Программа для увеличения силы выносливости. Как и с помощью каких упражнений повысить выносливость? Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

В некоторых видах спорта спортсменам приходится постоянно использовать высокую мощность . В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции в легкой атлетике , плавание на короткие дистанции, борьбу и определенные позиции в командных видах спорта, например, фулбек в американском футболе и питчер в бейсболе.

Спринт , сам по себе, а также как часть других видов спорта, в которых требуется взрывной бег (например, американский футбол , баскетбол , бейсбол , хоккей на льду , регби , футбол и австралийский футбол) зачастую неправильно оценивается. Когда спринтеры покрывают классические 100 метров дистанции за 10-12 секунд, это значит, что они развили способность выполнять мощные движения ногами на протяжении всего забега, а не только на старте и при последующих шести-восьми шагах. За стометровую дистанцию спортсмен успевает сделать от 48 до 54 шагов, в зависимости от их длины; таким образом, каждая нога контактирует с землёй от 24 до 27 раз. Во время каждого контакта применяемая сила может практически в два раза превышать вес тела спортсмена.

В определенных видах спорта, таких как американский футбол, регби, футбол и австралийский футбол, спортсменам зачастую требуется повторить напряженное действие уже через несколько секунд после перерыва в игре. Схожая ситуация складывается для единоборств, бокса, борьбы и видов спорта, в которых используются ракетки. Спортсменам, участвующим в указанных видах спорта, следует повторять мощные действия вновь и вновь. Для этого им необходимо обеспечить высокий уровень выработки энергии и иметь возможность динамично и, по возможности, во взрывной манере повторять данные действия от 20 до 30 раз (или иногда даже до 60 раз).

Формула тренировки силовой выносливости приведена ниже:

Данная формула означает большое количество повторений, выполняемых во взрывной манере (HV) , быстро и резко (с большой интенсивностью, или HI ) с использованием упражнений, воспроизводящих модель специфических навыков определенного вида спорта. Спортсмены, обладающие высоким уровнем мышечной выносливости, могут избежать снижения частоты шагов и скорости в конце забега или могут обеспечить соответствующий уровень выработки энергии на протяжении всей игры в зависимости от развиваемого в соответствии с видом спорта типа силовой выносливости.

Существует ли разница между игроком в футбол, выполняющим множество рывков на протяжении всей игры, и спринтером, поддерживающим высокий уровень выработки энергии в течение 50 шагов? Определенно существует. Если говорить с точки зрения физиологии, игрок в футбол повторно выполняет алактатную деятельность и зачастую не имеет достаточного количества времени для восполнения запасов АТФ-КФ. В результате спортсмен попадает в ситуацию, когда используется «краткосрочная лактатная мощность». С другой стороны, спринтер использует анаэробную алактатную мощность во время первой части забега (первые шесть-восемь секунд), после чего существенно задействует «долгосрочную лактатную мощность» по мере приближения к финишной черте. По этой причине можно сказать, что как для спринтера, так и для игрока в футбол требуется силовая выносливость, но типы силовой выносливости для указанных спортсменов различаются как с физиологической, так и с методологической точки зрения.

Силовая выносливость является определяющим качеством для некоторых видов спорта, а максимальная сила , в свою очередь, определяет уровень силовой выносливости. В данной статье приведено описание методологии тренировки, целью которой является развитие силовой выносливости во взрывной манере.

Рис. 1. Пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров

При тренировке силовой выносливости спортсмену требуется работать под нагрузкой, равной от 30 до 50 процентов максимальной силы в ритмичной и взрывной манере. Тренировка, направленная на развитие силовой выносливости, подразумевает выполнение от 12 до 30 динамических повторений во взрывной манере и без остановки. Необходимый тренировочный эффект может достигаться постепенно: для видов спорта, в которых требуется краткосрочная силовая выносливость (большинство командных видов спорта), используется меньшее количество повторений (5 или 6) с постепенных переходом к большему количеству повторений; для видов спорта, в которых требуется долгосрочная силовая выносливость, необходимо начинать с небольшого числа повторений (от 10 до 12), а затем переходить к количеству повторений, соответствующему требованиям определённого вида спорта, например, бегун на дистанции 100 метров выполняет 15 повторений, а бегун на дистанции 200 метров выполняет 30 повторений.

Рис. 2. Пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии

На ранней стадии этапа конверсии происходит тренировка волокон быстросокращающихся мышц с тем, чтобы обеспечить мгновенный переход к максимально возможному уровню мощности. Параллельно с данной работой спортсменам следует также увеличивать скорость выполнения действия с целью оптимального повышения быстроты активизации быстросокращающихся мышц. Затем для развития силовой выносливости быстросокращающиеся волокна тренируются с целью сопротивления утомлению и накоплению молочной кислоты , происходящих в результате выполнения множества динамических повторений.

После этого целью тренировки становится развитие выносливости как компонента скорости или тренировка специфических силовых движений, типичных для выбранного вида спорта. Данная цель достигается за счет постепенного увеличения количества повторений или подходов. Постепенное увеличение нагрузки требует от спортсмена максимальной силы воли для того, чтобы преодолеть утомление и достичь оптимальной ментальной концентрации перед выполнением каждого подхода. Рекомендуемая продолжительность данного этапа составляет шесть недель, но иногда она может быть снижена до четырех: тем не менее, если продолжительность программы будет меньше указанной, то объем нагрузки может быть недостаточным для достижения физиологической цели развития силовой выносливости.

Для выполнения большого количества подходов на развитие каждой главной движущей мышцы количество упражнений должно быть как можно меньшим (обычно два или четыре, реже пять), причем каждое повторение должно выполняться во взрывной манере. Перерыв на отдых между подходами должен составлять от трех до восьми минут для того, чтобы обеспечить восстановление центральной нервной системы. Во время выполнения данного типа работы в организме спортсмена накапливается большое количество молочной кислоты. Именно по этой причине количество взрывных повторений должно быть большим: это позволяет спортсмену научиться выдерживать накопление молочной кислоты и обеспечивать высокую результативность работы в данных условиях. Благодаря использованию данной методики происходит тренировка центральной нервной системы, направленная на поддержку высокой частоты передачи нервных импульсов на протяжении продолжительного периода времени, несмотря на мышечное утомление.

Повторения должны выполняться во взрывной и динамичной манере. Если данное правило не соблюдается, результатом тренировки мощности и силовой выносливости будет увеличение мышечной массы, а не мощности; как следствие, это приведет к развитию гипертрофии, а не мышечной выносливости . Перед тем, как научиться выполнять 20-30 взрывных повторений без остановки, спортсменам может потребоваться несколько недель тренировки мышечной выносливости. В то же время спортсмену следует прекратить тренировку, если он не может выполнить повторение динамически, поскольку в данный момент тренировка силовой выносливости больше не осуществляется. Параметры тренировки силовой выносливости приведены в таблице 1. На рисунке 1 показан пример четырехнедельной программы тренировок для бегуна на дистанции 100 метров. На рисунке 2 приведен пример четырехнедельной программы для спортсмена, участвующего в командном виде спорта, с использованием методики разделения подходов на серии.

Таблица 1. Параметры тренировки силовой выносливости

Большинство посетителей тренажёрных залов тренируются, чтобы набрать мышечной массы или повысить силовые показатели, но есть атлеты, главная цель которых — повышение выносливости.

Выносливость — это способность организма переносить аэробные и анаэробные нагрузки. Спортсмены, тренирующиеся для повышения выносливости, зачастую делают это не правильно. Допускают глупые ошибки, которые приводят к травмам. Ниже находится полезная информация о тренировках на развитие выносливости. В конце статьи предоставлены две программы тренировок на выносливость, одна для новичков, а вторая для опытных атлетов.

Что такое тренировки на выносливость?

Обычные занятия в тренажёрном зале, на стадионе или турнике при повышенной интенсивности и других определённых условиях можно считать тренировками на выносливость. Такие занятия имеют ряд особенностей и отличий от тренировок на силу или гипертрофию мышечных волокн. Об этих особенностях поговорим дальше.

Особенности тренировок на выносливость

Занятия на повышение выносливости значительно отличаются от других видов тренировок и имеют свои особенности:

• Выносливость делится на два вида: сердечно-сосудистую и мышечную. Первый вид выносливости тренируется бегом, прыжками на скакалке, ездой на велосипеде и другими подобными движениями. Второй классическими упражнениями из бодибилдинга и скоростно-силовых видов спорта: жимами, тягами, приседаниями и т.д.
• Тренировать нужно и мышцы и сердце!
• Отдых между подходами и упражнениями минимальный . При выполнении круговых тренировок его вовсе не должно быть (только между комплексами).
• При выполнении упражнений на выносливость, количество повторений должно быть не менее 12 для тяжёлых базовых упражнений и не менее 15 для упражнений полегче (при выполнении упражнений в комплексе количество повторений может быть меньше).
• При тренировках на выносливость нужно следить за пульсом, который не должен заходить в красную зону. Для контроля советуем купить пульсометр.
• Чтобы занятия приносили пользу, нужно тренироваться не менее 4 раз в неделю (речь идёт о тренировках в зале, бассейне и т.д.)
• Вес не принципиален, главное количество повторений и общая нагрузка на сердце и мышцы .
• Стать выносливым гораздо проще, чем сильным, уже через 3 месяца будут значительные сдвиги.
• Развить хорошую выносливость в возрасте за 40 лет не получится в силу возраста.
• Техника выполнения упражнений на выносливость отличается от классического выполнения.
• Одновременно развивать силу, выносливость и наращивать мышечные объёмы невозможно .
• Выполнение кардио обязательное условие при занятиях на повышение выносливости.
• Тренироваться нужно постоянно , перерыв на 2-3 недели перечёркнёт ваши труды.

Лучшие упражнения для развития выносливости

Развивать выносливость можно любыми упражнениями, но для получения лучшего эффекта, в свою тренировочную программу, обязательно нужно включить следующие упражнения:

• Бёрпи.
• Запрыгивания на платформу.
• Приседания.
• Становая тяга.
• Подтягивания.
• Отжимания на брусьях.
• Прыжки на скакалке.
• Езда на велосипеде.
• Гребля в тренажёре.
• Плавание.
• Лазание по канату.
• Толкание саней.
• Упражнения с гирей.
• Взятие штанги на грудь.
• Тяжелоатлетический швунг.
• Рывок и толчок.

Эти упражнения должны составлять костяк любой тренировочной программы нацеленной на повышение выносливости.

Тренировочная программа на повышение выносливости для новичков

Понедельник

• Бёрпи 3 по 20;
• Прыжки на скакалке 4 по 5 минут;
• Приседания 4 по 15;
• Запрыгивания на платформу 3 по 20.

• Езда на велосипеде в среднем темпе 1 час.

• Бёрпи 3 по 20;
• Становая тяга 4 по 15;
• Подтягивания 4 на максимум;
• Гребля в тренажёре 4 по 3 минуты.

• Плавание в среднем темпе 30 минут.

• Бёрпи 3 по 20;
• Лазание по канату 5 подъёмов и спусков (если легко, поднимайтесь без помощи ног);
• Толкание саней 5 под 15 метров;
• Отжимания на брусьях 4 на максимум.

• Бег в среднем темпе 30 минут.

Воскресенье

• Отдых.

Отдых между подходами не должен превышать 60 секунд, между упражнениями разрешается отдыхать до 90 секунд.

Программа тренировок рассчитана на атлетов, которые никогда не занимались спортом. Небольшое количество упражнений и щадящие нагрузки не перегрузят сердце спортсмена и подготовят его к серьёзным тренировкам. На каждой тренировке нужно выполнять разминку, заминку и растяжку. Упражнения на пресс и поясничные мышцы тоже выполняются каждую тренировку в четырёх подходах, на максимальное количество повторений. После нескольких месяцев тренировок по этой программе, можно переходить к более серьёзным тренировкам.

Тренировочная программа на выносливость для атлетов среднего уровня

Понедельник

Комплекс 1:

• Приседания 15;
• Толкание саней 15 метров;
• Взятие штанги на грудь 8;
• Бёрпи 15.

Комплекс 2:

• Отжимания на брусья 12;
• Рывок гири 12;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Швунг 8;
• Гребля в тренажёре 1 минута.

• Плавание 45 минут в среднем темпе.

Комплекс 1:

• Становая тяга 15;
• Толчок гири 12;
• Бёрпи 15;
• Рывок штанги 8;
• Бег с максимальным ускорением.

Комплекс 2:

• Подтягивания 12;
• Толчок штанги 8;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Лазание по канату 1 поднятие и спускание;
• Запрыгивания на платформу 15.

• Езда на велосипеде 90 минут в среднем темпе.

Комплекс 1:

• Толчок штанги 8;
• Рывок гири 12;
• Взятие штанги на грудь 8;
• Бёрпи 15;
• Отжимания на брусьях 12.

Комплекс 2:

• Приседания 15;
• Прыжки на скакалке 1 минута;
• Гребля в тренажёре 1 минута;
• Приседания с гирей над головой 12;
• Швунг 8.

• Бег 45 минут в среднем темпе.

Воскресенье

• Отдых.

Каждый комплекс выполняется по 3 раза. Между упражнениями отдыха нет. После выполнения комплекса отдыхайте до восстановления дыхания. Веса подбираются по ощущениям и могут варьироваться в зависимости от состояния атлета.

Перед началом тренировок по этой программе нужно тщательно изучить технику выполнения всех упражнений, особенно швунгов, рывков, толчков, становой тяги и упражнений с гирями. Упражнения на пресс и поясничные мышцы выполняются на каждой тренировке в четырёх подходах, на максимальное количество повторений.

Подобные тренировки требуют серьёзного подхода к восстановлению и питанию . Обязательно следите за качеством и количеством потребляемой пищи. В день отдыха, то есть воскресенье, желательно посещать баню. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться к следующей тренировке, то её лучше пропустить и заняться поиском причин, по которым восстановление замедлилось.

Занятия на выносливость требуют не меньшей концентрации и внимания, чем тренировки на повышение силовых показателей, похудения или наращивания мышечной массы. Главное не ждать моментального результата и трезво оценивать свои силы. Если следовать советам из статьи и анализировать тренировки, тогда успех окажется неизбежным.

Является очень важным элементом тренировочного процесса практически в любом виде спорта и бодибилдинг – не исключение. Конечно, если речь идет исключительно о гипертрофии мышечной ткани, то развивать нужно силовую выносливость, а так же тренировать сердце . Что же касается атлетической выносливости, то она тоже будет полезна, особенно, если атлет применяет такие способы тренинга, как пампинг, дропсеты и другие прогрессивные методы, стимулирующие выработку ионов водорода. Суть тренировки на выносливость заключается в увеличении количества митохондрий в мышечных клетках, что и обеспечивает их более позднее «закисление».

Энергообеспечение мышечной клетки осуществляется за счет ресинтеза АТФ, который может происходить, либо при распаде креатинфосфата, либо при гликолизе. Оба эти процесса являются анаэробными методами энергообеспечения. Креатинфосфат способен ресинтезировать АТФ примерно 15-20 секунд, после чего начинается гликолиз и длится ещё около 40-50 секунд. Когда оба эти источника энергообеспечения истощаются, то организм начинает использовать кислород для высвобождения АТФ. В бодибилдинге подход длится примерно 20-50 секунд, чего как раз достаточно для запуска гликолиза. С точки зрения гипертрофии мышц это разумно, поскольку такой метод тренировки развивает окислительные мышечные волокна, а они наиболее приспособлены к росту.

Какое это все имеет отношение к тренировкам на выносливость ? Окислительные мышечные волокна отличаются от гликолитических именно наличием митохондрий. Гликолитические волокна утилизируют креатинфосфат, поэтому они способны выдать наибольший КПД, но только в первые 15-20 секунд, поэтому эти волокна развивают пауэрлифтеры. Окислительные волокна обеспечивают силовую выносливость, они способны дольше беспрерывно работать и они способны восстанавливаться за короткий срок. Именно поэтому бодибилдеры отдыхают 30-60 секунд между подходами, а пауэрлифтеры от 3 минут и выше. Обеспечивают такую работоспособность окислительных мышечных волокон наличие митохондрий.

В процессе гликолиза синтезируется лактат и ионы водорода, поступающие в кровь. Пока концентрация ионов водорода невысокая, то их действие полезно, когда же их концентрация становится чрезмерной, то они начинают уничтожать сократительные белки. Вы наверняка ощущали это на тренировках! Сильное жжение в мышцах – это избыток ионов водорода. Избежать же всего этого помогают тренировки на выносливость. Суть в том, что гликоген при ресинтезе АТФ-а образует перуват, который в дальнейшем распадается на ионы водорода и лактат, но процесс этот обратимый, его способны нивелировать митохондрии. Как следствие, чем больше митохондрий в мышцах, тем дольше мышцы способны избегать «закисления».

Способы тренировки выносливости

Кроссфит – это очень популярный метод тренинга, который совмещает в себе различные виды нагрузки, чем он и интересен. Такой вид тренинга не просто развивает отдельные мышечные и немышечные качества, позволяющие выполнять какую-то специальную нагрузку, а развивает тело комплексно, делая его более функциональным. Это хорошо тем, что такую тренированность Вы сможете использовать не только в тренажерном зале, но и в повседневной жизни. Вряд ли Вам может понадобиться пожать штангу в 300кг, а вот взять на руки девушку и пронести её на достаточно длинное расстояние Вам, как минимум, один раз в жизни придется. Это безусловный плюс такого вида тренинга выносливости, а для бодибилдера кроссфит вообще является наиболее родственным видом, и практиковать его можно прямо в тренажерном зале.

Программа тренировок на выносливость в данном случае может быть трех видов: без временных ограничений, с ограниченным временем и увеличивающимся объемом работы, с фиксированным объемом и увеличением скорости выполнения упражнений. Первый вид тренировки предполагает паузы, то есть, например, Вам надо сделать 10 подтягиваний, Вы можете их сделать за 1 подход, а можете отдыхать после каждого повторения, поэтому начинать свои тренировки на выносливость рекомендуется именно с этой программы. Во втором случае Вы тренируетесь определенное время, но стараетесь с каждой тренировкой выполнить все больший и больший объем работы. В третьем случае Вы выполняете каждую тренировку одинаковый объем упражнений, но время тренировки перманентно стараетесь сократить.

Кроссфит тренировки предполагают выполнение суперсерий по 3-6 упражнений в каждой, хотя теоретически количество упражнений вообще не ограничено. Внутри серии отдыха быть не должно, если, конечно, Вы ни тренируетесь по первому методу. Чередовать упражнения внутри серии необходимо по их функциональному принципу. Если вначале Вы загрузили толкающую мышечную группу, то следующим упражнением должна идти тянущая группа мышц. Ноги лучше ставить в середину серии, поскольку это позволит отдохнуть верхней части тела. Вообще, такая организация серии необходима именно для того, чтобы не происходило локального мышечного отказа. Использовать можно любые упражнения, причем от тренировки к тренировке они могут различаться, то есть принцип постоянства тренировочной программы в кроссфите не предполагается.

Аэробные тренировки – это бег, ходьба, езда на велосипеде и другие виды монотонной нагрузки, которые обычно практикуют для улучшения выносливости. Как правило, такие виды тренировок предполагают прогрессию нагрузки за счет удлинения тренировочного времени, либо за счет увеличения интенсивности. Например, Вы можете бегать не 30 минут, а 40 или 50, либо Вы можете продолжать бегать 30 минут, но пробегать за это время большее расстояние. Основная ошибка, которую допускают практически все, это монотонность тренировки. Нагрузка должна быть циклической, то есть, бегать надо с ускорениями. Если же Вы просто монотонно бежите, то это тренирует сердце, а не выносливость, хотя тренированное сердце тоже увеличивает работоспособность.

«Смазка нервов» - это очень специфическая программа тренировок на выносливость, которая потребует от Вас скрупулезности, поскольку тренироваться придется целый день. Не пугайтесь! Тренировки будут очень короткими и безотказными, но в течение всего дня. Суть в том, чтобы выбрать какое-то одно упражнение и каждые 15-20 минут выполнять 1 безотказной подход. Само собой, что к такой интенсивности тренировок себя нужно подготовить, поэтому начинайте с 2 тренировок в день, прибавляя раз в 3 дня по 1 тренировке, пока не дойдете до рекомендуемой интенсивности. Например, Вы выбрали подтягивания и Вы можете подтянуться 10 раз, что Вам делать? Начните с двух тренировок по 5 подтягиваний, 1 раз подтянитесь утром, второй вечером, через 3 дня добавьте ещё 1 тренировку днем и так далее.

Постепенно Ваш максимум в подтягиваниях будет расти, поэтому количество повторений во время «смазки нервов» тоже будет увеличиваться, оно постоянно должно быть на уровне 50%. Если Вы выберите какое-то упражнение с весом, то можно будет регулировать не количество повторений, а рабочий вес. Наиболее эффективно тренироваться только в каком-то одном упражнении, поскольку, если Вы будете практиковать два и более, то эффект будет намного слабее. В данном случае тренировка выносливости осуществляется за счет улучшения нейромышечной связи , поскольку ни митохондрии, ни миофибриллы Вы не разрушается, ведь отказа не происходит, просто такая тренировка позволяет более эффективно расходовать энергию.

Этот последний метод тренировки выносливости лучше всего подходит для совмещения его с тренировками на гипертрофию мышц. Но очень важно использовать его правильно, поскольку, если Вы будете во время «смазки нервов» достигать мышечного отказа, то и без дополнительной нагрузки загоните себя в перетренированность. Подходите ко всему осторожно, не форсируйте, лучше медленно карабкаться вверх, чем быстро падать вниз! Обязательно заведите дневник тренировок , который позволит отслеживать прогресс и корректировать тренировочную программу по необходимости. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Повышает силу и выносливость.

Сила: каждое упражнение выполняй за два-три подхода из 10 повторов с двухминутными интервалами для отдыха.

1. Приседания со штангой
2. Сгибание ног в тренажере
3. Подъемы на носках
4. Жим гантелей лежа
5. Тяга гантели в наклоне
6. Жим гантелей над головой
7. Сгибание рук с гантелями
8. Сгибание туловища

Тренируй сердечно-сосудистую систему 20 минут. Если шведской стенки нет, воспользуйся эллиптическим тренажером.

День второй

Повышает выносливость.

Аэробной тренировке уделяй в целом 50 минут. Бегай по бездорожью: по траве или рыхлому грунту. Если хочешь добиться большего, бегай с переменной скоростью: 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа, 1-2 минуты трусцой, снова 5-7 минут в ¾ спринтерского темпа и 1 минута спринта на финише.

День третий

Развивает взрывные скорость и силу, а также чувство равновесия и ловкость.

Плиометрика: смысл плиометрической тренировки в быстром растягивании мышц, производящих мощное движение в короткий период времени. В результате повышаются подвижность, быстрота реакции и прыгучесть.

1. Боковые прыжки через линию

Стань боком к линии, начерченной на полу. На мысках прыгай через линию из стороны в сторону. После каждого приземления отталкивайся с максимальной резкостью, как если бы ты касался ногами раскаленного пола. Так ты разовьешь подвижность нижней части тела, а также способность мгновенно менять направление движения. Выполни три подхода, тратя на каждый по 30 секунд.

2. Прыжки с поджатыми ногами

Стань, расставив ноги на ширину плеч, а затем присядь, наклонившись вперед. Теперь прыгни как можно выше, держа спину прямой и стараясь поджать колени к груди. Необходимо выполнить три подхода продолжительностью 20 секунд каждый. В интервалах отдыхай 1-2 минуты. Если у тебя проблемы со спиной, пропусти это упражнение.

3. Энергичные подскоки

Пробеги вприпрыжку 20-30 метров, стараясь как можно выше поднимать колени (вроде совершающего разбег прыгуна в высоту). Поднимая колено, делай взмах вперед противоположной рукой. Выполни 10 подходов, отдыхая в интервалах по 45-60 секунд.

4. Перемещение из стороны в сторону на полусогнутых ногах

Слегка присядь, как обороняющийся баскетболист, и, не скрещивая ног, двигайся сначала в одну, а затем в другую сторону. При этом разверни грудь и опирайся на мыски, стараясь не касаться пола пятками. На дистанции 20-30 метров выполни по 5 подходов в каждом направлении.

5. Сохранение равновесия на одной ноге

Стой на одной ноге минимум 30 секунд. Для каждой ноги выполни по 5 повторов. Если хочешь усложнить упражнение, проделай его с закрытыми глазами.

6. Спринт по склону холма

Найди холм с уклоном 5-10%. Стремительно взбеги по склону, а затем короткими шагами спустись вниз – так нагрузка на колени будет минимальной. Всякий раз, устремляясь к вершине, наклоняй корпус и усиленно работай руками. На дистанции 20-30 метров выполни 10 повторов. В интервалах между забегами отдыхай по 45-60 секунд.

День четвертый

Увеличивает силу.

Силовой цикл

Все упражнения выполняй в 3 подхода по 12, 10 и 8 повторов

• Выпады с гантелями в руках
• Сгибание ног в тренажере
• Отжимание от пола
• Жим лежа на наклонной скамье
• Подтягивание на перекладине
• Тяга сидя к животу
• Отжимание на брусьях

Цикл упражнений с мячом

Все эти упражнения старайся выполнять резкими движениями. На каждое требуется два подхода по 10 повторов. При желании их можно заменить бросками мяча из-за головы или выполнением на блочном тренажере движения, имитирующего рубку дерева под корень. Начни с мяча весом 3 кг.

1. Бросок из под ног

Расставь ноги чуть шире плеч. Возьми мяч в руки, раскачай его между ног и, согнув колени, прямыми руками метни его как можно дальше перед собой.

2. Бросок из-за головы

Упрись ступнями в пол, слегка согни ноги в коленях, занеси мяч за голову, как при вбрасывании из-за боковой линии в футболе, а затем, задействовав мышцы ног, живота и плечевого пояса, с силой метни его в стену перед собой.

3. Боковой удар

Стань на колени, возьми мяч обеими руками и занеси высоко над плечом. Напрягая мышцы туловища, с силой опусти мяч на пол так, чтобы он оказался у противоположного колена. Это упражнение укрепляет косые мышцы живота.

4. Диагональный бросок

Слегка согнув колени, держи мяч перед собой на уровне пояса. Поверни бедра и занеси руки в одну сторону, а затем резким движением брось мяч как можно дальше от себя. Повтори с другой стороны.

День пятый

Развивает выносливость.

Отправляйся в поход с рюкзаком на плечах. Уложи в мешок запас еды и несколько бутылок с водой и течение 1-2 часов поброди пешком по пересеченной местности. Или проведи 45-60 минут на «лестничном» тренажере или на нескольких тренажерах для тренировки сердечно-сосудистой системы, а затем займись ходьбой на полусогнутых ногах со штангой на заплечье.

День шестой

Наращивает силу.

Силовой цикл

• Приседания со штангой: 2 подхода по 10 повторов
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторов
• Отжимания от пола: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Подтягивание на перекладине: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Отжимание на брусьях: 3 подхода с максимальным числом повторов
• Сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторов
• Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вверх: 2 подхода по 10 повторов

Цикл упражнений с мячом

Если есть проблемы с нижней частью спины, откажись от этих упражнений!

1. Передача мяча из ног в руки и обратно

Ляг на спину, согнув ноги в коленях и зажав мяч между стопами. Держа руки над головой, одновременно приподними над полом корпус и ноги. Представь, что ты лежишь на кровати с регулируемым углом наклона и она складывается посередине. Дотянувшись до мяча руками, перенеси его за голову, а затем повтори движение и переложи мяч из рук в ноги. Два подхода по 10 повторов.

2. Обратное скручивание

Ляг на пол, удерживая мяч коленями. Сохраняя верхнюю часть тела неподвижной, приподнимись вместе с мячом. Выполни два подхода по 20-25 повторов.

День седьмой

Возьми выходной, задери повыше ноги и хорошенько вздремни.

Приветствую читателей, заинтересованных в спорте! Сегодня на очереди статья, связанная с развитием нашего тела. Мы не будем рассматривать снаряды или сеты из упражнений, помогающих атлетам в процессе тренировки или увеличить объем мышечной массы.

В этот раз внимание уделим стойкости тела к физическим нагрузкам, а также я расскажу, что такое тренировка на выносливость, чем она характеризуется, как выполняется. Ведь, кроме объема и силы, у наших мышц есть еще одно не менее важное качество, которое влияет на продолжительность их работоспособности - выносливость.

Если абстрактно взглянуть на наш организм изнутри, а именно на биохимические процессы, утрированно можно сказать, что мышцы работают благодаря собственному энергетическому запасу. У них есть своеобразные ресурсы, которые тратятся во время работы и восполняются при отдыхе.

Период трудоспособности как раз-таки определяет уровень выносливости, которая делится на несколько видов:

1. Аэробная - проявляется при повседневных умеренных мышечных нагрузках у любого человека.
2. Скоростная - отвечает за поддержание одного темпа на протяжении времени (к примеру, при выполнении упражнений на тренировке).
3. Силовая - определяет выдержку организма к серьезным кратковременным статическим и динамическим нагрузкам.
4. Смешанная - включает свойства двух предыдущих видов, преимущественно развивается у тех, кто отдает предпочтение тяжелым видам спорта (бодибилдингу, гимнастике).
5. Координационная - показывает, насколько человек способен сохранять положение тела и сосредотачиваться на движениях (например, в фигурном катании).

Базовой в этом списке считается аэробная выносливость, развивающаяся у людей, которые ведут здоровый образ жизни - отказываются от спиртных и табачных изделий, вредной пищи. Другие виды выносливости уже проявляются при полноценных занятиях спортом.

Противопоказания к занятиям

Тренировка выносливости характеризуется аэробным (когда для работы мышц достаточно энергии одного кислорода) и анаэробным воздействием, при котором начинают истощаться те самые возобновляемые ресурсы. Стоит учитывать, что у спортсменов мышечная закалка прогрессирует по умолчанию, поскольку мускулы систематически подвергаются физическим нагрузкам. В зависимости от специфики занятий совершенствуется соответствующий вид выносливости. Однако это не значит, что в отсутствии спортивной жизнедеятельности ее не получится развить.

Аэробный тренинг, в отличие от анаэробного, считается легким, поэтому противопоказаний к таким занятиям мало. Единственное, что способно ограничивать тренировки, - это тяжелые заболевания сердца и дыхательных путей, так как для них неблагоприятен .

Упражнения для развития выносливости

Элементы для развития мышечной закалки в корне отличаются от тех, что выполняются в зале для набора массы. Если там ставится акцент на большой вес и малое количество повторений (10-15 раз), то здесь наоборот - нужно брать небольшие снаряды, а можно и вовсе заниматься без них и пытаться делать как можно больше и дольше для развития выносливости.

Список тренировок:

• Бег - лучше , но при отсутствии возможности подойдет и беговая дорожка.

• Плавание - в целом, а также увеличивает объем легких.

• Подтягивания - гимнастический элемент, способный укрепить мышцы при работе с весом собственного тела.

• Скакалка - это упражнение при работе над выносливостью можно ставить на второе место по эффективности после бега.

• Отжимания и пресс - если выполнять много повторений при тренировке, то классические разгибания рук в упоре лежа и подъем корпуса способны развить мышечную закалку.

• Спортивные игры - теннис, хоккей, футбол.

Эти упражнения хорошо подходят для усовершенствования как аэробной, так и анаэробной выносливости.

Обратите внимание, что их выполнение должно сопровождаться правильной техникой. Элементы с длительной нагрузкой (бег, плавание) нужно делать в одном темпе таким образом, чтобы вы могли продержаться как минимум полчаса. Динамичные же упражнения (подтягивания, отжимания) желательно выполнять до максимума, пока от тренировки не начнут .

Пример тренировки на выносливость

Как вы уже поняли, мышечная неистощимость (она же выносливость) бывает нескольких типов. Аэробная (общая) развивается повседневно, к примеру, при ходьбе или от физической работы, а вот другие виды выносливости нужно целенаправленно совершенствовать, занимаясь спортом. При этом принципиальна его специфика.

К примеру, выработать силовую закалку одним только кроссом никак не получится, поскольку она формируется за счет коротких, но тяжелых физических нагрузок. Следовательно, для развития всех типов выносливости нужно совмещать тренировку сразу нескольких отдельных видов. Это, по мнению Селуянова (профессор, создатель оздоровительной системы), принесет максимальный эффект.

В домашних условиях

Дома зачастую нет времени, а также снарядов. Соответственно, все элементы могут выполняться без них, а рабочим пространством окажется немного свободного места в вашей комнате и пол. Но по эффективности такая тренировка соответствует той, что выполняется в зале.

Приступаем к занятиям по развитию выносливости:

• Приседания - начинаем с самого легкого, делаем 3 подхода до отказа.
• Скручивания - примитивные сгибания корпуса на полу с зафиксированными ногами; 2 подхода на максимум повторений.

• Отжимания - спина прямая, руки на ширине плеч; выполняем 4 подхода до отказа; для девушек и женщин в качестве опоры подойдет стул, который облегчит выполнение.
• Скакалка - думаю, у каждого дома найдется эта вещь; прыгаем около 15 минут.
• Выброс ног - нужно встать на четвереньки, по очереди откидывать каждую ногу назад, напрягая ягодицы; делаем 2 подхода на максимум.

Как видите, все элементы выполняются не на количество повторений, а в режиме кроссфита до полного отказа, что позволяет истощить большую часть мышечной энергии. Длительность тренировки и будет определять уровень вашей выносливости. То есть чем дольше вы делаете упражнение, тем выносливее становитесь.

В зале

В залах, в отличие от дома, есть все необходимые тренажеры, поэтому расширяется круг выполняемых элементов.

В принципе, можно развивать выносливость обычной штангой небольшого веса, делая очень много повторений. Однако это не настолько эффективный вариант, как, к примеру, следующий комплекс для тренировки:

• Подтягивания - первым делом прогреваемся на турнике, делая 2 подхода на максимум.
• Беговая дорожка - затем переходим к тренажеру и в среднем темпе бежим примерно 40 минут.
• Жим штанги - желательно брать тот вес, который вы поднимете не менее 20 раз, а можно и вовсе пустой гриф; выполняем 4 подхода до отказа.

• Канат - отличное приспособление, способное тренировать силу хвата; делаем 4 цикла подъем/спуск как можно быстрее.

• Удары молотом по шине - во многих залах есть резиновые колеса и кувалды разного веса; подбираем снаряд подходящей массы и бьем по шине на протяжении 15 минут, разделяя их тремя перерывами.

Это только малая часть упражнений, предназначенных для повышения выносливости. Кроме них есть еще плавание, спортивные игры, а также всеми любимый велосипед. Фанаты этого транспорта зачастую являются физически развитыми людьми, способными простоять на ногах весь день. Стоит обратить внимание, что стойкость мышц к нагрузкам тренируется и у тех, кто ходит в зал, чтобы просто накачаться.

Тренировать выносливость можно ежедневно, но, чтобы от этих занятий был эффект, нужно соблюдать главное условие - здоровый образ жизни. То есть если вы курите или употребляете спиртное, то о работоспособности можно и не думать. Для начала придется в любом случае «снять с себя маску» вредных привычек, а также перейти на правильный режим дня и здоровое питание.

Во время выполнения важны дыхание и темп. Они определяются индивидуально, поэтому вы сами подбираете вес снарядов и частоту повторений. Только помните, что их количество должно быть максимальным, но не менее 20, так как в противном случае вы будете развивать мускулатуру. Соответственно, к бегу это тоже относится - он должен быть легким и длиться не менее 30 минут.

Экипировка

Одежда - это сугубо личное дело. Тренинг выносливости ничем не отличается от других тренировок, поэтому экипировка тоже особо не разнится.

В таких случаях я всегда советую использовать простой спортивный костюм, который хорошо пропускает воздух и сделан из очень легкого материала. Отлично, если он будет еще и тянуться. Подойдет полиамидный или эластановый синтетический костюм, материал которого имеет высокую прочность и плохую впитывающую способность.

Подходы и повторения

Выносливость развивается не из-за большого веса используемых снарядов, а благодаря многократным повторениям. На профессиональном языке это называется кроссфит или круговая тренировка, когда элементы делаются друг за другом с небольшими паузами между подходами. Их, кстати, должно быть не менее двух.

Немаловажна и продолжительность выполнения - чем дольше вы будете делать упражнение, тем лучше будет эффект. Поэтому все элементы на тренировке нужно выполнять до такой степени, пока не начнут затекать или неметь мышцы. Это будет означать, что в их волокнах стал вырабатываться лактат, а ЧСС (частота сердечных сокращений) увеличилась до необходимого значения, что и нужно для развития выносливости.

Ошибки начинающих

Самой частой ошибкой новичков, конечно же, является неправильное дыхание. От него будет зависеть длительность вашей тренировки, а нам известно, что чем она дольше, тем лучше. Во время пробежки старайтесь дышать в одном темпе, не сбивая его на протяжении всего пути, а в цикличных упражнениях соблюдать правило - выдох при сокращении мышц, вдох при расслаблении.

Также к частым ошибкам относится перегрузка организма, которую можно отслеживать по пульсу. Помните, что для тренировки выносливости максимальным значением является 150 ударов в минуту и не более. Дальнейшее его увеличение не навредит организму. Просто мышечная закалка в таком случае будет развиваться слабо, а сами волокна травмироваться сильнее. Старайтесь заниматься в средней частоте, даже если чувствуете, что способны на большее.

Спортивное питание для увеличения выносливости

Мы знаем, что протеин предназначен для набора мышечной массы. Однако если его принимать вместе с углеводами, то он подойдет и для увеличения показателей работоспособности, так как совмещение двух этих веществ повышает уровень гликогена в организме и ускоряет синтез белка.

Перед приемом лучше проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с:

• Печенью.
• Почками.
• Желудочно-кишечным трактом.

Нелишним при развитии выносливости станет и прием витаминов с минералами. В частности, это комплексы:

• Animal Pak.
• Алфавит Эффект.
• Глутамевит и т. п.

Они восполняют в организме недостающие ферменты, а также повышают общий эмоциональный фон, делая психику более устойчивой к стрессам, что очень важно при развитии выносливости.

Что пить для повышения работоспособности на тренировке

Организм должен получать необходимое количество воды. Ее отсутствие может вызвать быструю усталость. Независимо от жажды и наличия/отсутствия тренировки по развитию выносливости потребляйте примерно 2 литра жидкости в день, не учитывая чай и другие напитки.

Если говорить об энергетиках, то можно для выработки выносливости принимать препараты «Energy Drink Tabs», «Guarana Liquid» от Powersystem, содержащие в составе возбуждающие ферменты:

• Гуарану.
• Кофеин.
• Инозитол и другие.

Наиболее удобным вариантом являются энергетические напитки, которые также включают все эти элементы и повышают работоспособность организма во время тренировки по развитию выносливости.

Заключение

Выносливость - это параметр, благодаря которому мы можем сохранять работоспособность на протяжении времени. Она развивается при длительной работе, которая истощает мышечную энергию. Если говорить о целенаправленной тренировке, то все упражнения на выносливость в ней должны выполняться до отказа (пока не онемеют мышцы) при незначительных силовых нагрузках, то есть с весом собственного тела или небольшим утяжелителем (штангой, гантелями и т. д.).

Если данная статья была вам полезна, то делитесь ею с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления. До встречи!

Вконтакте