Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.
Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.
Кардио тренировки
Прежде всего, определите, к какому – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.
Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.
При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и . Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!
Как тренироваться девушкам для похудения
Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.
Также при похудении полезно:
- проводить круговые тренировки
- использовать принципы суперсета, трисета
- выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
- тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
- акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
- задействовать множество изоляционных упражнений
Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения
Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.
Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)
Плечи, грудь, бицепс
Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы
Спина, трицепс
В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.
Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.
Питание, направленное на похудение, для девушек особенно принципиально. Прежде всего – по исторически сложившимся причинам, в силу которых привлекательность внешности для женщин гораздо более важна, чем для мужчин. В итоге большая часть женской половины человечества усердно посещает тренировки в тренажерном зале, изнуряет себя диетами и изобретает множество прочих известных и неизвестных методов, цель которых – подтянутая и стройная фигура.
При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:
- уменьшение в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
- насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
- из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.
Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью. Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной. И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.
Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.
Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).
ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.
Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.
Какие варианты тренировок лучше?
Так называемая (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.
Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).
И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для , бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.
ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:
Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.
Составляем программу для похудения
Составить программу для девушек и женщин, ставящую своей целью сброс лишнего веса, не так сложно – хотя очевидно, что отличия в ней от тренировок для похудения для мужчин будут. Основными принципами, которыми будет характеризоваться такая тренировка, будут как физиологические, так и технические.
- «Не навреди» . На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
- Отдание предпочтений работе с проблемными зонами . У девушек это:
- задние поверхности рук;
- область живота;
- боковые участки талии;
- ягодицы;
- и « ».
Особенности кардиотренировок для девушек
Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.
ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.
Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки. Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.
Пример универсальной программы для похудения
Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.
Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.
Понедельник
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 30-40 | ||
| 2 | Приседаем (штанга) | 3 по 15 | легкий вес | |
| 3 | Приседаем (плиэ) | 3 по 15 | ||
| 4 | Делаем выпады (с гантелями) | 2 по 25 | на каждой ноге | |
| 5 | Гиперэкстензия | 2 по 25 | ||
| 6 | Сгибаем руки (с гантелями) | 3 по 20 | ||
| 7 | Качаем пресс (лежа + римский стул) | 3 по 30 | ||
| 8 | Кардио | 15 |
Среда
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 20 – 30 | ||
| 2 | Гиперэкстензия | 2 по 20 | ||
| 3 | Тяга «мертвый» или «румынский» вариант | 3 по 15 | ||
| 4 | Сведение ног (тренажер) | 2 по 20 | ||
| 5 | Жмем гантели вверх (положение лежа) | 2 по 20 | ||
| 6 | 2 по 20 | горизонтальная скамья | ||
| 7 | То же самое | 2 по 20 | скамья с наклоном 30° | |
| 8 | Разгибаем руки на блоке | 3 по 20 | ||
| 9 | Косая скрутка | 3 по 20 | влево и вправо | |
| 10 | Поднимаем туловище (положение лежа) | 4 по 20 | ||
| 11 | Кардио | 10 |
Пятница
| Вид упражнений | Время (мин.) | Число повторов | Примечание | |
| 1 | Кардио | 20 | ||
| 2 | Жим широко расставленными ногами | 2 по 15 | платформа | |
| 3 | Сгибаем ноги | 2 по 20 | тренажер | |
| 4 | Сводим и разводим ноги | 2 по 20 | тренажер | |
| 5 | Поднимаемся на носочки | 4 по 30 | ||
| 6 | Жмем гантели (положение сидя) | 3 по 20 | ||
| 7 | Разводим руки с гантелями в стороны | 3 по 15 | ||
| 8 | Кардио | 20 |
Примечание : упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.
ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.
Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин. или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир. Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!
Чтобы худеть, нужно уметь грамотно сочетать 2 основные фактора: питание и тренировки. В данной статье поговорим конкретно о тренировках. Мы будем говорить не просто о тренировках, а именно разберем, какие должны быть правильные .
Работа с железом в тренажерном зале – это лучшее средство для потери лишних жировых отложений. Для максимального эффекта рекомендуется сочетать анаэробные тренировки (работа с железом) с аэробными тренировками (кардио тренинг) . Если не будете пропускать тренировки, то очень скоро сможете наблюдать визуальные улучшения своего физического облика.
На самом деле, заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если есть желание, то положительный результат будет в любом случаи. Основное преимущество тренажерного зала – это широкий выбор тренировочного инвентаря.
Чтобы не растягивать данную тему на множество других статей (более мелких) предлагаю сразу разобрать несколько различных тренировочных схем, которые будут отличаться друг от друга уровнем сложности. Разберем 6 разных программ (3 проги для парней и 3 проги для девушек) .
Первая программа будет рассчитана на новичков (те люди, которые первый раз пришли в зал) . Вторая программа для более опытных (для тех, кто уже тренируется кой какое время) . И третья программа – это круговой тренинг (так же, рассчитана на тех людей, которые имеют определенный опыт занятий) .
Еще очень важный момент, который стоит упомянуть – это Разминка!!!
Никогда не забывайте делать разминку, так как это очень важная составляющая часть любой тренировки. Её предназначение – запустить кровообращение и разогреть мышцы тела, чтобы подготовить их к более высоким нагрузкам. Так же, разогретые мышцы намного лучше работают. Вспомните школьный комплекс упражнений по физкультуре (разминку) и сделайте его в течении 5 – 10 минут. Если же вам лень, или вы не помните, то тогда можете просто побегать на беговой дорожке в медленном темпе. В идеале – это 5 минут упражнений и 5 минут беговой дорожки.
В общем, за разминку, надеюсь, все поняли. Теперь можно приступать непосредственно к целевому разбору конкретных тренировочных схем. Начнем с самого начала, а именно из схем для новичков (мужской и женской) .
Тренировки для похудения в тренажерном зале для новичков
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
(акцент на ягодицы) – 4*20
4*20
№4. Жим штанги лёжа средним хватом – 3*15
№5. Тяга вертикального блока на грудь – 3*15
3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 40 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- так как вы новичок, будем прорабатывать все тело за одну тренировку (то есть, каждую тренировку делаем одно и то же)
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема:
№1. Разминка – 5 минут
3*20
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 3*20
№4. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 4*15
№5. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом – 4*20
№6. Подъем ног в висе на турнике – 3*максимум
№7. Орбитрек – 10 минут
Первые несколько месяцев (пока вы новичок) , мужские и женские схемы практически идентичны. Данные схемы преследуют две цели: сжигание жира и подготовка организма к тяжелым нагрузкам. По этим схемам можно тренироваться около 2х месяцев (можно 3 месяца, но не меньше 2х) . После этого, ваш организм окрепнет и уже можно будет приступать к более тяжелым тренировкам.
Силовые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- все тело прорабатывается за одну тренировку, но разными схемами
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
- данные схемы нужно чередовать (например: понедельник – схема 1 / среда – схема 2 / пятница – схема 1 и т.д. … или так: вторник – схема 1 / четверг – схема 2 / суббота – схема 1 и т.д.)
Схема №1
№1. Разминка – 5 минут
№2. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 4*20
№3. Приседания в «плие» с гантелью – 4*20
№4. Выпады с гантелями – 2*20
№5. Жим штанги лежа средним хватом – 4*15
№6. Тяга вертикального блока на грудь – 4*15
№7. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№8. Орбитрек – 20 минут
Схема №2
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 4*20
№3. Сгибание ног лежа в тренажере – 4*20
№4. Отведение ноги назад в нижнем блоке стоя – 2*25
№5. Жим гантелей на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 4*15
№6. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4*15
№7. Скручивания лежа – 4*максимум
№8. Орбитрек – 20 минут
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 раза
- продолжительность тренировки – 60 минут + разминка
- отдых между подходами в упражнениях – 60 секунд
- тело разбито на три части, и каждая часть прорабатывается в отдельный день, один раз в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Понедельник (или Вторник):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх (наклон 30 градусов) – 1*20/1*15/5*10
№3. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5*12
№4. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 1*20/1*15/5*10
№5. Отжимания на брусьях – 1*20/5*12
№6. Орбитрек – 20 минут
Среда (или Четверг):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Приседания со штангой на плечах – 1*20/1*15/5*12
№3. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1*20/1*15/5*12
№4. Выпады с гантелями – 2*15
№5. Подъем ног в висе на турнике – 4*максимум
№6. Скручивания лежа – 4*максимум
№7. Орбитрек – 20 минут
Пятница (или Суббота):
№1. Разминка – 5 минут
№2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 1*15/1*12/5*8
№3. Тяга штанги к поясу в наклоне – 5*12
№4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты – 1*20/1*15/5*10
№5. Подъем штанги на бицепс стоя – 1*15/5*10
№6. Орбитрек – 20 минут
По данным схемам нужно тренироваться, примерно, 3 месяца. Можно даже 4 – 5 месяцев, если есть эффект. Здесь как бы все индивидуально.
Круговые тренировки для похудения в тренажерном зале
Краткий обзор программы и сама программа для женщин:
- длительность тренировки – 70 минут + разминка
- длительность круга – 5 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 10 кругов
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1. Тяга вертикального блока на грудь – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах (акцент на ягодицы) – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа средним хватом – 15 повторений
15 повторений
20 повторений
№6. Беговая дорожка – 2 минуты
Краткий обзор программы и сама программа для мужчин:
- количество тренировок в неделю – 3 тренировки
- длительность тренировки – 75 минут (без разминки)
- отдых между упражнениями – 0 секунд (без отдыха)
- отдых между кругами – от 2х до 4х минут
- длительность круга – 6 минут
- за тренировку нужно выполнить – от 7 до 9 кругов
- все тело прорабатывается за одну тренировку, три раза в неделю
- запрещается тасовать упражнения (делайте все в строгом порядке, как написано)
- тренироваться нужно не каждый день, а через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота)
- тренироваться нужно в одно и то же время
Схема
№1. Подтягивания на турнике широким хватом к груди – 15 повторений
№2. Приседания со штангой на плечах – 20 повторений
№3. Жим штанги лежа широким хватом – 20 повторений
№4. Подъем ног в висе на турнике – 15 повторений
№5. Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 20 повторений
№6. Отжимания на брусьях – 15 повторений
№7. Тяга штанги к подбородку широким хватом – 20 повторений
№8. Беговая дорожка – 2 минуты
Суть данной схемы заключается в том, что вы должны сделать все 6 – 8 упражнений без отдыха между ними. Отдых наступает только после всех упражнений. Отдохнули 2 – 4 минуты и повторили круг. И так в течение 70 – 75 минут (за 70 – 75 минут времени, как правило, можно успеть сделать от 7 до 10 кругов) . Данные круговые тренировки для похудения в тренажерном зале рассчитаны на 2 месяца.
С уважением,
Среди многочисленных современных систем похудения, фитнес-программ и вариантов физических нагрузок многие девушки и женщины выбирают занятия в тренажерном зале. Это целенаправленное мероприятие, где каждое упражнение, работа на каждом тренажёре направлены на проработку определённой группы мышц, формирование красивого силуэта.
Для многих девушек эти слова слабо связаны между собой. Им кажется, что похудение – это гречневая каша, кефир и яблоки, а зал – это бицепсы, накачанные мускулы, мужеподобные фигуры. Эти стереотипы можно и нужно разрушать, потому что именно организованные занятия дают подтянутую великолепную фигуру.
Диета без физических нагрузок поможет скинуть лишние килограммы, но кожа так и останется дряблой, ягодицы – плоскими, а животику неоткуда будет взять красивую форму. Упражнения для похудения и сжигания жира в тренажёрном зале – это снижение веса и обретение красивых рельефов одновременно.
Механизм изменения фигуры таков: жир не просто уходит, он заменяется мышцами. Такого результата можно достигнуть, если соблюдать баланс между силовыми, запускающими анаболические процессы наращивания мышечной массы и аэробными нагрузками. Во время последних расходуется лишний жир, это катаболические процессы. Такая тренировка помогает организму стать более сильным, здоровым и выносливым. Эффектна не просто худоба, но именно отточенные формы, хотя без системного здорового питания сбросить вес не получится.
Приходя в зал, некоторые девушки хотят сэкономить и считают, что смогут похудеть и без тренера, ведь тренажеры – вот они, занимайся и стройней. Это большая ошибка, особенно для новичков. Даже опытные посетители зала порой не решаются на такую авантюру. Тренер – это не только ваш проводник в мир спорта, который объяснит, что к чему, как пользоваться тем или иным снарядом. Этот человек подберёт вам комплекс упражнения и план, который поможет похудеть, будет контролировать соблюдение нужного количества подходов. Также он во время занятия следит за безопасностью, за тем, чтобы его клиент не сорвал спину, не надорвался, не потянул мышцу.
Питание для похудения при тренировках в зале
Стоит сказать о том, что, сколько бы вы не занимались, вы не сможете похудеть, плотно закусывая бутербродами с копчёной колбасой и внушительным куском торта. Уменьшение веса возможно только в одном случае: если расходуемое количество калорий будет меньше того, которое поступает в организм за сутки. Это не значит, что нужно голодать: просто чуть уменьшите размеры порции, замените простые углеводы сложными, магазинные сладости – фруктами, а полуфабрикаты – настоящим мясом или рыбой без жира.
Примерно за час до тренировки стоит съесть что-то углеводное, это даст вам энергию. Можно употребить в пищу овсяную кашу, фрукты, овощи, зерновой хлеб. После занятия закройте так называемое «белково-углеводное окно». Если вы этого не сделаете, наращивания мышечной массы происходить не будет. То есть, желая получить рельефный животик, через 30 минут после окончания тренировки разрешено побаловать себя творогом с ягодами или овощным салатиком с паровой индейкой.
Варианты похудения с помощью тренажеров в зале
- Чередование силовой и аэробной нагрузок. Два раза в неделю вы занимаетесь на тренажёрах, и один раз – фитнесом, бегом, плаванием. Этот способ к быстрой потере веса не приводит и требует больших силовых затрат.
- Сочетание обоих видов нагрузок в одном занятии. Однако проведённое в зале время несколько смещается в сторону аэробных. Существуют три варианта такого метода.
1. Круговая тренировка.
Другое название – это силовая аэробика, достаточно эффективный способ сбросить лишнее. Суть заключается в том, что девушка делает некоторое количество упражнений на разных тренажёрах по кругу, закончив один, она переходит к следующему.
Один круг важно выполнять без отдыха, чередуя тренажёры один за другим. Это очень непросто, требует серьёзной силовой подготовки, зато и похудение действительно произойдёт. Нарастить ту или иную мышцу не получится, постоянно чередуя нагрузку, зато сделать их более рельефными в том размере, в котором они есть, реально.
- Включайте упражнения на все мышцы и части тела в один круг. Даже если вы не выполните нужное их количество, проработка будет равномерной.
- Тренировки для девушек предполагают чередование нагрузки на «верх» и «низ». Это важно для того, чтобы не выбиться из сил.
- Лёгкие именно для вас упражнения включайте в начало и конец круга. Самое тяжёлое должно быть в середине.
- Занятия на тренажёрах включают в себя и периоды отдыха. Ориентироваться можно на собственный пульс. Нормальная частота ударов для того, чтобы перейти к следующему кругу – 120 ударов.
- Данный метод того, как похудеть, занимаясь в тренажерном зале, предполагает использование снарядов один за другим без остановки. Поэтому старайтесь заранее подготовить всё нужное, а также выбирать время, когда людей не так много.
2. Метод суперсетов.
Заключается он в следующем: выполняется упражнение на какую-либо группу мышц без перерыва, за ним – следующее упражнение. Это и есть суперсет – нагрузка, позволяющая сбросить вес и худеть.
Возможно использование двух вариантов: тренировка на одну труппу мышц или же, наоборот, на не связанные между собой (например, бицепс – ягодицы). Если вы решаете для себя вопрос, как заниматься в тренажерном зале, чтобы худеть, стоит подумать о суперсетах, которые помогут убрать жир и сделать красивыми мышцы.
3. Комбинированные тренировки.
Это универсальный способ, который более эффективен, чем просто фитнес для похудения, так как сочетает в себе кардионагрузку и силовые занятия на тренажёрах. Вы выполняете один-два подхода на одном снаряде, а потом идёте на 5-7 минут на беговую дорожку.
В чем преимущества?
- Во-первых, увеличивается интенсивность сжигания жира, худеть возможно более эффективно.
- Во-вторых, в фитнес-центрах, где много народа, сложно организовать для себя качественную круговую тренировку. Зато во время комбинированного занятия упражнения можно менять местами, главное, чтобы нашёлся свободный кардиотренажёр.
- В-третьих, такой вариант похудения подходит тем, кто только начал заниматься, и для кого другие методы ещё слишком тяжелы.
Сокращается общее время: с помощью комбинированной тренировки в тренажёрном зале можно похудеть, если заниматься 3 раза в неделю по 60 минут.
Программа фитнес-тренировок для девушек
В данном случае происходит чередование занятия на кардиотренажере и суперсетов, то есть два упражнения выполняются без отдыха. Перерыв между суперсетами должен составлять 2 минуты, нужно делать по три подхода, после чего переходить на кардиотренажер.
Комбинированная программа представлена в двух вариантах.
1 вариант:
- Разминка – 5 минут.
- Занятие
- Гиперэкстензия и скручивания – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Верхний блок, тяга за голову и гантели в наклоне – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Гантели лёжа и «бабочка» – 3 подхода по 12 раз.
- Заминка.
2 вариант:
- Разминка – 5 минут.
- Римский стул – скручивания и гиперэстензия – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Отжимания и тяга посредством обратного хвата (верхний блок) – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Приседания с гантелей и жим ногами – 3 подхода по 12 раз.
- На дорожке или эллипсоиде – 10 минут.
- Заминка.
- Пейте чистую воду. Во время тренировки можно выпивать некоторое количество воды, несколько глотков между подходами, в течение дня – не менее полутора литров.
- Обязательно проконсультируйтесь с доктором, особенно, если у вас есть хронические заболевания, травмы.
- Не переусердствуйте: усиленные тренировки ежедневно могут привести не к эффектной фигуре, а к больничной койке.
- Одежда должна быть удобной и облегающей: широкие штаны и футболки будут цепляться за тренажёр и мешать во время занятия.
- Особое внимание уделите обуви: кроссовки должны быть качественными и удобными, желательно наличие ортопедической стельки.
- Не забывайте про растяжку: она уменьшит последующую боль в мышцах и сделает их красивее.
- Даже если вы не хотите заниматься с тренером, проведите несколько первых занятий в его компании, запомнив, какие упражнения и в какой последовательности он порекомендует.
Поиск способов похудения для мужчин - первый шаг к началу новой жизни, отказу от прежних привычек и готовности к открытиям собственных возможностей. Для начала нужно определиться со способом сброса веса, если ответ «похудение в тренажерном зале», значит впереди долгий и интересный путь к новому себе. На этом этапе важно сделать привычкой соблюдение главного принципа похудения: «сбалансированное питание + регулярные тренировки ». С этим набором можно добиться значительных результатов, независимо от показателей индекса массы тела на старте.
Программа похудения в тренажерном зале для новичка включает комплекс упражнений на все группы мышц и работает по принципам «всего понемногу» и «тише едешь - дальше будешь». Здесь любой тренер посчитает нужным обратить внимание новичка в спортзале на разминку, кардиотренировки, средний темп занятий, небольшой рабочий вес и большое количество повторений . И тут же попросит временно забыть о больших весах и тяжелых перегрузках, ведь сейчас цель новичка - сбросить лишние килограммы, а не наработать атлетическое тело.
Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин
Чтобы начать процесс сброса лишнего веса в тренажерном зале посредством жиросжигающих тренировок , нужно знать несколько важных моментов:
- похудение - это комплексный процесс, который происходит одновременно во всем теле при равных нагрузках на все группы мышц, в том числе и сердечную;
- чтобы худеть по принципу «не навреди», нужно постепенно приучать сердце и мышцы к нагрузкам, и следовать этому правилу до полного укрепления сердечно-сосудистой системы и мышечной массы, что может занять от одного до двух месяцев регулярных тренировок.
Начать тренироваться в спортзале обязательно с разминки , не жалея на нее сил и времени, так как эта часть тренировки тонизирует мышцы, готовит суставы к нагрузкам и страхует новичка от неприятных последствий в виде растяжений, разрывов. На этом этапе в тренажерном зале подойдет беговая дорожка, эллипсоид и велотренажер. Кстати, ими же можно закреплять эффект после основной тренировки, если работать на них еще 20 минут, либо по 3-5 минут после каждого второго упражнения. Новичкам с большим лишним весом на беговой дорожке лучше всего чередовать ходьбу и легкий бег, без перегрузок. Помните, кардиотренировка - залог быстрого похудения , ведь чем чаще бьется сердце - тем быстрее сжигаются калории. Тут главное не перестараться .
После 15-30 минут кардиоразминки новичок может приступить к основной части упражнений на похудение. Помним, что как для мужчин, так и для женщин, похудение в тренажерном зале - это тщательная проработка всех мышц. Тренера могут советовать заниматься по сплит-системе - дробная программа занятий на разные группы мышц в разные дни недели. Но большинство считает, что лишний вес нужно убирать р. А после первого «обката» железа мужчинам советуют тренироваться суперсетами - сдвоенными упражнениями на несколько групп мышц за один подход.
Каждая тренировка должна длиться около 1,5 часа (максимум 2 часа), вместе с кардио (до 30 минут), и основной (до 60 минут). Перерыв между занятиями в спортзале может составлять до двух дней. При соблюдении программы похудения и правильном питании мужчина с большим лишним весом может сбросить от 5 до 10 кг за месяц . Чем больше в начале похудения показывают весы, тем быстрее первое время с водой будут уходить лишние килограммы. Приятный бонус к мотивации: мужчинам скинуть лишний вес легче, чем женщинам.
Комплекс упражнений для начинающих
Программа для похудения в тренажерном зале для мужчин может быть построена по-разному, но комплекс упражнений для начинающих основан на одних и тех же движениях (приседы, жим лежа, становая тяга) и количествах повторений (от 12 до 20 раз). Каждый новичок должен помнить: нельзя гнаться за идеальным результатом с первого дня в тренажерном зале, вы работаете на прогресс .
Упражнений для начинающих в спортзале:
- Разминка - 5-10 минут. Бег трусцой на беговой дорожке, занятия на эллипсоиде и велотренажере, прыжки со скакалкой, упражнение «Мельница» для разогрева рук, разогрев коленных и бедренных суставов круговыми движениями.
- Гиперэкстензия - 15 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в спортзале мужчине нужно дать телу привыкнуть к этому упражнению, а позже можно будет усложнить его небольшим отягощением.
- Отжимания от пола или скамьи - 15 повторов по 3 подхода.
- Тяга гантели одной рукой на скамье - 10 повторов для каждой руки по 3 подхода. Для этого упражнения нужно упереться коленом и рукой о скамью, вторую ногу оставить прямой на полу. Локоть руки с гантелей аккуратно заводить за спину.
- Тяга верхнего блока за голову - 15 повторов по 3 подхода.
- Жим в тренажере для ног - 10 повторов по 3 подхода. Чтобы быстрее похудеть, нужно нагружать всё тело и сразу, поэтому максимально закаляем и ноги.
- Подтягивания коленей с упором на локти - 15 повторов по 3 подхода.
- Кардио на тренажерах 15-20 минут.
Силовая тренировка для похудения
Силовая тренировка для мужчин для похудения в тренажерном зале - это не тяжелые веса и бесконечное количество повторений, это небольшой вес, который всегда слегка напрягает мышцы, но не более того, и максимум 20-25 повторов по 3-4 подхода.
- Разминка - 20-30 минут кардио и разминки суставов.
- Становая тяга
- Выпады с гантелями - 10 повторов для каждой ноги по 3 подхода. Для начала лучше тренировать ноги поочередно. Если 10 повторов делать пока тяжело, уменьшите до 8, но через пару дней начинайте наращивать силу.
- Разведение гантелей лежа на скамье - 15 повторов по 3 подхода.
- Жим гантелей сидя - 15 повторений по 3 подхода.
- Подтягивания - 15 повторов по 3 подхода.
- Приседания со штангой - 12 повторов по 3 подхода. На первых занятиях в тренажерном зале мужчине лучше всего пользоваться только грифом, и принципиально важно не давить им на позвоночник.
- Кардио на тренажерах 20 минут.
Упражнения для похудения живота и боков
Чтобы мужчине сбросить ненавистный «спасательный круг», придется понять сразу, что человек не может худеть в определенной части тела, а в другой - не худеть . Качание пресса ради того, чтобы убрать живот - это древний спортивный миф, который готов развеять каждый тренер. Чтобы похудеть в каком угодно месте тела, будь то руки, ноги, щеки, бока или живот, придется работать всем телом, ведь так организм затратит больше энергии, и если не заедать тренировки, а терпеливо ждать два часа, и затем есть рациональную еду согласно времени суток, то цель сбросить вес станет чуть ближе. Упражнения для похудения живота и боков в тренажерном зале для мужчин - это те же упражнения для начинающих в спортзале, что описаны выше. Главное, не забывать включать в тренировку аэробные упражнения с нагрузкой на сердце , и всё обязательно получится.
- Скручивания на все тело в положении лежа;
- Упражнение «Велосипед» в положении лежа с махами ног;
- Упражнение «Планка» на локтях и ладонях;
- Упражнение «Стол» с опорой на четыре конечности;
- Махи и подтягивания ног в положении лежа и в планке;
- Выпады.
Для особой эффективности лучше совмещать несколько упражнений. Повторять их нужно по 10-15 раз по 3-4 подхода. Для наилучшего результата и скорейшего похудения заниматься нужно через день.
Какие упражнения можно делать в домашних условиях?
Тренировки для мужчин для похудения в домашних условиях основаны на тех же принципах, что и тренировки для похудения в спортзале, только работать придется с собственным весом. Также можно воспользоваться бутылками с водой вместо гантелей. Не забывайте тренироваться в спортивной обуви, чтобы не повредить суставы.
Что же делать дома мужчине, чтобы похудеть и привести тело в тонус? Помним о разминке - бег на месте, прыжки (можно со скакалкой), упражнения для разогрева суставов.
