Пробежка по утрам для похудения. Можно ли бегать по утрам? Противопоказания. Недостатки утреннего бега

Польза этого занятия очевидна уже после нескольких пробежек.

Польза утреннего бега

Во-первых, пропадает бессонница и укрепляется нервная система. Во-вторых, появляется энергичность и улучшается настроение (если совершать пробежки в парке, на фоне природы – эффект удвоится). В-третьих, что особенно важно , утренний бег полезен для фигуры: лишние калории мгновенно сжигаются, а после регулярных тренировок исчезает целлюлит, формы обретают упругость, а ноги становятся объектом зависти подруг и предметом восхищения .

Также утренний бег способствует очищению легких из-за большого количества вдыхаемого кислорода, а подобные занятия помогают недостатки осанки.

Бег не просто полезен, но и удобен. Вечернее время не особенно располагает к активным движением (хотя это индивидуально), но все же утром не так много людей, ничто не мешает наслаждаться природой и свежим воздухом. Утренняя пробежка поможет не только улучшить физическое, но и эмоциональное состояние: отвлечет от суеты, поможет настроиться на предстоящий день позитивно.

Несколько советов о том, как правильно совершать утренние пробежки

1. Главное в этом деле – сила воли. Первая утренняя пробежка обычно самая тяжелая, но если она удастся, дальше это занятие войдет в приятную и полезную привычку. Бег по утрам – занятие регулярное!
2. Тем, кто только начинает осваивать утренний бег, для здоровья полезно это около трех-четырех раз в неделю по полчаса (постепенно время можно увеличить до часа).
3. Перед занятием стоит проконсультироваться с врачом (терапевтом или кардиологом). Люди, страдающие лишним весом или диабетом, должны строго рекомендации .
4. Сначала необходимо размять мышцы и только после этого совершать пробежку. Разминка не только пойдет на пользу, но и убережет от ненужных травм. Для бега подойдет грунтовая дорожка, так как бег по асфальту может нанести вред суставам.
5. Важно, чтобы были прижаты к телу, а руки двигались в одном ритме с ногами.
6. После пробежки стакан воды или молока помогут организму восстановиться, не стоит пренебрегать и душем.

Если соблюдать эти несложные правила, эффект от бега по утрам будет заметен уже через некоторое время. Фигура обретет стройность и подтянутость, а здоровье непременно улучшится!

Встаете утром, подходите к окошку посмотреть на погоду и видите соседа, выходящего на утреннюю пробежку... Зеваете и думаете «Да, классно, молодец, вот бы тоже начать когда-нибудь!»

День «когда-нибудь» никогда не наступает... Вы клянетесь себе: «начну завтра», но завтра тоже не наступает, потому что с утра начинается «сегодня». Время идет, ничего не меняется. Сосед бегает, вы — нет.

А ведь чувствуется, что нужно! Потому что лишние килограммы, дрябловатые мышцы, общее ощущение пониженного тонуса не прибавляют радости жизни. Для начала хотелось бы скинуть вес, и думается, что утренний бег — , ведь с помощью бега можно , и . Так ли это?

Плюсы и минусы утренних пробежек

• Самым первым и несомненным является то, что этот вид спорта не требует вообще никаких финансовых вложений в виде покупки дорогого оборудования, спортивной формы, абонемента в фитнес-клуб. Он доступен абсолютно каждому .
• Кроме того, бег — , способствует тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, при беге организма.
• Следующий момент: бегая, невозможно «перекачаться», то есть приобрести нежелательные для девушек объемные мышцы, тело будет просто равномерно «подсыхать» — при условии , конечно!
• Ну, и наконец, после продолжительной динамичной пробежки в организме происходит выброс «гормонов счастья» , улучшается общий тонус организма, подстегивается метаболизм, увеличивается сопротивляемость заболеваниям.

Почему именно бег по утрам считается приносящим наилучший результат для похудения

1. Организм в ходе тренировки разогревается, усиливаются потоотделение и кровоток, детоксикация (выведение токсинов) в тканях идет активнее. За счет ускоренного метаболизма за час бега . Утром, до первого приема пищи, бег особенно полезен потому, что в организме нет так называемых «быстрых» углеводов, поэтому энергию мышцы начинают получать за счет .
2. Если у вас имеется , то ваш позвоночник, скорее всего, тоже испытывает . После пробуждения компрессия позвонков значительно снижена, поэтому для вас будет особенно полезен.

Минусы у бега есть, куда же без них. , почками, печенью, с повышенным давлением, с сосудами вы относитесь к так называемой группе риска. Поэтому вам следует проконсультироваться с врачом и вместо бега просто много ходить в хорошем активном темпе.

Что нужно, чтобы начать бегать

А просто встать утром, надеть белье, самые обычные , свободную футболку, по погоде, если нужно — , кроссовки, выйти из дома и побежать. Никаких обтягивающих лосин и плотных маечек! Одежда не должна сковывать движения!

Видеогалерея. Как худеть на бегу

Бег по утрам для похудения

Бег для похудения для начинающих толстяков

Бег для похудения для начинающих толстяков, решивших навсегда избавиться от проблемы лишнего веса. Бег для похудения по утрам способствует улучшению настроения и бодрости всего организма. Сделайте первый шаг к своей стройной фигуре.

Бег по утрам для похудения

Нам с детства вбивают в голову, что бег для похудения просто необходим. А так ли это? Что вообще означает термин "бегать, что бы сжечь жир", Есть ли разница как бегать, что бы похудеть? И на чем делать кардио для похудения - на дорожке, эллипсоиде или велотренажере, в парке?

Место для пробежек

Обычно пробежки совершают на стадионе, в парке, вдоль шоссе или с использованием .

Если говорить о беге вдоль трассы — это не лучшее место, так как вы будете втрое активнее дышать, вдыхая выхлопные газы проезжающих мимо машин. Если же другого места для пробежек найти не представляется возможным, то старайтесь начинать пробежку как можно раньше утром , пока автомобилей еще немного и воздух не сильно загазован.



Что касается пробежки по беговой дорожке: этот вариант позволяет бегать в любую погоду, контролировать скорость и уклон дорожки — хороший вариант. Но хорош он с одной оговоркой: нужно, чтобы в помещении было чисто, то есть в воздухе не было бы пыли и была открыта форточка.

Стадион — идеальное место, так как это бег на свежем воздухе, по адаптированной поверхности. В парке также старайтесь бегать по неасфальтированным дорожкам.

Как бегать




Здесь есть правила:

1. Следите за дыханием. поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
2. Контролируйте . Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
3. Не старайтесь сразу начать . Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза Постепенно увеличивайте время пробежки.
4. Не нужно . Если тяжело — можно съесть яблоко.
5. Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому , то есть в быстром темпе, затем перейти к , затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.



Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день... Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Видео. Правила бега для похудения



Гурьева Екатерина

Правильное питание и спорт - вот самая простая формула для поддержания стройности фигуры. В разнообразии диет всегда можно найти такое меню, которое не ударит по бюджету. А вот с походом в спортзал сложнее: абонементы в фитнес-клубы стоят недёшево. Но ведь есть прекрасная альтернатива тренажёрам и персональному тренеру по похудению! Это бег по утрам на свежем воздухе. Денежных вложений ноль, а результат просто бесценен.

Польза бега по утрам для здоровья

Основная цель утреннего бега - это активизация обменных процессов и запуск в работу всех видов мышц. Ведь после сна организм находится в расслабленном состоянии, а нам нужно настроить его на продуктивный рабочий день. Кроме того пробежка:

• насыщает кислородом кровеносные сосуды,
• укрепляет иммунитет,
• заряжает бодростью, энергией и хорошим настроением.

Эффективность в похудении

Утренние пробежки чрезвычайно эффективны для похудения. В среднем, за неделю можно скинуть 1–3 кг. Заметный результат вы увидите уже через месяц после начала беговых тренировок. Естественно, рекомендуется полностью отказаться от мучной и жирной пищи, алкоголя и сигарет.

Почему бег стройнит? Часовая пробежка сжигает примерно 360 ккал. Для сравнения: работа за компьютером - всего 100 ккал, а неспешная прогулка - 200 ккал. «Энергоутечки» происходят из-за ускорения обменных процессов. При беге организм задействует все группы мышц, органы работают интенсивнее, и, соответственно, калории расходуются эффективнее. Кроме того, между 5 и 7 часами утра наступает первый пик биологической активности человека. По данным физиологов, именно в это время физические нагрузки переносятся легче.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант - ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз - интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут - это быстрая ходьба, следующие 15 минут - бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
4. Лучшие места для утренней пробежки - стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
6. Залог успеха пробежки - правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапа	Ускорение	Отдых	Примечание
1.		Разминка - 800 м или 10 минут	Бегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс - 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный)			Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2.	200 м или 1 минута
3.		400 м или 3 минуты
4.	200 м или 1 минута		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5.		400 м или 3 минуты	Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6.	400 м или 2 минуты		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7.		400 м или 3 минуты	Пульс - 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8.	200 м или 1 минута		Пульс - 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».

Видео: правила интервального бега для похудения

Противопоказания

Противопоказаний для занятий бегом очень много. Ведь это нешуточная нагрузка на организм. Отказаться от утренних пробежек нужно при:

• заболеваниях сердечно-сосудистой системы (порок сердца, стенно- или тахикардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесённый инфаркт или инсульт);
• заболеваниях позвоночника (остеохондроз, межпозвоночные грыжи, некоторые формы сколиоза);
• обострённых хронических заболеваниях;
• проблемах с лёгочной системой (бронхит, астма);
• артрите и артрозе;
• плоскостопии;
• глаукоме.

Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

В какое время лучше всего бегать

Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.

Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).

В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.

Как правильно бегать

Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

Запомните основные правила:

• приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
• ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
• руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
• ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
• не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
• откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.

Советы для начинающих:

• бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
• если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
• телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
• рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
• плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;

Бег зимой

На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.

К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.

Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.

Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.

Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.

Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.

Истории наших читателей

Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!

Читать статью полностью >>>

Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.

Бег — один из самых доступных и в то же время эффективных видов кардиотренировки. Он помогает похудеть, укрепляет сердечо-сосудистую систему, повышает иммунитет. Полезен бег в любое время, но специалисты все же сходятся на том, что лучшим вариантом являются утренние пробежки, запускающие все процессы в организме и помогающие получить заряд бодрости на весь день. Но новичкам важно знать, как начать бегать по утрам правильно, чтобы не получить в корне противоположный эффект.

Существует масса причин в пользу того, чтобы начать бегать по утрам. Бег – аэробная нагрузка, при которой задействуется большое количество мышц и систем организма. Она сопровождается учащением дыхания и повышением сердечного ритма. Ввиду этого пробежки способствуют следующему:

• ускоряют обменные процессы;
• улучшают вентиляцию легких;
• нормализуют артериальное давление;
• задействуют капилляры, которые организм не использовал ранее;
• развивают выносливость;
• стимулируют работу головного мозга;
• повышают стрессоустойчисовть;
• активно сжигают калории.

Утренние пробежки полезны тем, кто тяжело и долго просыпается – они настраивают организм на правильный лад, заряжают энергией и бодростью на день вперед, помогают развить целеустремленность, выносливость, силу характера. Таким образом, бег оказывает на организм комплексное воздействие, поэтому его пользу переоценить невозможно.

Также утренний бег помогает справиться с повышенным аппетитом.

С чего начать бегать по утрам: основные правила

«Мы договаривались в 8 утра начать бегать» — часто можно услышать от кого-то. Действительно, договориться совершать с кем-то совместные пробежки – решение удачное. Вы можете мотивировать друг друга, да и веселее будет. Но это не обязательно. Можно бегать и в одиночку – кому как комфортнее. Главное – это ваша мотивация. Нельзя сдаваться на полпути.

Первое, что нужно знать — утренняя пробежка для начинающих не должна проводиться сразу после пробуждения . Организму нужно к ней немного подготовиться. Причина в том, что в момент, когда вы проснулись, уровень вязкости крови больше, чем в любое другое время. Поэтому нагрузки могут нанести вред сердечно-сосудистой системе. Оптимальный вариант – проснуться, выпить стакан чистой воды и употребить легкий завтрак, немного подождать, и уже потом отправляться на пробежку.

Другой момент – это разминка. С нее нужно начать каждую свою утреннюю пробежку. Можно разминаться как на улице, так и в домашних условиях. При первом варианте начните разминку с ходьбы. Сначала пройдите 100-200 метров обычным шагом. Затем постепенно увеличивайте темп ходьбы. Вторые двести метров должны быть быстрее первых. Затем можно приступать к выполнению общефизических упражнений, таких как махи, наклоны, повороты, приседания. В домашних условиях сделайте привычную зарядку. Оптимальная длительность разминки – 15-20 минут. Больше тоже не надо, поскольку вы можете слишком устать, и на бег не останется сил.

Этап разминки игнорировать нельзя. Она помогает улучшить гибкость связок и суставов, готовит мышцы к нагрузкам, снижает риски травм. Также она способствует перераспределению потоков крови, ввиду чего мышцы получают больше питательных веществ и кислорода, а процесс сжигания жиров происходит активнее.

О дыхании

Если вас интересует бег по утрам для начинающих, то ознакомьтесь с ключевыми моментами относительно питания. Бег относится к циклическим, то есть, непрерывным нагрузкам, поэтому дыхательный процесс необходимо контролировать. Отвлечение от дыхания провоцирует недостаточную вентиляцию легких, что негативно скажется на вашем состоянии: возникнет одышка, бегать станет сложно, возможно кислородное голодание мозга.

Для предотвращения подобных проблем соблюдайте дыхательную технику. При беге в среднем или медленном темпе старайтесь дышать так, чтобы на каждые 3-4 шага приходился вдох и выдох. Вдыхать нужно через нос, причем не верхней часть груди, а диафрагмой либо нижней частью живота. Выдыхать можно через рот. Спокойное и размеренное дыхание позволит снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и повысит эффективность кардиотренировок.

Правильно выбирайте место для утреннего бега. Нежелательно бегать около трассы, где много машин и очень загазованный воздух. Постарайтесь проложить маршрут там, где воздух максимально чистый. Замечательно подойдет парк, лесная местность, поле.

Пробежка по утрам для начинающих: экипировка

Для пробежек подберите удобную и не тяжелую обувь с перфорированными отверстиями. Особое внимание уделите толщине подошвы, которая должна быть не менее сантиметра. Перед покупкой осматривайте шнурки. Они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу и не сокскальзывать.

Одежда, в которой лучше бегать, определяется погодой. В жару лучше бегать в максимально легкой одежде из натуральных материалов. Если на улице менее 17 градусов тепла, надевайте спортивный костюм. Когда прохладно, надевайте теплый костюм, легкую курточку и закрывающий уши головной убор. Бегая в мороз, лучше используйте непродуваемый, непромокаемый костюм с тонким слоем утеплителя. Также надевайте теплые перчатки, головной убор, защищающий голову и уши от ветра и высокие утепленные кроссовки. Женщинам независимо от погоды всегда нужно носить специальный бюстгальтер, обеспечивающий груди надлежащую поддержку.

Сколько и как часто бегать

Эффективность аэробных нагрузок в большей степени будет определяться частотой и длительностью занятий. Оптимальный вариант графика – бегать 3-5 раз в неделю. Тем, кто только планирует, как начать бегать по утрам с нуля, можно ограничиться тремя тренировками. Менее частые нагрузки могут не быть эффективными, а чрезмерные склонны провоцировать упадок сил.

Что касается длительности занятия, то для похудения рекомендуется, чтобы оно длилось 30-40 минут. Дело в том, что сначала организм сжигает углеводные запасы, а уже потом переходит к расщеплению жиров. Но новичкам справиться с такой пробежкой будет достаточно тяжело. Начинайте с 15 минут, и постепенно повышайте уровень нагрузок.

Таблица графика пробежек по утрам для начинающих, представленная на фото, поможет вам сориентироваться и подобрать для себя оптимальную программу.

О технике бега

Кажется, что сложного в таком процессе, бег по утрам для похудения для начинающих – взял и побежал. Но это не так – техника должна быть правильной, иначе эффективность нагрузок значительно снижается, зато повышается риск получить травму колена или позвоночника. Если вы ощущаете боль и дискомфорт в процессе тренировки, это показатель того, что вы бегаете неправильно. Важно приучить свое тело принимать верное положение. Для правильной пробежки учтите следующее:

• Осанка должна быть ровной, голову держите прямо перед собой.
• Плечи расслаблены и немного опущены.
• Локти нужно согнуть под прямым углом, руки должны постоянно работать.
• Кисти рук не сжимайте.
• В процессе бега подгибайте ногу в колене для обеспечения амортизации.
• На землю под вами приземляйтесь ступней.
• Приземляясь на середину стопы, перекатывайтесь на носок и отталкивайтесь от земли.

Вначале вам может быть сложно контролировать все эти нюансы, но тело со временем привыкнет, и само будет автоматически принимать правильную позицию.

Как начать пробежку

С чего начать пробежку утром? Основная ошибка, характерная большинству начинающих бегунов – высокая скорость на старте. Начинайте пробежку с пешей прогулки, а после постепенно увеличивайте скорость ходьбы и переходите на бег плавно. Быстрый темп чреват потерей дыхания, что может спровоцировать схождение с дистанции раньше времени, соответственно, ваши результаты от этого тоже пострадают.

При пробежке обязательно контролируйте пульс. Оптимальные его показатели – 120-150 ударов в минуту. Закончив пробежку, проследите, как быстро восстановится пульс. Если для этого требуется более пяти минут, снизьте интенсивность нагрузки.

Кстати, специалисты часто рекомендуют новичкам для похудения интервальный бег . Первые десять минут посвятите быстрой ходьбе, следующие 15 – бегу в среднем темпе, затем переходите на максимальную скорость. Когда почувствуете, что начали уставать, а дыхание затруднилось, плавно вернитесь в средний темп. За пробежку желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.

Противопоказания

Прежде чем планировать совершать пробежки по утрам для похудения для начинающих, убедитесь в том, что у вас отсутствуют противопоказания . А к ним относятся следующие:

• заболевания сердечно-сосудистой системы: пороки сердца, тахикардия, стенокардия, хроническая сердечная недостаточность, перенесенный инсульт или инфаркт;
• заболевания позвоночника (межпозвоночные грыжи, остеохондроз, определенные формы сколиоза);
• обострение хронических заболеваний;
• проблемы с легкими (астма, бронхит);
• артрит и артроз;
• плоскостопие;
• глаукома.

Но некоторые из противопоказаний являются относительными, поэтому рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он определит, можно ли вам бегать и при каких условиях, а при отрицательном ответе посоветует, чем можно заменить пробежки.

В целом же пробежки по утрам – отличный способ и похудеть, и оздоровиться. Помните о регулярности и упорстве – это основные залоги эффективности ваших тренировок. Правильная техника бега в сочетании с ними даст вам замечательные результаты.

Видео-мотивация для бега по утрам