Приседания — вред или польза

Когда болят колени при приседаниях, лучше всего обратиться к врачу. Неприятные ощущения чаще всего объясняются высокой нагрузкой на коленные сочленения.

Причины, когда больно выполнять спортивные упражнения, состоят в чрезмерности этих упражнений, наличии травм или заболеваниях суставов.

К первой группе повреждений относятся механические травмы. Они связаны с разрывами, повреждениями связок, ударами и ушибами костей. Человеку становится больно после или во время приседаний.

Часто появляется припухлость, отечность, а также увеличение температуры кожи в области коленного сустава.

Вторая группа повреждений – различные заболевания суставов. Боли объясняются местными воспалениями, вызванными:

артрозом,
артритом,
бурситом,
болезнью Осгуда-Шлаттера.

Вследствие этих заболеваний происходит изнашивание (деградация) хрящей и последующее его полное разрушение. Почему больно сразу после приседания? Ответ прост: имеется воспалительный процесс. Характерна ноющая боль.

Дискомфорт коленного сочленения

Колено это сложное соединение, которое работает по принципу шарнирного механизма. На эту часть конечности приходится максимум нагрузки при беге, ходьбе, пряжках, поэтому часто колену бывает больно.

Костная масса, хрящи и связки не всегда могут без последствий выдержать вес своего же тела, что со временем приводит к хрустам и болям в колене после приседаний.

Стоит ли тревожиться, если болят колени при приседании и вставании или дискомфорт пройдет сам по себе? Врачи советуют изучить характер боли и постараться определить, почему она появляется.

Если увеличение болевого синдрома не связано с выполнением физических упражнений, то это неприятное явление нельзя игнорировать. Следует своевременно обратиться за помощью к врачу, который назначит лечение и подробно объяснит, что делать.

Если после приседания колени болят, то нужно более тщательно разработать совместно с тренером технику выполнения упражнений, а также на некоторое время уменьшить силовую нагрузку.

Почему появляются осложнения? Чаще всего это происходит, когда человек занимается самолечением. Как только чувствуется дискомфорт в колене, важно незамедлительно обратиться:

травматолог,
хирург,
ортопед,
остеопат,
терапевт.

Только с помощью профессионального медицинского обследования ставится диагноз и назначается оптимальное лечение.

Характерный признак артроза — разрушение хрящевой ткани. В начале показательным симптомом патологии выступают боли во время бега, ходьбы и приседаний на корточки.

При артрозе коленного сустава наблюдается сильная скованность в движениях, особенно по утрам. В дальнейшем человек начинает испытывать сильные боли ночью, изменяется наружная форма сустава. Все это в результате ведет к ограниченности движений в суставе.

В большинстве случаев артрозом страдают люди пожилого и старшего возраста. Именно у этой категории пациентов чаще всего есть:

гипертония,
лишняя масса тела,
нарушение кровообращения.

Более того, малоподвижный образ жизни усугубляет развитие заболевания.

Вследствие нарушения обменных процессов в организме, невозможно правильно напитывать хрящевую ткань. Она изменяется на молекулярном уровне, поскольку не получает необходимых веществ, особенно кальция. Если не принять мер, то хрящ начинает истончаться, расслаиваться и окончательно разрушаться.

Лечение заболевания проходит с использованием нестероидных противовоспалительных средств:

бутадион,
пироксикам,
мелоксикам,
кетопрофеин и другие.

Кроме этого, действенны локальные наружные средства – растирки, гели и мази.

На начальных этапах они применяются как основное средство, если сустав разрушен сильно, растирки можно делать в сочетании с пероральными лекарствами и внутрисуставными инъекциями.

Воспаление седалищного нерва

Когда болят колени при приседаниях, это может быть вызвано воспалением седалищного нерва. Как правило, заболевание обостряется несколько раз в год, сопровождаясь сильным дискомфортом.

После исчезновения критического периода, многие забывают о нем. Такое игнорирование проблем со здоровьем приводит к тяжелым последствиям.

Врачи выделяют основные причины появления заболевания, это:

переохлаждение,
последствия инфекции: туберкулез, грипп и т.д,
разнообразные травмы позвоночника,
разрушение межпозвоночных дисков,
грыжи и остеохондроз.

Седалищный нерв начинается в поясничном отделе позвоночного столба, заканчиваясь в зоне стопы. Ишиас проявляет себя не только дискомфортом в пояснице, но и болью в коленях при приседании.

Как правило, заболевание поражает лишь одну ногу, однако этого бывает достаточно, чтобы походка человека утратила свою симметричность.

При появлении первых признаков воспаления необходимо начать лечение. Прежде всего, нужно избавить человека от воспалительного процесса и спазмов.

Для этого пациенту назначают противовоспалительные и болеутоляющие средства.

Такое лечение может применяться и в острую фазу. Чтобы получить стойкий эффект важно включить в лечение мануальную терапию и сеансы массажа.

Причины болей при силовых тренировках

Если болит колено при приседании во время спортивных тренировок, то, скорее всего, неправильно выполняется техника выпадов и поднятия тяжестей. В этих случаях важно прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

на первых минутах тренировки должен быть выполнен непродолжительный комплекс упражнений для разогрева мышц,
при приседаниях важно следить за постановкой своих коленей. Коленные суставы не должны выступать за переднюю часть стопы, колени располагаются строго по центру нижней конечности,
начинающие спортсмены не должны делать сложные упражнения, пока не приобретена хорошая растяжка и достаточная гибкость. Игнорирование данного фактора, обычно становится ключевой причиной повреждения в коленном суставе,
не нужно делать множество приседаний, особенно, когда тело не подготовлено. Лучше выполнить поменьше, но с оптимальной нагрузкой и без боли.

В выполнении любого упражнения, которое направлено на тренировку мышц ног — исключить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

При появлении любых дискомфортных ощущений в суставе, необходимо сразу снизить интенсивность упражнений и вернуться на предыдущий уровень занятий.

Чтобы лечить ткани сустава, потребуются:

теплые ванны,
аппликации озокерита,
гидромассаж.

В данном случае лечение лекарственными фармакологическими препаратами не нужно.

Травмы в коленном суставе

Как известно, спортивные тренировки подразумевают и силовые нагрузки, таким образом, появляется риск получения травмы нижней конечности. Если есть такие повреждения, то у людей часто болит колено при приседании.

Появившаяся острая боль в суставе, как правило, внезапна и длится всего несколько секунд. Ее отличительной чертой выступает резкий характер.

В этом случае есть подозрение на наличие следующих нарушений:

повреждение мениска,
выпадение, вывих коленной чашечки,
вывих коленного соединения,
растяжение связок или коленных сухожилий, которые участвуют в фиксации коленной чашечки.

Травмы данной разновидности, кроме боли, всегда сопровождаются отеками, покраснением и повышением температуры в области повреждения. Обязательно следует обратиться к врачу, чтобы определить причины, вызвавшие боли в колене в процессе приседаний.

Лечение каждого из перечисленных выше повреждений, будет проходить по-разному. Как лечить боль, можно будет узнать только после проведения тщательной диагностики.

Подробнее о коленной боли в видео в этой статье с доктором Бубновским.

Велопрогулки - занятие приятное и полезное. Этот вид физической нагрузки является отличным тренажером для опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Мышцы тренируются, появляются легкие болевые ощущения - это нормально. Но если болят колени после велосипеда и мышечная боль здесь ни при чем, нужно что-то делать.

Причины появления болезненных ощущений

Боль является индикатором разрушительного или воспалительного процессов. В случае с мускулатурой все понятно: чтобы мышца окрепла и стала больше, ее необходимо сначала повредить силовой нагрузкой - отсюда и легкие болевые ощущения. Однако тупая или ноющая боль в колене - опасное явление, которое может сделать человека нетрудоспособным.

Главная причина возникновения боли после езды на велосипеде или использования велотренажера обусловлена строением сустава. Он представляет собой соединение двух костей, покрытых хрящевой тканью. Синовиальная жидкость, содержащаяся в коленной чашечке, выступает в роли смазки и обеспечивает скольжение. У здорового человека, не страдающего обезвоживанием, эта смазка вырабатывается постоянно.

Однако когда велосипедист неправильно подбирает высоту сиденья или перестает употреблять достаточное количество жидкости, что ведет к увеличению вязкости смазки или к уменьшению ее объема, между костями появляется трение. Это трение и приводит к болям в суставах. Со временем хрящи истончаются, и у человека диагностируют артроз.

При ходьбе подобных осложнений не наблюдается. Это обусловлено тем, что во время пешей прогулки момент наибольшего давления на колено происходит, только когда нога выпрямлена, т.е. является опорной. Активно двигающийся сустав в это время не испытывает давления верхней части тела, так как сгибаемая нога находится в воздухе. Нагрузки же, которые испытывает колено человека, крутящего педали, неестественны с физиологической точки зрения. Незнание правил безопасной езды приводит к травмам.

Возможные заболевания

Причиной, по которой колено ноет или сильно болит, может быть и простое растяжение связки или мышцы. Но боль бывает и признаком болезни.

Артроз

Артроз считается болезнью людей немолодых. Стирание хрящей здесь происходит с течением времени и обусловлено процессом износа организма.

Среди основных симптомов этого заболевания:

Постепенное нарастание ноющей боли после физических нагрузок.
Появление болевых ощущений после вывода суставов из состояния покоя, например, при подъеме на ноги после длительного сидения.
Хруст.
Изменение формы коленной чашечки.
Нарушение функциональности.

Избавиться от боли при артрозе можно, пройдя курс лечения, но вылечить это заболевание нельзя, так как еще не изобретены препараты, способные регенерировать суставные хрящи.

Артрит

Артрит - это воспалительное поражение суставов. Он может быть диагностирован как у взрослых людей, так и у детей или подростков. Катализаторами заболевания могут стать переохлаждение, перенесенные травмы и многочисленные болезни, такие как туберкулез или клещевой боррелиоз.

Артрит имеет следующую симптоматику:

жар в области колена;
отек;
покраснение кожи над суставами;
непрекращающиеся со временем болевые ощущения;
трудности при сгибании ноги;
асимметричность поражения, т.е. травма касается только одной ноги.

Человеку, у которого диагностировали артрит, на время нужно обязательно отказаться от велопрогулок и других физических нагрузок, способных травмировать сустав.

К кому обратиться и как лечить

Если катание на велосипеде вызывает неприятные ощущения в коленях и ноющая боль не проходит, заниматься самолечением нельзя. В первую очередь необходимо обратиться к травматологу, а лучше к спортивному врачу, который определит курс лечения и даст советы на будущее.

При появлении болей в первую очередь ограничивают нагрузку на колени. При артрите больному назначают прием противовоспалительных средств и рекомендуют разогревающие мази. Программу лечения отлично дополняют ЛФК, мануальная терапия, а также различные виды физиотерапии: электроимпульсная, лазерная, магнитная.

Артрит провоцируется воспалительным процессом и при должном лечении проходит сам. С артрозом дела обстоят иначе - избавиться от него нельзя, можно только остановить разрушение суставного хряща и свести болевые ощущения к минимуму. При лечении этого заболевания пациенту назначаются хондропротекторы - специальные препараты, стимулирующие восстановление хряща.

При артрозе показаны виды физических нагрузок, улучшающие кровообращение в суставах. Поэтому не спешите избавляться от велосипеда. Он не только не навредит вашим коленям, но и поможет в лечении.

Интенсивная прокрутка педалей улучшает кровообращение в коленях, что ведет к увеличению поступления питательных веществ. В свою очередь, чем больше питательных веществ поступает к коленному суставу, тем больше вырабатывается жидкости–смазки и тем меньше вероятность получить травму. Кроме того, велосипедные прогулки не позволят набрать лишний вес.

Обладающему избыточным весом пациенту при артрозе может быть назначена диета, которая поможет избавиться от лишних килограммов. Для ускорения процессов регенерации тканей рекомендуется включить в рацион продукты с повышенным содержанием серы: бобовые, капусту и чеснок.

Способы устранения боли

При боли, вызванной растяжением мышц или связок во время катания на велосипеде, и в дополнение к назначенному лечению при артрите или артрозе можно воспользоваться некоторыми советами.

Сделайте перерыв в прогулках на велосипеде или установите контактные педали. Они позволяют положить больную ногу на раму и продолжать движение здоровой. Пока спортивная активность на время исключена из вашей жизни, восстанавливайте баланс микроэлементов и солей употреблением минеральной воды. Нарушение этого баланса приводит к понижению выделения жидкости–смазки в коленной чашечке.

Коллаген и глюкозамин полезны и для здоровых суставов. Рыба с костями и блюда из желатина богаты этими веществами. Употребляйте больше холодца, желе и натурального мармелада.

Растирание и теплые компрессы помогут уменьшить отеки, и сильная боль отступит. Также рекомендуется посещение бани или сауны. Во время холодной погоды защищайте пораженные участки теплой одеждой.

Если терпеть больше нет сил, обратитесь к врачу. Он выпишет препараты, притупляющие боль и ускоряющие регенерацию тканей.

Как правильно кататься

Если исключить воспалительные процессы вследствие болезней и возрастные факторы, то основной причиной болей в коленных суставах является неправильная техника езды.

Регулируйте высоту сиденья

Неправильная посадка при катании на велосипеде может стать причиной боли в коленях и в позвоночном отделе. Правильно отрегулировать высоту седла просто: нога должна быть полностью выпрямленной, когда педаль находится в нижнем положении.

Обратите внимание на каденс

Низкая скорость вращения педалей приводит к повышению напряжения в области колен. Поэтому придерживайтесь темпа езды, при котором количество оборотов в минуту находится в интервале от 80 до 100. Стоит избегать и высокого каденса, так как интенсивные движения сильно перегревают сустав. Резкое его охлаждение после подобных нагрузок приводит к воспалению.

Потребляйте достаточное количество жидкости

В этом пункте все просто: чем больше в организм поступает жидкости, тем больше смазки вырабатывается в коленной чашечке и тем меньше вероятность травмы. Важно помнить о том, что нехватка воды в суставах возникает гораздо раньше, чем человек начнет испытывать чувство жажды. Поэтому пить рекомендуется каждые 20 минут.

Не допускайте переохлаждения и разминайтесь

Перед поездкой необходимо разогреть мышцы. Разминка может состоять из 20 приседаний и небольшой растяжки. Первые 5 километров проезжайте в спокойном темпе и только затем переключайтесь на более высокие скорости. Езда должна быть комфортной.

Важно утепляться во время холодной погоды. Переохлаждение суставов провоцирует воспаление. Хорошей практикой является использование согревающей мази. В дождь и сырую погоду ездить на велосипеде не рекомендуется. Но если желание покататься велико, то нужно обязательно надеть непромокаемые штаны.

Сложность тренировок увеличивайте постепенно

Нетренированный человек не сможет прийти в спортзал и сразу приступить к упражнениям с самыми тяжелыми снарядами. Так и в случае с велосипедом. Протяженность дистанции и сложность трасс следует увеличивать постепенно. Вначале катайтесь не более часа в комфортном для себя темпе и по ровной дороге. Когда ваши мышцы достаточно окрепнут, можно увеличивать продолжительность поездки и добавлять к маршруту гористую местность.

Также следует понимать, что детям и пожилым людям важно соблюдать умеренность в занятиях велоспортом и избегать высоких скоростей.

Перелом? Это всегда травма и пострадавший нуждается в помощи. Важно, чтобы это было своевременно и по всем правилам, поскольку от своевременности оказания помощи часто зависит жизнь человека. Особенно, если нарушилась целостность не только кости, но и мышц, мягких тканей и кожи, ведь в этом случае существует риск большой кровопотери и проникновения инфекции. Итак, рассмотрим, какой же должна быть первая помощь при открытом переломе.

О том, что их объединяет и различает

Все открытые травмы характеризуются:

кровотечением;
отслоением мягких тканей;
инфицированием раны.

На месте отслоившихся тканей в рану неизбежно проникает инфекция и, кроме того, часто возникает болевой шок. К слову, этим признаком сопровождается и закрытый вид травмы.

И открытый, и закрытый вид травмы отличается несвойственной подвижностью костей в месте, где сустав отсутствует, а также хрустом при пальпации зоны повреждения. Выделяются и такие симптомы, как сильная боль и отёчность мягких тканей. В результате повреждения происходит и кровоизлияние в ткани, расположенные рядом с местом травмы.

Признаки могут несколько различаться в зависимости от локализации травмы. Так, при переломе челюсти лицо выглядит асимметричным, возникают проблемы с прикусом, а при попытке говорить боль усиливается. В случае перелома носа увидим и другие признаки: своеобразное западание кости в месте травмы, а отёк распространяется на область глаза. При переломе позвоночника возникает неровность и припухлость, пострадавшему трудно говорить и дышать, а если в результате травмы задеты нервные окончания, то происходит онемение конечностей, а иногда потеря подвижности в области нижней части туловища.

Необходимо знать общие правила оказания доврачебной помощи. Первая помощь при открытом переломе любой локализации это:

Остановка кровотечения.

Обработка краёв раны антисептическим средством.

Наложение стерильной повязки непосредственно на место перелома.

Обеспечение пострадавшего обезболивающим мед средством (Анальгин, Пенталгин).

Обездвижение травмированного участка.

Транспортировка пострадавшего в ближайший мед. Травматологический пункт.

Доврачебная помощь не должна включать в себя попытки вправить вышедшую наружу кость или совместить повреждённые кости, поскольку так можно лишь ухудшить состояние пострадавшего.

Открытые переломы конечностей: как правильно помочь

При переломе нижней или верхней конечности доврачебная помощь заключается в том, что необходимо зафиксировать травмированную конечность при помощи шин.

Очень важно остановить кровотечение при переломе конечности, поскольку в области рук и ног находятся жизненно важные артерии. Для остановки кровотечения при переломе конечности используется медицинский жгут или похожее приспособление: ремень, пояс, верёвка или бинт.

Необходимо произвести первичную обработку раны, а в качестве антисептика подойдёт зеленка, йод или водка. Лучше на место перелома наложить повязку с антисептиком, а пострадавшему дать обезболивающий мед. препарат. Затем необходимо сломанные конечности пострадавшего зафиксировать так, чтобы их суставы не двигались, поскольку остаётся риск повреждения новой области мягких тканей.

Если все признаки налицо

При открытом переломе челюсти или носа все травмы отражаются на лице. Так, перелом челюсти и сопровождается сильной болью, и вызывает деформацию лица. При этой травме приём пищи затруднён, и эта проблема остаётся на всё время, пока проходит лечение.

Чаще всего наблюдается перелом подвижной, нижней челюсти, причём, он может быть и двойным, и тройным в зависимости от анатомических особенностей челюсти. Отмечаются такие специфические признаки, как открытый рот, неправильное соотношение в расположении зубов нижней и верхней челюсти, а также примеси крови в слюне.

Для остановки кровотечения необходимо приложить к ране палец или ватный диск. Такая манипуляция очень важна, поскольку при открытом переломе нижней челюсти кровь поступает в дыхательные пути и может повредить головной мозг. Отмечая симптомы такого перелома, нельзя не заметить также ухудшение дыхания пострадавшего, поэтому нужно уложить его лицом вниз и язык продвинуть вперёд. Для того, чтобы обездвижить кости нижней челюсти, её осторожно подвигаем к верхней и фиксируем бинтом.

Не менее опасные последствия возникают при переломе носа, а при несвоевременно оказанной помощи может потребоваться хирургическое лечение. При травме носа отмечаются характерные симптомы: носовое кровотечение, нарушение дыхания из-за смещения костей и отёка слизистой носа, а также искривление перегородки носа и слизистые выделения.

Доврачебная помощь при открытом виде перелома костей носа направляется на остановку кровотечения. Пострадавшего нужно посадить так, чтобы голова и туловище были немного наклонены вперёд - так мы предотвратим заполнение кровью трахеи и пищевода. Кроме того, для остановки кровотечения нужно наложить в области ноздрей тампоны, пропитанные мазью или пероксидом водорода. При продолжительном кровотечении следует ноздри прижать к носовой перегородке, но не в нижней части носа, а как можно выше, рекомендуется также приложить холод.

Как уменьшить риски при травме позвоночника

Чаще всего происходит перелом в нижней части, в поясничном отделе позвоночника. Здесь также отмечаются характерные признаки, среди которых на первое место выходит боль, распространяющаяся на конечности. Затем болевые ощущения в области позвоночника утихают, а на смену им приходят другие признаки: слабость и головокружение, сильное давление в области спинного мозга.

Любые травмы в области позвоночника, а тем более, открытый или закрытый перелом, могут привести к инвалидности. Поэтому первая помощь при открытом виде перелома позвоночника должна оказываться крайне осторожно, а единственной мерой считается иммобилизация пациента в положении, при котором исключается дальнейшее смещение повреждённых частей позвоночника.

Пострадавшего укладывают на ровную и жёсткую поверхность.

Если шейный отдел не повреждён, под него и под колени нужно подложить валики, чтобы в таком положении можно было транспортировать пострадавшего в мед. учреждение. Если перелом произошёл в шейном отделе, вокруг шеи укладывается импровизированный валик. Пытаться поднять или усадить человека с переломом позвоночника нельзя.

Лечение: вовремя и эффективно

Прежде чем начать лечить пострадавшего, делается рентгенография, причём, здесь даже не имеет значения, открытый перелом или закрытый. Результаты дают возможность определить характер смещения костей и количество костных осколков. В отдельных случаях требуются не менее двух рентгенограмм, а также МРТ. Поскольку при открытом переломе существует риск повреждения нервов и сосудов, лечение проводится при участии нейрохирурга и сосудистого хирурга.

В мед. учреждении после получения результатов рентгенограммы удаляют лишние элементы: осколки костей, нежизнеспособные ткани и попавшие в рану инородные тела. Это лечение проводится под местной или общей анестезией и обязательно включает в себя промывание раны антисептиками и антибиотиками, а затем рану зашивают и накладывают гипс.

Непосредственно лечение зависит от локализации перелома и степени его тяжести. Так, иммобилизационный метод, когда поражённая область фиксируется при помощи гипсовой повязки, применяется больше при травме плеча или в области голени. Он используется и в том случае, если произошёл закрытый перелом. Но если не будет достаточной прокладки и возникнет отёк, то пострадавшего придётся лечить от дополнительных заболеваний: пролежней в области выступов или от гангрены.

1. Приседайте глубоко.

Чем глубже вы приседаете, тем больше работают мышцы бедер и ягодиц, и тем выше эффективность этого упражнения. Проблема заключается в том, что большинству людей не хватает подвижности лодыжек, бедер, грудного отдела позвоночника и плеч для поддержания правильного положения. Используйте локти, чтобы развести бедра и получить по-настоящему интенсивную растяжку мышц бедра. Сфокусируйтесь на том, чтобы поднять грудь выше, а позвоночник держать в нейтральной позиции.

2. Следите за коленями.

В приседаниях очень важно выводить колени наружу и в стороны. При движении внутрь существует большая вероятность повредить сухожилия. Кстати это еще один способ увеличить глубину приседаний, поскольку в таком положении коленей корпусу ничто не мешает, и опускаться будет легче.

3. Работайте над подъемом.

Обычно выполняя приседания, мы концентрируемся на спуске, вкладывая в него всю силу. А подъем осуществляется уже за счет инерции. Поэтому важно следить за тем, как вы выполняете присед, и делать вспомогательные упражнения для развития силы в нижней точке амплитуды приседаний. Например, приседания с паузой - на 5 счетов опуститесь вниз, задержитесь на 3 счета и на 5 счетов поднимитесь вверх. Упражнение нужно делать не рывками, а медленно, при этом улавливая собственные ощущения. Когда научитесь не использовать инерцию при подъеме, можно ускоряться.

4. Включайте мышцы спины.

Приседания - это не только работа ног и ягодиц, это еще и работа мышц спины. Держите корпус в напряжении и немного наклоняйте его вперед, все тело должно быть в тонусе, натянуто, как стальная пружина. Это обеспечит зот травм во время тренировки.

5. Работайте животом.

Во время выполнения приседаний дышите животом, немного его выдувайте и напрягайте мышцы пресса. Как и в ситуации со спиной, это укрепит корпус и защитит от перегрузок позвоночник. Плюс в таком выполнении приседаний - вы дополнительно тренируете мышцы живота.

И для закрепления видео-урок по правильным приседаниям от персонального тренера Ребекки Луис

Приседаниям адресовано, наверное, больше всего необоснованной критики среди всех силовых упражнений. Многие люди скорее выберут жим ногами, обвиняя приседания в травмах колен и поясницы. Другие будут делать только частичные приседания, опасаясь травмы от слишком глубокого приседа. Конечно, правильно избегать травм, но избегать приседаний это все равно, что избегать прогулки, так как вы видели, что кто-то упал. Миллионы профессионалов и любителей во всем мире регулярно выполняют глубокие приседы без травм, демонстрируя, что возможно приседать безопасно. Тот факт, что правильно выполненный присед безопасен, был описан много-много раз намного более квалифицированными авторами. Несмотря на это, ложные концепции продолжают распространяться, так что я убежден, что доступные факты не помешает повторить. В это статье я постараюсь развеять самые распространенные мифы о приседаниях: приседания ниже параллели вредны для колен, колени не должны выходить за линию больших пальцев, приседания вредны для поясницы. Также я представлю две базовые инструкции, которые помогут безопасно приседать.

Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен

Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз. Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.

Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.

Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

Миф 2. Колени не должны выходить за носки

Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.

Скажите ему, что он делает неправильно, и послушайте, что он ответит.

Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне, чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.

Миф 3. Приседать вредно для спины.

Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины - намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.

Существует распространенное заблуждение, что при болях в коленях нельзя делать приседания. На самом деле приседание - ваш лучший друг при болях. Собственно говоря, это одно из первых упражнений, которое прописывают при реабилитации травм колена. Приседание, выполненное в правильной технике, тренирует мышцы ног и улучшает баланс и координацию. Чтобы начать приседать, испытывая боли в коленях, читайте шаг 1.

Шаги

Часть 1

Правильное классическое приседание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правильная поза обязательна для исполнения приседаний при опасениях о состоянии коленей. Вот, что вы должны помнить:

Опустите и отведите назад плечи. Удерживайте их в таком положении в течение всего упражнения, вне зависимости от того, приседаете вы или поднимаетесь.
Сделайте двойной подбородок, чтобы предотвратить смещение позвонков шейного отдела. Вы будете чувствовать себя непривычно, но без дискомфорта, если сделаете все правильно.
Смотрите прямо вперед, чтобы сохранять равновесие и координацию.
Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты.
Ягодицы тоже напрягите.

Опуститесь, выпячивая ягодицы и бедра назад. Представьте, что закрываете ягодицами дверь, которая находится позади вас. Когда закончите отводить бедра, сгибайте колени до мышечного напряжения. Не продолжайте присед ниже этого момента или если чувствуете боль.
- Главная ошибка новичков состоит в том, что они сгибают только колени. Это очень опасная привычка, потому что таким образом, колени выходят за уровень стоп во время приседа. Это усилит нагрузку на колени и ухудшит боль.
Делайте вдох на приседе и выдох на подъеме. Правильное дыхание позволяет облегчить выполнение упражнения и улучшает циркуляцию кислорода в тканях. Еще оно предотвращает резкие скачки давления. Во время приседа делайте вдох, подготавливая тело. Во время подъема делайте выдох, расслабляясь.
- Вы можете считать вслух во время подъема, чтобы не забывать о дыхании.
Не тренируйтесь через боль. Заставляя себя бесконечно делать повторения, приседая через боль или доводя организм до изнеможения сотнями приседаний в неправильной технике, вы просто откидываете себя назад в период травм и реабилитации. Это не принесет никакой пользы, а только увеличит ваш путь к хорошей физической подготовке. Лучше тренироваться по-умному, чем по-быстрому.
Избегайте распространенных ошибок. Правильная техника - это основа, защищающая тело от травм. Некоторые примеры неправильного выполнения приседания показаны здесь:
- Колени во время приседа выступают за носки. Это создает излишнее давление на суставы, что очень плохо для коленей. Приседание должно выполняться совместной работой бедер, коленей и лодыжек. Одновременное использование всех этих суставов предотвратит появление вредной привычки выводить колени за носки.
- Во время приседа округляется спина. Натуральный изгиб поясничного отдела деформируется во время выполнения приседа. Это значит, что вы выходите за предел мобильности поясницы. А это может привести к подвывихам межпозвоночных дисков.
- Плечи сутулятся во время упражнения. Лопатки должны быть сведены и опущены в течение всего упражнения. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на колени, а не на позвоночник.
Дайте мышцам время отдохнуть и восстановиться. Игнорируемая половина хорошего упражнения - это восстановление. Устройте полноценный день отдыха перед следующим выполнением приседаний.
- Отдых стимулирует рост мышц и подготавливает их к следующей тренировке, уменьшая риск травм. Это не лень, а перспективное мышление.
Поговорите с врачом, чтобы знать, какой вид упражнений подходит вам больше всего. Вообще, если вы испытываете боль в коленях, всегда консультируйтесь с врачом перед любыми упражнениями. Вам должны разъяснить любые медицинские вопросы, и это сделает ваш доктор.
- Боль является признаком того, что колено не готово к физической активности. В какой бы момент упражнения не появилась боль, немедленно прекратите и посетите врача.
Часть 2
Разнообразие приседаний
1. Делайте полуприседы у стены. Они идеальны для тех, кто страдает от болей в коленях, так как переносят часть нагрузки с коленных суставов, тренируя мышцы бедра, колена и ног в целом. И вот, как они делаются:
  - Встаньте напротив стены. Она должна быть в полуметре от вас.
  - Наклонитесь к стене. Затылок, лопатки и ягодицы должны все время быть прижатыми к стене.
  - Втяните живот, плечи отведите назад и опустите.
  - Остановитесь, когда опуститесь на 45 градусов. Это упражнение задействует внутренние мышцы бедра, в то же время снижая нагрузку на колени. Сильные мышцы внутренней части бедра обеспечивают стабилизацию коленного сустава.
  - Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом в 1 минуту между подходами.
2. Используйте дополнительное фитнес-оборудование, такое как фитбол или медбол. Чтобы усилить нагрузку, поместите фитбол между стеной и спиной. А чтобы максимально увеличить нагрузку, во время приседа зажмите между колен медбол, мяч для баскетбола или футбола.
  - Использование дополнительного оборудования поможет вам разнообразить тренировку и задействовать дополнительные мышцы. Таким образом вы проработаете каждую часть вашего тела, держа мышцы в тонусе и улучшая состояние здоровья.
3. Делайте полуприседы, используя собственный вес. Полуприседы обеспечивают силовую и координационную тренировку нижней части тела. Вот, как делается это упражнение:
  - Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  - Плечи расслабьте и опустите.
  - Смотрите прямо.
  - Втяните живот и напрягите ягодицы.
  - Начинайте присед, отводя бедра назад, перед тем, как согнуть колени.
  - Остановитесь, когда бедра будут отведены на 45 градусов от исходного положения.
  - Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с перерывом на отдых между подходами в 1 минуту.
  - Чтобы усложнить упражнение, заведите руки за голову. Для еще большей сложности поднимите руки над головой, опустив плечи и отведя их назад.
4. Делайте приседания над стулом. Стул гарантирует, что упражнение будет выполняться в правильном диапазоне, не вызывая боли в коленях. Делайте его так:
  - Встаньте в шаге от стула или табурета. Его высота должна достигать середины бедра. Такая высота обеспечит хорошую тренировку внутренних мышц бедра без чрезмерной нагрузки на коленный сустав.
  - Поставьте ноги на ширине плеч.
  - Опуститесь в присед, отводя бедра назад, пока ягодицы не коснутся края стула.
  - Не садитесь на стул, а немедленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений, с перерывом между подходами в 1 минуту.
  - Чтобы усложнить упражнение, поднимите руки до уровня плеч. Для еще большей сложности закройте при этом глаза.
5. Приседания с кубком. Делая эти приседания, вы должны держать в руках гантели, гирю или любое другое отягощение (если у вас нет гантелей, используйте бутылку с водой или песком). Это упражнение задействует все тело. Вот, как оно делается:
  - Обеими руками держите отягощение возле груди.
  - Встаньте в исходное положение, носки слегка разведены.
  - Опускайте ягодицы, держа спину прямо, пока бедра не будут параллельны полу.
  - Поднимитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько приседаний.
6. Экспериментируйте с приседаниями-плие. Они похожи на классические приседания, но с одной большой разницей: развернутые стопы.
  - Встаньте, выпрямив спину, ноги поставьте шире плеч.
  - Разведите стопы на 45 градусов. Именно из-за этого разворота приседание называется плие. Оно задействует немного другие мышцы, нежели классические приседания.
  - Присядьте, опуская ягодицы и бедра, пока между голенью и бедром не образуется прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.
7. Делайте приседы с резиновой лентой. Это особенно полезно, если вы не можете удерживать колени в разведенном положении. Если у вас есть резиновая лента, то вы готовы. Упражнение делается так:
  - Поместите ленту вокруг бедер и разведите колени достаточно, чтобы чувствовать натяжение ленты.
  - После этого начинайте делать обычные приседания. Вы почувствуете сопротивление вашим движениям, которому вы должны противостоять, прилагая больше усилий для правильного разведения колен.
  - Вернитесь в исходное положение. Сделайте еще несколько повторений.
Часть 3
Более сложные приседания Этот вид приседаний считается одним из самых сложных, он проверяет, насколько ноги адаптированы к упражнениям и способны распределять вес, а так же насколько сильны и стабильны мышцы корпуса. Вот, как оно делается:
- Стойте на одной ноге, спина прямая. Смотрите вперед, плечи опустите и отведите назад.
- Медленно садитесь, опуская бедра до одного уровня с коленями. Не давайте поднятой ноге касаться пола.
- Вернитесь в исходное положение, держа ногу над полом. Вы можете повторять это упражнение сколько хотите, затем поменяйте ноги и повторите.
Приседания с ногой, поднятой назад. Это еще одно сложное упражнение; не переходите к нему, пока предыдущие не будут даваться без боли. Выполняется это приседание так:
- Поставьте стул или скамью позади себя. Для начала используйте низкую скамью, чтобы приседать было не слишком сложно. Чем более продвинутый уровень физической подготовки вы имеете, тем выше должна быть скамья.
- Поставьте одну ногу на стул, пяткой вверх.
- Встаньте, выпрямив спину, затем опускайтесь, пока бедра не будут на одном уровне с коленями. Убедитесь, что стопа опорной ноги направлена строго вперед.
- Вернитесь в исходное положение и повторите. Вы можете повторять это упражнение сколько угодно раз, при условии, что оно не приносит вам болей. Затем поменяйте ноги и повторите упражнение.
  - Если вы чувствуете напряжение в задней части бедра или квадрицепсах поднятой ноги, аккуратно наклонитесь вперед во время приседа. Во время подъема выпрямитесь.

Не делайте глубокие приседания, если вы новичок или имеете проблемы с коленями (в том числе испытываете боль). При глубоких приседаниях бедра опускаются ниже уровня колен.

Предупреждения

Не пытайтесь выполнять усложненные приседания, не сделав простые. Ваши колени могут не выдержать нагрузки, что ухудшит ваше состояние. Если сомневаетесь, поговорите с доктором.

Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.

Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании, — это нередкое явление. Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины . Говорить об этом стоит в таких случаях:

Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.

Боль в колене после приседаний, если она является нормой, будет неинтенсивной и непродолжительной. После отдыха в течение определенного времени неприятные ощущения ослабевают или проходят вообще. Если мышцы не подготовлены, они всегда будут болеть после физических нагрузок.

Возможные причины болей после приседаний

Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:

Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования.
Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.

Болят колени после приседаний: что делать?

Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.

Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть. Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом .

Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений. Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно. Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться специалисту, который определит точную причину подобного явления.

Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза . Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.

Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.

Могут быть полезны при болях в колене теплые ванны. Их рекомендуется принимать в течение 25-35 минут. Можно добавлять в воду эфирные масла. Приняв ванну, вытритесь насухо и смажьте причиняющее дискомфорт колено нерафинированным маслом.

Как выполнять приседания при болях в коленях

Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.

Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза , поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:

Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.

Нельзя тренироваться через боль. Если вы заставляете себя делать бесконечные повторения, чувствуя себя при этом плохо, вы рискуете получить травму. А если у вас она уже была, период реабилитации такими путями вы значительно отсрочите. Тренироваться нужно осознанно, прислушиваясь к себе.

Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:

Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.

Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.

Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль — это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.