Сильный мышечный каркас нашего туловища позволяет нам выполнять сложные движения, контролировать внутрибрюшное давление и сохранять правильную осанку. Он соединяет между собой все основные мышечные группы, позволяя им работать слаженно и правильно.
Именно поэтому все спортсмены включают комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в свой распорядок дня.
Для чего нужен крепкий корпус
Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.
Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.
Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.
Строение пресса
Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.
Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.
Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.
К тому же они выступают преградой между жизненно важными органами, не прикрытыми ребрами.
Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.
Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.
Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться.
Нужно ли прокачивать пресс
Существует множество теорий о том, надо ли качать пресс или нет. В зависимости от рода деятельности и преследуемых целей ответ может быть разным.
Так, упражнения на укрепление, необходимо делать тем, кто занимается подвижными видами спорта.
Особенно важно их делать тем, кто занимается боевыми искусствами и спортивными танцами, так как без прочного корпуса сложно добиться слаженных движений верхней и нижней части туловища.
Но тем, кто занимается в тренажерном зале, и стремится набрать мышечную массу, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях -это их отсутствие. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых подъемов штанги и приседаний, мышцы брюшной полости напрягаются достаточно сильно для толчка к развитию.
Для того чтобы удержать большой вес, именно прямые и косые мышцы туловища работают на пределе, чтобы сохранить устойчивость.
Дополнительные тренировки, по мнению профессионалов, в таком случае не нужны.
Как прокачать пресс
Для того чтобы получить максимальное количество пользы от тренировок, чтобы они дали тот результат, которого вы ждете, нужно понять цель занятий.
Кто-то стремится к красивому и рельефному животу, кому-то нужно его сделать сильнее для занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, а кто-то занимается единоборствами и должен уметь выдерживать сильные удары в корпус, для каждого нужны отдельные программы.
Красивый живот
Данные упражнения на пресс в домашних условиях подойдут мужчинам и женщинам в равной степени.
В данном случае нужно сконцентрироваться на придании прессу рельефности. Для этого нужно совмещать подходы на увеличение объема, и уменьшение жировой прослойки живота.
Программа тренировок
- Скручивание на полу с утяжелителем. Для этой цели подойдет гантель или бутылка с водой, ее нужно держать на уровне подбородка. Зафиксировав и немного согнув ноги нужно поднимать корпус до вертикального положения.
- Поднятие ног вися на перекладине. Если дома есть какой-нибудь косяк, на котором можно повиснуть, нужно это сделать и начать поднимать ноги.
- В положении стоя развести ноги на ширину плеч, взяв в одну руку утяжелитель, начать наклоняться в сторону нагруженной руки. Прогибаться должен только корпус.
2-й день - отдых
- Боковые скручивания.
- Подъем ног лежа на полу.
- Велосипед. o Скручивания с медицинским мячом.
4-й день – отдых.
5-й день – повтор 1-го дня.
6,7-й день – отдых.
Данные упражнения для пресса подходят девушкам в домашних условиях. Их отличительными чертами является комбинирование подходов увеличивающих массу и рельеф.
Сила
Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.
Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.
Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.
Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.
Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.
Прочность
Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.
В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.
Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.
Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.
Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.
Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.
Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню
Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.
Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.
После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.
То же самое, но вися на перекладине.
Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.
Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.
Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.
Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.
Упражнения для пресса. Десятка лучших.
Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.
А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!
И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.
Среди всех других упражнений на пресс, это самое распространенное и эффективное. Но при условии, что Вы правильно его выполняете!
Скручивания лежа. Старт.
Скручивания лежа. Финиш.
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.
Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.
Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.
Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.
Ситап
Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.
Ситап. Старт.
Ситап. Финиш.
Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.
Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.
Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.
Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.
Подтягивания коленей к груди на турнике
Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.
Подъемы согнутых ног на турнике. Старт.
Подъемы согнутых ног на турнике. Финиш.
Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.
На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.
При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.
Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.
Косые скручивания
Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.
Косые скручивания для пресса. Старт.
Косые скручивания для пресса. Финиш.
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.
На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.
Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.
Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.
Подъемы прямых ног лежа
Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.
Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.
Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.
Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.
Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.
Планка
Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).
Передняя планка
Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
Комбинированные скручивания
Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!
Комбинированные скручивания
Комбинированные скручивания
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.
Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.
Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.
Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.
Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.
Складка в упоре лежа. Исходное положение.
Складка в упоре лежа. Растяжка пресса.
Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.
Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.
Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.
Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.
Подъемы прямых ног в висе на турнике
Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!
Подъемы прямых ног на турнике. Старт.
Подъемы прямых ног на турнике. Финиш.
Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.
Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.
Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.
Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Бег в упоре лежа
Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.
Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.
Дышите произвольно, чтобы было комфортно.
Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.
Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.
Упражнения для пресса и как ими пользоваться
Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.
Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.
Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.
Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.
Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.
Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница
Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.
Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.
Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.
Эффективные упражнения для пресса, которые будут рекомендованы вам в этой статье имеют два очевидных плюса: они могут выполняться и в зале и в домашних условиях. Это несомненно, для некоторых может быть очень важным преимуществом – ведь не у всех есть возможность посещать тренажерный зал по расписанию. Также, чтобы выполнять эти эффективные упражнения для пресса вам не потребуется никакого дополнительного оборудования: только вы, коврик для упражнений и ваше желание.
Вторым плюсом является то, что эти упражнения для пресса живота универсальны: они подходят одинаково как для женщин так и для мужчин. А если применять их .
Но немного отвлечемся и начнем с азов. Для чего нам нужен брюшной пресс? Странный вопрос- скажете вы. Но все же.
Тренированные мышцы живота или брюшного пресса расширяет возможности вашего тела и его движений, связанных с балансом, распределения нагрузки, вращательных движений. Все эти движения включают самые лучшие упражнения для пресса.
Все профессиональные спортсмены от баскетболистов до хоккеистов или футболистов основывают свою физическую подготовку на проработке мышц живота и повышении его силы. Понятно, что атлеты делают это ради спортивных достижений и выдающихся результатов. Но зачем упражнения на пресс нужны тем, кто не является профессиональным атлетом, а обычным человеком?
В этом случае причин может быть несколько. А точнее две. Первая это получение красивого плоского живота или пресса кубиками. Другая причина может быть связана с похудением и в частности с целью сжигания жира живота.
Обращаясь к комплексу упражнений на пресс необходимо заметить, что не все люди созданы равными. Это значит, чтобы добиться одного и того же результата разным людям необходимо приложить разное количество усилий. Это тоже надо учитывать, применяя комплекс упражнений для пресса.
Также следует отметить, что все упражнения на пресс вписываются в движение в трех плоскостях: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Выполнение данных движений в круговом цикле неминуемо приводит к потере жира живота.
Теперь вам не нужно утомлять себя только бесконечными стандартными скручиваниями- эти эффективные упражнения для пресса разнообразят вашу тренировку и гарантированно вы получите красивый плоский живот.
А перед началом упражнений, чтобы подготовить мышцы к занятию я ля разминки.
1. Русский твист (Russian twist)
Русский твист – отличное базовая тренировка, направленная на брюшной пресс, косые мышцы и нижнюю
часть поясницы через поворотное движение на туловище.
Порядок выполнения
- Сядьте, согнув колени, пятками упираясь в пол
- Слегка наклоните туловище назад, задействовав брюшной пресс, и выгните грудь к потолку, чтобы
выпрямить позвоночник и сгладить спину. Находим баланс, чтобы ноги держались на весу с точкой
опоры на ягодицы - Держите любой вес перед грудью и вращайте плечами влево-вправо, как можно больше закручивая
спину. - Поворот влево и вправо-одно повторение
Обратите внимание: есть упрощенный вариант этого упражнения — можно ноги оставлять на полу и делать упражнение без дополнительных весов в руках.
Пример упражнения Русский Твист в видео:
2. Вытягивание противоположных рук и ног (Opposite leg and arm raise)
Это движение укрепляет мышцы в ягодицах и брюшном прессе, а также стабилизирует мышцы вокруг позвоночника. Это помогает снять давление в нижней части спины.
- Начните на четвереньках, выравнивая колени под бедрами и запястья под плечами
- Поднимите и выпрямите левую руку на высоту плеч и правую ногу на высоту бедер Держите на два счета
- После этого поменяйте руку и ногу на противоположные
- Делать от 15 до 20 повторений, чередуя стороны.
А теперь пример выполнения упражнения вытягивание противоположных рук и ног на видео:
3. Обратное скручивание (Reverse crunch)
Повышение тонуса нижней части живота может быть сложным, но . Обратное скручивание это основное упражнение, которое задействует нижние мышцы живота и является отличным средством для укрепления силы мышц.
- Положите руки на пол ладонями вниз, разведя руки на 10-15 сантиметров для поддержки Поднесите колени к груди, сгибая мышцы живота и оторвите ягодицы от пола, сохраняя постоянный коленный угол
- Поднимите бедра от земли как можно выше, держа ноги прямо
- Медленно опустите спину на землю, едва позволяя бедрам коснуться пола, прежде, чем повторить движение
- Подтягивание бедер вверх-вниз – считается одним повторением.
Пример выполнения упражнения обратное скручивание на видео:
4. Динамическая планка (Dynamic plank)
Просто супер простое упражнение для пресса для мужчин и женщин. Планка помогает эффективно укреплять мышцы живота. Делайте его регулярно и наслаждайтесь заветными кубиками на животе.
- Примите стандартную позу на вытянутых руках для отжимания от пола
- Теперь согните локти на 90 градусов и обопритесь на предплечья
- Локти должны быть прямо под плечами, а тело должно образовывать прямую линию от головы до ног
- Держите данное положение вначале 30 секунд, задействовав мышцы живота, ноги остаются вытянуты, а голова как продолжение позвоночника
- После того, как ваш пресс обретет прочность, увеличивайте время выполнения до одной минуты
Пример упражнения динамическая планка на видео:
5. Махи ногами (Flutterkicks)
Эти движения задействуют нижнюю часть живота и косые мышцы. В сочетании с быстрыми движениями ног
является отличным способ для укрепления сгибателей бедра и повышения тонуса мышц бедра, живота и косых мышц.
- Лягте на спину, руки по бокам и вытяните обе ноги над бедрами так прямо, насколько это возможно
- Опустите левую ногу вниз к полу насколько это возможно, не касаясь поверхности земли
- Быстро поднимите левую ногу назад, одновременно опуская таким же движением правую ногу вниз
- Чередуйте эти движения, выполняя заданное количество повторений или определенный промежуток времени
- Опускание и поднятие одной ноги считайте за одно повторение
Махи ногами пример видео:
6. Приседание с поворотом (Squad thrust with twist)
Что то около пятидесяти. Одно из этих упражнений мы сейчас и рассмотрим.
Цель этого упражнения: тренировка бедер, ягодиц, мышц живота, косых мышц, плеч и груди.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, вытяните руки перед собой на высоте плеч
- Начинаем приседание, ноги сгибаем в коленях на 90 градусов
- Фиксируем это положение и поворачиваем верхнюю часть тела влево
- Встаем и повторяем те же движения только с поворотом вправо
- Делаем три подхода по 16 повторений справа и слева в каждом
Пример выполнения на фитнес видео:
7. Упражнение пилатес: боковое поднятие бедра (Pilates side hip raise)
Но именно это движение отличное добавление к любому комплексу упражнений для пресса в домашних условиях или в зале. Концентрирует все ваши мышцы вокруг мышц брюшного пресса и помогает тонизировать, укреплять и формировать область талии.
- Лежа на левом боку приподнимитесь, левая рука под плечом
- Согните левое колено на 90 градусов (у вас должна быть прямая линия от колена до плеча)
- Вытяните правую ногу полностью, чтобы сформировать прямую линию от плеча до лодыжки
- Вдохните и сократите мышцы живота, поместив весь свой вес на левое колено и локоть
- Медленно выдыхайте, опираясь на левое колено и локоть для того, чтобы поднять левое бедро как можно выше. В то же время поднимаете правую руку и по круговой траектории заводите ладонь поверх головы
- Затем вдохните, медленно опуская руку и бедро вниз, остановив бедро на высоте около 2 см от пола
- Выполните 20 повторений, после этого развернитесь на другую сторону
Фитнесс видео с примером:
Боковая планка на локте (Side elbow plank)
Боковая планка –эффективное упражнение для пресса и талии дома или в зале. Она тренирует чувство баланса, заставляет работать ваши косые мышцы и повышает тонус плеч.
- Лягте на правый бок по прямой линии от головы до ног, опираясь на предплечье
- Когда брюшной пресс мягко напрягся, поднимите бедра с пола, поддерживая прямую линию
- После того, как вес тела поддерживается только локтем и боковой стороной ноги, опустите ваши бедра на пол
- Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение
- Время задержки 30 секунд. Повторите 2-3 раза на каждую сторону
Пример на видео:
Упражнение велосипед (Bicycle crunches)
Самые эффективные упражнения для пресса заканчиваем рассматривать на упражнении велосипед. Действительно одно из лучших движений для проработки косых мышц живота.
- Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу
- Сплетите пальцы и положите руку за голову
- Поднесите колени к груди и поднимите лопатки от земли
- Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно поворачивая верхнюю часть тела
влево. Поднося правый локоть к левому колену, убедитесь, что грудная клетка движется а не только локти - Теперь переключите стороны и сделайте то же самое движение с другой стороны, чтобы завершить
повторение - Сделайте от 10 до 20 повторений
фитнес видео на эту тему:
И напоследок…
Теперь, рассмотрев эффективные упражнения для пресса, мы можем смело заявить, что такие тренировки не заканчиваются банальным упражнением на скручивание. И даже не заканчиваются на этих девяти упражнениях. Также теперь понятно, что делать упражнения на пресс в домашних условиях легко и для этого не требуется особенных тренажеров. И этот набор физических движений будет работать на вас, на ваш брюшной пресс, если вы снова и снова с завидной регулярностью будете их выполнять.
Хочу также заметить, что совместно с этими движениями , на которую многие спортсмены не обращают внимания.
Девушки хотят быть стройными, парни хотят быть большими и сильными. Независимо от твоей цели, ты, вероятно, хочешь накачать пресс. И это отличное желание. Однако есть проблема. Ты наверняка заметил(а), что существует масса худощавых людей, но без кубиков на животе.
И тут «на помощь» приходят опытные маркетологи, скрывающиеся в тени или парящие над головой, ища растерянную добычу. Окей, это все звучит немного драматично, но смотри, какая ситуация.
Проблема заключается в существовании массы ложных советов о том, как сделать кубики на прессе за 30, 15 и даже 10 дней.
- Одни люди говорят, что тебе просто нужно делать специальные упражнения на пресс каждый день … и они ошибаются.
- Вторые твердят, что тебе просто нужно делать присед и становую для отличного пресса … и они неправы.
- Третьи утверждают, что нужно отказаться от определенных продуктов … и опять мимо.
- Четвертые, вроде как, ближе к истине: нужно просто иметь низкий процент жира в организме … но и это неправда.
- Пятые настаивают – нужно принимать … но они просто лгут.
На самом деле, чтобы убрать живот и накачать пресс, нужно придерживаться двух правил, о которых я расскажу ниже. Поехали!
Как накачать пресс – 2 простых правила
Накачать мышцы живота несложно. Но любая программа тренировок на пресс будет неэффективной, если ты не будешь придерживаться следующих принципов.
1. Сожги жир на животе
Я решил, что начну с очевидного. Основная причина, по которой у тебя не видно пресс, — это слишком много жира в абдоминальной зоне (на животе ). Избавься от лишних жировых отложений – и ты станешь ближе к своей цели или даже вовсе ее достигнешь. Возникает вопрос: как правильно топить жир?
Во-первых, локальное сжигание жира невозможно. Миф о точечном жиросжигании активно используется производителями различных тренажеров (поясов для пресса), издателями журналов и авторами псевдонаучных сайтов. Якобы существуют специальные упражнения для ног, например, и такие же упражнения для пресса, которые помогут тебе быстро добиться цели.
Хотелось бы, чтобы все было так просто. Однако наука говорит об обратном. Исследования показали, что тренировка определенной мышечной группы приводит к увеличению уровня кровотока и липолиза (превращения жировых клеток в топливо для организма) в этой области, но данные эффекты мизерны.
Тренировка мышц сжигает калории и может привести к их росту, что помогает в потере жира. Однако она напрямую не уменьшает жировую прослойку, покрывающую их .
Понимаешь, жиросжигание – это процесс, который проходит в организме в целом.
Если ты поддерживаешь дефицит калорий (читай как сделать это правильно), твое тело уменьшает жировые запасы. Сжигание жира происходит везде, однако в некоторых зонах быстрее (подробнее об этом чуть ниже).
Суть в том, что ты можешь делать сотни скручиваний на пресс каждый день, но ты не увидишь кубики на животе до тех пор, пока в твоем организме не будет определенного процента жира – 15% и ниже для мужчин, 25% и ниже для женщин . На изображениях ниже все показано наглядно.
Как видишь, кубики начинают просвечиваться в районе 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно. Их реально хорошо видно при проценте жира менее 10 у мужчин и ниже 20 у представительниц прекрасного пола.
Выше я упомянул, что некоторые области тела теряют жир быстрее, чем другие . К сожалению, отложения на животе являются невероятно «упрямыми». И я говорю не о человеке, а о физиологии.
Существует научно доказанная причина того, почему жировые клетки в определенных областях тела сжигать намного сложнее, чем в других. Такие области, в том числе живот, содержат намного больше альфа-рецепторов, чем бета, что замедляет мобилизацию отложений жира . Но есть и конкретные методы для борьбы с этим. О них ты узнаешь в следующих статьях на Зожно.
2. Накачай мышцы пресса
Обычно считается, что люди, которые делают много тяжелых многосуставных упражнений (приседания, тяги, армейский жим и т. д.), не нуждаются в тренировках пресса. Я не согласен с этим. Чтобы понять, почему, давай быстро рассмотрим структуру абдоминальных мышц.
Главная мышца, которая ассоциируется с кубиками, – это прямая мышца живота (rectus abdominis) .
Также существует несколько других основных мышц, которые завершают образ, включая косые мышцы живота, поперечные мышцы и переднюю зубчатую мышцу:
Не следует недооценивать важность развития этих мышц в дополнение к красивой прямой мышце живота. Посмотри на это фото – типа «накачанные» кубики и явно отстающие мышцы кора (мышцы корпуса).
Это нельзя назвать плохой физической формой, но здесь не видно ни конусности талии, ни передней зубчатой мышцы, ни поперечных мышц.
У некоторых людей противоположная проблема: их rectus abdominis недостаточно развита, а остальная часть зоны живота перекачана. Вот пример:
Такое может случиться, если косые мышцы живота чересчур развиты, прямая мышцы живота отстаёт, а поперечных мышц и/или передней зубчатой вообще нет.
Теперь давай посмотрим, как выглядят всесторонне развитые мышцы кора.
Конечно, у модели (Грег Плитт) гораздо лучшая генетика, чем у двух парней выше, но он здесь не намного суше, чем второй. Просто у него идеальное соотношение прямой мышцы живота и других мышц кора.
Собственно, больше нет никаких советов для накачки пресса. Независимо от того, парень ли ты или девушка, тебе нужно иметь низкий процент жира в организме и развитые мышцы кора. Первая задача достигается при помощи правильного питания с дефицитом калорий, а вторая – базовыми и изоляционными упражнениями.
Лучшие упражнения чтобы накачать пресс
Я видел много людей с плохо развитым прессом, которые могли сделать сотни скручиваний и стоять в планке внушительное количество времени.
Проблема здесь в том, что мышцы кора похожи на любые другие мышцы. Они нуждаются в прогрессивной перегрузке для роста. Это требует акцента на упражнениях с весом и повышения спортивной производительности со временем.
Одна из самых больших ошибок при тренировке пресса, – невыполнение упражнений с дополнительным весом. Как ты увидишь ниже, я рекомендую делать как минимум несколько сетов этих упражнений во время тренинга. Однако перед тем как моделировать тренировки, давай поговорим об отдельных упражнениях.
Существует невероятное множество упражнений для пресс и масса мнений, о том, что лучше, а что – нет. К счастью, тебе нужно выбрать только несколько, чтобы развить мышцы кора.
Упражнения, приведенные ниже, основаны на научных исследованиях и моем личном опыте. Есть еще много вариантов, которые можно сделать, но они вряд ли тебе понадобятся.
Многосуставные упражнения
Присед, становая, жим лежа и армейский жим не являются упражнениями для пресса как таковыми, однако они укрепляют кор. Также они крайне важны для роста мышечной массы и силы во всем теле. Если ты не делаешь их каждую неделю (или не уделяешь должного внимания), хорошего прогресса тебе не видать.
Скручивания в кроссовере
Скручивания в кроссовере – это одно из моих любимых упражнений, потому что оно предусматривает работу с весом и прорабатывает всю прямую мышцу живота.
Ты также можешь использовать скручивания для проработки косых мышц, выполняя «боковое» повторение после обычного. Под боковым повторением я имею в виду касание правым локтем левого колена и наоборот.
Получается: обычное повторение, правый локоть к левому колену, обычное повторение, левый локоть к правому колену.
Подъём ног в упоре
Подъём ног в упоре – это одно из лучших упражнений для развития прямой мышцы живота, включая «нижний пресс», а также косых мышц. В начале ты можешь выполнять упражнение с согнутыми коленями, но твоя цель – работать с выпрямленными ногами. Через время, можешь добавить вес, положив гантель между ногами.
Подъём ног в висе
Подъём ног в висе похож на предыдущее упражнение, но он требует от тебя больших усилий для стабилизации тела. Опять же, сначала можешь работать с согнутыми коленями, но нужно стремиться к прямым ногам. А подъём ног в висе с гантелью заставит тебя реально попотеть.
«Велосипед»
Упражнение «велосипед» – отличное дополнение к тренировкам пресса, которое особенно хорошо прорабатывает косые и поперечные мышцы.
Ролик для пресса
Я не фанат различных приспособлений для тренировок, но гимнастический ролик – это хорошая вещь для прокачки пресса.
Правила тренировки пресса
Правила тренировки пресса очень просты.
1. Комбинируй упражнения с весом и без
Всесторонне развитый пресс требует гораздо большего развития мышц, чем думает большинство людей. Чередование упражнений с дополнительным весом и без – самый эффективный способ сделать это.
2. Тренируй пресс часто
Как часто можно качать пресс? Оптимальная частота тренировок является предметом бесконечных дебатов, но, как правило, небольшие группы мышц восстанавливаются быстрее, чем крупные . Тяжелые упражнения, такие как присед и тяга, требуют больше времени для восстановления, чем изоляционные упражнения, такие как подъем гантелей на бицепс или подъем гантелей в стороны.
Я обнаружил, что пресс (как и икры, между прочим) можно спокойно тренировать 2-3 раза в неделю в дополнение к базовым тренировкам.
Это оптимальная частота, которая не приведет к перетренированности.
Конечно, не стоит тренировать пресс три дня подряд. Между занятиями должно быть 1-2 дня отдыха. Лично мой график – понедельник, среда и пятница при трех базовых тренировках в неделю и вторник и четверг, если я тренируюсь два раза.
3. Прогрессируй в упражнениях
Как и в тренировках любых других мышечных групп, твоя цель в тренинге «кубиков» – постепенно прогрессировать и совершенствоваться. Добавляй килограммы при упражнениях с гантелями (дополнительным весом) и увеличивай количество повторений при
Как построить тренировку пресса
Итак, ты знаешь основные правила, теперь давай посмотрим, как лучше построить тренинг пресса. Все просто – тебе нужно делать круговую тренировку, которая состоит из трех упражнений, выполняемых друг за другом. Ты будешь отдыхать между кругами, а затем повторять их.
Вот как должна проходить круговая тренировка:
- Сделай 1 сет упражнений с весом, таких как скручивания в кроссовере, подъём ног в упоре или подъём ног в висе, от 10 до 15 повторений. Это значит, что, если ты не можешь сделать более 10 повторов, вес слишком большой. Но если ты можешь сделать более 15, пришло время накинуть еще 2 кг.
- Сразу же выполняй любое упражнение с собственным весом до отказа.
- Без отдыха сделай еще одно упражнение с собственным весом до отказа.
- Отдых между кругами – 2-3 минуты.
Например, вот моя программа тренировок на пресс:
- 1 подход скручиваний в кроссовере, 10-12 повторений;
- 1 подход подъёма ног в упоре, до отказа;
- 1 подход упражнения «велосипед», до отказа.
- отдых 2-3 мин.
Я обычно выполняю эти круги между сетами упражнений для больших мышечных групп, чтобы сэкономить время.
К примеру:
- 1 подход становой;
- 1 круг на пресс;
- отдых 60-90 сек;
- 1 подход становой;
- 1 круг на пресс;
- отдых 60-90 сек.
Поможет ли спортивное питание?
Никакое природное вещество не способно само по себе хотя в интернете ты можешь увидеть массу псевдонаучных теорий об этом.
Производители спортивного питания часто говорят о повышении уровня окисления жиров, сохранении сухой мышечной массы, поддержке работы щитовидной железы, запуске термогенеза, изменении уровня гормонов и нейротрансмиттеров, снижении задержки воды, улучшении распределения питательных веществ, ингибировании ферментов, отвечающих за хранение жира и повышении уровня ферментов, вызывающих жиросжигание.
На самом деле, все это – аспекты потери жира. Но данный тип маркетинга – не что иное, как попытка ослепить тебя терминологией и научной полуправдой в надежде, что ты просто купишься на преимущества продукта.
Если ты посмотришь трезвым взглядом на то, что говорит наука по этому поводу, ты увидишь, что действительно может помочь тебе. Но оно никогда не компенсирует плохие привычки в питании и нерегулярность тренировок.
Вывод
Множество фитнес-гуру обещают дать тебе 6 кубиков на прессе. Но мало кто может выполнить данное обещание, потому что это не так быстро и просто, как кажется.
Не существует никаких «секретов», «лайфхаков» или чего-то еще. Если ты хочешь восхитительный и сексуальный пресс, тебе придется правильно тренироваться и запастись терпением. Если ты готов посвятить своей цели несколько месяцев, а не дней, тогда у тебя все получится.
Теперь ты знаешь все, что нужно, чтобы наконец получить 6 кубиков на животе, так что подрывайся с дивана и бегом в зал!
Источники
- Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9.
- Kostek M. et al. Subcutaneous fat alterations resulting from an upper-body resistance training program. Med Sci Sports Exerc. 2007 Jul;39(7):1177-85.
- Vispute SS et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
- Galitzky J, Lafontan M, Nordenström J, Arner P. Role of vascular alpha-2 adrenoceptors in regulating lipid mobilization from human adipose tissue. J Clin Invest. 1993 May;91(5):1997-2003.
- Anders M. New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises. American Council on Exercise.
- Bishop PA, Jones E, Woods AK. Recovery from training: a brief review: brief review. J Strength Cond Res. 2008 May;22(3):1015-24.
Предлагаем 6 схем упражнений для прессе, которые помогут накачать красивые кубики, независимо от уровня подготовки и опыта!
Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.
При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.
Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.
«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»
Все о прессе и особенностях накачки кубиков
Во-первых, немного научных фактов о прессе.
Пресс - это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.
- Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
- Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
- Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
- Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.
Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).
Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.
Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.
Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.
Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса
Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее.
Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать.
Тренировка пресса на массу
Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.
Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону.
Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.
Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса.
То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики.
ПРИМЕЧАНИЯ
- При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода.
- Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений.
- Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах.
- Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.
Комплекс упражнений для пресса на массу
 |
Подъем ног в висе3 подхода по 10-12 повторений |
 |
Скручивания на блоке3 подхода по 10-12 повторений |
 |
Тяга стоя на блоке3 подхода по 15-20 повторений |
 |
Ролик для пресса3 сета до отказа |
Стандартные упражнения для рельефного пресса
Если ваша цель похудеть, то диета и кардио нагрузки это то что нужно. Но если вы хотите рельефные и массивные кубики пресса, то необходимо спланировать тренировки с целью увеличения рельефности.
Вы можете делать большую работу за меньшее время – и действительно усилить жжение в мышцах. Добавьте суперсеты в тренировочную программу, делайте одновременно два упражнения на пресс без отдыха. А также постепенно уменьшайте интервал отдыха между суперсетами. Так вы увеличите интенсивность тренировки, усложните работу мышцам живота, и в конечном счете будете сжигать больше калорий.
Примечание
- Выполняйте все упражнения до утомления мышц, однако, вам необходимо следить за степенью нагрузки, повышая или понижая (например, согнуть колени при подъеме ног в положении вися, если это сложно) в зависимости от того как много повторений вы выполняете. Замените на более легкий или сложный вариант, так чтобы ваши тренировки содержали большее количество повторений.
- Выполняя суперсет из пары упражнений, отдыхайте только после выполнения обоих движений.
- Старайтесь работать немного тяжелее каждую тренировку, выполняя немного больше повторений, слегка увеличивая уровень сложности, или сокращая время отдыха между подходами.
- Тренируйтесь до ощущения жжения в мышцах, а не просто ради выполнения повторений. Потому что вы должны работать на рельеф (и сжигания большего количества калорий) используя стандартные упражнения. Эти тренировки можно выполнять даже каждый день.
Комплекс упражнений для улучшения рельефности мышц живота
СУПЕРСЕТ
| |
Поднятие ног вися3 сета по 15-20 повторений |
 |
Jackknife Sit-Up3 сета по 15-20 повторений |
СУПЕРСЕТ
СУПЕРСЕТ
Упражнения на пресс для начинающих
Это низко интенсивная тренировка, вмещающая движения для нижнего пресса, движения для верхнего пресса и комбинированные движения для поражения больших площадей живота. Несмотря на то что у этой тренировки недостаточные объем и интенсивность, ее следует использовать как начальную точку строительства.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Выполняйте упражнения по порядку практически до точки утомления мышц. Если вы способны выполнить больше 15 повторений, находите небольшие вариации для увеличения степени сложности в каждом движении.
- Если ты увеличиваешь силу, то важно увеличивать дополнительную нагрузку (больше нагрузку или больше повторений), тогда у вас продолжится прогресс. Вы должны почувствовать боль в мышцах в следующие день или два, тогда выполняйте тренировку через день.
- Вдобавок к увеличению дополнительных нагрузок, продолжите также развиваться со временем увеличив объем. После четырех недель, добавьте другие сеты к каждому движению, добавьте другие упражнения для увеличения объема тренировок, или сделайте и то, и другое.
- Не ускоряйтесь во время повторений, выполняйте их медленно и обдуманно, усердно сжимая ваши абдоминальные мышцы при каждом движении.
Тренировка пресса для Новичков
 |
Обратные скручивания2 сета по 15 повторений |
 |
Скручивания2 сета по 15 повторений |
 |
Боковое скручивание2 сета по 15 повторений |
Как накачать верхний пресс
Как уже говорилось выше, вы можете выбрать упражнений, которые больше качают верхний пресс (то есть эта часть прямой абдоминальной мышцы будет сокращаться в большей степени, чем нижний пресс). Хотя вы, конечно, можете и не хотеть фокусироваться каждую тренировку на кубиках пресса, вы можете достичь большой интенсивности, изредка сфокусировавшись на нескольких специальных упражнениях, которые четко нацелены на них. Вы можете также чередовать стандартные упражнения, которые нацелены на каждую область, или работать над подтягиванием ваших отставших мышц верхнего пресса, следуя этой тренировке в течение 4-6 недель.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Сначала начните с более сложных движений, затем, когда вы утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
- Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений. Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
- И еще раз, старайтесь постоянно увеличивать дополнительную нагрузку от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.
Упражнения на верхний пресс
 |
Скручивания на верхнем блоке стоя4 сета по 10 повторений |
 |
Скручивания в тренажере4 сета по 12 повторений |
 |
Скручивания на наклонной скамье3 сета по 15 повторений |
 |
Скручивания на фитболе3 сета по 20 повторений |
Как накачать нижний пресс
Как уже говорилось, эта тренировка может чередоваться с тренировкой для верхнего пресса, или вы можете сфокусироваться на вашем нижнем прессе в течение 4-6 недель, чтобы помочь ему подтянуться. Если ваш нижний пресс сильно отстает, вы можете разместить тренировки в шахматном порядке, проводя две для нижнего пресса и одну тренировку для верхнего. Вы также можете акцентировать нижний пресс во множестве базовых стандартных упражнений, когда нужно прерывая их.
ПРИМЕЧАНИЯ
- Начните с более сложных движений, затем, когда утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
- Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
Упражнения на нижний пресс
|
Поднятие ног вися4 сета по 10 повторений |
 |
Обратное скручивание на блоке4 сета по 12 повторений |
 |
Подъемы ног на наклонной скамье3 сета по 15 повторений |
 |
Ножницы3 сета по 60 секунд |
Как накачать косые мышцы пресса
Хотя прямая абдоминальная мышца, это видимая часть кубиков, которая участвует в изгибах поясницы, это не все мышцы живота. Волокна внешних косых мышц расположены по диагонали, и сидят выше внутренних косых мышц. Они вовлечены в изгибающие движения туловища вместе с абдоминальной мышцей, так же как и в кручение, вращение, скручивание вашей передней стороны по плоскостям.
Часто бодибилдеры предпочитают немного больше повторений (с меньшим отдыхом) когда тренируют косые мышцы, осознанно стараясь избежать увеличения талии в ширину. Упражнения для косых мышц могут также быть присоединены к тренировкам верхнего или нижнего пресса, или выполняться в отдельный день, как показано ниже. Ряд движений на блоке качают одновременно несколько частей пресса.
«При тренировке косых мышц животе, старайтесь делать минимальные перерыве и качать пресс в ускоренном темпе, чтобы избежать увеличения талии в ширину.»
ПРИМЕЧАНИЯ
- Начните с движений, требующих больших сил, затем, когда утомитесь, выберите немного легче. Приведите в порядок упражнения для веса, в случае если упражнения из списка слишком простые или слишком сложные.
- Эта тренировка сочетает несколько рядов повторений, так что вы работаете с различной относительной интенсивностью. Начните с нижнего ряда повторений и развивайтесь к верхним повторениям с каждой вашей тренировкой.
- Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы для списка рациональных повторений (или используйте более легкий или более тяжелый шар). Выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы, частичные сеты, или другие методы, чтобы увеличить жжение в мышцах.
- Стремитесь к постоянному увеличению дополнительной нагрузки от одной тренировки к другой, то ли выполняя дополнительное повторение или два, то ли выбирая немного более сложные варианты движений.
Упражнения на косые мышцы пресса
 |
Тяга одной рукой на верхнем блоке боком4 сета по 12 повторений |
 |
«Дровосек» с блоком стоя4 сета по 15 повторений |
 |
Велосипед4 сета по 60 секунд |
Лучшее упражнения для пресса - видео комплекс
Комплекс упражнения для мышц живота в домашних условиях
