-ле-ние мож-но и нуж-но ис-поль-зо-вать для тренинга отстающих мышечных групп, но не для уг-луб-ле-ния «от-ка-за», а для улучшения качества их иннервации.
Значит ли это, что предварительное утомление нужно использовать каждую тренировку? Нет, совершенно не значит! Этот тренировочный принцип можно и нужно использовать не ча-ще 1 ра-за в месяц, поскольку он позволяет достичь чрезмерного «отказа» мышц, вслед-с-т-вие че-го Вы можете пе-ре-тре-ни-ро-вать-ся. К тому же, пред-ва-ри-тель-ное утомление не поз-во-лит ис-поль-зо-вать Ваш обычный рабочий вес, его придется снизить, и, если для «хи-ми-ков» это во-об-ще не важ-но, то для «натуралов» это принципиально важный мо-мент. Кто бы, что ни го-во-рил, а вы-ра-бот-ка факторов роста, тех самых ана-бо-ли-чес-ких гор-мо-нов, ко-то-рые «хи-ми-ки» получают извне, зависит в огромной степени от то-го, в ка-ком про-цен-те от ПМ (пер-со-наль-но-го мак-си-му-ма) Вы ра-бо-та-е-те.
Да, в бодибилдинге присутствует теория накопления, разработанная про-фес-со-ром Се-лу-я-но-вым, и есть ат-ле-ты, практикующие её. Мы совершенно не собираемся ос-па-ри-вать кон-цеп-цию про-фес-со-ра Селуянова, даже не станем отрицать её эф-фек-тив-ность для «на-ту-ра-лов», в которой, впрочем, мы сомневаемся, но мы станем ут-вер-ж-дать, что 99% лю-би-те-лей бодибилдинга не смогут гипертрофировать мышцы без ис-поль-зо-ва-ния «боль-ших ра-бо-чих ве-сов». Именно поэтому хочется так же в дополнение при-вес-ти ещё один спо-соб уг-луб-ле-ния мышечного «отказа», который работает уже по про-ти-во-по-лож-но-му прин-ци-пу. Этот спо-соб схож по своей сути с обратной пирамидой, ког-да ат-лет из-на-чаль-но ра-бо-та-ет с боль-шим % от ПМ, чем в даль-ней-шем.
Суть заключается в том, что после работы с «большим весом» Вам легче работать с мень-ши-ми ве-са-ми. Это свя-за-но с тем, что Ваш мозг уже настроился выдавать мощные нерв-ные им-пуль-сы, но с прак-ти-чес-кой точки зрения важно не почему, а как. Мы ре-ко-мен-ду-ем раз-мять-ся до мак-си-му-ма по прин-ци-пу пирамиды, не достигая при этом «от-ка-за», а за-тем ски-нуть вес и ра-бо-тать в привычном процентном диапазоне от ПМ, но уже, ска-жем, не в 60%, а в 65-70%. Этот спо-соб то-же не следует применять слишком час-то, не ча-ще од-но-го ра-за в ме-сяц! Если Вы хотите применять оба способа углубления мы-шеч-но-го «от-ка-за», тог-да че-ре-дуй-те их раз в 2-3 не-де-ли.
Оба способа подходят, как «натуралам», так и «химикам», но они подходят только тре-ни-ро-ван-ным ат-ле-там, применять такие сложные приемы новичкам не следует. Если Вы за-ни-ма-е-тесь не-дав-но, скажем, 4-6 месяцев, а какая-та мышечная группа явно отс-та-ет и Вы её сов-сем не чув-с-т-ву-е-те, тогда лучше применить способ, который в свое вре-мя ре-ко-мен-до-вал Чарльз По-лик-вин. Суть этого метода заключается в двух тре-ни-ров-ках под-ряд од-ной и той же мы-шеч-ной группы. Можно тренироваться два раза в день: ут-ром и ве-че-ром, или че-рез день, важ-но лишь то, что Вы приходите на тренировку с за-ра-нее утом-лен-ной це-ле-вой мыш-цей, по-э-то-му она в каж-дом упражнении «вылетает» пер-вой. При-ме-нять и этот спо-соб не сле-ду-ет ча-ще 1 ра-за в ме-сяц!
Лучшие упражнения для предварительного утомления. Узнайте, как этот тренировочный принцип сказывается на наборе мышечной массы и росте силы.
Многие профессиональные бодибилдеры используют метод предварительного утомления для разных мышечных групп. Это в корне отличается от выполнения базовых упражнений в самом начале тренировки, когда вы полны сил. Этот принцип отлично подходит для набора мышечной массы при сплит-программе тренировок.
Метод предварительного утомления на силовых тренировках
К примеру, чтобы предварительно утомить грудные мышцы, сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений в пек-деке («бабочке»), перед тем как приступать к базовым упражнениям. У большинства спортсменов грудь сильнее, чем плечи и трицепс. Когда устают эти мышцы-«ассистенты», на тренировке груди тоже можно ставить крест. Сделав несколько подходов сведений рук в «бабочке», вы травмируете больше волокон в целевой мышечной группе, что скажется на гипертрофии мышц.
Предварительное утомление –техника исключительно для бодибилдинга, чтобы сделать тренировки на набор мышечной массы . В других силовых видах спорта мы фокусируемся лишь на стрессе для мышц, а бодибилдерам куда важнее общий объем тренировочного стресса и времени под нагрузкой. Это и регулирует рост мышц.
Лучшие упражнения для предварительного утомления мышц
Во время предварительного утомления важно помнить одну вещь – нужно максимально изолированно нагружать ту мышцу, которую вы тренируете в этот день. В каждом повторении мышцу нужно максимально растягивать и «прожимать» в момент пикового сокращения.
Это помогает не только сильнее забить мышцу кровью, но и улучшить ментальную связь с работающими мышцами во время последующих базовых упражнений.
Работая на гипертрофию, важно особое внимание уделять изолированной проработке интересующей вас мышечной группы. Так как вы тренируете ее только раз в неделю, нужно создать достаточный объем стресса, если ваша цель – набор мышечной массы.
Грудные мышцы: разводка гантелей на наклонной скамье
У большинства спортсменов верхняя часть груди сильно отстает в развитии. Поэтому почему бы не проработать ее в начале тренировки?
Полностью сокращайте мышцы в каждом повторении. После 2–3 подходов упражнения вы почувствуете сильный пампинг. После этого переходите к базовым жимовым упражнениям.
Спина: пуловер с верхнего блока
Не так просто изолировать широчайшие мышцы спины, особенно если в каждом упражнении на спину вы помогаете себе бицепсом. Чтобы решить эту проблему, рекомендуется каждую тренировку спины начинать с пуловеров.
Пуловер нужно делать именно в блочном тренажере, так как при работе с гантелью нагрузка ложится еще и на грудные мышцы. После этого упражнения переходите к подтягиваниям с дополнительным весом или тяжелым тягам штанги в наклоне.
Квадрицепс: приседания в частичной амплитуде
Многие предпочитают делать предварительное утомление для квадрицепсов с помощью разгибаний ног в тренажере, но не всем это движение подходит. Лучше сначала нагрузить квадрицепс с помощью приседаний в четверть амплитуды.
Почему только четверть?
Более глубокие приседания будут нагружать весь массив ваших ног, включая ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Так что на следующей тренировке ног в тренажерном зале выполните несколько подходов в четверть амплитуды, перед тем как начать полноценно приседать или делать жим ногами.
Бицепс бедра: подъемы корпуса с закрепленными лодыжками
Бицепс бедра достаточно сложно прорабатывать изолированно, так как большинство спортсменов уделяет намного больше внимания тренировкам квадрицепса. Поэтому на практике не так просто применять метод предварительного утомления.
Подъемы корпуса с закрепленными лодыжками – не совсем изолированное упражнение, так как оно нагружает еще ягодицы и икроножные мышцы. Однако лучше упражнения для сильного бицепса бедра просто нет.
Оно отлично подойдет для предварительного утомления, если вы тренируете квадрицепс и бицепс бедра в один день.
Попробуйте сделать пару подходов подъемов корпуса с закрепленными лодыжками на следующей тренировке ног. Вы удивитесь тому, как мало повторений вы можете сделать. Но не сдавайтесь, это отличное упражнение для развития бицепса бедра, который служит антагонистом для квадрицепса.
Плечи: махи с резиновой лентой
Махи с резиновой лентой как нельзя лучше подойдут для предварительного утомления.
Если у вас сидячий образ жизни, делайте по паре подходов этого упражнения перед каждой тренировкой плеч и почувствуете, в чем разница.
Синдром «верхнего креста» или «компьютерной шеи» (когда голова выдвинута вперед, а плечи скруглены) – обычное явление для офисных работников. Махи с резиновой лентой исправляют эту проблему.
Увеличив подвижность плеча, вы сможете лучше делать жимовые упражнения на плечи, которые нагружают все три пучка дельтовидных мышц. Обязательно делайте это упражнение перед каждой тренировкой плеч, а также в качестве разминки перед всеми остальными тренировками.
Бицепс: концентрированный подъем на бицепс
Тренировку бицепса лучше начинать с выполнения одного изолированного упражнения, чтобы прочувствовать его работу.
Другие виды подъемов на бицепс включают в работу плечи (и спину, если у вас настолько плохая техника). Концентрированный подъем – совершенно другая история. Выполняйте его перед переходом к базовым движениям вроде сгибаний рук со штангой стоя.
Трицепс: кик-бэки на нижнем блоке без рукояти
Большой трицепс = . Поэтому целесообразно делать предварительное утомление на трицепс.
Все мы умеем делать изолированные упражнения на трицепс. Для предварительного утомления рекомендуем остановить свой выбор на кик-бэках без рукояти на нижнем блоке. Возьмитесь за конец кабеля и делайте разгибания руки в наклоне. Блочная конструкция задает постоянное напряжение на трицепс, а отсутствие рукояти делает движение более естественным. Сделайте пару подходов перед тем, как перейти на жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях.
Икроножные мышцы: подъем на носок одной ноги с собственным весом
Каждый хочет иметь «мясные» икры, но никто не хочет выкладываться на их тренировках. Выполняйте подъемы на один носок без дополнительного отягощения в начале тренировки, чтобы больше стимулировать рост мышц. Это позволит лучше сфокусироваться на рабочих мышцах и закачать в икры как можно больше крови.
Заключение
Теперь вы знаете, как применять на практике этот метод и какие упражнения нужно для этого делать.
